Как сбалансировать пищу для здоровья кишечника: советы и рекомендации

Как сбалансировать пищу для здоровья кишечника: советы и рекомендации

Все известные диеты построены на принципе взаимодействия продуктов с желудочно-кишечным трактом и проживающими в нем микроорганизмами (микрофлорой). Поэтому, изменяя наше питание, мы оказываем влияние не только на состояние пищеварительной системы, но и на состав кишечной микрофлоры.

Имеющиеся диеты можно разделить на две большие группы: оздоровительные и лечебные.

Главная цель применения диет у здоровых людей – это профилактика хронических болезней, связанных с несбалансированным и высококалорийным питанием. Кроме этого важно, чтобы здоровое питание было регулярным, разнообразным и сбалансированным по поступлению и расходованию калорий, жизненно необходимых для организма веществ – белков, жиров, витаминов и микроэлементов.

Переход к здоровому питанию рекомендуем начать с формирования обязательной привычки завтракать, и есть не менее 3-4 раз в день с промежутками между приемами пищи не более 6 часов. Узнать о полезных завтраках можно в нашей статье . Для закрепления любой привычки потребуется время, как правило, это происходит в течение 4-8 недель.

Регулярное питание будет препятствовать появлению чувства голода, поэтому изменение рациона будет провести значительно проще. Рекомендуем изменять меню постепенно, заменяя высококалорийные и не имеющие пищевой ценности продукты на более полезные для здоровья.

В первую очередь заменяют на более здоровый вариант продукты и напитки с повышенным содержанием соли, сахара, насыщенных жиров и трансжиров:

• колбасы, сосиски, копчености, мясные деликатесы;
• картофель фри, гамбургеры, чипсы;
• подслащенные газированные напитки и соки;
• шоколад (любой, кроме черного более 70%), конфеты, мороженое;
• замороженные полуфабрикаты, такие как пельмени и пицца;
• кексы, булочки, пирожные, торты и другую сладкую выпечку.

Связанные вопросы и ответы:

Какую роль играет питание в работе кишечника

Нормальная микробиота кишечника стимулирует иммунную систему , расщепляет потенциально токсичные пищевые соединения и синтезирует определенные витамины и аминокислоты, в том числе витамины группы В и витамин К. Так, ключевые ферменты, необходимые для образования витамина В12, содержатся только в бактериях, а не в растениях или продуктах животного происхождения.

Сахара, такие как столовый сахар и лактоза (молочный сахар), быстро всасываются в верхней части тонкой кишки, но более сложные углеводы, такие как крахмалы и клетчатка, перевариваются не так легко и могут перемещаться ниже, в толстую кишку. Там микробиота помогает расщеплять эти соединения своими пищеварительными ферментами. Ферментация неперевариваемых волокон вызывает выработку короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), которые могут использоваться организмом в качестве источника питательных веществ, но также играют важную роль в функционировании мышц и, возможно, в профилактике хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и расстройства кишечника. Некоторые клинические исследования также показали, что короткоцепочечные жирные кислоты также могут быть полезны при лечении язвенного колита, болезни Крона и диареи, связанной с приемом антибиотиков.

Микробиота здорового человека также обеспечивает защиту от патогенных организмов, которые попадают в организм, например, через питье или с пищей. Считается, что эти микробы предотвращают чрезмерный рост вредных бактерий, конкурируя за питательные вещества и места прикрепления к слизистым оболочкам кишечника, что является основным местом иммунной активности и выработки противомикробных белков.

Какие продукты помогают улучшить пищеварение

• Ананас — содержит бромелайн, облегчающий переваривание белковой пищи.
• Манго — включает в себя амилазу, способствующую расщеплению углеводов.
• Папайя — содержит катализатор, сходный с бромелайном. Этот фрукт полезен для расщепления белков. Однако есть предостережения. Папайя не рекомендуется беременным женщинам, так как она может спровоцировать выкидыш. Также этот фрукт часто вызывает аллергию.
• Банан — его ферменты проявляют свою активность только в полностью зрелых, сладких плодах. Зеленые плоды с этой точки зрения почти бесполезны.
• Киви — содержит большое количество фруктовых кислот. Включает в себя актинидин, который эффективно расщепляет белки и помогает переваривать пищу.
• Авокадо — богат катализаторами, помогающими усваивать жиры. В этом фрукте почти нет сахара, поэтому его можно употреблять при диабете. Особенно полезен при болезнях поджелудочной железы.
• Мед — обладает большим количество натуральных ферментов и улучшает расщепление и последующее усвоение большинства веществ, поступающих в организм (кроме жиров). Он помогает переваривать сахара, белки, крахмал.
• Кефир — один самых ценных продуктов с точки зрения содержания натуральных ферментов. В нем есть липазы, лактаза, протеазы. Он не только помогает переваривать пищу, но и способствует усвоению молочных продуктов при непереносимости лактозы.
• Имбирь — способствует расщеплению белков. Активизирует деятельность ЖКТ, способствует регулярному опорожнению кишечника. Важным свойством имбиря является то, что он стимулирует выработку собственных ферментов в организме.
• Квашеная капуста — еще один ценный продукт, содержащий много полезных ферментов. Нормализует процессы пищеварения, активизирует деятельность гладкой мускулатуры кишечника, стимулирует стул, избавляет от запоров. Квашеная капуста полезна для поддержания высокого уровня иммунитета.
• Кимчи — пекинская капуста, квашенная по-корейски. При квашении в нее добавляют много острых, пикантных специй и пряностей. Кимчи обладает большим количеством катализаторов, способствующих усвоению белков, жиров и углеводов. Является антиоксидантом, снижает уровень холестерина в крови.

Как влияет употребление воды на работу кишечника

Обязательно должны входить в рацион больного овощи и некоторые фрукты. Богатые витаминами и минералами, они восполняют связанные с диареей потери этих полезных веществ. Однако следует учесть, что в сыром виде они тяжелы для переваривания и раздражают кишечник. Оптимальный способ их употребления на период болезни — небольшими количествами в виде супов, пюре, компотов, киселей.

Наиболее ценными овощами при диарее являются морковь и картофель. Приготовленные на пару или отварные, лучше в виде пюре или супа-пюре, они мягко обволакивают желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), впитывают лишнюю жидкость в кишечнике, борясь тем самым с симптомами диареи. Овощные супы на воде с крупами помогают организму быстрее избавиться от токсинов, выводя их с мочой, и восполнить запасы минеральных веществ, утраченных в связи с диареей.

Фрукты при диарее употреблять не рекомендуется. Однако есть исключения. Справиться с недугом помогут:

• Бананы

Их способность сорбировать воду в кишечнике снижает проявления диареи. Кроме того, эти плоды являются ценным источником углеводов, которые дают энергию организму в период болезни. Выбирать следует спелые бананы, так как они легче усваиваются. Употреблять их можно без термообработки.

• Яблоки, груши и айва

Рекомендуется употребление этих фруктов в виде киселей, компотов, пюре. Пектин, содержащийся в яблоках, отлично связывает и выводит токсины. Груши и айва обладают вяжущими свойствами и уменьшают проявления диареи.

Какой эффект оказывает физическая активность на кишечник

Питание – один из главных факторов развития гастроинтестинальных симптомов . Зависимость между характером питания (пищевыми привычками/диетическим питанием) и развитием гастроинтестинальных симптомов продемонстрировали в своем исследовании Rehrer с соавт. Ученые опросили 50 мужчин-триатлонистов после завершенного соревнования «Iron man». У всех спортсменов, которые ели в течение 30 минут до начала соревнований, во время плавания была рвота. Тошнота и рвота также наблюдались у тех, кто до старта употребил жирную или белковую пищу. Все пациенты с кишечными спазмами ели перед соревнованиями продуты, богатые клетчаткой .

Высококонцентрированные растворы углеводов могут привести к задержке опорожнения желудка и вызвать перемещение жидкости в просвет кишечника, тем самым спровоцировать желудочно-кишечные симптомы. Проводилось несколько исследований по этому вопросу, но они были с малой выборкой. В исследовании Wallis и соавт. сообщили о более тяжелых желудочно-кишечных симптомах у женщин с высоким потреблением углеводов (1,0 или 1,5 г/мин), чем у женщин с низким потреблением (0 или 0,5 г/мин) во время занятий спортом . В более крупном исследовании, в котором участвовал 221 спортсмен, соревнующийся в марафоне, гонке «Iron man» или в других соревнованиях на длинные дистанции, потребление углеводов также положительно коррелировало с наличием у участников тошноты и метеоризма . Можно предположить, что желудочно-кишечные симптомы вызывает не просто потребление углеводов, а сложное взаимодействие ряда факторов, таких как концентрация углеводов, их тип, осмолярность и кислотность напитка.

Необходимо отметить, что употребление углеводов может помочь поддержать концентрацию глюкозы в плазме и предотвратить гипогликемию, сохранить запасы гликогена в печени и в некоторых случаях замедлить истощение мышечного гликогена. Поэтому необходимо акцентировать внимание на том, какое количество и какая концентрация углеводов способны предотвратить развитие гастроинтестинальных симптомов. A. E. Jeukendrup и соавт. по результатам исследования с участием 20 здоровых мужчин сделали вывод, что с увеличением концентрации глюкозы выше 6% скорость транспорта воды через стенку кишечника уменьшается, так как увеличивается осмолярность в просвете кишечника, тем самым вода задерживается. Однако содержание натрия в растворах не влияло на транспорт жидкости через стенку кишечника . В «Международном журнале о спортивном питании и метаболизме при физических упражнениях» ( International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ) Xiaocai Shi с соавт. опубликовали исследование, которое отражало влияние различных концентраций углеводов на развитие гастроинтестинальных симптомов у спортсменов во время периодических высокоинтенсивных физических упражнений. В двойном слепом рандомизированном исследовании принимали участие 36 спортсменов, которым предложили употреблять 6%-й или 8%-й углеводно-электролитные напитки во время четырех 12-минутных циклов интенсивных круговых тренировок, включающих бег и прыжки. Кумулятивный индекс дискомфорта в ЖКТ был выше при употреблении 8%-го углеводно-электролитного напитка по сравнению с 6%-м (.

Какие рецепты народной медицины помогают нормализовать кишечник

К сожалению, прогноз по заболеваниям органов ЖКТ неутешительный. Больных, имеющих те или иные проблемы с желудком или кишечником, от года в год становится больше. Во многом в этом виновен образ жизни, который ведут люди, и отсутствие элементарных знаний по гигиене питания.

Самые распространенные заболевания (которые нельзя игнорировать, и которым требуется врачебное вмешательство и лечение) желудочно-кишечного тракта, это:

• Гастрит, представляющий собой воспаление слизистой пищеварительного органа, при котором происходит истончение верхних слоев клеток его стенок.
• Рефлюксу-эзофагиту свойственно воспаление стенок пищевода, которое сопровождается рвотой, иногда с кровью.
• Панкреатит – это воспалительные процессы в поджелудочной железе. Сопровождаются сильными болями, рвотой, головокружением.
• Язва желудка и 12-типерстной кишки – это глубокое поражение стенок органов, симптоматика которого часто выражается острыми болями, изжогой, повышенной кислотностью.
• Желчнокаменное заболевание вызвано нарушением выведения желчи из пузыря. Больной чувствует горький привкус во рту, тошноту, часто приводящую к рвоте.
• Холецистит – это еще один вид воспаления желчного пузыря.
• Запоры и диарея – частые проблемы с кишечником, вызванные разными нарушениями в работе органов ЖКТ.
• Онкология – самое опасное заболевание желудочно-кишечного тракта. Симптомы и лечение новообразований напрямую зависят от их вида и стадии развития. Бывают доброкачественные и злокачественные опухоли, и, если первые не опасны для человека, когда вовремя диагностированы, то вторые часто приводят к его смерти.

Как важна регулярность питания для здоровья кишечника

Кишечник — это главный «путепровод» нашего организма. Все элементы, которые поступают в него вместе с пищей, являются строительным материалом для нашего тела. Поэтому понятно, что его чистота и безукоризненная работа — это определяющие факторы для нашего физического благополучия. От этого зависит такая важная вещь, как обмен веществ. Недаром врачи говорят, что все начинается с кишечника, включая иммунитет.

Если он засорен отработанными и вовремя не выведенными веществами, они отравляют кровь . Поэтому их своевременное удаление жизненно важно для здоровья. Все мы знаем, какой дискомфорт грозит человеку, когда стул разлаживается, и эвакуация отработанных веществ происходит с длительными перерывами. Появляются газы, портится цвет лица, дыхание становится несвежим, настроение ухудшается и т. д.

Зато когда кишечник опорожняется ежедневно, и это происходит легко и без натуживания, состояние совсем другое, человек испытывает чувство легкости и бодрости.

Известны случаи, когда запор продолжается до 6 дней. Из-за отравления организма отработанными веществами ощущается сильнейший дискомфорт. В таких случаях помочь может только промывание кишечника, многократная клизма до чистой воды.

Чтобы бороться с привычным запором, некоторые люди принимают слабительные лекарства — в аптеках их имеется великое множество, включая БАДы. К сожалению, они вызывают привыкание, из-за этого кишечник становится ленивым и не может работать самостоятельно. Понятно, что здоровье от этого страдает.

Однако проблему стула можно решить и без лекарств. Для этого надо наладить правильное питание и затем его постоянно придерживаться.

Как избежать появления запоров

Запор – состояние организма, при котором затруднено опорожнение кишечника. Он встречается у примерно у 30-50% взрослых

Запор у взрослых. Фото: Shutterstock

Повторяющиеся запоры – это проблема, которую нельзя игнорировать и пытаться решить самостоятельно.

Что такое запор

Запор — это нарушение процесса испражнения. Запор диагностируют, если человек ходит в туалет три раза в неделю или реже, а также если он делает это ежедневно, но при этом вынужден сильно тужиться.

Причины запора у взрослых

К причинам развития запоров относится целый ряд как медицинских состояний, так и социальных факторов (образ жизни, стресс и др.). Временные запоры у взрослых часто встречаются при нарушении режима питания, в путешествиях, при приеме некоторых лекарственных средств и в период заболеваний.

Среди причин, вызывающих запор, выделяют органические и функциональные.

Органические причины запора

Сюда относят различные заболевания желудка и кишечника, которые нарушают нормальное опорожнение:

• врожденные анатомические аномалии кишечника;
• период после операции на кишечнике или желудке;
• воспалительные заболевания кишечника;
• непроходимость кишечника;
• новообразования (опухоли кишечника или окружающих органов).

Функциональные причины запора

Они не связаны с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

• Расстройства эмоциональной сферы (стресс, депрессия, нарушение сна, страхи, конфликты и др.).
• Нарушение перистальтики, т.е. сокращения мышц кишечника.

Причины – употребление малого количества жидкости, неправильное питание, недостаток в пище растительной клетчатки. Клетчатка, т.е. растительные волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, злаковых увеличивают объем кала и помогают кишечнику правильно работать. Другая причина нарушенной перистальтики – отсутствие физической нагрузки, что снижает тонус мышц кишечника, и они замедляют своё сокращение.

Недостаток клетчатки в рационе может провоцировать запоры. Фото: pixabay.com

• Прием некоторых лекарственных препаратов может негативно сказываться на моторике кишечника и нарушать его опорожнение.

К таким группам лекарств относятся антибиотики, нестероидные противовоспалительные средства, спазмолитики, противогрибковые препараты и др.

Негативно может сказаться также длительный прием слабительных средств, который способствует развитию дисбактериоза и снижению тонуса кишечника.

Запоры могут приводить к неприятным последствиям и значительно снижать качество жизни. Продолжительные запоры сопровождаются болями в животе, вздутием, отсутствием аппетита, газообразованием, тошнотой. Длительное отсутствие дефекации повышает риск:

• дисбактериоза;
• отравления организма вредными веществами (интоксикации);
• геморроя;
• нарушения работы внутренних органов;
• развития энтероколита;
• развития полипов и других онкологических заболеваний кишечника.

Симптомы запора у взрослых

В большинстве стран Европы для постановки диагноза используют шкалу Томпсона. Диагноз ставится, если на протяжении одного года на регулярной основе отмечается один или более симптомов из указанного списка.

• Каждый третий или четвёртый акт опорожнения кишечника проходит с явным усилием.
• Наличие твёрдого стула при каждом третьем или четвёртом акте дефекации.
• Суточный объём кала не превышающий 35 г.
• Необходимость использования вспомогательных средств для опорожнения кишечника.
• Фрагментированный, сухой кал.
• Частота самопроизвольного стула реже, чем 3 раза в неделю.

Лечение запора у взрослых

В лечении запоров важную роль играет правильное и сбалансированное питание, а также назначение слабительных средств.

Слабительные средства

Слабительные препараты разделяют на

• улучшающие перистальтику;
• увеличивающие количество воды в кишечнике;
• совмещающие и те, и другие свойства;
• клизмы и микроклизмы, опорожняющие толстый кишечник.

Однако, большинство из слабительных средств при длительном применении способствуют развитию побочных эффектов, таких как дисбактериоз, чувство переполненной кишки, дегидратация, привыкание.

Что можно делать в домашних условиях

Лекарственные препараты для лечения запоров у взрослых назначаются исключительно врачом. Подбор лекарственных средств зависит от причины, вызвавшей запор. Так, например, если запор вызван спазмом, требуется назначение одних средств, нежели в случае развития непроходимости кишечника. Поэтому самостоятельное назначение слабительных средств противопоказано.

Как улучшить микрофлору кишечника домашними методами

Чтобы избавиться от дисбактериоза, необходимо придерживаться определённой схемы питания.

Первая схема – это диета, в которую включены продукты, с низким содержанием быстрых углеводов . В Англии для их обозначения используется акроним FODMAP.

*FODMAP - аббревиатура, обозначающая наличие (и их количество) быстрых углеводов в продуктах питания.

Вторым вариантом схемы питания является диета с микробиомом. Придерживаясь одной из них, удастся быстро справиться с дисбактериозом и восстановить микрофлору кишечника. Далее мы расскажет о 50 продуктах, богатых пробиотиками от дисбактериоза, и более 20 вредных.

Продукты с низким содержанием быстрых углеводов

Употребление пищи, богатой FODMAP, в которую входят дисахариды, олигосахариды, моносахариды и полиолы, часто становится фактором, провоцирующим дисбаланс кишечной флоры. Поэтому диета с низким содержанием короткоцепочечных углеводов входит в общую схему лечения СРК и дисбактериоза. Эффект достигается за счёт снижения ферментации и производства газов в кишечнике.

Продукты с низким содержанием FODMAP, которые нужно употреблять в пищу при дисбактериозе:

Мясо и рыба без предварительной обработки.

Яйца.

Некоторые фрукты: лимон , лайм, виноград , ананас, клубника .

Томаты.

Картофель.

Перец.

Морковь .

Зеленая фасоль.

Капуста.

Бамия.

Имбирь .

Зелёный чай .

Миндальное молоко.

Вода.

Продукты, содержащие пребиотики и пробиотики

Употреблять в пищу пробиотики и пребиотики нужно с осторожностью, так как они являются источниками полезных бактерий, которые представляют собой ферментированные углеводы, то есть FODMAP. Однако бифидобактерии и лактобактерии улучшают здоровье кишечника и способствуют восстановлению баланса микрофлоры. Поэтому их используют для лечения дисбактериоза.

Продукты, которые нужно употреблять в пищу:

Козий и кокосовый йогурт. Важно отказаться от цельного коровьего молока.

Мягкие сыры (моцарелла). Под запрет попадает рикотта.

Твердые сыры, например, Чеддер и Гауда.

Темпе.

Квашеная капуста.

Кимчхи.

Соленья.

Пахта.

Натто

Органическое мисо.

Овес .

Льняное семя .

Неспелые бананы.

Морские водоросли.

Какао-порошок.

Инулин, кефир и комбучу нужно употреблять в пищу с осторожностью, так как они являются источниками короткоцепочечных углеводов.

Продукты, от которых при дисбактериозе нужно отказаться

Помимо разрешённых продуктов, существуют и такие, которые из меню необходимо убрать. В первую очередь это относится к обработанной пище, ферментированным углеводам и сахарам.

Источник FODMAP:

Пшеница .

Подавляющая часть молочных продуктов.

Лук и чеснок .

Фрукты, богатые фруктозой, особенно яблоки.

Артишок .

Спаржа.

Цветная капуста.

Лимская фасоль и запеченная фасоль.

Чай улун, чай с фенхелем и из ромашки .

Продукты, прошедшие обработку:

Все блюда, приготовленные в СВЧ-печи.

Мясные деликатесы, колбасы, бекон.

Чипсы и жареный картофель.

Мороженое.

Сухие завтраки.

Рапсовое масло .

Продукты, содержащие большое количество сахара:

Сладкие напитки.

Конфеты.

Большинство соусов и приправ, например, кетчуп.

Сухофрукты.

Арахисовое масло.

Салатные заправки.

Как влияет стресс на работу кишечника и как с ним бороться

Иными словами, пробиотиками называются живые микробы, которые в норме заселяют микрофлору человека и приносят ему пользу.

В настоящее время к пробиотикам относятся следующие микроорганизмы:

• Лактобактерии (L. acidophilus, L. plantarum, L. casei, L. bulgaricus, L. lactis, L. reuteri, L. rhamnosus, L. fermentum, L. jonsonii, L. gassed);
• Бифидобактерии (B. bifidum, B. infantis, B. longum, B. breve, B. adolescents);
• Непатогенные разновидности Escherichia Coli;
• Непатогенные разновидности Bacillus (В. subtilis);
• Непатогенные разновидности Enterococcus (Enterococci faecium, Е. salivarius);
• Молочнокислый стрептококк (Str. thermophylus);
• Дрожжевые грибки Saccharomyces boulardii.

Перечисленные микроорганизмы можно встретить в составе различных лекарственных препаратов в различных комбинациях.

Некоторые лекарственные препараты группы пробиотиков имеют в своем составе только один вид микроорганизмов нормальной микрофлоры, а другие препараты — несколько. В зависимости от вида микробов, содержащихся в том или ином пробиотике, определяется его терапевтическая активность и спектр применения.

Пробиотики также содержатся в продуктах питания, в специально созданных и разработанных лекарственных средсьвах или биологически активных добавках. Например, традиционными кисломолочными напитками с пробиотиками, пользующимися популярностью у людей на протяжении многих столетий считаются кефир, ряженка, сыры, йогурт, мацони, рикотта и другие молочнокислые продукты .

В настоящее время в продаже можно встретить много молочных продуктов, специально обогащенных разными видами пробиотиком, например, Активия, Актимель, Бифидокефир, мороженое с бифидобактериями и др. В целом, и продукты питания, и биологически активные добавки, и лекарственные препараты, имеющие в составе микроорганизмы-представители нормальной микрофлоры человека, называют пробиотиками.

Если с продуктаит все понятно, тогда давайте рассмотрим лекарственные
препараты, которые содержат в своем составе пробиотик.