Как составить правильное питание меню на каждый день: советы и рецепты

Как составить правильное питание меню на каждый день: советы и рецепты

Итак, самое главное, что надо помнить: меню должно быть разнообразным и полезным. А значит, составлять его можно по-разному, но учитывать основные правила питания.

Вот подробное меню на неделю. Конечно, это пример, а каждый может придумать свой вариант.

Понедельник:

• утром: овсянка с ягодами, йогурт, отвар шиповника;
• перекус: смузи из киви, груши и рукколы;
• обед: куриный суп, ленивые голубцы, салат, компот;
• полдник: желе из кефира и абрикосов;
• ужин: омлет со сладким перцем и шпинатом, хлеб, ломтик отварного мяса, кефир.

Вторник:

• завтрак: пшенка с тыквой, яблоко, тост с сыром и чай;
• перекус: апельсин;
• обед: гречка с тушеной свининой, салат, морс;
• перекус: йогурт и горсть ягод;
• вечером: овощные котлеты, сметана, хлеб, груша.

Среда:

• утром: два тоста с сыром, томатом и зеленью, какао, два абрикоса;
• второй завтрак: вареное яйцо, салат;
• обед: уха, овощное рагу, хлеб, чай с мятой и горький шоколад;
• полдник: тыквенная запеканка с творогом и яблоками;
• ужин: запеченная курица и овощи, хлеб, простокваша.

Четверг:

• завтрак: омлет с зеленью, хлеб, огурец, два мандарина, кофе;
• перекус: зеленый чай и три овсяных печенья;
• обед: фасолевый суп, тушеная говядина с овощами, пряный чай с яблоком и цитрусом;
• перекус: творожный десерт с ягодами;
• вечером: морепродукты, тушеные с овощами , кефир.

Пятница:

• утром: кукурузная каша с сухофруктам, цельнозерновая булочка и какао;
• перекус: йогурт;
• обед: грибной суп, отварная куриная грудка, салат, хлеб и чай с облепихой и яблоком;
• полдник: кефир и яблоко;
• ужин: запеченные овощи и рыба, хурма, мятный чай.

Суббота:

• завтрак: кусочек пирога с овощами и курицей, чай;
• перекус: фруктово-ягодный коктейль;
• обед: борщ, грибные котлеты, сметана, хлеб, салат, морс;
• перекус: стакан молока с овсяным печеньем;
• ужин: закусочные маффины с овощами, сыром и печенью, салат, какао.

Воскресенье:

• утром: сырники, мед, какао, банан;
• второй завтрак: бутерброд с постной ветчиной и огурцом, сок;
• обед: бульон, медальоны из телятины, отварные овощи, хлеб, настой калины;
• перекус: сыр, две дольки горького шоколада и кофе;
• вечером: овощная пицца, яблоко, кефир.

После того, как меню составлено, надо записать продукты, которые необходимо приобрести, сделать заготовки (если есть возможность) и дело сделано. Правильное питание не мешает питаться вкусно, наоборот, помогает разнообразить меню.

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты считаются основными компонентами здорового рациона

1. Сократить жиры животного происхождения.

2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 ( красная рыба , растительные масла , орехи).

3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой, шпинатом и др.).

9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

10. Использование чистых и свежих ингредиентов в приготовлении пищи.

11. Исключение сахара, сахаросодержащих изделий, мучной продукции, копченостей, полуфабрикатов, майонеза, а также алкоголя.

12. Употребление сухофруктов (инжир, чернослив, курага) и орехов (фундук, кешью, миндаль, грецкий орех) между основными приемами пищи.

13. Принятие пищи в случае непреодолимого чувства голода.

14. Правильное сочетание еды (даже полезные блюда, взаимодействуя с другими пищевыми ингредиентами, могут значительно уменьшить свои полезные свойства).

15. Разделение пищи на 4-5 приемов, состоящих из маленьких порций.

16. Ежедневное меню должно включать большую часть свежих овощей и фруктов.

17. Не пропускать утренний прием пищи, который должен состоять из злаковых изделий, фруктов, кисломолочной продукции.

18. Ужинать не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Какая должна быть пропорция углеводов, белков и жиров в питании

Основными поставщиками энергии в организм и повышающими уровень сахара в крови являются углеводы . Это значит, что в результате химических превращений в организме углеводы расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (носители энергии) и этот процесс не требует больших энергетических затрат. Синтезированная энергия должна быть израсходована при мышечной работе. Если этого не происходит, то нереализованная энергия аккумулируется в жировом депо в виде триглицеридов. В случае отсутствия углеводов организм начинает «добывать» энергию из жиров и белков. В результате этих процессов вырабатываются побочные (токсические, например, кетоновые тела) продукты и тратится большое количество собственной энергии и ферментов, что приводит к напряжению пищеварительной системы, печени и почек. Поэтому питание, не содержащее углеводы не является здоровым.

Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 гр углеводов в сутки или 50% от общей калорийности (1гр углеводов дает 4 ккал энергии).

По скорости расщепления в кишечнике, а так же по скорости повышения глюкозы в крови углеводы делятся на простые («быстрые»), сложные («медленные») и клетчатку. Простые углеводы дают энергию в течение 10-15 минут. Источниками простых углеводов (глюкоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза) являются продукты, содержащие рафинированный сахар, а так же сладкие фрукты, мед, молоко, пиво. Энергия, полученная в результате усваивания простых углеводов накапливается быстро и требует быстрой утилизации. Сложные углеводы расщепляются до простых в течение 30-60 мин. Источниками являются злаковые (крупы, мука), картофель. При длительной кулинарной обработке или механическом размельчении сложные углеводы перевариваются быстрее и по скорости повышения сахара приближаются к простым углеводам. Энергия, полученная в результате расщепления сложных углеводов, накапливается постепенно и дает длительную энергетическую поддержку организму. Клетчатка или пищевые волокна — незаменимый компонент пищи. Несмотря на то, что она не несет питательной ценности, она имеет ряд отличных функций для поддержания процессов пищеварения: регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, стимулирует моторику кишечника, очищает кишечник от не переваренных продуктов. Суточная потребность в клетчатке 20-60 гр.

Какие блюда можно включить в меню на завтрак, чтобы получить энергию на весь день

Если вы чувствуете, что начинаете быстро уставать, это значит, что вашему организму наверняка не хватает витаминов. Поэтому следует пересмотреть свой рацион и наполнить его богатой полезными веществами продуктами. Особенно следует продумать завтрак: он должен быть не только полезным, но и вкусным, ведь завтрак — это своего рода ритуал, который заряжает вас энергией на весь день. Какие блюда помогут начать утро с хорошего настроения и бодрости рассказывает Анастасия Немцан — специалист по питанию, соосновательница сервиса доставки здорового питания BeFit.

На какие витамины стоит обратить внимание?

Витамин А, бета-каротин — поддерживает иммунную систему, снижает жирность волос, препятствует образованию воспалений на коже. Содержится в продуктах оранжевого, красного, желтого и зеленого цвета (моркови, томатах, тыкве, шпинате и др.)

Витамины группы В — отвечают за состояние кожи, волос и ногтей, поддерживают нервную систему, помогают справляться со стрессом. Источники витаминов В6, В12, В9 и В1 — зелень и орехи.

Витамин С — обладает мощными антиоксидантными свойствами, помогает справиться с нервозностью, отвечает за эластичность и качество кожи, замедляет старение клеток. Содержится в цитрусовых и зелени.

Витамин Д — поддерживает уровень иммунитета и в целом здоровья. Содержится в зелени и грибах.

Витамин Е — помогает укрепить сосудистые стенки, усиливает иммунитет, предотвращает тромбообразование.

Рецепты полезных завтраков

Сохраняйте рецепты полезных блюд на завтрак, которые зарядят энергией, насытят организм и наполнят его витаминами. Каждый рецепт рассчитан на четыре порции ( читайте также: День пройдет удачно: 5 продуктов, которые помогут быстро проснуться ).

В кокосовой запеканке с манго сохраняется практически все количество кальция, содержащееся в самом твороге. Он помогает укрепить кости и способствует их росту. Запеканка отлично подходит для беременных, кормящих, а также людей пожилого возраста, когда требуется особая поддержка кальция организму. Также в запеканке сбалансировано содержание органических кислот, витаминов и минералов.

Ингредиенты:

Творог обезжиренный — 400 г

Кокосовое молоко — 40 г

Яйцо куриное — 2 шт

Крупа манная — 10 г

Сливочное масло — 5 г

Кокосовая стружка — 20 г

Манго — 100 г

Сок лимона по вкусу

Ванилин по вкусу

Подсластитель по вкусу

В миску помещаем протертый через сито творог, добавляем куриное яйцо, подсластитель, ванилин, сок лимона, кокосовое молоко, кокосовую стружку, крупу манную, сливочное масло.

Перемешиваем до равномерного распределения компонентов между собой. В замес добавляем манго, предварительно порезанное кубиком, перемешиваем.

В силиконовую форму выкладываем творожный замес с манго, равномерно распределяем по всей поверхности формы и ставим в духовку, предварительно разогретую до 160°C на 20-30 минут.

Это блюдо полезно благодаря высокому содержанием белка, а витамин А — антиоксидант, который поддерживает здоровье костей и кожи. Также в омлете присутствуют витамины Е и Д — они укрепляют иммунитет и стенки сосудов.

Ингредиенты:

В емкость помещаем молоко, сливки, размороженный шпинат и сыр брынзу. Измельчаем блендером до однородной консистенции. Добавляем яйцо куриное и перемешиваем до равномерного распределения компонентов между собой.

В форму для запекания наливаем массу и ставим в разогретый до 160°C духовой шкаф на 20-30 минут.

Богаты кальцием и витаминами А, Е, В1, В2, В9, Д, а также магнием и фосфором.

Ингредиенты:

Для джема:

В сотейник помещаем клубнику, подсластитель по вкусу, доводим до кипения и измельчаем блендером до однородной консистенции.

В глубокой миске смешиваем творог, протертый через сито, яйцо куриное, часть муки, разрыхлитель, апельсиновую цедру, разрыхлитель. Ванилин и подсластитель добавляем по вкусу. Перемешиваем до равномерного распределения компонентов между собой.

Из теста формируем сырники, придаем округло-приплюснутую форму и укладываем в форму для запекания. Ставим в разогретый до 160°С духовой шкаф на 15-20 минут до готовности.

В блюдо выкладываем сырники, поливаем клубничным джемом.

В банановых панкейках содержатся витамины группы В, витамины Е, РР, магний, калий, железо, марганец, фосфор, цинк, хлор, кальций, кремний, а также аминокислоты, клетчатка, антиоксиданты. Такой набор полезных веществ способствует улучшению пищеварения, микрофлоры кишечника, работы ЖКТ, укреплению иммунитета ( читайте также: Ешьте и худейте: рецепт идеального завтрака для запуска метаболизма ).

Ингредиенты:

Для джема:

В сотейник помещаем клубнику, добавляем подсластитель по вкусу, доводим до кипения и измельчаем блендером.

В емкость помещаем бананы, молоко, мед. Измельчаем блендером до однородной консистенции. Добавляем муку, разрыхлитель, яйцо, ванилин по вкусу. Вымешиваем до однородной консистенции.

Панкейки обжариваем на блинной сковороде. На блюдо выкладываем панкейки, поливаем клубничным джемом.

Существует ли оптимальное время для употребления пищи

Фото: Titarenko, AdobeStock

Даже перекус может быть не только быстрым, но и полезным. И эти 20 рецептов – тому наглядное подтверждение. Подготовили эту подборку специально, чтобы показать: бутерброды и снэки – далеко не единственный вариант даже когда совсем нет времени!

1. Овсяноблин

Фото: zen.yandex.ru

Приготовь отдельно и заверни в него любую начинку: нарезанные овощи, фрукты, творог с зеленью.

Тебе понадобится: 1 яйцо, 3,5 ст.л. овсяных хлопьев, 3,5 ст.л. молока, растительное масло, соль.

Приготовление: Измельчи овсяные хлопья в блендере и смешай все ингредиенты венчиком. Обжарь блин с двух сторон с минимальным количеством масла, сразу же выложи начинку по вкусу и сложи его пополам.

2. Яичный ролл с ветчиной

Фото: kartinkin.net

Более интересная вариация банального омлета.

Тебе понадобится: 1 яйцо, специи, 1 ломтик ветчины, 1 ломтик сыра, 1 ст.л. йогурта.

Приготовление: Взбей яйцо со специями, тонким слоем распредели по сковороде и обжарь тонкий омлет буквально по полминуты с двух сторон. Дай ему слегка остыть, смажь йогуртом, выложи по ломтику ветчины и сыра, и сверни рулетиком.

3. Японский перекус

Фото: rtp-news.com

Сюда лучше всего взять рис для суши, потому что он хорошо слипается.

Тебе понадобится: 1 лист нори, 120 г вареного риса, 50 г огурца, 75 г крабовых палочек, 1 лист латука.

Приготовление: Нарежь огурец и крабовые палочки соломкой. Выложи на нори половину риса квадратом по центру, всю начинку и снова половину риса. Заверни нори конвертом.

4. Запеченные яблоки с творогом

Фото: everything.kz

Яблоки запекаются очень быстро, так что вполне сойдут за полезный перекус на скорую руку.

Тебе понадобится: 3 яблока, 100 г творога, грецкие орехи, изюм.

Приготовление: Смешай творог с грецкими орехами и изюмом. Удали серединки у яблок и нафаршируй этой массой. Запекай яблоки в духовке 15-20 минут при 180 градусах.

20 рецептов полезного завтрака на каждый день

5. Бутерброды с курицей и овощами

Фото: kartinkin.net

Для такого перекуса тебе понадобится вареная или запеченная курица.

Тебе понадобится: 2 ломтика хлеба, 100 г куриного филе, 2 листа латука, 1 ч.л. оливкового масла, 0,5 помидора, 0,5 огурца, 0,5 фиолетовой луковицы, 1 зубчик чеснока.

Приготовление: Подсуши хлеб на сухой сковороде, натри чесноком и сбрызни оливковым маслом. На один кусочек выложи листья латука, курицу и нарезанные пластинами овощи. Накрой вторым ломтиком хлеба.

6. Овсянка в банке

Фото: happywaytravel.com

Приготовь ее заранее, и тогда полезный перекус всегда будет под рукой!

Тебе понадобится: 50 г овсянки, 0,5 стакана йогурта, 0,5 яблока, 1 ч.л. какао.

Приготовление: Очисти яблоко и натри на терке. Отправь все ингредиенты в банку, тщательно взболтай и убери на пару часов в холодильник.

7. Хлебцы с авокадо и лососем

Фото: migredients.com

Выбирай любые рисовые или злаковые хлебцы по вкусу.

Тебе понадобится: 2-4 хлебца, 1 авокадо, 100 г лосося, 80 г творожного сыра, 4 веточки зелени, специи.

Приготовление: Смажь хлебцы творожным сыром. Разомни авокадо вилкой, смешай со специями и рубленой зеленью, и выложи сверху. Сверху положи кусочки лосося.

8. Быстрый паштет из тунца

Отлично подойдет консервированный тунец в масле, потому что немного дополнительного жира тут скорее плюс.

Тебе понадобится: 2 банки тунца, 1 морковь, 1 луковица, 2 веточки зелени, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь лук и морковь, и слегка обжарь до мягкости. Наруби зелень и измельчи все ингредиенты в блендере до однородности. Приправь паштет.

Какие закуски можно приготовить на перекус между основными приемами пищи

Разбирая причины, когда необходимо употреблять большое количество жидкости, стоит задуматься о пользе. Только взвешенные решения позволят сохранить здоровье, избежать вредных последствий. Что выглядит утверждающе и правдоподобно:

1. Жизненная необходимость

Если совсем не пить в течение 4-х дней, то можно лишиться жизни. Вода, первична для функционирования всего организма. Она даёт правильную работу мозга, сердечно-сосудистой и выделительной системы. Вымывает вредные соединения, токсические вещества. Слюна тоже влага, требует необходимого пополнения для выработки пищеварительных соединений. Кровь тоже нуждается в воде, для хорошей циркуляции.

2. Поддержание стройной фигуры

В воде нет калорий, и за это она пользуется популярностью в избавлении от лишних килограммов. По сути, выпивая стакан жидкости человек обманывает мозг. Рецепторы, нервы передают информацию из желудка о том, что он наполнен. На какое-то время чувство голода отступит. В результате уменьшается количество съеденной пищи, и увеличивается отрезок времени между принятиями еды. Питьё холодной воды, способно ускорить обменные процессы. Чтобы сгенерировать тепло для организма необходимо забрать калории из жировых отложений.

3. Тургор кожи

Кожа, является самым объёмным орган человека, с большим содержанием влаги. Обезвоживание для эпидермиса губительно. Поверхностные слои делаются сухими, вялыми, с множеством морщин. Особенно это значимо для женщин. Употребление чистой, свежей воды гарантирует красоту, молодость, здоровье коже. Кроме этого необходимо пользоваться защитными кремами, чтобы избежать быстрого испарения жидкости из верхних слоёв кожи.

Мышцы человека — это ткани, остро нуждающиеся в достаточном поступлении воды. Это позволяет им работать с полной нагрузкой и избегать различных травм. При недостаточном снабжении внутренних органов жидкостью, она начинает компенсироваться из мышечной ткани. Данная ситуация должна волновать людей, занимающихся спортом. Им стоит постоянно пополнять водные запасы органов.

5. Правильная работа кишечника

Ещё одна важная причина, почему необходимо пить сырую воду — здоровая работа желудочно-кишечного тракта. Употребление жидкости с утра, заставляет стенки кишки интенсивно сокращаться, продвигая пищевой комок. В результате исчезают запоры, вздутия и другие проблемы. Можно пить минеральную воду, посоветовавшись с врачом. Он поможет выбрать по составу марку и составить дозировку.

Закуски для перекуса между основными приемами пищи

Когда вам нужно перекусить между основными приемами пищи, есть несколько вариантов, которые помогут вам сохранить энергию и настроить аппетит на следующий прием пищи.

• Орешки с маслом и солью - это классический вариант, который поможет вам настроить аппетит на следующий прием пищи.
• Яичница с маслом и зеленью - это быстрый и вкусный способ настроить аппетит.
• Сыр и хлеб - это классический сочетание, которое поможет вам настроить аппетит на следующий прием пищи.
• Орешки с маслом и сыром - это еще один вариант, который поможет вам настроить аппетит на следующий прием пищи.
• Масло и соль - это простой, но эффективный способ настроить аппетит.

Важно помнить, что при выборе закуски между основными приемами пищи, вам нужно выбрать варианты, которые содержат необходимые питательные вещества для поддержки вашего организма.

Польза питья воды

Вода - это жизненно важный компонент для нашего организма. Она необходима для функционирования всего организма, включая мозг, сердечно-сосудистую и выделительную системы.

Вода помогает вымывать вредные соединения и токсические вещества из организма, а также поддерживает здоровье кожи, слизистых и кровеносных сосудов.

Кроме того, вода помогает уменьшить количество съеденной пищи, что может помочь в похудении. Пить холодную воду можно ускорить обменные процессы в организме, что может помочь в похудении.

Кожа - это самый объемный орган в нашем организме, который содержит много влаги. Безвоживание для эпидермиса губительно, поэтому важно пить достаточное количество воды для поддержки здоровья кожи.

Кроме этого, необходимо пользоваться защитными кремами, чтобы избежать быстрого испарения жидкости из верхних слоев кожи.

Как важно пить достаточное количество воды в течение дня

Вопрос питания стоит особенно остро для спортсменов и людей, стремящихся избавиться от лишнего веса. Одни урезают порции до минимума, другие стараются есть всего 1−2 раза в день, а третьи, наоборот, стремятся питаться как можно чаще, но небольшими объемами. Так кто же из них на самом деле прав и действует на пользу своему организму? Сегодня мы расскажем, сколько раз в день необходимо есть, чтобы все блюда в нашем рационе отдавали максимум полезных веществ.

Что такое дробное питание

Суть данной методики заключается в следующем. Помимо стандартных завтрака, обеда и ужина вы добавляете в рацион еще два или три приема пищи. Но это не должны быть перекусы на бегу или чаепития со сладостями. Речь идет не о непрерывном употреблении маленькими кусочками фастфуда. И еще дробное питание не является рациональным оправданием ночных зажоров. Вы уменьшаете объемы порций и полностью отказываетесь от неполезных перекусов вроде снеков, бутербродов, выпечки, сладостей и всего того, что способно привести к набору лишнего веса. Есть несколько важных правил для правильной реализации схемы 5−6-разового питания:

• из меню убирается все вредное (жареное, жирное и острое);
• соблюдается баланс белков, жиров и углеводов в еде;
• все приемы пищи осуществляются строго в одно и то же время каждый день;
• порция должна быть такой, чтобы поместиться в сложенные ладони или горсть, примерно 200−300 грамм.

Почему частое питание помогает получить максимальную пользу для организма

Есть несколько основных причин перейти на 5−6-разовое питание:

• Налаживается работа ЖКТ. Строгий временной режим нормализует выработку желудком пищеварительных ферментов.
• Небольшая порция еды быстро и полностью без остатка переваривается. Отсутствует тяжесть и дискомфорт.
• Витамины, минералы и прочие полезные вещества усваиваются организмом в максимально возможной концентрации.
• Отсутствует сильное чувство голода, как это обычно бывает при соблюдении диеты. Следовательно, снижается риск незапланированных перекусов и срывов.
• Исключается переедание и образование вредных шлаков в кишечнике.
• Комфортное и безопасное избавление от лишнего веса. Организм не испытывает стресс, получает все необходимые полезные вещества без излишков, а соблюдение баланса калорийности и БЖУ позволяет начать сжигать жировые отложения. На фоне 5−6-разового питания активнее действуют и специальные жиросжигатели .

Недостатки частого питания

Минусы есть у любой системы питания. Когда вы едите 5−6 раз в день небольшими порциями, недостатки могут быть следующими:

• при небольшом количестве еды рассчитать число белков, жиров и углеводов довольно непросто, а его нарушение способно привести к негативным последствиям для организма, включая глюконеогенез и инсулинорезистентность;
• не у всех есть возможность устраивать 5−6 раз обед на своей работе, в таком случае возникает опасность срыва на перекусы на бегу и чаепития со сладостями;
• маленькие порции поначалу способны оставлять человека голодным, а это также не идет на пользу организму (как минимум, возникает острое желание съесть что-то вредное);
• частое употребление пищи приводит к активному изнашиванию зубной эмали из-за повышенной нагрузки;
• необходимость часто чистить зубы (также далеко не всегда удобно делать это на работе);
• после каждого приема пищи возникает всплеск инсулина (для здоровых людей это не проблема).

Что делать людям с плотным графиком

Итак, мы выяснили, что оптимальное количество приемов пищи в течение дня – 5−6. Но как же быть людям, занятым на важной работе, где просто не получается выделять столько времени на полноценную еду? Обратите внимание на специальные, которые неплохо утоляют голод и не содержат вредных для организма веществ, от которых портится фигура. Они имеют небольшой размер, их удобно есть даже во время рабочего процесса. Однако слишком увлекаться батончиками тоже не стоит. Помните, что их не рекомендуется употреблять больше 2 штук в день.

Закажите все, что нужно для правильного и сбалансированного питания в интернет-магазине Lactomin. Мы предлагаем широкий ассортимент товаров по доступным ценам с возможностью доставки в любой регион РФ.

Сколько раз в день рекомендуется употреблять пищу

Нельзя совсем лишать ребенка сладкого в порыве заботы о его здоровье, так как сладости нужны растущему организму для развития. Об этом рассказала заведующая лабораторией возрастной нутрициологии Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Екатерина Пырьева в рамках проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание». Она отметила, что вредны детям не столько сладости, сколько их излишнее количество.

Сладости — это быстрые углеводы, которые детям необходимы . Важно соблюдать меру. В жизни ребенка есть периоды, когда у него возникает усиленная потребность в сладком — скачок роста, большая физическая или умственная активность, гормональный взрыв.

«Мы все рождаемся с врожденным пристрастием к сладкому. Даже грудное молоко имеет сладкий вкус. Ребенку необходима энергия для роста и развития, и он берет ее именно из углеводов, содержащихся в сахаре. Так что дети не зря так любят все сладкое: быстрые углеводы в разумном количестве им просто необходимы, иначе не будет сил ни на учебу, ни на занятия спортом, ни даже просто на активные игры. Поэтому, если у ребенка нет особых противопоказаний и избытка массы тела, не стоит полностью исключать кондитерские изделия».

По исследованиям ФИЦ питания и биотехнологии, российские дети и их родители активно злоупотребляют всевозможными печеньками, вафлями, булками и т. п. В итоге дети получают больше, чем нужно, не только сахара, но и жиров. В рационе дошкольников (3–7 лет) добавленный сахар составляет 14,5%, у подростков — 13%, хотя в норме количество добавленного сахара не должно превышать 10%.

Добавленный сахар — это тот, который не содержится в блюде или продукте исходно, а добавляется к нему. Например, варенье содержит как естественный сахар из ягод, так и добавленный, который положили при варке.

Эксперты перечислили несколько базовых правил присутствия сладкого в детском рационе:

• не приучать ребенка к подслащенной еде или напиткам;
• не добавлять сахар в каши, а также ягоды и фрукты, имеющие природную естественную сладость;
• обеспечивать в рационе младших школьников до 10–15 г сладостей: это примерно соответствует двум небольшим печеньям или мармеладкам, одной вафле, одному зефиру или пастиле;
• качественный шоколад в меру давать можно, отдавая предпочтение молочному, чтобы нервная система не перевозбуждалась из-за избытка кофеина, который содержится в горьком шоколаде;
• после плотного завтрака вполне допустима небольшая порция чего-то сладкого;
• после активной игры или физической нагрузки можно дать ребенку конфету или дольку шоколада;
• до еды сладости давать нельзя, даже сок, так как любой продукт, богатый углеводами, перебьет аппетит.
• отдавать предпочтение качественным продуктам — пастиле, зефиру, мармеладу с натуральными добавками фруктов и соков, цукатам из фруктов;
• вместо нектаров полезнее пить натуральные соки: дошкольнику можно смело давать до 150 мл сока в сутки, школьнику — 150–200 мл.