15 шагов к долголетию: как прожить долгую и здоровую жизнь

15 шагов к долголетию: как прожить долгую и здоровую жизнь

Долгое время источником вдохновения для ученых служили примеры регионального долголетия. В России родиной долгожителей считался Кавказ. Немало, таких “голубых зон”, и за пределами нашей страны. Активно обсуждался феномен “окинавского долголетия” - здесь на душу населения больше 100-летних граждан, чем в остальном мире. Или греческий остров Икария, где каждый третий житель достигает возраста 90 лет. Однако глобализация, похоже, положила конец таким островкам бессмертия. Окинавскому феномену настал конец после того, как в префектуре открылся первый “Макдональдс” и на смену традиционному малокалорийному рациону местных жителей (они съедали в день лишь 800 калорий вместо стандартных европейских 2000) пришла картошка фри и гамбургеры. А в России продолжительность жизни в столицах практически сравнялась с Кавказом. Вот как по итогам 2021 года выглядит топ-5 наших регионов по продолжительности жизни:

1. Дагестан - 76,59

2. Москва - 74,55

3. Чечня - 73,0

4. Санкт-Петербург - 72,51

5. Югра - 72,01

И ученые приходят к выводу, что основным фактором долголетия становится не горный воздух и экологически чистый шашлык, а социально-экономический статус человека.

- Речь идет не только о доступе к хорошей медицине, - поясняет Петр Федичев , старший научный сотрудник центра изучения молекулярных механизмов старения и возраст-зависимых заболеваний (МФТИ). - Потому что если мы сравним даже не возраст смерти, а время появления первого хронического заболевания, то увидим большую разницу между имущими и неимущими.

Специалисты полагают, что дело не только в качестве питания и комфортных условиях жизни. По всей видимости мы недооцениваем роль таких факторов, как самореализация, востребованность, оценка своих успехов на фоне достижение окружающих. Они очень важны с точки зрения психического здоровья, потому что для человека нет ничего хуже, чем пребывать в депрессии. Несчастливые люди долго не живут.

Связанные вопросы и ответы:

Какое значение имеет правильное питание в достижении долголетия

В пожилом возрасте крайне важно заботиться о своем питании. Продукты, которые включает повседневная диета пенсионера, должны быть обогащены ценными элементами и иметь достаточную калорийность. Ведь правильное питание для пожилых людей – залог прекрасного самочувствия. Но чтобы составить диету, нужно учесть много всего: медленный метаболизм, разные заболевания, образ жизни и пр.

Приведем основные принципы питания в пожилом возрасте:

1. Энергетический баланс. Серьезный вред организму наносят переедание и ожирение. Это значит, что при составлении диеты важно считать калории.
2. Профилактика заболеваний. Если в рационе нет рыбных и мясных блюд или, наоборот, слишком много пищи с большим содержанием животных жиров, это может привести к развитию атеросклероза сосудов. Эта болезнь часто развивается в пожилом возрасте, особенно при неправильной диете.
3. Разнообразие. Чтобы организм мог полноценно функционировать, нужно включать в повседневную диету продукты, богатые разными ценными элементами.
4. Витамины и минералы. Продукты должны быть качественными и в оптимальном количестве (переизбыток тоже опасен). Не стоит также забывать о правильных способах приготовления. Чем больше сырых овощей и фруктов в рационе, тем больше полезных веществ получает человек пожилого возраста.
5. Легкая и хорошо усваиваемая пища. Ферменты, которые принимают участие в переработке пищи, с возрастом работают хуже. Поэтому лучше отказаться от грибов, солений и копченостей.

Какую роль играет физическая активность в поддержании здоровья и долголетия

Физическая активность – это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Она играет важную роль в поддержании физического и психического благополучия.

Практические советы, как интегрировать физическую активность в свою повседневную жизнь

Физическая активность для здорового сердца:

Регулярная физическая активность помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Она способствует улучшению кровообращения, контролю артериального давления, снижению уровня холестерина и поддержанию здорового веса.

Физическая активность для поддержания здорового веса:

Физическая активность является важным фактором для поддержания нормального веса и контроля избыточного веса. Она помогает сжигать калории, улучшает обмен веществ и способствует формированию мышц, что в свою очередь способствует поддержанию здорового облика и уровня энергии.

Физическая активность для крепких костей:

Регулярные физические упражнения, включая упражнения с нагрузкой и силовые тренировки, помогают укрепить кости и предотвратить развитие остеопороза. Физическая активность способствует увеличению плотности костей и улучшает их структуру, делая их более прочными и устойчивыми к повреждениям.

Физическая активность для психического здоровья:

Физическая активность имеет положительное влияние на психическое здоровье и благополучие. Она способствует выработке эндорфинов – естественных “гормонов счастья”, которые помогают снизить уровень стресса, тревоги и депрессии. Регулярные физические упражнения также способствуют улучшению настроения, повышению самооценки и повышению общего уровня энергии.

Как интегрировать физическую активность в повседневную жизнь:

• Найдите активность, которая приносит вам удовольствие, будь то ходьба, бег, плавание, йога или танцы.
• Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность физической активности.
• Включайте физическую активность в свой распорядок дня, ставьте ее важным приоритетом.
• Ищите возможности для физической активности в повседневных делах, например, ходите пешком или на велосипеде, если это возможно.

Физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать здоровье сердца, укреплять кости, контролировать вес и поддерживать психическое благополучие. Необходимо стремиться к активной жизни и находить время для физической активности в своем распорядке дня. Заботьтесь о своем теле и наслаждайтесь всеми преимуществами, которые приносит регулярная физическая активность.

Почему сон и отдых важны для общего состояния здоровья

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:

• Легкий сон, засыпание, дремота – пограничное состояние между явью и сном. Мышцы человека расслабляются, сознание путается, с ним можно разговаривать, но не рассчитывать на полную адекватность.
• Засыпание, погружение в сон - чуткий, способный прерваться от малейшего внешнего воздействия. Но постепенно сердце замедляет ритм, снижается температура тела, отключается сознание.
• Углубление сна. Медики называют эту стадию дельта-сном.
• Погружение в стадию медленного дельта-сна, в режим минимального энергопотребления. Мышцы тела полностью расслаблены, замедлен пульс и ритм дыхания, мозг отключен от внешнего мира. К глубоко спящему человеку приходят сновидения. Разбудить его трудно, а если удастся, то проснувшийся будет дезориентирован и «разбит».

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

• тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
• активно идут восстановительные процессы;
• замедляют темп обменные процессы;
• пульс становится редким;
• вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
• снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.

 

Как управлять стрессом и поддерживать психическое здоровье

Состояние стресса представляет собой сильное напряжение организма, проявляющееся в результате воздействия неблагоприятных внешних факторов. Большинство людей регулярно сталкиваются со стрессом и не осознают, что это ненормальное явление, от которого нужно срочно избавляться. Стрессовые ситуации подстерегают человека на каждом шагу: дома, в офисе, в транспорте, на улице и т.п. Если эмоциональное напряжение носит нерегулярный характер, то ничего критичного в этом нет. Но, если подобное состояние возникает постоянно и длится долго, то оно называется дистресс . На фоне этого отклонения у пациента происходит «поломка» защитных механизмов, что может привести к развитию серьезных патологий.

Поскольку люди часто сталкиваются с неприятными ситуациями, которые негативно влияют на общий эмоциональный фон, то начинают воспринимать их как неизбежную часть бытия. Из-за этого высока вероятность пропустить первые тревожные симптомы, сигнализирующие о развитии стресса и депрессии .

Как отличить плохое настроение от аномальной реакции организма? Первым признаком стресса считается длительность воздействия неблагоприятного фактора, в результате чего пациент находится в дурном расположении духа более 14 дней. При стандартных жизненных трудностях настроение нормализуется сразу после устранения негативного фактора (или их совокупности). При стрессе у человека могут наблюдаться временные улучшения состояния, но основную часть времени он остается раздражительным и подавленным.

Психологический стресс – это не всегда плохо, иногда он обладает положительным влиянием на организм. Кратковременная стрессовая ситуация запускает выработку гормонов (адреналин, кортизон) и активирует работу клеток иммунитета. Благодаря этому, у людей на короткий промежуток времени:

• улучшается память;
• повышается иммунная защита;
• возрастает скорость восстановления тканей;
• активируются умственные способности;
• увеличивается выносливость ЦНС;
• улучшается работа всех органов чувств.

Но если человек регулярно подвергается воздействию неблагоприятного фактора, то весь организм постоянно работает в напряжении. В результате он быстро расходует накопленные ресурсы и силы.

Точных сведений о распространенности хронического стресса нет, но согласно официальной статистике, эпидемиологический показатель уже превысил отметку в 25%.

Считается, что расстройству больше подвержены жители крупных мегаполисов, экономически развитых государств, сотрудники вредных производств и те, чья деятельность связана с обработкой большого количества информации.

Какие вредные привычки стоит исключить для продления жизни

Директор пансионатов рассказывает о привычках, которые помогают оставаться здоровым и активным долгие годы: питание, спорт, сон, отказ от вредного и общение

Источник изображения: Freepik.com

Продолжительность жизни человека зависит не только от генетики.уровень здоровья только на 15–20% обусловлен наследственными факторами, остальное определяется образом жизни, питанием и окружающей средой. Влияние привычек на здоровье подтверждают исследования: люди, ведущие активный образ жизни, придерживающиеся сбалансированного питания и сохраняющие социальные связи, живут дольше и чувствуют себя лучше. Важно знать, что продлевает жизнь человека с научной точки зрения.

Сбалансированное питание

Поддержание здорового веса требует регулярной физической активности и умеренного потребления калорий. Рацион, который укрепляет иммунитет и поддерживает обмен веществ, должен быть составлен с учетом индивидуальных особенностей. Его основу должны составлять источники белка, сезонные овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, бобовые. 

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых. Она включает большое количество овощей, фруктов, оливковое масло, рыбу и морепродукты. 

Регулярная физическая активность

Пешие прогулки, плавание, йога или легкие силовые тренировки — любая физическая активность укрепляет сердце, улучшает кровообращение, поддерживает гибкость суставов. Даже небольшие упражнения нормализуют давление и повышают энергию.

Физические упражнения повышают уровень эндорфинов, что способствует улучшению настроения и снижает риск депрессии. 

Отказ от вредных привычек

Курение вызывает воспаление, сужение сосудов и повреждение клеток, повышает риск развития рака легких и инсульта. Полный отказ или умеренное потребление алкоголя помогает снизить нагрузку на печень, нормализовать кровяное давление и улучшить работу нервной системы.

Бросить курить и отказаться от алкоголя можно в любом возрасте. Через несколько месяцев после отказа организм начинает восстанавливаться, улучшается состояние кожи, нормализуется давление и снижается уровень стресса.

Качественный сон

Полноценный сон восстанавливает организм, снижает стресс и снижает риск ожирения, гипертонии и проблем с сердцем. Взрослым необходимо спать 7–8 часов для нормальной работы организма. Во сне мозг очищается от токсинов и восстанавливает нервные клетки. Для улучшения сна важно соблюдать режим, проветривать комнату, избегать кофеина и гаджетов перед сном.

Социальные связи и поддержка

Общение с семьей, друзьями, участие в группах по интересам, волонтерских движениях и общественных мероприятиях повышает уровень счастья и улучшает психоэмоциональное состояние. Даже регулярные телефонные разговоры с близкими людьми способствуют снижению тревожности и повышению уровня комфорта.

Исследования показывают, что у людей с крепкими социальными связями риск преждевременной смерти на 32% ниже, чем у тех, кто испытывает одиночество.

Если у родственников нет возможности постоянно заботиться о пожилом человеке, то в этом случае частныемогут стать хорошим решением. Здесь постояльцы получают сбалансированное питание, присмотр и помощь в выполнении повседневных задач, а привычки, продлевающие жизнь, становятся приятной рутиной. 

В пансионате организуются досуговые мероприятия, занятия спортом и творческие мастер-классы, что способствует укреплению социальных связей и поддержанию хорошего настроения. Заботливый персонал создает комфортную атмосферу и помогает пожилым людям чувствовать себя уверенно и спокойно.

Почему регулярные медицинские осмотры важны для долголетия

1. Раннее обнаружение заболеваний

Одним из ключевых преимуществ регулярных медицинских осмотров является возможность раннего выявления заболеваний. Исследования показывают, что раннее диагностирование многих состояний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет, может значительно улучшить прогноз и эффективность лечения. Например, раннее обнаружение рака молочной железы или простаты часто приводит к более успешным и менее инвазивным методам лечения.

1. Мониторинг хронических заболеваний

Для людей, живущих с хроническими заболеваниями, такими как гипертония, астма или хронические обструктивные болезни легких, регулярный медицинский осмотр играет важную  роль в мониторинге и управлении этими состояниями. Регулярное наблюдение за изменениями в состоянии здоровья помогает вовремя корректировать план лечения, предотвращая обострения и ухудшение состояния.

1. Вакцинация и профилактические меры

Ежегодные визиты к врачу также дают возможность обновить необходимые вакцинации, что является важным аспектом профилактики инфекционных заболеваний. Кроме того, врач может рекомендовать профилактические меры, такие как скрининг на остеопороз или вакцинация от гриппа, в зависимости от вашего возраста, истории болезней и рисков развития определенных заболеваний.

1. Физическое состояние

Регулярные медицинские осмотры способствуют поддержанию и улучшению физического здоровья. Оценка таких показателей, как масса тела, артериальное давление и уровень холестерина, позволяет врачу давать рекомендации по улучшению здоровья и предотвращению заболеваний.

1. Здоровый образ жизни

Во время ежегодного осмотра врачи часто дают консультации по вопросам питания, физической активности и отказа от вредных привычек. Это направлено на поддержание здорового образа жизни, который является основой долгосрочного благополучия.

По завершении всех обследований врач проводит итоговое обсуждение результатов с пациентом, рекомендует необходимые меры для поддержания или улучшения здоровья, и, при необходимости, корректирует лечение хронических состояний. Это также время для того, чтобы задать врачу любые вопросы и выразить свои опасения.

Как социальные связи влияют на здоровье и долголетие

Здоровье и долголетие, извечные стремления человечества, традиционно рассматриваются сквозь призму генетики, питания, физической активности и доступа к медицинским услугам. Однако, все чаще исследователи обращают внимание на фундаментальную роль социальных связей в формировании физического и психического благополучия, а также в продлении жизни. Человек – существо социальное, и наша способность формировать и поддерживать отношения глубоко вплетена в нашу биологическую и психологическую сущность.

Социальные связи, включающие в себя широкий спектр взаимодействий – от тесных семейных уз и дружеских отношений до участия в общественных организациях и профессиональных сетях – оказывают многогранное влияние на здоровье. Первое и, возможно, самое очевидное – это снижение уровня стресса. Наличие поддерживающего окружения позволяет нам делиться переживаниями, получать эмоциональную поддержку в трудные моменты и чувствовать себя менее одинокими и изолированными. Хронический стресс, как известно, является мощным фактором риска развития множества заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, депрессию и ослабление иммунной системы. Сильные социальные связи, напротив, способствуют выработке гормонов, таких как окситоцин, который снижает уровень кортизола (гормона стресса) и оказывает успокаивающее действие.

Далее, социальные связи стимулируют когнитивные функции. Участие в дискуссиях, общение с людьми разного возраста и происхождения, а также активная вовлеченность в социальную жизнь требуют постоянной умственной активности, что помогает поддерживать остроту ума и снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Исследования показывают, что люди, ведущие активную социальную жизнь, демонстрируют лучшие результаты в тестах на память, внимание и скорость обработки информации.

Кроме того, социальные сети предоставляют доступ к информации и ресурсам, необходимым для поддержания здорового образа жизни. Друзья и родственники могут делиться советами по правильному питанию, мотивировать к занятиям спортом, предоставлять информацию о медицинских услугах и поддерживать в процессе отказа от вредных привычек. Наблюдение за здоровым поведением других людей также может служить мощным стимулом для изменения собственных привычек в лучшую сторону.

Влияние социальных связей на долголетие также подтверждается многочисленными исследованиями. Мета-анализ, охватывающий данные более 300 000 человек, показал, что люди с сильными социальными связями имеют на 50% больше шансов прожить дольше, чем люди с ограниченным социальным кругом. Этот эффект сопоставим с эффектом отказа от курения и более выражен, чем эффект от занятий спортом.

Однако, важно отметить, что не все социальные связи одинаково полезны. Качество отношений имеет первостепенное значение. Конфликтные, напряженные или токсичные отношения могут оказывать негативное влияние на здоровье, усиливая стресс и ухудшая психическое состояние. Идеальные социальные связи – это отношения, основанные на взаимной поддержке, доверии, уважении и понимании.

Таким образом, социальные связи представляют собой мощный фактор, влияющий на здоровье и долголетие. Поддержание сильных и позитивных отношений, участие в общественной жизни и вовлеченность в социальные сети могут оказать значительное влияние на физическое и психическое благополучие, а также увеличить продолжительность жизни. В эпоху глобализации и цифровизации, когда социальные связи часто перемещаются в виртуальное пространство, особенно важно осознанно культивировать и поддерживать реальные, значимые отношения, которые являются ключом к здоровой и долгой жизни. Создание и поддержание здорового социального окружения должно рассматриваться как важная инвестиция в наше собственное благополучие и благополучие будущих поколений.

Влияет ли положительное мышление на продолжительность жизни

Уверенность в том, что всё будет хорошо, сама по себе может поддерживать нас в жизни.
Фото Paréj Richárd/Unsplash.

Исследователи выяснили, что не только здоровый образ жизни и отсутствие хронических заболеваний связаны с долголетием: отдельную роль в этом играет и то, как мы смотрим на жизнь.

Оптимизм — ожидание того, что в жизни всё сложится хорошо — часто связывают с хорошим здоровьем и, как следствие, долголетием.

Исследователи находят всё больше доказательств того, что "положительные" психологические черты (жизнерадостность, открытость, дружелюбие) связаны с пониженным риском болезней и смерти.

Причём дело не только в отсутствии депрессии или других психологическим проблем. Положительные черты работают как самостоятельные факторы, влияющие на здоровье и самочувствие.

Учёные из США решили уточнить, продлевает ли оптимизм жизнь сам по себе, или в этой взаимосвязи всё же замешано хорошее здоровье и отсутствие вредных привычек.

В исследовании изучались данные 159 255 женщин разных рас. Их средний возраст составлял 63 года на момент начала исследования.

Более высокий уровень оптимизма был связан с большей продолжительностью жизни и большей вероятностью дожить до 90 лет. В то же время пессимизм ассоциировался с меньшей продолжительностью жизни.

Исследователи обнаружили, что связь между оптимизмом и долголетием проглядывается во всех расовых и этнических группах.

Самый высокий уровень оптимизма учёные выявили у белых женщин с высоким уровнем образования, без серьёзных проблем со здоровьем (включая депрессию) и ведущих чуть более здоровый образ жизни, чем остальные.

При этом возраст и брачный статус заметно не влияли на уровень оптимизма этих женщин.

Кажется очевидным, что женщины с "хорошей жизнью", крепким здоровьем и без вредных привычек проживут дольше других.

Однако, используя статистические методы, исследователи установили, что на факторы образа жизни приходится лишь четверть связи между оптимизмом и продолжительностью жизни.

То есть оставшиеся три четверти — полностью заслуга позитивного взгляда на жизнь. (Который легко сохранять, если вы белая женщина в США с хорошим образованием и без хронических заболеваний.)

Несмотря на то, что частично оптимизм передаётся по наследству, есть психологические методики, которые помогают повысить уровень оптимизма у взрослых людей.

Авторы новой работы рассчитывают, что стратегии "обучения оптимизму" могут стать новым подспорьем для тех, кто заинтересован в продлении жизни.

Ранее мы рассказывали о том, что пессимистам не стоит отчаиваться: несчастье и стресс оказались не связаны с повышенной смертностью. Да и вынужденный, напускной оптимизм тоже никому не приносит пользы.

Писали мы и о том, что оптимисты спят дольше и лучше пессимистов.

Подписывайтесь на наши страницы в соцсетях. "Смотрим" – Telegram и Яндекс.Дзен , Вести.Ru – Одноклассники , ВКонтакте , Яндекс.Дзен и Telegram .