5 правил здоровья и долголетия: как продлить молодость и активность

5 правил здоровья и долголетия: как продлить молодость и активность

Человек, который захочет для себя вести здоровый образ жизни, может сохранить крепкое здоровье до глубокой старости.

Вот главные правила здоровья и долголетия:

1. Здоровый сон. Очень важно высыпаться, чтобы быть здоровым и отлично себя чувствовать. Продолжительность сна зависит от личных потребностей каждого человека. Но всё же, стоит постараться отводить для сна не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна провоцирует гормональные расстройства и хронически плохое настроение.

2. Правильное питание. Оно является важнейшей составляющей долголетия. Не стоит злоупотреблять углеводами и жирами животного происхождения, лучше отдавать своё предпочтение продуктам, богатым белками и клетчаткой, т.е овощам и фруктам (не менее 500 г в сутки). Обязательно нужно включить в свой рацион отруби, йогурты, и орехи. Всё это является очень полезным для здоровья. Старайтесь придерживаться правил раздельного питания

3. Забота о своём сердце. И для профилактики сердечных заболеваний важным является правильное питание. После тридцати лет стоит вделать для себя обязательной ежегодную проверку – электрокардиограмму. Это обязательно, независимо от того, беспокоит ли вас сердце.

4. Движение. Навсегда надо покончить с ленью и побольше двигаться (не менее 30 минут ежедневно). Если вы мало двигаетесь, организм получает недостаточное количество кислорода, а сосуды в это время теряют эластичность. Опять же, гуляйте как можно чаще, откажитесь от пользования лифтом и по возможности от общественного транспорта, если нужно преодолеть не очень большое расстояние.

5. Регулярное посещение врача. Ведь большинство болезней излечимы, если их вовремя диагностировать. Во избежание необратимых последствий нужно необходимо время от времени сдавать анализы, измерять артериальное давление и делать флюорографию.

Рецепты здоровья и долголетия интересовали людей во все времена. А если учитывать ухудшение экологии, урбанизацию, увеличение количества заболеваний и другие проблемы современности, то вопросы долголетия становятся особенно актуальными для нашего времени.

Берегите себя и своих близких, не болейте!

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы лежат в основе пяти правил здоровья и долголетия

Здоровый образ жизни помогает человеку продлить саму жизнь.

Всемирная Организация Здоровья (ВОЗ) объявила 7 апреля Днем здоровья и установила трактовку понятия Здоровья и Здорового образа жизни: «Здоровье – не просто отсутствие физических дефектов и заболеваний, но и совокупность социального, физического и душевного благополучия».

ВОЗ было предложило 5 основных Правил по основам ЗОЖ:

1. Рациональное питание:

- от качества питания зависит состояние всего организма. Поэтому, правильное питание это не переедать, заменить вредные продукты полезными, отказ от вредных легкоусвояемых углеводов (булочки, пирожки) орехами, фруктами, овощами, зерновыми культурами, использовать льняное масло, рапсовое.

- употребление чистой воды в объеме 2-3 л в сутки необходимо для улучшения обмена веществ и замедления.

- при этом, употребление грудного молока для ребенка, в возрасте до 6 месяцев, автоматически снижается риск развития большинства неинфекционных заболеваний.

- соблюдение режима питания, исключает возможность набора веса.

- использовать йодированную соль для нормальной работы щитовидной железы.

Для расчета своей идеальной массы тела можно использовать формулы:

для женщин: (Рост в см — 100) Х 0.85 = идеальный вес;

для мужчин: (Рост в см — 100) Х 0.9 = идеальный вес.

2. Закаливание и занятие спортом:

- регулярная физическая активность поддерживает оптимальную массу тела в любом возрасте, способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, препятствует развитию депрессии, психоэмоциональных расстройств, помогает в лечении ряда серьёзных заболеваний, в том числе, сахарного диабета, снижает риск возникновения рака, повышает состояние иммунитета.

- сократите время, проводимое перед телевизором и компьютером, наибольшую пользу для здоровья сердца принесут: пешие прогулки, езда на велосипеде или лыжах, плавание, уборка по дому, танцевальные или гимнастические упражнения, использование контрастного душа, обливания холодной водой.

3. Правильный режим труда и отдыха:

- следуя простым правилам и приучая организм к постоянству режима труда и отдыха, можно избавиться от множества проблем.

- с рождения стоить приучать организм к конкретному распорядку, у определенного человека может быть индивидуальный распорядок дня, главное, его придерживаться.

- сон дает возможность организму восстановиться после дневной «активности», средняя продолжительность сна для взрослого человека составляет 7-9 часов.

- необходим прием пищи по времени, так как желудок должен «работать как часы», так же привычка кушать в строго отведенные часы исключает возможность набора веса, когда организм лишён этой привилегии, сбои в работе внутренних органов обеспечены.

4. Искоренение вредных привычек:

- злоупотребление алкоголем или курением вызывает зависимость, кроме того, спирт «убивает» яйцеклетки, вероятность остаться бездетной у молодой женщины увеличивается в разы.

- никотин способствует резкому снижению количества кислорода в крови. «Кислородный голод» приводит к резкому снижению тонуса сосудов , повышая риск развития инфаркта или инсульта, обструктивных заболеваний легких и туберкулеза, а также онкологических заболеваний любой локализации.

- исключите пассивное курение: избавьте от дыма членов семьи, не курите в общественных местах, вдыхание табачного дыма некурящим , особенно в плохо вентилируемом помещении, равносильно выкуриванию четырех сигарет.

5. Укрепление физического и психического здоровья:

- по мнению ВОЗ, психическое здоровье – это адекватное поведение человека при взаимодействии с окружающей средой. Оно включает в себя 3 основных фактора: отсутствие психических расстройств, стрессоустойчивость, адекватная самооценка.

- психическое здоровье человека как один из факторов ЗОЖ, оно заключается в реакции индивидуума на влияние внешнего мира.

- окружающая среда агрессивно воздействует на душевное состояние человека, переживания и стрессы способствуют развитию болезней и психических расстройств.

Б удьте довольны собой – это основа психического здоровья.

Здоровый образ жизни – это еще и крепкий характер. Все люди планируют долго жить, не хотят болеть или видеть больными своих детей. Но далеко не каждый делает выбор в пользу ЗОЖ.

- Пройти диагностику и выявить свои факторы риска в здоровье имеет право каждый гражданин ежегодно, бесплатно по полису ОМС в Центре здоровья.

Раннее выявление факторов риска здоровья позволит провести своевременную коррекцию риска, снизить показатели заболеваемости и продлить долгие годы счастливой жизни, - отмечает заведующая отделением Центр здоровья ГБУЗ «Врачебно-физкультурный диспансер г. Копейск», врач-педиатр высшей категории Татьяна Олюнина.

Почему именно пять правил были выбраны как основные для поддержания здоровья

Каждый человек хочет быть здоровым, но далеко не все соблюдают правила здорового образа жизни. Чтобы чувствовать себя хорошо и сохранить здоровье на долгие годы, достаточно выполнять простые рекомендации.

1. Двигаться

Движение – это жизнь. Если все время сидеть на одном месте, то самочувствие будет плохим, и со временем появятся серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы этого не было, совсем не обязательно устраивать марафон по бегу или часами заниматься в спортзале. Ежедневной получасовой прогулки быстрым шагом и простой гимнастики будет вполне достаточно для поддержания работоспособности мышц.

2. Следить за питанием

Это не значит, что нужно садится на разнообразные диеты. Совсем нет. Достаточно добавить больше овощей, фруктов и зелени в свой рацион, а количество жареного и сладкого наоборот сократить. Также стоит не есть больше необходимого организму числу калорий, чтобы не растолстеть. Все очень просто и очевидно.

3. Меньше нервничать и больше отдыхать

Стресс – это постоянный спутник совмещённого человека. Невозможно полностью от него избавиться, но сократить – вполне. Чтобы успокоиться и расслабиться, можно послушать спокойную музыку, принять теплую ванну или прогуляться на свежем воздухе. Вообщем, сделать что-то приятное и позволяющее отдохнуть. Также не лишним будет начать посещать психолога и работать над своим проблемами.

4. Сказать нет вредным привычкам

Всем известно, что курение, алкоголь, чрезмерное использование гаджетов и другие порой приятные, но вредные привычки, наносят серьезный ущерб здоровью. Поэтому важно вовремя взять себя в руки и отказаться от них, как бы тяжело это не было.

5. Регулярно посещать врача и лечиться только проверенными методами

Даже если у человека хорошее самочувствие, это не значит, что он полностью здоров. Нужно обязательно хотя бы раз в год проходить полное медицинское обследование, чтобы не допустить развития опасных заболеваний (особенно, онкологических). Также не стоит игнорировать на первый взгляд незначительные симптомы и изменения в организме.

А вот использовать народные и альтернативные методы лечения, особенно, при серьезных проблемах, не стоит. Они не только могут не помочь, но и в состоянии нанести большой вред здоровью и отнять ценное время. Только квалификационный врач, использующий методы доказательной медицины, может оказать действительно качественную помощь.

Как правильно сочетать питание, физическую активность и отдых для долголетия

В молодости диету соблюдают, чтобы лучше выглядеть, а людям преклонного возраста правильное питание помогает сохранять отличное самочувствие. Здоровый рацион наполняет жизненной силой и помогает бороться с заболеваниями.

Рациональная диета для пожилых людей способствует:

• сохранению здоровья;
• высокой физической и умственной активности;
• сопротивляемости болезням и вредным факторам окружающей среды;
• полноценному долголетию.

С возрастом с нашим телом происходят определенные изменения. Это касается не только внешних проявлений вроде морщин и седых волос. Изменения происходят на молекулярном, клеточном, тканевом уровнях. Возраст на все накладывает свой отпечаток.

У пожилых людей замедляется метаболизм, нарушается усвоение ценных веществ, а также снижаются некоторые функциональные возможности организма, в том числе те, которые касаются пищеварения.

Поэтому про важность рационального питания для людей пожилого возраста не стоит забывать. Правильное меню поможет избежать проблем с пищеварением, которые типичны для преклонных лет. Поэтому всем пожилым людям настоятельно рекомендуется пересмотреть привычки в питании и выбрать специальную диету. Здоровый рацион благотворно влияет на организм и помогает приспособиться к процессам старения.

Конечно, советы по питанию пенсионеров включают рекомендации для людей всех возрастов. Однако все же существуют нюансы, специфичные только для диеты пожилых. Чтобы поддерживать принципы правильного питания, можно записаться на прием к диетологу, который разработает меню индивидуально. А можно попытаться организовать диету самостоятельно, придерживаясь приведенных рекомендаций.

Какие продукты рекомендуется включать в рацион для поддержания здоровья

Правильное питание – путь к предотвращению возникновения хронических заболеваний, поддержанию активного и продуктивного долголетия. Конечно, такой целительный эффект употребляемой пищи раскрывается только, когда эта пища дает организму необходимые питательные вещества, требующиеся для обеспечения физиологических процессов. Правильное питание – это разнообразное питание, которое включает в себя овощи, фрукты, злаковые и молочные продукты, мясо и рыбу. Питаясь разнообразно, человек гарантирует поступление в организм необходимых микро- и макронутриентов, в том числе и белков, жиров и углеводов. К сожалению, один продукт или группа не способны дать организму все, в чем он нуждается. В этой связи рекомендуется заранее планировать меню на неделю – таким образом удастся соблюсти баланс и делать правильные выборы в отношении пищевого поведения.

Помните, что не все группы продуктов одинаковы по питательным характеристикам – продукты животного происхождения более богаты белком, чем зерновые; фрукты и овощи, в свою очередь, содержат большее количество клетчатки. Не бойтесь экспериментировать, включая в рацион новые продукты. Например, в одну неделю приготовьте пару блюд с корнем фенхеля, а на следующую – запланируйте побаловать себя и близких тофу или фасолью, если эти ингредиенты не входят в повседневные пищевые привычки. Дело в том, что творчество при составлении полезного меню разрушает стереотип о том, что правильное питание – скучная еда, которая не доставляет гастрономического удовольствия. Конечно, это так, если питаться только вареной куриной грудкой и овощами, приготовленными на пару. Экспериментируйте и с приправами, травами, соусами, которые добавляют блюду гастрономической привлекательности и усиливают вкусовые свойства. Представьте: привычную для приверженцев правильного питания куриную грудку можно замариновать в цитрусовых, а затем запечь на подушке из овощей, украсив при этом цедрой апельсинов, лимонов и лаймов.

Как часто нужно заниматься спортом, чтобы следовать правилам долголетия

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) недавно опубликовала обновленные рекомендации о том, к какому уровню физической активности следует стремиться каждому из нас, чтобы сохранить здоровье и молодость.

«Завтра точно пойду на тренировку», — эту фразу многие из нас произносят в конце каждого рабочего дня. Но физическая активность часто отступает на второй план перед более «важными» занятиями, такими как просмотр телевизора или поход в ресторан с друзьями. Но так не должно быть. Упражнения необходимы как для физического, так и для психического здоровья, поэтому важно уделять приоритетное внимание тренировкам. Но сколько раз в неделю вы должны тренироваться? Вот что говорят эксперты.

Взрослым в возрасте 18-64 лет

ВОЗ подчеркивает важность физических упражнений, особенно для борьбы с сидячим образом жизни и рекомендует не менее 150 минут занятий умеренной интенсивностью или не менее 75 минут интенсивных упражнений в неделю. Эти занятия могут включать быструю ходьбу, бег или езду на велосипеде.

ВОЗ также рекомендует по крайней мере два дня в неделю выполнять силовые тренировки. Эти рекомендации могут показаться непосильными и отнимающими много времени, но помните, что любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Эксперты ВОЗ советуют «начинать с легких физических нагрузок и постепенно увеличивать частоту, интенсивность и продолжительность тренировок».

Пожилым людям

Для пожилых людей в возрасте 65 лет и старше ВОЗ предлагает ту же частоту и интенсивность тренировок, что и для молодых людей, с одним уточнением: важно сделать акцент на занятия, направленные на координацию, баланс и силу. Идеальный выбор активности для старшего поколения — йога или танцы. Для пожилых людей ВОЗ подчеркивает важность физических упражнений, которые могут помочь «предотвратить ушибы, падения или травмы, связанные с потерей равновесия, а также ухудшение здоровья костей и функциональных способностей организма».

Беременным и молодым мамам

В этом случае ВОЗ рекомендует не менее 150 минут занятий умеренной интенсивностью в течение недели. Вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, и убедиться, что ваш план оставаться активной соответствует вашему физическому состоянию. ВОЗ рекомендует избегать физических упражнений в условиях чрезмерной жары, а также не забывать про важность питьевого режима до, во время и после тренировки.

Детям и подросткам

Детям и подросткам в возрасте 5-17 лет эксперты ВОЗ рекомендуют минимум 60 минут физических упражнений в день. Тренировки должны состоять из упражнений средней или высокой интенсивности, включая упражнения, укрепляющие мышцы и кости.

Может ли стресс повлиять на долголетие, и как с ним справляться

Впервые термин «стресс» ввел канадский патолог и эндокринолог Ганс Селье. Это относительно молодое явление, которое наука изучает всего лишь с 1936 года. Селье также определил, что стресс способен оказывать как позитивное (эустресс), так и негативное воздействие на организм (дистресс).

Разберемся в различиях:

• Эустресс мобилизирует организм, оказывает тонизирующее воздействие. После разовой стрессовой ситуации состояние человека стабилизируется естественным путем.
• Дистресс возникает на фоне продолжительной стрессовой ситуации и имеет негативные для здоровья и психики человека последствия.

Стресс-реакции опасны, прежде всего, эффектом, который оказывает на организм вырабатываемый надпочечниками гормон стресса кортизол. Кортизол помогает человеку задействовать все внутренние ресурсы и включиться на 100% – это фактор выживания, созданный природой и гарантировавший выживание человечества как вида. Однако, современный человек сталкивается со стрессом ежедневно, а события последних трех лет и в целом проходят под флагом напряжения. Поэтому неумение утилизировать кортизол и управляться со стрессом грозит крайне серьезными последствиями. Среди них, например:

• Проблемы с памятью и снижение работоспособности.
• Возникновение психических расстройств.
• Развитие депрессий и суицидальных мыслей.
• Снижение иммунитета.
• Снижение плотности костной ткани.
• Увеличение артериального давления, повышение рисков возникновения гипертонической болезни и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Повышенная потеря волос и облысение.
• Ухудшение внешнего вида и, в частности, состояния кожи.
• Набор или потеря веса.

Стресс – враг активного долголетия, организм буквально изнашивается быстрее, человек физически ощущает себя гораздо старее, чем он есть на самом деле.

Как важно качество сна для общего здоровья и долголетия

Чтобы часы сна использовать продуктивно и эффективно, достаточно выполнять несложные правила, а еще лучше сделать их нормой жизни – доброй привычкой, сохраняющей красоту, здоровье и стимул жизни.

• Укладываться спать не в тот день, когда вы планируете проснуться. В идеале взрослому человеку определяется время с 22 до 23 часов. Выработанный рефлекс ложиться спать в одно время способствует быстрому и легкому засыпанию.
• В выходные дни можно поспать дольше, но не более 1-2 часов, «про запас» отоспаться не получится. Это время вы потратите на долгое засыпание ночью.
• Только в полной ночной темноте вырабатывается мелатонин – гормон, способствующий восстановлению организма. Не пользуйтесь ночниками, а плотные шторы, закрывающие от лунного света и уличных фонарей, будут очень кстати.
• Откажитесь от поздних ужинов, пусть после трапезы пройдет 2-3 часа, чтобы завершился процесс переваривания пищи, и ничто не отвлекало бы вас ото сна.
• Свежий воздух действует подобно снотворному, поэтому проветривайте помещение перед отходом ко сну.
• Температура воздуха в спальне не должна быть выше 18-20оС, если это слишком прохладно – укройтесь теплее или наденьте пижаму.
• Сформируйте индивидуальный ритуал отхода ко сну. В его программе не должно быть возбуждающих моментов в виде просмотра «кошмарика» по телевизору или чтения ленты новостей на планшете. Полистайте любимую книгу, поговорите по телефону с близким человеком, пообщайтесь с детьми или домашними любимцами.
• Подберите для себя оптимальные матрас , подушку , .
• Замените старую кровать на новую современную модель .

Какие методы помогают поддерживать психическое здоровье и предотвращать депрессию

Можно ли уберечь себя и своих близких от депрессивных расстройств? Какие меры стоит предпринимать, чтобы не заболеть депрессией? В связи с широким распространением данного заболевания, подобные вопросы задают психологам многие. Сразу бы хотелось отметить, что все люди – индивидуальны, поэтому универсальных советов по профилактике депрессивных состояний быть не может. Все мы имеем особенные личностные качества, интересы, предпочтения. Кроме этого, люди существенно отличаются друг от друга по характеру семейного воспитания, профессии, привычному для них образу жизни, характеристикам социально – бытовых условий проживания и т.д.

Рекомендации по профилактике депрессивных расстройств, которые бы помогли именно Вам или Вашим близким, может дать квалифицированный психолог. На консультации специалист с Вами проведет беседу, необходимое психодиагностическое обследование. На основе полученных данных предложит определенный перечень советов, рекомендаций, которые помогут избежать возникновения депрессивных состояний.

Особенные опасения у врачей, педагогов, психологов, родителей вызывает сейчас широкоесреди детей и подростков. Казалось бы, детство и юность – время беззаботной, счастливой жизни. Почему у наших детей возникают депрессивные состояния? Кто виноват? Родители? Общество? Специфика системы образования? Ответить сложно, но именно родителям под силу приложить все усилия, чтобы данное заболевание никогда не коснулось их детей. Перечень конкретных рекомендаций, как правильно организовать систему общения с ребенком, как оптимизировать его режим дня, как оградить от «плохой компании» и т.д., даст Вам детский психолог на очной консультации. Специалисты нашего Центра имеют большой опыт работы в консультировании и диагностике родителей, детей, подростков. Очень часто эффективными являются совместные беседы психолога с родителями и их детьми, т.к. в 50% случаев детских ипредпосылкой их возникновения является неблагоприятная обстановка в семье.

Возможно ли начать придерживаться пяти правил в любом возрасте, или есть ограничения

Правил должно быть немного, но они должны быть четко сформулированы и понятны малышу. Нельзя в один день вываливать на ребенка кучу запретов и ограничений. Постепенно вводите новые понятия. Первые правила можно облачать в формы стихов и песенок, например, "Когда я ем, я глух и нем". Такие прибаутки в отличие от строгих запретов не вызывают у ребенка чувство протеста и желания сделать наоборот. Но, повторяясь из раза в раз, они откладываются в сознании ребенка как неопровержимые истины. Нельзя, устанавливая правила, постоянно унижать малыша. Фразы "Немедленно!", "Ты слышал, что я сказала?", "Быстро иди сюда!" вызывают у ребенка протест и желание пойти на конфликт. Правила должны произносится твердо, но не в грубой форме. Даже если кроха поступает плохо, родители должны его уважать. Только на взаимном уважении можно прийти к компромиссу.

Устанавливая правила, обязательно поясняйте их. Часто, отвечая на вопрос маленького ребенка, мы отделываемся фразами "Так не положено", "Надо делать так" и т.п. Ребенок должен знать, почему нельзя и что будет, если он вдруг нарушит родительский запрет. Если кроха, не обращая внимания на ваши запреты, лезет к горящей конфорке или пытается потрогать включенный утюг, не надо бить его по рукам. Лучше позвольте ему один раз дотронуться до "опасного" предмета, естественно, под вашим присмотром. Личный опыт (особенно неприятный) часто оказывается куда более действенным, чем бесконечные родительские окрики и оплеухи. К тому же велика вероятность, что ребенок решит нарушить ваш запрет, когда никто не видит, и тогда это может окончиться весьма печально. Не понимая, что будет, если он нарушит правила, ребенок не сможет их осознанно соблюдать. Старайтесь употреблять слово "нельзя" как можно реже, только в тех случаях, когда запрет касается безопасности малыша. Чем реже звучит слово "нельзя", тем оно действеннее.