Простые и эффективные: 10 правил для долголетия

Простые и эффективные: 10 правил для долголетия

Долголетие — это не просто дар природы, но результат правильного образа жизни, который можно выработать и поддерживать на протяжении всей жизни. В этой статье мы рассмотрим 10 простых и эффективных правил, которые помогут вам прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь.

1. Здоровое питание — основа долголетия

Что есть, чтобы жить долго?

Сбалансированное питание — это фундамент, на котором строится долголетие. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами. Уменьшите потребление фастфуда, сладких газированных напитков и обработанных продуктов.

Продукт	Преимущества
Овощи и фрукты	Богаты витаминами и антиоксидантами
Цельнозерновые продукты	Источник клетчатки и энергии
Рыба и морепродукты	Обогащают организм омега-3 кислотами
Орехи и семена	Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

2. Регулярная физическая активность

Двигаться — значит жить

Физическая активность помогает поддерживать организм в тонусе, улучшает кровообращение и укрепляет иммунитет. В идеале занимайтесь спортом не менее 3-4 раз в неделю.

• Утренние пробежки или прогулки
• Йога для гибкости и расслабления
• Силовые тренировки для мышц
• Плавание для сердечно-сосудистой системы

3. Достаточный сон

Сон — это время, когда организм восстанавливается и набирается сил. Взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна в сутки. Устраните все факторы, которые могут нарушить ваш сон.

4. Гидратация

Вода — это жизнь. Пейте не менее 1,5-2 литров воды в день, чтобы поддерживать все жизненные процессы в организме. Избегайте чрезмерного потребления кофеина и алкоголя.

5. Психическое здоровье

Сила духа

Психическое здоровье так же важно, как и физическое. Регулярно расслабляйтесь, общайтесь с близкими, занимайтесь хобби, которые приносят радость.

6. Отказ от вредных привычек

Курение и злоупотребление алкоголем — это враги долголетия. Отказ от этих привычек значительно увеличит шансы на долгую и здоровую жизнь.

7. Регулярные медицинские осмотры

Профилактические осмотры помогают выявить проблемы на ранней стадии и предотвратить серьезные заболевания. Посещайте врача не менее 2 раз в год.

8. Поддержание социальных связей

Социальные связи и общение с близкими людьми способствуют эмоциональному благополучию и укрепляют иммунитет. Не забывайте общаться с друзьями и родственниками.

9. Развитие интеллекта

Чтение, обучение, творчество

Развивайте свой ум, читайте книги, изучайте новые навыки, занимайтесь творчеством. Это помогает поддерживать мозг в тонусе и предотвращает возрастные изменения.

10. Позитивное мышление

Позитивный настрой и оптимизм помогают справляться с трудностями и поддерживать высокий уровень жизненного тонуса. Учитесь видеть хорошее в каждой ситуации.

Связанные вопросы и ответы:

Какое значение имеет правильное питание в поддержании долголетия

В молодости диету соблюдают, чтобы лучше выглядеть, а людям преклонного возраста правильное питание помогает сохранять отличное самочувствие. Здоровый рацион наполняет жизненной силой и помогает бороться с заболеваниями.

Рациональная диета для пожилых людей способствует:

• сохранению здоровья;
• высокой физической и умственной активности;
• сопротивляемости болезням и вредным факторам окружающей среды;
• полноценному долголетию.

С возрастом с нашим телом происходят определенные изменения. Это касается не только внешних проявлений вроде морщин и седых волос. Изменения происходят на молекулярном, клеточном, тканевом уровнях. Возраст на все накладывает свой отпечаток.

У пожилых людей замедляется метаболизм, нарушается усвоение ценных веществ, а также снижаются некоторые функциональные возможности организма, в том числе те, которые касаются пищеварения.

Поэтому про важность рационального питания для людей пожилого возраста не стоит забывать. Правильное меню поможет избежать проблем с пищеварением, которые типичны для преклонных лет. Поэтому всем пожилым людям настоятельно рекомендуется пересмотреть привычки в питании и выбрать специальную диету. Здоровый рацион благотворно влияет на организм и помогает приспособиться к процессам старения.

Конечно, советы по питанию пенсионеров включают рекомендации для людей всех возрастов. Однако все же существуют нюансы, специфичные только для диеты пожилых. Чтобы поддерживать принципы правильного питания, можно записаться на прием к диетологу, который разработает меню индивидуально. А можно попытаться организовать диету самостоятельно, придерживаясь приведенных рекомендаций.

Как регулярная физическая активность способствует долголетию

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха, поездок в какие-либо места и обратно или в процессе работы или домашних дел. Улучшению здоровья способствует как умеренная, так и интенсивная физическая активность. К популярным видам физической активности относятся ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом, активный отдых и игры, для которых подходит любой уровень мастерства и которые доставляют удовольствие всем.

Физическая активность положительно сказывается на здоровье и благополучии, и наоборот, недостаточная физическая активность ведет к увеличению риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ) и возникновения других неблагоприятных последствий для здоровья. Недостаточная физическая активность и малоподвижный образ жизни способствуют росту заболеваемости НИЗ и ложатся тяжелым бременем на системы здравоохранения.

Повышение показателей физической активности благоприятно скажется на здоровье и благополучии людей и будет способствовать выполнению глобальных задач по борьбе с НИЗ и достижению ряда целей в области устойчивого развития. Однако это потребует расширения обязательств и инвестиций со стороны государств-членов; наращивания инноваций и вклада негосударственных структур; дальнейшего развития межсекторальной координации и сотрудничества; и систематического предоставления рекомендаций и проведения мониторинга со стороны ВОЗ.

Влияет ли качество сна на продолжительность жизни и как это связано с правилами долголетия

Ключевые слова

сон / старение / геропротективные методы / депривация сна / инсомния / синдром обструктивного апноэ сна / ключевые признаки старения / старение мозга / болезнь Альцгеймера / циркадные ритмы / светотерапия / мелатонин / геронтосомнология / sleep / aging / geroprotective methods / sleep deprivation / insomnia / obstructive sleep apnea syndrome / hallmarks of aging / brain aging / Alzheimer's disease / circadian rhythms / light therapy / melatonin / gerontosomnology

Аннотация научной статьи по клинической медицине, автор научной работы — Р И. Исаев, Э А. Мхитарян, М А. Чердак, В В. Василевская, Е А. Мараховская

Сон, являясь жизненно необходимой потребностью организма, связан со многими важными биологическими процессами. Старение — один из естественных биологических процессов, оказывающих влияние на все функции человеческого организма. Изучение связи между сном и старением вызывает оживленный интерес исследователей в последние годы. В статье обсуждаются современные взгляды о роли сна в процессах старения и его геропротективный потенциал. В статье приводятся данные по изучению влияния нарушения сна на ключевые признаки старения . Обсуждается влияние депривации сна , инсомнии и синдрома обструктивного апноэ сна на девять ключевых признаков старения , выделенных López-Otín C. и соавторами: нестабильность генома, укорочение теломер, потерю протеостаза, эпигенетические модификации, нарушение распознавания питательных веществ, дисфункцию митохондрий, истощение пула стволовых клеток, клеточное старение и изменение внутриклеточного взаимодействия. Также приводятся данные о сомнологических биомаркерах и их связи с индексом возраста мозга, затрагиваются вопросы влияния сна на формирование нейродегенеративных расстройств, в том числе болезни Альцгеймера . Один из разделов посвящен обзору данных литературы на тему значимости циркадных ритмов в развитии нейродегенерации и процессов старения . В качестве геропротективных методов рассматривается применение светотерапии и мелатонина . В заключении обсуждается актуальность развития геронтосомнологии .

Как стресс влияет на здоровье, и как с ним справляться в рамках правил долголетия

Течение жизни в настоящее время настолько стремительно, что человек практически постоянно пребывает в состоянии стресса. Это то же самое, что ехать на машине с продавленной педалью газа. Так она долго не протянет и быстро сломается. С человеком – всё то же самое. По данным ВОЗ, примерно 2/3 всех известных болезней инициируются именно эмоциональными взрывами, которые неизбежно приводят к снижению иммунитета, качества и продолжительности жизни. Научиться контролировать и преодолевать это состояние – наша наиважнейшая задача. Именно об этом шла речь на очередной лекции медицинского психолога ГБУЗ ЦОЗиМП для работников усть-лабинского сельхозхолдинга «Прогресс Агро». Мероприятие состоялось в дистанционном формате в рамках корпоративной программы укрепления здоровья работающих исохранения иммунной системы.

Для начала важно понять, что жизнь без стресса невозможна! Любое эмоционально-значимое изменение привычного уклада можно отнести к стрессовой ситуации. Примером очевидно позитивных событий такого толка могут быть рождение ребенка, поступление в институт, получение долгожданной должности, покупка квартиры и т.д. А вот эмоциональный дистресс представляет реальную опасность для жизни и здоровья. Его профилактика заключается в способности предвидеть возможные события и осуществлять мероприятия, которые помогут предотвратить развитие стресса. Решающее значение в этом имеет образ жизни. Эксперт назвала несколько несложных правил, которые помогут обрести бодрость духа и хорошее самочувствие.

Не перетруждайтесь и хорошо высыпайтесь. Если не давать организму регулярно и полноценно восстанавливать силы, это приведёт к эмоциональному стрессу.

Перейдите на здоровое питание. Пища оказывает серьёзное влияние на наш моральный дух. Рациональное питание – залог здоровья и продуктивного дня.

Больше двигайтесь. Движение – жизнь! Эта прописная истина часто забывается в наш техногенный век, когда работа связана с малоподвижным положением тела. Организм нуждается в движении, от его недостатка у современного человека случаются сбои и на физическом, и на психическом уровнях.

Измените своё мышление на позитивное. Старайтесь воспринимать происходящее в положительном свете. Переносить жизненные трудности помогают юмор и самоирония. Не зацикливайтесь на неприятностях, и они быстрее уступят место радостным событиям.

Перестаньте себя жалеть. Когда вы жалуетесь на жизнь, плачете, рассказываете о своих переживаниях родным и близким, обсуждаете с ними ваши проблемы, они, зачастую, проявляют к вам сочувствие. Но, к сожалению, именно это понимание и поощряет возникновение тяжёлых стрессов.

Откажитесь от вредных привычек. Уже абсолютно доказано, что алкоголь и никотин, не говоря уж о наркотиках, угнетают иммунитет, губят здоровье, способствуют развитию стресса и болезней.

Найдите хобби. Интересы и увлечения помогают достичь гармонии, подпитывают наше самоуважение, да и просто улучшают настроение. У каждого в жизни есть занятия, которые доставляют особенное удовольствие. Чтение книг, просмотр новых фильмов, музыка, встреча с родными или друзьями, солон красоты и т.д. Тогда и работа спорится, и настроение поднимается, подчеркнула медицинский психолог.

Ранее врач-методист ГБУЗ ЦОЗиМПмуниципальным служащим Краснодара об основных принципах питания летом.

Почему социальные связи важны для долголетия

Анализ более 28 тыс. участников программы для пожилых людей в Китае показал, что общительные люди живут дольше, чем асоциальные. Ежедневное общение с друзьями после 80 лет снижает риск смерти в следующие пять лет более чем вдвое.

Что случилось

Ученые из Сычуаньского университета в Китае проанализировали данные более 28 тыс. участников специальной программы для пожилых людей в КНР, стартовавшей еще в 1998 году.

Согласно опубликованным в Journal of Epidemiology & Community Health результатам исследования, общительные люди живут дольше, по крайней мере наблюдается тесная связь между регулярными встречами с друзьями в пожилом возрасте и долголетием.

Почему это важно

Ежедневное общение с друзьями после достижения возраста 80 лет снижает риск смерти в ближайшие пять лет более чем вдвое. Лишь один из 14 пенсионеров, которые вели активную социальную жизнь, умер в течение этого периода.

Менее общительные люди тоже сократили риск смерти в этом возрасте, но с меньшей вероятностью. При этом среди предпочитавших самоизоляцию в старости умирал каждый пятый участник исследования.

Контекст

Ученые из Гарвардского университета, которые с 1938 года ведут исследование развития взрослых, обнаружили доминирующий фактор, влияющий на долголетие и физическое и ментальное здоровье, — крепкие отношения.

Ученые из Стэнфорда: одиночество и чувство безнадежности старят организм быстрее курения

Согласно выводам исследователей, к 80 годам более здоровыми и счастливыми остаются те, кто был больше удовлетворен своими отношениями, чем люди с нормальным уровнем холестерина. Настроение и самочувствие у 80-летних могут меняться каждый день, но уровень счастья выше у живущих в хороших отношениях.

Как поддерживать водный баланс и почему это важно для здоровья

Помимо обычной бутилированной минеральной воды в магазинах можно найти и ее аналоги. К таковым относится вода, обогащенная кислородом, кокосовая вода, структурированная вода. Диетологи считают, что в некоторых случаях, ей вполне можно заменить обычную.

Вода, обогащенная кислородом. Преимуществом оксигенированной воды перед обычными антиоксидантами является то, что она быстро передает клеткам кислород, быстрее снимается усталость и не наступает переутомления. За счет высокого содержания кислорода, такая вода улучшает работу головного мозга, способствует выведению токсических веществ из организма, ускоряет процессы восстановления. «Воду, обогащенную кислородом, рекомендуют пить тем, кто занимается спортом, тяжелым физическим трудом, живет в неблагоприятной экологической обстановке, регулярно испытывает сильный стресс, — рассказывает Елена Морозова, специалист по питанию, медицинский психолог, генеральный директор „Клиники похудения Елены Морозовой“. — Научно доказано, что у людей, повышается результативность при меньших физических усилиях, а после нагрузок их организм значительно быстрее приходит в норму».

Важно отметить, что наиболее полезной является вода, обогащенная кислородом естественного происхождения (добывается в горных источниках). «Некоторые зарубежные компании создают предприятия по насыщению бутилированной воды медицинским кислородом, называя свои разработки открытием, а такую кислородную воду — „живой“, — дополняет Елена Морозова . — В то же время в воде, искусственно насыщенной кислородом, содержание его полезных форм невелико. Более того она выдыхается через 20–30 минут после открытия бутылки».

  Кокосовая вода. Эта жидкость является одновременно и едой, и питьем. В такой воде есть некоторое количество углеводов и белков, в ней масса полезных витаминов и микроэлементов. У кокосовой воды такой же уровень электролитического баланса как уплазма крови человека, поэтому ее нередко называют соком жизни. «Кокосовая вода прекрасно восстанавливает водный баланс — это идеальное питье в жаркую погоду, — рассказывает Елена Морозова . — Хороша она и для питья до, во время и после занятий спортом. Особенно после утомительной тренировки».

Следует отметить, что при воздействии воздухом кокосовая вода быстро теряет свои полезные и питательные свойства. Её надо выпивать сразу же после открытия кокоса или герметичной бутылки, нет смысла оставлять недопитую воду или ставить её в холодильник.

Структурированная вода. Доказанный факт — вода, которая находится в неживой природе, и вода в живых организмах неодинакова по структуре. Чтобы усвоиться, выпитая вода перестраивается — на это уходит много энергии. Для минимизации подобных трат, были придуманы различные способы структурирования воды. Такая жидкость, попадая в организм, сразу же включается в обменные процессы и, по мнению некоторых медиков, может значительно улучшать здоровье. «В настоящее время, эффективность воздействия структурированной воды на организм человека, пока не доказано экспериментально, — рассказывает Елена Морозова. — О тдельные опыты, безусловно, проводятся, но официальные данные перед широкой врачебной общественностью пока не обнародованы. Более того, до сих пор ведутся споры, сколь долго структурированная вода может сохранять свою структуру после воздействия. Многие физиологи считают, что не слишком долго — от нескольких минут до получаса».

Как отказ от курения и умеренное потребление алкоголя влияют на долголетие

- Статистические исследования о влиянии алкоголя вести непросто. Ведь продолжительность жизни зависит от многих сопутствующих условий: уровня доходов человека, здравоохранения, образования, социальной среды в регионе. Сложность в том, что все это неотделимые друг от друга факторы. И при этом каждый из них влияет на срок жизни, - говорит ученый-геронтолог, профессор, член-корреспондент РАН, ведущий Телеграм-канала «Путь долгожителя» Алексей Москалев .

Когда рассматривают влияние алкоголя на все население в регионе, расчет ведется в литрах чистого спирта на человека в год, продолжает эксперт. Но на практике алкоголь алкоголю рознь, крепкие его разновидности пагубнее легких. Поэтому выводы статистических исследований являются очень формальными и скорее важны для принятия государственных решений, чем для простых граждан, отмечает профессор Москалев.

Если же говорить о медицинских данных, то, как рассказал KP.RU ученый, на сегодня известно вот что:

1. Всемирная организация здравоохранения признала в этом году, что безопасных доз алкоголя вообще не существует .

2. Спиртное в любых дозах при систематическом употреблении вредит сердечно-сосудистой системе. Чем выше доза, тем хуже для здоровья .

- Также выяснилось, что этанол, воздействуя на нейроны головного мозга, провоцирует переедание, - добавляет Алексей Москалев. - Кроме того, алкоголь повышает проницаемость оболочки кишечника для аллергенов и патогенов. А еще вызывает изменения в печени, повышающие риск не только цирроза, но и тромбозов.

Наконец, доказано, что алкоголь ускоряет так называемые биологические часы метилирования человека . То есть, фактически крадет молодость и приближает преждевременную старость.

- Алексей, при этом есть исследования, по данным которых полные трезвенники все-таки живут меньше. А те, кто пьет в меру, имеют больше шансов стать долгожителями.

- Этому есть объяснение. С одной стороны, те, кто вообще отказывается от алкоголя, нередко делают это по медицинским причинам. То есть у них уже подорвано здоровье, и именно поэтому они в среднем меньше живут. С другой стороны, люди, употребляющие спиртное в малых или умеренных дозах, как правило, в целом ведут более здоровый образ жизни. Благодаря этому они дольше живут, и такой результат ошибочно приписывают «пользе» малых доз алкоголя.

Какие регулярные медицинские осмотры рекомендуются для поддержания здоровья

К основным врачам, участвующим в этом процессе, относятся:

• терапевт – осуществляет координацию всей диспансеризации, проводит первичное обследование;
• кардиолог – анализирует состояние сердца, проводит электрокардиограмму и определяет факторы риска;
• эндокринолог – уделяет внимание вопросам, связанным с заболеваниями эндокринной системы, такими как диабет, гипертиреоз и прочие;
• гинеколог – проводит обследование женщин, включая профилактику онкологии, а также объясняет важность регулярных осмотров;
• уролог – отвечает за медицинское наблюдение за мужским здоровьем, исключая заболевания мочеполовой системы;
• дерматолог – оценивает состояние кожи, выявляет возможные дерматологические заболевания и дает рекомендации по профилактике;
• хирург или травматолог-ортопед – оценивает состояние костей и суставов, выявляет искривления позвоночника;
• офтальмолог – с помощью специальные аппаратов врач определяет качество зрения, давление в глазном яблоке, наличие астигматизма и других нарушений;
• невролог – проводит оценку состояния нервной системы, выявляет заболевания, такие как мигрени, эпилепсия и другие патологии;
• отоларинголог – может выявить хронические воспалительные процессы, такие как синусит или отит, или обнаружить серные пробки, ухудшающие качество слуха;
• психиатр – оценивает состояние психоэмоциональной сферы, выявляет первые признаки психических заболеваний, которые еще могут быть незаметны для самого пациента.

Важно ли поддерживать активный образ жизни с возрастом и почему

Геронтолог посоветовал пожилым заниматься растяжкой

Геронтолог Прощаев: для здорового старения нужны четыре типа тренировок

В пожилом возрасте крепкое здоровье могут обеспечить четыре типа физической активности: аэробная, силовые тренировки, упражнения на баланс и растяжки. Такое мнение высказал врач-гериатр, геронтолог, доктор медицинских наук Кирилл Прощаев в интервью «Газете.Ru» в субботу, 3 мая.

Он пояснил, что аэробные нагрузки благотворно сказываются на сердечно-сосудистой системе. По его словам, регулярные занятия таким спортом, как бег, плавание или езда на велосипеде, сокращают риск инфарктов и инсультов. Упражнения же на развитие мышц являются профилактикой потери мышечной массы с возрастом, называемой саркопенией.

Тренировки на умение держать равновесие позволяют сократить риск травм, ушибов и переломов. Для пожилых людей это особенно важно, поскольку с возрастом структура костной ткани изменяется: вероятность получить серьезную травму повышается, а срастаться кость будет на порядок медленнее, чем у молодежи.

«С возрастом в силу разных причин повышается риск падений, а возможность балансировать может утрачиваться», — уточнил он.

По словам Прощаева, необходимо также время от времени заниматься упражнениями на растяжку, потому что с возрастом ткани связок и сухожилий теряют эластичность.

«Важно двигаться каждую свободную минуту. Например, подняться на пятый этаж по лестнице, а не на лифте, пройти «лишнюю» троллейбусную остановку пешком, поставить урну в офисе как можно дальше», — резюмировал врач.

Какая боль: возрастные диагнозы, от которых нет спасения

Врачи рассказали, какие проблемы со здоровьем беспокоят россиян после 20 лет и как избежать серьезных заболеваний

Ранее, 30 апреля, Прощаев сообщал, что в условиях социальной изоляции у людей преклонного возраста значительно повышается риск развития когнитивных проблем . Для поддержания когнитивных функций мозга необходима его постоянная стимуляция, и общение является одним из самых действенных методов.

Как позитивное мышление способствует долголетию и как его развивать

Многие проверенные временем мудрости при столкновении с беспристрастными лабораториями и толпами исследователей пасуют. Однако в данном случае, наши предки были действительно правы — кто смотрит на мир с улыбкой, живет дольше. В среднем, конечно же — естественно, это не стопроцентная гарантия встретить столетний юбилей в добром здравии и трезвом уме. Легко сказать, подумает читатель, и будет прав: изменить способ мышления непросто. Да и для начала еще нужно осознать необходимость этого мероприятия.

Положительную корреляцию между позитивным взглядом на жизнь и продолжительностью, а также качеством жизни ученые исследуют давно . И с каждой новой научной работой на эту тему рецепт долголетия оформляется все крепче. К тому же появляется понимание, как отношение к окружающему миру и происходящим вокруг событиями влияет на здоровье. Например, одна из наиболее подробных и интересных научных статей в данной области была опубликована на сайте Proceedings of the National Academy of Sciences (журнал Национальной академии наук США).

В ней Левина Ли из Школы медицины Бостонского университета вместе с коллегами описали результаты длительного исследования двух больших групп мужчин и женщин. Первая состояла из 1429 человек (ветеранов боевых действий), здоровье которых отслеживалось на протяжении последних 30 лет. Вторая — из почти 70 тысяч женщин (медсестер), которые наблюдались не так долго, всего 10 лет подряд. Что немаловажно, методика опроса и его анализа максимально исключает все посторонние факторы, влияющие на продолжительность и качество жизни кроме оптимистичного или пессимистичного мировоззрения.

Люди, ожидающие от будущего положительных изменений — мыслящие позитивно оптимисты — могут ожидать от себя вполне дееспособного состояния даже в 85 лет. В противном случае это не так вероятно, да и качество жизни в пожилом возрасте будет хуже. В среднем, пессимисты умирают раньше на 11-15%. Почему так происходит?