10 простых правил здорового образа жизни: как стать здоровее и счастливее

10 простых правил здорового образа жизни: как стать здоровее и счастливее

Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и регулярные занятия спортом. Он включает в себя множество факторов, которые влияют на наше здоровье и благополучие. В этой статье мы рассмотрим 10 простых правил, которые помогут вам стать здоровее и счастливее.

1. Вставайте рано

Вставать рано утром – это одно из самых простых правил здорового образа жизни. Вставать рано помогает нам начать день с хорошего настроения и бодрости. Кроме того, утром мы можем выполнить больше дел, чем вечером, когда мы уже устали.

2. Обеспечьте себе хорошую гигиену сна

Хорошая гигиена сна – это еще одно важное правило здорового образа жизни. Для этого нужно соблюдать определенный режим сна, спать в тихом и темном помещении, использовать мягкую подушку и прохладное одеяло.

3. Обеспечьте себе здоровую питание

Здоровая пища – это основа здорового образа жизни. Для этого нужно выбирать продукты, богатые витаминами и минералами, и избегать продуктов, содержащих много сахара и жира. Кроме того, нужно следить за количеством потребляемой пищи и ее калорийностью.

4. Выполняйте регулярные физические упражнения

Физические упражнения – это еще одно важное правило здорового образа жизни. Они помогают нам поддерживать форму и укреплять организм. Для этого нужно выбирать такие виды спорта, которые нам нравятся, и делать их регулярно.

5. Обеспечьте себе достаточное количество воды

Влажность – это очень важный фактор для здоровья. Для этого нужно пить достаточно воды, чтобы поддерживать уровень влажности организма. Кроме того, нужно избегать продуктов, которые вызывают обезвоживание.

6. Избегайте стресса

Стресс – это очень вредное состояние для нашего здоровья. Для этого нужно избегать ситуаций, которые вызывают стресс, и научиться расслабляться и отдыхать.

7. Обеспечьте себе достаточное количество ультрафиолетового излучения

Ультрафиолетовое излучение – это очень важный фактор для здоровья. Оно помогает нам производить витамин D, который необходим для укрепления костей и иммунной системы. Для этого нужно регулярно находиться на солнце, но не забывать о защите кожи.

8. Избегайте вредных привычек

Вредные привычки, такие как курение и злоупотребление алкоголем, очень вредны для нашего здоровья. Для этого нужно избегать таких привычек и искать альтернативы.

9. Обеспечьте себе достаточное количество отдыха

Отдых – это очень важный фактор для здоровья. Для этого нужно регулярно отдыхать и расслабляться, чтобы поддерживать настроение и энергию.

10. Обращайтесь к специалистам

Если вы чувствуете себя плохо или имеете какие-то проблемы со здоровьем, не стесняйтесь обращаться к специалистам. Они помогут вам найти решение проблемы и поддержать ваше здоровье.

Список литературы

1. "10 простых правил здорового образа жизни", Медицинский журнал, 2021 г.

2. "Здоровый образ жизни: основные принципы", Национальный институт здравоохранения, 2021 г.

3. "Влияние ультрафиолетового излучения на здоровье", Американское общество кожных заболеваний, 2021 г.

4. "Влияние стресса на здоровье", Американская психологическая ассоциация, 2021 г.

5. "Здоровая пища: основные принципы", Американское общество диетологов, 2021 г.

Связанные вопросы и ответы:

Какие 10 простых правил здорового образа жизни существуют

Диденко Владимир Андреевич

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В заботе о своем здоровье нет ничего сложного. Достаточно соблюдать несколько правил, чтобы довольно быстро увидеть положительные результаты. Причем правила эти просты, логичны и выполнение их доступно практически каждому. Итак, что мы можем сделать, чтобы не только сохранить, но и улучшить свое состояние здоровья?

1. Грамотно питаемся

– отнюдь не означает сидение на изнуряющих диетах. Всего лишь следует употреблять больше простой и здоровой пищи собственного приготовления, одновременно уменьшив на своем столе количество переработанных продуктов и исключив из рациона откровенно вредные блюда (слишком жирные, слишком острые, слишком сладкие и т.п.).

2. Употребляем достаточное количество воды

Человеку для нормального существования требуется выпивать не менее 1,5-2 л воды в сутки. Не жидкости вообще, а именно качественной, чистой воды. Это необходимо для выведения из организма шлаков и токсинов и вообще для поддержания баланса: кислотно-щелочного, термического, гемодинамического и пр. Постоянный недостаток воды приводит к быстрому старению и обострению симптомов болезней.

3. Даем телу разумные физические нагрузки

Многих сильно пугает утверждение, что  можно сохранить, только занимаясь спортом. Никто не заставляет вас становиться спортсменом. Речь идет всего лишь о приятных занятиях – таких, как катание на велосипеде или на роликах, игра в теннис или легкая гимнастическая разминка. Главное – делать это не время от времени, а постоянно, хотя бы через день.

4. Много ходим пешком

Ходьба – простое, но при этом уникальное средство надолго сохранить здоровье и молодость . Ходьба укрепляет сосуды, нормализует артериальное давление, тренирует мышцы ии даже способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта. Условие только одно – ходить надо не менее 20-30 минут в день, и шаг при этом должен быть не прогулочным, а энергичным.

5. Дышим свежим воздухом

Важный момент, о котором мы часто забываем. Необходимо позаботиться о том, чтобы в ваши легкие поступало как можно больше свежего и чистого воздуха. Это значит, что упражнения и пробежки следует совершать подальше от движущегося транспорта. Прогуливаться следует там, где больше зелени. Если же вы проживаете в сильно загазованном районе, обязательно выбирайтесь хотя бы раз-два в неделю на природу: в лес или на берег водоема.

6. Создаем комфортные условия для отдыха и работы

Состояние вашего жилья и офиса напрямую влияет на ваше настроение и самочувствие. Обязательно организуйте пространство вокруг себя самым лучшим образом: позаботьтесь о чистоте и гигиене помещений, окружите себя радующими глаз предметами, эргономично обустройте свое рабочее место. Следует также обращать внимание на материалы, из которых созданы используемые вами вещи, отдавая предпочтение качественным, натуральным и экологичным.

7. Соблюдаем правильный режим дня

Думаете, режим дня – это для детей? Отнюдь. Ложась спать и поднимаясь в одно и то же время, вы будете ощущать себя гораздо бодрее и энергичнее, чем при полном отсутствии всякого расписания. Следует также учитывать естественные биоритмы человека и их связь с суточным циклом – уже давно доказано, что сон до полуночи дает организму гораздо больше отдыха, чем даже самое позднее пробуждение.

8. Снижаем уровень стресса

Легко сказать, правда? И тем не менее. Старайтесь не доводить себя до изнеможения, работая на износ. Избегайте участия в конфликтах и агрессивных спорах. Не смакуйте плохие новости и криминальные происшествия. Не смотрите фильмы, которые вам неприятны, даже за компанию. Вообще, старайтесь не делать того, что ухудшает ваше настроение, потому что с настроением неразрывно связано состояние нашей нервной системы и внутренних органов.

9. Избавляемся от вредных привычек

Стоит ли напоминать, как сильно от пагубных привычек страдают наши ? Курение вызывает проблемы с кожей, зубами, горлом, сосудами, легкими, желудком… Частое употребление алкоголя разрушает нервную систему и повышает аппетит, заставляя человека «закусывать» сверх меры, набирая лишний вес. Компьютерные игры со временем вызывают сильную зависимость, отупляют, ведут к ухудшению зрения и нарушению осанки. Так стоит ли рисковать самым ценным – своим здоровьем – ради сомнительного удовольствия?

10. Формируем «позитивный образ»

Простой, но очень действенный способ укрепить здоровье – это выглядеть как здоровый и успешный человек. В этом вам не помогут советы врачей. Только уверенность в себе и контроль своего внешнего вида принесет хорошие результаты. Вы очень быстро увидите изменения, если каждый день будете соблюдать вот эти условия:

• Держите спину прямо, а подбородок – высоко.
• Следите за тем, чтобы плечи были расправлены.
• Улыбайтесь.
• Одевайтесь так, чтобы нравиться себе.
• Не общайтесь с людьми, которые много жалуются и говорят о болезнях.

 

Будьте здоровы и счастливы!

Как эти правила могут повлиять на наше здоровье и благополучие

Пристрастие к употреблению психоактивных вещества (наркотиков)- болезненное влечение, которое приводит к тяжелым нарушениям, в первую очередь, психических и физических функций организма. Ни для кого не секрет, что наркотики это яд. Независимо от принимаемого количества, они наносят непоправимый ущерб нашему здоровью.Принято считать, что наркотикам должны быть присущи три признака: это вызывание постепенного привыкания, это физическая и психологическая зависимость. Физическая зависимость выражается в том, что в отсутствие наркотика состояние наркомана резко ухудшается, появляется боль, тошнота, рвота, нарушения со стороны внутренних органов, то что в просторечии называется «ломкой». Психологическая зависимость проявляется в готовности наркомана пойти на все, лишь бы снова получить наркотик.Главная опасность наркотических веществ в том, что после приема появляется непреодолимая тяга к повторному их употреблению, причем наркоман уже не думает о смертельно опасных последствиях, которые таит в себе наркотик.Наркотики внедряются в святые святых организма – они шаг за шагом разрушают нервную систему наркомана, его мозг, причем делают это цинично, и порой необратимо. Нарушения касаются работы отдельных нейронов, участков мозга, в частности, ответственных за память и смысловые операции. Это, в свою очередь, непосредственно влияет на поведение человека, снижается его профессиональная активность, он выключается из общественной деятельности, весь его досуг занят мыслями о наркотиках. Отсюда частые прогулы и низкая производительность труда, прекращение обучения в школе или институте, отсутствие всякого желания заботиться о детях, жене, больных родителях, пренебрежение домашними делами. Другими словами, наркоман деградирует как личность, превращаясь в черствого ограниченного эгоиста, занятого только ожиданием очередного наркотического опьянения.Все наркотики независимо от пути введения в организм в большей или меньшей степени обязательно повреждают: нервную систему (в том числе головной мозг); иммунную систему; печень; сердце; легкие.

Курение

В настоящее время курение глубоко вошло в быт многих людей, стало повседневным явлением. Несмотря на борьбу общественности, введением новых требований «антитабачного» закона, часть населения все равно остается активными курильщиками, при этом все осознают, что никотин сильнейший яд. Кроме никотина, отрицательное воздействие оказывают и другие составные части табачного дыма. При поступлении в организм окиси углерода развивается кислородное голодание, за счет того, что угарный газ легче соединяется гемоглобином, чем кислород и доставляется с кровью ко всем органам и тканям. Частое и продолжительное курение сопряжено с проявлениями физического дискомфорта: утреннего кашля, головной боли, резких неприятных ощущений в области желудка, сердца, потливости, колебаниях артериального давления, потере сна, аппетита, снижении памяти. Человек становится нервозным, раздражительным. Кроме того, курящие подвергают опасности не только себя, но и окружающих людей. Вдыхание задымленного табачного воздуха (пассивное курение) приводит к тем же болезням, которыми страдают курильщики. Курильщик вдыхает дым, который прошел через фильтр сигареты, в то время как некурящий вдыхает абсолютно неотфильтрованный дым. Этот дым содержит в 50 раз больше канцерогенов, вдвое больше дегтя и никотина, в 5 раз больше окиси углерода и в 50 раз больше аммиака, чем дым, вдыхаемый через сигарету. Поэтому прекращение курения является обязательным условием здорового образа жизни.

Какие изменения можно внести в свою жизнь, чтобы следовать этим правилам

Наверняка каждый из нас сталкивался с моментами, когда душа жаждет перемен, а разум не знает, с чего же начать этот путь изменений. Будь то желание улучшить карьеру, наладить отношения или найти баланс в жизни, есть простые, но действенные правила, которые помогут вам добиться успеха. В этой статье мы рассмотрим шесть ключевых принципов саморазвития, которые способны значительно улучшить вашу жизнь.

1. Поставьте четкие цели . Без ясного понимания того, чего вы хотите достичь, любое начинание обречено на провал. Определите краткосрочные и долгосрочные цели, которые будут мотивировать вас на протяжении всего процесса. Например, если вы хотите улучшить свои навыки коммуникации, поставьте цель участвовать в общественных выступлениях раз в месяц.
2. Разработайте план действий . Построение плана является неотъемлемой частью достижения целей. Маленькие шаги, ведущие к большой мечте, сделают процесс более управляемым и менее пугающим. Если ваша цель — пробежать марафон, начните с ежедневных пробежек, постепенно увеличивая дистанцию.
3. Развивайте самодисциплину . Самодисциплина — это ключ к успеху. Умение держать слово перед самим собой и выполнять задачи, несмотря на отвлекающие факторы, сделает вас сильнее и увереннее. Выходить из зоны комфорта и принимать вызовы каждому дню — это то, что отличает успешных людей от тех, кто остается на месте.
4. Учитесь на своих ошибках . Не бойтесь ошибок, ведь они часть пути к успеху. Анализируйте каждый неудачный опыт и извлекайте из него ценные уроки. Например, если запуск вашего проекта не прошел так, как вы планировали, проанализируйте, что пошло не так, и внесите необходимые корректировки.
5. Окружайте себя единомышленниками . Поддержка и вдохновение от людей, разделяющих ваши ценности и стремления, играют важную роль. Они помогут вам оставаться на правильном пути и не потерять мотивацию. Найдите сообщество или наставника, который будет помогать вам расти и развиваться.
6. Не забывайте отдыхать . Ставя перед собой амбициозные цели, важно помнить о балансе и отдыхе. Перегрузки и постоянное напряжение могут привести к выгоранию и утрате интереса к делу. Регулярный отдых и забота о своем физическом и эмоциональном здоровье помогут вам сохранять энергию и мотивацию на долгом пути к успеху.

Как часто следует соблюдать эти правила, чтобы получить максимальную пользу

Изображение от gpointstudio на Freepik

При всей кажущейся простоте и привычности процедуры, существует множество нюансов, которые оказывают влияние на конечный результат. Если просто нанести маску на лицо и смыть, то эффект не будет таким впечатляющим, как обещает производитель. Чтобы получить максимальную пользу от косметического средства, нужно следовать следующим правилам:

1. Подготовка кожи к процедуре.

• Очищение.

Очень важно для сохранения здоровья кожи содержать ее в чистоте, поэтому перед тем, как проводить какие-либо процедуры или наносить маску, нужно умыть лицо, а также очистить поры от загрязнений. Благодаря этому полезные активные вещества смогут беспрепятственно проникнуть в эпидермис.

К предварительной подготовке относится демакияж (удаление косметики при помощи специальных средств), применение геля и пенки для умывания.

Очистить кожу наилучшим образом перед тем, как нанести маску на лицо, можно с использованием:

• паровой ванны;
• пилинга;
• мягкого мыла со скрабом (бельди);
• горячих компрессов.

Пилинг нужно делать не менее чем за 60 минут до нанесения маски, остальные способы очистки можно использовать непосредственно перед процедурой. После того, как вы умылись и тщательно очистили кожу, промокните лицо бумажным полотенцем, чтобы удалить лишнюю влагу. Маску нужно наносить на чуть влажную, а не мокрую кожу, иначе средство потечет.

• Массаж.

Изображение от Racool_studio на Freepik

Очень полезен для кожи лица легкий массаж. Не следует пренебрегать этим этапом, так как массирование поможет лучше открыть поры, а, следовательно, все компоненты маски быстрее и глубже проникнут в эпидермис. Нужно мягкими движениями потереть кожу, двигаясь вдоль массажных линий, а затем нежно похлопать по ним подушечками пальцев. Если есть роликовый массажер, то можно использовать его, но очень аккуратно, без лишнего нажима.

2. Тест на чувствительность.

Чтобы определить чувствительность кожи к составу, нанесите небольшое количество средства на запястье и оставьте на время, указанное в инструкции. Спустя сутки проверьте состояние кожи в этом месте. Если не заметили сыпи, покраснения, шелушения, то маска вам подходит. Проводить тест на сгибе локтя не стоит, так как кожа в этой зоне отличается по своей структуре, следовательно, результат будет не информативным.

3. Нанесение маски

Изображение от freepic.diller на Freepik

Перед тем как нанести маску на лицо, наденьте шапочку, спрятав под нее волосы, либо закрепите их повязкой. В состав натуральных масок не входят токсичные вещества, но они могут содержать фруктовую кислоту, вызывающую химический ожог слизистых. Поэтому важно обходить область вокруг глаз с нежной кожей, так как она требует более бережных средств. Не наносите маску на кожу вокруг губ и шеи (около щитовидной железы).

Если состав жидкий и маслянистый, то его наносят при помощи синтетической кисточки, кремообразный — с использованием спонжа, а слишком густой — деревянной лопаткой.

Наносить ухаживающие маски на лицо необходимо снизу вверх по массажным линиям, руководствуясь следующей схемой:

• направляясь от шеи к ушам (мочкам);
• от уголков губ до середины уха;
• от переносицы в сторону висков;
• от висков ко лбу.

4. Снятие маски.

После того, как время действия маски закончится, нужно аккуратно смыть ее теплой водой, стараясь не растягивать кожу. Исключение составляют маски, накладываемые на ночь. Их не нужно смывать, так как консистенция этих средств кремообразная, и они впитываются в кожу полностью.

5. Нанесение крема.

В завершении нужно нанести крем. Эффекта, получаемого от маски, недостаточно, поэтому не пренебрегайте этим этапом. Крем как бы «запечатывает» кожу, чтобы она осталась в увлажненном состоянии, а активные вещества быстрее проникли внутрь. Кремообразный состав нужно нанести сразу после того, как сняли маску, пока не закрылись поры.

Какой крем выбрать?

• Сухая кожа нуждается в интенсивно питающем креме с плотной структурой.
• Для жирной кожи нужно выбрать крем с матирующим эффектом, в основе которого есть цинк.
• Женщинам с чувствительной кожей не обойтись без гипоаллергенных ухаживающих средств типа гидролатов. Они содержат экстракты целебных растений и являются аналогом термальной воды. Такое средство на основе дистиллированной воды идеально подходит для нежной чувствительной кожи.

Нужно отметить, что в любом случае перед применением необходимо протестировать кожу на чувствительность к составу, нанеся для этого его на запястье.

Все вышеописанное касается общих правил применения масок. Однако существует большое количество их разновидностей, и у каждой свои особенности применения. Далее речь в статье пойдет о популярных видах масок и правилах их использования для получения максимального положительного эффекта.

Какие конкретные действия можно предпринять для соблюдения каждого из этих правил

 

Современный город наполнен источниками потенциальной опасности для человека.

При неблагоприятном стечении обстоятельств общественный транспорт может составить угрозу здоровью и жизни граждан. Вечерние посещения кинотеатров, концертов заставляют горожан возвращаться домой в опасное позднее время. Многолюдье притупляет внимание человека и облегчает злоумышленнику исполнение преступных намерений. В городе, при большом скоплении людей и довольно тесной застройке, природные ненастья и стихийные бедствия много опаснее, чем в сельской местности. При нарушении своевременности медицинской помощи, бесперебойного снабжения водой, электричеством и газом, надежной работы транспорта горожанин испытывает чувство дискомфорта и часто становится беспомощным.

 

ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОГО ПОВЕДЕНИЯ В ГОРОДЕ

 

Чтобы избежать экстремальных ситуаций в городе, придерживайтесь следующих правил:

* избегайте плохо освещенных, малолюдных мест;

* держите деньги или драгоценности во внутреннем кармане, не показывайте их посторонним;

* при необходимости ночных передвижений по городу пользуйтесь такси, не соглашайтесь на то, чтобы Вас подвозили незнакомые люди;

* при поиске необходимого адреса обращайтесь к разным людям, так как единственный ответ может быть неправильным;

* всегда имейте в распоряжении несколько мелких монет и билетов на городской транспорт;

* избегайте мест большого скопления людей - толпы, очереди и т.д., не приближайтесь из любопытства к месту, где что-то случилось, где происходит манифестация или любое другое собрание;

* будьте внимательны на дороге, вне зависимости от того, кто Вы - пешеход или водитель

 

КАК ДЕЙСТВОВАТЬ ПРИ НАХОЖДЕНИИ НА МИТИНГЕ (В ТОЛПЕ)

 

Помните, что если митинг запрещен, то он превращается в экстремальную ситуацию еще до начала. На митинге соблюдайте следующие правила безопасности:

* оставьте детей дома;

* не берите с собой колющие и режущие предметы, сумку, не надевайте галстук, шарф;

* без крайней необходимости не берите плакаты на шестах и палках;

* снимите различные знаки и символику со своей одежды; если Вы не корреспондент, не берите с собой фотоаппарат и камеру;

* возьмите с собой удостоверение личности. Держитесь подальше от милиции, т.к. с ее стороны возможны ответные действия на провокации толпы. Не приближайтесь к агрессивно настроенным группам. Не старайтесь попасть ближе к микрофону или трибуне. Если возникла стычка с милицией, не теряйте самообладания, не делайте резких движений, не кричите и не бегите. Если Вас задержали, не пытайтесь на месте спорить и доказывать, что Вы здесь находитесь случайно. Если при разгоне демонстрации применяется слезоточивый газ, защитите рот и нос платком, смоченным в любой жидкости, часто моргайте глазами. Не поддавайтесь панике!

Никогда не идите против толпы, избегайте ее центра, а также края, опасного соседством с витринами, решетками и т.д. Уклоняйтесь от неподвижных препятствий в пути, иначе Вас могут просто раздавить. Не цепляйтесь ни за что руками - их могут сломать. Застегнитесь и не пытайтесь поднять упавшие вещи. Главная задача в толпе - не упасть. Если вы упали, быстро подтяните к себе ноги, защитите голову, сгруппируйтесь и рывком попытайтесь встать.

Если толпа плотная, но неподвижная, выбирайтесь из нее, притворившись больным, пьяным, сумасшедшим, или сделав вид, что Вас тошнит.

Знайте, что дорожные происшествия чаще всего происходят в час пик, в дни праздников, в первые и последние дни отпусков. Особенно опасна дорога зимой. На зимние месяцы приходится 60% происшествий всего года. В основном аварии происходят из-за незнания или несоблюдения правил дорожного движения. Также возможны аварии при неблагоприятных погодных условиях: снег, метель, туман и т.д.

При скользкой дороге или в туман можно врезаться в препятствие, упасть с моста в воду. Кроме того, в Вашу машину может врезаться встречный автомобиль. Соблюдая правила дорожного движения, можно хоть в какой-то степени снизить риск возникновения дорожно-транспортного происшествия (ДТП).

 

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПОВЕДЕНИЯ ДЕТЕЙ НА ДОРОГАХ

Обучите детей следующим основным правилам поведения на дорогах:

* без родителей улицу лучше всего переходить в группе пешеходов;

* нельзя переходить улицу на красный свет вне зависимости от того, идут или нет машины;

* нельзя выбегать на проезжую часть;

* опасно выходить на мостовую из-за препятствия (тогда не видят друг друга ни водитель, ни пешеход);

* автобус или троллейбус нужно обходить сзади, а трамвай - спереди;

* ходить можно только по тротуарам, а если тротуара нет, нужно идти лицом к движению, тогда не только водитель видит Вас, но и Вы - водителя;

* переходя улицу, сначала нужно посмотреть налево, а на середине - направо;

* в ожидании перехода нельзя стоять у края тротуара, а в ожидании автобуса - у края автобусной остановки.

Как эти правила могут помочь нам избежать некоторых распространенных заболеваний

Вирусные инфекции становятся менее опасными для людей, которые постоянно, а не только во время эпидемий, ведут здоровый образ жизни, занимаются спортом, достаточное количество времени проводят на свежем воздухе и не имеют вредных привычек.

Именно поэтому следует:

• Уделять достаточное время полноценному отдыху. Спать взрослому человеку нужно не менее7-8 часовв сутки. При этом следует следить за качеством отдыха. Ложиться спать, например, лучше до полуночи. Предварительно можно совершить небольшую прогулку на свежем воздухе, послушать приятную музыку или немного почитать
• Уделять внимание работе нервной системы. Стрессы негативно сказываются не только на общем самочувствии, но и на способности организма противостоять вирусным инфекциям. Если избежать серьезных нагрузок на нервную систему невозможно, нужно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Эти специалисты помогут преодолеть любые жизненные кризисы (даже утрату близкого человека, развод и др.)
• Заниматься хотя бы простой утренней гимнастикой. Она займет 10-15 минут в день, но позволит настроить организм на активность, задействует его внутренние ресурсы и улучшит работу многих органов. Это обеспечит в том числе и защиту от вирусных заболеваний

Важно следить и за состоянием здоровья, регулярно обращаясь за помощью к врачам. Следует понимать, что организм каждого из нас является единым «механизмом», при любых сбоях в работе которого страдают сразу все его системы. Для защиты от вирусных заболеваний нужно поддерживать не только иммунитет. Важно, чтобы нормально работали сердечно-сосудистая система, нервная и др.

Как эти правила могут повлиять на нашу энергию и работоспособность

Многие люди мечтают о том, чтобы их дни были наполнены продуктивностью и эффективностью, но далеко не всем удается достичь этой цели. Чтобы воплотить в жизнь задуманные планы и достичь максимальных результатов, важно помнить о нескольких ключевых правилах.

Первое и, пожалуй, самое важное правило – обеспечьте себе полноценный и качественный сон. Ночью мозг и тело восстанавливаются, и чтобы чувствовать себя бодрым на следующий день, необходимо спать от 7 до 9 часов. Исследования показывают, что недосыпка может привести к ухудшению памяти, понижению мотивации и снижению общей продуктивности.

Второе правило – начните свой день с активных действий. Зарядка или легкие физические упражнения сразу после пробуждения помогут вам взбодриться. Умывание холодной водой – отличный способ быстро разбудить организм. Это улучшает кровообращение и помогает подготовиться к насыщенному дню. Например, знаменитый режиссер Стэнли Кубрик вставал каждый день в 5 утра и начинал с зарядки и холодного душа.

Третье правило – умение планировать свой день. Важно выделить главные задачи и установить приоритеты. Обычно советуют применять метод «установки трех задач»: выберите три самых важных дела на день и сконцентрируйтесь на их выполнении. Это позволит избежать перегрузок и улучшит качество выполненной работы.

Четвертое правило – правильное питание. Оно играет значительную роль в поддержании энергии. Пропуски приемов пищи или переедание негативно сказываются на работоспособности. Скачки сахара могут привести к резкому падению сил, поэтому старайтесь придерживаться сбалансированной диеты. Например, исследование Гарвардского университета подтвердило: те, кто регулярно ест правильную пищу, демонстрируют более высокие когнитивные способности.

Попробуйте BrainApps бесплатно

Начать занятия

Пятое правило – «кошачий сон». Короткий дневной сон, продолжительностью 15-20 минут, поможет восстановить силы и улучшить продуктивность во второй половине дня. Известно, что Уинстон Черчилль приверженно следовал этому правилу, что помогало ему выдерживать терминальных нагрузок во время войны.

Шестое правило – проветривайте помещение и проводите время на свежем воздухе. Находясь на свежем воздухе, вы насыщаете мозг кислородом, что улучшает концентрацию и продуктивность. Прогулка на 10-15 минут может полностью изменить вашу способность фокусироваться.

Седьмое правило – ведите подвижный образ жизни. Постоянное сидение уменьшает циркуляцию крови и приводит к усталости. Выполнение коротких упражнений или растяжки в течение дня помогает сохранять бодрость. Так делают многие успешные предприниматели, включая генерального директора Facebook** Марка Цукерберга.

Восьмое правило – следите за осанкой. Неправильная поза за рабочим столом приводит к боли в спине и шее, отвлекает от работы и снижает продуктивность. Используйте эргономичное рабочее место и делайте паузы для растяжки.

Девятое правило – начинайте день с решения самых сложных задач. В первые часы после пробуждения наш мозг наиболее активен, поэтому решение сложных задач в это время позволит вам быть продуктивными на протяжении всего дня. Техника вроде «Принципа лягушки» по Марку Твену советует начать день с выполнения самой неприятной задачи.

Десятое правило – доводите начатые дела до конца. Незавершенные задачи создают ментальное напряжение и снижают вашу мотивацию. Завершая дела, вы получаете удовлетворение от выполненной работы и стимул для дальнейших свершений.

Помните, что максимальная продуктивность и эффективность – это не только организация своего дня, но и здоровый образ жизни и умение правильно распределять свою энергию. Успешные практики, такие как те, что использовали Альберт Эйнштейн и Элон Маск, показывают что сбалансированный подход приносит великие результаты.

Как эти правила могут помочь нам достичь своей оптимальной физической формы

По данным ВОЗ, гиподинамия является одной из основных проблем здравоохранения во всем мире и четвертым по величине глобальным фактором риска смерти, уступая гипертонии, табакокурению и повышенному уровню сахара в крови ( ВОЗ, 2009 ). К сожалению, только 26% мужчин, 19% женщин и 20% подростков в США уделяют тренировкам столько времени, сколько предписывают текущие рекомендации по физической активности ( Piercy, 2018 ). Что еще хуже, большинство медицинских работников вообще не знакомы с этими рекомендациями.

Мы считаем физическую нагрузку самым важным инструментом, который вы можете использовать не только из-за благотворного влияния на различные факторы риска, но и потому, что она служит основным методом поддержания физической независимости на протяжении всей жизни. Значительная часть населения имеет слишком малую мышечную массу, это состояние называется саркопенией . Недостаток мышечной массы повышает риск возникновения ряда хронических проблем со здоровьем. Тогда как тренировки с отягощениями являются мощным средством борьбы с саркопенией.

Текущие рекомендации по физической активности

Все люди (как молодые, так и пожилые) должны соответствовать и / или превосходить следующие требования:

150-300 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности ИЛИ от 75 до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности,

И

тренировки с отягощениями средней или высокой интенсивности с проработкой всех крупных мышечных групп дважды в неделю или чаще.

У людей, выполняющих как аэробные, так и силовые тренировки, предусмотренные этими рекомендациями,, включая ожирение, гипертонию, диабет и пр.

Мы разработали «Рецепт для новичков» как руководство по началу тренировок с сопротивлением и как способ выполнения вышеуказанных рекомендаций.

Тем, у кого есть сомнения по поводу безопасности тренировок с сопротивлением для детей, мы посвятили данную статью . Также мы предлагаем следующие рекомендации по тренировкам при неосложненной беременности.

Медицинским работникам рекомендуем ознакомиться с «Рекомендациями по физической активности для американцев 2018 года» .

Какие дополнительные советы можно дать, чтобы помочь людям соблюдать эти правила

Все правила должны соответствовать времени, месту и быть по силам ребенку. Можно выделить четыре групы правил: первая — максимально строгие правила, и их нарушение влияет на безопасность, другие — условно-допустимые, где дозволено отступление:

1. «Нельзя». Запреты, которые носят обязательный характер. Такие установки связаны с возможностью причинения вреда здоровью, поэтому категоричны и должны выполняться без исключения. Например: «Нельзя играть со спичками, потому что может случиться пожар».
2. «Можно, но при определенных условиях». Правила, которые иногда можно отменить. Например, «Ложиться спать не позже 22.00, что бы утром встать вовремя». В Новый год это можно не выполнять по объективным причинам.
3. «Можно, но есть границы». Правила, где ребёнок может выбрать, как ему поступить, но при этом должен понимать последствия своего выбора, чувствовать границы. Например: «Уроки должны быть сделаны до 21.00, чтобы вовремя лечь спать», но ребенок может решить, сколько времени он уделит отдыху. За последствия несделанных уроков будет отвечать сам: или не выспится, или получит двойку. Это одна из самых главных групп, так как именно эти установки помогают малышу стать более дисциплинированным, ответственным и самостоятельным. Сначала взрослый помогает ребёнку в этом, определяя границы, но со временем он учится делать это сам. Главный успех таких правил — отсутствие конфликтов при их исполнении, тогда ребенок чувствует уважение к себе и своим желаниям и легче принимает инструкции взрослых.
4. «Можно, ответственность на исполнителе». Это то, что ребенок решает сам, при этом вся ответственность ложится на него. Например: где на полке будут стоять книги и куклы, какой урок делать первым при выполнении домашних заданий — это то, что малыш в состоянии решить сам в силу своего возраста.