Топ-5 самых полезных добавок для здоровья: как выбрать и принимать

Топ-5 самых полезных добавок для здоровья: как выбрать и принимать

Гейнеры — высококалорийные углеводно-белковые смеси для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, поднять силовые показатели или просто увеличить вес. В основе состава гейнеров – качественные углеводы и протеин (строительный материал для мышц). В него могут также входить различные витамины и креатин.

Выбирать нужный вариант добавки следует индивидуально под ваши задачи, нагрузки и метаболизм. Например, худым атлетам с быстрым обменом веществ, которым трудно дается набор мышечной массы, поможет гейнер с максимальным количеством углеводов. И наоборот, тем, кто склонен к быстрому набору веса и образованию отложений жира, следует ориентироваться на протеиновые добавки.

Перед покупкой гейнера прочитайте состав и выясните, какие именно углеводы в нем содержатся. Если в нем много так называемых «простых» углеводов (сахара, фруктозы, кукурузного или картофельного крахмала), значит, он будет усваиваться быстро, и вы ощутите кратковременный прилив сил, а затем их резкий спад. Употреблять такой гейнер стоит только после тренировки, для восстановления сил.

Если гейнер содержит «сложные» углеводы (овес, ячмень или другие злаковые), которые усваиваются медленнее, его можно употребить за час-полтора до тренировки, чтобы повысить ее эффективность.

Выпускаются гейнеры в форме порошка для коктейлей, а также капсул и даже хлопьев. Отметить стоит такие бренды, как Universal Nutrition, Ultimate Nutrition, Inner Armour, Syntrax .

Связанные вопросы и ответы:

Какие добавки считаются самыми полезными для здоровья

Е-добавки — натуральные или синтетические вещества, которые используют в производстве большинства продуктов питания: от йогуртов и напитков до сухофруктов и мясных изделий. Из-за их обилия в 1953 году в Европе была введена специальная система классификации: каждой добавке присвоили уникальный код, состоящий из буквы Е и цифрового индекса.

В таблице приведены категории добавок и их действие на пищевую продукцию:

Коды	Категория	Действие на продукт
От E100 до E199	Красители	Формируют цвет продукции
От E200 до E299	Консерванты	Продлевают срок годности, препятствуют размножению патогенной микрофлоры
От E300 до E399	Антиокислители (антиоксиданты)	Замедляют процесс окисления и порчи продуктов
От E400 до E499	Стабилизаторы, желирующие вещества, загустители, эмульгаторы	Формируют нужную консистенцию
От E500 до E599	Регуляторы кислотности, вещества против слеживания	Препятствуют комкованию, нормализуют уровень рН, делают продукт воздушным, пышным, рассыпчатым
От E600 до E699	Ароматизаторы, усилители вкуса	Улучшают вкус и аромат продукта, иногда полностью его изменяют
От E700 до E799	Антибиотики	Останавливают или замедляют развитие патогенной микрофлоры
От E800 до E899	Резервные номера	Запасные обозначения для новых добавок
От E900 до E999	Воски, газы для упаковки, улучшители муки, подсластители, пеногасители	Отвечают за сохранение товарного вида

На заметку. Количество добавок продолжает расти, для их обозначения уже задействованы четырёхзначные коды. Индексами от Е1000 до Е1999 обозначают ферменты, биокатализаторы, химические растворители и другие компоненты.

Использование пищевых добавок регламентировано законодательством — в каждой стране есть утверждённый список разрешённых и запрещённых компонентов.

Дарья Тягний , семейный нутрициолог, куратор Академии EDPRO:

«В России вопрос применения пищевых добавок находится в ведомстве Роспотребнадзора. А основной документ, регламентирующий применение пищевых добавок, это  СанПиН 2.3.2.1293-03 . Все разновидности, вошедшие в этот документ, признаны безопасными у нас в стране.

Кроме того, оценку безопасности пищевых добавок регулярно проводит международный комитет экспертов ФАО/ВОЗ (JECFA). Если комитет говорит о запрете той или иной добавки, то главный санитарный врач страны принимает решение о запрете производства и ввоза как её самой, так и продукции, содержащей вредный компонент».

Как выбрать качественные биодобавки

В семенах грейпфрута содержится еще один полезный для иммунитета флавоноид – нарингин. Это вещество обладает противовирусными и противовоспалительными свойствами, поэтому его иногда называют «природным антибиотиком». Исследователи считают многообещающими результаты экспериментов по использованию нарингина для профилактики и лечения COVID-19⁹.

Лабораторные модели показывают, что вещество может быть эффективным в предотвращении цитокинового шторма – чрезмерного ответа иммунной системы приКроме того, нарингин обладает тонизирующим действием¹⁰, повышает работоспособность и устойчивость организма. Он способствует выработке Т-лимфоцитов, повышающих клеточный иммунитет.

В составе одной капсулы препарата «Цитроплант» от компании «Эвалар» содержится 118 мг нарингина (как в четырех спелых грейпфрутах). Действие флавоноида усилено витаминами групп С и E и минералом селеном, которые также необходимы для

Биологически активная добавка (БАД). Не является лекарственным средством.

¹Гляделова Н.П. Витаминная недостаточность: нужна ли коррекция? // Современная педиатрия. 2017. № 5 (85). С. 33–40. ²Суплотова Л.А., Авдеева В.А., Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я., Трошина Е.А. Дефицит витамина D в России: первые результаты регистрового неинтервенционного исследования частоты дефицита и недостаточности витамина D в различных географических регионах страны. Проблемы Эндокринологии. 2021;67(2):84-92. ³Anna Rafało-Ulińska, Bartłomiej Pochwat, Paulina Misztak, Ryszard Bugno, Agata Kryczyk-Poprawa, Włodzimierz Opoka, Bożena Muszyńska, Ewa Poleszak, Gabriel Nowak, Bernadeta Szewczyk. Zinc Deficiency Blunts the Effectiveness of Antidepressants in the Olfactory Bulbectomy Model of Depression in Rats ⁴Zheng H, Wei J, Wang L, et al. Effects of selenium supplementation on Graves’ disease: a systematic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2018;2018:3763565.

Какие добавки подходят для укрепления иммунитета

Существует несколько градаций потребления ряда нутриентов (витаминов и минеральных веществ).

• Рекомендуемая норма приема в течение суток (Recommended Dietary Allowances, RDA) рассчитывается из физиологических потребностей 97,5% населения. При этом учитываются возраст , пол, физиология и активность человека. Добавим, что если RDA не рассчитывалась, то говорят об адекватном уровне потребления.
• Верхний допустимый уровень потребления (Upper Tolerable Intake Level, UL) – это максимум потребления данного вещества в течение суток, при котором опасности для здоровья нет практически для любого человека из популяции старше 18 лет.
• Верхний предел безопасного потребления – это такой уровень потребления, при превышении которого могут развиться нежелательные побочные эффекты и проявления токсичности.
• Лечебная (терапевтическая) доза – это необходимое количество нутриента при определенной патологии. Обычно лечебная доза выше всех перечисленных выше вариантов. Поэтому принимать лечебные дозы без повода и рекомендаций врача нельзя, так как они чреваты нежелательными побочными эффектами.

Важно также учитывать биодоступность вещества. Российские ученые в своей статье за 2014 год в журнале «Вопросы питания» приводят следующие показательные примеры:

• Биодоступность двух форм витамина В3 (ниацина) – никотиновой кислоты и никотинамида – различается настолько, что уровень потребления (UL) никотинамида в 90 раз выше, чем никотиновой кислоты.
• А безопасные дозы витаминов из группы В в 50-1500 раз выше рекомендованных норм потребления при длительном приеме. Связано это с тем, что их просто не может усвоиться больше, чем нужно, поэтому передозировку получить очень и очень сложно.

Есть ли нежелательные эффекты при принятии бадов

Cамый простой и доступный способ поддерживать сбалансированный образ жизни — принимать витамины и другие биологические добавки. Но важно учитывать, что максимально эффективно они усваиваются, только если вы принимаете их правильным образом. Каждый микроэлемент лучше всего усваивается в определённое время суток.

Рассказываем, как принимать БАДы, чтобы они работали.

Витамины C и B12

Витамин C — основной антиоксидант в организме.

• Укрепляет стенки сосудов и поддерживает упругость кожи;
• Способствует выработке половых и надпочечниковых гормонов;
• Предотвращает развитие злокачественных опухолей;
• Укрепляет иммунную систему.

Витамин B12

• Стимулирует процессы кроветворения;
• Участвует в синтезе ДНК и РНК;
• Нормализует функционирование нервной системы;
• Ускоряет метаболизм.

Эти два витамина водорастворимые — их важно запивать обильным объёмом жидкости. Принимать их стоит с утра на голодный желудок, запивая одним стаканом воды. Они могут стимулировать нервную систему, поэтому планируйте их приём на первую половину дня.

Витамин D и другие жирорастворимые витамины

Такие витамины растворяются и усваиваются только в жирной среде. К ним относятся:

Витамин А или ретинол

Он отвечает за:

• процессы роста;
• функционирование кожного эпителия и костной ткани;
• поддержание иммунологического статуса;
• восприятие света сетчаткой глаз.

Витамин D или кальциферол

Жизненно важный витамин. Без него невозможно нормальное формирование скелета у новорожденного.

Он обеспечивает:

• обмен кальция и фосфора в организме;
• прочность костной ткани.

Витамин E или токоферол

• Выводит токсичные вещества и свободные радикалы;
• Предотвращает разрушение клеток.

Витамин K

• Обеспечивает синтез в печени некоторых факторов свертывания крови;
• Участвует в формировании костной ткани.

Для максимального усвоения жирорастворимые витамины лучше всего принимать в обед после употребления продуктов, насыщенных жирами . Например, жирных сортов рыбы (лосось, скумбрия, тунец), яиц, молочных продуктов или с любой другой едой, приготовленной с добавлением масла.

Омега-3 ПНЖК

• «Очищают» стенки сосудов от избытка «плохого» холестерина и предотвращают образование «холестериновых бляшек»;
• Нормализуют артериальное давление;
• Укрепляют стенки сосудов, делая их эластичными;
• Предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза.

В целом, приём омеги-3 и других ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот) можно не привязывать к определенному времени суток . Главное — принимать ее во время еды для максимального усвоения. Или, во избежание таких побочных эффектов, как кислотный рефлюкс или тошнота (что достаточно часто встречается во время приёма омеги-3), разбить дозировку на две части во время завтрака и ужина.

Тихоокеанская омега 3 + АГЭ от производителя Доктор Море — единственная в мире омега, изготовленная из печени кальмара, одного из лучших источников ПНЖК. Он обладает наибольшей концентрацией жирных кислот: омега-3 в нём содержится в фосфолипидной форме, поэтому практически полностью усваивается в организме. Усиленная формула Омега-3 обеспечивает максимальную защиту и пользу для организма и, главное, не вызывает типичных побочных эффектов рыбьего жира — отрыжки, изжоги, вздутия, не оказывает нагрузки на поджелудочную железу.

Кальций

Кальций можно принимать в течение всего дня. Способ применения минерала зависит от его типа.

Карбонат кальция: для его нормального усвоения необходим желудочный сок, поэтому его важно принимать во время еды.

Цитрат кальция лучше всего пить за 1–1,5 часа до еды. Вообще, такой вид усваивается почти в 2 раза лучше, чем карбонат кальция, поэтому врачи назначают именно его.

Альгинат кальция от производителя Доктор Море — ещё один источник биодоступного кальция. Он не только очищает организм от вредных веществ, но и обеспечивает его практически полное всасывание, при этом никак не нарушая обмен кальция и железа в организме. Принимать его надо по 2 капсулы 3 раза в день во время еды.

Железо

Один из главных компонентов гемоглобина. Он насыщает организм кислородом и участвует в процессах восстановления ДНК и метаболизма.

Железо лучше всего усваивается утром на голодный желудок прямо перед едой : запивать его нужно одним стаканом воды или фруктового сока.

Коллаген

Это «строительный материал» для зубов, костного аппарата, мускулатуры, кожи, соединительных тканей.

Коллаген необходимо пить натощак утром, за полчаса-час до еды (что предпочтительнее) или вечером, через два часа после последнего приёма пищи .

Цинк

Помните: избыток витаминов опасен ровно в такой же степени, как и их недостаток! Перед тем, как начинать пить витамины и БАДы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Какой режим применения биодобавок является оптимальным

Груминг . Это не совсем про гигиену, но и не про блистательную красоту с иголочки. Груминг это больше про поддержку приятного облика. Душ не раз в три дня/неделю, а немного чаще. Прическа, свежие вещи, время для себя. Когда у тебя нет на это сил, а вместо этого ты думаешь о работе/дедлайне/зарплате/проекте, то это тоже идет в копилку усталости.

Питание . Отсутствие вкуса, однообразная пища, акцент только на то, чтобы быстро приготовить и впихнуть в себя. Это тоже маркер хронической усталости. Я сам на выходных готовлю обеды на всю неделю. Но при этом именно детали в подаче блюда отличаются от раза к разу.

Отсутствие сил . Можно проснуться уставшим и вялым, это нормальное состояние. На нем отчасти завязано развитие креативности . Но обычно, после умывания, завтрака и дороги на работу оно медленно развеивается. Если же вы находитесь в состоянии выжатого лимона весь день, значит что-то явно идет не так.

Небольшой вывод : легкая прокрастинация внутри дня, переключение между задачами, желание перестать работать и выйти подышать, выпить чашечку кофе с печеньем в 11 утра, работать в творческом беспорядке, в котором вы ориентируетесь, периодически прибираться и расслабляться в конце дня под горячим душем — это нормальные признаки усталости .

А вот круглосуточная апатия, убитое чувство, прерываемое кофе с сигаретой, социальные сети и мобильные игры, повсеместный срач и наплевательское отношение к себе — это и есть та самая хроническая усталость , которая, в свою очередь, может стать причиной более глубоких расстройств, впрочем лучшие добавки для сна могут помочь спустить пар накопленного стресса.

Как определить свои индивидуальные потребности в добавках

Для улучшения пищеварения используются препараты из разных групп: ингибиторы протонной помпы, антациды, спазмолитики, прокинетики, кишечные антисептики и другие. Эти препараты применяют при функциональных и органических заболеваниях ЖКТ.

Мы составили топ-9 препаратов для пищеварения с учетом таких характеристик, как их популярность у пользователей, цена и доступность в аптеках и на маркетплейсах. В наш список вошли средства безрецептурного отпуска.

Важно! Любые препараты обладают побочными эффектами и противопоказаниями и должны применяться только по назначению врача. Наш материал носит информационный характер и не является руководством к действию.

Ферменты для пищеварения

Дефицит ферментов поджелудочной железы развивается на фоне хронического панкреатита, муковисцидоза, гастродуоденита, язвенной болезни, некоторых заболеваний кишечника, желудка и печени. Дефицитное состояние сопровождается стеатореей («жирным» стулом), метеоризмом, тошнотой, снижением аппетита и общей слабостью. Справиться с этими симптомами помогают препараты – аналоги ферментов ПЖ.

«Фермент Альфа-галактозидаза»

Для нормального пищеварения и регулярной работы кишечника важно включать в рацион клетчатку. Ей особенно богаты бобовые, овощи, цельные злаки и семена. Но наряду с клетчаткой они содержат в составе особые углеводы – галактаны, которые могут вызывать дискомфорт и вздутие в животе, если не расщепляются в тонком кишечнике.

Для комфортного усвоения подобных продуктов можно употреблять их с «Ферментом Альфа-галактозидаза» . Биологическая активная добавка рекомендована в качестве источника одноименного пищеварительного фермента. Он способствует улучшению переваривания пищи при употреблении продуктов, вызывающих метеоризм. А значит, с этим ферментом можно расширить ежедневный рацион, обогатив его клетчаткой и другими полезными веществами.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.

«Фермент Альфа-галактозидаза»

Для лучшего переваривания без вздутия

Источник пищеварительного фермента альфа-галактозидазы помогает без опаски обогащать рацион полезной клетчаткой.

Какие добавки рекомендуется принимать при занятиях спортом

В настоящее время в обществе развернулась широкая дискуссия по поводу того, нужно ли давать витамины детям или нет? Под витаминами при этом подразумеваются различные фармакологические препараты, продающиеся в аптеках. Ответ на этот вопрос не может быть однозначным, поскольку зависит от большого количества различных факторов.В-первых, следует помнить, что витамины необходимы ребенку для роста и развития, а также для поддержания нормального функционирования всех его органов и систем. Если ребенок не будет получать достаточного количества каких-либо витаминов, то остановится его рост и развитие, поскольку все будет уходить только на поддерживание нормального функционирования органов и систем. Кроме того, дефицит витаминов отрицательно скажется на, поскольку они необходимы для нормального функционирования иммунной системы. Следовательно, можно сказать, что дефицит витаминов – это иммунодефицит различной степени тяжести. Таким образом, совершенно очевидно, что витаминодефицит опасен для ребенка в гораздо большей степени, чем для взрослого человека.Поскольку обеспеченность витаминами не одинакова для каждого конкретного человека, то и ответить на вопрос о том, нужно ли давать ребенку витамины, нельзя в общем, применительно ко всем малышам. Решать, нужно ли давать ребенку витамины, следует индивидуально, основываясь на анализе его состояния и рациона. То есть, чтобы ответить на вопрос, нужно ли давать витамины ребенку в данном конкретном случае, следует подумать, может ли у него быть их дефицит?Если ребенок нормально и полноценно питается, то у него нет витаминодефицита, и ему не нужны какие-либо дополнительные препараты. То есть, ребенку, качественно питающемуся, витамины давать не нужно.Если же ребенок питается не качественно, а, следовательно, неполноценно, часто болеет, или недавно перенес тяжелое заболевание или, то витамины ему давать нужно. Причем при неполноценномвитамины следует давать 2 – 4 раза в год курсами по 1 – 1,5 месяца. А на фоне тяжелого заболевания или после выздоровления витамины необходимо давать в течение 2 – 3 месяцев, после чего следовать правилам их использования в зависимости от рациона питания ребенка. Также нужно давать витамины ребенку, который при любом рационе питания часто болеет, плохо ест, не растет и не набирает вес, отстает в физическом или психическом развитии. Под полноценным питанием ребенка подразумевается следующий примерный рацион: 1. Ребенок потребляет свежее или свежемороженое красное мясо минимум (говядина, телятина, баранина и т.д.) два раза в неделю; 2. Ребенок употребляет мясо птицы не реже 2 – 3 раз в неделю; 3. Ребенок употребляет свежую или свежемороженую рыбу минимум дважды в неделю; 4. Ребенок ежедневно кушает какие-либо молочные продукты; 5. Ребенок кушает яйца минимум два раза в неделю; 6. Ребенок ежедневно употребляет не менее пяти видов фруктов и овощей; 7. Ребенок ежедневно употребляет сливочное и растительное масла; 8. Объем углеводистой пищи (булочки, выпечка, хлеб, макароны, картофель и др.) составляет не более половины всего ежедневного рациона ребенка.Если питание ребенка соответствует приведенному рациону, то ему не нужны витамины. При полноценном рационе ребенку нужно давать витамины только при частыхили после затяжных и тяжелых перенесенных заболеваний, а также на фоне сильных физических или умственных нагрузок или в период очень активного роста, когда он вытягивается и набирает вес очень быстро. Если питание ребенка не соответствует приведенному выше рациону, то оно считается неполноценным. Следовательно, этому ребенку необходимо давать витамины курсами продолжительностью 1 – 1,5 месяца с интервалами между ними в 1 – 2 месяца до тех пор, пока его рацион питания не удастся сделать полноценным. Кроме того, витамины ребенку нужно давать при появлении признаков их дефицита вне зависимости от его рациона питания. Признаками нехватки витаминов у ребенка являются следующие:

• Отсутствие аппетита ;
• Низкая физическая активность;
• Чрезмерная нервная возбудимость;
• Ухудшение зрения или слуха;
• Утомляемость;
• Нарушения сна (беспокойный сон, трудности с засыпанием, сонливость по утрам и т.д.);
• Анемия ;
• Медленный рост;
• Потливость ;
• Судороги .

Таким образом, чтобы понять давать ли витамины детям, необходимо проанализировать показатели здоровья, роста, развития и питания тех детей, относительно которых принимается решение.