Как медитация помогает достичь крепкого сна: научные доказательства

Как медитация помогает достичь крепкого сна: научные доказательства

В современной суете мегаполисов при безумном количестве пролетающих за день событий ночной сон служит спасением для нагруженной нервной системы. К сожалению, у многих попросту не хватает времени на долгий, здоровый и полноценный отдых. Есть ли альтернатива? Ученые доказали, что всего лишь пятнадцать минут  способны восстановить силы не хуже часового сна, но спать при этом человеку все равно необходимо.

А если эти два занятия, дающие отдых уставшему за день мозгу, совместить? Медитация перед сном приводит в порядок мысли, расслабляет, легко позволяет заснуть без дум о насущных проблемах и дает возможность отлично выспаться за меньшее время. Как выполнять такую медитацию и какие соблюдать при этом правила?

Медитация на дыхании

Этот простой способ рекомендуется всем начинающим, применять его можно и перед сном, и в иное время, удобное вам. Согласно исследованиям, во время такой медитации активируются лобные доли коры головного мозга. Это повышает уровень концентрации и улучшает работоспособность. Недаром в центральном офисе «Google» для сотрудников организованы медитационные комнаты, куда они могут наведываться в течение дня.

Вот простая техника и пояснения к ней:

1. Сядьте в ту позу, которая удобна лично вам.
2. Закройте глаза.
3. Спокойно дышите, наблюдая за входящим и выходящим из легких воздухом.

Гнаться за буддистскими монахами и пытаться сесть в «лотос» не стоит. Монахи не ходят на работу, поэтому могут медитировать подолгу каждый день, и их кости к этому давно привычны. Вы можете просто присесть на край любимого стула.

Чтобы во время медитации не возникало посторонних мыслей, поначалу можно проговаривать про себя «Вдох» и «Выдох» в процессе дыхания. Если вас отвлекла посторонняя мысль, отметьте данный факт и снова вернитесь к осознанию процесса . Со временем отвлекаться вы станете все меньше и меньше.

Рассмотрим 5 правил эффективной медитации на ночь.

Не переедайте вечером

Еда перед сном  заставляет пищеварительную систему работать, что требует активности организма и не дает вашему сознанию полностью расслабиться. Во время медитации вам будет сложнее сконцентрироваться на дыхании, также это мешает и засыпанию. Желательно не есть в трехчасовой период до сна.

Медитировать лежа не стоит

Организм будет рассматривать это как сигнал к засыпанию. Заснуть — это, конечно, хорошо, но никаких целей медитации вы таким образом не достигнете. Даже просветленные жители Тибета медитируют сидя. Лучше всего (если есть возможность) медитировать не в той комнате, где находится ваше спальное место.

Не читайте перед сеансом медитации

Чтение перед сном. Особенно это заметно, если читаете вы не литературу, а информацию из интернета и социальных сетей, которая часто переключают фокус внимания. Все это может вызывать мысли, отвлекающие вас от наблюдения за собственным дыханием.

Следите за самочувствием на следующий день

Обратите внимание на свое состояние на следующий день после медитации. Замечайте, что вы лучше выспались, ваш эмоциональный фон более ровный, а сконцентрироваться на чем-то стало легче. Это даст вам мотивацию не прекращать занятия и медитировать дальше.

Медитируйте регулярно

Это — самый главный совет. Такие упражнения перед сном стоит делать каждый день в течение 10-15 минут. Регулярность важнее продолжительности, лучше проводить ежедневные пятиминутки медитации, чем раз в три дня — получасовые сеансы. Со временем вы поймете прелести медитации, а в кровати станете проводить все меньше времени.

Связанные вопросы и ответы:

Какие практики медитации можно использовать для улучшения сна

Один из способов, с помощью которого медитация глубокого сна готовит вас к долгой ночи глубокого сна, - это успокоение ума, который часто бывает чрезмерно активным в течение дня. В буддизме высокоактивный ум называется "умом обезьяны". Такой ум ведет себя подобно обезьяне, которая беспрестанно прыгает с ветки на ветку, никогда не оставаясь на одном спокойном месте.

Пока вы находитесь на работе или в школе в течение дня, "обезьяний ум" может быть неизбежной частью управления многими сферами вашей жизни, потому что он может вызвать большое количество беспокойства, которое накапливается в течение долгого времени. Реакция борьбы или бегства также может способствовать этой тревоге.

Реакция борьбы или бегства - это естественная реакция на серьезные угрозы вашей безопасности и благополучию (например, напрячься и/или побежать, если вы столкнулись с медведем в лесу). Но когда она возникает в ответ на незначительные стрессовые факторы, такие как общение в выходные дни или выполнение рабочих задач, это означает, что вы становитесь чрезмерно тревожным, что негативно сказывается на вашем психическом здоровье.

Чтобы успокоить "ум обезьяны" и реакцию "бой или бегство", медитация помогает практикующему сосредоточиться на чем-то одном - очень полезный навык во всех сферах жизни. Недавнее исследование, проведенное в журнале "Поведенческие исследования и терапия", показало, что концентрация внимания увеличивается при простой практике медитации. Кроме того, негативные навязчивые мысли уменьшились, а принятие и внимание увеличились.

Одним из лучших способов использования медитации для успокоения ума является управляемая медитация для сна. В частности, управляемая медитация для сна может проводиться с помощью инструктора по медитации. В классе или дома, индивидуальный тренер по медитации может помочь вам практиковать успокаивающую медитацию для сна с учетом ваших уникальных потребностей.

Вы также можете спросить своего инструктора по йоге или медитации о Йога-нидре - практике, призванной вызывать полное расслабление и спокойствие, погружая вас в сон (а в некоторых случаях и полностью убаюкивая).

Медитация для улучшения сна: практики успокоения ума

Один из способов, с помощью которого медитация глубокого сна готовит вас к долгой ночи глубокого сна, - это успокоение ума, который часто бывает чрезмерно активным в течение дня.

В буддизме высокоактивный ум называется "умом обезьяны". Такой ум ведет себя подобно обезьяне, которая беспрестанно прыгает с ветки на ветку, никогда не оставаясь на одном спокойном месте.

Пока вы находитесь на работе или в школе в течение дня, "обезьяний ум" может быть неизбежной частью управления многими сферами вашей жизни, потому что он может вызвать большое количество беспокойства, которое накапливается в течение долгого времени. Реакция борьбы или бегства также может способствовать этой тревоге.

Реакция борьбы или бегства - это естественная реакция на серьезные угрозы вашей безопасности и благополучию (например, напрячься и/или побежать, если вы столкнулись с медведем в лесу). Но когда она возникает в ответ на незначительные стрессовые факторы, такие как общение в выходные дни или выполнение рабочих задач, это означает, что вы становитесь чрезмерно тревожным, что негативно сказывается на вашем психическом здоровье.

Чтобы успокоить "ум обезьяны" и реакцию "бой или бегство", медитация помогает практикующему сосредоточиться на чем-то одном - очень полезный навык во всех сферах жизни.

Недавнее исследование, проведенное в журнале "Поведенческие исследования и терапия", показало, что концентрация внимания увеличивается при простой практике медитации. Кроме того, негативные навязчивые мысли уменьшились, а принятие и внимание увеличились.

Другие практики медитации, которые могут помочь вам улучшить сон:

• Мeditation of Loving-Kindness: медитация милосердия, которая помогает развивать чувство сострадения и любви к себе и другим
• Body Scan: медитация на тело, которая помогает расслабить и успокоить тело
• Mindful Breathing: медитация на дыхании, которая помогает развивать внимание и концентрацию
• Guided Imagery: медитация с руководящим изображением, которая помогает развивать фантазию и успокоение

Помните, что медитация - это процесс, который требует регулярной практики и терпения. Начните с коротких сессий и постепенно увеличивайте время, чтобы достичь оптимального результата.

В чем основные принципы медитации на сон

В ходе исследований, проведенных в США, было выявлено, что именно глубокий сон способен выводить из мозга отходы, токсичные белки. Такая очистка важна для предотвращения нейрогенеративных заболеваний.

Сон не должен быть как слишком коротким, менее шести часов, так и слишком длинным, более девяти. Это также может привести к развитию различных болезней и ухудшению работы мозга. В современном Мире всё больше людей обращаются к специалистам за помощью.

Данные, предоставленные британской системой здравоохранения, сообщают, что число исследований, занимающихся расстройствами сна, возрастает каждый год.

И современная медицина уже не рекомендует лечение бессонницы медикаментозным способом, теперь говорят о лечении когнитивной терапией.

Из-за нагрузок в течение дня на работе или даже может быть дома, из-за стрессов, тревоги, навязчивых мыслей и других моментов, ночной сон часто является неполноценным. Медитация, в таком случае, будет как волшебная палочка, ведь она главный «инструмент» для расслабления, концентрации, осознанности. Медитация поможет при засыпании, а утро начнётся более бодро, сбалансированно и с полными запасами сил.

Как долго нужно практиковать медитацию, чтобы увидеть результаты в качестве сна

Медитация для сна: как проводить правильно: Unsplash/Jared Rice

Медитация для сна позволяет полноценно отдохнуть. Здоровый сон — главное средство для восстановления физических, эмоциональных и интеллектуальных ресурсов организма. Что такое медитация для сна и как правильно проводить практику, объяснила Хизер Л. Раш, Джей Саммер, Джон Дебанто и Линдси Эллефсон.

Суть и назначение медитации для сна

Полноценный ночной отдых необходим людям в любом возрасте. Он позволяет сохранить психологическое и физическое здоровье, адекватно воспринимать реальность и жить счастливой жизнью. Как настроиться на ночной сон, чтобы сделать его более глубоким и восстанавливающим?

Особенности медитации для сна

Буддийские медитации считают шагом на пути к освобождению души. В исламе практика зикр с многократным повторением 99 имен Бога, которая погружает человека в состояние измененного сознания, подобна медитации. Практику используют в восточно-христианском и западном мире. Медитации для сна — часть современной действительности людей во всем мире.

Медитации для сна относят к практикам йога-нидры — практики осознанного расслабления. Они (практики) имеют свои особенности:

• Позволяют полноценно выспаться в более короткий промежуток времени.
• Дарят быстрое пробуждение, свежесть и отличное самочувствие.
• Обеспечивают более естественный вход в пограничное состояние и переход ко сну.

О том, что медитации способствуют здоровому сну, говорят исследования группы авторов под руководством Хизер Л. Раш . Главные преимущества медитаций:

• Это эффективный инструмент для расслабления.
• Способ концентрации, анализа мыслей, их структурирования и «отпускания».
• Элемент повышения осознанности, успокоения и гармонизации.
• Способ высвобождения творческого потенциала, повышения обучаемости, улучшения памяти и повышения стрессоустойчивости.

Медитация — это отличный способ концентрации: Unsplash/Mitchell Griest

Во время медитации происходят определенные изменения в отделах головного мозга, снижается уровень страха и дискомфорта. Это позволяет уменьшить симптомы утомляемости, депрессии, боли и беспокойства, взять под контроль панические атаки и другие проявления мозговых и психических нарушений.

Когда нужна медитация для сна

Расстройство сна — это бич современности. Глубокий и крепкий сон — необходимое условие нормальной жизни. Хороший сон препятствует возникновению нейрогенеративных и ишемических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера. Беспокойный сон или его отсутствие разрушает организм, неуклонно ведет к депрессии, а также к другим серьезным нарушениям.

Нормальный ночной сон должен соответствовать следующим критериям:

• Засыпание — не более 15 минут.
• Продолжительность — 6–9 часов.
• Не более 2 пробуждений за ночь, не дольше, чем на 5 минут.

Все остальное считают отклонением от нормы. Для лечения расстройств сна или их профилактики можно воспользоваться альтернативной медициной — сосредоточиться на медитациях и дыхательных практиках.

• Успокоиться, очистить мысли, отпустить негатив.
• Переключить внимание с решения задач на успокоение, расслабление.
• Расслабиться физически и психологически.
• Улучшить качество сна, избавиться от кошмаров.
• Повысить уровень мелатонина.
• Отследить свои чувства, эмоции, состояние, успокоиться, настроиться на отдых.
• Осознать свое «Я».

Есть ли специальные медитативные практики для борьбы с бессонницей

Вокруг нас нет полной тишины. Даже если вы сделали специальный ремонт, изолировав от внешних звуков спальню с помощью суперсовременных материалов, помещение полно звуков. Вот вы слышите, как тикают часы; фиксируете, как едва уловимо шуршит поднимающееся и опускающиеся под вашим дыханием одеяло; улавливаете биение своего сердца.

Вы начинаете слышать звуки тишины.

Идентифицируйте каждый звук, но не цепляйтесь за него. Понятно, что вы осознаете происхождение того или иного звука, а это осознание тут же порождает в вашей голове соответствующую мысль . Пусть мысль об этом звуке, совершенно произвольно вошедшая в ваше естество, так же естественно покинет его. Не цепляйтесь за эти мысли, вызванные ощущениями. Просто фиксируйте и отпускайте их, освобождая место для других мыслей.

Постепенно количество мыслей будет неизбежно уменьшаться. Получилось ли у вас полностью очистить свой разум от всех мыслей ? Если ваш ответ - "да" , тогда вас можно поздравить: вы почти овладели одной из техник медитации, которая называется медитацией на пустоту и, скорее всего, вот-вот уснете (если уже не заснули).

Однако это лишь полдела – ведь нам необходимо научиться спать, не просыпаясь ; необходимо научиться управлять своим сном.

Если же вам не удалось очистить голову от всех мыслей, если что-то не позволяет вам полностью расслабиться, попробуйте определить, что это может быть. Какой-то посторонний навязчивый звук ? Быть может, в комнате слишком светло? Или вас, все же, не отпускает какая-то навязчивая мысль? Попытайтесь выявить тот раздражитель, который не дает вам полностью расслабиться и заснуть, влияя на ваш организм.

Как медитация на крепкий сон отличается от обычных методов борьбы с бессонницей

В йоге нет асан, которые специально созданы для того, чтобы решить проблемы, связанные с нарушением сна. Но она облегчает засыпание и улучшает качество ночного отдыха, потому как снимает уровень тревожности, способствует расслаблению и успокаивает навязчивые мысли и идеи.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что медицинские работники, которые в течение 8 недель практиковали йогу-нидру, увеличили свой уровень осознанности. Попробуйте и вы делать асаны, возможно, они перевернут вашу жизнь!

1. Уттанасана: наклон вперед из положения стоя

Эта асана помогает снять напряжение и усталость, успокаивает головную боль .

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину 15 сантиметров. Наклонитесь вперед и обхватите ладонями щиколотки. Локти в это время должны касаться ваших коленей. Если растяжка не позволяет так сделать, можно немного согнуть колени.

2. Випарита карани: позиция ноги на стене

Эта асана доступна даже новичкам. Она улучшает кровоснабжение и дарит вечернее расслабление, а затем — и приятные сны.

Лягте на спину у стены, прямые ноги должны опираться о стену, образуя с корпусом прямой угол. Закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться, дышите глубоко, ровно.

3. Вирасана: поза героя

Порой именно боли в спине — причина того, что человек подолгу не может заснуть. Сидячий образ жизни и отсутствие регулярной физической нагрузки способствуют развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата. Эта асана помогает «вытянуть» позвоночник, раскрывает грудь, снимает зажимы и болевые ощущения в спине.

Сядьте на колени. Ягодицы должны быть прижаты к пяткам, руки вытянуты вниз, ладони прижаты к коленям. Вытяните позвоночник, расправьте грудь, дышите ровно и спокойно.

4. Баласана: поза ребёнка

Одна из самых известных позиций в йоге. Она отлично расслабляет, успокаивает и помогает вернуть жизненный тонус. Очень важно во время ее выполнения правильно дышать: дыхание должно быть медленным, плавным, глубоким.

Сядьте на колени. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы вытянутые руки и лоб касались пола. Максимально расслабьтесь.

5. Марджариасана: поза кошки

Встаньте на четвереньки. На вдохе сделайте прогиб в пояснице, голову поднимите вверх, взгляд направлен к потолку. На выдохе выгните спину дугой, голову опустите вниз, взгляд должен быть устремлен на пол.

Дышите ровно, постарайтесь прочувствовать, как расслабляется и удлиняется позвоночник, а между позвонками появляется больше пространства.

6. Халасана: поза плуга

В этой асане достаточно постоять 5 минут перед сном, и человек быстро и глубоко уснет. Правда, выполнить ее без предварительной подготовки может быть сложно.

Лягте на спину на пол, под плечи положите маленькую тонкую подушку или полотенце. Поднимите ноги вверх и сделайте «березку». Добейтесь равновесия. После этого ноги медленно и плавно опускайте вниз за голову. Руки можно положить на пол или поддерживать ими себя за спину.

Как внешние факторы, такие как освещение и шум, влияют на результаты медитации на сон

Во-первых, нужно правильно выбрать место для медитации. Сразу встает вопрос – пол или кровать? Это зависит от тех целей, которых вы хотите достичь, пока медитируете. Например, существуют специальные медитации лежа на спине перед сном.

Их задача – добиться состояния глубокого расслабления, когда вам начинает казаться, что вес тела уходит, из мышц исчезает напряжение, снимаются зажимы, дыхание становится размеренным. Голова освобождается от ненужных мыслей и переживаний. После этого вы погружаетесь в сон, который будет качественным и глубоким. Для такой медитации лучше всего выбирать кровать.

Но если вы начинаете медитировать вечером не ради хорошего сна, а для достижения осознанности, спокойствия или возвращения тонуса, то лучше выбирать место, где вы не спите. В идеале вообще выйти из спальни. Именно смена места позволит вам находиться в тонусе и не терять концентрацию внимания даже в такой позе для медитации.

Во-вторых, важно правильно работать со своим дыханием. Для этого используется одна из двух техник:

• концентрация на дыхании. В этом случае вы просто направляете на дыхание свое внимание, следите за движением мышц грудной клетки, отслеживайте напряжение, которое может в них появляться;
• контроль за дыханием. Главная задача – не просто отслеживать дыхание и движение грудных мышц, но и сознательно управлять ими.

И в том и в другом случае у горизонтальной позы для медитации есть преимущество – вы можете положить руку на грудную клетку, при этом не испытывать напряжения. Так вам легче будет отслеживать свое дыхание.

В-третьих, выбирая горизонтальную позу для медитации, важно не просто использовать практику с дыханием, работать с напряжением, но и проводить более глубокую работу на осознание внутренних процессов, которые с вами происходят.

Поза – это просто инструмент, но основная проработка ведется на ментальном уровне. Ее важно проводить на следующий день, уметь замечать изменения, которые происходят в теле, дыхании, мышцах, грудном отделе. Вы также можете заметить изменения в работе пищеварительного тракта, налаживание стула, улучшение осанки, например появление прямой спины; могут быть даже небольшие изменения в росте за счет распрямления позвонков спины, развертывания грудной клетки, снятия зажимов мышц.