Как выбрать подходящий вид тренировки в зале для достижения своих целей

Как выбрать подходящий вид тренировки в зале для достижения своих целей

Если вам нужны короткие тренировки

Если вы не можете проводить в зале больше часа — например, поздно приезжаете с работы или предпочитаете тренироваться в обед, — лучше выбрать сплиты. Чтобы как следует утомить 1–2 группы мышц, хватит и 40 минут. Тренировка на всё тело же займёт куда больше времени, так как вам нужно будет сделать минимум 7–8 упражнений.

Более того, после сплита вы будете чувствовать себя куда менее уставшим , чем после длинной сессии на всё тело. Если тренировка не последнее, что вы будете делать, и после зала вас ждёт ещё целый день работы, сплит‑сессии подойдут лучше всего.

Если нужно детально проработать каждую мышцу

В сплит‑тренировках вы можете выполнять много изолированных упражнений для акцента на разные головки одной мышцы. Это позволит гармонично прокачать все участки тела и добиться потрясающего вида. Но это имеет смысл только для опытных атлетов со значительным количеством мышечной массы.

Если не переносите большие объёмы

Во время силовых нагрузок утомляются не только мышцы, но и центральная нервная система (ЦНС). Особенно сильно по ней бьют многосуставные движения на развитие больших мышечных групп. Поскольку в тренировках на всё тело в приоритете именно они, большой недельный объём может перегрузить ЦНС, что негативно скажется на рабочих весах и не позволит достаточно утомить мышцы.

Притом вы можете не заметить этого: будете стараться изо всех сил, но уставшая нервная система перестанет включать столько волокон, сколько нужно для утомления и роста мышц.

В сплит‑сессиях же не придётся выполнять много тяжёлых упражнений на одной тренировке: вы можете добивать целевые мышцы односуставными движениями, не столь утомительными для ЦНС. Это позволит увеличить объём без риска перегрузить нервную систему.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды тренировок в зале эффективны для увеличения мышечной массы

За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.

В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ , и получить совершенно разный результат. 

И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. 

Основа- силовые упражнения.

Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.

В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.

Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.

Какой вид тренировки в зале подходит для тех, кто хочет похудеть

Чтобы похудение протекало эффективно, необходимо заниматься кардио как можно чаще: минимум 3 раза в неделю. Оптимальный вариант — ежедневные тренировки. Если нет возможности каждый день посещать тренажерный зал, можно совместить занятия в зале с домашними тренингами: 3 раза в неделю — спортклуб, остальные дни — занятия дома (аэробика, танцы, прыжки со скакалкой, упражнения с обручем). Утром калории сжигаются особенно интенсивно: тем, кто хочет быстро похудеть, лучше запланировать кардиотренинги на утренние часы (до завтрака).

Рекомендуемая продолжительность аэробной тренировки — 50-60 минут. Все тренинги начинаются с разминки. Чтобы разогреть мышцы, достаточно походить и побегать в медленном темпе на беговой дорожке в течение пяти минут. После разминки переключаются на интенсивную работу: кардиотренировка должна проходить в достаточно высоком темпе. Фитнес для похудения даст желаемый результат только в том случае, если тренироваться в нужной пульсовой зоне. Организм начинает интенсивно использовать жиры как источник энергии, если во время тренинга значение пульса находится в диапазоне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти максимальную частоту, нужно из 220 вычесть свой возраст в годах.

Похудение протекает интенсивнее, если тренироваться натощак. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти как минимум 1,5-2 часа. Не рекомендуется садиться за обеденный стол сразу после окончания тренинга. При занятиях фитнесом в дневное и вечернее время желательно отложить обед или ужин на 1,5-2 часа. Если тренировка проводится с утра, позавтракать можно через 30 минут после ее завершения. Что касается силовых тренировок, то после них — в первые 30-40 минут — открывается белково-углеводное окно: организму для ускоренного восстановления после нагрузок требуется порция протеинов и углеводов. Чтобы закрыть окно, можно съесть йогурт с фруктами или выпить гейнер.

Чем отличаются кардио-тренировки от силовых тренировок

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Какие упражнения входят в программу HIIT тренировок

К комплексу упражнений интенсивной интервальной тренировки следует подходить подготовленным — это значит, что сперва надо несколько месяцев потренироваться по классическим кардио- и силовым программам. Новичкам будет трудно выдержать нагрузку, которая предполагает 4 занятия в неделю по полчаса по стандартной схеме (разминка, основная часть, заминка), но без периода на отдых между упражнениями. Отдохнуть можно только 2 минуты между тренировочными кругами.

Для разминки отлично подойдет такой комплекс упражнений:

• Круговые вращения конечностями в суставах, вращение тазом в разные стороны (по 10 раз).
• Глубокие приседания (10 раз).
• Высокие прыжки (10 раз).

Основную часть комплекса для снижения веса необходимо выполнить сразу после разминки, без перерыва на отдых.

Один круг HIIT тренировки состоит из следующих упражнений:

• «Приседание и прыжок». Необходимо присесть до параллели бедер с полом, верхние конечности расположить вдоль туловища — это начальная поза. Из нее нужно высоко выпрыгнуть и одновременно вытянуть руки вверх. Снова принять начальную позу и повторить упражнение до 25 раз — в зависимости от уровня физической подготовки.
• «Обратное отжимание для трицепса». Для выполнения элемента следует сесть на край стула или спортивной скамьи, упереться в сиденье руками, а бедра спустить, удерживая их на весу и упираясь ступнями в пол. Далее, сгибая локти за спиной, надо сделать 20 обратных отжиманий.
• «Планка и прыжок». Это упражнение состоит из двух этапов. Сначала нужно принять позу, как для классической планки: упор лежа на ладони и ступни. Из нее рывком выпрыгнуть нижними конечностями вперед, встать ступнями на пол и выпрямиться. Повторить этот элемент фитнеса надо от 10 до 20 раз.
• «Плавание». Лечь грудью на пол, поднять конечности и имитировать ими в воздухе движения, характерные для пловцов в течение 30-60 секунд, постепенно увеличивая время и темп.
• «Прыжки с разведением рук». Встать ровно, нижние конечности вместе, руки вдоль корпуса. Выполнить прыжок и одновременно широко развести ноги и свести над головой руки, затем вернуться в исходную позу. Прыгать следует от 30 до 90 секунд.
• «Скручивания». Лечь на спину, верхние конечности расположить за головой, нижние — согнуть в коленях. Далее необходимо одновременно поднимать корпус и ноги (поочередно), стараясь дотянуться до колена противоположным локтем. Требуется сделать 10-15 повторов.

Как часто нужно заниматься кроссфитом, чтобы достичь результатов

Поклонники кроссфита считают его чуть ли не универсальной системой, помогающей достичь любых фитнес-целей: похудеть, сделать тело более сильным и рельефным. «Кроссфит — это набор функциональных движений, которые естественны для организма человека, а значит, подойдут почти всем: система настолько масштабна, что легко адаптируется под любую задачу и любого человека, — считает Андрей Крыжановский , мастер спорта по рукопашному бою, пауэрлифтингу, спасательному спорту, призер всероссийских турниров по кроссфиту. — Она подойдет тем, кто готовится к соревнованиям, хочет похудеть или набрать вес, подсушиться, стать более подвижным».

• Домашний кроссфит: программа тренировок для начинающих
• ​Пора худеть к лету: интервальная тренировка дома (
• Как повысить выносливость на кроссфит тренировках

Однако с этим согласны далеко не все. «Кроссфит неплохо развивает выносливость, помогает повысить “взрывную силу” и поддерживать тонус мышц подготовленных спортсменов, — считает Эдуард Каневский , персональный тренер и телеведущий. — А вот в качестве экспресс-средства для похудения он не так уж и хорош: не дает стабильных результатов. То есть, занимаясь кроссфитом, вы и правда сможете в короткий срок стать стройнее, но удерживать вес будет сложнее, чем после плавного похудения, например, в результате силовых тренировок и коррекции рациона».

Плюс к тому у занятий кроссфитом есть противопоказания.

Отказаться от таких тренировок эксперты рекомендуют:

• Тем, кто менее двух недель назад перенес травму.
• Тем, у кого есть заболевания суставов, позвоночника, сердечно-сосудистой системы. «Тренировки кроссфит относятся к высокоинтенсивному интервальному тренингу (HIIT) , который подразумевает очень высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, — говорит Эдурад Каневский. — А многочисленные запрыгивания и выпрыгивания (например из берпи) противопоказаны при грыжах и протрузиях».
• Людям с более 15 кг лишнего веса: занятия подразумевают ударную нагрузку на суставы.
• Новичкам. «Если вы никогда не занимались фитнесом, начинать знакомство с ним по тренировкам кроссфита точно не стоит, — говорит Эдуард Каневский. — Это чревато травмами и серьезными проблемами в работе многих систем организма. К кроссфиту стоит относиться как к виду спорта: нагрузки и подход к занятиям там именно такой». И имейте в виду: начинать тренировки нужно все-таки под надзором профессионалов. «При хорошем тренере кроссфит не противопоказан никому, — считает Сергей Уколов , кроссфит-тренер, владелец зала Crossfit Maze. — Однако чем больше у вас проблем со здоровьем, тем более опытным и квалифицированным должен быть ваш инструктор».

Какой вид тренировки в зале предпочтительнее для начинающих спортсменов

Домашние упражнения с весом своего тела — прекрасный выбор для любого новичка. Хотя бы потому, что вы не будете подсматривать за другими и пытаться делать то же самое.

На первых порах вы сможете хорошо нагрузить мышцы без всякого отягощения, но и здесь важно не переборщить с нагрузкой.

Выполните по два подхода следующих упражнений:

1. Отжимания от пола . Если не получается, делайте их от невысокой опоры или с колен.
2. Приседания . Выполняйте плавно, не плюхайтесь вниз и следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
3. Наклонные (австралийские) подтягивания . Дома можно поставить палку на два стула или купить тренировочные петли — самые дешёвые стоят до 1,5 тысячи рублей.
4. Ягодичный мостик . Лёжа на полу с согнутыми ногами, поднимайте таз и опускайте обратно.
5. Скручивания на пресс . Уберите руки за голову, разведите локти по сторонам, отрывайте лопатки и плечи от пола и возвращайте обратно.

Сделайте столько повторений, сколько сможете. Но при этом важно вовремя остановиться: если форма портится — например, в отжиманиях начинает провисать поясница — заканчивайте упражнение.

Под конец занятия вы должны чувствовать себя так, будто прямо сейчас хотите отправиться на прогулку, а не доползти до дивана и лежать весь остаток вечера.

Если на следующий день почти ничего не болит и хочется позаниматься ещё раз — поздравляю, вы нашли идеальную нагрузку.

Теперь можете постепенно увеличивать объём тренировки. Например, прибавлять по одному повторению каждую неделю, пока не дойдёте до 15–20 раз, а затем либо увеличивать сложность движения, либо делать больше подходов.

Какие упражнения включены в программу функционального тренинга

1. Цель программы: улучшение физических качеств: сила, скорость, выносливость, координация, гибкость. Также хорошо подходит для межсезонья продвинутого стритлифтера в плане разнообразия тренировочного процесса.
2. Тренировки рассчитаны на 3-4 раза в неделю, также возможно ежедневное выполнение.
3. Особое внимание автор настоятельно рекомендует уделить разминке: разогреванию суставов, связок и мышц, так как прежде всего это является основой безопасности и эффективности тренинга.

Тренировочные комплексы по функциональному тренингу

В тренировку входят 2-3 комплекса на выбор, время выполнения каждого комплекса — 5-7 минут, отдых между комплексами — 5 минут.

Комплекс №1

Отжимания на брусьях классические – 10 повторений.
Подтягивания на перекладине с киппингом – 8 повторений.
Трастеры с гантелями – 12 повторений.
Подъем ног к перекладине – 10 повторений.

Комплекс №2

Трастеры со штангой – 8 повторений.
Подтягивания на перекладине строгие – 5 повторений.
Зашагивание на тумбу попеременно каждой ногой – 20 повторений.
«Двойная волна» с канатом – 30 повторений.

Комплекс №3

«Выход силы» на перекладине – 5 повторений.
Трастеры с гирями – 10 повторений.
Отжимания от пола с ногами на скамье – 12 повторений.
Выпады — разножка в прыжке – 14 повторений.

Комплекс №4

Взятие штанги на грудь – 6 повторений.
Отжимания на брусьях с сильным наклоном корпуса вперед – 12 повторений.
Приседы — выпрыгивания – 15 повторений.
Подъем коленей в висе – 12 повторений.

Комплекс №5

Становая тяга – 6 повторений.
Отжимания от пола с хлопком – 8 повторений.
«Волна» с канатом – 20 повторений.
Берпи – 10 повторений.

Комплекс №6

Запрыгивание на тумбу – 12 повторений.
Отжимания от пола классические – 12 повторений.
Выпады с гирями над головой – 12 повторений.
Лазание по канату 5 м. – 2 повторения.

Комплекс №7

Армейский жим стоя – 8 повторений.
Отжимания узким хватом – 10 повторений.
Рывок гантели с пола попеременно каждой рукой – 12 повторений.
Подтягивание гантелей в планке – 16 повторений.

Комплекс №8

Фронтальные приседания со штангой – 6 повторений.
Толчок 2-х гирь обеими руками – 12 повторений.
«Дайвер» – 10 повторений.
Прыжки «Джампинг-Джек» – 30 повторений.

В конце каждой тренировки кардио в среднем темпе на выбор (15-20 минут):

• Велотренажер/велотренажер Air Bike.
• Гребной тренажер/гребной тренажер Concept.
• Беговая дорожка/беговая дорожка Air Runner.
• Скакалка.

Читать еще статьи о тренировочном процессе в стритлифтинге:  Статьи о стритлифтинге

Хороших тренировок и без травм.

Каким образом тренировки с тяжелыми весами помогают улучшить физическую форму

Разумеется, при ежедневном режиме тренировок с отягощениями возникает ряд рисков. Все они связаны с физическим стрессом и недостаточным восстановлением. Тренировочный потенциал необходимо наращивать со временем.

Все, конечно, зависит от того, насколько тяжелы ваши тренировки. Вы менее подвержены рискам, если варьируете упражнения и интенсивность на протяжении недели.

Накопительные травмы от перетренировок

Травмы от перегрузок могут беспокоить тех, кто ежедневно занимается тренировками с отягощением. Повторяющаяся нагрузка на суставы, сухожилия и мышцы может привести к растяжениям, вывихам и даже хроническим заболеваниям, таким, как тендиноз.

Перетренированность

Слишком сильные нагрузки на организм могут привести к снижению работоспособности. Дисбаланс между тренировочными нагрузками и восстановлением приводит к перетренированности.

Большинство обычных людей, посещающих тренажерный зал, никогда не подвергаются риску перетренированности. В первую очередь она возникает у элитных спортсменов.

Общие симптомы перетренированности:

усталость;

снижение спортивных результатов;

нарушения сна;

нарушения настроения.

Психическое утомление и выгорание

Выдерживать режим ежедневных силовых тренировок в течение длительного времени не так уж просто.

Подумайте о следующем:

будете ли вы тренироваться, если заболели или плохо себя чувствуете?

как насчет отпуска?

не наскучит ли вам ежедневное посещение одного и того же тренажерного зала?

Ежедневные тренировки могут повышать мотивацию поначалу, но со временем привести к ее снижению.

Чем отличаются тренировки на тренажерах от свободных весов

Есть ситуации, в которых предпочтительнее выбрать что‑то одно.

Используйте свободные веса, если:

1. Вы планируете выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу или тяжёлой атлетике. А также стать сильнее, чтобы улучшить показатели в других видах спорта, единоборствах или профессиях, связанных с физической активностью. При этом стоит делать упор на силовые упражнения, копирующие вашу основную деятельность.
2. У вас мало времени на тренировки. Поскольку упражнения со штангой и гантелями нагружают больше мышечных групп и обеспечивают значительный стресс, с ними вы сможете как следует нагрузить мускулы быстрее.
3. Вы давно занимаетесь на тренажёрах, и мускулы перестали увеличиваться. Когда организм адаптируется к нагрузкам, мышечный рост может остановиться. Выбрав свободные веса, вы обеспечите телу стресс, который может снова запустить рост мышечных волокон.

Тренажёры стоит предпочесть, если:

1. Вы впервые пришли в зал, не знаете, что делать, и не пользуетесь услугами тренера. С помощью тренажёров получится быстро освоить несколько упражнений и выполнять их без риска травмироваться.
2. У вас есть проблемы со здоровьем и какие‑то ограничения. Например, вы восстанавливаетесь после травмы или операции, страдаете от боли в пояснице или шее. В таком случае тренажёры помогут обойти ваши ограничения и безопасно прокачивать остальные мышцы. Хотя при наличии заболеваний заниматься стоит под контролем тренера‑реабилитолога.

Если же ваша основная цель в тренажёрном зале — накачаться и круто выглядеть, а тяжелее пакета с продуктами вы ничего не поднимаете, оставьте предрассудки и используйте всё оборудование, которое там есть.

В системном обзоре 13 исследований выяснили , что и свободные веса, и тренажёры одинаково хорошо помогают нарастить мышцы и увеличить силу . А в конце сделали вывод, что для максимальных результатов лучше сочетать оба варианта в своих тренировках.

Как выбрать подходящий для себя вид тренировки в зале, учитывая свои цели и физическую подготовку

Это фитнес-дисциплина, сосредоточенная на отработке базовых многофункциональных движений, которые важны для повседневной активности.

Главная цель функционального фитнеса (functional training), в отличие от бодибилдинга и силовых тренировок — улучшить общую физическую подготовку, включая развитие силы, гибкости, координации, равновесия и выносливости. Это повышает эффективность и свободу движений, укрепляет разные системы организма, а также снижает риск травм.

Одно из главных преимуществ функциональных тренировок — можно заниматься где угодно: в специально оборудованных тренажерных залах, на открытом воздухе, дома и даже на онлайн-тренировках. Для занятий не нужны специальные тренажеры и тяжелые веса, только некоторое снаряжение: гантели, эспандеры, скакалка, фитбол и т.д.

Это делает функциональный тренинг доступным для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму — он подходит для мужчин и женщин, детей и взрослых, новичков и подготовленных спортсменов, а еще для всех, кто устал от сидячей работы.

Функциональная нагрузка существенно меняет качество жизни. Вам станет легче нести тяжелые пакеты с продуктами из магазина, у вас улучшится самочувствие, появится больше энергии, чтобы заниматься активными видами отдыха, такими как плавание, горные лыжи, горный велосипед или игра в футбол с друзьями. Также она помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора, развить координацию, скорость реакции и точность движений и даже снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет.

Для спортсменов функциональная нагрузка становится помощником в достижении высоких результатов. Она укрепляет мышцы-стабилизаторы, развивает баланс и координацию, что помогает поддерживать правильную форму и технику выполнения упражнений, улучшает производительность спортсмена и предотвращает травмы.

Занятия функциональным тренингом включают в себя упражнения со своим весом и с дополнительными весами. В таблице ниже примеры некоторых упражнений.