Как поддержать здоровье позвоночника: простые советы и упражнения

Как поддержать здоровье позвоночника: простые советы и упражнения

Как поддержать здоровье позвоночника?В иерархии потребностей любого человека здоровье занимает самую высшую ступень и является главной ценностью человеческой жизни. Оно одно из самых важных составляющих человеческого счастья, а также непременное условие успешного развития личности не только в экономическом, но и в социальном плане.Только в обществе, которое физически и духовно здоровое, существует возможность реализовать свой потенциал. Здоровье подразумевает не простое отсутствие каких-либо физических изъянов или болезни, а состояние совершенного благополучия как в физическом, так и в духовном, а также социальном плане.Позвоночник – основа здоровьяДля прекрасного здоровья и хорошего самочувствия очень важно чтобы и наш позвоночник был в отличной форме, ведь он служит опорой всего тела. Чтобы уберечься от различных заболеваний позвоночника, а при их наличии знать как правильно себя вести в том или другом случае, необходимо понимать из каких составляющих состоит наш позвоночник и как он работает. В наше сумбурное время мы всю свою жизнь каждый день сталкиваемся с разными проблемами, перенапрягая при этом свой организм. Передвигая различные тяжести, нося тяжелые сумки, начиная с начальных классов школы и так всю жизнь, мы сами наносим колоссальный вред своему позвоночнику, перенапрягая спинные мышцы.Как уберечься?Чтобы избежать возникновения заболеваний позвоночника необходимо придерживаться несложных рекомендаций в быту, в вашей обычной жизни, а также при выполнении различных хозяйственных работ. При ношении тяжелых вещей лучше распределить поровну вес на каждую руку, для женщины максимальный вес 12 кг, а для мужчины - 25 кг. Очень важно, поднимаясь по лестнице, не перепрыгивать через ступеньки, а спускаясь с нее нужно ставать ногой исключительно на носочек. Во время передвижения в общественном транспорте необходимо найти точку опоры для одной ноги с целью амортизации, и надо держаться за автобусную стойку, причем лучше двумя руками.Никогда не вскакивайте резко с постели, а сначала повернитесь на бок, упритесь на локоть и только тогда поднимайтесь. Если вы сидите на корточках, то резко сгибать тело в области поясницы категорически запрещено. Следите за сигналами вашего организма, ведь он обладает способностью саморегулироваться. Если вы ощутили боль или какой-либо дискомфорт, то немедленно смените положение своего тела.Очень тесная связь между позвоночником человека и его нервной системой. Чрезвычайно сложна схема и работа нервной системы человека. Для того чтобы понять из чего она состоит и в чем заключается принцип ее работы используют модель нервной системы человека, которая наглядно показывает ее функционирование.

Связанные вопросы и ответы:

Какие факторы влияют на здоровье позвоночника

Надлежащие профилактические меры – эффективный способ предупредить любое заболевание, в том числе возникновение проблем с опорно-двигательным аппаратом. В предлагаемом обзоре рассматриваются методы профилактики остеохондроза и других патологий позвоночника, с учетом особенностей строения позвоночного столба, факторов, вызывающих нарушения, необходимых действий для поддержания здоровья детям и взрослым.

Строение позвоночника

Позвоночный столб человека состоит из отдельных костных фрагментов – позвонков, количество которых 32 или 33. Предусмотрено деление на грудной, поясничный, крестцовый и копчиковый отделы.Между позвонками размещены диски, хрящевая ткань которых амортизирует строение, для гибкости и подвижности скелета.

Позвонковыми отростками сформирован спинномозговой канал для прохождения спинного мозга и нервных волокон.Позвоночный столб дополнительно поддерживает мышечный корсет.

Причины заболеваний позвоночника

Некоторое время считалось, что основная причина возникновенияпозвоночного столба у человека – вертикальность тела при ходьбе. Но проведенные исследования показали, что чаще дело в недостаточной профилактике заболеваний позвоночника, поскольку аналогичные отклонения присутствуют у представителей животного мира, которых нельзя отнести к прямоходящим.

Заболевания развиваются, ввиду следующих обстоятельств:

• нерационального питания;
• пагубных привычек (курения, злоупотребления спиртным);
• нарушенной осанки;
• ограниченной подвижности;
• нерациональных физических нагрузок, когда человек многократно повторяет одинаковые механические действия;
• проблем с координацией;
• общего или местного переохлаждения.

Значительные опасности связаны с травмами, при повреждениях от которых потребуется длительное и сложное лечение. В зоне риска представители определенных профессий, когда позвоночный столб подвержен повышенным нагрузкам от длительного пребывания на ногах или при других неблагоприятных воздействиях. Также не стоит исключать фактор наследственной предрасположенности.

Как предупредить заболевания позвоночного столба у детей

Профилактика развития болезней позвоночника особенно важна в детском возрасте, когда еще продолжается формирование организма. Риски особенно возрастают, когда ребенок ходит в школу. Чтобы предупредить нарушения, нужно обеспечить следующие условия:

• организовать учебное место с мебелью, подобранной по росту ребенка.
• создать достаточное освещение, чтобы источник света находился с левой стороны;
• устанавливать учебник на подставку – при таком способе чтения ребенка будет меньше сутулиться;
• использовать ранец для переноски учебных принадлежностей, книг и тетрадей; (а не сумку через плечо, для равномерного распределения нагрузки и предупреждения развития сколиоза)
• положить на кровать упругий матрац, поддерживающий мускулатуру для эффективного расслабления и комфортного отдыха.

Ребенок должен много двигаться, а после школьных занятий необходимо хорошо отдохнуть, прилечь, расслабив мышцы. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным.В подростковом возрасте следует избегать активных нагрузок при занятиях на тренажерах, чтобы предупредить деформации позвоночного столба.

Профилактические меры для взрослых

Для профилактики развития патологий позвоночника взрослым не менее важно правильно питаться, вести активный образ жизни. Если по условиям труда человек вынужден проводить рабочий день в сидячем положении, спину нужно опереть, чтобы она располагалась прямо. Это предупредит развитие остеохондроза, других дегенеративных и дистрофических изменений, грозящих сильными болями, ограничением подвижности.

При длительном пребывании стоя, лучше периодически менять позу. Можно перейти на другую опорную ногу, поставить стопу на подставку. Это изменит положение в поясничном отделе, улучшит циркуляцию крови, облегчит состояние опорно-двигательного аппарата.

Если человек вынужден долго и часто находиться за рулем, для снижения нагрузки под поясницу можно подложить валик. Для профилактики травмирования шейного отдела позвоночника при резких маневрах требуется наличие подголовника.

При переноске тяжелых предметов сохраняют вертикальное положение, для правильной нагрузки на позвоночный столб. Груз придвигают как можно плотнее к корпусу. Поднимая предмет с земли, лучше это делать из полуприседа, выпрямляя ноги.

Если бытовые действия предполагают наклон корпуса, нагрузку на спину можно сократить, если опереться свободной рукой на какой-либо предмет.

Полезно заниматься физкультурой, с регулярными упражнениями для развития мускулатуры, улучшения подвижности позвоночного столба.

Разумная профилактика предупредит развитие нарушений, требующих лечения позвоночника. Чтобы сохранить здоровье, главное – соблюдать сбалансированный режим труда и отдыха, рационально распределяя нагрузки, придерживаясь активного образа жизни.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса . Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Какие позы йоги полезны для позвоночника

Специальные упражнения из йоги (асаны) становятся настоящей панацеей для людей, которые годами мучаются от боли в спине, связанной с остеохондрозом, грыжей позвоночника, сколиозом, спондилезом, спондилоартрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Если все асаны из необходимого комплекса выполняются правильно и регулярно, то одновременно такая ЛФК позволит:

• укрепить мышцы спины и создать отличный мышечный корсет для защиты и поддержки поврежденных структур позвоночника;
• достичь расслабления определенных мышечный волокон при патологическом спазме, что является провокатором постоянной боли в спине;
• повысить эластичность связок между позвонками, предупредить развитие деформации позвоночного столба.

Йогой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях

Кроме здоровой спины, йога при межпозвоночной грыже или других дегенеративно-дистрофических нарушениях позволит приобрести физическое и психологическое совершенство:

• многие асаны позволяют проработать не только мышцы спины, но и все другие мышечные группы в организме;
• такие упражнения значительно улучшат мозговое кровообращение и, соответственно, функцию головного мозга;
• приведут в порядок сон, избавят от бессонницы ночью и сонливости днем;
• позволят выработать такие необходимые черты характера, как усидчивость, выносливость, терпеливость, толерантность, снизят степень агрессивности и вспыльчивости, помогут приобрести душевное спокойствие и противостоять любым стрессовым ситуациям;
• регулярный комплекс упражнений позволит без особых усилий похудеть и подтянуть кожу.

Еще одним несомненным преимуществом йоги является возможность практиковать такие упражнения в любом возрасте. Необходимые асаны можно подобрать, исходя их общего состояния здоровья, физической подготовки, сопутствующего и основного заболевания. Будьте уверены, что для любого человека найдутся подходящие упражнения.

Как избежать сколиоза и других деформаций позвоночника

Позвоночник человека – наиважнейший механизм, благодаря которому мы можем двигаться, прыгать, садиться, поднимать тяжести, держать равновесие и в целом – жить! Часто мы не обращаем внимание на дискомфорт в каких - либо его отделах, ссылаясь на временное недомогание. Неудобное спальное место (слишком мягкое или жесткое) может провоцировать необратимые или сложно корректируемые изменения осанки, лечение которых может обойтись кругленькой суммой.

Соблюдая несколько простых правил можно минимизировать риск развития лордоза, кифоза или сколиоза (подробнее о подборе матраса и мерах профилактики читайте в наших следующих обзорах).

Памятка о профилактике искривления позвоночника

✅ Физическая активность . Регулярные тренировки в спортзале или дома помогут укрепить мышечный корсет, поддерживающий физиологически - правильное положение позвоночника, придадут тонус жизненно – важным группам мышц и улучшат кровообращение. Полезны будут: активные пешие прогулки, танцы, плавание в бассейне и др. Движение – жизнь.

✅ Оцените жесткость своей постели . Слишком ровное и твердое покрытие кровати показано лишь после определенных травм и новорожденным детям.

✅ Определить подходит ли вам матрас – легко. Лягте на бок (в удобную для вас позу) и попросите кого-нибудь посмотреть, насколько ровная линия позвоночника. Если видные резкие переходы – ваш матрац либо слишком мягкий, либо слишком жесткий для вас.

✅ Причиной искривлений позвоночника могут быть плоскостопие и близорукость . Корректирующая обувь и контактные линзы помогут отучиться сутулиться.

✅ Не носите тяжелые сумки и пакеты на одной руке или лямке. При возникновении подозрения на проблемы со спиной выбирайте удобные рюкзаки и портфели с равномерным распределением веса на спине (особенно это актуально для детей школьного возраста и студентов).

✅ При низкой степени активности (сидячая работа, чтение книги и т.д.) старайтесь как минимум раз в 40 – 45 минут вставать и разминаться, а также менять свое положение.

✅ Включите в свой рацион продукты, богатые белком, кальцием, фосфором, магнием, цинком и витамином D.

Как проверить свою осанку?

• Встаньте ровно, расслабьте плечи, руки и спину. Попросите кого – нибудь оценить насколько ровна высота линии плеч и положение лопаток. Если асимметрия явно видна – нужно обратиться к врачу ортопеду. Небольшая разница в положении плеч допустима, так как в целом организм человека не абсолютно симметричен.

• Второй способ знаком с детства: спиной подойдите к стене. Если одновременно стены коснулись плечи и ягодицы – все в порядке. Если ягодицы или плечи соприкасаются со стеной не одновременно, возможно это признак искривления.

• Самую четкую и объективную оценку состояния здоровья вашего организма вам даст врач – ортопед. Помните, любую болезнь легче предотвратить на стадии зарождения!

*Вся информация в статье дана в ознакомительных целях. Перед выбором ортопедического матраса при заболеваниях спины и позвоночника – проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Как влияет неправильная осанка на здоровье позвоночника

Следить за осанкой необходимо еще с детских лет, ведь во взрослом возрасте становится практически невозможно исправить «кривую» спину и изменить качество жизни. Вредная привычка сидеть сгорбившись и ходить опустив шею может привести к болям в спине, проблемам во всех отделах позвоночника. Поговорим о том, почему правильная осанка является признаком здоровья, и что влечёт за собой желание опустить плечи.

Типы осанки

Осанка – это положение тела (головы, шеи, спины, рук и ног), при котором не деформируются изгибы позвоночника.

Выделяют четыре типа осанки:

1. Правильная. Если у человека осанка правильная, любые нагрузки на позвоночник будут распределяться равномерно. В норме в положении сидя позвоночник прямой, а голова располагается на одном уровне.
2. Кифоз. Здесь речь идёт о сутулости, приносящей боль и дискомфорт в шейном отделе позвоночника и в спине. Проявляется обычно по причине слабости мышц. Отличительная особенность кифоза – округлая спина.
3. Лордоз. Характеризуется искривлением позвоночника и наличием выпуклости спереди. Лордоз бывает врождённым и приобретённым.
4. Сколиоз. При подобном искривлении позвоночника могут быть ущемлены нервные корешки и кровеносные сосуды.

В чём опасность неправильной осанки?

Любые нарушения в нормальном функционировании позвоночника приводят к развитию серьезных заболеваний, таких как:

• Искривление грудной клетки, являющееся причиной одышек и проблем с дыханием
• Возникновение остеохондроза, мигреней, нарушенное кровообращение
• Постоянное давление на внутренние органы
• Межпозвоночные грыжи, характеризующиеся сильными болями в пояснице и спинном отделе.

Как исправить осанку?

Пожалуй, самым главным советом станет максимум движения и физической активности в течение дня. Также желательно посетить ортопеда и по его рекомендации пройти курс массажа, физиопроцедуры, записаться на приём к мануальному терапевту и нормализовать режим сна и питания.

Какие профилактические меры нужно принимать, чтобы избежать болей в спине

Избавиться от боли в спине самими только медикаментами вряд ли удастся. Здесь необходим комплексный подход к лечению с использованием всех консервативных методик – медикаментозной терапии, лечебной и профилактической гимнастики, мануальной терапии, массажа, физиотерапевтических процедур и даже санаторно-курортного лечения. Только в таком случае вы сможете забыть о боли в спине.

Массаж и самомассаж

Очень действенным методом в лечении и предупреждении боли в спине является массаж. Он позволяет укрепить мышцы спины, сделать их эластичными и упругими, улучшить кровоснабжение тканей позвоночника и обменные процессы.

Но, к сожалению, не всем доступно данное лечение – у некоторых людей нет свободного времени, некоторые не могут найти опытного массажиста или лишних денежных средств на курс массажа. В таком случае на помощь вам придет самомассаж. Сегодня существует очень много различных массажеров для этих целей.

Незаменимым помощником, зарекомендовавшим себя в борьбе с хронической болью в спине является экотренажер-массажер Drevmass, который изготовлен из экологически чистых ценных пород деревьев (бук, дуб, ясень). Массажные ролики различной величины идеально подойдут под ваш позвоночник и помогут справиться с такими проблемами, как остеохондроз, сколиоз, межпозвонковые грыжи и просто снимут усталость в конце рабочего дня за счет тренировки и укрепления околопозвоночных мышц спины.

Лечебная физкультура

Это дозированный лечебный и профилактический комплекс упражнений, который выполняют пациенты под строгим врачебным контролем при правильном дыхании.

Лечебная физкультура имеет несколько форм, которые выбирает доктор для пациента в зависимости от патологии и общего состояния его здоровья:

• гимнастические утренние гигиенические упражнения – это комплекс, который направлен на укрепление всех систем организма, в том числе и опорно-двигательной, выполняется сразу после сна ежедневно на протяжении 15-20 минут;
• лечебные гимнастические упражнения – это специально подобранный комплекс для конкретного пациента с учетом его основной патологии, он направлен на решение проблем со здоровьем, а не только для укрепления организма, при этом часто применяются различные дополнительные спортивные снаряды, все занятия проходят под присмотром физиотерапевта и могут быть индивидуальными, групповыми и самостоятельными;
• ходьба с лечебной целью – пешие прогулки на свежем воздухе, одним из вариантов является дозированное восхождение или терренкур;
• различные спортивные комплексы упражнений и игры.

Необходимо отметить, что в различные периоды болезни (обострение, ремиссия, неполная ремиссия) интенсивность нагрузок необходимо менять (лечебные, тонизирующие, тренирующие), чтобы получить максимум эффекта от ЛФК.

Как повседневные привычки влияют на здоровье позвоночника

На основании рекомендаций ВОЗ и CDC невролог DocDeti Ольга Шемятовская поделилась 7ю советами, с помощью которых можно поддержать здоровье позвоночника.

1. Лежать правильно. Для этого можно использовать различные ортопедические подушки или матрасы, но самое важное — утром вам должно быть комфортно и ничего не должно болеть.
2. Сидеть правильно. На седалищных буграх, поверхность должна быть ровной, спина прямой, а бёдра своей большей частью должны находиться на стуле. Можно использовать подставку для ног, чтобы зафиксировать угол в 90 градусов между бёдрами и голенями. Если потребуется, то используется опора для поясницы.
3. Ходить правильно. Сохранять комфортный темп ходьбы, носить удобную обувь и не сутулиться.
4. Стоять правильно. Не сутулиться, менять положение по необходимости, если необходимо, то использовать опору для спины.
5. Создать «умную среду» на рабочем месте и дома. Нужные предметы разместить таким образом, чтобы не приходилось тянуться к ним скручиваясь или делать резкие дёргающие движения.
6. Правильно поднимать тяжести. Спину сохранять прямой, ноги должны немного пружинить.
7. Быть физически активным и следить за весом.

Не всегда у нас может быть возможность правильно посидеть или полежать, а порой хочется сесть, поджав ноги, если это носит периодический характер, то это не страшно.

Отметим, что данные рекомендации подходят для здоровых людей. Если у вас уже имеются какие-либо указания от доктора, то нужно ориентироваться на них и ваше состояние здоровья.