Как прожить долгую и здоровую жизнь: 4 ключевых принципа

Как прожить долгую и здоровую жизнь: 4 ключевых принципа

Ученые отслеживали, как влияют на здоровье четыре диеты, которые признаны самыми здоровыми в мире: средиземноморская, диета DASH (диета против гипертонии), полувегетарианская (флекситарианство) и альтернативная здоровая диета AHEI (диета из продуктов, которым присвоен высокий индекс здорового питания).

Основные принципы этих диет очень похожи: много овощей, фруктов, продуктов из цельного зерна, орехов и бобовых. Исключаются жирные и сладкие продукты, красное мясо, фаст-фуд.

Конечно, есть небольшие ньюансы.

* Например, в средиземноморской много рыбы и оливкового масла, разрешено небольшое количество вина. « В этой модели упор делается на полезные мононенасыщенные жиры, а также на растительную пищу и умеренное потребление алкоголя», — рассказал доктор Ху

* В антигипертонической диете DASH мало соли, жиров, также много овощей, зерновых и достаточно много белка — рыбы, нежирных молочных продуктов, нежирного белого мяса (необходимы для сердечно-сосудистой системы).

* В полувегетарианской, соответственно, нельзя мясо и очень редко рыбу, ограничено потребление молочных продуктов, больший упор на фрукты и овощи, алкоголь под запретом. «Довольно сложная модель, ведь в ней нет места даже такой здоровой пище, как рыба и некоторые молочные продукты. Кстати, некоторые блюда из картофеля тоже под запретом», - поясняет доктор Ху.

* В основе диеты AHEI также цельнозерновые продукты, листовые овощи, бобовые. Под запретом красное мясо, переработанная пища (фастфуд). Разрешено умеренное употребление алкоголя. Эту диету, кстати, предложили ученые из этой же Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана несколько лет назад, как один из альтернативных рационов здорового питания, помогающих сохранить молодость мозга.

Основные принципы здоровых диет подробнее мы описывали тут .

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы способствуют поддержанию здоровья и долголетия

Профилактика старения »» Выпуск 2 1999 В.И. Донцов, В.Н. Крутько, А.А. Подколзин
Национальный Геронтологический Центр, Москва
Институт системного анализа РАН, Москва
Московский государственный медико-стоматологический университет Минздрава РФ
Московская медицинская академия им. И.М. Сеченова Минздрава РФ

В основе современного методического подхода к профилактике старения, продления жизни и биоактивации организма лежит, прежде всего, системный подход, учитывающий комплексные взаимосвязи всех явлений жизни и целостный характер каждого отдельного организма, учет эволюции и иерархичности структуры, осознание сущности старения как глобального принципа изменчивости организмов. Общие взгляды на сущность и конкретные пути реализации старения позволяют выявить 4 глобальных направления – типа старения, которые реализуются во множестве конкретных механизмов старения, различных для разных органов и систем и разных иерархических уровней организации организма. Соответственно, пути и направления противодействия старению должны включать комплексные разнонаправленные методы воздействия на все уровни стареющего организма и его взаимодействия со средой обитания. Основными принципами геропрофилактики и биоактивации являются: комплексность и воздействие на фундаментальные механизмы старения, коррекция патологических процессов и их профилактика; этапность и последовательность воздействий, индивидуальный подход и возрастная градация средств и мероприятий; сочетание лечебных, профилактических и общеоздоровительных мероприятий; направленность на снижение темпа старения, коррекцию и обращение биовозраста, учет профиля и типа старения; использование стандартных наборов препаратов при возможности индивидуальной вариации их; постоянство воздействий – формирование особого стиля жизни; постоянный контроль и коррекция воздействий. В целом, весь комплекс мер профилактики старения и биоактивации возможен лишь в рамках государственной стратегии, направленной на формирование индивидуального здорового стиля жизни человека.

В чем важность правильного питания для общего здоровья

Недостаточный уровень физической активности является одним из основных факторов риска смерти от неинфекционных заболеваний. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%−30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности. Регулярная физическая активность соотносится:

• у детей и подростков — с улучшением физической формы, состояния кардиометаболического здоровья, состояния костной системы, когнитивных показателей, состояния психического здоровья и уменьшением жировых отложений;
• у взрослых и пожилых людей — со снижением риска смертности от всех причин, риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваемости гипертонией, раком отдельных локализаций, диабетом 2-го типа, предотвращением падений и улучшением психического здоровья, когнитивного здоровья, сна и показателей жира в организме; и
• у беременных женщин и женщин в послеродовом периоде — со снижением риска преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета, чрезмерного гестационного увеличения массы тела, осложнений при родах, послеродовой депрессии и осложнений у новорожденных. Физическая активность не оказывает негативного влияния на вес ребенка при рождении и не повышает риск мертворождения.

Сидячий образ жизни — это любой период низких энергозатрат во время бодрствования, например, при сидении, полулежании или лежании. Автотранспорт и более широкое использование экранов и мониторов для работы, в образовательных целях и во время отдыха приводят к тому, что образ жизни все чаще носит малоподвижный характер. Научно обоснованные данные свидетельствуют о том, что повышение распространенности малоподвижного образа жизни ухудшает положение в области охраны здоровья по следующим показателям:

• у детей и подростков увеличивается степень ожирения, ухудшается состояние кардиометаболического здоровья, физическое состояние и эмоциональное/социально-ориентированное поведение, а также сокращается продолжительность сна; и
• у взрослых повышается смертность от всех причин, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от рака, а также повышается распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа.

Как регулярная физическая активность влияет на долголетие

Впервые термин «стресс» ввел канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье. Это относительно молодое явление, которое наука изучает всего лишь с 1936 года. Селье также определил, что стресс способен оказывать как позитивное (эустресс), так и негативное воздействие на организм (дистресс).

Разберемся в различиях:

• Эустресс мобилизирует организм, оказывает тонизирующее воздействие. После разовой стрессовой ситуации состояние человека стабилизируется естественным путем.
• Дистресс возникает на фоне продолжительной стрессовой ситуации и имеет негативные для здоровья и психики человека последствия.

Стресс-реакции опасны, прежде всего, эффектом, который оказывает на организм вырабатываемый надпочечниками гормон стресса кортизол. Кортизол помогает человеку задействовать все внутренние ресурсы и включиться на 100% – это фактор выживания, созданный природой и гарантировавший выживание человечества как вида. Однако, современный человек сталкивается со стрессом ежедневно, а события последних трех лет и в целом проходят под флагом напряжения. Поэтому неумение утилизировать кортизол и управляться со стрессом грозит крайне серьезными последствиями. Среди них, например:

• Проблемы с памятью и снижение работоспособности.
• Возникновение психических расстройств.
• Развитие депрессий и суицидальных мыслей.
• Снижение иммунитета.
• Снижение плотности костной ткани.
• Увеличение артериального давления, повышение рисков возникновения гипертонической болезни и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Повышенная потеря волос и облысение.
• Ухудшение внешнего вида и, в частности, состояния кожи.
• Набор или потеря веса.

Стресс – враг активного долголетия, организм буквально изнашивается быстрее, человек физически ощущает себя гораздо старее, чем он есть на самом деле.

Как управление стрессом может влиять на здоровье и продолжительность жизни

К базовым рекомендациям по улучшению сна относятся:

• Поддержание комфортной температуры воздуха в помещении (18-25С).
• Уменьшение уровня освещенности и внешнего шума.
• Режим сна – подъем и пробуждение в одно и то же время.
• Исключение дневного сна.
• Исключение приема чая, кофе, алкоголя вечером, а также курения.
• Ограничение умственных и эмоциональных нагрузок перед сном.

Каждый знает, что лучше спать в темноте и тишине. Согласно исследованиям, внешний шум и яркий свет негативно влияют на сон. Для сна не важны особенности постельного белья и спальной одежды, матрасов, подушки и нет никаких исследований, которые доказывали бы обратное. Разве что изучалась эффективность утяжеленных пятикилограммовых одеял: субъективно, люди под ними спали лучше, чем под привычными одеялами. Диапазон рекомендованной для сна температуры находится в диапазоне 18-25 градусов, что и соблюдается квартирах. Маска для сна, беруши, несмотря на широкое использование в западной культуре, никаких научных подтверждений не имеют.

Расскажу подробнее о том из каких аспектов складывается здоровый сон.

Как свет влияет на сон

Доказано, что свет голубого спектра ухудшает сон, выработку мелатонина – гормона, необходимого для «переключения» организма в ночной режим. Это связано с тем, что в сетчатке глаза существуют специальные рецепторы меланопсина, реагирующие на свет, степень освещённости. Рецепторы передают информацию внутренним часам и в основном они реагируют на свет синего спектра. В итоге, когда на улице темно, а человек пользуется гаджетами с синей подсветкой, то внутренние часы будут получают информацию о том, что день еще продолжается и организму засыпать пока рано. Проблема в том, что таких устройств вокруг много и даже выдвигались предложения устранить этот синий свет. Добавлю, что согласно проведенным исследованиям, использования моделей смартфонов предыдущих поколений приводило к меньшему снижению выработки мелатонина, чем при использовании моделей с современными экранами, дающими холодный, голубоватый свет. Ряд исследований также показал, что даже использование в вечернее время освещения интенсивностью в 1500 люкс в течение 15 минут подавляет продукцию мелатонина, а работа на планшетном компьютере в течение двух часов перед сном ведет к снижению уровня мелатонина на 20%.

Какой сна играет в поддержании здоровья и долголетия

Бодрит, не так ли? Вы умрете. Мы все это знаем, но это знание мало кого радует. Мы ведем себя так, будто в запасе у нас всегда есть лишний день, а то и год. А потом мы оглядываемся назад и удивляемся, как быстро летит время. Потому что думать о смерти — страшно.

Но многие великие мыслители, включая стоиков и даже самураев, имели твердое убеждение: жизнь становится лучше, когда мы знаем о смерти. И ученые с ними согласны:

Думать о смерти бывает довольно полезно. Анализ недавних научных исследований показывает, что осознание смертности может улучшить физическое здоровье и помочь в переосмыслении целей и ценностей.

Взгляните правде в глаза (и вот опять) — много ли вы делаете, когда нет дедлайна? Так вот, он есть всегда. Дата немного нечеткая, но будьте уверены, что он точно есть. Если бы мы не знали, что рано или поздно умрем, то прокрастинировали бы в масштабах вроде «Сделаю это в следующем столетии».

У вас в запасе около 30 тысяч дней. А потом — всё. И вы уже потратили немалую часть из этого количества. Смерть позволяет сосредоточиться на жизни.

Но мы игнорируем смерть, а вместе с тем упускаем то, что по-настоящему важно: путаемся в приоритетах, не видим общей картины и чего-то действительно значимого. Мы упускаем даже то, что приносит радость. Мы не видимся с друзьями и не проводим выходные так, как следовало бы. Мы не осознаем, что есть конец, поэтому не можем расставить приоритеты и тратим время — причем не всегда с удовольствием. На мой взгляд, это куда страшнее смерти.

Геронтолог из Корнельского университета Карл Пилльмер опросил 1200 человек старше 70 лет, о том, какую истину старшее поколение могло бы передать младшему.

Урок номер один, прозвучавший почти у всех опрошенных: «Жизнь коротка». Они хотят донести эту истину до молодежи. Но не с целью огорчить еще молодых людей, а чтобы те принимали правильные решения. В геронтологии существует целая теория социо-эмоциональной селективности. Согласно этой теории, единственное, что отличает взгляды пожилых людей старше 70 лет от взглядов молодежи — это ощущение ограниченности времени. С возрастом становится очевидным, что ваши дни сочтены. И вместо того, чтобы впадать в депрессию, люди начинают тщательнее все продумывать и взвешивать.

Когда мы знаем о количестве, то улучшаем качество. Стоик Сенека не считал жизнь чересчур короткой, и тем не менее его взгляды перекликаются с мыслями Карла Пилльмера:

Проблема не в том, что у нас слишком мало времени на жизнь, а в том, что мы попусту растрачиваем значительную его часть. Жизнь довольно продолжительна, и если тратить время с пользой, его хватает, чтобы совершить множество великих дел. Но когда жизнь протекает в роскоши и небрежении, она становится бесполезной. В конечном счете мы осознаем, что жизнь прошла, даже не заметив, что она вообще проходила. Вот и итог: у нас не короткая жизнь. Мы сами ее укорачиваем.

Так что же нам с этим делать? Прожить месяц так, будто он последний. По мнению психолога и исследовательницы счастья Сони Любомирски , в этом может заключаться решение. Не стоит воображать, будто у вас последняя стадия рака. Представьте, что в скором времени вам придется бросить работу, друзей, семью и жизнь, которой прежде жили. Когда конец близок, мы склонны больше ценить вещи:

Предыдущие исследования показывают, что это упражнение должно побудить нас четко осознать смысл вещей, от которых мы собираемся отказаться. Когда мы осознаем, что видим (слышим, делаем или испытываем) что-то в последний раз, то видим (слышим, делаем или испытываем) всё словно впервые.

Если забыть о грустных моментах, жизнь становится богаче, когда мы знаем, что она не вечна.

Окей, смертные. Теперь мы делаем правильные вещи, потому что наше время ограничено. Но с какой еще суровой истиной в отношении этих вещей и этого времени нам придется столкнуться?

Возможно ли улучшить качество жизни, изменив только один из четырех правил

Исследования

Практическая значимость – критерий, показывающий реальную пользу от применения результатов исследования в практической деятельности, их прикладную ценность. Обоснование практической значимости исследования дается в вводной части и подтверждается в заключении (или разделе обсуждения при его наличии).

Особенно важен данный пункт для статей, которые публикуются в изданиях, индексируемых в библиографических и реферативных базах данных. Научные исследования, имеющие конкретную практическую значимость, как правило, имеют больше шансов быть опубликованными в рейтинговых журналах.

Публикация статей в журналах

Издательство СибАК представляет серию научных журналов для публикаций студентов, аспирантов, докторантов и научных сотрудников.

Правила и основы формулирования

Грамотная формулировка значимости проведенного исследования основывается на следующих принципах:

• адрессованность – указание на целевую аудиторию, представители которой будут пользоваться результатами труда исследователя;
• доказательность – аргументация применимости результатов в реальных жизненных условиях;
• применимость – конкретизация сферы, в которой результаты будут иметь прикладной характер.

Авторам статей рекомендуется при подготовке формулировок точно придерживаться выбранной темы и поставленной цели исследования.

Ключевые постулаты

Практическая значимость подчеркивает прикладной характер полученных результатов, а также то, какие трансформации существующих процессов и явлений могут возникнуть в зонах их применимости. Для оценки практической ценности проведенного исследования важно проверить такие параметры, как:

• актуальность – существование насущной проблемы, которая не решается существующими способами;
• достоверность – результаты, которые получены в ходе исследования, могут быть воспроизведены;
• новизна – предложение новой методики или способа, которые ранее нигде не применялись.

При подведении итогов экспериментов необходимо различать научную новизну и научную значимость. Новизна подтверждается фактом представления публике ранее неизвестных открытий. Значимость подтверждает реальные сдвиги, которые произойдут при внедрении новых решений в ту или иную отрасль.

Пример формулировки

Примеры для дипломных работ или диссертационных исследований

«Практическая, подтвержденная в ходе апробации значимость данного исследования заключается в подготовке перечня разрешенных пищевых добавок, которые снижают риск асфиксии у предрасположенных к аллергии».

«Значение проведенного исследования на практике состоит в предложении опросного листа нового формата для кадровых агентств, который позволит повысить эффективность подбора персонала».

Примеры для курсовой

«Практическая значимость настоящего изыскания предполагает поэтапное внедрение бизнес-планов для парикмахерских».

«Использование предложенного варианта инновационных тренажеров детской моторики будет внедряться в детских дошкольных учреждениях».

«Разработанный алгоритм послужил основой технической схемы дизельного двигателя для трактора модельного ряда МТЗ».

«На практике доказано, что именно этот элемент системы тушения пожаров наилучшим образом отвечает за ее функциональность и безопасность применения».

Теоретические доводы служат базой любого изыскания, но без их применения в реальной жизни теряют значение. Правильно сформулированный итог проведенных экспериментов позволяет развиваться научным отраслям и внедрять разработки в повседневную жизнь. Аргументированное разъяснение практического подхода дает толчок к появлению инновационных методик.

Какие научные исследования подтверждают эффективность этих правил

Хронические болезни, как правило, не лечатся. Но их можно избежать. Для этого нужно сделать ЗОЖ стилем своей жизни: перейти на правильное, сбалансированное питание, отказаться от вредных привычек, заняться спортом, а также органично чередовать труд и отдых.

Важно понимать: отдых – не синоним полного покоя. Речь о пассивном отдыхе может идти лишь при серьёзном утомлении. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы. Если вы трудитесь умственно – отдыхайте активно: гуляйте, занимайтесь спортом. И не забывайте про сон. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Здоровый образ жизни немыслим без отказа от вредных привычек.

«Доказано, что некурящие и непьющие люди менее подвержены развитию различных заболеваний и преждевременному старению, - сообщила Александра Романова, врач психиатр-нарколог ГУЗ «Липецкая районная больница» . – Глубокие морщины, жёлтые зубы, кровоточащие дёсны, ломкие волосы, неприятный запах сразу выдают любителей алкоголя и табака. Человеческий организм и так быстро стареет и подвержен различным болезням – не будем усугублять этот процесс».

Расстаться с вредными привычками, по словам медиков, несложно. Главное – осознать важность этого шага. Понять, насколько хорошо бы было вам и близким, если бы вы отказались от пагубного занятия. Не менее важно придумать дело «на замену», чтобы от безделья не вернуться к тому, от чего пытаетесь отказаться. Кроме того, можно попросить близких подбадривать вас: слово поддержки в трудную минуту поможет не свернуть с намеченного пути.

«Нужно придерживаться жёстких рамок и не давать себе поблажек, невзирая на дискомфорт. А также избегать условий, где ваша привычка может проявить себя с особой настойчивостью – например, не ходить с коллегами на перекур», - уточнила Александра Викторовна.

Как отметили энергетики, «уроки здоровья» очень полезны.

«Любой руководитель хочет, чтобы его сотрудники меньше болели, - сказал Алексей Курило, управляющий директор филиала ПАО «Квадра» – «Липецкая генерация». – Такие встречи заставляют нас задуматься о здоровье. Поэтому мы с удовольствием откликнулись на приглашение принять участие в проекте «Здоровая страна».

Стоит отметить, что руководство организации уделяет серьёзное внимание здоровью сотрудников. С начала года более тысячи работников прошли первичный медицинский осмотр. В основных производственных подразделениях компании действуют медицинские пункты. А на рабочих местах с вредными и опасными условиями регулярно проводят замеры физических и химических параметров.