Здоровье в движении: как активизировать пожилого родственника

Здоровье в движении: как активизировать пожилого родственника

– ​Правда, что людям в возрасте нельзя есть мясо и надо переходить на кашки?

– Такие жёсткие рекомендации неоправданны, по­скольку ненаучны. Питание должно быть разнообразным. Что касается красного мяса, то действительно его большое потребление увеличивает риск рака толстого кишечника, поэтому рекомендуется сократить его долю в рационе, заменив курицей, рыбой, яйцами, творогом. Также надо избегать большого количества углеводов – они не только провоцируют ожирение, но и ускоряют дряхлость. Увы, зачастую люди продвинутого возраста питаются скудно и однообразно. Причин много: тяжело донести продукты, сложно приготовить пищу, а иногда просто нечем жевать из-за проблем с зубами.

– Есть с годами надо меньше, чем в молодости?

– Переедать, конечно, не стоит. Общая калорийность рациона составляет 30–35 ккал на 1 кг веса (имеется в ­виду не фактический вес человека, а тот, который должен быть в норме). Калорийность может быть скорректирована в ту или иную сторону в зависимости от по­вседневной активности и физических нагрузок пожилого человека. Питание должно быть дробным: есть надо небольшими порциями 3–4 раза в день.

– Что ещё продлевает здоровую, активную жизнь?

– Качественный сон. Наши исследования показывают, что бессонница, которой страдают многие пожилые люди, происходит из-за нарушения режима дня. Если человек поздно встаёт, физически малоактивен, любит днём вздремнуть часок-другой, то ночью он не может нормально уснуть. А прерванный или недостаточный сон влечёт за собой массу проблем: повышает риск нейродегенеративных заболеваний, деменции, а также может служить маркером апноэ ночного сна, т. е. храпа, который ассоциируется с повышенным риском болезней серд­ца и сосудов. Если сон нарушен, надо обязательно проконсультироваться с врачом, пройти нужные обследования и постараться его наладить. Помогают режим, физическая активность, а также отказ от просмотра телевизора, физической нагрузки и тяжёлой еды за 2 часа до сна. Если уснуть не удаётся, надо вставать и чем-то заниматься, пока не появится усталость.

Источник: https://yahudeyu.info/stati/kto-v-pozhilom-vozraste-bolee-zdorov-shansy-na-dolgoletie-kakie-faktory-na-eto-vliyayut

Связанные вопросы и ответы:

Какие причины могут мешать пожилому человеку быть активным

Врачи Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) называют гиподинамию болезнью цивилизации. Проблема особенно актуальна у подростков и молодых людей, которые работают в офисе, много учатся, не выделяют время для физической активности.

Гиподинамия – не просто малоподвижный образ жизни. Проблема приводит к развитию заболеваний, способных привести к летальному исходу:

• на 10% увеличивает риск рака молочной железы, кишечника;
• на 6% повышает вероятность ишемической болезни сердца;
• на 7% поднимает риск диабета 2-го типа, развития метаболического синдрома.

Среднестатистического человеку, по рекомендации экспертов Всемирной организации здравоохранения, необходимо не менее 150 минут упражнений в умеренном темпе в неделю или 75 минут активной аэробики, бега. Некоторые специалисты называют оптимальной нагрузкой прохождение 10 тыс. шагов в сутки.

При сидячем образе жизни необходимо нейтрализовать последствия путем повышенной активности, правильного питания, регулярных занятий спортом. Ежедневная работа в положении сидя влияет на тело человека следующим образом:

• сжигается минимальное количество калорий;
• масса тела постепенно увеличивается, развивается ожирение;
• происходит атрофия мышечных волокон;
• снижается выносливость из-за ограниченной подвижности мышечного корсета;
• костная ткань не получает достаточное количество минералов, кислорода из-за замедленного кровоснабжения, повышается вероятность развития остеопороза в молодом возрасте.

При замедлении метаболизма меняется гормональный фон, возникает вероятность хронического бесплодия, импотенции, простатита.

Какова роль мотивации в стимулировании пожилых к физической активности

Юлия Чистякова Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета.

По данным ВОЗ, физическая активность каждого четвертого взрослого в мире не соответствует международным рекомендуемым уровням.

Юлия Чистякова:

В многочисленных исследованиях приводятся доказательства, что физическая активность во всех возрастных периодах приносит пользу для здоровья. При этом спектр полезных действий для организма очень широк.

Также существуют убедительные научные доказательства того, что регулярная физическая активность дает большие и продолжительные преимущества для людей возраста 60+. Однако именно для этой группы населения наиболее характерно отсутствие физической активности.

Одним из путей формирования мотивации, по словам эксперта, является выстраивание занятий с учетом системообразующих параметров деятельности организма. Одним из таких параметров является исходный вегетативный тонус (ИВТ).

Юлия Чистякова:

Вегетативная нервная система обеспечивает все двигательные процессы в организме, а тип исходного вегетативного тонуса определяет предрасположенность человека к развитию тех или иных нарушений здоровья, его физические и психологические особенности.

Было проведено исследование в рамках исследовательского гранта Н-458-99 «Определение информативных параметров психо-функционально-метаболического потенциала лиц пожилого возраста как основы системы телемедицинского мониторинга и консультирования населения, предназначенной для персонифицированного сохранения качества жизни и обеспечения активного долголетия», реализуемого в рамках стратпроекта «Здоровое поколение», программы стратегического академического лидерства «Приоритет 2030». Работа выполнялась на базе лаборатории интегрального здоровья человека факультета физической культуры и спорта Национального исследовательского Нижегородского государственного университета им. Н. И. Лобачевского.

Юлия Чистякова:

Впервые нами был проведен анализ психо-функционально-метаболического статуса 184 человек в возрасте 60 лет и старше на основе интегральной оценки 87 параметров. Оценивались как исходные показатели, так и показатели в динамике. Среди комплекса параметров нами определялся тип исходного вегетативного тонуса, а также проводился анализ вариабельности ритма сердца для оценки текущей вегетативной регуляции и особенностей адаптации при помощи компьютерного электрокардиографа в фоновой и активной ортостатической пробе.

На основании полученных результатов составлялась индивидуальная программа двигательного режима с определением оптимального времени занятий, видов физических упражнений и интенсивности физической нагрузки.

Результаты анализа (исходная характеристика) показали, что вегетативная регуляция у лиц пожилого возраста характеризовалась низкой общей вариабельностью сердечного ритма как в фоновой, так и ортостатической пробе, что свидетельствует о снижении адаптационных возможностей.

Среднее значение стресс-индекса в положении лежа превышало значение аналогичного показателя для населения в целом, что говорит о повышенном уровне стресса.

Юлия Чистякова:

Как в положении лежа, так и в ортостатическом положении в регуляции доминировал очень низкочастотный компонент спектра мощности, отражающий медленные подкорковые, терморегуляторные и гормональные модуляции сердечного ритма, что также свидетельствует о снижении адаптационных возможностей. Баланс отделов вегетативной нервной системы в покое был смещен в сторону симпатических влияний, что отражает тенденцию к преобладанию симпатической нервной системы в регуляции.

Как выбрать подходящие виды занятий для пожилого человека

Избежать старости можно только ранней смертью, поэтому не вздумайте злиться на судьбу и огорчаться, заметив на лице новую морщинку, – это дано не всем!

Чтобы радоваться каждому дню рождения и поражать окружающих своей неувядающей внешностью и остротой мышления, пополните свой список полезными омолаживающими хобби.

Прежде всего, станьте поклонницей здорового образа жизни. Не думайте, что фитнесом , аэробикой , бегом и плаванием могут заниматься только юные девушки. Специально для пожилых специалисты разрабатывают особые комплексы упражнений, позволяющие начать тренировки с нуля и постепенно добиться успеха.

Не забывайте о том, что коже нужен антивозрастной уход. Необязательно покупать для этого дорогостоящие кремы от известных производителей, попробуйте модное занятие – домашнее кремоварени е и научитесь самостоятельно создавать эффективные формулы красоты.

Пешие прогулки – весьма полезное омолаживающее хобби для пожилых женщин, если заниматься им регулярно и придерживаться определенного ритма. Гуляйте в удобной обуви и одежде, чтобы возвращаться в приподнятом настроении, а не болезненно уставшей. Дамам в спортивной форме можно рассмотреть пешие туристические походы на недалекие расстояния, а начинающим — скандинавскую ходьбу с палками.

Хорошая память и быстрая сообразительность – характерные признаки юности, но их вполне можно сохранить и приумножить в пожилом возрасте. Увлекайтесь разгадыванием кроссвордов и загадок, логическими играми, заучиванием стихов и монологов. Необязательно выступать на сцене – учите роли для себя!

Компьютер — окно в мир новых хобби

Изучение компьютера сделает вас моложе в глазах собственных внуков, поверьте, они будут гордиться бабушкой и хвастаться вашими достижениями в кругу своих друзей. Не ограничивайтесь социальными сетями и кулинарными сайтами.

Изучайте полезные программы, например, софт для редактирования фотографий и создания фотоальбомов, домашнюю бухгалтерию и ведение блогов. На компьютере можно читать и писать книги, разгадывать кроссворды, слушать музыку, смотреть телепрограммы, печатать мемуары. Освойте виртуальный шопинг – покупать через интернет удобнее и выгоднее, к тому же за покупки можно получать бонусы .

Какова оптимальная физическая нагрузка для пожилых людей

Для того чтобы улучшить работу организма и предупредить проблемы со здоровьем, нужно включить в свой привычный ритм жизни целых четыре вида физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения помогут увеличить:

• Выносливость. Такие занятия помогают ритмично дышать, стабилизируют сердечные сокращения, добавляют здоровья сердцу, легким и кровеносной системе. Кроме того, они способствуют накоплению энергии. К ним можно отнести занятия ходьбой (в том числе и скандинавской), танцами, плаванием. В целом, в эту категорию нагрузок также можно отнести работу в саду либо на огороде.
• Силу. Такие упражнения направлены на укрепление мышечной силы. К ним можно отнести поднятие тяжестей, а также работу с сопротивлением (специальным эспандером). В пожилом возрасте за поднятие тяжестей вполне может сойти применение маленьких гантелей.
• Баланс. Эти упражнения помогают сохранять равновесие и избегать падения. К ним можно отнести стояние на одной ноге, ходьбу с переваливанием на стопе, йогу и пр.
• Гибкость. Такие упражнения отлично растягивают мышцы, добавляя им эластичности и подвижности. К ним относят растяжку и йогу.

Конечно, не стоит заниматься всеми видами физической нагрузки в один день. Врачи рекомендуют разумно рассредоточить упражнения по разным дням недели.

Во многих городах при спортзалах и фитнес-клубах функционируют специальные кружки для пожилых людей. В них можно не только заниматься спортом, но и найти себе новый круг общения.

Какие простые упражнения можно предложить пожилому человеку для начала двигаться

В пожилом возрасте необходимо сохранять двигательную активность, чтобы поддерживать состояние здоровья и увеличивать продолжительность активной жизни. Недостаток движения может привести к обострению хронических заболеваний, скачкам давления, проблемам с позвоночником и суставами.

Гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на улучшение подвижности суставов, увеличение эластичности связок и сухожилий. Вы устраните скованность, болезненные ощущения и напряжение в спине, шее, ногах и руках. Также гимнастика повышает настроение и трудоспособность.

Гимнастика для пожилых больше похожа на разминку перед полноценной тренировкой, однако отличается от неё большей длительностью и акцентом на качественную проработку всех суставов. Рекомендуем выполнять специальные упражнения для пожилых три раза в неделю по 20-30 минут в медленном и плавном ритме, избегая резких движений.

Фото: istockphoto.com

Наклоны головы

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, голова находится в ровном положении.
• Выполняйте наклоны шеи влево, вправо, а затем вперёд и назад. И так по кругу.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.

Польза: это упражнение избавит от скованности в шее, уберёт мышечный спазм и уменьшит болевые ощущения.

Круговые вращения плечами

Техника выполнения

• Встаньте прямо, расслабьте руки и опустите их вниз.
• Делайте круговые движения в плечевых суставах сначала назад, а затем вперёд.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.

Польза: упражнение улучшит кровообращение грудного отдела позвоночника, увеличит подвижность суставов.

Круговые вращения руками

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки слегка отведите в стороны.
• На вдохе поднимайте руки вверх через стороны, делая круговые движения, на выдохе опускайте руки вниз. Движение выполняется: вверх-вперёд-вниз-в стороны.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.

Польза: упражнение хорошо разогревает плечевые суставы и делает их более гибкими и подвижными.

Фото: istockphoto.com

Круговые вращения локтями

Техника выполнения

• Встаньте прямо и разведите прямые руки в стороны ладонями вниз. Далее согните их в локтях под углом в 90 градусов.
• Выполняйте круговые вращения предплечьями сначала вперёд, а затем назад.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение отлично разрабатывает подвижность локтевых суставов и снимает боль.

Круговые вращения кистями

Техника выполнения

• Встаньте прямо и разведите прямые руки в стороны ладонями вниз.
• Далее сожмите ладони в кулак и выполняйте круговые вращения кистями сначала внутрь, а затем наружу.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение укрепляет кисти и снимает напряжение.

Советы, которые помогут не постареть раньше времени, ищите тут:

Как не постареть раньше времени? Правила, которые нельзя нарушать

Круговые вращения тазом

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, голова находится в ровном положении.
• Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперёд, в сторону, назад, а потом в другую сторону. С каждым кругом старайтесь увеличить амплитуду движения.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение повышает подвижность поясницы, укрепляет мышцы пресса и улучшает кровообращение в органах таза.

Круговые вращение бедра

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите одну ногу вверх и согните в колене.
• Далее выполняйте круговые вращения бедра наружу, а затем внутрь. С каждым кругом увеличивайте амплитуду движения.
• Выполняйте упражнение одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Фото: istockphoto.com

Вращение стопы

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, голова находится в ровном положении.
• Слегка поднимите одну ногу вверх и согните в колене.
• Далее выполняйте круговые вращения стопы наружу, а затем внутрь.

Польза: упражнение укрепляет голеностоп и используется в профилактике плоскостопия.

Как научить старшее поколение включать физическую активность в свой повседневный режим

Государство с помощью национальных программ может поддерживать «возрастную» физкультуру. Они есть, например, в Великобритании, Канаде, Финляндии, Испании. Опыт Финляндии особенно впечатляет: такая программа стартовала там в 2005 году при финансовой поддержке правительства. В итоге за четыре года в тринадцати пилотных регионах страны втрое возросло число пожилых людей, занимающихся физкультурой в группе.

Благотворительные организации с помощью грантов от государства также могут продвигать идеи физической активности среди пожилых. В Ирландии эта система (создана в 2001 году) позволила обустроить спортплощадки для пенсионеров. В США похожая программа действовала в Калифорнии. Было сформировано свыше трех сотен групп пожилых людей, занимающихся физкультурой с инструктором. В России такие проекты, поддерживаемые государством, тоже существуют, но они немногочисленны.

Физическими упражнениями или спортом занимаются лишь 17% россиян пенсионного возраста.

Государство помогает сохранить физическую активность в старости, организуя:

• групповые пешие и велосипедные прогулки;
• среду, дружественную к пожилым людям, — специальные пешеходные дорожки и веломаршруты;
• консультации медиков. Многих пожилых австралийцев, по данным большого исследования, побудили заняться физкультурой трехминутные консультации врачей. Пациентам пояснили плюсы физической активности и рассказали, как ее увеличить в домашних условиях. В России, по мнению экспертов, обучающие программы по консультированию пожилых людей нужно включать в систему повышения квалификации медиков;
• информационную поддержку. Ряд стран разработали руководства по физическим упражнениям для людей в возрасте (есть и международный аналог, предложенный ВОЗ). Но особенно пожилые люди чувствительны к пропаганде здорового образа жизни по телевидению и радио. Правда, есть два нюанса: такая аудитория не жалует спортивные термины (они ассоциируются с рисками) и хочет видеть в телероликах не молодежь, а своих физически активных ровесников.

Каким образом можно сделать занятия спортом для пожилого человека более интересными и привлекательными

Для достижения оптимального эффекта пожилой человек должен придерживаться предписанной программы упражнений и следовать принципу тренировки с перегрузкой, то есть выполнять упражнения, близкие к пределу максимальной способности.Это позволит в достаточной степени воздействовать на все системы организма и вызвать улучшение физиологических параметров.

К примеру, вы живете на пятом этаже, до которого никогда не поднимаетесь пешком. Для начала можно дойти до второго этажа и вызывать лифт оттуда. Затем начать подниматься до третьего. Со временем двигательная активность превратится в тренировочную, и вы спокойно преодолеете все пролеты, пока не достигнете нужного.

Другое полезное упражнение — норвежская ходьба, добавляет Ринат Хисямов. Правда, и к ней можно привыкнуть и адаптироваться. В этом случае нужно совмещать ходьбу по асфальту с ходьбой по парку или пересеченной местности. А зимой добавлять интенсивность прогулками по снегу, поднимая при этом колени.

Фото: TASS/dpa/picture-alliance/Karl-Josef Hildenbrand

Также не стоит забывать про плавание — именно плавание, а не купание, подчеркивает эксперт.

Полезными окажутся и упражнения на координацию, но к ним стоит тщательно подготовиться.

— С возрастом у человека теряются навыки балансировки. В старости нервно-мускульный импульс поступает медленно, поэтому любая функциональная тренировка — это всегда повышенная нагрузка на центральную нервную систему, — предупреждает Хисямов. —С помощью специалистов телу нужно напомнить, как делать то или иное движение. Потом предложить развивающие программы на мышцы, которые со временем атрофируются. И только когда человек способен управлять своими мышцами, тогда уже можно говорить о координации.

Мышцы можно нагружать с помощью собственного тела — подниматься пешком по лестнице или ездить на велосипеде.

По замечанию методолога, фитнес в России пока мало ориентирован на старшее поколение. Во-первых, пенсионеры не могут позволить себе регулярно тратиться на спортзал. А во-вторых, отсутствуют специальные тренировочные программы. Компенсировать такие неудобства можно ежедневной зарядкой, предлагает эксперт.

Как снять барьеры, мешающие пожилым начать заниматься спортом

Понятно, что отправляться в спортивный зал впервые в жизни в возрасте 70 лет (или пусть даже и 40!), чтобы сразу тягать тяжеленную штангу или работать на износ на тренажерах, это не самое разумное решение . И спортивные тренировки в позднем возрасте принесут пользу здоровью только в том случае, если был выбран правильный подход, позволяющий, собственно, впервые приобщиться к спорту в данном возрасте.

О разных подходах для каждого возраста мы поговорим дальше, а сейчас предлагаем вашему вниманию простой, но универсальный совет для любых возрастов, будь-то 40, 50, 60 лет или даже более:

• для любого человека, который начал заниматься спортом впервые или после длительного перерыва (скажем, в несколько лет или даже десятков лет), крайне важно начинать спортивные тренировки с самых легких нагрузок , постепенно, шаг за шагом увеличивая их интенсивность и продолжительность.

По мере старения нашего организма увеличивается важность правильного сочетания выполнения упражнений в режиме кардио с силовыми нагрузками. Кардио нагрузки (они же аэробные упражнения) воздействуют на сердечную мышцу , тренируя ее и поддерживая в тонусе, в то время как силовые нагрузки (так называемые тренировки с сопротивлением или отягощением) способствуют укреплению костной ткани.

Что такое кардио упражнения

Упражнения в режиме кардио – это интенсивные нагрузки, которые направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Специфика аэробных упражнений заключается в том, что в момент их выполнения достигается высокая интенсивность нагрузок на мышцы в сочетании с нагрузками на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Силовые нагрузки (работа с тяжестями или на тренажерах, к примеру) при этом минимальные.

Примером кардио упражнений являются все подвижные виды спортивной активности, включая также бег и даже спортивную ходьбу. Силовые упражнения также могут осуществляться в режиме кардио , однако для неподготовленного человека (тем более для людей пожилого возраста, которые почти всегда были далеки от спорта) силовые нагрузки в режиме кардио противопоказаны.

Проводились ли какие-нибудь исследования, подтверждающие возможность безопасного приобщения к спорту в пожилом возрасте?

Буквально в августе 2019 года в популярном академическом издании Frontiers in Physiology были опубликованы результаты официального исследования на предмет того, не поздно ли начать заниматься спортом в пожилом возрасте (ссылка на исследование в конце статьи) . Если забежать немножечко вперед, то можно успокоить всех и сразу – результаты исследования говорят о том, что начинать заниматься спортом не поздно в любом возрасте.

Несмотря на тот факт, что само исследование не имело масштабного характера, оно охватывало возрастную аудиторию, которой было далеко за 70 лет. И результаты вполне однозначно подтверждают тот факт, что даже в таком преклонном возрасте занятия спортом (хотя бы им никогда раньше толком и не занимались) способны принести ощутимую пользу для здоровья.

Исходя из всего вышесказанного, предлагаем вашему вниманию ряд советов, которые помогут людям в 40, 50, 60 (и даже более) лет безболезненно приобщить себя к активному образу жизни, сочетаемому с регулярными физическими нагрузками.