Эффективно и просто: 10 способов продлить жизнь

Эффективно и просто: 10 способов продлить жизнь

Антиэйджинг, омоложение, активное долголетие — модные ныне тренды. В интернете и на прилавках книжных магазинов появляется всё больше публикаций на эти актуальные темы.

Однако такие материалы имеют три крупных недостатка.

Каких?

А в этой книге все советы основаны на серьёзных академических исследованиях с участием с большого количества людей и длившихся продолжительное время.

Все рекомендуемые в Руководстве методы научно тщательно обоснованы, но при этом они простые и приятные , их может (и должен!) применять каждый.

Они изложены в лёгкой для восприятия графической форме.

Эта книга доставит Вам даже и эстетическое наслаждение, поскольку она являет собой редкий случай книги-клипа. Она специально сконструирована так, чтобы её было легко и приятно изучать.

В книге приводится 10 простых, приятных, научно строго обоснованных способов продлить Вашу жизнь и молодость. Продлить Вашу жизнь! Продлить Вашу молодость!

НО!

Важно ведь не только ЧТО делать для продления своей молодости, но и КАК это делать, В КАКОЕ ВРЕМЯ , В КАКОМ КОЛИЧЕСТВЕ . Об этом почти всегда забывают авторы разнообразных рекомендаций, однако в этой книге именно этим важнейшим «деталям» уделяется особенное внимание.

Пример.
30-летнее (!) крупномасштабное (!) научное исследование показало, что тот, кто съедает ежедневно небольшую горсть орехов, на 20% снижает общий риск смерти от всех причин.
Ура!!!

Но… возникают вопросы.

Что значит «небольшая горсть»? Все ли орехи одинаково хороши?  В какое время лучше есть орехи? Надо ли замачивать орехи? И ещё много похожих вопросов.

Вы узнаете не только о том, что рекомендует наука для продления Вашей здоровой и активной жизни на 20 и более лет, но также о том, как сделать это наиболее эффективно простыми, приятными и надёжными способами.

Много эксклюзивных лайфхаков и секретов делают книгу мощным ИНСТРУМЕНТОМ продления жизни.

Вашей жизни.

Личный опыт и уникальные алгоритмы автора, которыми он щедро делится на страницах книги, позволяют использовать этот ИНСТРУМЕНТ максимально эффективно.

Уникальный подарок

Вы можете превратить эту книгу в особый, исключительный, уникальный подарок.

Только представьте себе эту картину.

Вы говорите: «Дорогая (любимый, мама, шеф, …) у меня сегодня совершенно эксклюзивный, уникальный подарок!»

— И какой же?

— Единственный и неповторимый!

— Ну какой?

— Вообще-то лучше подарка не может быть в принципе!

— Ну не тяни!

— Я дарю тебе (Вам) двадцать лет молодости! Разве может быть подарок лучше?

Как получить книгу

Заказатьшикарное подарочное изданиеэтой книги (все страницы цветные!) с доставкой в любую точку России можно ЗДЕСЬ .

Если Вам жалко потратить для себя, любимого (любимой) эту малую денежку, то электронный вариант книги можно бесплатно получить ЗДЕСЬ .

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы лежат в основе рекомендаций врача по продлению жизни

Можно ли увеличить продолжительность жизни и как это сделать?

Антон Наумов: В мире есть территории, где сконцентрировано максимальное количество долгожителей — людей старше 100-110 лет. Это так называемые голубые зоны. Все данные об увеличении продолжительности жизни удалось получить именно за счет анализа этих зон. Вне зависимости от географии, социального и экономического положения у жителей этих территорий выявили схожие черты.

Во-первых, это большой объем естественных движений. Мне на этом хочется сделать акцент, чтобы люди понимали: в глобальном смысле важно не посещение фитнес-залов с большими нагрузками, а именно естественные движения.

Одна из зон долгожителей — остров Окинава в Японии. Многие знают, что в Японии в домах практически нет столов, и женщина в 100 лет за день более 90 раз садится и встает с пола

Антон Наумов гериатр, профессор

Еще одна голубая зона — остров Сардиния . Из-за горного рельефа мужчины в некоторых поселениях ежедневно проходят от 30 до 35 километров — опять же большой объем естественных движений. Как правило, у долгожителей дома нет пылесосов и швабр. Для того чтобы помыть пол, им нужно нагибаться и в целом активно двигаться.

Фото: Zhang Peng / LightRocket via Getty Images

Во-вторых, это разумное питание. У жителей голубых зон разнообразное питание с преобладанием растительной пищи. Также они придерживаются правила 80 процентов: человек может положить на тарелку столько еды, сколько считает нужным, но съесть 80 процентов от этого.

Для поддержания основного обмена веществ человеку нужно в среднем 2500 килокалорий в сутки. В то же время все долгожители в голубых зонах потребляют 1800-1900 килокалорий, то есть 80 процентов от того, что мы считаем фундаментально необходимым для основного обмена.

В зонах долгожителей отсутствует как таковой фастфуд. Никому в голову не придет есть пищу с трансжирами, быстрыми углеводами. Конфетами они не перебиваются. Помимо этого, в таких зонах существует полноценная культура еды: пищу принимают за красиво накрытым столом, часто в компании друзей

Антон Наумов гериатр, профессор

В-третьих, важная наука, которую следует перенимать из голубых зон, — мировоззрение. Это такое интегральное понятие, которое включает в себя наличие у человека жизненной цели. В японском языке есть термин «икигай», он означает «смысл жизни» в прямом смысле слова. Жители Японии знают, для чего им нужно просыпаться утром, — ради своего «икигай». Пожилой человек встает утром, и он знает, что ему нужно отвести внуков в школу, потом встретиться с друзьями, у него есть цели и задачи на день, месяц, год. Это серьезный фактор, влияющий на продолжительность жизни.

Последнее, на чем основывается долголетие, — принадлежность к хорошей социальной группе. Речь об интересном круге общения, здесь большое значение имеют близкие люди и семья.

В высокогорной Сардинии в общественных местах почти нет рекламных плакатов с молодыми людьми, любые плакаты будут с пожилыми. Это уважение к возрасту. Также там отсутствует эйджизм. В той же Греции, Италии, Японии на детских праздниках всегда на почетных местах сидят бабушки и дедушки, прабабушки и прадедушки

Антон Наумов профессор

Это важно не только для пожилых людей. Доказано, что дети, которые видели в своих семьях сразу несколько поколений, растут более добрыми, образованными и воспитанными.

Это четыре фундамента, на которых строится все, что называется антиэйджингом.

Какие из предложенных способов являются наиболее эффективными для людей разного возраста

Что такое план? Это не просто список дел или пошаговая схема достижения той же самой цели. План можно без обиняков назвать тем, на чем основывается самоконтроль, ведь он способствует структурированию любой деятельности.

Однако многие люди воспринимают планы в штыки, считая, что они загоняют их в какие-то рамки. Но считать так ошибочно, ведь планы создают сами люди, и они вполне могут подстроить их под себя и особенности своей жизни. А при необходимости любые графики и планы вполне можно корректировать и изменять – упрощать или усложнять.

Другая ценность планирования состоит в том, что выполнение даже одного небольшого пункта плана дарит ощущение победы, в том числе и над собой. А самые эффективные люди вообще занимаются ежедневным планированием, внося в свои планы все дела, задачи, встречи и даже развлечения.

Но имейте в виду, что планирование – это навык, которому необходимо учиться. Для начала достаточно набросать на бумаге небольшой список задач на день или, например, несколько промежуточных этапов в достижении основной цели, и начать их выполнять. Но со временем это станет слишком легко и не интересно. Поэтому придется осваивать более профессиональные подходы.

О том, как правильно планировать и расставлять приоритеты, мы рассказывали в наших статьях « Эффективное планирование », « Как расставить приоритеты », « Планирование недели » и « Как планировать на год вперед ». Поверьте: научившись планировать грамотно, вы начнете мастерски контролировать свою жизнь и станете намного продуктивнее.

Возможно ли начать применять эти методы в любом возрасте

Можно выделить пять ключевых преимуществ учебы в зрелом возрасте:

1. Личностный и профессиональный рост. Независимо от того, сколько человеку лет, всегда есть что-то новое, что можно открыть и изучить. Обучение в зрелом возрасте не только позволяет расширить интеллектуальный кругозор, но также помогает сохранять умственную активность и стимулировать мозг.
2. Культурное обогащение. Будь то изучение нового языка, получение степени по психологии или приобретение технологических навыков, сам процесс обучения приносит удовлетворение и радость.
3. Повышение уверенности и самооценки . Возврат к учебе помогает взглянуть на себя другими глазами. Когда взрослый начинает учиться, он часто опасается, что его способности усваивать знания могли ухудшиться со школьных лет. Однако, столкнувшись с академическими проблемами и преодолев их, эти опасения рассеиваются, а уверенность в себе укрепляется. Достижение образовательных целей дает чувство гордости и повышает самооценку .
4. Социальное взаимодействие и новые связи. Обучение дает ценную возможность взаимодействовать с единомышленниками и завязывать новую дружбу. Образовательная среда, будь то в классе или онлайн, объединяет людей со схожими интересами, что облегчает формирование сетей поддержки. Такое социальное взаимодействие может оказать положительное влияние на эмоциональное благополучие и обеспечить чувство общности.
5. Практическое применение полученных знаний. Зачастую зрелые люди, решившие начать учиться, имеют намерение применить полученные знания в повседневной жизни. Например, тот, кто изучает нутрициологию , может улучшить свой рацион и питание своей семьи, а тот, кто изучает творческое письмо , может начать писать рассказы и статьи.

Какие изменения в питании рекомендует врач для продления жизни

Профилактика старения »» Выпуск 2 1999 В.И. Донцов, В.Н. Крутько, А.А. Подколзин
Национальный Геронтологический Центр, Москва
Институт системного анализа РАН, Москва
Московский государственный медико-стоматологический университет Минздрава РФ
Московская медицинская академия им. И.М. Сеченова Минздрава РФ

В основе современного методического подхода к профилактике старения, продления жизни и биоактивации организма лежит, прежде всего, системный подход, учитывающий комплексные взаимосвязи всех явлений жизни и целостный характер каждого отдельного организма, учет эволюции и иерархичности структуры, осознание сущности старения как глобального принципа изменчивости организмов. Общие взгляды на сущность и конкретные пути реализации старения позволяют выявить 4 глобальных направления – типа старения, которые реализуются во множестве конкретных механизмов старения, различных для разных органов и систем и разных иерархических уровней организации организма. Соответственно, пути и направления противодействия старению должны включать комплексные разнонаправленные методы воздействия на все уровни стареющего организма и его взаимодействия со средой обитания. Основными принципами геропрофилактики и биоактивации являются: комплексность и воздействие на фундаментальные механизмы старения, коррекция патологических процессов и их профилактика; этапность и последовательность воздействий, индивидуальный подход и возрастная градация средств и мероприятий; сочетание лечебных, профилактических и общеоздоровительных мероприятий; направленность на снижение темпа старения, коррекцию и обращение биовозраста, учет профиля и типа старения; использование стандартных наборов препаратов при возможности индивидуальной вариации их; постоянство воздействий – формирование особого стиля жизни; постоянный контроль и коррекция воздействий. В целом, весь комплекс мер профилактики старения и биоактивации возможен лишь в рамках государственной стратегии, направленной на формирование индивидуального здорового стиля жизни человека.

Как регулярные физические упражнения влияют на продолжительность жизни

Недостаточный уровень физической активности является одним из основных факторов риска смерти от неинфекционных заболеваний. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%−30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. Регулярная физическая активность соотносится:

• у детей и подростков — с улучшением физической формы, состояния кардиометаболического здоровья, состояния костной системы, когнитивных показателей, состояния психического здоровья и уменьшением жировых отложений;
• у взрослых и пожилых людей — со снижением риска смертности от всех причин, риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваемости гипертонией, раком отдельных локализаций, диабетом 2-го типа, предотвращением падений и улучшением психического здоровья, когнитивного здоровья, сна и показателей жира в организме; и
• у беременных женщин и женщин в послеродовом периоде — со снижением риска преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета, чрезмерного гестационного увеличения массы тела, осложнений при родах, послеродовой депрессии и осложнений у новорожденных. Физическая активность не оказывает негативного влияния на вес ребенка при рождении и не повышает риск мертворождения.

Сидячий образ жизни — это любой период низких энергозатрат во время бодрствования, например, при сидении, полулежании или лежании. Автотранспорт и более широкое использование экранов и мониторов для работы, в образовательных целях и во время отдыха приводят к тому, что образ жизни все чаще носит малоподвижный характер. Научно обоснованные данные свидетельствуют о том, что повышение распространенности малоподвижного образа жизни ухудшает положение в области охраны здоровья по следующим показателям:

• у детей и подростков увеличивается степень ожирения, ухудшается состояние кардиометаболического здоровья, физическое состояние и эмоциональное/социально-ориентированное поведение, а также сокращается продолжительность сна; и
• у взрослых повышается смертность от всех причин, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от рака, а также повышается распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа.

Как стресс влияет на продолжительность жизни и как с ним справляться

В 2022 году ученые из университета Южной Калифорнии (USC) провели эксперимент и выяснили, что постоянное эмоциональное напряжение способствует еще и раннему старению иммунной системы.

Они проанализировали ответы 5 744 взрослых старше 50 лет, которые заполнили анкету о стрессах из-за различных жизненных обстоятельств.

Их спрашивали о таких событиях, как потеря работы, дискриминация, несправедливое обращение, психологическая травма, хронический стресс и финансовые проблемы.

Затем ученые проанализировали образцы крови участников с помощью проточной цитометрии — лабораторного метода, который подсчитывает и сортирует клетки крови, когда они проходят одна за другой в узком потоке под лазером. Специалисты сосредоточились на анализе Т-клеток (или Т-лимфоцитов — белых кровяных телец, которые выявляют и устраняют клетки, несущие чужеродные антигены).

Что выяснилось во время эксперимента :

• Люди с высокими показателями стресса продемонстрировали «изношенность» иммунной системы: у них был выявлен низкий процент свежих Т-клеток, необходимых для борьбы с незнакомыми угрозами (их также называют «наивными»), и высокий процент старых Т-лимфоцитов, которые исчерпали свою способность бороться с чужеродными патогенами. Более того, оказалось, что эти отслужившие свое «бойцы» могут производить белки, усиливающие заболевание и, таким образом, инициировать развитие остеопороза, хронической обструктивной болезни легких и болезни Альцгеймера.
• Связь между стрессовыми жизненными событиями и меньшим количеством свежих Т-клеток оставалась сильной даже после учета таких факторов, как раса, этническая принадлежность, вес, образование, а также курение и употребление алкоголя.
• Стресс может вызвать вспышку цитомегаловируса из семейства герпесвирусов. Несмотря на то что эта хроническая инфекция зачастую никак себя не проявляет, именно эмоциональное напряжение может ее активировать. В ответ иммунная система вынуждена выделять больший объем ресурсов для контроля за вирусом. Т-клетки при этом истощаются, а иммунная система стареет. Разработка эффективных вакцин против цитомегаловируса может частично замедлить угасание защитной системы организма, полагают исследователи.

Источник: https://moezdorovieclub.ru/novosti/plyus-10-let-zhizni-kak-uvelichit-svoy-zhiznennyy-resurs

Какие витамины и минералы наиболее важны для поддержания здоровья

Современной науке известно 13 наименований витаминов. Они имеют буквенное обозначение: витамин A, витамины группы B – всего их 8, витамины C, D, E, K. Длительная нехватка некоторых из них приводит к появлению серьёзных проблем со здоровьем. Об этих витаминах и поговорим.

Витамин А, ретинол

Витамин А наиболее важен тем, что поддерживает нормальное физиологическое состояние кожи и слизистых оболочек. Чаще всего нехватка витамина А ощущается в зимне-весенний период: человек быстро утомляется, слабеет иммунитет, кожа грубеет, волосы теряют блеск и легко выпадают. Также потребность в витамине А возрастает при тяжёлой физической нагрузке, большом нервном напряжении, инфекционных заболеваниях.

Основные источники витамина А – продукты животного происхождения. Особенно им богаты печень животных, рыба, рыбий жир, икра, молочные продукты.

Продукты с большим содержанием витамина А:

• печень;
• мясо угря;
• черемша;
• калина;
• чеснок;
• сливочное масло;
• брокколи.

Витамин В1, тиамин

Этот витамин широко распространён в природе. Наибольшее его количество человек получает с растительной пищей. Тиамин необходим для нормальной деятельности нервной системы.

Ранними признаками недостатка витамина В1 являются покалывания и чувство онемения в конечностях. В тяжелых случаях развиваются множественные воспаления нервов. Часто при недостатке витамина В1 даже при небольшой физической нагрузке наблюдается одышка.

Природные источники витамина В1:

• свинина;
• орехи;
• овсяные хлопья;
• картофель;
• спаржа;
• дрожжи.

Витамин В9, фолиевая кислота

В9, или фолиевая кислота, жизненно необходим для роста, для развития кровеносной и иммунной системы. Он стимулирует и регулирует кроветворение, способствует увеличению числа лейкоцитов, формирует эритроциты.

При беременности этот витамин играет большую роль в нормальном развитии эмбриона. Его дефицит во время вынашивания ребёнка может привести к преждевременным родам. Также дефицит фолиевой кислоты у матери во время беременности нередко приводит к тяжёлым порокам плода.

Важно знать, что витамин В9 легко разрушается при кулинарной обработке и на свету.

Витамин В9 содержится в следующих продуктах:

• гречневая и овсяная крупа;
• авокадо;
• апельсины и другие цитрусовые;
• земляника;
• шпинат;
• спаржа;
• капуста;

Витамин С, аскорбиновая кислота

Человеку постоянно требуется витамин С – организм его не синтезирует и не накапливает, но при этом активно расходует.

Свойства витамина С многообразны. Наиболее существенное из них – участие в синтезе белков. Витамин С благоприятно действует на функции центральной нервной системы. Аскорбиновая кислота поддерживает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Она ослабляет воздействие различных аллергенов, стимулирует деятельность эндокринных желёз, улучшает эластичность сосудов, ускоряет заживление ран.

Нехватка витамина С приводит к снижению умственной и физической работоспособности, вялости и повышению заболеваемости острыми респираторными заболеваниями.

Источник: https://treni-top.ru/novosti/vazhnost-pravilnogo-pitaniya-dlya-podderzhaniya-zdorovya

Может ли достаточный сон влиять на продолжительность жизни

Директор пансионатов рассказывает о привычках, которые помогают оставаться здоровым и активным долгие годы: питание, спорт, сон, отказ от вредного и общение

Источник изображения: Freepik.com

Продолжительность жизни человека зависит не только от генетики.уровень здоровья только на 15–20% обусловлен наследственными факторами, остальное определяется образом жизни, питанием и окружающей средой. Влияние привычек на здоровье подтверждают исследования: люди, ведущие активный образ жизни, придерживающиеся сбалансированного питания и сохраняющие социальные связи, живут дольше и чувствуют себя лучше. Важно знать, что продлевает жизнь человека с научной точки зрения.

Сбалансированное питание

Поддержание здорового веса требует регулярной физической активности и умеренного потребления калорий. Рацион, который укрепляет иммунитет и поддерживает обмен веществ, должен быть составлен с учетом индивидуальных особенностей. Его основу должны составлять источники белка, сезонные овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые. 

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых. Она включает большое количество овощей, фруктов, оливковое масло, рыбу и морепродукты. 

Регулярная физическая активность

Пешие прогулки, плавание, йога или легкие силовые тренировки — любая физическая активность укрепляет сердце, улучшает кровообращение, поддерживает гибкость суставов. Даже небольшие упражнения нормализуют давление и повышают энергию.

Физические упражнения повышают уровень эндорфинов, что способствует улучшению настроения и снижает риск депрессии. 

Отказ от вредных привычек

Курение вызывает воспаление, сужение сосудов и повреждение клеток, повышает риск развития рака легких и инсульта. Полный отказ или умеренное потребление алкоголя помогает снизить нагрузку на печень, нормализовать кровяное давление и улучшить работу нервной системы.

Бросить курить и отказаться от алкоголя можно в любом возрасте. Через несколько месяцев после отказа организм начинает восстанавливаться, улучшается состояние кожи, нормализуется давление и снижается уровень стресса.

Качественный сон

Полноценный сон восстанавливает организм, снижает стресс и снижает риск ожирения, гипертонии и проблем с сердцем. Взрослым необходимо спать 7–8 часов для нормальной работы организма. Во сне мозг очищается от токсинов и восстанавливает нервные клетки. Для улучшения сна важно соблюдать режим, проветривать комнату, избегать кофеина и гаджетов перед сном.

Социальные связи и поддержка

Общение с семьей, друзьями, участие в группах по интересам, волонтерских движениях и общественных мероприятиях повышает уровень счастья и улучшает психоэмоциональное состояние. Даже регулярные телефонные разговоры с близкими людьми способствуют снижению тревожности и повышению уровня комфорта.

Исследования показывают, что у людей с крепкими социальными связями риск преждевременной смерти на 32% ниже, чем у тех, кто испытывает одиночество.

Если у родственников нет возможности постоянно заботиться о пожилом человеке, то в этом случае частныемогут стать хорошим решением. Здесь постояльцы получают сбалансированное питание, присмотр и помощь в выполнении повседневных задач, а привычки, продлевающие жизнь, становятся приятной рутиной. 

В пансионате организуются досуговые мероприятия, занятия спортом и творческие мастер-классы, что способствует укреплению социальных связей и поддержанию хорошего настроения. Заботливый персонал создает комфортную атмосферу и помогает пожилым людям чувствовать себя уверенно и спокойно.

Какие вредные привычки необходимо избегать для продления жизни

Хронические неинфекционные заболевания (ХНИЗ) – представляют собой значительную медицинскую, демографическую и социально-экономическую проблему. Более 70,0% смертей во всем мире обусловлены ХНИЗ, в год эти патологические состояния уносят жизни порядка 40 миллионов человек. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что в мире произошли глубинные изменения в общей структуре заболеваемости и смертности населения, повлекшие рост распространенность ХНИЗ. Перед системами здравоохранения всех стран мира поставлена задача профилактики и ранней диагностики этих состояний . Очевидно, что исключительно профилактическими и клиникодиагностическими методами данная задача решена быть не может. Требуются принципиально новые подходы к организации медицинской помощи, ключевая роль при этом отводится цифровой трансформации. Телемедицинские технологии уже достаточно давно и успешно применяются для борьбы с ХНИЗ, однако актуальным вопросом остается широкое внедрение простых и доступных (как экономически, так и технологически) решений . Причем такие решения должны не только обеспечивать достижение клинически значимых результатов, но и соответствовать инновационным технологическим трендам, что обеспечивает лучшую приверженность пациентов. Указанным требованиям потенциально отвечает программно-аппаратный комплекс интеграции медицинского оборудования и гаджетов для поддержания здоровья с медицинскими информационными системами. Этот комплекс успешно апробирован в пилотных проектах, соответствующие результаты требуют систематизации.