Как сон влияет на физическое и эмоциональное здоровье

Как сон влияет на физическое и эмоциональное здоровье

Создать комфортную обстановку в спальне. Поместите в спальню мягкие подушки и одеяла, используйте затемняющие шторы, чтобы избавиться от света из окна, и поддерживайте комфортную температуру (обычно от 18 до 21 градусов Цельсия).

• Следить за своим расписанием сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму привыкнуть к режиму сна и бодрствования.

Избегайте пищи, алкоголя и кофеина перед сном. Пища, особенно тяжелая и жирная, может замедлить вашу пищеварительную систему, алкоголь может помочь вам заснуть, но также может прервать ваш сон позднее в ночи, а кофеин может повысить вашу бодрствование.

Проведите время на расслабление перед сном. Избегайте стимулирующих активностей, таких как использование электронных устройств или смотрение телевизора, перед сном. Вместо этого, попробуйте читать книгу, слушать музыку или выполнять расслабляющие упражнения, такие как йога или медитация.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физические упражнения могут помочь уменьшить стресс и тревогу, которые могут мешать вашему сну. Однако не забывайте, что лучше заниматься физическими упражнениями не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Избегайте долгих дневных дремот. Если вы считаете, что вам нужно вздремнуть в течение дня, ограничьте время дневных дремот до 20-30 минут и не дремлете позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Обратитесь за помощью, если у вас есть проблемы со сном. Если вы страдаете от бессонницы или других проблем со сном, не стесняйтесь обратиться за помощью к своему врачу или специалисту по сну. Они могут назначить вам лекарства или порекомендовать другие методы лечения.

Связанные вопросы и ответы:

Какой важностью обладает сон для нашего организма

Сон – это физиологическая потребность человека, точно такая же, как голод или жажда. Если лишить человека сна, то в конце концов он погибнет. В древности люди считали сон подобием смерти – ведь когда человек ложился в постель, закрывал глаза, его дыхание становилось реже и снижалась реакция на внешние раздражители. Недаром в древнегреческой мифологии бог сна Гипнос и бог смерти Танатос были братьями-близнецами. Тысячелетиями люди думали, что основная функция сна – отдых. Однако, с изобретением в 1928 году электроэнцефалографа – прибора, позволяющего зафиксировать электрическую активность головного мозга, и открытием в 1953 году фазы сна с быстрыми движениями глаз, ученые поняли, что сон – это не монотонное состояние, а активный процесс со множеством функций.

Всех функций сна мы не знаем до сих пор. Но принудительное или сознательное ограничение сна серьезно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Недаром в Китае лишение сна считалось одним из самых страшных наказаний. Книга рекордов Гиннесса не фиксирует эксперименты с сознательным лишением сна, считая их смертельно опасными. В настоящее время научно и документально зарегистрированный рекорд максимального пребывания без сна принадлежит Рэнди Гарднеру, который в 1963 году бодрствовал подряд, без использования каких-либо стимуляторов, 260 часов и 17 минут (11 суток).

Даже после одной бессонной ночи, которая случалась в жизни практически у каждого человека, появляется усталость, снижается концентрация внимания, возникают трудности со сложной деятельностью. Если не спать 2-3 ночи, то нарушается координация движений и фокусировка зрения. В дальнейшем появляется раздражительность, замедление движений, нечеткость речи, галлюцинации, странности в поведении. Человек не может поддерживать беседу, становится безразличен к окружающему миру, возникают трудности в совершении простейших бытовых навыков… Все это лишь подтверждает, что качественный сон крайне необходим нашему организму.

Тем не менее, с развитием технологий люди на нашей планете спят все меньше и меньше. По данным американского Национального фонда сна в 1910 году средняя продолжительность сна составляла 9 часов в сутки, в 1975 году – 7,5 часов, а в 2005 году – 6,8 часа в сутки. И тенденция к сокращению среднего времени сна продолжается.

Звуковое, световое (уличное освещение, экраны различных электронных устройств: телефонов, ноутбуков, планшетов и мониторы обычных компьютеров) и информационное (в первую очередь, Интернет) «загрязнение» способствует сокращению продолжительности сна. Желание быть всегда «онлайн», следить за новостями в мире, существенно подрывают психику человека, потому что наш мозг не адаптирован к переработке такого огромного количества информации, порой довольно противоречивой.

Человек становится тревожным и возникают трудности с качественным сном – чаще всего это проблемы с засыпанием или частые ночные пробуждения. Сон человека становится поверхностным и не освежающим. Это, в свою очередь, еще больше усиливает нехватку сна, и в конце концов проявляются те же симптомы, что и у людей, не спавших подряд двое-трое суток.

В первую очередь сон – это отдых для организма. Если сна будет не хватать количественно или качественно, то человек начнет испытывать физическое недомогание, головные боли, раздражительность. Причем большинство людей даже не осознают, что причина их плохого самочувствия – неполноценный сон. Часто они говорят «у меня сейчас большой стресс», «я закрутился на работе» или «я испытываю усталость». Таким людям необходимо в кратчайшие сроки наверстать дефицит сна и восстановить свой организм. Иначе в дальнейшем они начнут совершать ошибки, которые никогда не совершили бы, если бы их сон был качественным.

В глубоких стадиях сна в нашем организме вырабатывается гормон роста – соматотропин, который запускает программу комплексного обновления организма и регулирует обмен веществ. Поэтому при недостатке сна возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонической болезни, ожирения, а также усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. Недаром, когда человек болеет, ему постоянно хочется спать – так организм «обновляет» себя.

Недостаток сна снижает сопротивляемость болезням. Во время сна вырабатываются нейромидиаторы – специальные химические вещества, которые наподобие дирижера заставляют наш организм работать слаженно, как часы. Поэтому иммунная система очень нуждается во сне. Люди, которые хорошо спят – меньше болеют.

Опытные специалисты клиники «Семейный доктор» помогут вам справиться с любыми проблемами со здоровьем. Если же вы не удовлетворены качеством своего сна, у вас храп, остановки дыхания во сне (по словам окружающих) или имеются другие жалобы, связанные со сном или возникающие только в ночное время, то рекомендуем обратиться к– специалисту в области расстройств сна. Чтобы записаться на прием невролога, позвоните по телефону контакт-центра +7 (495) 775 75 66 , воспользуйтесь сервисомили обратитесь в регистратуру клиники.

Как влияет нехватка сна на физическое здоровье

Согласно новейшим исследованиям, недостаток сна становится всё более серьёзной проблемой в современном обществе. Около четверти взрослого населения всего мира страдает от недостатка сна, что вызывает серьёзные последствия для здоровья.
Отличие между острым и хроническим недосыпанием существенно: первое связано с краткосрочными ситуациями, такими как непредвиденная работа или особые события, тогда как второе предполагает постоянный недостаток сна в течение длительного времени. Недосыпание нарушает естественный цикл организма, отвечающий за регулирование сна и других биологических процессов.
Лишение сна приводит к серьёзным последствиям для общего состояния здоровья. В условиях активного образа жизни и распространения технологий недостаток сна становится растущей проблемой. Организм испытывает дополнительный стресс и нарушение биологических процессов без необходимого отдыха.
Недостаток сна имеет множество негативных последствий для физического и психического здоровья. Одним из наиболее распространённых симптомов является дневная усталость, что ухудшает концентрацию и способность к запоминанию.
Также недосыпание вызывает раздражительность, беспокойство и колебания настроения, затрудняя принятие решений и увеличивая риск несчастных случаев. Кроме того, недостаток сна связан с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, гипертония, диабет, ожирение и депрессия.
У детей и подростков недостаток сна может негативно сказаться на их когнитивном и эмоциональном развитии, влияя на обучение, поведение и социальные отношения.
Исследования показывают, что хронический недосып увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышения артериального давления, холестерина и инсульта. Кроме того, это увеличивает вероятность развития диабета 2 типа, ожирения и депрессии.
Соблюдение регулярного сна (7-8 часов для взрослых, 9-10 часов для детей и подростков) является крайне важным для поддержания здоровья. Для улучшения качества сна важно спать и вставать в одно и то же время, создавать спокойную обстановку для сна и избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном.
Лишение сна необходимо рассматривать как риск для качества жизни, и приоритетное внимание к сну играет важную роль в профилактике хронических заболеваний. Улучшение привычек сна является важной инвестицией в долгосрочное благополучие.

Какие последствия могут возникнуть при избытке сна

Отталкиваясь от факторов развития, избыточную продолжительность сна делят на нескольких видов:

Патологическая гиперсомния может появиться вследствие нервного расстройства, а также при феномене сна.

Идиопатическая или психофизиологическая гиперсомния возникает у совершенно здоровых людей в возрасте 15-30 лет на фоне хронического недосыпания или при постоянном стрессе . Сопровождается «сонным опьянением», синдромом, при котором человек после пробуждения растерян, не может сориентироваться в пространстве, ничего не помнит, ведет себя странно.

Посттравматическая гиперсомния – последствия травм психических и физических, сопровождающиеся стрессом . Но ее клинические проявления достаточно непредсказумы, например, «истерическая спячка» - сон на протяжении долгого периода с краткими пробуждениями. Инфекционные поражения мозга и другие патологии могут грозить летаргическим (непрерывным многодневным) сном.

Психопатическая гиперсомния присуща больным с неврологическими нарушениями. Она уникальна тем, что индивидуум может спать несколько дней, а ЭЭГ показывает, что его мозг бодр и активен.

Нарколепсия присуща для дневного сна, который неспокоен и не несет отдыха. Это наиболее тяжелая форма расстройства. Человек при этом не способен контролировать себя, может уснуть в любой позе где угодно. Люди, давно страдающие таким расстройством, чувствуя приближение приступа, заранее подыскивают удобное место и принимают позу, которая позволит им спокойно поспать в комфортных условиях. При засыпании и в процессе сна больного могут посещать галлюцинации. Его мышцы так расслабляются, что иногда после пробуждения он не в состоянии пошевелиться, иногда наступает даже паралич на длительный период.

Ятрогенная (лекарственная) гиперсомния развивается после применения определенных медикаментов.

Синдром Клейне-Левина или периодическая гиперсомния – сонливое состояние возникает время от времени вместе с усилением чувства голода. Обычно это присуще молодым мужчинам (до 40 лет) и проходит самостоятельно.

Также существуют виды, природа которых невыяснена. Как правило, их относят к идиопатической.

Систематизация расстройства проводится также по его проявлениям:

перманентная гиперсомния – монотонное желание поспать. Такое состояние постоянно, сопровождает больного весь день. Возникает вследствие травм сильных психофизических нагрузок, приема лекарственных средств;

пароксизмальная – приступы сонливости приходят внезапно и бесконтрольно.

Избыточный сон может иметь различные последствия, которые зависят от его причины и характера. В зависимости от факторов развития, избыточный сон делят на несколько типов:

Патологическая гиперсомния

Патологическая гиперсомния может возникнуть в результате нервного расстройства или феномена сна. Она может быть вызвана хроническим недосыпанием или постоянным стрессом.

Идиопатическая или психофизиологическая гиперсомния

Идиопатическая или психофизиологическая гиперсомния может возникнуть у здоровых людей в возрасте 15-30 лет на фоне хронического недосыпания или постоянного стресса. Она может сопровождаться синдромом "сонного опьянения", при котором человек после пробуждения чувствует себя растерянным, не может ориентироваться в пространстве, ничего не помнит и ведет себя странно.

Посттравматическая гиперсомния

Посттравматическая гиперсомния может возникнуть в результате травм психических и физических, сопровождающихся стрессом. Ее клинические проявления могут быть не предсказуемы, например, "истерическая спячка" - сон на протяжении долгого периода с краткими пробуждениями.

Инфекционные поражения мозга и другие патологии

Инфекционные поражения мозга и другие патологии могут привести к летаргическому (непрерывному многодневному) сну.

Психопатическая гиперсомния

Психопатическая гиперсомния может быть присуща больным с неврологическими нарушениями. Она уникальна тем, что индивидуум может спать несколько дней, а ЭЭГ показывает, что его мозг бодр и активен.

Нарколепсия

Нарколепсия - это наиболее тяжелая форма расстройства. Человек при этом не может контролировать себя, может уснуть в любой позе, где угодно. Люди, страдающие этим расстройством, чувствуют приближение приступа и заранее ищут удобное место и принимают позу, которая позволит им спокойно поспать в комфортных условиях. При засыпании и в процессе сна больного могут посещать галлюцинации. Его мышцы так расслабляются, что иногда после пробуждения он не может пошевелиться, иногда наступает даже паралич на длительный период.

Какова рекомендуемая продолжительность сна для взрослого человека

Психология человека относит сон к бессознательному, то есть к скрытым желаниям, влечениям, страхам, тревогам. Но чтобы человек имел хорошее самочувствие, работал с успехом, жил полноценной жизнью, ему нужен ежедневный здоровый сон. А проблемы со сном занимают первые места среди расстройств нервной системы у людей. Иногда имеются даже такие проблемы, для решения которых нужна помощь психиатра. Поэтому в психологии человека описаны некоторые рекомендации для сохранения здорового сна. Ведь зачастую бессонница или кошмарные сновидения являются результатом неправильного распорядка дня, нервного перенапряжения, стресса.

Для начала перед сном следует успокоиться. Можно почитать, посмотреть телевизор, поразмышлять, помечтать. Но в кровати этого не нужно делать. В постель следует ложиться лишь тогда, когда вам уже сильно хочется спать. А если вам не спится, лучше выйти со спальни и пойти почитать в комнату или посмотреть фильм. Перед тем, как идти ложиться спать, психологи рекомендуют присесть и кратко описать то, что тревожит вас. Такой перенос мыслей и пережитых внутренних размышлений, которые крутятся в голове, на бумагу освобождает мозг от перегрузки.

Лежа в постели, специалисты рекомендуют представить облако в сером цвете, охваченное туманом — оно неслышно опускается на вашу голову, спуская к вам абсолютное спокойствие, непринужденность, воздушность. Вы начинаете чувствовать себя хорошо, все мысли уходят, лицо при этом полностью расслабляется, напряжение оставляет все тело. Вы засыпаете и начинаете видеть сны.

При этом психология человека такова, что чем больше в данный момент у вас проблем, тем ярче и запутанней будут сюжеты сновидений. Ваш сон отобразит общую ситуацию и покажет путь к приобретению гармонии внутри себя, к улаживанию конфликтов, к сохранению неделимости вас как личности, собственного «я». Именно по этим причинам сон очень важен и полезен для человеческого организма.

Когда мы спим, тело человека полностью отдыхает. Но психика активно работает, анализируя все произошедшее за день, оценивая физическое состояние и эмоции. А если у нас собралось много проблем и негативных эмоций, и наше «я» чувствует, что не справится с большим объёмом отрицательной энергии, тогда мы не можем нормально уснуть, успокоиться. В такой ситуации бессонница выступает защитным проявлением психики. Поэтому, в первую очередь, суть снов заключается в полноценном отдыхе человека. А содержание сновидений многими теориями, исследованиями и домыслами трактуется по-разному.

Как сон влияет на наше эмоциональное состояние

Наверняка Вы слышали выражение: «Крепкий сон – залог здоровья». И это действительно так: люди, страдающие бессонницей , часто жалуются на плохое самочувствие. Более того: нарушения сна могут становиться причиной развития тяжелых заболеваний и состояний, в том числе, инфарктов, инсультов и внезапной смерти. Недостаток сна приводит к ухудшению концентрации внимания, нарушению памяти, особенно долговременной. Бессонница может сказаться на качестве выполняемой работы, требующей высокой ответственности, на успеваемости учащихся. Не выспавшиеся водители чаще попадают в аварии, а это уже реальная угроза для жизни – и не только для своей.

Также доказано, здоровый сон и здоровье человека взаимосвязаны на гуморальном и клеточном уровне. Плохой сон приводит к снижению иммунитета, поскольку при его недостатке не происходит достаточной активации Т-лимфоцитов, ответственных за защиту организма от простудных и других инфекционных заболеваний.

Хроническое недосыпание в перспективе приводит к более серьезным последствиям, чем однократное отсутствие сна в течение 1-2 суток. При уменьшении времени сна до 4-5 часов в сутки нарушается углеводный обмен, прежде всего, усвоение глюкозы тканями. Со временем это может приводить к возникновению сахарного диабета второго типа. Кроме того, люди, которые мало спят, быстрее набирают лишний вес. Таким образом, здоровый сон является профилактикой ожирения и сахарного диабета.

Здоровый сон для человека – это действительно важно. Как его достичь? Врачи- сомнологи , занимающиеся проблемами сна, считают, что по меньшей мере половины случаев бессонницы можно было бы избежать, всего лишь соблюдая рекомендации по гигиене сна.

Все правила, помогающие добиться крепкого здорового сна, можно разделить на два больших блока: рекомендации по созданию правильных условий для сна и советы по режиму дня.

Какие факторы могут помочь создать оптимальные условия для сна

Американская Ассоциация развития науки объявила о присуждении премии имени Ньюкомба Кливленда за статью о восстановительной функции сна. Об этом было сообщено на сайте Ассоциации.

Премия была учреждена благотворителем Ньюкомбом Кливлендом в 1923 году и до его смерти в 1951 году оставалась анонимной. Кстати, тогда она называлась премией в 1000 долларов и вручалась за выдающиеся научные исследования. Теперь размер премии составляет 25 тысяч долларов и вручают ее не за исследования вообще, а за выдающиеся работы, опубликованные в журнале Science .

В этом году такой публикацией стало сообщение об исследовании восстановительной функции сна, «Обеспечение метаболического очищения мозга во время сна», напечатанное в журнале в октябре 2013 года.

Лулу Зи ( Lulu Xie) и ее коллеги из Медицинского центра университета в Рочестере показали, что во время сна происходит очищение мозга от нейротоксичных материалов, отравляющих клетки во время нашего бодрствования. При этом были использованы такие новаторские методы, как ионофорез и получение двухфотонных изображений деятельности живого организма.

Это дало им возможность изучить движение жидкостей в мозгу бодрствовавших и спавших мышей, в частности, в интерстициальных тканях, связывающих между собой клетки мозга. Оказалось, что во время сна пространство между клетками увеличивается на 60 процентов, давая таким образом возможность спинно-мозговой жидкости вымыть из мозга отходы метаболизма — в частности, бета-амилоиды, которые накапливаются в мозгу во время бодрствования и, очевидно, имеют отношению к возникновению болезни Альцгеймера.

Это исследование необыкновенно важно не только потому, что оно лишний раз подчеркнуло оздоровительное воздействие сна на организм. Оно может иметь самые разнообразные практические последствия, так как накапливание нейротоксичных остатков в мозгу является одной из причин практически всех нервнодегенеративных болезней.

Какова роль регулярного сна в процессе обновления клеток и восстановления организма

Прежде всего важно понять, что не так с вашим сном. С этим поможет мониторинг сна. Благодаря мониторингу можно выяснить, есть ли у вас проблемы с засыпанием, просыпаетесь ли вы среди ночи, чутко ли спите.

Если вы настроены очень серьезно, можно записаться на исследование в специальную лабораторию сна и проконсультироваться у сомнолога. Полисомнография – это золотой стандарт для выявления нарушений сна. Врачи используют подобные исследования для диагностики синдрома беспокойных ног, апноэ сна, бессонницы и других состояний.

Однако сегодня есть множество более дешевых и компактных устройств, которые помогут с мониторингом сна. Если у вас есть умные часы, то специальные приложения способны отслеживать паттерны сна на основании частоты сердечных сокращений. Часы также умеют записывать звуки, что поможет обнаружить храп или внешние раздражители, которые мешают вам глубоко спать. Например, громкие звуки с улицы ранним утром. Провести такое «исследование» намного легче, но его точность будет значительно ниже.

Обратите внимание ☝ Есть разные данные об эффективности приложений для мониторинга сна. Одни исследования говорят о том, что показания умных часов и трекеров достаточно надежны . Другие исследования указывают на то, что такие девайсы зачастую переоценивают длительность сна . Также есть данные о том, что у некоторых людей умные часы и подобные гаджеты могут вызывать дополнительную тревожность , которая ухудшает сон.

Как сон может повлиять на наше психическое здоровье

Как известно, сон – лучшее лекарство. Он не только придаёт энергию по утрам, но и играет важную роль в процессе восстановления организма. Почему же режим сна необходим для здоровья? Давайте разбираться!

Снижение риска деменции
Фаза быстрого сна отвечает не только за сновидения. Учёные нашли прямую зависимость между риском развития деменции и длительностью быстрого сна. Если фаза недостаточно продолжительна, то риск возникновения заболевания увеличивается.

Профилактика болезней
Норма сна у взрослого человека составляет 7-9 часов. Столько времени нужно организму, чтобы восстановиться.
Из-за дефицита сна могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем, например, болезни сердца, сахарный диабет и гипертония.

Борьба со страхами
Сон помогает переживать эмоции и избавляться от негатива. Сны «строятся» из опыта и воспоминаний. Хотя события в них нереальны, чувства – самые настоящие.
Это работает и с фобиями. Столкнувшись с предметом страха во сне, вы можете частично или полностью избавиться от этого чувства.

Поддержание формы
Соблюдение режима сна способствует похудению. Если каждый день просыпаться и ложиться спать в разное время, наши биологические часы сбиваются, из-за чего работа гормонов пищеварительной системы нарушается. Поэтому так важно наладить свой режим.

Польза в работе и учёбе
Правильный распорядок дня помогает при умственной нагрузке. Во время сна мозг усваивает информацию в 10 раз лучше, чем в период бодрствования. После пробуждения вам будет легче что-то вспомнить и вновь приступить к работе с новыми силами.
Физическое и эмоциональное состояние человека зависит от здорового сна. Улучшить его качество помогут занятия спортом, проветривание спальни, отказ от гаджетов перед сном и ночных перекусов.