Как создать здоровые привычки для радостной жизни

Как создать здоровые привычки для радостной жизни

Здоровое тело — фундаментальная предпосылка для достижения любых целей. Сегодня люди часто пренебрегают здоровым телом — питаются фастфудом, не делают физические упражнения и в целом ведут нездоровый образ жизни.

1. Убедитесь в том, что вы хорошо пережевываете пищу

В XXI веке мы всё время куда-то спешим — и экономим время для «важных дел» на еде. Люди второпях проглатывают пищу огромными кусками, в результате чего со временем возникают проблемы с лишним весом и пищеварением. Прожевывайте свой завтрак, обед или ужин тщательнее! Так вы лучше почувствуете вкус еды и, скорее всего, съедите меньше.

2. Выбирайте полезные для здоровья продукты

Одна из причин ожирения — постоянный перекус нездоровой пищей. Ну нет у человека в холодильнике ничего, кроме сухариков, шоколадок, мороженого и кока-колы – вот он и вынужден раз за разом «заморить червячка» тем, что есть в наличии. Чтобы избавиться от этой вредной привычке, загрузите холодильник и полку для снеком сухофруктами, орехами и семечками. Они тоже прекрасно утоляют голод — но ещё и с пользой для здоровья.

3. Проходите за день 10 000 шагов

Много? На самом деле, это — минимум, который рекомендуют фитнес-эксперты. Да и ничего сложного в этом нет. Просто ходите на работу и возвращайтесь домой пешком, или, что ещё лучше — делайте две прогулки в парк. А в ненастные дни (или просто если все маршруты уже «достали») вас выручит беговая дорожка.

4. Разомните ноги во время обеда

Например, я делаю так — первые полчаса во время обеда гуляю на свежем воздухе, вторую — обедаю.

5. Замораживайте любимые фрукты и овощи

Причина очевидна — так они продержатся гораздо дольше, и вы сможете съесть их в удобное для себя время. В том числе и в «голодные» в плане витаминов зимние месяцы.

6. Сконцентрируйтесь на цвете, а не на калориях

В наши дни слишком много людей, пытаясь похудеть, концентрируются на количестве потребляемых в день калорий. Но для того, чтобы питаться правильно, одних калорий недостаточно.

Например, существует очень большая разница между тем, чтобы съесть горсть необработанных орешков и кусок пирога с тем же количеством калорий. Конечно, пирожок будет гораздо приятнее не вкус — но орехи всегда окажутся более здоровым выбором.

7. Добавьте в свой рацион зелени

Если вы любите бургеры и картошку (ай, как плохо!), начните добавлять к ним порцию зелени — например, листья салата. С течением времени постепенно увеличивайте количество зелени и уменьшайте объемы «мусорной» еды.

Связанные вопросы и ответы:

Как правильно питаться, чтобы поддерживать здоровье каждый день

Правила питания на каждый день достаточно просты: человек должен получать с едой 6 важных для жизни нутриентов, а именно, белки, жиры, углеводы, полезные минералы, набор необходимых витаминов и воду. Отсутствие любого из них отрицательно отразится на здоровье. В каких именно продуктах питания содержатся перечисленные выше полезные вещества?

• Продукты, богатые белком

Белок выступает в роли строительного материала для клеток организма и снабжает его аминокислотами. Помните, нельзя злоупотреблять продуктами, богатыми белком, но и его нехватка тоже вредна. Больше всего белка содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, в зелени, сое, бобовых культурах. Лучшее время для потребления белков животного происхождения – утро, а на вечер оставьте растительные.

• Источники углеводов

Углеводы дают энергию и являются источником питания для клеток мозга, поэтому без них не обойтись. Разве что можно сократить потребление, если решили похудеть. Полезные, так называемые медленные углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых культурах, макаронах и кашах, а также в зернах пшеницы (но именно в твердых сортах).

• Жиросодержащие продукты

Одно из условий правильного питания – обязательное потребление жиров, хотя многие ошибочно полагают, что это не так. Жиры – являются строительным материалом для организма, поддерживают нормальную терморегуляцию, дают человеку выносливость. Но сжигаются они не так просто, из-за своей инертности. Примерная норма потребления для человека – 25% жиров растительного происхождения, и 75% — животного. Больше всего жиров в мясе, рыбе, орехах и растительных маслах.

• Источники витаминов

Витамины крайне необходимы для нормальной работы многих жизненно-важных систем человеческого тела, иммунной, гормональной, органов зрения и других. Нехватка витаминов вызывает авитаминоз, который далее становится причиной опасных болезней. Витаминами богаты овощи, фрукты, зелень, ягоды и ростки злаковых культур, икра, рыбий жир, пивные дрожжи.

• Продукты с большим содержанием минералов

Под минералами подразумеваются соли, ионы солей и полезные низкомолекулярные вещества. Даже небольшое их количество дает организму все, что необходимо для его нормального функционирования. За крепость костей, к примеру, отвечают ионы кальция, а для поддержания нужного уровня гемоглобина требуется железо. Больше всего минералов в овощах и фруктах, в мясе, рыбе и морепродуктах, также в соли, крупах, макаронных изделиях, молочных продуктах и в хлебе.

• Важный элемент правильного питания – вода

Она жизненно необходима человеку наряду с перечисленными выше полезными веществами. Вода способствует вымыванию шлаков, она помогает пищеварению, нормализует терморегуляцию. Рекомендуемое количество потребления для взрослого человека – примерно 2-2,5 л в день, а потеря 7% имеющейся в организме жидкости уже критична для здоровья.

Какую физическую активность следует рекомендовать для поддержания здоровья

Чтобы польза зарядки, выполняемой по утрам, была максимальной, необходимо соблюдать следующие правила.

Продолжительность гимнастики

Тем, кто только начинает вводить в свою жизнь утреннюю зарядку, рекомендуется планировать 10-минутную физкультуру. Со временем можно увеличить время до 15 минут. Когда организм полностью адаптируется к нагрузкам (приблизительно через 3-6 месяцев) начинайте увеличивать время зарядки до получаса.

Подготовка к зарядке

Не стоит приступать к гимнастике сразу после подъема с кровати. Организм еще продолжает спать. Такие нагрузки вызовут дискомфорт. Изначально нужно немного взбодриться. Для этого рекомендуется умыться, почистить зубы.

Обязательно выпейте стакан воды. Жидкость, поступившая в организм, обеспечит разжижение крови. Благодаря этому удастся нормализовать нагрузку на сердце и сосуды. А вот перекусывать перед зарядкой не стоит. Все упражнения выполняйте натощак.

Добавьте эмоции

Зарядка должна не только взбадривать, но и повышать настроение. Поэтому включайте любимую музыку, насыщайте воздух ароматными маслами (только не переусердствуйте) и занимайтесь гимнастикой. После физкультуры обязательно хвалите себя, отмечайте все достижения и не забывайте о поощрении.

Чтобы зарядка принесла значительную пользу для организма, предварительно проветрите помещение. Это можно сделать в то время, пока вы умываетесь. Приток свежего воздуха позволит насытить организм большим количеством кислорода.

Регулярность занятий

Если вы делаете зарядку от случая к случаю, то надеяться на положительные результаты не стоит. Пользу принесут только ежедневные занятия. Причем первые результаты станут заметны через 5-6 недель регулярных тренировок.

В это время люди обычно отмечают снижение уровня стресса, позитивный настрой, уменьшение возбудимости и раздражительности. Практикующие утреннюю зарядку утверждают, что к 5-6-й неделе усиливается работоспособность, повышается дисциплинированность и упорство. Люди становятся крепче и практически не подхватывают простуды.

Какие ежедневные упражнения могут помочь улучшить общее здоровье

Если стрессовая ситуация повторяется, попробуйте проанализировать, какие эмоциональные и поведенческие реакции к ней приводят. Для этого подойдет простая техники из когнитивно-поведенческой терапии.

Разделите лист бумаги на три колонки (АВС). В первую колонку (А) впишите событие, которое вызвало стресс-реакцию, конфликт или эмоциональный спад. В третьей (С) опишите, как проявлялась стресс-реакция (какие чувства и эмоции вы испытывали, какие поступки совершали). Во второй колонке (В) запишите мысли, которые предшествовали этим проявлениям.

Пример: трудный» ученик снова пришел на урок без домашнего задания и к тому же нагрубил (А). У учителя это событие вызвало гнев и отчаяние, и он накричал на ученика. (С) Телесными проявлениями стали учащенное сердцебиение, высокое давление, головная боль. Начав анализировать ситуацию, учитель «выловил» автоматическую мысль, которая привела к такой реакции:

«Своим поведением он снижает мой авторитет и настраивает против меня весь класс. Скоро они все будут мне грубить и сбегать с уроков, а я ничего не смогу с этим сделать. Я беспомощен» (В).

Но такие же эмоции может вызвать и другая автоматическая мысль. Например:

«Из-за этих скандалов у меня будут проблемы, меня лишат премии. Я не смогу оплатить ипотеку».

Работа и осмысление автоматических мыслей из второго столбца является ключевым фактором работы со стрессом. Попробуйте проанализировать, как и откуда появились вредные установки из колонки В, почему они сильны и вызывают стресс, а также осознайте, что эти мысли не имеют под собой серьезных оснований и вызваны только вашими страхами.

Какие психологические методики помогают справляться со стрессом на повседневной основе

1. Спите столько, сколько необходимо, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим. Слишком долгое пребывание в постели приводит к прерывистому и поверхностному сну.
2. Вставайте примерно в одно и то же время каждый день всю неделю (в выходные-тоже). Такой подход автоматически приводит к нормализации сна.
3. Ежедневные физические упражнения утром или в начале дня (но не во второй половине дня) улучшают сон.
4. Изолируйте свою спальню от шума и света.
5. Обеспечьте идеальную температуру в спальне. Жара или холод могут нарушить сон. 
6. И голод, и полный желудок могут нарушить сон. Легкий перекус перед сном поможет засыпанию.
7. Избегайте пить много воды вечером, чтобы не вставать в туалет ночью.
8. Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола) днем и вечером.
9. Откажитесь от курения. Употребление табака нарушает сон, поскольку никотин оказывает стимулирующее действие.
10. Откажитесь от употребления алкоголя. Он нарушает сон во второй половине ночи.
11. Если вы нервничаете или расстраиваетесь из-за того, что не можете заснуть, лучше всего встать, перейти в другую комнату и постараться расслабиться. Нет смысла прилагать усилия, чтобы заснуть.
12. Если в постели вас часто беспокоят тревожные мысли, отведите полчаса для них перед сном. Это позволит избавиться от тревожных размышлении в постели.
13. Если ночью вам мешает тиканье часов, уберите их подальше.
14. Принимайте снотворные препараты только по назначению врача. Старайтесь не использовать снотворное чаще двух-трех раз в неделю.

Как можно улучшить качество сна для здоровья и бодрости

Многие привычки, которые люди приобретают еще в школь­ные годы и от которых потом не могут избавиться в течение всей жизни, серьезно вредят их здоровью. Эти привычки спо­собствуют быстрому расходованию всех резервов человеческо­го организма, преждевременному его старению и приобрете­нию различных заболеваний. Сюда, прежде всего, надо отнес­ти табакокурение, употребление алкоголя и наркотиков.

Алкоголизм

Алкоголь (спирт) является наркотическим ядом. Доза 7—8 г чистого спирта на 1 кг веса тела является смертельной для че­ловека. По данным Всемирной организации здравоохранения, алкоголизм ежегодно уносит около 6 млн. человеческих жиз­ней. Прием даже небольших доз алкоголя понижает работос­пособность, ведет к быстрой утомляемости, рассеянности, за­трудняет правильное восприятие событий. Возникающие при опьянении нарушения равновесия, внимания, восприятия ок­ружающего, координации движений часто становятся причи­ной несчастных случаев. По официальным данным, только в США ежегодно регистрируется около 400 тыс. травм, получае­мых в состоянии опьянения. В Москве до 30% поступивших в больницы с тяжелыми травмами составляют люди, находящие­ся в нетрезвом состоянии.

Алкоголь крайне вредно действует на клетки головного мозга, парализуя их деятельность и уничтожая их. Всего 100 г водки губит около 7,5 тыс. клеток.

Пагубно влияние алкоголя на печень: при длительном его употреблении развиваются хронический гепатит и цирроз пе­чени. Употребление спиртных напитков приводит к наруше­нию сердечного ритма, обменных процессов в тканях сердца и мозга и необратимым изменениям в этих тканях. Гипертония, ишемическая болезнь сердца и другие заболевания сердеч­нососудистой системы вдвое чаше встречаются у людей, упот­ребляющих спиртное, чем у непьющих. Алкоголь негативно влияет на деятельность желез внутренней секреции и, прежде всего, половых: снижение половой функции наблюдается у '/« лиц, злоупотребляющих спиртными напитками. По данным Всемирной организации здравоохранения, показатель смерт­ности от разных причин у лиц, умеренно употребляющих ал­коголь, в 3—4 раза превышает аналогичный показатель для на-

селения в целом. Средняя продолжительность жизни у пью­щих людей не превышает обычно 55—57 лет.

Взаимосвязь алкоголя с преступностью обусловлена фор­мированием под его влиянием личности насильственного ти­па. С помощью алкоголя преступники вербуют соучастников, вызывая у них снижение самоконтроля, облегчающее соверше­ние преступления.

Опьянение, сопровождающееся ослаблением сдерживаю­щих факторов, утратой чувства стыда и реальной оценки по­следствий совершаемых поступков, часто толкает молодых лю­дей на случайные половые связи. Следствием их нередко бывают нежелательная беременность, аборт, заражение бо­лезнями, передающимися половым путем. По данным статис­тики, 90% заражений сифилисом и около 95% — гонореей (как у мужчин, так и у женщин) происходит в состоянии опьяне­ния.

Медицина утверждает, что у трети женщин, употребляю­щих спиртное, рождаются недоношенные дети, а у четверти — мертвые. Известно, что зачатие в пьяном виде чревато боль­шой опасностью для будущего ребенка. Обследования показа­ли, что из 100 обследованных детей-эпилептиков у 60 родители употребляли спиртные напитки, а у 40 из 100 умственно отста­лых детей родители — алкоголики.

Еще в древние времена человечество боролось со злоупот­реблением алкоголем. В Китае и Египте во втором тысячеле­тии до н. э. пьяниц подвергали суровым и унизительным нака­заниям. В Африке в VI в. до н. э. была запрещена продажа не­разбавленного вина. В Спарте в V в. до н. э. под страхом сурового наказания было запрещено употребление алкоголя молодыми, особенно в день свадьбы. В Риме в 111 в. до н. э. существовал запрет пить вино лицам, не достигшим 30-летнего возраста. Древнеримский политический деятель, философ и писатель Сенека Луций Анней около 2 тыс. лет назад писал: «Пьяный делает много такого, от чего, протрезвев, краснеет. опьянение — не что иное, как добровольное безумие. Пьянст­во и разжигает, и обнажает всякий порок, уничтожая стыд, не допускающий нас до дурных дел. Пьянство не создает поро­ков, а только выставляет их напоказ. Пьяный не помнит себя, слова его бессмысленны и бессвязны, глаза видят смутно, ноги заплетаются, голова кружится так, что крыша приходит в дви­жение. Общее пьянство приводило к большим бедствиям: оно предавало врагу самые храбрые и воинственные племена, оно открывало крепости, многие годы обороняемые в упорных бо­ях, оно усмиряло непобежденных в битве.

Какие вредные привычки следует избегать для сохранения здоровья

К сожалению, наука до сих пор непростительно мало знает о взаимосвязи между гидратацией и долгосрочным здоровьем, хотя вода — это единственное питательное вещество, без которого люди могут прожить всего несколько дней. При этом без калорий, углеводов и важных нутриентов, можно существовать намного дольше.

Некоторые пробелы в знаниях освязаны с тем, что нет четкого научного консенсуса относительно определения «оптимальной гидратации», и не существует идеального метода оценки уровня жидкости в организме. Сегодня собрано слишком мало достоверных научных данных о том, сколько воды и других жидкостей люди пьют в среднем, поскольку относительно небольшое количество исследований было посвящено данному вопросу.

Институт медицины США обновил свои рекомендации относительно потребления жидкости в 2004 году и установил адекватную дозу для взрослых в возрасте от 19 лет и старше в день:

• 2,7 литра в день для женщин (около 11 чашек);
• 3,7 литра для мужчин (около 16 чашек).

Однако эти рекомендации отражают среднее потребление в популяции США, а не оптимальное требование, основанное на фактической оценке состояния здоровья людей, и, как упоминалось выше, они основаны на недостаточно масштабных исследованиях.

К тому же данные рекомендации касаются не только потребления чистой воды. Они говорят об общем потреблении жидкости, объединяя все напитки (включая кофе, чай) и жидкость в составе продуктов. Следует учитывать, что около 20% от ежедневной нормы потребления жидкости составляет вода в составе фруктов, овощей, мяса и других продуктов. И это означает, что большинству людей, на самом деле, не нужно выпивать от 11 до 16 чашек жидкости каждый день, чтобы соблюдать правильный питьевой режим.

Руководящие принципы для европейцев, опубликованные в 2010 году, более консервативны. Они рекомендуют в среднем принимать:

• женщинам 2 литра (около 8 чашек) жидкости, включая напитки и учитывая воду, содержащуюся в продуктах питания;
• мужчинам 2,5 литра (около 11 чашек).

Расхождение между рекомендациями для США и Европы дает представление о том, насколько сложно установить норму оптимальной гидратации для населения планеты в целом, учитывая большую разницу индивидуальных потребностей.

Оба набора руководств предназначены для людей, которые имеют умеренный уровень физической активности и проживают в умеренном климате.

Например, спортсмены могут иметь гораздо более высокие потребности, особенно если они тренируются на открытом воздухе в жаркую, влажную погоду. Тяжелые тренировки на силовых тренажерах заставляют терять до 6 литров воды в день через пот. Поэтому человек, занимающийся фитнесом, должен выпивать эквивалентную дозу, чтобы возместить потери. Для любителей фитнеса разработаны специальные рекомендации Американского колледжа спортивной медицины, регламентирующие особый питьевой режимво время и после тренировок.

Как важно пить достаточное количество воды каждый день для здоровья организма

Как дать организму необходимые витамины и минералы через питание

Релаксация предполагает расслабление мышц для того, чтобы снять эмоциональное напряжение и добиться внутреннего успокоения. Существуют разные методы и способы, которые помогают избавиться от напряжения. Это могут быть лекарства , техники или специальные упражнения. Что лучше выбрать?

Вот несколько эффективных методов релаксации:

• дыхательная гимнастика — выполнять упражнения можно в любом месте и в любое время. Глубокое медленное дыхание позволяет снизить уровень стресса, ведь в нервозном состоянии человек начинает часто дышать. Поэтому следует делать медленные и глубокие вдохи и выдохи в течение десяти секунд;
• массаж — очень полезен такой метод релаксации в конце рабочего дня. Он помогает снять мышечное и эмоциональное напряжение, расслабиться и успокоиться;
• объятия — да, этот метод очень эффективен. Во время объятий человек чувствует себя защищенным, поэтому быстрее успокаивается;
• водные процедуры — плавание в бассейне, прием ванны или другие манипуляции, связанные с водой, помогут расслабиться и сбросить негатив. Можно даже просто умыться прохладной водой и это тоже поможет;
• ароматерапия — каждому человеку подходит свой аромат, поэтому выбирать стоит с учетом своих предпочтений. Различные приятные ароматы тоже способствуют улучшению настроения и расслаблению;
• сон — во время сна организм полностью расслабляется и перезагружается. Поэтому надо спать не менее восьми часов в сутки. А если есть возможность и необходимость, можно подремать и днем. Важно, чтобы в помещении было прохладно и уютно;
• спорт — напряженность мышц в результате отрицательных эмоций — это совсем не та нагрузка, которая им нужна. А вот нагрузка во время спорта помогает выплеснуть энергию. После спорта мышцы смогут расслабиться, и эмоционально тоже можно успокоиться.

Какие методы релаксации и медитации помогают поддерживать здоровое равновесие

Выносливость – это физическое качество, которое выражается в способности выполнять длительное время определенную деятельность без потери эффективности.

Проще говоря, у тех, кто способен подняться без лифта на десятый этаж, не страдая при этом от отдышки и зашкаливающего пульса, выносливость находится на высоком уровне. А тем, кто уже на втором-третьем этаже останавливается, чтобы передохнуть и отдышаться, точно не помешает программа тренировок для развития выносливости. Важно понимать, что каждый человек имеет определенный показатель выносливости, который зависит не только от его физиологических особенностей и степени тренированности, но и от генетических особенностей.

Виды выносливости

Принято выделять два основных типа выносливости человека:

1. Общая – заключается в тренировке дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной системы организма человека. Именно она важна для повседневной жизнедеятельности. Тренировки для развития общей выносливости заключаются в разнообразных кардионагрузках, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.

2. Специальная – проявляется в способности длительное время без потери эффективности выполнять определенное упражнение. Это может быть подъем штанги, броски мяча в кольцо, прыжки или занятия боксом. Специальная выносливость особенно важна для профессиональных спортсменов, которые целенаправленно развивают ее в процессе тренировок для достижения лучших результатов.

Развитие выносливости можно осуществлять различными способами и методами. При этом совсем не обязательно использовать отягощения — комплекс упражнений напрямую зависит от того, какой вид выносливости необходимо «прокачать». Так, даже самые общие тренировки способны существенно повысить показатели дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем.