Долголетие без хлопот: 12 простых шагов к здоровой жизни

Долголетие без хлопот: 12 простых шагов к здоровой жизни

Исследователи из National Geographic и Национального института старения (США), наблюдая за жителями пяти «голубых зон», пришли к выводу, что всех их объединяют похожие привычки и образ жизни.

Физический труд

Долгожители живут в условиях гористой местности и малоплодородной почвы и вынуждены заниматься хозяйством, садом, пасти скот. Они уделяют физическому труду очень много времени, совершают большое количество приседаний в день, что полезно для сердца. Эти люди не прекращают работать до конца своих дней, не позволяя прилипнуть телу к дивану.

Они много времени проводят на свежем воздухе, постоянно общаются с природой и животными, что благотворно сказывается на здоровье физическом и психическом.

Натуральные продукты

Еда у долгожителей тоже с огорода — натуральная, в основном растительная, без примесей, химии, красителей. На столе бодрых пенсионеров всегда есть овощи, фрукты, соя, бобовые. Благодаря домашнему скоту, все хорошо также с молочными продуктами и свежим мясом. Никаких трансжиров, только простая и здоровая пища. И при этом вегетарианцами, как адвентисты, быть вовсе не обязательно. Алкоголь не возбраняется, но это натуральное красное вино, очень полезное для сердца.

В питании долгожители придерживаются правила не переедать, а вставать из-за стола с желудком, наполненным на 80% и не более.

Общение и связь с семьей

Обычно долгожители до конца жизни сохраняют крепкие семейные узы и социальные связи. Чаще всего они живут большими семьями, которые объединяют людей нескольких поколений.

Общение с внуками и правнуками продлевает жизнь. Фото: NDAB Creativity/Shutterstock/Fotodom

В таких семьях к людям старшего возраста относятся с большим уважением, их ценят за мудрость и опыт, спрашивают у пожилых совета. Поэтому старшее поколение испытывает удовлетворенность жизнью, ощущая свою ценность и нужность для более молодых родственников.

Ученые доказали, что люди золотого возраста, живущие с детьми и внуками, продлевают свою жизнь в среднем на 5 лет по сравнению с одинокими стариками.

Долгожители из «голубых зон» тесно общаются с друзьями и соседями до глубокой старости. Общение продлевает их жизнь, дает пищу для ума и стимул к развитию даже в преклонном возрасте.

А участие в счастливых событиях своей семьи — от свадеб до крещения ребенка, отправки внуков и правнуков в школу — дарит пожилым людям новые положительные эмоции.

Правильный отдых

Долгожители уделяют отдыху особое внимание. Обычно спать они ложатся рано, и сон продолжается от 7 до 8 часов, включая время дневного сна.

Американские адвентисты для отдыха выделяют особый день — субботу, посвящая его посещению церкви и отказу от любых трудовых усилий.

Другие долгожители также немало времени уделяют молитвам и медитациям, успокаивая свой разум и таким образом снимая стресс.

Постановка целей

Чтобы жить долго и счастливо, нужна правильная постановка цели. Если человеку есть для чего жить, то у него всегда будет стимул держаться молодцом до красивой цифры в паспорте.

Мы сами задаем себе жизненные программы, и можем поставить цель, как долго жить и как уйти в мир иной.

У кого-то есть цель в 95 лет выучить иностранный язык, отвести правнука в первый класс, кто-то хочет вырастить новый сорт винограда.

В мире в 2000 году умерло самое большое число долгожителей. Это были люди, поставившие цель дожить до миллениума. Ну, с этой задачей они точно успешно справились.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы лежат в основе 12 шагов к здоровью и долголетию

Программа включает базовые «документы». Данные регламенты — фундамент работы сообществ:

• 12 шагов — перечень постулатов (действий), который должен последовательно понять, проработать и применять в жизни зависимый, чтобы сохранять трезвость.
• 12 традиций — принципы, на которых основана работа сообщества. Включает в себя порядок финансирования, отношения к религиозным объединениям и реабилитационным центрам (важно, что сообщества не имеют к ним никакого отношения) и другие регламентирующие аспекты;
• Базовый текст. Документ варьируется по типу зависимости. Каноническим текстом является «синяя книга» алкоголиков, но существуют и отдельные ежедневники. Например, книга у наркоманов и других сообществ;
• Руководство по написанию шагов. Присутствует в ряде сообществ. Например, у алкоголиков зависимый прорабатывает 12 шагов по «синей книге» в процессе индивидуальной работы со спонсором. Руководство по шагам в АА отсутствует.

Выше в статье обозначили понятие «спонсор». Расскажем подробнее об этой роли. Методика «12 шагов» предусматривает систему наставничества. Опытный выздоравливающий зависимый с большим сроком трезвости безвозмездно помогает новичку, который только обретает свободу от зависимости и познает программу.

Новички считаются главными членами сообщества. Ведь за счет привлечения новых анонимных зависимых объединение расширяется и достигает главной цели — просвещения, способности нести весть о возможности жизни без зависимости.

Несение вести — финальный 12 шаг. Выздоравливающий зависимый выполняет его на протяжении жизни, делится опытом и помогает другим. Поэтому спонсорство в группах АА и АН является долгом и почетной обязанностью.

Еще раз отметим —посещения групп, работа со спонсором происходят строго безвозмездно, на основе исключительно добровольных пожертвований на чаепития, аренду помещения и прочие расходы.

Если с зависимого на «собрании» начинают требовать оплату, то такое «заведение» не имеет к программе «12 шагов» никакого отношения.

Как правильно составить рацион питания для поддержания здоровья

Следование принципам правильного питания имеет решающее значение не только для внешнего вида и точеной фигуры, но и поддержания здоровья организма, хорошего самочувствия и достаточного количества энергии. Известно, что люди, употребляющие в пищу критические важные элементы, а также приверженцы активного образа жизни, открывают путь к здоровому и продуктивному долголетию. Об основах правильного питания, о том, как начать питаться сбалансированно и почему заниматься вопросом определения рациона стоит в сопровождении профессионалов – диетологов и эндокринологов, читайте в новой статье Академии социальных технологий.

Разнообразие продуктов: важность разнообразия в рационе для получения необходимых питательных веществ

Правильное питание – путь к предотвращению возникновения хронических заболеваний, поддержанию активного и продуктивного долголетия. Конечно, такой целительный эффект употребляемой пищи раскрывается только, когда эта пища дает организму необходимые питательные вещества, требующиеся для обеспечения физиологических процессов. Правильное питание – это разнообразное питание, которое включает в себя овощи, фрукты, злаковые и молочные продукты, мясо и рыбу. Питаясь разнообразно, человек гарантирует поступление в организм необходимых микро- и макронутриентов, в том числе и белков, жиров и углеводов. К сожалению, один продукт или группа не способны дать организму все, в чем он нуждается. В этой связи рекомендуется заранее планировать меню на неделю – таким образом удастся соблюсти баланс и делать правильные выборы в отношении пищевого поведения.

Помните, что не все группы продуктов одинаковы по питательным характеристикам – продукты животного происхождения более богаты белком, чем зерновые; фрукты и овощи, в свою очередь, содержат большее количество клетчатки. Не бойтесь экспериментировать, включая в рацион новые продукты. Например, в одну неделю приготовьте пару блюд с корнем фенхеля, а на следующую – запланируйте побаловать себя и близких тофу или фасолью, если эти ингредиенты не входят в повседневные пищевые привычки. Дело в том, что творчество при составлении полезного меню разрушает стереотип о том, что правильное питание – скучная еда, которая не доставляет гастрономического удовольствия. Конечно, это так, если питаться только вареной куриной грудкой и овощами, приготовленными на пару. Экспериментируйте и с приправами, травами, соусами, которые добавляют блюду гастрономической привлекательности и усиливают вкусовые свойства. Представьте: привычную для приверженцев правильного питания куриную грудку можно замариновать в цитрусовых, а затем запечь на подушке из овощей, украсив при этом цедрой апельсинов, лимонов и лаймов.

Какие физические упражнения рекомендуются для людей разных возрастов

Детям и молодым взрослым (от 5 до 18 лет)

рекомендованы физические нагрузки средней и высокой интенсивности не менее 60 минут в день в течение недели. Это может быть и общая физкультура, и активные путешествия, и различные внеклассные спортивные занятия, и игры. Физическая активность в этой возрастной группе необходима, чтобы развивать двигательные навыки, мышечную силу и прочность костей. Важно помочь детям и подросткам создать условия и формировать привычки, позволяющие даже при загруженном графике обучения в школе, колледже или университете свести к минимуму время, проведенное в сидячем положении.

Взрослым (от 19 до 60 лет)

для хорошего физического и психического здоровья необходимо быть физически активными каждый день. Взрослым следует выполнять упражнения для развития или поддержания силы основных групп мышц. Это может быть работа в саду, ношение тяжелых покупок или упражнения с дополнительным весом. Занятия по укреплению мышц следует проводить как минимум два дня в неделю, но любая деятельность по укреплению мышц лучше, чем ничего. Каждую неделю взрослым следует уделять не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной активности (например, быстрая ходьба или езда на велосипеде) или 75 минут интенсивной активности (например, бег). Взрослые должны стремиться свести к минимуму время, проведенное в сидячем положении, и, когда это возможно, следует прерывать длительные периоды бездействия хотя бы легкой физической активностью (например, после 1–2 часов работы за компьютером пройтись по офису).

Пожилым людям (60 лет и старше)

для поддержания физического и психологического благополучия необходима физическая активность. Даже легкие физические нагрузки (например, уборка дома, прогулка в магазин) приносят пользу здоровью. В этой возрастной категории физическая активность должна быть направлена на поддержание мышечной силы, баланса и гибкости. Рекомендованы занятия не реже двух раз в неделю. Регулярные упражнения помогают сохранить и продлить здоровье скелетного аппарата. Даже небольшие изменения в активности образа жизни со временем дают значимые результаты!

Источник: официальный портал Минздрава России «Так здорово!».

Важно ли достаточное количество сна для долголетия

Во второй половине XX века учеными были сделаны выводы о том, что недостаток сна сказывается на сокращении продолжительности жизни человека. Это связано с выработкой во сне гормона радости – дофамина. Дофамин способствует выработке другого важного гормона – соматотропина, отвечающего за рост и обновление клеток организма.

Исследования доказывают, что недосып, а также другие проблемы со сном, повышают риск развития онкологических заболеваний, возникновения инсультов, приступов астмы, гипертонии, диабета и ожирения. Вместе с тем последствиями отсутствия сна могут стать:

депрессивное состояние, нервозность;

снижение внимания, рассеянность;

ухудшение психических функций;

ослабление иммунитета;

раннее старение организма;

бред, галлюцинации.

Считается, что возраст человека определяет его потребности во сне. Человек более старшего возраста меньше спит и проводит больше времени в состоянии бодрствования, чем человек младшего возраста.

Но так ли это на самом деле?

Действительно, у людей старше 50 лет снижается общая длительность сна за счет увеличения продолжительности стадий неглубокого сна, а также времени засыпания (5-6 часов в возрасте от 60 лет и старше). Таким образом, пожилому человеку необходимо больше времени для того, чтобы заснуть и достичь стадии глубокого сна, позволяющей организму привлечь максимальное количество сил и энергии. Кроме того, сон в этом возрасте более чуткий, поэтому в случае внезапного пробуждения посреди ночи, человеку не всегда получается быстро вернуться к состоянию сна.

Среди других особенностей сна в пожилом возрасте отмечаются также повышение двигательной активности, изменение фаз сна (ложиться рано и вставать рано) и короткие сеансы сна в обед или в любое другое время днем.

В 2016 году Сотрудники ФИЦ Фундаментальной и трансляционной медицины провели масштабный эксперимент. Для него было отобрано 130 человек в возрасте от 15 до 67 лет, которые остались в лаборатории на сутки. Им предлагалось оценить степень сонливости.

В результате было установлено, что в пожилом возрасте нарушаются процессы, отвечающие за стадии медленноволнового сна, становясь причиной затруднительного засыпания.

Такие возрастные изменения не патология. Они характерны для человеческого организма в пожилом возрасте. Однако приступы бессонницы, а также чрезмерная сонливость могут стать тревожными симптомами.

Штат ученых из клиники «Бригем энд уименс» (Brigham Women's Hospital) в Бостоне связали чрезмерный дневной сон у пожилых людей с повышенным риском развития болезни Альцгеймера, вызывающей серьезные когнитивные нарушения.

Сотрудница организации Alzheimer's Research UK Сара Имарисио, однако, отметила, что необходимо более обширное исследование, посвященное изучению факторов, связанных со сном. Хотя отрицать связь развития деменции с изменениями в качестве сна невозможно.

Согласно исследованиям, первые признаки нарушения сна появляются после 40 лет. Уже более серьезные проблемы со сном наблюдаются у людей после 55 лет. Около 25% мужчин и 50% женщин пожилого возраста отмечают неудовлетворенность сном. Более 25% людей старше 55 лет употребляют лекарственные препараты, способствующие улучшению качества сна. Около 50% пожилых людей сталкиваются с нарушением сна, 48% страдают от бессонницы.

Врачи выделяют пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические расстройства – трудности начала сна. Длительное течение заболевания формирует у человека целый ряд ритуалов отхода ко сну. В некоторых случаях наблюдается развитие «боязни постели», которая характеризуется нежеланием ложиться спать при виде кровати.Интрасомнические расстройства — поверхностный тревожный сон с частыми пробуждениями, после которых человеку трудно уснуть. Причинами пробуждения могут стать малейшие шумы, неприятные телесные ощущения.При постсомнических расстройствах человеку свойственны ранние утренние пробуждения с последующим снижением работоспособности, ощущением упадка сил и дневной сонливостью.

Как бороться с стрессом и поддерживать психическое здоровье

Состояние стресса представляет собой сильное напряжение организма, проявляющееся в результате воздействия неблагоприятных внешних факторов. Большинство людей регулярно сталкиваются со стрессом и не осознают, что это ненормальное явление, от которого нужно срочно избавляться. Стрессовые ситуации подстерегают человека на каждом шагу: дома, в офисе, в транспорте, на улице и т.п. Если эмоциональное напряжение носит нерегулярный характер, то ничего критичного в этом нет. Но, если подобное состояние возникает постоянно и длится долго, то оно называется дистресс . На фоне этого отклонения у пациента происходит «поломка» защитных механизмов, что может привести к развитию серьезных патологий.

Поскольку люди часто сталкиваются с неприятными ситуациями, которые негативно влияют на общий эмоциональный фон, то начинают воспринимать их как неизбежную часть бытия. Из-за этого высока вероятность пропустить первые тревожные симптомы, сигнализирующие о развитии стресса и депрессии .

Как отличить плохое настроение от аномальной реакции организма? Первым признаком стресса считается длительность воздействия неблагоприятного фактора, в результате чего пациент находится в дурном расположении духа более 14 дней. При стандартных жизненных трудностях настроение нормализуется сразу после устранения негативного фактора (или их совокупности). При стрессе у человека могут наблюдаться временные улучшения состояния, но основную часть времени он остается раздражительным и подавленным.

Психологический стресс – это не всегда плохо, иногда он обладает положительным влиянием на организм. Кратковременная стрессовая ситуация запускает выработку гормонов (адреналин, кортизон) и активирует работу клеток иммунитета. Благодаря этому, у людей на короткий промежуток времени:

• улучшается память;
• повышается иммунная защита;
• возрастает скорость восстановления тканей;
• активируются умственные способности;
• увеличивается выносливость ЦНС;
• улучшается работа всех органов чувств.

Но если человек регулярно подвергается воздействию неблагоприятного фактора, то весь организм постоянно работает в напряжении. В результате он быстро расходует накопленные ресурсы и силы.

Точных сведений о распространенности хронического стресса нет, но согласно официальной статистике, эпидемиологический показатель уже превысил отметку в 25%.

Считается, что расстройству больше подвержены жители крупных мегаполисов, экономически развитых государств, сотрудники вредных производств и те, чья деятельность связана с обработкой большого количества информации.

Какие вредные привычки стоит избегать для продления жизни

Директор пансионатов рассказывает о привычках, которые помогают оставаться здоровым и активным долгие годы: питание, спорт, сон, отказ от вредного и общение

Источник изображения: Freepik.com

Продолжительность жизни человека зависит не только от генетики.уровень здоровья только на 15–20% обусловлен наследственными факторами, остальное определяется образом жизни, питанием и окружающей средой. Влияние привычек на здоровье подтверждают исследования: люди, ведущие активный образ жизни, придерживающиеся сбалансированного питания и сохраняющие социальные связи, живут дольше и чувствуют себя лучше. Важно знать, что продлевает жизнь человека с научной точки зрения.

Сбалансированное питание

Поддержание здорового веса требует регулярной физической активности и умеренного потребления калорий. Рацион, который укрепляет иммунитет и поддерживает обмен веществ, должен быть составлен с учетом индивидуальных особенностей. Его основу должны составлять источники белка, сезонные овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые. 

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых. Она включает большое количество овощей, фруктов, оливковое масло, рыбу и морепродукты. 

Регулярная физическая активность

Пешие прогулки, плавание, йога или легкие силовые тренировки — любая физическая активность укрепляет сердце, улучшает кровообращение, поддерживает гибкость суставов. Даже небольшие упражнения нормализуют давление и повышают энергию.

Физические упражнения повышают уровень эндорфинов, что способствует улучшению настроения и снижает риск депрессии. 

Отказ от вредных привычек

Курение вызывает воспаление, сужение сосудов и повреждение клеток, повышает риск развития рака легких и инсульта. Полный отказ или умеренное потребление алкоголя помогает снизить нагрузку на печень, нормализовать кровяное давление и улучшить работу нервной системы.

Бросить курить и отказаться от алкоголя можно в любом возрасте. Через несколько месяцев после отказа организм начинает восстанавливаться, улучшается состояние кожи, нормализуется давление и снижается уровень стресса.

Качественный сон

Полноценный сон восстанавливает организм, снижает стресс и снижает риск ожирения, гипертонии и проблем с сердцем. Взрослым необходимо спать 7–8 часов для нормальной работы организма. Во сне мозг очищается от токсинов и восстанавливает нервные клетки. Для улучшения сна важно соблюдать режим, проветривать комнату, избегать кофеина и гаджетов перед сном.

Социальные связи и поддержка

Общение с семьей, друзьями, участие в группах по интересам, волонтерских движениях и общественных мероприятиях повышает уровень счастья и улучшает психоэмоциональное состояние. Даже регулярные телефонные разговоры с близкими людьми способствуют снижению тревожности и повышению уровня комфорта.

Исследования показывают, что у людей с крепкими социальными связями риск преждевременной смерти на 32% ниже, чем у тех, кто испытывает одиночество.

Если у родственников нет возможности постоянно заботиться о пожилом человеке, то в этом случае частныемогут стать хорошим решением. Здесь постояльцы получают сбалансированное питание, присмотр и помощь в выполнении повседневных задач, а привычки, продлевающие жизнь, становятся приятной рутиной. 

В пансионате организуются досуговые мероприятия, занятия спортом и творческие мастер-классы, что способствует укреплению социальных связей и поддержанию хорошего настроения. Заботливый персонал создает комфортную атмосферу и помогает пожилым людям чувствовать себя уверенно и спокойно.

Влияет ли качество окружающей среды на здоровье и долголетие

Здоровье человека находится в прямой зависимости от состояния окружающей среды. Медицина утверждает, что чистый воздух входит в число главных факторов, улучшающих здоровье, повышающих иммунитет, способствующих долголетию.

Но урбанизированная жизнь конфликтует с таким понятием, как чистота атмосферы. Избыточная концентрация производственных мощностей, транспортных средств, других потребителей углеводородов приводит к сильному загрязнению воздуха в мегаполисах и в несколько меньшей степени – в местах, где плотность населения ниже.

Какие болезни вызывают вредные выбросы

Влияние загрязненного атмосферного воздуха на человека многогранно. Негативному влиянию подвержен организм целиком, но в первую очередь страдают органы дыхания. Уровень заболеваемости по болезням этого класса у жителей промышленных центров в несколько раз выше, чем у населения сельской местности. Тенденция к росту численности заболеваний вне городов свидетельствует о глобальном характере проблемы.

Наблюдается увеличение количества больных с определенными патологиями. Среди них:

• болезни дыхательных путей, легких;
• гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
• злокачественные опухоли, в частности рак легких;
• поражения кожных покровов.

Эксперты ВОЗ называют загрязненный воздух непосредственной причиной возникновения онкологических заболеваний. Плохое состояние окружающей среды действует на организм комплексно, медленно поражая жизненно важные органы. При длительном воздействии возникает накопительный эффект, вредное влияние многократно усиливается. Статистика утверждает, что загрязненный воздух ежегодно уносит больше жизней, чем такие болезни, как малярия, туберкулез, СПИД, вместе взятые.

Влияние парникового эффекта

Глобальной проблемой стал парниковый эффект, вызывающий рост заболеваемости из-за изменившихся климатических условий. Возросла распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у лиц пожилого возраста. Оксиды азота, фреон, углекислый газ, в избытке образующийся при сгорании углеводородов, присутствуют в атмосфере в критическом количестве. Это приводит к ухудшению отвода тепла от поверхности Земли из-за непрозрачности атмосферы.

В таких условиях важную роль играет своевременный мониторинг состояния окружающей среды, в частности контроль загрязнения воздуха. ООО « Веста » осуществляет как выборочный, так и комплексный анализ воздуха, используя собственное оборудование. Задокументированные результаты независимой экспертизы являются официальными, имеют юридическую силу во всех инстанциях.