Оставайтесь молодыми: 8 секретов здоровья для пожилых

Оставайтесь молодыми: 8 секретов здоровья для пожилых

Старея, люди сходятся во мнении, что для счастливой жизни важным условием будет крепкое здоровье. Как его сохранить до преклонных лет?

Доказано, что состояние здоровья зависит от того, какой образ жизни ведет человек. Существуют правила, выполнение которых поможет хорошо себя чувствовать и сохранять бодрость тела долгие годы. Ведь пожилой возраст не должен мешать людям быть счастливыми и радоваться жизни.

1. Учеными доказано, что если люди не теряют интерес к умственной деятельности, то старость отодвигается на некоторое время. Полезно чтение, творчество, разгадывание кроссвордов, шахматы и шашки. Следует интересоваться чем-то новым, быть в курсе мировых событий, развиваться и обучаться тому, что еще не изведано, а не сидеть на диване.

2. Негативное мышление способно ухудшить состояние здоровья. Не следует искать в своем организме всевозможные признаки болезней и бояться прихода старости. Ведь доказана материальность мысли. Если долго убеждать себя в чем-то, то это может произойти на самом деле.

Посмотрите на свой возраст с положительной стороны. Ведь появилось свободное время и его нужно посвятить каким-то интересным делам. Можно с увлечением выращивать овощи и цветы на приусадебном участке. А можно отправиться в путешествие по местам, которые давно привлекали. Уделить внимание своим внукам. Или заняться рукоделием.

3. Больше двигайтесь. От большинства болезней века можно просто «убежать». Повысить свою ежедневную активность можно пешими прогулками, обыкновенной ходьбой и оздоровительной физкультурой. А езда на велосипеде и плавание укрепят мышцы всего тела и будут способствовать поддержанию его стройности.

4. Общение с родственниками и друзьями сохранит психическое здоровье. А поднять настроение и приобщиться к культуре помогут походы на различные выставки, концерты.

5. Отказ от вредных привычек предупредит возникновение многих опасных заболеваний, которые встречаются у людей немолодого возраста.

6. Своевременно обращайтесь к докторам. Если начинают беспокоить любые незнакомые симптомы, стоит сразу посетить специалиста. Все заболевания эффективно лечатся на ранних стадиях. Держите свои болезни под контролем, а не запускайте их.

Если врач назначил лечение или процедуры, стоит неукоснительно выполнять его рекомендации и соблюдать режим приема медикаментов. Не прибегайте к самолечению и советам знакомых. Только узкий специалист может знать все тонкости течения болезни.

Нельзя отменять назначенные лекарства, даже при видимом улучшении здоровья. Болезнь может настигнуть снова, но уже в худшей стадии. Регулярно измеряйте свое артериальное давление. Если бережно относиться к своему здоровью, то можно свести риски к минимуму.

7. Правильно питайтесь. В пожилом возрасте все процессы, происходящие в организме, замедляются. Это относится и к пищеварению. Если постоянно переедать, то можно засорить свой кишечник шлаками. Ослабнет иммунитет, появятся темные круги под глазами, ухудшится цвет лица и заметнее будут морщины.

Кроме всего этого самочувствие тоже будет страдать. В ежедневном меню должны быть обязательно крупы и овощи, содержащие клетчатку. Они позволяют поддерживать пищеварение в норме, и своевременно очищать кишечник. Выбирайте здоровую еду, в которой не красителей и консервантов. Простая пища намного полезней.

Нужно помнить, что обмен веществ в пожилом возрасте уже не такой активный, потому стоит уменьшить калорийность дневного рациона. Это поможет избежать ожирения. Дневная норма – 2300 к Кал для мужчин и до 2100 к Кал для женщин. Не помешает несколько раз в год пить курс витаминов.

8. Важен и режим дня. В пожилом возрасте тоже необходим полноценный сон, длящийся не менее 7-8 часов. Организму нужно это время, чтобы хорошо отдохнуть и полностью восстановить силы. Если беспокоит бессонница, поможет прием успокоительных средств и прогулки перед сном.

Выполнять эти советы несложно, ведь и в почтенном возрасте можно получать удовольствие от каждого нового дня.

Связанные вопросы и ответы:

Какое питание рекомендуется для поддержания здоровья в пожилом возрасте

Питание имеет важное значение в поддержании здоровья и профилактики осложнений после тяжёлых заболеваний. В пожилом возрасте снижаются энергетические затраты, замедляется метаболизм, поэтому уменьшается объём принимаемой пищи. Но это не должно сказываться на качестве еды. Полноценные блюда и здоровые продукты доставляют в организм витамины и микроэлементы, необходимые для укрепления мышечной массы, костной системы, улучшения деятельности желудочно-кишечного тракта. Вкусная пища приносит удовольствие, поднимает настроение, а хорошие эмоции пробуждают интерес к жизни.

Какие продукты в пожилом возрасте можно и нельзя

Основу меню пожилого человека составляют легкоусвояемые блюда: супы, каши, тушёные овощи, запеканки. Обязательно соблюдают баланс белков, жиров и углеводов. Содержание белков в ежедневном меню должно преобладать над остальными компонентами. Также в день дедушки и бабушки должны выпивать до 1,5 литра воды.

Пенсионера ежедневно обеспечивают достаточным количеством клетчатки (400 грамм в день). Она помогает противостоять воспалительным процессам и нормализует микрофлору кишечника, выводит токсины. Содержится во всех овощах и фруктах, но в большем количестве в яблоках, бананах, моркови, свёкле.

В приготовлении еды употребляют растительное масло высокого качества, состоящее из ненасыщенных жирных кислот (кукурузное, оливковое, соевое), снижающее холестерин в крови.

В питании людей преклонного возраста ограничивают употребление:

• жареных, копчёных, острых блюд;
• консервации, колбасных изделий из-за большого содержания консервантов и соли;
• переработанного сахара, печенья, конфет, их заменяют продуктами, содержащими натуральные сахара (мёд, сухофрукты, стевия);
• макарон и хлеба из пшеничной муки высшего сорта.

Следует полностью отказаться от алкогольных и газированных напитков, майонеза.

Составление меню для пожилых

В организации режима питания учитывают фактор регулярности: пожилые люди должны есть 4 раза в день, избегая длительных перерывов между приёмами пищи.

При некоторых заболеваниях (сахарный диабет, постинфарктное состояние) врачи советуют придерживаться 5-разового питания.

В среднем в сутки для нормальной жизнедеятельности мужчинам в преклонном возрасте необходимо потреблять от 2350 до 2500 килокалорий, женщинам 2000-2100 килокалорий.

Примерное меню для пожилых людей:

• завтрак – молочные каши (геркулес, рис), травяной чай.
• второй завтрак или полдник – сок или какой-нибудь фрукт;
• обед – салат из свежих овощей, суп, гуляш (котлета) с гарниром, компот, морс;
• полдник – кефир с булочкой;
• ужин – картофельное пюре с тушёной печёнкой.

На ночь стараются не перегружать желудок, дают подопечным выпить стакан кефира, ряженки или съесть йогурт.

Советы и правила по приему пищи пожилым людям

1. В старости опасно недоедать: падает уровень гемоглобина, теряется вес, сердце работает с перебоями. Также опасно переедать: печень не справляется с нагрузкой, лишние килограммы повышают кровяное давление, развивается ожирение, сахарный диабет.
2. Еда не должна быть однообразной. Желательно составлять меню сразу на неделю с учётом, чтобы блюда не повторялись. При этом обязательно учитываются индивидуальные особенности и назначения врачей.
3. Для восполнения нехватки полезных витаминов, еду дополняют приёмом витаминно-минеральных комплексов, основываясь на лабораторных анализах пожилого человека.
4. Ежедневно в меню должна входить молочная продукция, с её помощью восполняется возрастной дефицит кальция.
5. Во время еды нельзя волновать стариков, за столом поддерживают спокойную доброжелательную атмосферу.
6. При кулинарной обработке пищу измельчают, чтобы старикам было легче жевать и усваивать блюда.
7. Если у пенсионера притупились вкусовые ощущения, нет аппетита, для усиления вкуса добавляют в еду чеснок, ароматные травы, лук; салаты посыпают семенами льна и кунжута, заправляют льняным маслом.

Впитание организовано по рекомендациям диетологов. При готовке соблюдаются санитарные нормы, блюда вкусные и только из свежих фермерских продуктов!

Какие физические упражнения наиболее полезны для пожилых людей

Организация занятий гимнастикой для пожилого человека требует учета ряда специфических факторов, связанных с возрастными изменениями в организме. Важно правильно дозировать нагрузку, чтобы упражнения приносили максимальную пользу без риска травм.

Рекомендации специалистов по организации занятий для пожилого человека:

• Индивидуальный подход. Уровень физической подготовки, наличие хронических заболеваний, общее состояние здоровья и индивидуальные предпочтения – все это должно быть учтено. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, который поможет определить оптимальный уровень нагрузки и исключить противопоказания.
• Разминка и заминка. Разминка помогает разогреть мышцы и подготовить тело к зарядке, что снижает риск травм. Заминка, в свою очередь, способствует постепенному снижению интенсивности нагрузки и восстановлению нормального сердечного ритма.
• Упражнения на гибкость и растяжку. С возрастом суставы теряют свою подвижность, а мышцы – эластичность. Упражнения на гибкость и растяжку должны быть неотъемлемой частью гимнастики для пожилого человека.
• Упражнения на силу и выносливость. Способствуют укреплению мышц и костей, что особенно важно для профилактики остеопороза и саркопении – возрастного снижения мышечной массы. Для пожилого человека подойдут упражнения с собственным весом (например, приседания, отжимания от стены) или легкими гантелями.
• Упражнения на координацию и баланс. С возрастом координация движений и баланс могут ухудшаться, что увеличивает риск падений и травм. Специальные тренировки помогают укрепить эти навыки.
• Аэробные упражнения. Способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и общему повышению уровня физической активности.

Важно ли поддерживать социальные связи для бодрости в старости

— Когда наступает старость? Есть ли однозначные критерии?

— Согласно классификации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), старческий возраст наступает с 75 лет. В этот период характерно, что год от года повышается зависимость человека от окружающих из-за снижения его функциональности.

— Может ли человек в 20 лет быть стариком, а в 70 оставаться молодым или это миф?

— Есть люди младше 75 лет, которые уже потеряли способность к передвижению, общению вследствие каких-то заболеваний. А есть люди, которые гораздо старше 75 лет, и они полностью сохраняют функциональность. Бывает такой дисбаланс биологического и паспортного возраста.

— Как прожить максимально долго? Что больше всего влияет на продолжительность жизни?

— Она определяется большим количеством факторов. Например, генетическими. Известно, что в семьях, где бабушки, дедушки живут долго, дети и внуки тоже будут жить долго. И наоборот. Помимо генетических факторов, на продолжительность жизни влияет организация медицинской помощи. Там, где она лучше, где выше ее доступность, где применяются более современные технологии профилактики и реабилитации, у человека больше шансов жить долго. Тем не менее все это не определяющие факторы. Считается, что на генетику уходит где-то 20–25 процентов, еще 10–15 процентов — на качество медицинской помощи, а больше половины — это другие факторы: образ жизни, качество питания, режим физической активности, экологическая обстановка, стрессовые ситуации — то есть по сути все то, что зависит непосредственно от самого человека и от общества.

Директор научно-исследовательского медицинского центра «Геронтология» Кирилл Прощаев Фото: Tanyavitebsk/CC BY-SA 4.0/Wikimedia Commons

— Есть ли какие-то советы, как подготовиться к старости физически и психологически и когда стоит начинать это делать?

— Здесь правильнее сказать, что человек с ранних лет должен приучаться планировать свою жизнь. Мы в детстве ходим в школу, выбираем профессию, потом получаем образование, строим карьеру, создаем семьи, покупаем квартиры, дома, машины и так далее. Мы планируем свою жизнь. Точно так же мы должны приучиться планировать нашу жизнь в старшем возрасте. То есть нужно проанализировать и выбрать, хотим мы работать на пенсии или нет, по той же профессии или нет, как мы будем организовывать свое время, если мы не будем продолжать трудовую деятельность. В связи с тем, что все-таки с возрастом увеличивается риск определенных заболеваний, нужно планировать, что мы будем делать, если утратим функциональность, где мы будем жить, кто будет осуществлять уход, на какие средства и так далее. То есть, по сути дела, с детства человек должен обучаться правильному планированию жизни на протяжении всего жизненного цикла.

Как предотвратить хронические заболевания в возрасте

Болезнь легче предотвратить, чем лечить — подобный постулат составляет основу современной профилактической медицины. К возрастзависимым заболеваниям относят сердечно-сосудистые патологии, рак, сахарный диабет II типа, болезни почек, печени и опорно-двигательного аппарата, дегенеративные изменения, нарушения зрительной и слуховой функции, саркопению и метаболический синдром. Риск их развития зависит не только от генетических факторов, но и от образа жизни каждого конкретного человека. К последнему относятся особенности питании, физическая активность, качество сна, подверженность стрессам, чередование работы/отдыха и др.

Хотя многие болезни сегодня неустанно «молодеют», специалисты утверждают, что наибольшее внимание своему здоровью следует уделять после 40 лет. В этом возрасте значительно повышается риск развития таких болезней, как:

• Артрит

Примерно у 70% населения после 40 лет диагностируются артриты суставов ног, немного реже и рук. Причем суставы рук — наиболее слабое место у женщин, колени — самая уязвимая точка у мужчин. С годами активизировавшиеся естественные процессы старения организма приводят к усыханию и утрате эластичности мышц, потере гибкости и многим другим проблемам. Все это наряду с отсутствием физической активности повышает риск развития артрита, а далее и более серьезных нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.

• Сердечно-сосудистые заболевания

К наиболее опасным патологиям, риск которых повышается с возрастом, в первую очередь относится ишемическая болезнь сердца, приводящая к инфаркту миокарда и увеличивающая вероятность внезапной смерти. К факторам риска сердечно-сосудистых патологий относят лишний вес, сахарный диабет, высокий уровень холестерина, курение, злоупотребление алкоголем, повышенное артериальное давление и др.

• Сахарный диабет II типа

Люди после 40 лет составляют особую группу риска для развития инсулиннезависимого диабета. Причиной тому является частичная утрата тканями способности отвечать на действие инсулина. Сахарный диабет развивается постепенно и на ранних стадиях бессимптомно. Поэтому после 40 лет проверять уровень сахара в крови желательно раз в год. Более ответственно к вопросу профилактики данного заболевания нужно подходить людям с лишним весом, генетической предрасположенностью и другими факторами, повышающими риск сахарного диабета.

• Онкологические заболевания

У женщин после 40 лет повышается риск рака груди и яичников, у мужчин под прицелом оказываются предстательная железа, прямая кишка и яички. Представители обоих полов при наличие предрасполагающих факторов (курения, плохой экологии и т. д.) подвержены также раку легких. Помимо устранения факторов риска, для профилактики онкологических заболеваний с возрастом необходимо регулярно проходить диагностику. Ведь многие виды патологий успешно лечатся именно на ранних стадиях.

Также с возрастом увеличивается риск возникновения проблем со зрением. Уменьшение эластичности хрусталика и ослабевание глазных мышц способствуют развитию возрастной дальнозоркости. И даже если ранее проблем со зрением у человека не возникало, посещать офтальмолога после 40 лет рекомендуется примерно 1 раз в год-полтора. Помимо проверки остроты зрения важно измерять глазное давление, что позволит выявить глаукому на начальных стадиях ее развития.

Обязательным для женщин после 40-ка является прохождение маммографии или УЗИ молочных желез. Обследование выполняется с 5-го по 10-й день цикла раз в 1-1,5 года. Не стоит забывать и о гинекологе, хотя бы раз в год сдавая ПАП-тест (цитологию шейки матки), определяющую рак на ранних его стадиях.

И мужчинам, и женщинам раз в 5 лет (40, 45, 50) эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют сдавать кровь на уровень тиреотропного гормона (ТТГ), вырабатываемого гипофизом и позволяющего определить нарушения в работе щитовидной железы.

Как улучшить качество сна для здоровья в пожилом возрасте

На первом этапе нарушения сна пытаются скорректировать, не используя снотворные препараты. Для этого пожилым людям рекомендуют:

• ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время, придерживаться строгого режима. Отход ко сну нужно начинать только после появления сонливости;
• если заснуть не удается в течение 15-20 минут, нельзя оставаться в кровати: лучше встать, перейти в кресло или в другую комнату, пока вновь не захочется спать. По возможности постель должна ассоциироваться со сном, а не с бессонницей;
• днем не стоит спать. Если появляется сильная сонливость, рекомендуемое время отдыха — не больше 30 минут;
• вечером лучше воздерживаться от обильной, калорийной еды, слишком сильных впечатлений, употребления тонизирующих напитков;
• важна гигиена сна. Постельное белье должно быть свежим, матрас, подушка — удобными. Лучше, если в спальне будет прохладно. Шторы — плотные, не пропускающие свет;
• проводить вечерние часы спокойно, за одними и теми же занятиями. Можно использовать ежедневные «ритуалы» для расслабления: принимать душ, читать перед засыпанием, выпивать кружку молока и т.п.;
• увеличивать физическую активность в первой половине дня. Мышечная усталость улучшает качество отдыха ночью. После обеда или ближе к вечеру можно выходить на долгую прогулку;
• после обеда исключают напитки и продукты, содержащие кофеин или другие тонизирующие вещества (чай, кофе, шоколад, сладости, какао и т.п.);
• отказаться от употребления алкоголя. Спиртное не замещает снотворное: «нетрезвый» сон является поверхностным, не дает полноценного отдыха.

Какие методы помогают сохранить ясность ума и активность

Современный мир — сложное место для ясности мысли. Перегрузка информацией,, многозадачность и регулярные стрессы: все это снижает активность мозга. В результате на рядовые задачи мы тратим гораздо большее количество времени, постоянно что-то забываем, а новая информация не задерживается в памяти надолго. Что же делать? Как сохранить ясность ума в таких условиях?

Мы расскажем вам о нескольких работающих способах.

ЗОЖ — всему голова

Это — основа основ. Достаточное количество физических нагрузок в сочетании с правильным режимом сна и качественным питанием — это необходимый фундамент, без которого правильное функционирование всех систем организма невозможно.

Позитивное мышление необходимо

Когда наши мысли постоянно концентрируются на негативе — мы не можем войти в ресурсное состояние. Испытывая стресс и постоянные переживания, мы замедляем работу своего мозга. Доказано, что постоянный стресс негативно влияет на концентрацию внимания и память.

Головоломки и интеллектуальные игры

Разгадывайте ребусы, отправляйтесь с друзьями на квесты, достаньте с антресолей запылившиеся шахматы. Не стоит недооценивать влияние интеллектуальных развлечений на. Вдобавок к этому, вы, возможно, приобретете полезное хобби.

Ограничьте просмотр телевизора

Если в вашем доме постоянно включен телевизор в фоновом режиме — это негативно сказывается на когнитивных функциях. Даже если вы не обращаете внимания на то, что за передача сейчас идет по телевизору, ваш мозг продолжает получать массу ненужной информации. Но это не значит, что телевизор — вселенское зло. Научно-популярные передачи об искусстве, культурах разных народов, новости, интеллектуальные программы: все это помогает развивать интеллект и обогащает базу знаний.

Время для новых знаний!

Тренируйте в себе любопытство. Жажда  до новых знаний — вот залог сохранения ясности ума на долгие годы. Постоянно давая своему мозгу качественную пищу в виде новой, полезной информации, вы тренируете его и поддерживаете в тонусе.

Может ли правильный образ жизни замедлить старение

Возрастное увядание организма происходит из-за естественных физических процессов. Такое старение считается естественным, носит название «хронологическое». В некоторых случаях кожа увядает раньше положенного срока, но этот процесс возможно скорректировать и затормозить, в отличие от естественного процесса.

Причин преждевременного старения несколько:

1. Окружающая среда. Резкие перемены погодных условий, воздействие ультрафиолета, дождя, холода и жары. Загрязненность воздуха и так далее.
2. Стрессы. Давно доказано, что от здоровья нервной системы зависит состояние всех органов, а особенно кожи. Люди, разумно оберегающие себя от стрессов, стареют позже.
3. Активность. Сидячая работа и малоактивный образ жизни приводит к лишнему весу, застоям в организме, ухудшению метаболизма. Без регулярной физической нагрузки процессы старения ускоряются.
4. Питание. Фаст-фуды, сладкая газировка, вредная пища, перекусы, несбалансированный режим – причины преждевременного увядания кожи. В рационе должны преобладать овощи и фрукты, натуральная клетчатка, продукты, насыщенные витаминами и минералами.
5. Злоупотребление спиртным и табакокурение. Эти факторы стремительно ускоряют старение кожи, ухудшают состояния волос и ногтей.
6. Болезни. Любые заболевания несут за собой последствия, которые нужно вовремя предотвращать. Хронические патологии, в том числе гормональные нарушения, – один из важнейших факторов быстрого увядания кожи.
7. Фотостарение. Этот термин применяется к тем, кто чрезмерно увлекается загаром. Солнце и солярий – в меру. Кожу нужно тщательно оберегать от вредного влияния УФ в любое время года.
8. Сон. Отдыхать ночью следует полноценно, не меньше 7 – 8 часов. Если сбиваются циркадные ритмы, проблема может перерасти в хроническую бессонницу, а это обязательно негативно отразится на коже.
9. Питьевой режим. Не нужно зацикливаться на обязательстве выпивать 1,5 – 2 литра воды в сутки. Организм сам подскажет, когда и сколько ему хочется пить. Но главное – не допускать обезвоживания и употреблять только очищенную воду.