Как медитация помогает справиться со стрессом и бессонницей

Как медитация помогает справиться со стрессом и бессонницей

Научные исследования доказали: существует масса причин, чтобы научиться медитации. Многие считают это наукой для продвинутых, поэтому откладывают полезную практику на потом. В посте мы собрали рекомендации и советы специалистов, чтобы постигнуть медитацию с нуля, при этом освоить ее быстро.

Жизнь, несомненно, полна стресса, и мы каждый день видим статьи, ролики в ВК, YouTube и TikTok, предлагающие новую жизнь, новую философию и добавки для улучшения настроения, которые могут помочь снизить напряжение. Но есть средство, доступное всем 24 часа в сутки 7 дней в неделю совершенно бесплатно, причем научно доказана его эффективность: медитация.

Если вы не умеете медитировать, не беспокойтесь. Любой день подходит, чтобы получить позитивный настрой, попробовать новые вещи и изучать, как стать счастливее дома и в мире, который становится все более напряженным. Медитация помогает справиться со стрессом в текущий момент, но регулярная практика действительно может изменить ваш мозг. 

Гарвардский нейробиолог Сара Лазар, доктор философии, провела исследование , чтобы определить, увеличивает ли медитация количество серого вещества в мозге. Затем, просто чтобы убедиться, она провела второе исследование. Результаты показали, что всего восемь недель ежедневной медитации могут заставить мозг по-другому реагировать на стресс, что приводит к снижению беспокойства и депрессии и общему повышению качества жизни.

«Разум все время занят, — говорит Нина Смайли, доктор философии, директор программ осознанности в Mohonk Mountain House и соавтор книг „Трехминутная медитация“ и „Осознанность в природе“. — Разум постоянно думает, планирует, воспринимает красоту и выясняет суть вещей; ум, который постоянно находится в работе, может утомлять, что рождает стресс. Медитация — это навык, который помогает нам начать работать с умом, поскольку мы учимся существовать по-другому, привнося спокойствие и ясность в настоящий момент, каким бы он ни был».

Итак, с чего начать? Чтобы настроиться на лучшее ментальное пространство, вы можете загрузить бесплатные приложения для медитации, следовать стратегиям практики благодарности или начать с медитации счастья или медитации сна, которая успокоит ваш разум, прежде чем вы войдете в состояние ясности и понимания. Но если вы только начинаете, это поможет получить базовые знания и навыки. Для этого служит наше пошаговое руководство. Оно научит вас медитировать, чтобы вы быстрее получили пользу от этой практики.

Связанные вопросы и ответы:

Какие практики медитации помогают достичь глубокого расслабления

Существуют методики, которые дали начало медитациям различной направленности. Итак, рассмотрим их.

1. Для глубокого осмысления, также для души и тела проводится практика Метта Бхавана . При помощи воспитания любви сначала к себе, а потом и к другим людям, человек становится мудрее и спокойнее. Для выполнения методики вам необходимо глубоко дышать и говорить себе: «Я счастлив». В конечном итоге вы должны пожелать окружающему миру счастья и благополучия. Так вы окружите себя позитивом.
2. Для снятия стресса, для успокоения нервов вам нужно проводить медитацию под названием Випассана. Держите спину ровно и закройте глаза. Дышите ровно. Сосредоточьтесь на солнечном сплетении. Если плохие мысли вас одолевают, то отгоняйте их или визуально превращайте их в тучи, которые исчезают. Все плохое прошло. Выходит солнце. Почувствуйте полный релакс от увиденного.
3. Медитация-антистресс по Веданте . Ощутите себя частицей Вселенной. Закройте глаза и представьте это воочию. При этом дышите ровно и расслабленно. Данную методику необходимо проделывать тогда, когда вы почувствуете тревогу. Такую манипуляцию можно проводить для отдыха.
4. Полной релаксацией может стать медитация в движении. Также релаксация в движении поможет вам от напряжения после тяжелого дня. Когда вы будете выполнять данную методику во время ходьбы, то совершайте вдохи и выдохи. Например, совершая вдох, одна ступня должна прийти в движение и оторваться от пола. При выдохе ступню опускаем на пол и опираемся на нее всем весом. То же самое необходимо проделать и с другой ступней.

Как медитация влияет на качество сна

Медитация для сна: как проводить правильно: Unsplash/Jared Rice

Медитация для сна позволяет полноценно отдохнуть. Здоровый сон — главное средство для восстановления физических, эмоциональных и интеллектуальных ресурсов организма. Что такое медитация для сна и как правильно проводить практику, объяснила Хизер Л. Раш, Джей Саммер, Джон Дебанто и Линдси Эллефсон.

Суть и назначение медитации для сна

Полноценный ночной отдых необходим людям в любом возрасте. Он позволяет сохранить психологическое и физическое здоровье, адекватно воспринимать реальность и жить счастливой жизнью. Как настроиться на ночной сон, чтобы сделать его более глубоким и восстанавливающим?

Особенности медитации для сна

Буддийские медитации считают шагом на пути к освобождению души. В исламе практика зикр с многократным повторением 99 имен Бога, которая погружает человека в состояние измененного сознания, подобна медитации. Практику используют в восточно-христианском и западном мире. Медитации для сна — часть современной действительности людей во всем мире.

Медитации для сна относят к практикам йога-нидры — практики осознанного расслабления. Они (практики) имеют свои особенности:

• Позволяют полноценно выспаться в более короткий промежуток времени.
• Дарят быстрое пробуждение, свежесть и отличное самочувствие.
• Обеспечивают более естественный вход в пограничное состояние и переход ко сну.

О том, что медитации способствуют здоровому сну, говорят исследования группы авторов под руководством Хизер Л. Раш . Главные преимущества медитаций:

• Это эффективный инструмент для расслабления.
• Способ концентрации, анализа мыслей, их структурирования и «отпускания».
• Элемент повышения осознанности, успокоения и гармонизации.
• Способ высвобождения творческого потенциала, повышения обучаемости, улучшения памяти и повышения стрессоустойчивости.

Медитация — это отличный способ концентрации: Unsplash/Mitchell Griest

Во время медитации происходят определенные изменения в отделах головного мозга, снижается уровень страха и дискомфорта. Это позволяет уменьшить симптомы утомляемости, депрессии, боли и беспокойства, взять под контроль панические атаки и другие проявления мозговых и психических нарушений.

Когда нужна медитация для сна

Расстройство сна — это бич современности. Глубокий и крепкий сон — необходимое условие нормальной жизни. Хороший сон препятствует возникновению нейрогенеративных и ишемических заболеваний, включая болезнь Альцгеймера. Беспокойный сон или его отсутствие разрушает организм, неуклонно ведет к депрессии, а также к другим серьезным нарушениям.

Нормальный ночной сон должен соответствовать следующим критериям:

• Засыпание — не более 15 минут.
• Продолжительность — 6–9 часов.
• Не более 2 пробуждений за ночь, не дольше, чем на 5 минут.

Все остальное считают отклонением от нормы. Для лечения расстройств сна или их профилактики можно воспользоваться альтернативной медициной — сосредоточиться на медитациях и дыхательных практиках.

• Успокоиться, очистить мысли, отпустить негатив.
• Переключить внимание с решения задач на успокоение, расслабление.
• Расслабиться физически и психологически.
• Улучшить качество сна, избавиться от кошмаров.
• Повысить уровень мелатонина.
• Отследить свои чувства, эмоции, состояние, успокоиться, настроиться на отдых.
• Осознать свое «Я».

Существует ли оптимальное время для проведения медитации перед сном

Удалось вытеснить негативные мысли с помощью позитивных, но сон пока не пришел? Не переживайте – эта техника еще поможет вам в будущем, когда вы выработаете нужный рефлекс . А пока прекратите перематывать день назад, вернувшись снова мыслями к вашему дыханию, фиксируя то, как реагирует ваше тело на вдохи и на выдохи.

Не стоит торопиться и сокрушаться, что сон не идет! В конце концов, вы уже давным-давно страдаете от бессонницы, коль скоро для борьбы с ней решили прибегнуть к технике медитации. Поэтому осваивайте каждый этап данной медитативной техники постепенно, качественно выполняя каждый из ее шагов.

Дыхание нормализовалось, негативные мысли рассеялись, вы начали расслабляться – первый шаг уже сделан. Но при этом в вашей голове продолжают роиться мысли – пусть и позитивные, но отвлекающие от сна ; ведь даже позитивные мысли могут включать думы и заботы о том, что было сделано и пережито накануне, что необходимо сделать завтра и так далее.

Эти мысли лишние, они мешают вам уснуть (в числе других возможных причин), поэтому от них следует избавиться.

Сразу сделать это будет непросто, однако процессу избавления от мыслей-паразитов можно научиться. Даже если вас волнует какая-то конкретная проблема, решение которой является насущным и крайне важным, можно перестать думать о ней. Надо вытеснить мысли ощущениями. Сфокусируйтесь на своем теле. Фиксируйте каждый вдох и выдох, следите за тем, как воздух входит и выходит из вашего организма – это первое.

Второе: не торопясь, начните формировать новые мысли возле физических ощущений и запахов, которые вы чувствуете. Обратите внимание на то, как одеяло обнимает ваше тело, как голова покоится на подушке, как легкий аромат стираных простыней проникает в ваши ноздри. Постепенно эти мысли начнут превалировать над всеми остальными. Первые шаги сделаны и теперь надо двигаться (или даже просто плыть!) дальше.

Какие техники медитации эффективны при борьбе с бессонницей

Медитации против тревоги и стресса можно разделить на две условные группы. Первая группа — это медитация глубокого расслабления, главной задачей которой является тренировка фокуса внимания на поэтапном осознанном расслаблении различных групп мышц, в результате чего происходит мягкое погружение в состояние альфа- и тета-расслабления с последующим переходом в медитативный сон. Исследователями Гарвардского университета было доказано, что медитативный сон увеличивает толщину серого вещества головного мозга, способствуя восстановлению объема функционирующих молодых нейронов .

Вторая группа медитаций включает в себя не только расслабление групп мышц, но и медитативную технику «открытого внимания», когда человек фокусирует внимание не только на телесных ощущениях, но и на своих эмоциональных переживаниях. Включение в процесс эмоционального осознания со временем позволяет овладеть навыком управления эмоциональным интеллектом и снижать уровень тревоги осознанно, управляя своим вниманием в момент воздействия стрессового раздражителя.

Можно выделить общую черту для двух групп — это обучение концентрации и фокусировке внимания в момент обучения, хотя объект концентрации может различаться. Обе формы предписывают умственную активность или бездействие (которое само по себе может рассматриваться как деятельность), связанное со сосредоточенным вниманием и осознанной концентрацией.

Еще одной объединяющей чертой является динамичность обучения. По мере того как человек приобретает опыт, понимание и/или навыки в медитации, его состояние осознанности развивается. Несмотря на ряд практических преимуществ, существуют и проблемы в обучении медитации на первых этапах. Новичкам трудно остановить циклы беспокойных мыслей, расслабить тело и направлять внимание на собственные ощущения.

Медитация открытого внимания и осознанной концентрации (MMCC — Mindfulness Meditation of Conscious Concentration) исследуется учеными с 1970-х годов и показывает высокую эффективность применения при стрессе, тревоге, синдроме выгорания и психоэмоциональном перенапряжении . Помимо психических процессов, происходит перестройка работы клеток на органическом уровне, например, восстанавливается работа иммунной системы, увеличивается пул здоровых нейронов головного мозга, происходит восстановление гомеостаза в организме.

Регулярное длительное прослушивание медитации положительно влияет на работу симпатической и парасимпатической нервных систем, способствуя восстановления циркадных ритмов, устранению панических атак, повышению эмоционального фона и росту стрессоустойчивости. Постепенное расслабление мышц приводит к регрессу хронического болевого синдрома, а также улучшает процессы пищеварения.

Применение практики медитации рекомендовано для развития интероцептивного осознания в качестве дополнительного метода при следующих психосоматических состояниях и заболеваниях:

головные боли напряжения;

хронический болевой синдром;

нейродермит (атопический дерматит);

синдром раздраженного кишечника, неспецифический язвенный колит;

гипертония;

бронхиальная астма;

частые простуды, вторичная бактериальная патология;

гиперфункция щитовидной железы;

гиперреактивный мочевой пузырь.

Медитация также рекомендована при следующих психоэмоциональных состояниях:

панических атаках;

синдроме эмоционального выгорания;

синдроме хронической усталости;

бессоннице;

ОКР (обсессивно-компульсивном расстройстве);

депрессии;

тревожных расстройствах.

Следует отметить, что медитация является вспомогательным инструментом для самостоятельной работы и никогда не заменяет лечение у врача, а также наблюдения у психолога или психотерапевта.

Несмотря на то, что регулярная практика медитации MMCC действительно оказывает позитивное влияние на состояние здоровья человека на органическом уровне , ее применение лишь дополняет комплексный подход.

Как можно использовать дыхание в медитации для улучшения сна

В ходе исследований, проведенных в США, было выявлено, что именно глубокий сон способен выводить из мозга отходы, токсичные белки. Такая очистка важна для предотвращения нейрогенеративных заболеваний.

Сон не должен быть как слишком коротким, менее шести часов, так и слишком длинным, более девяти. Это также может привести к развитию различных болезней и ухудшению работы мозга. В современном Мире всё больше людей обращаются к специалистам за помощью.

Данные, предоставленные британской системой здравоохранения, сообщают, что число исследований, занимающихся расстройствами сна, возрастает каждый год.

И современная медицина уже не рекомендует лечение бессонницы медикаментозным способом, теперь говорят о лечении когнитивной терапией.

Из-за нагрузок в течение дня на работе или даже может быть дома, из-за стрессов, тревоги, навязчивых мыслей и других моментов, ночной сон часто является неполноценным. Медитация, в таком случае, будет как волшебная палочка, ведь она главный «инструмент» для расслабления, концентрации, осознанности. Медитация поможет при засыпании, а утро начнётся более бодро, сбалансированно и с полными запасами сил.