Топ-7 популярных видов женского фитнеса: от йоги до танцев

Топ-7 популярных видов женского фитнеса: от йоги до танцев

«Индивидуальные особенности, такие как личные предпочтения, характер и уровень активности, могут оказать влияние на выбор, — говорит Даниил Каргин, фитнес-эксперт, создатель 24Onlinegym . — Например, если человек по натуре спокойный и флегматичный, динамичные и высокоинтенсивные уроки, такие как кроссфит или пауэрлифтинг, вероятно, могут показаться ему непривлекательными или даже вызовут стресс. А вот спокойные и размеренные йога или пилатес будут более подходящими. Впрочем, это не означает, что люди с подобным характером должны обязательно ориентироваться только на указанные программы. Это просто один из факторов, который поможет определиться с выбором. Важно пробовать разные варианты, чтобы найти тот, который соответствует вашим интересам и потребностям».

Не стоит гнаться за модой. «Спорт становится популярным не только потому, что он эффективен, но и потому, что доступен, — объясняет Сергей Шестаков, автор проекта «ЕГЭ Чемпион», преподаватель математики, бегун на средние дистанции, пауэрлифтер, сертифицированный фитнес-тренер . — Например, бег не требует ни дополнительного оборудования, ни специальных помещений. Также популярны зрелищные и раскрученные варианты, к примеру, футбол. Тренеров и желающих им заниматься всегда предостаточно. Но для того, чтобы выбрать для себя оптимальный вид спорта, важно понимать свои цели, чего вы хотите добиться».

Ниже мы дадим детальные советы, с каких занятия для каких задач начинать. Но сначала расскажем, что из себя представляют те программы, которые вы почти наверняка встретите в фитнес-клубе и на свежем воздухе.

Связанные вопросы и ответы:

Какой вид фитнеса подходит начинающим женщинам

Физическая нагрузка делится на несколько разновидностей, предназначенных для разных категорий людей и для решения различных спортивных или оздоровительных задач. Среди всего множества фитнес-программ можно выбрать и более щадящий фитнес для начинающих .

Базовые виды фитнеса:

• Аэробика.

Популярное направление, которое подразделяется на танцевальную, кик, слайд и аквааэробику. Эти занятия прекрасно корректируют фигуру, положительно влияют на сердце и дыхательную систему, а также развивают чувство ритма, поскольку выполняются под музыкальное сопровождение.

• Пилатес.

Фитнес-тренировки, основанные на плавных, неспешных движениях, без ускорений и рывков. Тренинг отличается низкой травматичностью и не предполагает чрезмерных нагрузок, поэтому подходит для людей разного возраста и любой физической подготовки. Значительно улучшает гибкость тела и подвижность суставов.

• Бодифлекс.

Основан на глубоком дыхании в сочетании со статичными нагрузками. Идеально подходит в качестве фитнеса для начинающих, помогая избавиться от лишних килограммов и нормализовать обменные процессы организма.

• Фитбол.

Занятия со специальным мячом хорошо подходят тем, кто желает подтянуть мышцы спины и ягодиц, откорректировать осанку, улучшить гибкость тела и координацию движений.

• Тайбо.

Направление основано на сочетании бокса и восточных единоборств. Занятия сопровождаются динамичной музыкой и требуют большого расхода энергии. Методика подходит для сильных и выносливых спортсменов.

Какие преимущества может принести регулярная занятия йогой

Каждая из асан в йоге представляет собой целый ритуал, который нередко сопровождается особыми принципами дыхания. Изначально их практиковали здоровые люди, но, по мере распространения учения, многие стали замечать улучшение своего здоровья и облегчение хронических заболеваний, что повлекло за собой распространение занятий фитнесом для лечения различных болезней. Но, несмотря на огромное количество положительных отзывов, важно помнить, что многие позы йоги противопоказаны при тех или иных болезнях и могут не облегчить состояние, а лишь усугубить его. Поэтому людям, перенесшим хирургическое вмешательство, либо имеющим хронические болезни, необходимо перед занятиями обязательно получить консультацию своего лечащего врача. Кроме того, при работе с инструктором важно своевременно предупредить его об имеющихся заболеваниях.

При выборе асан для занятий человек может столкнуться с проблемой подбора наиболее подходящих именно ему. В практике существует огромное количество различных поз, многие из них имеют определенное назначение, например, избавляющие от отрицательных эмоций, либо расслабляющие сознание. Кроме того, они могут различаться по полу или возрасту практикующего, например, быть предназначенными только женщинам или только мужчинам.

Чтобы подобрать позы йоги для занятий, надо руководствоваться следующими принципами:

• Безопасность.

В первую очередь важно убедиться в том, что выбранные асаны не имеют противопоказаний для практикующего человека. Проще всего это сделать с помощью опытного инструктора, хорошо разбирающегося в этом вопросе.

• Результативность.

После исключения опасных для здоровья поз, необходимо подумать, какие из оставшихся асан будут максимально эффективными для поставленной цели. Кроме того, они должны быть комфортными и вызывающими положительные эмоции у практика.

• Доступность.

Многие из поз в йоге отличаются сложностью и требуют определенной физической подготовки, поэтому новичкам не следует сразу пытаться выполнить наиболее трудные и зрелищные из них. Начинать следует с простых движений, которые постепенно укрепят тело и подготовят его к более серьезной нагрузке.

Основной задачей для начинающих практиков должно стоять освоение простейших поз и достижение первых положительных изменений в организме. Не следует сразу ставить глобальные цели, лучшим выходом станет поэтапное и плавное изучение йоги.

Почему пилатес рекомендуется женщинам

Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.

Для женщин

Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.

Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» — позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.

Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.

«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин — проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.

Для мужчин

Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.

Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.

Какие виды танцевального фитнеса существуют и какой выбрать

Современный фитнес включает достаточно видов танцев, чтобы каждый сторонник здорового образа жизни выбрал подходящее направление. В последние годы внимание многих женщин завоевал танец живота, также известный под названием Belly dance. Его преимущество в улучшение осанки и плавности движений, однако выраженный жиросжигающий эффект достигается только спустя 3 месяца регулярных тренировок. Belly dance больше всего нагружает брюшной пресс, поэтому в первую очередь результат видно в области живота.

Дамы в возрасте 23-45 лет проявляют особый интерес к Strip dance. Фитнес-тренировки такого типа оказывают мощный психологический эффект, помогая раскрепоститься и почувствовать уверенность в себе. Раскрытие чувственности — не единственный плюс направления, ведь упражнения на пилоне заставляют работать все группы мышц. Это приводит к эффективному жиросжиганию и укреплению мускулатуры. Занятия Strip dance строятся по особому принципу, начинаясь с разминки на основе силовых упражнений. Без такой подготовки ни один опытный тренер не начнет потенциально травмоопасную тренировку. Разучивание номера занимает 30-40 минут, после чего наступает этап растяжки.

Для исправления осанки больше всего подходит Jazz aerobics. Это направление занятий фитнесом представляет собой набор энергичных движений, разбитый на несколько блоков. План классической джаз-тренировки включает разминку, основной, партерный и завершающий этап. Общая продолжительность занятия составляет около часа.

При хорошей хореографической подготовке можно попробовать силы в Funk aerobics. Этот вид танцев построен на непрерывных волнообразных движениях телом, в то время как руки двигаются более свободно. Интенсивность тренировок поддерживается на умеренном уровне, но позвоночник все равно получает значительную нагрузку. Из-за этого фанк и не подходит начинающим спортсменам.

Еще сложнее фитнес-тренировки Hip-Hop, так как во время занятия нужно поддерживать очень высокую скорость движений. Интенсивная работа приводит к усиленному расходу энергии, достигающему 450 калорий за один тренинг.

Новичкам, которые нацелены на быстрое похудение, подойдет Rock-n-Roll. Во время занятия фитнесом по этой методике приходится постоянно бегать и прыгать, за счет чего и происходит интенсивное жиросжигание. Программа тренинга состоит из разогрева, основного блока и расслабляющей части.

Латинские танцы тоже полезны в борьбе с нежелательными килограммами. Latina Aerobics преимущественно включает движения бедрами и особую технику шага, при которой стопы танцора пружинят от пола. Силовая нагрузка полностью отсутствует, а интенсивность занятий повышается путем изучения новых приемов и прыжков. Все движения выполняются с зафиксированным корпусом и напряженным прессом.

Какой вид кардио тренировок эффективен для женщин

Существует стереотип, что аэробные занятия (или кардиотренировки) нужны только тем, кто хочет похудеть. Но это не так. Они необходимы каждому — правильный план занятий фитнесом должен включать в себя и кардио, и силовую нагрузки. «Кардиотренировки ускоряют метаболизм, повышают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы», — комментирует Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon “Цветной бульвар”.

«Легкая кардиотренировка также дает отличный эффект, если использовать ее для восстановления между активными силовыми, — говорит Анастасия Юркова, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit . — Она ускоряет процесс восстановления, а, следовательно, — и улучшаетт результаты силовых».

Сбалансированные кардиозанятия нужно включать в свой тренировочный план и тем, кто работает «на массу», и худеющим, и тем, чья цель — поддержать мышцы в тонусе. Но в зависимости от того, какой результат вам необходим, план тренировок следует корректировать.

Тем, кто работает «на массу», Анастасия Юркова советует использовать кардио для развития базовой выносливости и восстановления в перерывах между силовыми тренировками. «Тренируясь 3 раза в неделю на увеличение силы, вставляйте между этими занятиями кардиотренировки низкой и средней интенсивности (пульсовая зона 55-65% от максимальной) продолжительностью 40-60 минут. Так у вас получится 6 тренировок в неделю: 3 силовых и 3 кардио, которые будут чередоваться», — говорит эксперт.

Если вы работаете на рельеф или хотите снизить жировую массу , то кардиотренировки можно выполнять каждый день. «При этом раз в неделю спокойно совмещать одну из них с многоповторной силовой», — комментирует Анастасия Юркова.

Какие упражнения помогут сформировать красивую спину и плечи

Юлия Ушакова,

фитнес-эксперт:

«Я люблю объединять упражнения на плечи и спину в один сет (комплекс), так как жимовые и тяговые упражнения очень хорошо сочетаются между собой. Я хочу показать вам свой любимый трисет — комплекс из трех упражнений, которые выполняются друг за другом без остановки. Закончили одно и сразу же идете на другое. Между подходами можно передохнуть, но максимум полминуты-минуту. Этот трисет здорово прорабатывает верхнюю часть тела. Даже если у вас никогда не было там рельефа, он обязательно появится».

Первый трисет

Состоит из таких упражнений, как:

• жим гантелей из положения сидя;

• тяга грифа в наклону (на спину);

• махи руками стоя в наклоне (на заднюю дельту).

Во время выполнения этого трисета, следите за своим самочувствием. Здесь есть важный момент: большие веса (максимум, который вы можете поднять) лучше не брать.

Повторений: 15−20 (каждое упражнение) и 3 круга.

Второй трисет

Тут вас ждут следующие упражнения:

• поочередные махи руками из положения лежа (на плечи). Это очень крутое упражнение для проработки рук, если быть точнее, — среднего пучка дельтовидных мышц. Наклон помогает сместить нагрузку и почувствовать плечо;

• дропсет выполняется лежа на той же лавке (с каждым подходом уменьшается вес гантелей) — руки перед собой, в них гантели, медленно сгибайте локти, разводя их в сторону и двигаясь вниз. Он позволяет максимально утомить мышцы. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете жжение, это хорошо. Значит все работает правильно. Взяли гантели, выполнили 10 повторений, затем сразу же без остановки поменяли гантели на более легкие — и сделали еще 10 повторений. Я не называю вес гантелей, так как у каждого он свой. Подберите тот вес, с которым вам будет комфортно;

• разгибание рук с гантелями, сидя на скамье (на трицепс): спину держите ровно, возьмите тяжелые гантели (можете их соединить) и начинайте сгибать руки так, чтобы гантели остались за головой. Сделайте несколько повторений и поменяйте вес на более легкий.

Повторений: 10−15 (каждое упражнение) и 3 круга.

Третий трисет

Это кардиозаминка на пресс, которую я советую делать абсолютно всем. Она помогает восстановиться и хорошенько разогнать кровь. Вообще, чтобы тренировка прошла так, как нужно, в ней должно быть сочетание и силовых и аэробных упражнений. Все эти три упражнения выполняйте на время (по 30 секунд каждое).

• складка. Лягте ровно, затем одновременно поднимайте две руки и две ноги, которые должны встретиться в верхней точке;

• скручивание корпуса (на косые мышцы пресса). В руки возьмите гантели, корпус держите ровно, ноги отрывайте от пола и начинайте скручивать корпус, одновременно выполняя ногами упражнение «ножницы»;

• «скалолаз». Встаньте в положение «упор лежа», стоя на локтях, и попеременно подтягивайте к себе колени (как будто бежите);

• планка. Без комментариев!

Есть ли особенности тренировок для женщин после родов

Занятия спортом после родов возможны после восстановления организма, возвращения его к обычному функционированию. То, когда и какая физическая нагрузка допустима после родов для каждой конкретной женщины, зависит от разных обстоятельств. Каждый случай — индивидуален, ведь всем требуется разное время, чтобы зажили ткани матки, зарубцевались швы.

Таблица: Что влияет на срок воздержания от занятий спортом

Какие виды фитнеса подходят для женщин с избыточным весом

Как ни странно, избыточный вес для женщины часто становится главным «стопом» перед посещением фитнес-клуба. Многие представительницы прекрасного пола опасаются, что тренировки могут принести вред здоровью, поэтому избегают физической нагрузки. В этом FitБлоге мы постарались разобраться, безопасен ли фитнес для полных женщин и с чего начать занятия с таким «диагнозом».

Первое и самое главное в вопросе полноты – провести объективную оценку физической формы. Это можно сделать с помощью профессионального фитнес-тестирования, которое покажет соотношение жировой и мышечной массы. А можно рассчитать персональный Индекс массы тела и отнести себя к одной из категорий от дефицита массы тела до ожирения III стадии. Затем уже можно, например, изучать вопросы фитнеса для полных.

«Для эффективности и безопасности тренировок для женщин избыточным весом я, в первую очередь, рекомендую понять из-за чего произошел набор килограммов, – делится опытом персональный тренер ФизКульт Спорт Сергей Балин. – Если мы имеем дело с гормональным нарушением, очень важно перед началом тренировок сдать анализ крови на гормоны и проконсультироваться с врачом-эндокринологом. Если же набор веса произошел из-за низкой двигательной активности, важно понять, не было ли у человека каких-то травм или проблем с сердечно-сосудистой системой. Если все это учтено, можно плавно приступать к тренировкам».

Плавность, по словам Сергея, заключается в нескольких аспектах:

1. Тренировки с небольшим весом;
2. Выполнение упражнений с ограниченной амплитудой;
3. Частая работа с собственным весом и минимизация ударной нагрузки;
4. Использование фитбола и бодибара как основных вспомогательных тренажеров;
5. Увеличенные паузы между подходами (до 1,5 минут);
6. Качественная разминка и заминка на кардио тренажерах;
7. Обязательное соблюдение питьевого режима в фитнес-клубе и в течение всего дня.

«Полным женщинам могут навредить чрезмерно интенсивные и неконтролируемые нагрузки. Поэтому для повышения эффективности тренировок следует обратиться за консультацией к персональному тренеру, а лучше провести несколько индивидуальных занятий. Ведь от грамотной и правильно составленной программы зависит очень многое, – отмечает Сергей. – Например, очень важно следить за пульсом, за самочувствием, за реакцией на постепенное увеличение нагрузки.

Кроме того, хотел бы подчеркнуть, что нельзя вместе с тренировками изматывать себя жесткими диетами. В этом случае организм может отреагировать обратно пропорционально, и мы не только не сбросим вес, а еще подорвем здоровье», – предостерегает тренер ФизКульт.

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале, то рекомендуем прочитать наш путеводитель. Желаем отличных тренировок!

Как влияет силовая тренировка на женское тело

При силовых фитнес-занятиях важно соблюдать несколько несложных правил, основными среди которых являются регулярность и системность занятий. Одна тренировка в неделю не поможет решить проблему похудения и даже навредит организму, вынужденному каждый раз заново привыкать к нагрузкам.

При проведении фитнес-тренировки важно выполнять базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа. Такой подход правильно распределит нагрузку на все группы мышц, позволив оптимально проработать всё тело. Выполнение фитнес-упражнений, направленных только на проблемную часть тела в корне неверно. Это негативно воздействует на мышечную ткань, и не позволяет правильно и быстро разогнать обмен веществ.

Схема тренировки для похудения должна выглядеть следующим образом: кардиоразминка или упражнения с малым весом, затем базовые элементы по 5-6 повторов в 3 подхода. Вес отягощений следует брать не более 80% от наибольшего, с которым вы можете заниматься. Отдыхать между сетами надо не больше 90 сек. Для начинающих спортсменов разумнее выбрать круговую тренировку с несколькими упражнениями на различные мышечные группы. Смысл такой фитнес-тренировки заключается в беспрерывном выполнении движений до окончания сета. Сет состоит из 3-5 упражнений по 15 повторов.

При желании можно воспользоваться системой «Табата», где одно движение выполняется на протяжении 20 секунд, затем идёт десятисекундный перерыв, и упражнение продолжается. Выполняется каждое упражнение не менее 8 раз.

Как влияет силовая тренировка на женское тело

Для достижения заметных результатов в фитнесе, особенно для женщин, важно соблюдать несколько несложных правил. Регулярность и системность занятий - это основа для успешного достижения цели. Один раз в неделю не достаточно, чтобы достичь заметного результата, а регулярные тренировки могут навредить организму, вынуждая его каждый раз заново привыкать к нагрузкам.

При проведении фитнес-тренировки важно выполнять базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лёжа. Это позволит правильно распределить нагрузку на все группы мышц, оптимально проработав все части тела.

Выполнение фитнес-упражнений, направленных только на проблемную часть тела, является ошибкой. Это может негативно воздействовать на мышечную ткань, не позволяя правильно и быстро нормализовать обмен веществ.

Схема тренировки для похудения

Для достижения заметного результата в похудении рекомендуется следующая схема тренировки:

• Кардиоразминка или упражнения с малым весом
• Базовые элементы (5-6 повторов в 3 подхода)
• Вес отягощений не более 80% от наибольшего, с которым вы можете заниматься
• Отдыхать между сетами не более 90 секунд

Для начинающих спортсменов рекомендуется выбрать круговую тренировку с несколькими упражнениями на различные мышечные группы. Смысл такой фитнес-тренировки заключается в беспрерывном выполнении движений до окончания сета. Сет состоит из 3-5 упражнений по 15 повторов.

В качестве альтернативы можно использовать систему «Табата», где одно движение выполняется на протяжении 20 секунд, затем идёт 10-секундный перерыв, и упражнение продолжается. Выполняется каждое упражнение не менее 8 раз.

Как выбрать подходящий вид фитнеса, учитывая свои цели и физические возможности

Проект 'Мой идеальный спорт' предлагает информацию о различных направлениях фитнеса и их полезности. Цель проекта - помочь людям определиться с желаемым результатом и выбрать подходящий вид занятий, чтобы закрепиться в здоровом образе жизни. Пользователи смогут ознакомиться с разнообразными видами фитнеса, узнать о пользе регулярных физических нагрузок и выбрать подходящий для себя вариант.

Тип проекта: Информационный проект

Идея проекта: Помочь людям выбрать подходящий вид фитнеса, учитывая их предпочтения и физические возможности.

Цель проекта: Помочь людям выбрать подходящий вид спорта для здоровья и фитнеса на основе их предпочтений и физических возможностей.

Проблема: Недостаток информации о разнообразных направлениях фитнеса и их соответствии потребностям пользователей.

Целевая аудитория: Люди, которые хотят выбрать подходящий вид спорта для здоровья и фитнеса на основе своих предпочтений и физических возможностей.

Задачи проекта: 1. Подготовить информационный материал о различных видах фитнеса. 2. Провести опросы и интервью с пользователями для выявления интересов и потребностей. 3. Организовать онлайн-презентации и мастер-классы по популярным направлениям фитнеса.

Роли в проекте: Организатор, редактор, интервьюер, специалист по фитнесу, маркетолог, веб-дизайнер

Ресурсы: Интернет-ресурсы, статьи о фитнесе, спортивные клубы и тренеры, мероприятия и фестивали фитнеса.

Продукт: Информационный материал о различных видах фитнеса, результаты опросов и интервью пользователей, записи онлайн-презентаций и мастер-классов.