Идеи блюд для правильного питания: от завтрака до ужина

Идеи блюд для правильного питания: от завтрака до ужина

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Источник: https://dailybags.ru/stati/shaurma-pravilnoe-pitanie-shaurma-dlya-pohudeniya

Связанные вопросы и ответы:

Какие продукты лучше всего включить в рацион для правильного питания

Низкожировое питание (low fat diet) является одной из разновидностей диет, преследующих цель предотвратить целый ряд заболеваний, в частности, сердечно-сосудистой системы ( атеросклероза ), связанных с избыточным содержанием холестерина в сыворотке крови. Кроме того, ряд авторов предлагает такую диету и для снижения массы тела, поскольку такое питание стимулирует использовать в процессе метаболизма существующие запасы собственного жира. Как понятно из названия, низкожировая диета предполагает количественную и качественную коррекцию в рационе питания жирового компонента.

Рекомендуемые цифры содержания жиров в диетах такого типа варьируют в широких пределах. Одни авторы считают, что квота жиров в рационе питания должна быть резко снижена (до 5-10% рациона питания), что на наш взгляд является крайностью и может представлять опасность для здоровья. Более оптимальным вариантом является снижение жирового компонента в рационе питания до 40 г/сутки.

При ограничении потребления жиров в первую очередь из рациона питания исключаются транс-жиры, ограничиваются насыщенные жиры и в умеренном количестве употребляются ненасыщенные жиры. Кроме контроля количества потребления жиров не менее важно отслеживать их качественный состав. Количественное сокращение жиров достигается за счет включения в рацион питания низкожировых/обезжиренных продуктов. При этом, насыщенные жирные кислоты (НЖК) должны составлять не более 8-10%, мононенасыщенные (МНЖК) — 10-15% и 7-9% — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) от общего жирового компонента.

Источники НЖК — это жиры животного происхождения — молочные продукты, жирное мясо, рыба, колбасы. Крайне важно исключить потребление транс изомеров жирных кислот, образующихся при гидрогенизации ПНЖК в процессе производства маргаринов. Основной представитель МНЖК — олеиновая кислота , которая содержится преимущественно в оливковом масле, составляющее основу «средиземноморской диеты (тип питания жителей стран побережье Средиземного моря) и способствующая снижению риска тромбообразования и гиперхолестеринемии. Чрезвычайно важно включать в рацион питания источники ПНЖК семейства омега-3 , которые в большом количестве присутствуют в морской рыбе (сардины, скумбрия, палтус, сельдь иваси).

Желательно, чтобы в рационе питания на долю растительных масел приходилась половина жирового компонента, поскольку кроме МНЖК/ПНЖК в них содержатся биологически активные компоненты — фосфолипиды , фитостерины , сквален , фитостанолы .

Питание с низким содержанием жиров предусматривает употребление продуктов/блюд с небольшим содержанием животных жиров: нежирных сортов морской/речной рыбы (окуня, камбалы, трески, лосося, щуки, форели), диетических сортов мяса (индейка, кролик, телятина, кур.), обезжиренных кисломолочных продуктов, каш, овощей, грибов и фруктов, хлеба из муки грубого помола.

Исключению подлежит жирное мясо/рыба, жирный творог, молоко, животный/кулинарный жир, майонез, сыры, сладкие сырки, сливки, ряженка. Важно отслеживать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», которые в большом количестве содержатся в субпродуктах, сырах, колбасах, мороженом, копченостях, кондитерских изделиях, печенье, шоколаде, яичных желтках, продукции фастфуда, сладостях, рыбных и мясных консервах. Длительность низкожировой диеты не должна превышать 2 недель.

Для снижения общей калорийности рациона питания и содержания в нем жира необходимо применять соответствующую технологию приготовления пищи. Прежде всего, необходимо удалить из мясных/рыбных продуктов жир и экстрактивные вещества, что достигается предварительным их отвариванием с последующим запеканием или тушением. Так, при отваривании мяса, рыбы, птицы жир переходит в бульон. При этом, мясо рыба теряет около 50% жира, мясо — около 40%. Не допускается жарка продуктов. Для приготовления пищи рекомендуется использовать гриль, микроволновую печь, посуду с тефлоновым покрытием.

Как приготовить блюда с низким содержанием жира

Фото: Dash, AdobeStock

Завтрак – первый и главный прием пищи в течение дня, поэтому он обязательно должен быть полезным и вкусным. Но иногда идеи заканчиваются уже на яичнице, овсянке или пачке творога. Именно в таком случае тебя наверняка выручит наша подборка рецептов!

1. Омлет с авокадо

Фото: tonysmarket.com

Не только полезный, но и очень сытный завтрак.

Тебе понадобится: 3 яйца, 50 мл кефира, 0,5 авокадо, 1 помидор.

Приготовление: Взбей яйца с кефиром и обжарь на среднем огне пышный омлет. Нарежь авокадо и помидор кубиком, выложи на половину омлета и сложи его пополам.

2. Творожные блинчики

Фото: zen.yandex.ru

По желанию добавь немного меда или подсластителя по вкусу.

Тебе понадобится: 180 г творога, 250 мл молока, 110 г рисовой муки, 2 яйца, 1 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: Взбей творог с яйцами до однородности, добавь молоко с мукой и перемешай. В конце добавь оливковое масло, снова перемешай и обжарь на сковороде как обычные блины.

3. Диетический омлет

Фото: zen.yandex.ru

Самый полезный и низкокалорийный омлет готовится не на сковороде, а в духовке.

Тебе понадобится: 3 яйца, 50 мл молока, специи.

Приготовление: Аккуратно перемешай яйца с молоком и специями, но не взбивай. Вылей в форму и запекай омлет в духовке 20-25 минут при 180 градусах.

4. Шакшука

Фото: middledigit.net

Традиционное блюдо еврейской кухни – идеальный полезный завтрак для всей семьи.

Тебе понадобится: 2 яйца, 0,5 луковицы, 250 г помидоров, 0,5 болгарского перца, 0,5 баклажана, 40 г феты, 15 г кинзы, специи.

Приготовление: Очисти помидоры от шкурки и нарежь все овощи кубиком. Обжарь лук и добавь к нему баклажаны с болгарским перцем. Через пару минут добавь помидоры и туши все минут 6 на маленьком огне. Сделай углубления в соусе, вбей туда яйца и готовь еще 2-3 минуты. Готовое блюдо посыпь зеленью, специями и фетой.

20 рецептов полезного ужина на каждый день

5. Кабачковые маффины

Фото: platetrecette.fr

Кстати, такие овощные маффины можно запечь даже в микроволновке. Минут 7-8 на максимальной мощности.

Тебе понадобится: 1 кабачок, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. крахмала, 1 яйцо, специи.

Приготовление: Натри кабачок на крупной терке, слегка отожми и смешай с остальными ингредиентами. Выложи массу в формочки и запекай в духовке при 200 градусах около 20 минут.

6. Тыквенные сырники

Тыкву нужно сначала приготовить – запечь, отварить или обжарить до мягкости.

Тебе понадобится: 200 г готовой тыквы, 200 г творога, 1 яичный желток, 50 г муки, специи.

Приготовление: Разомни тыкву в пюре и смешай все ингредиенты в блендере до однородности. Сформируй круглые сырники и обжарь на сковороде по 3-5 минут с каждой стороны.

7. Омлет с курицей и брокколи

Фото: kartinkin.net

Даже обычный омлет можно обыграть поинтереснее и сделать его еще полезнее.

Тебе понадобится: 4 яйца, 150 г брокколи, 100 г куриного филе, 150 мл молока, специи.

Приготовление: Смешай яйца с молоком и специями. Мелко нарежь курицу и обжарь на сковороде. Соцветия брокколи привари пару минут в кипящей воде. Отправь все это в яичную смесь и выложи в форму для запекания. Отправь в духовку на 20-25 минут при 180 градусах.

8. Овсяные оладьи

Фото: maxvps.ru

Оладьи с овсяными хлопьями сильно отличаются от обычных с мукой. А еще они гораздо полезнее!

Тебе понадобится: 1 стакан кефира, 150 г овсяных хлопьев, 2 яйца, 0,5 ч.л. соды, 1 ст.л. сахара.

Приготовление: Измельчи хлопья в блендере и смешай с теплым кефиром и яйцами. Добавь сахар и соду, оставь тесто на 5 минут и выкладывай оладьи на сковородку ложкой.

Но иногда идеи заканчиваются уже на яичнице, овсянке или пачке творога. Именно в таком случае тебя наверняка выручит наша подборка рецептов!

Омлет с авокадо и помидором

Не только полезный, но и очень сытный завтрак.

Приготовление: Взбей яйца с кефиром и обжарь на среднем огне пышный омлет. Нарежь авокадо и помидор кубиком, выложи на половину омлета и сложи его пополам.

По желанию добавь немного меда или подсластителя по вкусу.

Творожный омлет

Приготовление: Взбей творог с яйцами до однородности, добавь молоко с мукой и перемешай. В конце добавь оливковое масло, снова перемешай и обжарь на сковороде как обычные блины.

Омлет в духовке

Самый полезный и низкокалорийный омлет готовится не на сковороде, а в духовке.

Приготовление: Аккуратно перемешай яйца с молоком и специями, но не взбивай. Вылей в форму и запекай омлет в духовке 20-25 минут при 180 градусах.

Маффины с овощами

Традиционное блюдо еврейской кухни – идеальный полезный завтрак для всей семьи.

Приготовление: Очисти помидоры от шкурки и нарежь все овощи кубиком. Обжарь лук и добавь к нему баклажаны с болгарским перцем. Через пару минут добавь помидоры и туши все минут 6 на маленьком огне. Сделай углубления в соусе, вбей туда яйца и готовь еще 2-3 минуты. Готовое блюдо посыпь зеленью, специями и фетой.

Кстати, такие овощные маффины можно запечь даже в микроволновке. Минут 7-8 на максимальной мощности.

Какие рецепты подходят для здорового завтрака

Фото: Titarenko, AdobeStock

Даже перекус может быть не только быстрым, но и полезным. И эти 20 рецептов – тому наглядное подтверждение. Подготовили эту подборку специально, чтобы показать: бутерброды и снэки – далеко не единственный вариант даже когда совсем нет времени!

1. Овсяноблин

Фото: zen.yandex.ru

Приготовь отдельно и заверни в него любую начинку: нарезанные овощи, фрукты, творог с зеленью.

Тебе понадобится: 1 яйцо, 3,5 ст.л. овсяных хлопьев, 3,5 ст.л. молока, растительное масло, соль.

Приготовление: Измельчи овсяные хлопья в блендере и смешай все ингредиенты венчиком. Обжарь блин с двух сторон с минимальным количеством масла, сразу же выложи начинку по вкусу и сложи его пополам.

2. Яичный ролл с ветчиной

Фото: kartinkin.net

Более интересная вариация банального омлета.

Тебе понадобится: 1 яйцо, специи, 1 ломтик ветчины, 1 ломтик сыра, 1 ст.л. йогурта.

Приготовление: Взбей яйцо со специями, тонким слоем распредели по сковороде и обжарь тонкий омлет буквально по полминуты с двух сторон. Дай ему слегка остыть, смажь йогуртом, выложи по ломтику ветчины и сыра, и сверни рулетиком.

3. Японский перекус

Фото: rtp-news.com

Сюда лучше всего взять рис для суши, потому что он хорошо слипается.

Тебе понадобится: 1 лист нори, 120 г вареного риса, 50 г огурца, 75 г крабовых палочек, 1 лист латука.

Приготовление: Нарежь огурец и крабовые палочки соломкой. Выложи на нори половину риса квадратом по центру, всю начинку и снова половину риса. Заверни нори конвертом.

4. Запеченные яблоки с творогом

Фото: everything.kz

Яблоки запекаются очень быстро, так что вполне сойдут за полезный перекус на скорую руку.

Тебе понадобится: 3 яблока, 100 г творога, грецкие орехи, изюм.

Приготовление: Смешай творог с грецкими орехами и изюмом. Удали серединки у яблок и нафаршируй этой массой. Запекай яблоки в духовке 15-20 минут при 180 градусах.

20 рецептов полезного завтрака на каждый день

5. Бутерброды с курицей и овощами

Фото: kartinkin.net

Для такого перекуса тебе понадобится вареная или запеченная курица.

Тебе понадобится: 2 ломтика хлеба, 100 г куриного филе, 2 листа латука, 1 ч.л. оливкового масла, 0,5 помидора, 0,5 огурца, 0,5 фиолетовой луковицы, 1 зубчик чеснока.

Приготовление: Подсуши хлеб на сухой сковороде, натри чесноком и сбрызни оливковым маслом. На один кусочек выложи листья латука, курицу и нарезанные пластинами овощи. Накрой вторым ломтиком хлеба.

6. Овсянка в банке

Фото: happywaytravel.com

Приготовь ее заранее, и тогда полезный перекус всегда будет под рукой!

Тебе понадобится: 50 г овсянки, 0,5 стакана йогурта, 0,5 яблока, 1 ч.л. какао.

Приготовление: Очисти яблоко и натри на терке. Отправь все ингредиенты в банку, тщательно взболтай и убери на пару часов в холодильник.

7. Хлебцы с авокадо и лососем

Фото: migredients.com

Выбирай любые рисовые или злаковые хлебцы по вкусу.

Тебе понадобится: 2-4 хлебца, 1 авокадо, 100 г лосося, 80 г творожного сыра, 4 веточки зелени, специи.

Приготовление: Смажь хлебцы творожным сыром. Разомни авокадо вилкой, смешай со специями и рубленой зеленью, и выложи сверху. Сверху положи кусочки лосося.

8. Быстрый паштет из тунца

Отлично подойдет консервированный тунец в масле, потому что немного дополнительного жира тут скорее плюс.

Тебе понадобится: 2 банки тунца, 1 морковь, 1 луковица, 2 веточки зелени, специи.

Приготовление: Произвольно нарежь лук и морковь, и слегка обжарь до мягкости. Наруби зелень и измельчи все ингредиенты в блендере до однородности. Приправь паштет.

Как приготовить полезные перекусы для правильного питания

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца , бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы , злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды , специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды , семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании ).

Какие замены можно использовать в рецептах для снижения содержания сахара

В вегетарианстве можно найти достаточно много преимуществ для здоровья, если сделать свое питание рациональным. Отказ от продуктов животного происхождения в пользу исключительно углеводов (выпечки, макарон и прочего) может нанести серьезный ущерб организму. Именно поэтому стоит употреблять продукты, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови, чтобы в перспективе снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам с высоким содержанием клетчатки, бобовым, фруктам и овощами, а также орехам.

Растительная пища, как правило, содержит меньше жира, натрия и холестерина, что положительно влияет на кровяное давление. Фрукты и овощи также содержат много калия, который помогает снизить кровяное давление. Так что отказ от мяса будет на пользу тем, кто страдает повышенным давлением.

По данным некоторых исследований, продукты животного происхождения могут вызывать аллергию или воспаления. Отказ от них может снизить аллергические реакции, а также проявления симптомов астмы.

Кроме того, некоторые продукты животного происхождения могут вытеснять кальций из организма, что приводит к остеопорозу и потере костной массы. Соблюдение рациональной вегетарианской диеты может способствовать здоровью костей.

Риски, связанные с соблюдением вегетарианской диеты, связаны с дефицитом определенных витаминов и минералов, таких как омега-3 жирные кислоты или витамин В-12. Так что очень важно выбирать блюда для вегетарианцев так, чтобы рацион был здоровым и сбалансированным.

Как приготовить блюда, богатые клетчаткой

Здоровое питание - это не просто ограничение количества потребляемых калорий или пищевых продуктов, а правильное сочетание питательных веществ, которые помогают нашему организму функционировать нормально и предотвращать заболевания. 

В этом посте мы рассмотрим, как правильно сбалансировать свой рацион, чтобы получить все необходимые питательные вещества без ущерба для здоровья.

1. Увеличьте потребление фруктов и овощей 

Фрукты и овощи содержат множество важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и диетические волокна. Они также богаты водой, что помогает организму поддерживать гидратацию и очищаться от токсинов. Рекомендуется потреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день. 2. Выбирайте полезные источники белков

Протеин - это важный питательный компонент, который помогает строить и ремонтировать ткани в организме. Однако некоторые источники белка могут быть вредны для здоровья, например, красное мясо и обработанные продукты. Лучше выбирать полезные источники белков, такие как рыба, яйца, бобовые, орехи и семена. 3. Избегайте быстрых углеводов  

Быстрые углеводы (сладости, белый хлеб, паста) быстро повышают уровень сахара в крови, что может привести к различным заболеваниям, таким как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Лучше выбирать "медленные" углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. 4. Увеличьте потребление здоровых жиров 

Здоровые жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, рыба) не только помогают снизить уровень холестерина в крови, но и способствуют нормальному функционированию мозга и сердца. Однако следует умеренно потреблять жирные продукты, так как они содержат много калорий. 5. Пейте достаточно воды 

Вода важна для поддержания гидратации организма, очистки токсинов и нормального функционирования всех органов. Рекомендуется потреблять не менее 8 стаканов воды в день. 6. Избегайте обработанных продуктов 

Обработанные продукты содержат множество консервантов, красителей и добавок, которые могут быть вредны для здоровья. Лучше выбирать свежие продукты и готовить еду самостоятельно. 7. Следите за количеством потребляемых калорий 

Для поддержания здорового веса важно следить за количеством потребляемых калорий. Калорийность пищи должна быть сбалансирована по отношению к уровню физической активности. Не следует переедать и употреблять большое количество жирной и сладкой пищи. Заключение

Соблюдение правильного рациона - это ключ к здоровой жизни. Выбирайте свежие продукты, увеличивайте потребление фруктов и овощей, избегайте обработанных продуктов и переедания. Помните, что здоровое питание - это не режим, а образ жизни.

Какие ингредиенты являются ключевыми при составлении здорового меню

Мясо тунца содержит высококачественный белок с незаменимыми для организма аминокислотами.

 Instagram 

*Соцсети Instagram и Facebook запрещены в РФ. 21.03.2022 компания Meta признана в России экстремистской организацией.

Ингредиенты:

• консервированный тунец — 0,5 банки
• микс листовых салатов — 25 г
• свежий огурец — 1 шт.
• томаты черри — 4–5 шт.
• болгарский перец — 0,5 шт.
• каперсы — 1 ст.  ложка
• маринованные огурцы — 2 шт. (как и каперсы, исключительно для остроты)
• перепелиные яйца — 2–3 шт.

Для заправки:

• оливковое масло — 2–3 ст. ложки
• бальзамический уксус (или сок лимона, лайма) — 1 ст.  ложка
• жидкий мед — 1 ст.  ложка
• соль, перец

Приготовление:

1. Перепелиные яйца положите в кипящую воду, варите 130 секунд (2 минуты 10 секунд), затем переложите в холодную воду.
2. Нарежьте все ингредиенты и соедините.
3. Приготовьте заправку: соедините все ингредиенты, тщательно взбейте вилкой до тех пор, пока заправка не превратится в густую, глянцевую густую смесь.
4. Полейте салат заправкой и перемешайте.

Творожная запеканка*

Творог улучшает обмен веществ и снижает риск ожирения. У людей, которые регулярно употребляют творог в пищу, более низкий уровень холестерина и хороший метаболизм.

 Instagram  @baltcom

*Соцсети Instagram и Facebook запрещены в РФ. 21.03.2022 компания Meta признана в России экстремистской организацией.

Ингредиенты:

• пастообразный творог без выраженной текстуры и комочков — 4 пачки
• яйца — 2 шт.
• молоко — 1,5 стакана
• соль — 0,5 ч. ложки
• сахар — 3-4 ст. ложки (или по вкусу)
• ванилин — по вкусу
• рисовая мука (лучше рисовая манка) — 4 ст. ложки
• растительное масло — 1 ст. ложка (для смазывания формы)

Приготовление:

1. Взбейте яйца с сахаром, солью, ванилином, постепенно добавляйте по одной пачке творог, вымешивая массу вилкой.
2. Когда масса станет однородной, постепенно влейте молоко, перемешайте и добавьте рисовую муку или рисовую манку. Вымешивайте, не взбивая.
3. Смажьте маслом форму, вылейте тесто для запеканки.
4. Запекайте при температуре 180 градусов в течение 25 минут. Важно, чтобы воздух в духовке не был пересушен, тогда запеканка останется сочной. Поставьте на дно духовки огнеупорную посуду с водой. После выпекания дайте остыть запеканке в духовке, так она меньше осядет.

* Этим рецептом с нами поделилась дважды мама @tatoshe4ka *

Зеленый смузи

 Instagram  @jiva_angel

*Соцсети Instagram и Facebook запрещены в РФ. 21.03.2022 компания Meta признана в России экстремистской организацией.

Кстати, это любимый напиток Кейт Миддлтон , он неоднократно помогал супруге принца Уильяма приходить в форму после родов .