Исследование плюсов и минусов йоги: какая действительно польза от практики

Исследование плюсов и минусов йоги: какая действительно польза от практики

Еще одна категория заболеваний, где йога часто используется в составе комплексной терапии — это расстройства психики. Например, исследования показали, что у женщин с диагнозом «депрессия» занятия йогой снижают стресс и облегчают состояние пациента при руминации – навязчивом переживании одних и тех же мыслей, вытесняющих из головы все остальное. Незначительные, но положительные результаты были получены при введении йоги в процесс терапии людей, страдающих от аутизма, шизофрении, синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), обсессивно-компульсивного расстройства, а также алкогольной и наркотической зависимости. При этом ученые напоминают, что лечение расстройств психики, должно проводиться при помощи медикаментозной терапии, а йога может быть лишь частью комплексного лечения.

8-недельный курс йоги, как дополнительная терапия в период лечения рака молочной железы, позволил пациенткам справиться с подавленным состоянием, повысил уровень психической устойчивости, дал возможность принять свое тело, возвратил им способность наслаждаться жизнью.

Занятия йогой повышают у человека чувство самоэффективности и социальный статус в его собственных глазах. А во время беременности йога снижает уровень гормонов стресса в слюне женщины. Ученые измеряли кортизол и альфа-амилазу и доказали, что занятий йогой с 27 по 37 неделю беременности помогают женщинам пережить стресс последних недель перед родами .

Эксперимент по внедрению йоги на рабочих местах показал, что регулярные занятия ведут к снижению уровня кортизола у сотрудников. В целом, было отмечено улучшение рабочего климата в коллективе, снижение уровня стресса и тревожности, сокращение числа конфликтных ситуаций.

Связанные вопросы и ответы:

Какие физические преимущества может принести практика йоги

Большинство асан (поз) в йоге нацелено на поддержание позвоночника в здоровом состоянии, то есть в подвижном, без зажатий и напряжений, так как при зажимах позвоночник не получает достаточного питания и начинаются дегенеративные процессы. Йогатерапия эффективно работает с межпозвоночными грыжами и другими заболеваниями позвоночника. Выпрямление позвоночника сопровождается разворачиванием грудной клетки, а значит, более полному дыханию.

Принимая определенные позы, мы массажируем внутренние органы и стимулируем железы внутренней секреции.

Пусть сначала позы получаются с трудом, но Вы скоро заметите, что с каждым разом они получаются все лучше и лучше.

Польза йоги заключается еще и в том, что она увеличивает уровень гемоглобина, количество эритроцитов и уменьшает вязкость крови, что значительно снижает риск развития сердечно - сосудистых заболеваний.

Йога помогает избавиться от еще двух болезней современности – от стрессов и депрессий. Расслабляя напряжение в мышцах, глубоко укоренившееся там, мы избавляем организм от ненужного, лишнего напряжения. Йога поможет научиться расслабляться. При расслаблении все системы начинают работать более активно. Улучшается пищеварение, половая функция. Эндокринная система работает хорошо, уравновешивая гормональный фон, а значит, способствует уравновешенному состоянию. Кроме того, регулярная практика устраняет и последствия стресса – язву и некоторые проблемы пищеварения.

Кроме того, йога сохраняет молодость и улучшает состояние кожи. Женщины, которые долго занимаются практикой, в большинстве случаев выглядят гораздо моложе своих лет.

В чем состоят психологические плюсы занятий йогой

Несмотря на большое количество различных стилей, основными составляющими практики йоги являются: поза, дыхание и медитация. Существует большое количество различных вариантов дыхания, поэтому при изучении асан важно обращать на это внимание, чтобы получить максимальный эффект от упражнения.

В основе йоги лежит идея гармонии тела и души, поэтому большое внимание уделяется медитациям. Современные занятия постепенно отдаляются от этого, делая упор на физическое совершенствование. Поэтому тем, кто хочет постичь настоящую практику, рекомендуется обращаться к восточным учениям, которые считают, что достичь физического совершенства без гармонии духа невозможно.

Многие позы йоги могут быть непривычны и тяжелы для западного человека, привыкшего находится в постоянном движении. Длительное пребывание в сложной статичной асане потребует большой концентрации и немалых физических усилий, но постепенно тело будет адаптироваться, и удерживать заданную позу станет легче. Через несколько недель человек сможет расслабляться и отдыхать в процессе занятий, не рискуя упасть в особо сложной позиции.

Важным элементом занятий является правильное дыхание: большинство дыхательных практик начинается с сильного выдоха, призванного выпустить застоявшийся в легких воздух. Дыхание должно быть плавным и легким, оно осуществляется за счет брюшного пресса и диафрагмы. Приток кислорода в кровь обеспечивает правильную работу мозга и нервной системы. При правильном дыхании полностью расслабляются мышцы; человек должен концентрироваться только на работе тела, очищая сознание от других мыслей.

Современная йога отличается от исконно восточных практик: в ней больше движений, некоторые позы выполняют в динамике; целью занятий становится укрепление мышечного корсета, развитие гибкости и пластичности тела без концентрации на духовных материях. Такой вариант занятий подходит людям, желающим улучшить свою физическую форму, нормализовать вес и повысить пластичность тела.

Существуют ли потенциальные риски для здоровья при занятии йогой

Начнем с йоги. Отличие занятий йогой (за исключением динамичной йоги) от выполнения обычных упражнений заключается в статичности, то есть нужно принять определенную позу (асану) и удерживать ее на протяжении некоторого времени. По утверждению мастеров йоги, такие занятия — это хорошая профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и мочеполовых органов. Кроме того, йога способствуют оздоровлению позвоночника, активизации обменных процессов, повышению общего тонуса организма.

Родина йоги — Древняя Индия, а более 50 лет назад она стала популярна в Америке и Европе. И за это время стало ясно — йога не так безопасна, как кажется на первый взгляд. У англичан даже есть такой термин: «йога- болезни », который означает печальные последствия неправильных занятий йогой, подходящей далеко не всем. Поэтому желающим заняться этой экзотической практикой необходимо подумать о мерах профилактики следующих осложнений:

• Сильные боли в коленях, которые могут быть вызваны раздражением ответвления седалищного нерва из-за выполнения асан, предполагающих долгое сидение на коленях.
• Инсульт, который может произойти в результате сильных изгибов шеи. В норме шея может сгибаться на 40 градусов вперед, на 45 — в стороны и на 75 — назад. Практикующие йогу нередко превышают эти показатели.
• Повреждение мышц и растяжение связок. Это нередко происходит при занятиях так называемой «горячей йогой», когда асаны приходится выполнять в помещении с очень высокой температурой, напоминающей парилку.
• Повреждения сетчатки глаз, которые могут вызвать стойки вниз головой.

Подобные осложнения, как правило, становятся результатом легкомыслия и неграмотности. Некоторые новички йоги воспринимают ее как особую гимнастику, забывая о таком понятии, как осторожность и профилактика заболеваний. Более того, йога — это целая философия и образ жизни. Поэтому, если появилось желание заняться этой экзотической практикой, сначала не помешает почитать специальную литературу и уделить особое внимание выбору опытного инструктора. Ну и конечно не забывать соблюдать меры профилактики осложнений.

Еще одной важной задачей является профилактика травматизма. Одной из причин его при занятиях йогой может стать ухудшение состояния здоровья занимающегося. Поэтому о любой проблеме следует сразу сообщать мастеру. Не желательно также проводить занятия на полный желудок. Рекомендуется пересмотреть свой режим питания, следуя советам специалистов. Ну и, конечно же, одним из частых факторов травматизма является невнимательность практикующего, пропускающего инструкции мастера. Таким образом, дисциплина во время выполнения асан — это тоже своего рода профилактика заболеваний.

Могут ли некоторые люди испытывать стресс или дезориентацию из-за йоги

У йоги невероятное количество преимуществ — она нормализует кровяное давление, повышает выносливость, укрепляет кости и суставы и снижает уровень стресса. Уже только этих знаний должно быть достаточно, чтобы вам захотелось записаться на занятия. Однако ко мне на занятия часто приходят люди, которые полны предрассудков относительно йоги.

Одни говорили мне, что йога — это уныло и скучно. Другие — что это только для сумасшедших женщин, которые поют мантры целыми днями. Третьи — что для этого по меньшей мере нужно обладать гибкостью циркового гимнаста.

Правда в том, что какой бы у вас ни был темперамент или уровень спортивной подготовки — вы всегда можете найти себе идеальное направление йоги. Она развивает силу, баланс и гибкость — но это результат длительных занятий йогой. Никто не встает на голову на первом или десятом занятии.

Цель любой йоги — чувство легкости и расслабление. Но чтобы получить от занятий максимальную пользу и удовольствие, стоит подобрать идеально подходящее вам направление. Например, если у вас несколько силовых тренировок в неделю, лучше выбрать йогу, которая фокусируется на растяжке, чтобы сбалансировать нагрузку. Например, инь или хатха.

Если у вас была травма или заболевания вроде артрита — найдите персонального инструктора и попробуйте айенгар-йогу. Если вам важно полное погружение и отдых душой, то вам понравится дживамукти. Ну а если вы можете похвастаться хорошей спортивной подготовкой и хотите чего-нибудь посложнее — подойдет аштанга виньяса или виньяса-флоу.

1. Айенгар-йога

Айенгар-йога чем-то напоминает аштангу. Оба учителя, которые ее изобрели, были учениками Тирумалаи Кришнамачарья. Большинство асан (то есть поз) в них совпадают, но вот подход совершенно разный. Айенгар хороша для новичков и тех, кто хочет обрести баланс и тонус. Ремни, кирпичи, болстеры помогут новичкам принимать асаны без вреда для здоровья и со временем быть готовыми к более сложному виду йоги.

2. Аштанга-йога

Более энергичный вид йоги. Во время занятия вам предложат сделать несколько поз, каждую из которых надо будет держать пять вдохов и выдохов, а в промежутках делать «приветствие солнцу».

3. Майсор-йога

Трехчасовое занятие аштанга-йоги, во время которого вы вольны приходить и уходить в любое время. Инструктор показывает асаны, а вы повторяете, но в своем темпе и сколько хотите. Это самая безопасная разновидность йоги.

4. Виньяса-флоу

Инструктор будет вести вас из одной асаны в другую без остановок и разговоров о том, как они полезны и какие группы мышц задействуют. На таком занятии вы получите не только хорошую нагрузку, но и погружение в мир йоги. На это направление оказала влияние аштанга-йога.

5. Бикрам-йога

Любимица среди тех, кто любит попотеть. Она была создана индийцем Бикрамом Чодхури в 70-е. Бикрам создал комплекс из 26 асан для растяжки и укрепления мышц, а также для сжатия внутренних органов. Занятия проводятся в нагретой комнате для более эффективного избавления от токсинов.

6. Кундалини-йога

Это направление йоги создано для того, чтобы добраться до позвоночника. Занятия кундалини, помимо традиционных асан, включают в себя медитацию, а также дыхательные практики.

7. Хатха-йога

Сконцентрирована только на асанах. Подходит тем, кто хочет от йоги именно ее физической части, без мантр и медитации.

8. Инь-йога

Основана на даосских традициях. Цель этой йоги — увеличение гибкости и освобождение зажатых частей тела. Каждую асану выдерживают от одной до десяти минут. Инь-йога идеально подходит для тех, кто хочет попробовать медитацию и находится в сильном стрессе. А также для атлетов, регулярно нагружающих свои мышцы.

9. Дживамукти-йога

Основана в 1984 году Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон. Дживамукти означает «освобождение при жизни». Во время занятий ученики делают позы на основе виньясы, поют мантры, слушают музыку и читают. Инструкторы по дживамукти-йоге научат вас применять йога-философию в повседневной жизни.

Об авторе: Джеральдин Бирн — преподаватель йоги.

Какие меры предосторожности следует принимать при занятии йогой, чтобы избежать возможных повреждений

Скажем сразу: автор этих строк ничего не имеет против йоги как таковой, если ее воспринимать как некий физкультурно-оздоровительный комплекс. В этом отношении она ничем не лучше и не хуже фитнеса, health ballet, танцев с шестом, того же планкинга, бега по утрам и прочих методов самоистязания ради здорового образа жизни. Или, как в свое время сказал один гуру-приколист, "называться йогой может все – и бодибилдинг, и биатлон, и шахматы". Правда, отправляясь в магазин за ковриком, надо четко знать и понимать некоторые вещи.

Фото: m24.ru/Александр Авилов

Во-первых. То, что сегодня нам предлагают многочисленные доморощенные гуру под видом традиционного искусства древней Индии, часто никакого отношения к традиции не имеет. Современная йога сложилась около 150 лет назад, так что все эти асаны моложе , чем футбол или теннис. К тому же их комплекс был в значительной степени переработан за последние 30 лет в расчете на европейского и американского потребителя. Конечно, нельзя безапелляционно утверждать, что в современной йоге от индийского и традиционного осталось только название, но всевозможные антигравити-йога, опорная йога, даосская йога и так далее уж точно являются современными изобретениями.

Во-вторых. На йогу, как и на любой другой вид спорта, надо приходить подготовленным. То есть как минимум физически развитым. Сказки о том, что правильный гуру способен за год сделать из офисного сидельца Брюса Ли, а из коровы сгибающуюся во все стороны тростинку – это именно сказки. Способные очень страшно закончиться. В околойогических кругах давно уже популярны свои врачи, специализирующиеся на профессиональных травмах. После осмотра они с удовольствием за чашкой кофе поведают вам о том, чем может обернуться поход к гуру без разработанного мышечного каркаса.

Список впечатляющий. Ссылка для читающих на английском , а для остальных – краткий пересказ.

Считающаяся одной из простейших асан поза собаки мордой вниз способна живо угробить вам ахилловы сухожилия.

Банальное сидение на коленях (ваджрасана) у привыкшего к стульям человека западной цивилизации приводит к ухудшению кровоснабжения седалищного нерва и его дисфункции. В американской клинической практике давно уже прижился термин yoga foot drop ("йогический отказ ног") – как раз по этой причине.

Фото: m24.ru/Александр Авилов

Асаны, разрабатывающие шею и выполняемые в положении вниз головой, приводят к травмам позвоночных артерий, ухудшению кровоснабжения мозга и в конечном счете к инсульту.

Людям с варикозным расширением вен любые позы, связанные со сложенным или скрещенным положением ног, вообще противопоказаны, в особенности визитная карточка йоги – знаменитая поза лотоса.

Длительные упражнения в гибкости приводят к перерастяжкам связок – и многие индийские гуру давно уже втихаря заменяют свои изувеченные суставы на протезы .

Даже если занятия поначалу и принесли некоторое облегчение, если вы почувствовали легкость во всем теле неимоверную – это не значит, что проблем не будет потом. Через несколько месяцев или лет.

Дополнительно эта проблема усугубляется тем, что многие гуру совершенно не желают ждать, пока тело ученика приобретет необходимую гибкость, а вместо этого ему активно помогают. Могут, к примеру, попрыгать ногами у вас на позвоночнике или выдавить спину в нужную сторону, повиснуть на пояснице и так далее. Конечно же, ни медицинского образования, ни хотя бы диплома мануального терапевта никто из них не имеет – зачем? Древние знания, переданные от предков, заменяют все!

В-третьих. Проблема, прямо вытекающая из предыдущего пункта: даже сильно травмировавшись, адепты йоги крайне редко обращаются к нормальному врачу. Ведь гуру утверждают, что их занятия способны дать человеку необыкновенное здоровье и долголетие. А если у кого-то что-то заболело – то значит, он просто мало практикует йогу! Ну а врачи из обычных клиник, полжизни учившие анатомию, жалкие ничтожества по сравнению с ним, истинным знатоком Вед!

И наконец, в-четвертых. Никакой официальной системы сертификации йогических гуру не существует нигде – ни в России, ни в мире, ни даже в самой Индии. В отличие, скажем, от восточных единоборств, где все сверчки давно рассажены по шесткам: федерации принимают экзамены и выдают дипломы, а фриков видно за версту. Так что, отправляясь на занятия к гуру, объявление которого вы увидели в интернете или на фонарном столбе, вы каждый раз играете в русскую рулетку со своим организмом.

Но в общем-то, и это не самое страшное.

Какие эмоциональные выгоды могут возникнуть от практики йоги

Йога – это не просто комплекс упражнений, выполнение которых улучшает здоровье. Это особый образ жизни, позволяющий достичь гармонии физического и психологического состояния, найти в себе новый потенциал и скрытые возможности тела. Суть йоги не сводится только к физическим тренировкам, она направлена на работу с разумом человека и включает в себя методы духовного развития и самосовершенствования.

Цель древнеиндийской практики – достичь гармонии с самим собой и ощутить радость полного здоровья: физического и духовного.

Научные исследования подтверждают терапевтический эффект йоги. Доказано, что систематические занятия нормализуют физиологические процессы в организме и благотворно влияют на все органы и системы.

1. Улучшают осанку и состояние позвоночного столба. За счёт устранения деформации позвоночника и защемления нервных окончаний пропадают боли в спине и шее. Исправление осанки способствует увеличению объёма лёгких, улучшению кровообращения внутренних органов.
2. Нормализуют гормональный фон. Выполнение асан улучшает функционирование поджелудочной и щитовидной железы, устраняет расстройства в половой сфере, улучшает сексуальное здоровье женщин и мужчин.
3. Снижают вес, улучшают фигуру. Упражнения укрепляют мышечный корсет всего тела, ускоряют метаболизм, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Комплексное воздействие асан на организм приводит к похудению.
4. Развивают гибкость, пластичность. Повышается эластичность связок и сухожилий, уходит напряжение с мышц.
5. Нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Глубокое дыхание обеспечивает дополнительный приток кислорода к внутренним органам, стабилизирует сердцебиение, ускоряет циркуляцию крови.
6. Повышают иммунитет. Сокращение и растяжение мышц стимулирует движение лимфы в организме, что позволяет легче справляться с инфекциями, предотвращает образование раковых клеток.