Секреты долголетия: 10 правил для активной жизни

Секреты долголетия: 10 правил для активной жизни

Долголетие и активная жизнь – это не просто дар природы, а результат упорного труда и соблюдения определённых правил. Современный мир предлагает множество способов продлить молодость и сохранить здоровье, но не все из них эффективны. В этой статье мы рассмотрим 10 проверенных правил, которые помогут вам прожить долгую и насыщенную жизнь.

1. Здоровое питание – основа долголетия

Что есть, чтобы жить долго?

Сбалансированное питание – это первый шаг к долголетию. В рационе должны присутствовать все необходимые витамины, минералы и питательные вещества. Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, нежирным белкам и полезным жирам.

Продукт	Преимущества
Овощи	Богаты витаминами и клетчаткой
Фрукты	Источник антиоксидантов
Цельнозерновые	Снижают риск хронических заболеваний
Нежирные белки	Поддерживают мышечную массу
Полезные жиры	Укрепляют сердечно-сосудистую систему

2. Регулярная физическая активность

Двигаться – значит жить

Физическая активность помогает поддерживать тело в тонусе, улучшает кровообращение и укрепляет иммунитет. Важно находить время для спорта, даже если это всего лишь прогулки или лёгкие упражнения.

• Прогулки пешком
• Йога
• Плавание
• Велоспорт
• Танцы

3. Здоровый сон

Сон – это восстановление

Качественный сон необходим для восстановления организма. В среднем взрослому человеку требуется 7-9 часов сна в сутки. Недосыпание может привести к хроническому усталости и другим проблемам со здоровьем.

4. Избегание вредных привычек

Курение и алкоголь – враги долголетия

Курение и злоупотребление алкоголем значительно сокращают жизнь. Эти привычки вызывают множество серьёзных заболеваний, включая онкологию и проблемы с сердцем.

5. Снижение стресса

Стресс – это враг здоровья

Хронический стресс негативно влияет на весь организм. Научитесь управлять стрессом с помощью медитации, глубокого дыхания или просто общения с близкими.

6. Регулярные медицинские осмотры

Профилактика – лучшее лечение

ТимELY медицинские осмотры помогают выявить заболевания на ранней стадии, когда они ещё легко излечимы. Не пренебрегайте профилактическими визитами к врачу.

7. Поддержание социальных связей

Друзья и семья – это здоровье

Социальные связи играют важную роль в поддержании психического и физического здоровья. Общение с близкими людьми помогает снизить стресс и улучшить настроение.

8. Занятия, которые приносят радость

Хобби – это жизнь

Занятия, которые вам нравятся, помогают сохранять молодость духа. Это может быть чтение, рисование, музыка или любой другой вид деятельности, который приносит удовольствие.

9. Умственная активность

Тренируйте свой мозг

Умственная активность помогает сохранять ясность ума и предотвращать возрастные изменения в мозге. Занимайтесь чтением, решением головоломок или изучением новых навыков.

10. Позитивное мышление

Мыслите позитивно

Позитивное мышление способствует общему благополучию. Люди, которые видят мир в розовом свете, реже болеют и дольше сохраняют активность.

Вывод

Долголетие – это не просто дар, а результат упорного труда и соблюдения простых правил. Следуя этим рекомендациям, вы сможете прожить долгую, здоровую и насыщенную жизнь.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы лежат в основе долгой и активной жизни

По утверждению специалистов ВОЗ, здоровье на 50-55% зависит от образа жизни человека, на 20-23% — от наследственности, на 20-25% — от состояния окружающей среды (экологии) и на 8- 12% — от работы национальной системы здравоохранения. Итак, в наибольшей степени здоровье человека зависит от образа жизни, значит можно считать, что генеральной линией формирования и укрепления здоровья является здоровый образ жизни (ЗОЖ).

Согласно современным представлениям, здоровый образ жизни — это типичные формы и способы повседневной жизнедеятельности человека, укрепляющие и совершенствующие адаптационные (приспособительные) и резервные возможности организма, что обеспечивает успешное выполнение социальных и профессиональных функций.

В основе любого образа жизни лежат принципы, т.е. правила поведения, которым следует индивид. Различают биологические и социальные принципы, на основе которых формируется здоровый образ жизни. Биологические принципы : образ жизни должен быть возрастным, обеспеченным энергетически, укрепляющим, ритмичным, умеренным. Социальные принципы : образ жизни должен быть эстетичным, нравственным, волевым, самоограничительным.

В основу данной классификации положен принцип единства индивидуального и общего, единства организма и среды — биологической и социальной. В связи с этим ЗОЖ — это не что иное, как рациональная организация жизнедеятельности человека на базе ключевых биологических и социальных жизненно важных форм поведения — поведенческих факторов . Перечислим основные из них:

• культивация положительных эмоций, способствующих психическому благополучию — основе всех аспектов жизнедеятельности и здоровья;
• оптимальная двигательная активность (ДА) — ведущий врожденный механизм биопрогресса и здоровья;
• рациональное питание — базисный фактор биопрогресса и здоровья;
• ритмический образ жизни, соответствующий биоритмам, — основной принцип жизнедеятельности организма;

• эффективная организация трудовой деятельности — основная форма самореализации, формирования и отражения человеческой сущности;
• сексуальная культура — ключевой фактор жизнедеятельности как адекватная и прогрессивная форма воспроизведения вида;
• здоровое старение — естественный процесс плодотворного долголетия;
• отказ от пагубных пристрастий (алкоголизм, наркомания, табакокурение и т.п.) — решающий фактор сохранения здоровья.

На практике реализация перечисленных форм поведения чрезвычайно сложна. Одной из главных причин этого следует признать отсутствие мотивации положительного отношения к своему здоровью и ЗОЖ. Дело в том, что в иерархии потребностей, лежащих в основе поведения человека (например, студента), здоровье находится далеко не на первом месте. Это связано с низкой индивидуальной и общей культурой российского общества, что обусловливает отсутствие установки на примат (главенство) ценности здоровья в иерархии человеческих потребностей. Следовательно, формирование здоровья — это прежде всего проблема каждого человека. Его следует начинать с воспитания мотивации здоровья и ЗОЖ, ибо эта мотивация является системообразующим фактором поведения. Иначе говоря, будет мотивация (целенаправленная потребность) — будет и соответствующее поведение.

Как правильно составить рацион, чтобы продлить молодость и активность

На протяжении длительного времени необходимость занятий физкультурой и спортом связывали с поддержанием энергетического баланса, который они обеспечивают. Сжигая поступающие с пищей калории, физические упражнения препятствуют набору веса и снижают связанные с этим риски (повышенный уровень сахара, холестерина, гипертония). Однако этим польза физкультуры и спорта не ограничивается. Существуют другие, не менее значимые причины, делающие физическую активность обязательным элементом здорового образа жизни. Процессы, происходящие в организме во время занятий спортом, способствуют его оздоровлению, что служитмногих болезней.

• Движение, активизируя обменные процессы, укрепляет костную систему, обеспечивает подвижность суставов.
• Физические нагрузки тренируют и укрепляют мышцы, в том числе и сердечную мышцу, повышают их адаптивные возможности, силу и выносливость.
• Во время занятий физкультурой улучшается состав крови, повышается количество элементов, эффективно борющихся с чужеродными агентами, проникающими в организм. Укрепляется иммунитет .
• Тренировки и упражнения развивают дыхательную систему.
• Улучшенное кровоснабжение снижает риск застойных явлений, способствует правильной работе всех внутренних органов.
• Двигательная активность повышает уровень вырабатываемых организмом эндорфинов и серотонина, веществ, ответственных за чувство удовольствия и радости. Это снижает уровень стресса, тревожности, повышает настроение. Специалисты сравнивают эффект от физических нагрузок с действием антидепрессантов.

Двигательная активность необходима человеку на протяжении всего жизненного пути. В детстве она обеспечивает правильное развитие организма, закладывает основы будущего здоровья. В зрелости обеспечивает энергией, повышает выносливость и работоспособность. В пожилом и старческом возрасте замедляет дегенеративные процессы и старение, улучшает качество жизни. И на всех этапах движение делает организм менее уязвимым перед болезнями.

Какие физические упражнения наиболее эффективны для поддержания активности в любом возрасте

Во второй половине XX века учеными были сделаны выводы о том, что недостаток сна сказывается на сокращении продолжительности жизни человека. Это связано с выработкой во сне гормона радости – дофамина. Дофамин способствует выработке другого важного гормона – соматотропина, отвечающего за рост и обновление клеток организма.

Исследования доказывают, что недосып, а также другие проблемы со сном, повышают риск развития онкологических заболеваний, возникновения инсультов, приступов астмы, гипертонии, диабета и ожирения. Вместе с тем последствиями отсутствия сна могут стать:

депрессивное состояние, нервозность;

снижение внимания, рассеянность;

ухудшение психических функций;

ослабление иммунитета;

раннее старение организма;

бред, галлюцинации.

Считается, что возраст человека определяет его потребности во сне. Человек более старшего возраста меньше спит и проводит больше времени в состоянии бодрствования, чем человек младшего возраста.

Но так ли это на самом деле?

Действительно, у людей старше 50 лет снижается общая длительность сна за счет увеличения продолжительности стадий неглубокого сна, а также времени засыпания (5-6 часов в возрасте от 60 лет и старше). Таким образом, пожилому человеку необходимо больше времени для того, чтобы заснуть и достичь стадии глубокого сна, позволяющей организму привлечь максимальное количество сил и энергии. Кроме того, сон в этом возрасте более чуткий, поэтому в случае внезапного пробуждения посреди ночи, человеку не всегда получается быстро вернуться к состоянию сна.

Среди других особенностей сна в пожилом возрасте отмечаются также повышение двигательной активности, изменение фаз сна (ложиться рано и вставать рано) и короткие сеансы сна в обед или в любое другое время днем.

В 2016 году Сотрудники ФИЦ Фундаментальной и трансляционной медицины провели масштабный эксперимент. Для него было отобрано 130 человек в возрасте от 15 до 67 лет, которые остались в лаборатории на сутки. Им предлагалось оценить степень сонливости.

В результате было установлено, что в пожилом возрасте нарушаются процессы, отвечающие за стадии медленноволнового сна, становясь причиной затруднительного засыпания.

Такие возрастные изменения не патология. Они характерны для человеческого организма в пожилом возрасте. Однако приступы бессонницы, а также чрезмерная сонливость могут стать тревожными симптомами.

Штат ученых из клиники «Бригем энд уименс» (Brigham Women's Hospital) в Бостоне связали чрезмерный дневной сон у пожилых людей с повышенным риском развития болезни Альцгеймера, вызывающей серьезные когнитивные нарушения.

Сотрудница организации Alzheimer's Research UK Сара Имарисио, однако, отметила, что необходимо более обширное исследование, посвященное изучению факторов, связанных со сном. Хотя отрицать связь развития деменции с изменениями в качестве сна невозможно.

Согласно исследованиям, первые признаки нарушения сна появляются после 40 лет. Уже более серьезные проблемы со сном наблюдаются у людей после 55 лет. Около 25% мужчин и 50% женщин пожилого возраста отмечают неудовлетворенность сном. Более 25% людей старше 55 лет употребляют лекарственные препараты, способствующие улучшению качества сна. Около 50% пожилых людей сталкиваются с нарушением сна, 48% страдают от бессонницы.

Врачи выделяют пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.

Пресомнические расстройства – трудности начала сна. Длительное течение заболевания формирует у человека целый ряд ритуалов отхода ко сну. В некоторых случаях наблюдается развитие «боязни постели», которая характеризуется нежеланием ложиться спать при виде кровати.Интрасомнические расстройства — поверхностный тревожный сон с частыми пробуждениями, после которых человеку трудно уснуть. Причинами пробуждения могут стать малейшие шумы, неприятные телесные ощущения.При постсомнических расстройствах человеку свойственны ранние утренние пробуждения с последующим снижением работоспособности, ощущением упадка сил и дневной сонливостью.

Может ли достаточное количество сна влиять на долголетие

Ответ организма на стрессовое воздействие контролирует вегетативная нервная система. Она активизирует выброс гормонов адреналина и кортизола надпочечниками, что запускает цепочку реакций на физическом уровне. Биение сердца учащается, растет пульс, дыхание, напротив, замедляется, как и работа пищеварительной системы.

В краткосрочной перспективе такие изменения не несут негативных последствий для организма. Однако длительное влияние стресса может привести к серьезным нарушениям со стороны:

1. Сердечно-сосудистой системы. Ускорение пульса провоцирует обострения хронических заболеваний: артериальной гипертензии , стенокардии, ишемической болезни сердца. Также это дополнительный фактор риска для регулярного повышения давления, развития сердечно-сосудистых катастроф.
2. Мышц и скелета. Напряжение мускулатуры в экстренной ситуации – естественная телесная реакция, позволяющая избежать травм. Но длительный спазм мышц не идет на пользу организму: могут болеть голова, шея, спина, плечи, суставы. Впоследствии развиваются другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.
3. Пищеварительного тракта. Проблемы с пищеварением – запоры, изжога, диарея, болезненные спазмы – могут привести к серьезным заболеваниям желудка и кишечника . К частым последствиям стресса относят гастрит, колит, язвенные поражения, СРК (синдром раздраженного кишечника).
4. Эндокринной системы. Течение сахарного диабета и метаболического синдрома резко ухудшается на фоне нервного напряжения. Даже соблюдение диеты и прием лекарств не всегда позволяют проконтролировать вес и снизить уровень сахара.
5. Иммунитета. Защитная система организма особенно уязвима перед стрессовыми факторами, так как не может постоянно находиться в боевой готовности. Напряженный человек начинает чаще болеть на фоне снижения количества лимфоцитов, что усугубляет проблемы со здоровьем.
6. Других органов и систем. Длительное воздействие стресса часто провоцирует респираторные расстройства, проблемы с половой функцией, нарушения менструального цикла, повышенную утомляемость, психическую нестабильность.

Как стресс влияет на общее состояние здоровья и долголетие

Ученые говорят, что наследственность, конечно, играет роль в продолжительности жизни, но всего на 25-30%. Остальные 70-75% зависят от образа жизни. Самая лучшая наследственность не обеспечит долгой жизни, если жить неправильно, потакать вредным привычкам.

Одним из наиболее важных факторов долголетия является рациональное питание . Многие уже сморщились от этих слов, подумав про себя: «Ну вот, очередные увещевания о пользе диет и отказа от всего вкусного».

Нет, речь вовсе не об этом. Никто не способен всю жизнь сидеть на диете, во всем себя ограничивая, испытывая постоянный голод и заглушая желание съесть кусок торта или вредный, но такой соблазнительный шашлык. Дело в другом, а именно — в сознательной выработке устойчивой привычки к здоровому питанию. Это может не получиться сразу, но, если удастся почувствовать изменения в состоянии здоровья через месяц или два, формирование привычки пойдет гораздо легче. Тем более, что долгожители, как правило, не ограничивают себя категорически ни в чем. Многие из них позволяют себе и стакан вина за обедом, и кусок мяса, и десерты. И все-таки их система питания отличается от той, к которой привыкло большинство из нас.

Небольшие порции

Те, кто живут долго, никогда не переедают. Японцы говорят, что наедаться надо не более чем на 80%. Как к этому привыкнуть?

Можно пойти тем же путем, каким шла известная писательница Татьяна Устинова, которая смогла избавиться от лишнего веса, терпеливо и неторопливо уменьшая ежедневную порцию. На одну ложку, потом еще на одну. Пока порция не станет соответствовать определению «необходимо и достаточно».

Можно просто поменять посуду в доме. Вместо больших тарелок пользоваться маленькими, вместо широких низких чашек — высокими узкими стаканами. Эксперименты показали, что чем больше порция или упаковка, тем больше человек склонен к перееданию, незаметному для него самого. Из большой тарелки съедается на 15-20% больше, чем из маленькой.

Недаром в Японии принято подавать на стол множество маленьких мисочек с разной едой и приправами. Тесно заставленный стол создает ощущение изобилия, хотя на самом деле съедается совсем немного.

5 умеренных приемов пищи

Не стоит позволять себе сильно проголодаться. Это неизбежно приведет или к перееданию, или к стрессу. Гораздо полезнее и здоровее есть часто и понемногу. Идеальный вариант — 5 приемов пищи. Организм не успевает как следует проголодаться и утолить голод можно меньшим количеством еды.

Больше овощей и фруктов

Так исторически сложилось, что в регионах долголетия, почти во всех, в пищу употребляют мало мяса. Основу рациона составляют овощи, бобовые и продукты из цельного зерна. По мнению ученых, овощи и фрукты должны составлять не менее половины рациона, причем без учета картошки.

При выборе овощей для своего меню стоит считать не калории, а количество цветов: чем разнообразнее будет цветовая палитра овощей на вашей тарелке, тем полезнее.

Морепродукты и рыба вместо мяса

Хотя здоровое питание не предлагает отказаться от мяса полностью, его количество лучше сократить. Гораздо полезнее для здоровья морепродукты и рыба. Обилие даров моря в рационе считается одним из факторов долголетия японцев и жителей Средиземноморья.

Рыбу можно включать в меню 2-3 раза в неделю.

Орехи и сухофрукты вместо конфет и пирожных

Орехи, наверное, нельзя считать основой рациона. Но носить с собой пакетик сухофруктов и орехов для перекуса гораздо правильнее, чем иметь в запасе пакет чипсов или M&Ms. Орехи — замечательный источник полиненасыщенных жирных кислот и целого букета важных для здоровья минеральных веществ.

Домашняя пища вместо кафе и фастфуда

Да, это лучший способ избавиться от лишнего веса и поддерживать его на здоровом уровне. Готовя себе пищу самостоятельно, вы всегда точно знаете, какие продукты используете. Вы не добавите в еду консервантов и красителей, усилителей вкуса и аромата. Вы сами определите размер своей порции, и она наверняка будет меньше.

Перестаньте встречаться с друзьями в кафе или ресторане

Это кажется странным, наверное. Мы все привыкли назначать встречи в кафе или ресторане. Но разве для общения необходима еда? Вспомните, в компании вы обычно принимаетесь за еду, даже если совершенно не голодны, просто «за компанию». И вот уже в вашем желудке оказывается кружка пива, или два пирожных с кремом, кусок пиццы или гамбургер с картошкой фри. То есть тот самый фастфуд, от которого стоит все-таки отказаться.

Не отказывайте себе в том, что вы любите

Даже если это вредный торт с кремом или рюмка хорошего коньяка. Важно не «переломить себя пополам об колено», подавляя все «неправильные» желания, а научиться вовремя останавливаться. На одном небольшом кусочке торта, одной рюмке виски или одном бокале вина. Получить удовольствие можно от совсем небольших количеств продуктов. Просто разрешите себе маленькие слабости, и тогда можно будет смаковать, не торопясь, напиток или не полезное, но любимое блюдо. Вы удивитесь, как мало для этого потребуется.

Какие вредные привычки нужно исключить для долгой жизни

Глава из нашей любимой книги “Кардио или силовая” о том, как физические упражнения влияют на старение.

В 2009 году трое исследователей, открывших, как можно копировать ДНК снова и снова, не повреждая ее, получили Нобелевскую премию в области медицины. Это происходит при помощи теломеров — коротких участков на конце каждой хромосомы, которые при ее воспроизведении выполняют защитную функцию.

К сожалению, по мере старения организма сами теломеры становятся все короче и короче, и, когда они достигают определенного минимума, клетка фактически прекращает свое существование. На самом деле некоторые современные ученые полагают, что укорачивание теломеров — это и есть то фундаментальное изменение, которое лежит в основе процесса старения: стареют клетки, стареет и человек .

Долгие годы нам твердили, что физкультура — источник молодости. Благодаря занятиям спортом кровеносные сосуды остаются гладкими, мышцы — сильными, а ум — острым. Однако до сих пор так до конца и не ясно, каким образом достигаются столь разнообразные эффекты.

Исследование ученых из Колорадского университета, результаты которого были опубликованы в 2010 году, предлагает ответ на этот вопрос. Физиологи проанализировали длину теломеров в 4 группах испытуемых, которые различались по возрасту и уровню аэробной физической подготовки:

1. Молодых людей (от 18 до 32 лет), ведущих малоподвижный образ жизни;
2. Молодых и спортивных (то есть тех, кто интенсивно занимался спортом как минимум 45 минут 5 раз в неделю);
3. Пожилых (от 55 до 72 лет), ведущих малоподвижный образ жизни;
4. Пожилых и спортивных.

У молодых людей из обеих групп длина теломеров оказалась практически идентичной.

По сравнению с молодежью теломеры у представителей спортивной группы пожилых людей были лишь чуть короче, тогда как у их ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни, разница оказалась значительно более существенной .

Ученые из Колорадского университета также сопоставили длину теломеров у людей старшего возраста с их VO2max ( подробнее, что такое VO2max читайте тут ). И обнаружили четкую закономерность: чем выше был этот показатель, тем длиннее оказывались теломеры.

Вывод ясен: интенсивные аэробные упражнения заставляют вашу ДНК выглядеть на несколько десятилетий моложе, чем на самом деле . Ну а для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, это плохая новость.

Недавнее исследование, проведенное среди 780 пациентов, страдающих болезнями сердца, показало, что с наибольшей вероятностью при отсутствии иных факторов риска в ближайшие 4 года умрут те из них, у кого самые короткие теломеры .

Важно отметить, что исследование ученых из Колорадского университета пока еще не сумело выявить причинно-следственную связь. Вполне возможно, что существует некая скрытая причина, по которой люди, имеющие более длинные теломеры, испытывают повышенную потребность в физических нагрузках.

Хотя, как свидетельствует еще одно исследование, проведенное немецкими биологами из Саарского университета, это маловероятно. Ученые из Германии пришли к тем же выводам, что и их американские коллеги. Они установили, что у бегунов и триатлонистов старшего возраста теломеры имеют практически ту же длину, что и у молодых испытуемых , тогда как у их ровесников, не занимающихся спортом, они значительно короче.

Кроме того, в Саарском университете провели еще один эксперимент, протестировав 2 группы мышей: первые должны были постоянно бегать в колесе, а вторые не подвергались никаким физическим нагрузкам. Всего через 3 недели в крови мышей, которые упорно «тренировались», обнаружился более высокий уровень теломеразы — фермента, который стимулирует формирование теломеров .

Получается, что большую длину теломеров у людей, регулярно занимающихся спортом, нельзя объяснить простым совпадением. Так что этот эффект, хотя он и не заметен невооруженным глазом, может оказаться самым важным преимуществом хорошей физической формы.

Может ли регулярная физическая активность замедлить старение организма

После достижения 40-летнего возраста, многие люди сталкиваются с изменениями в своем тонусе и общении. В этом возрасте становится особенно важным поддерживать и развивать социальные связи и отношения.

Жизнь может быть наполнена различными испытаниями и вызовами. Физический и эмоциональный тонус может снижаться, а уровень энергии может уменьшаться. Однако, именно в этом возрасте необходимо активно заботиться о своем здоровье и оставаться активным.

Социальные связи и отношения играют важную роль в поддержке жизненного тонуса и общения. Поддержка социальных связей помогает справиться с чувством одиночества и изоляции, улучшает эмоциональное благополучие и способствует повышению качества жизни.

После достижения 40 лет люди обычно сталкиваются со значительными изменениями в своей жизни. Дети вырастают и уходят из дома, родители стареют, карьера может достичь своего пика. В такие периоды социальные связи могут оказаться особенно важными для сохранения чувства принадлежности и поддержки.

Общение с друзьями, семьей и коллегами может помочь найти адекватные решения для преодоления трудностей, а поддержка и понимание близких людей могут сделать жизнь более сбалансированной и значимой.

Таким образом, поддержка социальных связей и отношений имеет неоценимую важность для поддержания жизненного тонуса и общения. Важно активно участвовать в коммуникации, развивать новые отношения и укреплять старые. Установление и поддержание качественных связей способно сделать нашу жизнь более насыщенной и радостной даже.

Как важно поддерживать социальные связи для активной жизни

Мозг – это удивительный и сложный орган, играющий ключевую роль в нашем восприятии и понимании мира. Потрясающая способность мозга восстанавливать поврежденные нейронные связи и формировать новые делает его одним из самых адаптивных органов нашего тела. Однако, с годами даже он начинает испытывать определённые трудности: процессы регенерации замедляются, начинаются сбои, что может привести к различным когнитивным расстройствам, таким как снижение памяти и концентрации внимания.

Чтобы продлить ясность ума и сохранить острый интеллект в пожилом возрасте, необходимо придерживаться нескольких простых, но эффективных правил. В первую очередь, стоит уделять внимание полноценному отдыху и питанию мозга. К примеру, ночной сон не менее 7-8 часов помогает мозгу перезагружаться и восстанавливать свою активность. В питании же важно уделить внимание продуктам, содержащим витамины группы B (например, шпинату и говядине), Омега-3 жирные кислоты (рыба, орехи, семена льна) и антиоксиданты (ягоды, тёмный шоколад), которые защищают мозг от оксидативного стресса и улучшают когнитивные функции.

Регулярные физические упражнения играют важную роль не только для тела, но и для мозга. Занятия бегом, йогой или просто прогулки на свежем воздухе способствуют улучшению кровообращения, что помогает питательным веществам быстрее достигать мозговых клеток. Например, ежедневные 30-минутные прогулки могут значительно улучшить настроение и уменьшить риск депрессии. Кроме того, это отличный способ уменьшить воспаление и снизить уровень стресса.

Не стоит забывать и о когнитивных тренировках. Занятия на память и логическое мышление , такие как разгадывание кроссвордов, судоку или изучение нового языка, способствуют поддержанию пластичности мозга. Для примера, исследования показывают, что люди, регулярно решающие задачи на логику, реже сталкиваются с дегенеративными заболеваниями мозга.

Таким образом, чтобы в пожилом возрасте оставаться умственно активными и сохранить ясный ум, нужно заботиться о здоровье мозга комплексно. Это и правильный отдых, и сбалансированное питание, и активный образ жизни, и постоянная когнитивная нагрузка. Делая эти шаги, мы помогаем нашему мозгу оставаться в тонусе и продолжать радовать нас своей работоспособностью долгие годы.

Какие методы помогают сохранить ясность ума и активность в пожилом возрасте

Можно ли увеличить продолжительность жизни и как это сделать?

Антон Наумов: В мире есть территории, где сконцентрировано максимальное количество долгожителей — людей старше 100-110 лет. Это так называемые голубые зоны. Все данные об увеличении продолжительности жизни удалось получить именно за счет анализа этих зон. Вне зависимости от географии, социального и экономического положения у жителей этих территорий выявили схожие черты.

Во-первых, это большой объем естественных движений. Мне на этом хочется сделать акцент, чтобы люди понимали: в глобальном смысле важно не посещение фитнес-залов с большими нагрузками, а именно естественные движения.

Одна из зон долгожителей — остров Окинава в Японии. Многие знают, что в Японии в домах практически нет столов, и женщина в 100 лет за день более 90 раз садится и встает с пола

Антон Наумов гериатр, профессор

Еще одна голубая зона — остров Сардиния . Из-за горного рельефа мужчины в некоторых поселениях ежедневно проходят от 30 до 35 километров — опять же большой объем естественных движений. Как правило, у долгожителей дома нет пылесосов и швабр. Для того чтобы помыть пол, им нужно нагибаться и в целом активно двигаться.

Фото: Zhang Peng / LightRocket via Getty Images

Во-вторых, это разумное питание. У жителей голубых зон разнообразное питание с преобладанием растительной пищи. Также они придерживаются правила 80 процентов: человек может положить на тарелку столько еды, сколько считает нужным, но съесть 80 процентов от этого.

Для поддержания основного обмена веществ человеку нужно в среднем 2500 килокалорий в сутки. В то же время все долгожители в голубых зонах потребляют 1800-1900 килокалорий, то есть 80 процентов от того, что мы считаем фундаментально необходимым для основного обмена.

В зонах долгожителей отсутствует как таковой фастфуд. Никому в голову не придет есть пищу с трансжирами, быстрыми углеводами. Конфетами они не перебиваются. Помимо этого, в таких зонах существует полноценная культура еды: пищу принимают за красиво накрытым столом, часто в компании друзей

Антон Наумов гериатр, профессор

В-третьих, важная наука, которую следует перенимать из голубых зон, — мировоззрение. Это такое интегральное понятие, которое включает в себя наличие у человека жизненной цели. В японском языке есть термин «икигай», он означает «смысл жизни» в прямом смысле слова. Жители Японии знают, для чего им нужно просыпаться утром, — ради своего «икигай». Пожилой человек встает утром, и он знает, что ему нужно отвести внуков в школу, потом встретиться с друзьями, у него есть цели и задачи на день, месяц, год. Это серьезный фактор, влияющий на продолжительность жизни.

Последнее, на чем основывается долголетие, — принадлежность к хорошей социальной группе. Речь об интересном круге общения, здесь большое значение имеют близкие люди и семья.

В высокогорной Сардинии в общественных местах почти нет рекламных плакатов с молодыми людьми, любые плакаты будут с пожилыми. Это уважение к возрасту. Также там отсутствует эйджизм. В той же Греции, Италии, Японии на детских праздниках всегда на почетных местах сидят бабушки и дедушки, прабабушки и прадедушки

Антон Наумов профессор

Это важно не только для пожилых людей. Доказано, что дети, которые видели в своих семьях сразу несколько поколений, растут более добрыми, образованными и воспитанными.

Это четыре фундамента, на которых строится все, что называется антиэйджингом.