Как эффект от йоги влияет на психическое здоровье

Как эффект от йоги влияет на психическое здоровье

По словам ученых, йога оказывает благотворное влияние на образование в организме лептина — гормона, который непосредственно влияет на контроль затрат энергии в теле. У людей, которые на регулярной основе занимались йогой, уровень лептина на 35% был выше, чем у остальных.

Устойчивость к лептину и инсулину напрямую связана с ожирением, а нарушение их способности передавать информацию к рецепторам в мозг является основополагающим фактором возникновения некоторых хронических заболеваний. Помимо этого, в йоге есть упражнения, направленные на ускорение метаболизма и работы желудочно-кишечного тракта. В процессе таких занятий работают все мышцы тела, что помогает скорректировать фигуру и поддерживать нормальный вес.

Еще одно, совсем недавнее исследование доказало, что тибетские йоги способны генерировать в организме достаточное количество тепла, которое помогает им выживать в экстремально холодных условиях даже без одежды и не поддаваться гипотермии. Это стало возможным благодаря способности йогов активизировать в организме бурую жировую ткань, которая помогает терморегуляции и защищает тело от холода.

У новорожденных и животных запасы этого жира больше, чем у взрослых людей. Он расположен в области шеи, вокруг кровеносных сосудов и в районе висцерального жира. Американские исследования 2012 года доказали, что активировать бурую жировую ткань можно с помощью занятий йогой и холодных температур. При таких условиях тело скорее теряет лишний жир, и лучше контролируется вес. Во многом поэтому большинство тренеров советует заниматься йогой на свежем воздухе и без обуви.

Связанные вопросы и ответы:

Какие психологические изменения могут произойти у человека после занятий йогой

Во все времена йога для человека была учением, окруженным массой домыслов и стереотипов. Все потому, что далеко не каждый человек способен понять, как она помогает управлять человеческой жизнью, достигать успеха в определенных областях знания, располагать к себе людей. Все непознанное, непонятное традиционно обрастает множеством легенд, порой далеких от истины.

Так случилось и с вопросом, как йога влияет на психику человека. Если на уровне физического тела еще можно понять, что комплекс упражнений, выполняемых на занятиях йогой, способствует укреплению мышц, нормализации работы внутренних органов, то с психическим состоянием все намного сложнее.

Сознание и подсознание – достаточно тонкие материи. Любое воздействие на них должно быть осторожным, предельно аккуратным. Да и сам механизм влияния йоги на психику не совсем понятен обычному человеку, поэтому стоит поговорить об этом подробнее.

Аспекты влияния йоги на психику

Если верить опытным практикам, то групповые и индивидуальные занятия йогой имеют своей целью решение двух ключевых задач:

1. Применяя комбинации асан, пранаям, медитации, человек выходит за рамки привычного мира и погружается в состояние глубокого транса. Этот процесс характеризуется отключением сознания и высвобождением негативной энергетики, тревожных мыслей, которые были скрыты на подсознательном уровне. Освободившись от внутренних переживаний, проблем, которые могли терзать годами, человек совершенно иначе смотрит на мир и свою роль в нем. Наступает долгожданное облегчение, дальнейший жизненный путь становится очевидным, как и способы получения максимального удовольствия от жизни.
2. Второй момент вытекает из взаимосвязи тела и сознания. Вспомним поговорку «В здоровом теле – здоровый дух», – она лучше всего иллюстрирует то, как йога помогает духовному очищению. Считается, что последовательность асан, дыхательные практики и медитации способствует раскрытию чакр и активному движению жизненной силы, заключенной в теле каждого из нас. Когда повышается физическое здоровье, это положительно отражается на психике человека.

Как йога влияет на уровень стресса и усталости

Практика йоги, ставшая популярной на Западе всего несколько десятилетий назад, уже признана учеными как эффективный способ уменьшения симптомов депрессии и тревоги. Новое исследование Медицинской школы Бостонского университета в очередной раз подтверждает, что йога и дыхательные упражнения действительно могут снижать перечисленные симптомы как в краткосрочной перспективе, так и в долгосрочной (кумулятивный эффект проявляется в течение трех месяцев).

Результаты проекта, опубликованные в журнале «Психиатрическая практика», однозначно говорят о том, что йога может быть полезна как дополнительное средство при лечении депрессивных расстройств.

Суть эксперимента

Группу из 30 пациентов с клинической депрессией произвольно поделили на две части. Обе занимались йогой Айенгара и дыхательными упражнениями, при этом в течение трех месяцев у первой части группы было 123 часа занятий, у второй — 87 часов.

Результаты эксперимента оказались ожидаемыми, но впечатляющими: уже за первый месяц качество сна участников обеих групп значительно улучшилось. Испытуемые стали чувствовать себя более спокойно и позитивно, значительно снизились физическое истощение, симптомы тревоги и депрессии.

«Обычно мы даем пациентам лекарства в разных дозах, чтобы в разной степени воздействовать на организм. В данном случае мы следовали той же концепции, но использовали йогу», — объясняет автор проекта психиатр Крис Стритер.

«Новые, основанные на фактах данные помогают привлекать больше людей к занятиям йогой, а это хорошая стратегия улучшения их здоровья и благополучия», — комментирует соавтор исследования невролог Мариса М. Сильвери.

Перспективы для пациентов

По статистике, в России около 8 миллионов человек страдают от депрессии¹. Если пациент обратился к специалисту и ему поставили диагноз, у него есть все шансы на выздоровление. В лечении депрессии помогают консультирование (часто — с применением методик когнитивно-поведенческой терапии) и прием медикаментов строго по назначению врача.

Ученые из США, где каждый седьмой взрослый страдает от депрессии, уже доказали, что комбинирование терапии и лекарств дает больший успех, чем любое другое лечение. И хотя дальнейшие исследования с большим количеством участников будут весьма полезны для изучения преимуществ йоги, уже стало очевидным, что добавление этой практики в схему лечения может быть весьма и весьма полезным.

Может ли йога помочь снять симптомы депрессии и тревожности

Древняя йога включает множество направлений, которые имеют свои особенности и существенные различия. На сегодняшний день наибольшей популярностью пользуется хатха («вдох-выдох»). Она считается подготовительной практикой на пути к истине и просветлению, поэтому не требует от человека больших теоретических познаний древнеиндийской культуры, длительных медитаций и специальной физической подготовки. Занятия фитнесом на основе хатха-йоги — это комплекс физических и дыхательных упражнений, который оказывает следующую пользу для организма:

• укрепляет сердечные мышцы и помогает повысить эластичность стенок сосудов, что благоприятно сказывается на работе всей кровеносной системы.

У человека нормализуется артериальное давление, реже возникают приступы аритмии и тахикардии, снижается риск развития многих заболеваний сердца и сосудистой системы;

• развивает дыхательную систему и увеличивает альвеолярный объём.

Дыхательные упражнения, сопровождающие выполнение поз йоги, насыщают организм кислородом, в результате чего легкие раскрываются, чтобы вместить в себя больший объём воздуха;

• увеличивает концентрацию кислорода в организме — основного катализатора всех процессов.

Вследствие этого стимулируется метаболизм, что приводит, во-первых, к уменьшению объёма жировых отложений, а во-вторых, к улучшению работы всех систем. За счет ускорения обменных процессов кровь , обогащенная кислородом, лучше питает ткани и органы. Именно поэтому такие занятия фитнесом считаются одним из лучших способов оздоровления тела;

• способствует похудению.

Высокая скорость обменных процессов вынуждает организм тратить больше энергии, которую он получает в результате расщепления жировых клеток. Безусловно, похудение с помощью йоги происходит не так быстро, как это бывает при высокоинтенсивных кардиотренировках, но зато организм не испытывает стресс и перенапряжение, а вес стабилизируется в пределах физиологической нормы на длительное время;

• увеличивает гибкость тела.

Позы йоги оказывают эффективную статическую нагрузку на мышцы, что приводит их в тонус. Элементы растяжки повышают функциональность суставно-связочного аппарата и позвоночного столба. Кроме того, в результате регулярного проведения тренировок улучшается осанка и походка, движения становятся плавными и грациозными;

• повышает такие физические возможности тела, как выносливость, сила, ловкость и концентрация, а также развивает координацию и чувство равновесия;
• улучшает психоэмоциональное состояние, повышает работоспособность и стрессоустойчивость, устраняет проблемы со сном, регулирует работу ЦНС и стимулирует мозговую деятельность, а также вырабатывает привычку мыслить позитивно.

Медитативные практики в сочетании с дыхательными упражнениями и позами йоги помогают расслабиться, избавиться от спазмов и зажимов в теле, улучшить восприятие окружающей действительности и достичь гармонии души и тела.

В чем заключается физиологический эффект от практики йоги

Если вы ищите бесплатные способы укрепить иммунитет, то скажем прямо: ничто не работает лучше здоровой диеты и упражнений на гибкость. Йога чрезвычайно полезна для иммунитета. В этой статье мы расскажем о 16 позах, которые можно выполнять каждый день, чтобы оставаться здоровым и не болеть.

Как йога помогает укрепить иммунитет?

На самом деле этот вопрос всё ещё в стадии изучения, но ученые и врачи полагают, что:

Регулярные занятия йогой снижают количество маркеров воспаления, таких как интерлейкин-6 (IL-6), бета-интерлейкин (IL-1beta) и фактор некроза опухоли альфа (ФНО-альфа);

Упражнения на гибкость нормализуют дыхание, укрепляют диафрагму. А это важно, чтобы сопротивляться респираторным инфекциям;

Йога снижает уровень стресса и таким образом приводят в порядок гормональный фон, что по цепочке тормозит системный воспалительный процесс в организме;

Йога повышает гибкость и мобильность суставов, улучшает кровообращение и движение лимфы. В результате даже если человек заражается какой-то инфекцией, то быстрее и легче её переносит.

Комплекс упражнений из йоги на укрепление иммунитета

Перед тем, как начинать тренировку, примите во внимание эти советы:

Тренировать гибкость нужно ежедневно. Начинайте с малого (10-15 минут в день) и постепенно увеличивайте нагрузку;

Не забывайте о противопоказаниях. Запрещено делать движения на скручивание при остеопорозе и хронических заболеваниях суставов;

Нагрузки должны быть статичными. В одной позе нужно задерживаться не менее чем на 15 секунд;

Тренироваться нужно медленно и постепенно. Не нужно сразу пытаться выполнить сложную асану. Не расстраивайтесь, если поначалу ваша гибкость не позволяет вам сделать все в точности как на картинке;

Все движения делаются плавно, без рывков. Ориентируйтесь на свой ощущения. Мышцы и связки будут болеть и напрягаться, но это должна быть ноющая боль. Чувствуйте, где находится порог напряжения и сдвигайте его постепенно. Резкие болевые ощущения недопустимы;

Входить в позу нужно на вдохе, выходить из нее на выходе. В процессе не забывайте дышать, дыхание должно быть ровным и размеренным. В среднем требуется делать от 3 до 5 вдохов;

После тренировки должно оставаться чувство легкой усталости. Не допускайте сильного утомления, головокружения и тошноты;

Тренироваться можно как утром, так и вечером. Мы рекомендуем делать легкую разминку каждое утро сразу после пробуждения, а полноценную тренировку оставлять на вечер.

Комплекс упражнений на укрепление иммунитета на самом деле может быть разным. Упражнения можно выполнять как лежа, так и стоя. Если какие-то позы и нашей программы не удается выполнить, либо у вас есть противопоказания, просто пропустите их и переходите к следующим.

Перед тем, как начать, подготовьте некоторый реквизит: плотную подушку, свернутое банное полотенце или специальный валик для йоги, нескользящий коврик. Одежда должна быть удобной

Супта вирасана

В идеале, нужно полностью лечь на спину. Однако, если гибкость не позволяет, ложитесь так, как показано на рисунке. Новичкам рекомендуем начать с растяжки коленей и лодыжек. Постарайтесь просто сесть на пятки.

Если это движение получается хорошо, то постепенно отставляйте ноги в стороны. Мягкими пружинящими движениями старайтесь сесть как можно глубже. Для подстраховки опирайтесь об пол руками. Идеальный вариант – коснуться пятой точкой коврика.

Прасарита падоттанасана

На иллюстрации опять-таки показан идеальный вариант позы. Разумеется, идти к ней нужно постепенно:

Начните с простого. Спина прямо, попытайтесь развернуть плечи, завести руки за спину и сцепить их в замок. Зафиксируйтесь в такой позе на 15 секунд. Если не получается, просто старайтесь коснуться ладонями;

Если гибкость позволяет, то ставьте ноги шире плеч и медленно нагибайтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями. Затем возьмитесь за лодыжки и также зафиксируйтесь не менее чем на 15 секунд.

Паривритта прасарита падоттанасана

Выполняя боковые скручивания, не забывайте дышать и делать все плавно. Если не получается сделать так, как показано на фото, делайте упражнение с опорой на табурет или низкую перекладину. Обращаем внимание, что ноги должны быть прямыми!

Урдва хастасана

Стойка на цыпочках с прогибом. Важно тянуться как можно выше (представьте, что вот-вот достанете руками потолок), балансируя на носках

Уттхита Хаста Падангуштхасана 3

Если движение кажется слишком сложным, его можно пропустить. Либо заменить простой стойкой на одной ноге, стараясь разогнуть её в колене.

Какие изменения происходят в организме в процессе практики асан

В 2015 г. вышла публикация, в которой было продемонстрировано, что у людей, практикующих занятия йогой в течение минимум двух лет, так называемый общий антиоксидантный статус лучше, а теломеры длиннее по сравнению с людьми, ведущими обычный образ жизни (Krishna et al., 2015). В целом был сделан вывод, что йога тормозит клеточное старение, хотя механизм этого явления неизвестен.

В обзоре 2017 г. уже более уверенно говорится, что самые разные медитативные практики объединяет одно: все они приводят к понижению активности сигнального пути NF-kappaB , служащего главным проводником системного воспаления (Buric et al., 2017). Авторы делают вывод, что таки да — медитация помогает снизить остроту симптомов воспалительных заболеваний.

В еще одной «свежей» работе ученые детально исследовали влияние занятий йогой на клеточное старение у примерно ста здоровых людей (Tolahunase et al., 2017). Занятия проходили пять дней в неделю и включали как физические и дыхательные упражнения, так и регулярную медитацию. В течение этого времени у испытуемых оценивали изменения уровней биомаркеров клеточного старения, таких как 8-гидрокси-2’-дезоксигуанозин ( 8-OH2dG ) — маркера окислительного повреждения ДНК, а также концентрацию активных форм кислорода, общую антиоксидантную активность, гормон стресса кортизол и некоторые другие белки, длину теломер и активность теломеразы.

Оказалось, что через три месяца занятий йогой у людей снизился уровень «неблагоприятных» и, напротив, повысился уровень «хороших» параметров. Стабильность генома и системы «теломеры-теломераза» возросла, улучшился баланс работы про- и антиоксидантных систем, возросла нейропластичность. Однако исследователи опять-таки не предлагают возможного механизма действия йоги, достаточно абстрактно рассуждая о стрессе в условиях современного образа жизни и способности йоги уменьшать его, а также о роли «регулируемых коммуникаций между разумом ( mind ) и телом» в подавлении субклинического воспаления.

Примерно так же рассуждают ученые и в других подобных работах последних лет: эффект вроде есть, но с чем он связан?

Давайте начнем с хорошо известных нам патологических связей. Окислительный стресс действительно может способствовать преждевременному уменьшению длины теломер и клеточному старению — это доказано. Активные формы кислорода способствуют модификации азотистых оснований, главным образом образуя потенциально опасный 8-оксогуанин — предшественник мутации нуклеотида гуанина в , т. е. совсем другую «букву» генетического кода. Последовательности теломерной ДНК содержат много гуаниновых остатков, что делает теломеры хорошей мишенью для повреждения активными формами кислорода.

Существует ли связь между эффектом от йоги и укреплением иммунитета

Фото: http://kickymag.ru

Перед тем, как начать изучение йоги, вам нужно определить желаемый эффект – сброс веса, подтяжка фигуры, улучшение самочувствия или достижение единства с собой.

Йога появилась в различных течениях индуизма и буддизма. Она была направленна на контроль духовных, психологических и физических функций организма. Впервые термин «йога» использовался в Ригведе – известном памятнике индийской литературы, приблизительно созданный 1700-1100 лет до нашей эры. Артур Шопенгауэр – первый исследователь йоги в Европе, который вдохновлялся древнеиндейскими трактатами Упанишады. Развитие этой практики на Западе значительно ускорило свой темп, нежели в СССР, ведь изучение было опасно.

Существует большое количество направлений йоги. В основном, значительная часть их входит в хатха-йогу: аштанга-виньяс – активное действие, которое содержит порядок асан, соединены движениями – виньясами, совершающие вместе с дыхательной тренировкой – прянаямой. Чаще всего, это направление предпочитают те, кто желает скинуть лишний вес, за часовую практику - минус 300 калорий. Кундалини-йога- парная йога, основывается на поддерживание баланса и расположение веса в связи с партнером. В Америке и Индии популярна йога-спорт, она основана на гимнастике и аэробике.

Большинство людей упражняются йогой для усовершенствования физического здоровья, достижения духовного просветления, гармонии и освобождения. Главным ее заданием, считается, научить владеть своим телом. Для этого нужно концентрировать внимание, сосредотачиваться на исполнении упражнений, чувствовать задействованные мышцы, грамотно распределять свой вес, контролировать глубокое дыхание.

Ученые провели исследования, в которых подтвердилось положительное влияние йоги на работу внутренних органов. Она может облегчать расстройства желудка, боли в животе, спазмы. Авторы исследования заявляют, что йога снимает стресс, а он зачастую становиться причиной недуг.

Главный залог достижения гармонии – компетентный тренер по йоге. Если вы уверенны в себе и силах своего тела, можете заниматься сами, но для первых раз необходимо обратиться к тренеру. Он откорректирует вашу технику и исправит ошибки.