10 эффективных способов укрепить и оздоровить суставы

10 эффективных способов укрепить и оздоровить суставы

Сустав – это соединение костей, которые заполнены синовиальной жидкостью и покрыты снаружи гиалиновым хрящем. Сустав функционирует постоянно, вне зависимости от активности пациента, в силу чего, хрящевые ткани испытывают постоянные статические и динамические нагрузки.

Перед тем, как воспользоваться диетой, следует проконсультироваться со специалистом, который на основании предварительного обследования порекомендует пациенту, что именно нужно есть и как распределить приемы пищи, чтобы не вызвать обратный эффект.

Естественная подвижность сустава обусловлена присутствием гиалуроновой кислоты, выполняющей роль «смазки». Для поддержания ее нормального состояния требуется поступление мукополисахаридов в организм, содержащихся в морепродуктах, хрящах животных, птиц и рыб. Помимо этого, в продуктах должен присутствовать глюкозамин, который в большом количестве содержится в костном бульоне.

Для восполнения кислот Омега – 3 рекомендуется включать в питание жирные сорта рыбы, орехи, зеленые овощи и другие продукты, полезные для суставов и костей.

Продукты, богатые Омега – 3

Для определения того, какие еще продукты полезны для работы суставов, необходимо учитывать действие антиоксидантов, блокирующих активность свободных радикалов, которые в свою очередь, являются побочными продуктами сжигания кислорода. Такое состояние приводит к появлению острой боли в области суставов.

Главным источником антиоксидантов являются витамины группы Е, С, А и селен, который в достаточно большой концентрации содержится в неочищенных сортах риса, овсяных хлопьях и лососе. Не менее полезными для суставов считаются бобовые и цельнозерновые злаки, которые способствуют снижению С-реактивного белка в крови, оказывающего отрицательное воздействие на суставы.

Связанные вопросы и ответы:

Как влияет физическая активность на здоровье суставов

Каждый человек индивидуален по уровню своего здоровья, по выносливости, по реакции на нагрузку, по степени тренированности. Поэтому надо, чтобы вид спорта соответствовал уровню здоровья. Идеально, перед началом занятий пройти обследование и посоветоваться с лечащим врачом. Но есть общеизвестные рекомендации специалистов. Так, например, некоторые виды спорта не показаны больным, страдающими проблемами суставов. К ним относятся;

• тяжелая атлетика;
• футбол;
• бокс;
• большой теннис;
• бег;
• прыжки с трамплина;
• баскетбол;
• волейбол.

Однообразные силовые или скоростные нагрузки могут вызвать поражение суставов или усугубить патологический процесс. Но есть определенные виды физической активности, которые благоприятны при заболеваниях костно-двигательного аппарата, они не только разрешены врачами, но и приветствуются ими.

Существуют ли специальные упражнения для укрепления суставов

Упражнения для укрепления коленных суставов и связок рекомендуется согласовать с врачом, если в анамнезе есть какие-либо травмы либо присутствуют болезненные ощущения. В остальных случаях достаточно ориентироваться на собственные ощущения — после занятий допускается мышечная усталость, но боль в суставах не должна проявляться. Интенсивность тренировок повышается постепенно, при этом можно увеличивать количество подходов либо добавлять упражнения с дополнительным весом.

1. Самое простое упражнение для укрепления мышц бедра и голени — это приседания. Их выполняют медленно, с собственным весом либо с незначительным утяжелением, стараясь распределять нагрузку равномерно и переносить вес на заднюю поверхность конечностей. При этом важно, чтобы колени во время приседаний сильно не выступали вперед за линию носков.
2. Второе упражнение выполняется ежедневно, чтобы укрепить мышцы группы сгибателей. Для этого следует сделать широкий шаг в сторону и оставить ногу согнутой в колене. Далее на нее надавливают руками, при этом должно ощущаться натяжение в области суставов обеих конечностей. Растяжку выполняют плавно, без рывков, а затем повторяют на другую сторону.
3. Не менее важно уделять внимание растяжке задней поверхности коленных суставов — здесь также находятся связки и сухожилия. Элемент начинают выполнять из положения лежа на спине, затем одну ногу поднимают и сгибают под прямым углом. Растяжка заключается в плавном выпрямлении ноги и ее максимальном подъеме. Лучше проводить тренировки с помощником, но также можно воспользоваться подручными средствами для удержания ноги в поднятом положении.
4. Для упражнения, укрепляющего мышцы голени, понадобится небольшая ступенька или любая другая возвышенность. На нее необходимо стать стопой так, чтобы пятка оставалась свободной. Далее необходимо подниматься на носки и максимально опускаться вниз, проваливая пятку. Для удержания равновесия можно пользоваться опорой и придерживаться руками.
5. Один из наиболее эффективных способов укрепить колени — это работа с четырехглавой мышцей бедра. Она находится на передней части бедра и является самым сильным и объемным мускулом человека. Тренировки обязательно должны включать выпады, но делать их важно правильно. Нога, которая делает шаг вперед, остается согнутой в колене не более, чем под прямым углом. Колено задней ноги при этом практические касается пола, а тазобедренный сустав опускается точно вниз. Когда такая техника покажется легкой, можно пользоваться различными утяжелителями.
6. Еще один способ развить гибкость и повысить силу коленей — обычный мостик. При этом мышцы задней поверхности бедра находятся в легком напряжении, одновременно прорабатывается и области голени. Четырехглавый мускул бедра плавно растягивается, что способствует увеличению объема волокон. Когда мостик начнет получаться сделать без дискомфорта, достаточно начать подвигать ступни к ладоням.
7. Элемент “раковина моллюска” направлен для тренировку боковых связок колена. Он выполняется из положения лежа на боку, ноги при этом необходимо немного согнуть в коленных суставах. Затем выполняется 10—20 подъемов колена верхней ноги, а ступни остаются сомкнутыми. Следующий подход делают аналогично, лежа на втором боку.
8. Следующее упражнение выполняется стоя, упираясь руками на спинку стула либо любую другую опору. Корпус необходимо немного наклонить вперед, при этом поднимая поочередно согнутые в колене ноги назад. Существует и разновидность этого упражнения, но исходное положение для него — стоя на коленях и упираясь ладонями в пол.

Какие продукты питания полезны для суставов

Рассказывает Юлия Зотова, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Для полноценной работы суставов очень важны такие компоненты пищи, как глюкозамин и хондроитин. По химической структуре они относятся к мукополисахаридам, входят в состав сухожилий, хряща, костей, синовиальной жидкости и являются стимуляторами восстановления тканей пораженных суставов. Также суставам необходимы белки, жиры, витамин D, кальций, железо, селен.

Чтобы костно-мышечная система была в порядке, питание должно быть разнообразным и состоять из правильных продуктов. Оказывают профилактическое действие и предотвращают развитие заболеваний суставов следующие продукты:

• Рыба — лосось, тунец, сардины. Они являются источником глюкозамина, хондроитина. Морские обитатели — одни из лучших поставщиков строительных материалов для суставов. 
• Красное мясо — говядина, телятина, а также мясо птицы, особенно куриное бедро. Они исправно снабжают костно-мышечную систему железом, цинком и фосфором. Эти элементы необходимы для насыщения суставов кровью.
• Яйца — еще один полезный продукт. Витамин D, селен, белки, содержащиеся в них, необходимы для укрепления костей и суставов.
• Сыр твердых сортов — швейцарский, чеддер, пармезан и сливочное масло — кладезь полезных ненасыщенных жиров. Они — питательная среда, залог подвижности хрящей на суставных поверхностях.
• Молоко и кисломолочные продукты — источники кальция. Этот нутриент — основа для образования здоровых костей, укрепления сухожилий и хрящей.
• Желатиновые продукты — фруктово-ягодное желе, десерты, холодец — участвуют в восстановительных процессах суставных поверхностей и хряща после травм. Помогает в этом специальный белок желатин, который содержится в желе.
• Апельсин, грейпфрут и мандарин помогают в синтезе коллагена. Витамин С, присутствующий в цитрусовых в большом количестве, необходим для эластичности хрящевых тканей.

Каким образом массаж может помочь оздоровить суставы

Наиболее эффективен массаж при гонартрозе коленного сустава 1 степени. Основные механизмы, за счет которых процедура оказывает благоприятное воздействие на функцию колена и самочувствие пациента:

• устранение болезненного мышечного спазма;
• улучшение трофики мышечной ткани;
• улучшение передачи нервных импульсов.

Сеансы массажа нужно повторять минимум 2 раза в год. Только регулярное воздействие может привести к положительному результату.

Для артроза характерно волнообразное течение. Время от времени симптомы обостряются. После обострения наступает ремиссия, когда боль уходит или значительно уменьшается. В период обострения массаж не применяют.

Особенности массажа при артрозе коленного сустава:

• воздействие более интенсивное, чем при других заболеваниях;
• массажист воздействует на расположенные рядом мышцы, а не сам коленный сустав, который может быть болезненным при пальпации;
• если артрозу сопутствует ревматическое воспаление, то массаж при артрите коленного сустава начинают не ранее чем через 1 месяц после купирования обострения процесса;
• если отмечаются признаки недостаточного кровоснабжения нижней конечности, применяются приёмы массажа, улучшающие гемодинамику.

Массажное воздействие начинают с 7 минут. Затем процедура проводится в течение большего времени. Оно постепенно наращивается до 15 минут. Сеансы выполняются каждый день или через день. Курс состоит из 15-20 процедур.

Между курсами следует делать перерывы. Массаж не может осуществляться постоянно и непрерывно. Перерывы продолжаются минимум 1 месяц.

medium-shot-man-massaging-knee_23-2148882221-1.jpg

Массаж хорошо сочетается с другими консервативными методами. В первую очередь – с лечебной физкультурой. В таком случае процедура выполняется непосредственно перед физическими нагрузками. Они могут существенно варьировать по интенсивности у разных пациентов. Всё зависит от выраженности симптомов, стадии артроза, физических возможностей человека, массы его тела.

С чего начать, если у меня болят суставы

Артралгия — это боль в суставах. Важно разграничить боль нагрузочную и воспалительную:

• Нагрузочная боль характерна для дегенеративных заболеваний (например, остеоартрита ), травмы и синдрома гипермобильности суставов. Нагрузочная боль возникает исключительно при движении в суставе, проходит в покое. Скованность суставов после длительного периода без движений (например, утром после сна) может составлять не более 30 минут.
• Воспалительная боль встречается преимущественно при аутоиммунном поражении: системной красной волчанке , системной склеродермии , васкулитах, дебюте ревматоидного артрита . В отличие от нагрузочной боли, она возникает в периоды без движения, характеризуется утренней скованностью более 30 минут. При выполнении движений в поражённом суставе боль уменьшается.

Боли (как нагрузочные, так и воспалительные ) могут возникать эпизодически или беспокоить постоянно, могут начаться внезапно или постепенно (медленно усиливаться), в одном или сразу в нескольких суставах, возможно ограничение объёма движений в суставе и нарушение функции (прихрамывание при ходьбе, невозможность работать и выполнять бытовые дела).

Боли роста у детей возникают, как правило, в возрасте 4–12 лет. Они симметричные, беспокоят ночью, локализуются в области бедра или голени, не мешают привычной ежедневной активности ребёнка, купируются массажем. «Боли роста» — это диагноз исключения, т. е. если у ребёнка болят суставы, в любом случае нужно обратиться к специалисту, чтобы исключить патологические причины возникновения болей.

В отличие от артритов, при артралгии нет припухлости сустава, изменения цвета кожи и повышения местной температуры над поверхностью суставов. При этом артралгия может быть первым признаком артрита.

В зависимости от причины, боль в суставах может сопровождаться разными симптомами:

• повышением температуры тела (при инфекционных или аутоиммунных болезнях);
• кожными проявлениями: геморрагической сыпью (при васкулитах); сыпью на скулах и буллёзными высыпаниями (при системной красной волчанке); уплотнением кожи (при системной склеродермии) и т. д.;
• симметричной мышечной слабостью (при идиопатических воспалительных миопатиях);
• болью в позвоночнике воспалительного (при спондилоартритах) или нагрузочного ритма (при генерализованном остеоартрите, дисплазии соединительной ткани с синдромом гипермобильности суставов);
• нарушением в работе желудочно-кишечного тракта, например диареей и болью в животе (при воспалительных заболеваниях кишечника);
• нарушением в работе мочевыделительной системы: дискомфортом и/или болью в мочеиспускательном канале, выделениями из него (при инфекционном уретрите ).

Расстройство чувствительности (покалывания и онемение) может возникать при вовлечении периферической нервной системы:

• при туннельных и компрессионных синдромах (сдавлении периферического нерва), связанных с воспалением и отёком синовиальных оболочек, суставных сумок или связок;
• при нейрогенной артропатии Шарко, связанной с сахарным диабетоми др.

При этом чувствительность нарушается в той зоне, за которую отвечает нерв. Например, срединный нерв обеспечивает чувствительность указательного пальца, средней и боковой стороны безымянного пальца и иногда большого пальца. Поэтому при сдавлении срединного нерва (при синдроме запястного канала ) онемение возникает именно в этой зоне.

.

Какие витамины и добавки необходимо принимать для поддержания здоровья суставов

Очень трудно определить, поступает ли в наш организм достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов для укрепления и поддержания здоровья суставов и связок. Потому врачи рекомендуют профилактическими курсами принимать витаминно-минеральные комплексы. Такие фармацевтические средства представлены сегодня в аптечной сети очень широким ассортиментом. Как же выбрать среди них действительно эффективный препарат?

К выбору синтетических витаминов необходимо подходить серьезно

При покупке биологически активной добавки обратите внимание на следующие моменты:

• выбирать нужно те витамины, которые выглядят попроще и не имеют сильного ароматизированного запаха, в противном случае могут возникнуть различные аллергические реакции;
• не стоит брать препарат, в составе которого находятся все известные вам витамины и микроэлементы – дело в том, что существуют очень много витаминов, которые при взаимодействии теряют свою биологическую активность, а в некоторых случаях могут образовываться вещества, действие которых на организм непредсказуемо;
• обращайте внимание на количественный и качественный состав препарата – количество включенных в состав компонентов не должно превышать суточную допустимую дозу, иначе вместо пользы вы можете нанести себе вред.

Если вы чувствуете, что ваш организм нуждается в дополнительной порции витаминов и микроэлементов, то лучшим источником этих веществ были и остаются продукты питания (из синтетических препаратов усваивается не более 20% веществ). Подобрав рациональную диету, уже спустя несколько недель о боли в суставах можно забыть.

Существуют ли альтернативные методики лечения суставов

Если степень коксартроза невелика, в домашних условиях возможно проведение своеобразного комплекса ЛФК. Методике выполнения упражнений лечебной физкультуры вас обучат в медучреждении, можно изучить алгоритм физических занятий на форумах, где консультируют людей с проблемами ТБС профессиональные врачи. Благоприятное действие оказывает массаж, не исключается его выполнение в домашних условиях. Технику самомассажа лучше освоить у хорошего специалиста.

Массаж это не лекарство, конечно, если у Вас коксартроз и Вам проведут 10 сеансов массажа, Вам станет легче. Но вспомните отсеченную головку сустава, сможет массаж залечить такие разрушения?

При выраженном болевом синдроме и воспалении мягких тканей над суставом будет назначен прием препаратов из серии НПВС в виде таблеток, инъекций и мягких составов (диклофинак, мовалис и пр.). Для улучшения питания в хрящевых структурах прописываются хондропротекторы. Хорошее влияют на состояние суставных тканей физиотерапевтические процедуры, оказывающие противовоспалительный, обезболивающий, тонизирующий и миостимулирующий эффект.

Нужно снизить вес, чтобы освободить сустав от избыточной весовой нагрузки. Пациентам необходимо наладить и обмен веществ в организме.

Лишний вес это краеугольный камень людей жалующихся на суставы. Поймите, скелет человека может носить на себе 60 килограмм плоти, а может 120. Как считаете есть разница для суставов?

Резюмируя вышесказанное, подведем итог. Безоперационная традиционная терапия включает следующие виды профилактики и лечения коксартроза:

• лечебную гимнастику (ЛФК, аквагимнастика и пр.);
• массаж и процедуры физиотерапии (ультразвук, магнитотерапия, лазеролечение, УВЧ и пр.);
• специально подобранную диету;
• медикаментозную терапию (НПВС, хондропротекторы, сосудорасширяющие лекарства, витамины и пр.);
• санаторно-курортное оздоровление.

Кортикостероиды прописываются если нестероидные лекарства не производят должного анальгезирующего эффекта.

Как избежать травмирования суставов при занятиях спортом

Независимо от выбранного спортивного направления, важно своевременно позаботиться о суставах и предотвратить их травмирование.

• Следует избегать быстрого увеличения физической нагрузки в короткий отрезок времени. Повышение интенсивности занятий должно составлять в среднем 10% от показателей предыдущей тренировки.
• Нельзя одновременно увеличивать интенсивность и время фитнес-тренингов.
• Для здоровья суставов важно укреплять мышцы, расположенные рядом с ними — это обеспечит им дополнительную поддержку и фиксацию. Для проработки коленных суставов рекомендуется выполнять подъемы тела на пальцах ног, выпады, приседания и махи. Для плечевых суставов в фитнес-программу включают отжимания, поднятия небольшого отягощения в руках, обратные отжимания на трицепсы.
• Нагрузку следует подбирать правильно: не рекомендуется сосредотачиваться на одном виде спорта или тренировать только одну мышечную группу. Развитый мышечный каркас обеспечит стабильность и баланс тела, разгрузив часто используемые суставы в повседневности. Поэтому любителям футбола или велосипедных прогулок рекомендуется 1-2 раза в неделю проводить тренировки для верхней части корпуса.
• В начале занятий обязательно выполняют разогревающие упражнения: они увеличивают приток смазывающей жидкости и улучшают подвижность суставов. Особенно этот пункт важен тем атлетам, чей вид спорта требует сильных и резких движений (например, гольф или теннис).
• Чтобы избежать быстрой утомляемости во время занятий фитнесом, нельзя пренебрегать аэробными тренировками, которые укрепят сердце и повысят выносливость мышц.
• Для тренингов следует подбирать правильную обувь, предназначенную для конкретного вида спорта. Так, для бега предпочтение отдают кроссовкам, а для жима штанги выбирают обувь на тонкой и твердой подошве без амортизации.
• Для выполнения силовых упражнений с большим отягощением необходимо использовать эластичные бинты или бандажи, которые обеспечат дополнительную фиксацию суставов.

Как повысить гибкость суставов

• Начинайте постепенно

С возрастом гибкость неизбежно ухудшается, тем более, если ее не развивать. Поэтому будьте предельно осторожны, начиная свои занятия. Самая частая ошибка, которая приводит к травмам, связана с тем, что люди, которые в юности занимались спортом и обладали очень хорошей гибкостью, считают, что даже десятилетия спустя они смогут быстро вернуть старую форму. Поэтому, если вы без подготовки попытаетесь сесть на шпагат, как в былые времена, это чревато травмами.

• Занимайтесь под наблюдением инструктора

Отсюда главное правило стретчинга для взрослых — выберите методику развития гибкости и начинайте занятия под присмотром спортивного врача или инструктора. Не беритесь выполнять сложные упражнения или те упражнения, механика которых вам не понятна.

• Будьте внимательны к ощущениям

Помните, что вы не готовитесь к Олимпиаде, а развиваете гибкость для здоровья и хорошего самочувствия. Выполняя упражнения на растяжку, не допускайте острой боли, мышечного тремора, вибрации — это значит, что вы превысили нагрузку.

• Не ожидайте быстрых результатов

В зрелом возрасте тело человека становится менее подвижным, поэтому ему сложнее выполнять упражнения на растяжку, чем в молодости. Более того, из-за возрастных изменений суставы легко травмируются, поэтому крайне важно не делать резких движений, не пытаться достичь быстрых результатов, превозмогая боль и искусственно увеличивая гибкость чрезмерными нагрузками. Тем более, это касается пожилых людей: некоторым бывает сложно даже занять исходное положение для выполнения упражнений, и это совершенно нормальная ситуация. Настройтесь на кропотливую и неторопливую работу в комфортном для вас режиме.

• Обязательно делайте разминку

Выполняйте полноценную разминку перед упражнениями, чтобы разогреть мышцы и суставы, снизить риск травм. Перед разминкой рекомендуется сделать короткую кардиотренировку: это может быть ходьба, бег, прыжки, велотренажер. Сам разминочный комплекс включает различные виды вращений: головой, плечами, руками, торсом, бедрами.