Сравнение и анализ различных видов тренировок: какой выбрать

Сравнение и анализ различных видов тренировок: какой выбрать

Администраторы фитнес-клубов разъясняют своим новым посетительницам разницу между силовым и функциональным тренингами, но не всегда с ходу можно понять, в чем их существенные отличия. В материале подробнее остановимся на этих двух типах тренировок.

Для наглядности восприятия мы составили для вас сравнительную таблицу

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/vidy-trenirovok-v-fitnese-tancevalnye-gruppovye-trenirovki

Связанные вопросы и ответы:

Чем отличается кардио тренировка от силовой

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Что такое функциональная тренировка и какие преимущества она имеет

Формат тренировки не подразумевает привязку к спортоборудованию и большим рабочим весам и не требует особой физподготовки. Однако такая тренировка является особой дисциплиной в спорте, в основе которой лежит ежедневная отработка базовых движений: бег, приседания, прыжки и прочие действия. Большинство движений являются сложными многосуставными, без изоляции.

Особенность упражнений функционального тренинга заключается в воздействии не только на большие мышечные группы, но и стабилизирующие мускулы, которые часто не задействованы в стандартном силовом тренинге.

В чем преимущества такого тренинга:

• Развивает главные физические качества: мышечную силу и выносливость, пластику, точность движений, скорость. Все эти качества необходимы нам для выполнения обычной работы в повседневной жизни.
• Развивает опорно-двигательный аппарат и скелетную мускулатуру. Позволяет добиться красивого рельефа мышц.
• Способствует сжиганию лишнего подкожного жира. Атлет становится подтянутым, стройным. Мускулатура приобретает эстетические черты, но без утяжеления и наращивания больших объемов.
• Оказывает оздоровительное воздействие на весь организм: улучшает метаболизм и кровообращение, помогает быстрее избавиться от вредных привычек и перейти на правильное питание.
• Прививает любовь к фитнесу, расширяет спортивный кругозор. Атлету необходимо упражняться с гантелями, штангой, гирей, эластичными эспандерами, а также заниматься воркаутом.
• Задействует все основные мышцы, включая стабилизаторы, благодаря сложной биомеханике упражнений.

Что развивает тренировка:

• Сила

  Атлету приходится упражняться с собственным весом и умеренными рабочими весами. Комплекс таких упражнений позволяет основательно прокачивать мускулатуру, которая с каждым занятием становится сильнее и выносливее.

  

  Увеличение силовых показателей положительно воздействует на состояние центральной нервной системы. Сложная биомеханика упражнений приводит к более слаженной работе каждой группы мышц, а значит, происходит освоение движений на уровне нейронных связей.

• Скорость движений

  Для функционала характерно использование взрывной силы и интенсивных движений. Все это развивает скоростные показатели.

• Выносливость

  Интенсивность и круговой принцип тренинга позволяет спортсмену улучшить выносливость мышц, а также сердца и легких. Со временем пропадет отдышка после занятий, повысится порог нагрузки.

  
• Гибкость

  Функциональный тренировочный комплекс делает суставы более гибкими, что позволяет в дальнейшем усложнять тренировку.

• Координация движений

  Многоэтапные элементы упражнений в сочетании с простыми помогают телу лучше балансировать и развивают координацию.

Какие виды тренировок подходят для начинающих спортсменов

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс , .

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

Какие принципы стоят за тренировкой выносливости

Есть огромное количество вариаций беговых интервальных тренировок. Они зависят от периода подготовки, физической формы, а также соревновательных дистанций, к которым вы готовитесь. Интервалы могут измеряться как в минутах/секундах, так и в километрах/метрах.

Автор книги «Бег по шоссе для серьёзных бегунов», призёр Нью-Йоркского марафона Пит Фитзингер выделяет 3 вида интервальных тренировок, о которых мы поговорим ниже. 

1. МПК-интервалы

Этот вид интервальных тренировок помогает увеличить МПК — максимальное потребление кислорода. Чем выше этот показатель, тем большее количество кислорода организм может использовать для обеспечения мышечной деятельности. А это означает:

• более высокую скорость на дистанции,
• более высокий порог выносливости,
• меньше усилий во время длительных тренировок.

МПК-интервалы выполняются на отрезках от 600 м до 1600 м, а интервалы отдыха подбираются в диапазоне 50-90% от времени быстрого интервала. Скорость пробегания МПК-интервалов должна примерно соответствовать скорости на дистанции 5 км.

2. АнП-интервалы

Такие тренировки направлены на повышение анаэробного порога, то есть когда организм работает в условиях ограниченного насыщения кислородом. Например, вы бежите быстро, кислорода начинает не хватать, а количество лактата в крови становится большим. В свою очередь, тренировки типа АнП-интервалы помогают повысить порог анаэробного обмена и улучшить скоростную выносливость.

АнП-интервалы составляют от 1 до 5 км быстрого бега, которые чередуются с медленным бегом на 200-600 м. Темп на таких интервалах подбирается, исходя из вашего планируемого темпа на дистанции полумарафона. 

Если вам сложно представить, за сколько вы могли бы пробежать полумарафон, можно воспользоваться таблицами прогноза результата, учитывая ваше время на дистанциях 5 или 10 км.

3. Скоростные интервалы

Как следует из названия, такие интервальные тренировки направлены на увеличение базовой скорости бега. Чем выше эта скорость, тем выше пределы, до которых вы можете поднимать свои результаты на различных дистанциях.

Как выбрать подходящий вид тренировки в зависимости от поставленных целей

Выбор этой системы занятий для улучшения качества тела и увеличения важных спортивных характеристик обусловлен той пользой, которую кроссфит приносит спортсмену. В список положительных сторон методики можно включить следующие аспекты:

• разнообразие тренировок позволит проводить время продуктивно и при этом интересно;
• упражнения выбираются по интенсивности и мощности, поэтому кроссфит поможет приобщиться к регулярному спорту людям с различным типом телосложения (эндоморфам, мезоморфам, эктоморфам);
• в данном направлении нет привязки к конкретному спортивному оборудованию, поэтому можно экспериментировать с оснащением, менять его по своему желанию и постоянно чередовать нагрузку;
• кроссфит приводит к разностороннему физическому развитию, что особенно важно для атлетов, желающих прокачать тело комплексно, а не только конкретную зону;
• в процессе тренировок сильно учащается пульс и ускоряется кровоток, поэтому кроссфит — один из лучших методов для интенсивного похудения;
• объём мышц при таком тренинге возрастает незначительно, если специально не делать упор на тяжеловесные снаряды, поэтому фитнес-тренировки по кроссфиту придутся по вкусу тем, кто не желает наращивать мышечную массу, но планирует качественно подтянуть тело;
• методика отлично развивает и силовую, и скоростную, и дыхательную выносливость, что впоследствии поможет эффективно осваивать другие виды спорта;
• направление наглядно знакомит атлета с разными спортивными направлениями и системами тренировок, за счет чего кругозор спортсмена расширяется.

Что такое интервальная тренировка и как она может помочь в улучшении физической формы

TRX-тренировки

Использование TRX-систем в функциональном тренинге получило широкое распространение, в том числе благодаря возможности проводить тренировки на открытом воздухе. При помощи подвесных петель легко можно подобрать комфортный уровень нагрузки и сложность для любого человека.

Изображение:

Workout

Ещё одно направление functional training. Его особенность в том, что все занятия проводятся исключительно на открытом воздухе. Чаще всего используются турники, брусья, кольца и другие подобные возможности открытых спортивных площадок.

Изображение:

CrossFit

У многих людей именно этот вид тренировок ассоциируется с функциональным тренингом. Это связано как с отличным маркетингом торговой марки CrossFit , так и с продуманной системой подготовки атлетов, которая направлена на формирование универсального спортсмена.

Kangoo Jumps

В этом направлении в качестве дополнительного оборудования применяются специальные ботинки, помогающие амортизировать большое количество прыжков, которые используются во время тренировки. Такие тренировки отличаются высокой интенсивностью.

Изображение:

Круговые тренировки

Часто комплекс на тренировку представляет последовательность базовых упражнений, которая повторяется в несколько кругов с контролем времени выполнения каждого упражнения. Например, 30 секунд человек выполняет приседания без остановки, затем отжимается 30 секунд, а потом делает выпрыгивания ещё 30 секунд. Между упражнениями может не быть отдыха совсем, либо он совсем короткий. После завершения такого сета следует более длительный отдых и круг повторяется необходимое количество раз.

Интервальные тренировки

Интервальную работу часто используют в видах спорта на выносливость, однако не только в них. Наиболее простой пример такой тренировки — интервальный бег, когда спортсмен бежит с заданной скоростью или пульсом определенный отрезок дистанции или времени, затем обычно следует интервал отдыха. Количество таких кругов может быть самым разным. Чаще всего, чем короче интенсивная работа, тем больше повторений используют.

Какие упражнения включает в себя кроссфит и какие результаты можно достичь

Собственный вес во время выполнения фитнес-упражнений выступает в роли дополнительного утяжеления, эффективно нагружая мышцы. Конечно, наличие турника, гантель, гирь или штанги сделают домашний фитнес более интенсивным. Использование утяжелений во время тренировок всегда дает хороший результат. Но упражнения с собственным весом имеют ряд очевидных плюсов:

• не нужно посещать дорогостоящие фитнес -тренировки или приобретать специальные тренажеры;
• заниматься фитнесом можно в любое удобное время и в любом подходящем месте;
• такие упражнения равномерно включают в работу все группы мышц, что благоприятно сказывается на самочувствии и развитии гармоничного спортивного рельефа;
• многим начинающим спортсменам «силовикам», как правило, тяжело справиться с собственной массой, не говоря уже о дополнительных весах.

Стоит отметить, что постоянные тренировки без утяжелений могут иметь и некоторые недостатки:

• через несколько месяцев регулярных тренировок имеющаяся нагрузка становится недостаточной. Рано или поздно возникает необходимость в усложнении упражнений;
• отсутствие перекладного турника будет отрицательно сказываться на некоторых мышцах, поскольку подтягивания – незаменимые фитнес-упражнения для гармоничного развития мускулатуры.

Лучший вариант тренировок в начале спортивного пути – это комплекс упражнений со своим весом. Постепенно можно добавлять упражнения с дополнительными грузами, составлять комбинированные фитнес-тренировки. Так адаптация к непривычным физическим нагрузкам пройдет плавно, и у вас будет хороший опыт занятий фитнесом без каких-либо вспомогательных материалов.