Секреты эффективного похудения для людей с избыточным весом

Секреты эффективного похудения для людей с избыточным весом

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.

Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.

Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:

• гипертония;
• болезнь Альцгеймера;
• инсульты;
• артрит;
• мужская импотенция;
• варикозное расширение вен;
• стенокардия;
• патологии органов дыхания;
• депрессия;
• апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
• инфаркт;
• патологии желчного пузыря;
• остеоартрит;
• болезни пищеварительного тракта;
• атеросклероз;
• нарушения менструального цикла.

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание. Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем. Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить оптимальный вес для своего тела

Этот метод был создан в 1919 году. Свое название он получил от фамилий ученых, которые его придумали. В дальнейшем формула была подвергнута корректировке в 1984 году, поскольку за прошедшее время образ жизни населения существенно изменился. Поэтому в настоящее время принят такой вариант:

• Определение уровня обмена веществ у женщин - 447.593 + (9.247 x кг веса) + (3.098 x см роста) — (4.330 x возраст)
• Определение уровня обмена веществ у мужчин - 88.362 + (13.397 x кг веса) + (4.799 x см роста) — (5.677 x возраст)

Однако выявления уровня обмена веществ для отдельных людей недостаточно. Также важно понимать, какое число калорий требуется получать для изменения массы тела. Их число зависит от физической активности. При отсутствующей или низкой физической активности достаточно калорий, равных уровню обмена веществ, умноженному на 1,2. При невысокой активности коэффициент составляет 1,375, при умеренной – 1,55, и при высокой – 1,725. Невысокая физическая активность подразумевает до трех тренировок еженедельно, умеренная – от трех от пяти тренировок, а высокая – от шести.

Для людей, которые выполняют много физических упражнений и тренируются более 8 раз в неделю расчет калорий можно проводить по формуле – уровень обмена веществ умноженный на 1,9.

Как и другие методы, эта формула также имеет свои недостатки:

• В учет не принимаются генетические, физиологические особенности организма. Ведь скорость обменных процессов у разных людей может сильно различаться.
• Следует учитывать воздействие различных упражнений на сжигание калорий. Например, плиометрические упражнения более эффективны, чем классические.
• Тип диеты влияет на скорость сжигания калорий. При белковой диете протеин сжигается медленнее, чем углеводы, жиры.

Хотя формула Харрисона-Бенедикта не является идеальной, она вполне способна стать отправной точкой на дороге к изменению веса тела. При использовании этой формулы рекомендуется еженедельно корректировать расчеты, поскольку из-за нагрузок и диеты масса тела будет постепенно снижаться. Для проверки правильности расчетов нужно хотя бы раз в две недели высчитывать индекс массы тела.

Какие физические упражнения эффективны при снижении веса

Ускорить снижение веса можно при помощи круговых тренировок. Круговыми называются тренировки, в которых несколько упражнений выполняются друг за другом без передышки или с минимальными паузами для отдыха, и такой круг упражнений повторяется несколько раз. Круговой тренинг может включать одновременно и кардионагрузки, и упражнения с отягощениями. Комплексы упражнений составляются таким образом, чтобы нагрузить как можно больше мускулов за одну тренировку.

Примерный вариант круговой тренировки:

• Приседания с отягощением — 15 повторений. Приседать с гантелями в руках до прямого угла в коленях. Следить, чтобы в момент приседа спина оставалась ровной, а колени не выходили за линию стоп.
• Упражнение «прогулка фермера» — одна минута. Взять в руки тяжелые гантели. Выпрямиться, сведя лопатки. Голову поднять и держать ровно. Идти вперед некрупными шагами, все время увеличивая скорость.
• Выпрыгивания из приседа — 7 повторений. Присесть стандартным образом, отведя таз назад и не отрывая пятки от пола. С усилием выпрыгнуть из приседа. Мягко приземлиться на слегка согнутые ноги.
• Зашагивание на степ-платформу — 15 шагов каждой ногой. Взять в руки гантели. Встать перед небольшим устойчивым возвышением — это может быть степ-платформа или широкая ступенька. Шагнуть одной ногой на степ-платформу. Другую ногу поднять над платформой, но не ставить на нее. По очереди опустить ноги на пол, вернувшись в первоначальную позицию.
• Приседания плие — 16 повторений. Взять в руки гантели. Приседать, широко расставив ноги. Удерживать спину прямой, стопы развернуть носками наружу.
• Подъемы ног с приседами — 16 повторений. Присесть как обычно, но после вставания из приседа высоко поднять одну ногу. Продолжать приседать и поочередно поднимать то правую, то левую ногу.
• Отведение гантелей в наклоне — 10 раз. Наклонить корпус вперед, при этом сохранять спину прямой. Опустить гантели вниз. Локти немного согнуть. Отвести обе руки с гантелями назад. Выполнить положенное количество отведений.
• Прыжковая разножка — одна минута. Положить ладони на затылок. Сделать выпад вперед. Подпрыгнуть вверх, в прыжке поменять ноги и приземлиться в новый выпад. Ногу ставить на всю стопу и отталкиваться тоже всей стопой.
• Бег на месте в течение одной минуты.
• Отжимания альпиниста — 15 повторений. Встать в упор лежа на выпрямленных руках. Сначала подтягивать правую ногу к правому локтю, потом повторить другой ногой.

Существуют ли нежелательные побочные эффекты при похудении с большого веса

К наиболее распространенным в России и за рубежом видам инъекций против лишнего веса относят:

Гормон ХГЧ или хорионический гонадотропин человека. Это белок-гормон, вырабатываемый оболочками эмбриона в течение всей беременности. Препараты на основе ХГЧ используются для лечения бесплодия. Сегодня они применяются и для снижения веса. Уколы ХГЧ при похудении назначаются вместе с низкокалорийными диетами (менее 500 ккал в день). Считается, что инъекции гормона сохраняют мышечную массу при сжигании жировых отложений. Однако метод помогает далеко не всем. Кроме сомнительной эффективности ХГЧ при подкожном введении может приводить к нежелательным последствиям.

Витамин В12 . Витамин способствует стимуляции обменных процессов, он дарит необходимую энергию, улучшает состояние кожи и волос. В12 важен для работы мозга, нервной системы. Клиники, предлагающие инъекции для похудения на основе вещества, указывают, что В12 помогает снижать вес за счет своих полезных свойств. Витамин неопасен при введении подкожно. Однако и кардинальных изменений во внешности после его использования в виде инъекций ожидать не стоит. Уколы витамина обычно рассматриваются как оздоровительная процедура в комплексной работе с лишним весом.

Брент Бауэр, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по внутренним болезням, эксперт альтернативной медицины

Нет убедительных доказательств того, что инъекции витамина B12 помогают снизить вес. Витамин B12 — это водорастворимый комплексный витамин B, который содержится в разнообразных продуктах, включая мясо, рыбу и молочные продукты. Это вещество также добавляется к некоторым продуктам питания, оно доступно в качестве пищевой добавки. Инъекции витамина B12 обычно назначают для профилактики или лечения пернициозной анемии и дефицита B12.

Некоторые клиники по снижению веса предлагают инъекции витамина B12 в рамках своих программ по снижению веса. Сторонники инъекций витамина B12 говорят, что эти процедуры дают больше энергии и повышают метаболизм, помогая вам избавиться от лишних килограммов. Но если у вас есть дефицит витамина B12, инъекции витамина вряд ли дадут вам повышение энергии.

Получение большого количества витамина B12 через инъекции вряд ли может нанести вред вашему здоровью. Но витамин B12 может влиять на эффективность некоторых лекарств, поэтому, если вы получаете инъекции B12, обязательно сообщите об этом врачу.

Если вы надеетесь похудеть, сопротивляйтесь приманке быстрых и легких решений. Главное в снижении веса — здоровый образ жизни. Наслаждайтесь более здоровой пищей в соответствующих количествах и включайте физическую активность в свой распорядок дня.

Каким образом можно контролировать свой вес в процессе снижения

Исследователи набрали волонтёров с избыточным весом и разделили их на три группы. В первой участники должны были избавиться от старых привычек, во второй — завести новые. Третья группа была контрольной: её участникам не давали инструкций, и они ничего не меняли в своей жизни.

Те, кому нужно было отказаться от своих привычек , каждый день получали сообщения с заданием. Оно помогало участникам сломать привычную рутину и стать более гибкими в своих поступках, например поехать на работу другой дорогой или послушать незнакомый жанр музыки.

Участникам, формирующим новые привычки, предложили следовать плану, который помогает вести более здоровый образ жизни. Для этого нужно было изменить свой распорядок с учётом десяти советов. В отличие от обычных методик снижения веса, этот подход не предписывал какой‑то конкретный режим питания или тренировок .

Главная цель — изменить маленькие повседневные привычки.

Эксперимент длился 12 недель, потом учёные оценили результаты. Вот что они обнаружили:

• через 12 недель участники из первой группы похудели в среднем на 2,9 кг, из второй — на 3,3 кг, из третьей — на 0,4 кг;
• через год первая группа похудела ещё на 1,7 кг, вторая — на 2,4 кг (результаты третьей не учитывали).

Спустя год после эксперимента 65% участников из первой и второй группы снизили свой вес более чем на 5% — это клинически значимая цифра. Благодаря этому у них сократился риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Эффективность метода, проверенного в ходе эксперимента, заключается в его простоте. Чтобы похудеть и потом поддерживать здоровый вес, необязательно переходить на какое‑то конкретное питание, мучить себя диетами и тренировками. Вместо этого можно поработать со своими повседневными привычками: изменить старые или завести новые.

Сколько калорий следует употреблять в день для постепенного похудения

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

1. Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
2. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
3. Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
4. Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

1. Вес умножить на 10.
2. Рост умножить на 6,25.
3. Возраст умножить на 5.

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

1. 1,2 – сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
2. 1,375 – 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
3. 1,55 – активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
4. 1,725 – ежедневные активно тренируешься.
5. 1,9 – фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

((85х10) + (180х6,25) - (35х5) - 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Как скорректировать свой рацион питания для эффективного похудения

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Почему важно поддерживать активный образ жизни при снижении веса

Похудение только за счетипри помощи диеты в сочетании с физическими упражнениями дает разные результаты. Физическая активность адаптируетк изменениям массы, возвращая ему тонус мышц и упругость кожи. А уменьшение доли жира и увеличение доли мышц повышает расход энергии в состоянии покоя.

Интересные данные приводят ученые из Yale University School of Medicine, опубликовавшие их в 1998 году. Они наблюдали за мужчинами, которые бегали на беговой дорожке в среднем на протяжении 7,5 лет. За это время:

• мужчины, уменьшившие продолжительность тренировки, набрали более 2 кг дополнительного веса;
• мужчины, не менявшие продолжительность занятий, тоже набрали вес, но меньше – 0,6 кг;
• мужчины, увеличившие продолжительность бега на 1 минуту, сохранили прежнюю массу тела;
• наконец, те, кто стал бегать на 3 минуты дольше, похудели на 1,2 кг.

То есть, с годами надо заниматься даже чуть больше, чтобы сохранить свою форму. Или хотя бы столько же, чтобы возрастные изменения дольше оставались незамеченными.

Афонина Армине Робертовна, заведующая отделением специализированной терапии ООО « Новая Поликлиника »

Если стоит вопрос о снижении веса, то только одними тренировками мы этого не добьёмся. Да, тренировки необходимы для того, чтобы в процессе снижения веса сохранить мышечную массу для красивой фигуры, повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему за счет кардионагрузок. Тренировки не должны быть изнурительными и высокоинтенсивными. Они должны быть регулярными, умеренной интенсивности — по 40-60 мин. 3 раза в неделю. Но главный принцип снижения веса — это переход на сбалансированное гипокалорийное питание, примерно 1200 -1500 ккал в сутки с достаточным количеством белков, аминокислот, растительных жиров и продуктов, богатых полиненасышенными жирными кислотами. И не забываем пить достаточное количество жидкости, не содержащей сахар – простая питьевая и минеральная вода, фруктовый, травяной или зеленый чай, кофе. Откажитесь от легкоусвояемых углеводов, сократите сложноусвояемые углеводы и уменьшите потребление животных жиров.

Худейте правильно без вреда для здоровья!

Как избежать стресса и депрессии во время процесса похудения с большого веса

Потеря веса будет интенсивней, если убрать большее, чем рекомендовано, количество калорий. Однако чрезмерно строгие диет могут иметь негативные последствия для здоровья или даже убить вас.

Эксперты предупреждают, что строго ограничительные диеты, предусматривающие сокращение ежедневного потребления калорий более чем на 1000, как правило, неустойчивы.

Изначально люди быстро теряют вес, но со временем он возвращается, из-за срывов, депрессии и стрессов.

Ученые изучили данные шести исследований гипернизкокалорийных диет (менее 800 калорий в день) и обнаружили, что примерно через 16 недель участники потеряли 16% от их первоначальной массы тела.

В это же время участники, придерживавшиеся стандартных низкокалорийных диет (1000 – 800) похудели на 10% . Но примерно через два года обе группы сохранили одинаковое количество потери веса – 5-6% от изначальной массы тела.

Диетологи говорят, что чрезмерное сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, а не жира, что крайне негативно сказывается на здоровье.

Любая диета, предусматривающая потребление менее 800 калорий в день, должна проводиться только под наблюдением врача. Проблемы со здоровьем, к которым может привести такое похудение, включают в себя:

• обезвоживание;
• нерегулярные месячные (у женщин);
• инфекции почек;
• желчекаменная болезнь;
• внезапная смерть.

Очень важно иметь реалистичные ожидания в потере веса и быть готовыми к снижению потребления калорий в течение длительного времени.

Исследования показывают, что люди могут потерять от 4 до 12 кг после 6 месяцев стандартной низкокалорийной диеты. Потом они, как правило, снова набирают часть веса. Так что в конечном итоге потеря веса составляет 4 -10 кг через год после диеты и 3-4 кг после двух лет.

Существуют ли безопасные методы ускоренного похудения для лиц с избыточным весом

Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.

Безопасные правила и методики для похудения

Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:

1. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
2. Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
3. Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
4. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
5. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
6. Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.