Йога для женщин: как улучшить физическое и эмоциональное здоровье с помощью практик

Йога для женщин: как улучшить физическое и эмоциональное здоровье с помощью практик

Система йоги включает 3 типа упражнений. Это — медитация, пранаяма (дыхательные) и асаны (физические). Все они призваны улучшить психическое и физическое здоровье человека. Упражнения оказывают положительное влияние на весь организм, стабилизируют обменные процессы, улучшают кровообращение, увеличивают производство «гормонов счастья» (эндорфинов).

Любые упражнения йоги могут выполняться в спокойном или энергичном режиме. Главное, чтобы при этом человек не ощущал какого-либо напряжения. Позы на равновесие, растяжку, сдавливание выполняются плавно и осторожно, учитывая особенности собственного тела. Подобный подход позволяет оставаться спокойными, не напрягаться. Многие люди, выполняя упражнения йоги, испытывают такой же покой, как и во время медитирования.

Дыхательные упражнения укрепляют органы дыхания. Также одновременно устанавливается связь между окружающей реальностью и внутренним миром человека. Освоив технику глубокого дыхания, человек сможет наполнять себя энергией или успокаивать нервную систему в любом месте и в любое время. Это лучший способ защиты от стресса и его пагубных последствий.

Медитация, которая является неотъемлемой частью занятий йогой, представляет собой постепенный медленный процесс умиротворения мозга и расслабления всех органов человеческого организма. Нескончаемый поток мыслей, которые, как правило, крутятся вокруг одной и той же проблемы, на некоторое время прекращается. Подобное состояние позволяет расслабиться, а также оказывает оздоровительный эффект не только на разум, но и на тело.

Связанные вопросы и ответы:

Как йога может помочь женщинам улучшить гибкость тела

Фото: Из личного архива Нинель Коломийцевой

Растяжка — один из самых популярных видов физической нагрузки, к которому прибегают даже те, кто занимается более серьезными видами спорта, в том числе бегом, силовыми тренировками, посещением тренажерного зала. Почему растяжка важна и необходима в любом возрасте, «Вечерней Москве» рассказала сертифицированный специалист международной ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной организации 108 Нина Коломийцева .

— Растяжка усиливает кровообращение, следовательно, мышцы и органы ощущают прилив кислорода, что повышает их работоспособность и выносливость. Улучшается качество жизни и отступают многие болезни, повышается иммунитет, — отметила специалист.

Коломийцева также добавила, что благодаря растяжке мышцы становятся более прочными, а тело — гибким.

По ее словам, регулярно занимаясь хатха-йогой, стретчингом и другими направлениями фитнеса, улучшающими растяжку, вы не позволяете мышцам атрофироваться и помогаете своему опорно-двигательному аппарату оставаться молодым, несмотря на ваш возраст.

Кроме того, отметила Коломийцева, растяжка прибавляет бодрости и хорошего настроения.

— Давно доказано, что любой вид физической активности способствует выработке дофамина — гормона удовольствия. Делая упражнения на растяжку каждый день, вы помогаете себе бороться со стрессами, унынием и депрессивным состоянием наилучшим образом. В результате вы всегда бодры духом и телом, — заключила она.

Помимо этого, растяжка является отличной профилактикой различных травм. По этой причине профессиональные спортсмены не пренебрегают занятиями по растяжке и в дополнение к своим обычным тренировкам посещают стретчинг или йогу.

Любое занятие по растяжке имеет силовую направленность. Это не просто повороты туловища, наклоны, прогибы или подъемы ног из положения лежа. Это в первую очередь тренировка, и, если вы новичок, давно не занимались спортом и вели сидячий образ жизни, вам будет не очень просто, когда вы будете приходить на занятия по фитнесу. Не все будет получаться и будут возникать определенные сложности. Растяжка требует от человека веры в себя и постоянного самосовершенствования.

Растяжка повышает упругость тела, учит держать баланс и способствует формированию красивых форм. Кроме того, занятия хатха-йогой, пилатесом и стретчингом оказывают благотворное воздействие на мочеполовую систему женщин: способствуют повышению либидо, многие упражнения направлены на стимуляцию кровообращения в области малого таза — для одних представительниц прекрасного пола это возможность продлить молодость, для других — подготовить организм к будущим родам, а для третьих — способ приблизить желанное материнство.

Растяжка — отличный способ избавиться от целлюлита. И это не миф, а реальность. Если вы отправитесь на классическое занятие по растяжке, где во главу угла будет поставлена цель посадить вас на шпагат, то одновременно с усилием гибкости тела и раскрытием тазобедренного сустава вы будете работать над практически всеми мышцами ног, в том числе внешней и внутренней стороной бедер, которые у большинства представительниц прекрасного пола являются одной из основных проблемных зон. Поэтому, если хотите избавиться от целлюлита, занимайтесь регулярно растяжкой и пытайтесь сесть на шпагат.

Главный плюс растяжки, в каком бы варианте вы ее для себя ни выбрали, в том, что эти занятия, в отличие от силовых тренировок, подходят абсолютно всем — и по возрасту, и по физическим данным. Самая важная составляющая подобного занятия хатха-йогой, пилатесом или стретчингом в том, что упражнения выполняются не с целью преодолеть себя, а чтобы научиться прислушиваться к себе. Как говорят тренеры: необходимо выполнение в комфортной для себя манере, с комфортным натяжением мышц.

Как отметила специалист, к самым распространенным видам растяжки в настоящее время относят такие направления, как танцевальная растяжка, традиционная йога (в фитнес-центрах преподается, как правило, хатха-йога), пилатес, а также стретчинг.

Стретчинг — как направление фитнеса впервые появился в Швеции. Он сочетает в себе немного упрощенный вариант хатха-йоги и упражнения на растяжку. Данный вид физической нагрузки практически не имеет ограничений, в том числе и по возрасту. Для занятий стретчингом, как для пилатеса и йоги, характерно отсутствие резких движений, контроль за дыханием, умеренность, сосредоточенность на выполнении упражнений и регулярность в плане тренировок. Чем чаще и полноценнее вы занимаетесь стретчингом, тем больше пользы вам принесет этот вид нагрузки.

Какие асаны йоги особенно полезны для женщин перед и после беременности

В течение первых трех месяцев беременности программа подготовительных асан может быть продолжена, но после этого срока требуются некоторые изменения.

Начало четвертого месяца – это время прекратить асаны, приводящие к чрезмерному напряжению передней части тела или к очень быстрым сжатиям живота.

Ширшасану и Сарвангасану в это время заменяют Пранамасаной и Джаланхара Бандхой соответственно.

С шестого месяца асаны с наклоном вперед (подобные Пашчимоттанасане) и с чрезмерным наклоном назад (Уштрасана) становятся весьма трудными. Супта Ваджрасану и позы на корточках с этого времени следует избегать тем, у кого есть ходя бы малейшая тенденция к преждевременным родам или выпадению матки.

В это время используется серия Паванамуктасаны, которая задействует все мышцы и суставы таким образом, что обеспечивает максимум гибкости и оптимальное кровоснабжение при минимуме затрат энергии.

Позы на корточках должны практиковаться, чтобы освободить бедра и настроить дно таза. Кали асана – это простая поза на корточках, используемая при естественных родах.

Чтобы выполнить эту асану во время родов, женщина должна сидеть на корточках, касаясь пятками пола, от 10 до 15 минут, а затем плавно и легко подняться, как только появиться голова ребенка.

Есть много физических и эмоциональных преимуществ в использовании Кали асаны, они создают идеальную подготовку для будущих родов. Кали асаны включают «Прогулку вороны», «Рубку дров», Намаскарасану и могут быть продолжены на протяжении всей беременности с Марджариасаной, Кандхарасаной и Пранамасаной.

Сидение в асанах со скрещенными ногами всегда благоприятно для женского здоровья.

Это Сукхасана, Свастикасана, Ардха Падмасана, Падмасана или Сидха Йони асана. Они избавляют от проблем в ногах и от опухания лодыжек, которые часто появляются на поздних стадиях беременности после сидения на стульях продолжительное время.

В последние месяцы сидение со скрещенными ногами уменьшает ощущение тяжести тела.

Пранаяма

Наиболее важны во время беременности различные пранаямы, обеспечивающие эффективное удаление ненужных веществ и в изобилии снабжающие кислородом как мать, так и дитя.

Пранаяма очищает и успокаивает нервную систему, создавая ощущение приятного бытия. В течение первых трех месяцев развивающийся ребенок не снабжает сам себя праной. На протяжении этого времени ребенок полностью зависит от праны матери.

Следовательно, чрезвычайно важно, практиковать множество пранаям в ранние месяцы беременности. Соответствующая программа должна включать глубокое йогическое дыхание, Ситали и Ситкари, Капалабхати, Бхастрику и Нади Шодхану.

По возможности эти практики должны повторяться вечером. В конце третьего месяца Панчапраны начинают действовать в теле ребенка,у него появляются собственные пранические ресурсы.

Тем не менее, мать должна продолжать свою пранаяму, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для обоих для поддержания легкости в своем теле и уме при подготовке к родам.

Каким образом йога способствует улучшению психического здоровья женщин

Первые исторические упоминания о заболевании, напоминающем бронхиальную астму, были обнаружены на египетских папирусах более чем 3000-летней давности. Гиппократ, Гален, Парацельс и Авиценна упоминают астму в своих трактатах. Человечество борется с астмой на протяжении тысячелетий. И хотя в древние времена не было ингаляторов, небулайзеров и современных препаратов, люди каким-то образом пытались справляться с этим недугом и разрабатывали методики, которые даже в наш век поражают своей эффективностью.

Дыхание – вот та функция организма, которая нарушается при астме. В процесс дыхания вовлечены многие органы: бронхи, лёгкие, дыхательная мускулатура, нос. Тренировка этих органов, оптимизация их работы – вот что нужно, чтобы облегчить состояние астматика. И наши предки делали это довольно эффективно.

Самые известные дыхательные методики пришли к нам с Востока. Индийские йоги придавали огромное значение дыханию, они различали 4 вида дыхания:

• Верхнее дыхание (ключичное) — дыхание при котором поднимаются ключицы и плечи, а диафрагма, опускаясь, давит на органы брюшной полости;
• Среднее дыхание (рёберное) — дыхание всей грудной клеткой при неподвижном животе;
• Нижнее дыхание – брюшное . в котором задействованы мышцы брюшного пресса.

По мнению йогов, все три вышеназванных типа дыхания хоть и уместны в различных условиях, но при этом делают уязвимыми те или иные отделы лёгких, поэтому важно овладеть четвёртым, наиболее совершенным типом дыхания:

Полное дыхание – такое дыхание полностью задействует весь дыхательный аппарат. При таком дыхании все отделы лёгких вентилируются одинаково хорошо и одинаково эффективно работают все дыхательные мышцы.

Полное дыхание лежит в основе всех дыхательных упражнений йогов. Причём в навыке полного дыхания нет ничего неестественного: именно так дышит маленький ребёнок, пока его тело ещё не сдавлено одеждой, пока режим его жизни, питания гармонирует с природой.

• Сидя или лёжа на полу с вытянутыми вдоль тела руками начинайте плавный неторопливый вдох. Руки при этом разводятся в стороны. Старайтесь ощутить как сначала надувается живот, затем плавно дыхание переходит в грудное – расширяется грудная клетка, и, наконец, воздухом наполняются верхние отделы лёгких, приподнимая ключицы.
• На пике вдоха задержите дыхание на 1–2 с.
• Медленно, плавно, без напряжения выдохните, возвращая руки в исходное положение.
• При выдохе воздух покидает отделы лёгких в обратном порядке: сначала верхние — опускаются ключицы, затем средние – опадает грудная клетка; и нижние – сдувается живот.
• При правильном выполнении упражнение занимает 10-15 секунд, и повторять его следует 5 раз.

Овладеть полным дыханием йогов настолько, чтобы постоянно без усилий дышать именно так – задача довольная сложная. Но этот навык делает

дыхание максимально эффективным и позволяет контролировать работу всей дыхательной мускулатуры, что особенно важно для больных астмой.

1. И.п. — стоя, ноги врозь. Медленный, шумный вдох носом, так чтобы ноздри спадались. Затем череда отрывистых выдохов, сложив губы как бы для свиста, но при этом не надувая щёк. Выдох должен быть интенсивным, с ощущением сопротивления диафрагмы, рёбер. Упражнение нужно повторять по 3 раза, до 5 подходов в день. Если выдох производить слабо и мягко, то упражнение теряет смысл. Рекомендуется выполнять по 5 раз на день, повторяя по 3 раза.
2. И.п. – стоя. Ноги на уровне плеч. Вдох такой же, как в предыдущем упражнении, но с поднятием рук вверх над головой, затем задержать дыхание на пару секунд, резко наклониться и, опустив руки, ртом выдохнуть воздух, произнося звук «ха». Выпрямляясь, с медленным вдохом снова поднять руки над головой и затем с медленным выдохом медленно их опустить.
3. И.п. — лёжа на спине. Вдох, как в первом упражнении, поднимая руки и заводя их за голову, пока не коснутся пола. Затем задержка дыхания на несколько секунд, и резко согнув ноги в коленях, обхватить их руками, прижать к животу и выдохнуть со звуком «ха». Отдохнуть несколько секунд в этом положении и медленно вдыхая вернуться в исходное положение, и полностью расслабиться.

От этих простых упражнений йога рекомендует переходить к более сложным, выполняемым в различных позах (асанах).

Патофизиология бронхиальной астмы такова, что особое затруднение дыхания возникает при выдохе. Практически все дыхательные упражнения йоги акцентируют выдох, форсируют его, тренируя мускулатуру и совершенствуя механизмы выдоха. Этим объясняется высокая, проверенная веками эффективность упражнений йогов в лечении бронхиальной астмы, признанная и традиционной медициной.

Какие дыхательные практики в йоге могут помочь женщинам справиться с аллергиями и астмой

При возникновении доброкачественной опухоли в матке практика йоги будет зависеть от того, как протекает заболевание. «В ряде случаев удается добиться исчезновения небольших по размеру миом (до 5 мм). В остальных случаях йога носит вспомогательный характер, рассчитывать на нее в качестве основного средства терапии не следует, хотя мы и можем с ее помощью добиться нормализации психоэмоционального состояния, снижения уровня стресса и ликвидации застоя крови в малом тазу», — считает Марианна Горошетченко.

Если развитие миомы сопровождается обильными и продолжительными месячными, прогрессирующим ростом, нарушениями менструального цикла или осложняется наличием ножки, занятия придется существенно ограничить. «Из практики исключаются техники, способные усилить рост миомы, стимулировать ее кровоснабжение и в случае миомы на ножке вызвать перекручивание ножки и некроз опухоли», — говорит Марианна Горошетченко. Поэтому под запретом оказываются:

* Скручивания с закрытым тазом: ардха матсиендрасана , гарудасана, гомукхасана и пр.

* Все позы, связанные с давлением на живот и напряжением мышц пресса.

* Замки и манипуляции брюшной полостью: мула-бандха, уддияна-бандха, наули и пр.

Если же миома никак себя не проявляет, специалисты разрешают постепенно вводить все эти элементы. «Однако необходим регулярный ультразвуковой контроль, хотя бы один раз в год, а лучше каждые 6 месяцев, который позволит исключить рост миомы», — напоминает Марианна Горошетченко.

Акцент в практике йоги при миоме стоит сделать на перевернутых позах (чтобы избежать застоя крови) и техниках глубокой релаксации — медитация, йога-нидра. «Они нормализуют психоэмоциональное состояние и повышают стрессоустойчивость, а ведь именно стресс повышает чувствительность матки к гормонам и способствует росту миомы», — подытоживает Марианна Горошетченко.

Дыхательные практики йоги для женщин с аллергиями и астмой

В йоге есть несколько дыхательных практик, которые могут помочь женщинам справиться с аллергиями и астмой. Одна из них - это Alternate Nostril Breathing (альтернативное дыхание через нос). Это техника дыхания, при которой человек использует обе ноздри, чтобы равномерно распределять воздух в легкие. Это может помочь уменьшить симптомы аллергии и астмы, так как уменьшает количество пыли и других аллергенов, попадающих в легкие. Еще одна полезная практика - это Box Breathing (дыхание в коробке). Это техника дыхания, при которой человек дышит через нос, а затем задерживает дыхание на 4-6 секунд, прежде чем выдыхает. Это может помочь уменьшить частоту дыхания и уменьшить симптомы астмы. Третьей практикой является 4-7-8 Breathing (дыхание 4-7-8). Это техника дыхания, при которой человек дышит через нос, а затем задерживает дыхание на 4 секунды, затем дышит через нос на 7 секунд, а затем задерживает дыхание на 8 секунд. Это может помочь уменьшить частоту дыхания и уменьшить симптомы астмы. Все эти техники дыхания могут помочь женщинам с аллергиями и астмой, но при этом важно помнить, что они не должны заменять медикаментозное лечение, а должны использоваться в сочетании с ним. Consultation with a qualified yoga instructor or healthcare professional is recommended before starting any new exercise program, especially if you have a pre-existing medical condition.

В чем заключается польза йоги для женщин с нарушениями менструального цикла

Есть много синонимов этого словосочетания, например, внешняя привлекательность, миловидность, подтянутость, спортивность, стройность и т. п. Но суть остается неизменной: мы все хотим этих синонимов для себя, в любое время своей жизни. Это совершенно нормальное желание, и ничего предосудительного в нем нет!

Внешняя красота не входит в число главных задач, которые призвана решать йога. Но изменить свою внешность в лучшую сторону мы точно можем. Начнем с лица: совершенно точно то, что от практик йоги нос не станет короче, а глаза больше — в подобный абсурд и не поверит никто. А вот состояние кожи — совсем другое дело. Во-первых, регулярные практики йоги ускоряют обмен веществ и кровоток в сосудах, нормализуют гормональный фон, способствуют выведению токсинов из организма. Йога благотворно воздействует на состояние и деятельность всех внутренних органов и систем, что в свою очередь отражается на состоянии нашей кожи. Во-вторых, йога снижает подверженность стрессам, успокаивает нервную систему, улучшает сон (читайте статью « Как баланс в йоге приводит к равновесию в жизни »). А, как известно, стресс является одним из главных врагов красоты, приводит к тому, что кожа становится уставшей, тусклой, постаревшей. Наше лицо — отражение нашего внутреннего здоровья (или нездоровья). Практики йоги делают кожу упругой и эластичной и таким образом замедляют появление морщин, тормозят процессы старения. Убедительно, не правда ли?

Какие эффекты на кожу и внешность оказывает регулярная практика йоги

Бессонница

Как часто людям приходится сталкиваться с бессонницей. Даже после тяжелого дня, когда физические силы истощены, долгожданный сон не стремится навестить страждущего. Лекарства помогают засыпать. Но не жить же на таблетках все время.

Причины бессонницы. 

Бессонница может появиться в любом возрасте, при различных жизненных ситуациях. Серьезные изменения в жизни часто могут вызывать расстройства сна. У женщин чаще всего появляются проблемы со сном во время беременности или при наступлении климакса.

Причин бессонницы огромное множество. Рассмотрим основные.

Психологические причины бессонницы:

Эмоциональный фон. Чувство тревоги, волнения не позволяют получить желаемый отдых во сне. Тревожные фантазии проносятся в голове, рисуя различные образы, часто негативного характера.

Переполненный событиями день. Особенно, когда они важны для человека. Во время отдыха сознание автоматически анализирует произошедшее за этот день. Акцентирует внимание на то, что сказал или не успел сказать, сделать. Каким образом можно исправить ситуацию или наоборот, остался доволен своей успешностью. Головной мозг продолжает обрабатывать огромны объем информации о событии, эмоциях, переживаниях, мешая уснуть.

Страхи, тревожность, навязчивые мысли, приступы паники чаще всего мешают погрузиться в сон, который принесет заветный отдых и восстановит силы.

Сильное эмоциональное возбуждение. Влюбленность или длительный стресс оказывают влияние на жизненно важные функции организма, в том числе и сон.

Физиологические причины бессонницы:

Недостаток кислорода. В замкнутых пространствах, в больших городах количество свежего воздуха крайне мало. Именно поэтому жилые и рабочие помещения необходимо проветривать. Кислородное голодание вызывает сонливость, но редко позволяет погрузиться в здоровый сон.

Нарушение питания. Злоупотребление энергетическими напитками, вроде крепкого чая, кофе, горячего шоколада, а также продуктов с легкоусвояемыми углеводами (картошка, мед, сладости). Они тонизируют организм, наполняют энергией.

Новое или незнакомое место (переезд, командировка, отдых), неудобная подушка или кровать.

Различные заболевания (сердечная недостаточность, астма и др.).

Расстройства нервной системы (невроз, депрессия и др.).

Как уснуть, если мучает бессонница? Советы психолога

Для борьбы с бессонницей хорошо подходят техники медитации. Они помогают расслабиться, уменьшить уровень эмоциональных переживаний, восстановить дыхание. И самое главное, они не вызывают привыкания как лекарства и подходят беременным женщинам.

Чем полезны йогические медитации для женщин, страдающих от бессонницы

Второе название этого упражнения —наклон к ногам сидя. Достоинство этой позиции йоги в том, что она хорошо снимает усталость и головную боль , приводит в порядок мысли.

Примите положение сидя, ноги вытянуты вперед, стопы вместе. Спина ровная, прямая. С вдохом разведите руки в стороны и вверх, натягивая позвоночник как струну. С вдохом опуститесь в наклон, старайтесь положить живот на бедра, а голову на колени. Руки при этом должны свободно расположиться на полу. Сделайте 6-7 циклов дыхания.

Александра Савиных, инструктор по йоге

Во время стресса меняется Рисунок дыхания, и дыхательные техники в первую очередь —ключ к улучшению. Мы можем менять свое состояние через дыхание, провоцируя расслабление центральной нервной системы. Попробуйте сделать следующее упражнение:

Встаем на четвереньки (поза кошки), проверяем положение: запястья четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Делаем глубокий медленный вдох носом, одновременно надувая живот как большой шарик, с выдохом медленно уводим таз назад к пяткам, в «позу ребёнка». Отсюда начинаем движение соединять с дыханием —вдох —исходная поза кошки, выдох. Добавляем счет на выдохе до 4 и плавно возвращаемся в позу ребёнка, отталкиваясь руками от пола и округляя спину. Каждый последующий выдох удлиняем на одну секунду —в первое время достаточно до 7.

Все внимание и концентрация на выдохе —это «включает» Парасимпатическую систему, которая отвечает за восстановление и регуляцию спокойного состояния на уровне биохимии организма.

После этого садимся в любую удобную позу с прямой спиной (можно подложить подушку и сесть по-турецки) и наблюдаем за циклами дыхания, считая от 30 до 0. Пример: внутри себя произносим цифру «30» —вдох-выдох, «29» —вдох выдох, и так до нуля, внимательно наблюдая, как одна цифра сменяет другую после цикла дыхания.

Если внимание «улетит» и вы в какой-то момент поймете, что думаете уже совсем о другом, просто вернитесь мысленно к последней цифре и продолжайте осознанно удерживать внимание только на этом процессе.