Как правильно подобрать гимнастику для пожилых женщин

Как правильно подобрать гимнастику для пожилых женщин

Казалось бы, что с возрастом человеку нужно больше беречься и не утруждать себя чрезмерной активностью. Иначе можно повредить и без того ослабленное временем тело и усугубить хронические заболевания. Но при правильном подходе физические нагрузки могут принести пожилым людям немало пользы и замедлить старение. Поэтому большинство врачей не советуют забывать о ежедневной зарядке даже после 60 лет.

По данным Всемирной организации здравоохранения, отсутствие активности часто приводит к преждевременной смерти и инвалидности. По сути, одной из причин ранней смертности в современном обществе является гиподинамия. Поэтому ежедневные упражнения способны продлевать жизнь.

Ежедневная зарядка помогает сохранять мобильность тела. Недаром сказано, что движение — жизнь. Особенно это актуально в пожилом возрасте, когда старение делает организм слабым. Человек из-за отсутствия нагрузки быстро привыкает к малоподвижности, и функции его организма постепенно ухудшаются.

Некоторые силовые упражнения позволяют уменьшить развитие переломов костей и остеопороза — проблемы, с которой часто сталкиваются люди пожилого возраста. Регулярная физическая нагрузка уменьшает риски сердечного приступа и диабета. Выполнение кардиотренировки или занятия на выносливость увеличивает кровоток в теле, что приводит к общему улучшению здоровья.

Еще одно преимущество регулярных упражнений для людей в возрасте — улучшение баланса, что помогает предотвратить случайные падения, которые нередко ведут к опасным переломам. После 60 лет отделы мозга, отвечающие за чувство равновесия, могут работать хуже, и для поддержания здоровья необходимы постоянные тренировки.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы следует учитывать при выборе гимнастики для пожилых женщин

Классификация ВОЗ гласит, что после 60 лет человек постепенно переходит из среднего возраста в пожилой. В этот период у многих появляются хронические и другие заболевания, которые не позволяют двигаться как раньше. Зарядка для пожилых женщин за 60 выбирается индивидуально, в соответствии с общим состоянием организма. По возможности лучше проконсультироваться по этому вопросу с врачом ЛФК или квалифицированным инструктором фитнес центра. При соблюдении всех рекомендаций специалиста можно выполнять различные упражнения самостоятельно, главное - избегать чрезмерных нагрузок. Зарядка для пожилых в медленном темпе благотворно влияет на мышцы, суставы и общее самочувствие. При этом важно соблюдать следующие правила:

1. Первые занятия желательно проводить под контролем инструктора или другого специалиста, который поможет освоить технику упражнений.
2. Средняя продолжительность комплекса упражнений составляет 10-20 минут.
3. Важно не изматывать себя упражнениями, это точно не пойдет на пользу.
4. Если какие-либо движения причиняют боль, неудобства, обязательно сообщите об этом специалисту. Возможно, следует подобрать другие упражнения.
5. Обязателен контроль дыхания, пульса.
6. Все задачи выполняются в плавном темпе, без рывков и значительных ускорений.
7. Зарядка для пожилых женщин для похудения проводится по правилу “от простого к сложному”. Необходимо разогреть мышцы перед выполнением более сложных упражнений.
8. При составлении программы тренировок сообщите специалисту обо всех заболеваниях.
9. Не забывайте о задачах, направленных на развитие мышления и укрепления памяти.

Регулярное выполнение зарядки для мозга для пожилых и физических упражнений в любом случае пойдут на пользу и улучшат общее состояние.

Какие упражнения способствуют улучшению гибкости у женщин пожилого возраста

Тренировки оказывают эффективное действие на: мышцы шеи, груди, ног, рук.

Правильное проведение данных упражнений незамедлительно покажет результат, и престарелый человек почувствует гибкость и эластичность мышечных тканей тела.

Упражнения для шеи

Шейные мышцы имеют сложную структуру и состоят из двух треугольников. Передний треугольник расположен в области челюсти.

Задний треугольник располагается в области ключицы.

Мышцы шеи играют важную роль – повороты головы, вращение, а также фиксация головы в прямом состоянии.

Упражнения для шеи

Предложенный комплекс движений окажет благоприятное действие и остановит болевые ощущения шеи.

1. Занимаем позицию стоя, кисти рук складываем на затылок в замок. Нажимаем на голову и наклоняем, касаясь подбородком груди. Плечи выпрямляем, держим осанку;
2. Становимся на ноги, кисть руки заносим на затылочную часть и наклоняем голову вниз, при этом совершаем поворот, стараясь коснуться подбородком плеча;
3. Занимаем позицию стоя, кисти рук в замок кладем на лобную часть лица. Голову опускаем назад, стараясь поднять подбородок выше;
4. В положение стоя кладем правую руку на лобную часть лица. Нажимаем на лоб и опускаем голову назад, потом выполняем наклоны в сторону. Затем те же движения делаем на левую сторону.

Упражнения для груди

Занятия для груди следует выполнять, смешивая их с силовыми действиями, в таком случае эффект возрастает.

• Становимся прямо, руки заводим за спину и сводим в замок. Выполняем потягивающие движения вверх насколько это возможно;
• Ноги на ширине плеч, поднимаем руки и сцепляем в замок. Руки стараемся как можно дальше отвести назад, а голову вперед до груди;
• Занимаем позицию стоя, отводим руки за голову, соединяя в замок. Производим потягивающие движения, стараясь, чтобы лопатки соприкоснулись;
• Становимся прямо, опираясь руками о стену, выполняем наклоны вперед, а голову наклоняем вниз.

Упражнения для груди

Эффективное воздействие оказывают тренировка для груди в парах:

1. Ложимся на живот, руки отводим за голову, оппонент хватает за локти и старается приподнять тело;
2. Позиция такая же, но партнер схватывает за запястья рук и совершает подъемы;
3. Садимся на колени, руки заносим на затылочную часть головы. Партнер хватается за локти и тянет их за спину.

Упражнения для спины

Предложенные тренировки оказывают эффективное влияние на растяжку мышц спины.

Они подойдут для растяжки и релаксации мышц.

• Положение лежа, раздвиньте ноги в стороны, стараясь соединить стопы ног, зафиксируйтесь в этом положении примерно с полминуты;
• В этом же положении совершите покачивающие движения ногами в стороны примерно 10 раз;
• Займите позицию лежа на спине, вытяните носочки до максимальной возможности. Локтевые суставы прижмите к полу, руки на затылочной части головы, сцепленные в замок. Начинаем перекидывания левой ноги через правую, и наоборот, при этом нажимаем левой ногой на правую. После каждого упражнения отдыхаем;

Упражнения для спины

• Ложимся на пол, сгибаем коленные суставы и руки отводим за голову. Прижимаем голову к полу, при этом действием рук не допускаем этого;
• Лежа на спине, выполняем подтягивающие движения головы то к левому колену, то к правому;
• Выполняем повороты головой, стараясь коснуться подбородком плеча;
• Это занятие можно выполнять в любом месте. Для этого нужно занести руки за голову и сделать движение, стараясь свести лопатки вместе.

Упражнения для ног

Выполняя ежедневно тренировки для ног, через некоторое время можно заметить появление мышечного тонуса.

Каким образом гимнастика может помочь укрепить мышцы и кости пожилым женщинам

Многочисленные исследования показывают — упражнения могут замедлить бег ваших биологических часов. И хотя аэробная нагрузка, такая как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важна для работы сердца и легких, именно силовые тренировки дают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее. Ведь после 50 лет речь идет, скорее, не о крепких бицепсах или плоском животе, а о том, как предотвратить риск развития возрастных заболеваний и снизить предрасположенность к травмам.

Итак, давайте посмотрим, как именно силовые тренировки в зрелом возрасте помогают вашему телу.

Наращивается мышечная масса. Нет, это не означает, что вы вдруг в одночасье должны превратиться в героя комикса, став невероятным Халком. Быть сильными — значит, оставаться независимыми в повседневной жизни: самостоятельно ходить за покупками, с легкостью играть в подвижные игры с внуками или же поднимать их на руки, заниматься привычной работой по дому и так далее. Не забывайте, с возрастом наши мышцы неизбежно подвержены разрушению. Так заложено природой. А если к тому же мы ведем малоподвижный образ жизни, то вредим сами себе. Но спасение на поверхности — оно в регулярных силовых тренировках!

Повышается плотность костей. Тренируя мышцы и соединительную ткань, которая окружает ваши кости, вы становитесь сильнее и выносливее. А согласно исследованиям медицинской школы Гарварда , силовые тренировки могут сыграть роль не только в замедлении потери костной массы, но также помогут укрепить кости, сделав их более прочными и плотными.

Факт!

Не секрет, что именно из-за неожиданных падений в больницы ежегодно попадает все больше людей, перешагнувших возрастной рубеж в 50 лет. Силовые тренировки сводят практически к нулю риск падения, который возникает в силу естественных возрастных изменений в нашем теле. Но помочь себе можете только вы сами!

Улучшается психическое здоровье. Мы не можем отрицать того, что по мере взросления сталкиваемся с многочисленными изменениями в жизни. И не факт, что все они будут радостными. Поэтому это нормально, если периодически мы грустим, испытываем беспокойство или не можем справиться со стрессом. Опасность кроется лишь в длительных переживаниях. А тут, собственно, и до депрессии недалеко. Но спасение утопающих в руках самих утопающих. И оно близко! Было доказано, что выполнение программы силовых тренировок повышает вашу уверенность в себе, снижая риск развития депрессии.

Уменьшаются жировые отложения . Слишком большой процент жира в теле не принесет ничего хорошего человеку любого возраста. Но после 50 лишний вес крайне опасен. Это может спровоцировать развитие хронических заболеваний.

Кстати!

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, силовые тренировки в зрелом возрасте способны снизить риск приобретения таких хронических состояний, как артрит, остеопороз, диабет, боли в спине, ожирение, заболевания сердца и сосудов.

Улучшается координация. С возрастом мы, как правило, теряем общую мышечную силу, которая позволяет нам удерживать равновесие. Силовые же упражнения не только помогут нарастить мышечную массу и защитить здоровье костей, но также заставят ваше тело функционировать в состоянии разбалансировки, тем самым улучшая координацию движений.

Ускоряется метаболизм. Как мы уже разобрались, силовые тренировки приводят к увеличению мышечной массы. А это, в свою очередь, разгоняет ваш метаболизм. Ведь доказано, что даже при частоте пульса в состоянии покоя мышцы потребляют больше калорий, чем жировые отложения. Вот почему стоит начать работу как можно скорее!

А вы знали?

Парадоксально, но факт! Потеря веса приводит к замедлению обмена веществ. Исследование, опубликованное в журнале The Obesity Society , показало, что люди, которые хотя бы раз на протяжении жизни набирали вес, а затем снижали его, сжигают меньше калорий, чем люди, которые никогда не имели проблем с лишним весом. А теперь давайте представим, что набор килограммов происходит не единожды. В общем, эта игра на аккордеоне до добра не доводит!

Каким образом гимнастика может помочь укрепить мышцы и кости пожилым женщинам

Многочисленные исследования показывают, что упражнения могут замедлить бег ваших биологических часов. И хотя аэробная нагрузка, SUCH AS ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важна для работы сердца и легких, именно силовые тренировки дают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее.

Ведь после 50 лет речь идет, скорее, не о крепких бицепсах или плоском животе, а о том, как предотвратить риск развития возрастных заболеваний и снизить предрасположенность к травмам.

Наращивается мышечная масса

Нет, это не означает, что вы вдруг в одночасье должны превратиться в героя комикса, став невероятным Халком. Быть сильными — значит, оставаться независимыми в повседневной жизни: самостоятельно ходить за покупками, с легкостью играть в подвижные игры с внуками или же поднимать их на руки, заниматься привычной работой по дому и так далее.

Не забывайте, с возрастом наши мышцы неизбежно подвержены разрушению. Так заложено природой. А если к тому же мы ведем малоподвижный образ жизни, то вредим себе. Но спасение на поверхности — оно в регулярных силовых тренировках!

Повышается плотность костей

Тренируя мышцы и соединительную ткань, которая окружает ваши кости, вы становитесь сильнее и выносливее. А согласно исследованиям медицинской школы Гарварда, силовые тренировки могут сыграть роль не только в замедлении потери костной массы, но также помогут укрепить кости, сделав их более прочными и плотными.

Таким образом, силовые тренировки могут помочь пожилым женщинам укрепить мышцы и кости, что является важным шагом к более здоровому и функциональному образу жизни.

Как важно учитывать индивидуальные особенности при составлении программы гимнастики для пожилых

Реабилитологи Юсуповской больницы не проводят ЛФК для пенсионеров при наличии следующих противопоказаний:

• заболеваний внутренних органов в стадии обострения, сопровождающихся выраженной недостаточностью их функции;
• аневризме сердца, аорты и крупных сосудов;
• инволюционных нарушениях психики с выраженными изменениями памяти, нарушением ориентации в пространстве и во времени, неадекватных психоэмоциональных реакциях на внешние раздражители;
• выраженной атрофии мышц;
• грубых дистрофических и деструктивных изменениях опорно-двигательного аппарата, значительно ограничивающих объем движений и препятствующих проведению занятий лечебной физкультуры.

Пациентам в возрасте свыше 70 лет комплекс упражнений ЛФК подбирается исключительно индивидуально. Занятия проходят под строгим медицинским контролем в режиме, не превышающем обычные бытовые нагрузки. Для лиц пожилого возраста наиболее приемлемыми и легко дозируемыми формами ЛФК являются утренняя гигиеническая гимнастика, дозированная ходьба и лечебная гимнастика.

Инструктор ЛФК изучает освоенный ранее и привычный для пациента комплекс упражнений, вносит соответствующие изменения. Утреннюю гимнастику проводят групповым методом с музыкальным сопровождением. При подборе упражнений инструктора ЛФК обращают внимание на простоту и доступность выполнения комплекса, исключают силовые, изометрические и сложные в координационном отношении упражнения. Основу комплекса составляют элементы, включающие небольшие мышечные группы. Дозированные усилия чередуют с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Продолжительность занятий не превышает 15-20минут.

Особенностью построения комплекса лечебной физкультуры для пенсионеров является большая продолжительность вводной и заключительной части. Основная часть занятия должна составлять не более 40% всего времени. Инструктора ЛФК строят комплекс упражнений так, чтобы различные группы мышц включались последовательно. Между отдельными упражнениями увеличивают интервалы и паузы для отдыха. Из комплекса исключают упражнения с силовыми элементами, задержкой дыхания, со статическим напряжением и связанные с резкими движениями в суставах. В заключительной части занятия обязательно присутствуют упражнения на расслабление. После лечебной физкультуры пациент отдыхает в течение полутора часов.

При назначении различных форм лечебной физкультуры реабилитологи учитывают суммарную нагрузку, как результат занятий ЛФК, бытовых нагрузок в течение дня и приёма лечебных процедур. У лиц пожилого возраста увеличение нагрузки происходит медленней, чем у молодых людей, и субъективное улучшение состояния здоровья наступает раньше, чем улучшение объективных показателей. В Юсуповской больнице для медицинского контроля состояния здоровья пожилых пациентов периодически регистрируют электрокардиограмму, проводят холтеровское мониторирование артериального давления, эхокардиографию.

Существуют ли какие-то ограничения по возрасту для занятий гимнастикой

После понижения возраста перехода из юниорок в сеньорки Ирина Винер выступила с важным заявлением, в котором подчеркнула главные плюсы нововведения.

«Маленькие гимнастки подтянулись, сделали очень интересные элементы, риски. Взрослые должны продолжать выступать. И они могут выступать хоть до 60 лет. Могут выступать на соревнованиях и делать свою программу и набирать ту сумму баллов, которая соответствует их уровню подготовки – или КМС, или МС. Дорога открыта каждому, кто хочет заниматься художественной гимнастикой в любом возрасте», – цитирует Винер пресс-служба ВФХГ.

Как сейчас живут главные звёзды нашей гимнастики?

Как изменились звёзды российской гимнастики: Кабаева, Канаева, Мамун и другие

Вот только глава нашей художественной гимнастики сильно преувеличила. До 60 лет гимнастки хоть и могут выступать, но никогда этого не делают, потому что даже в 30 лет достичь чего-то практически невозможно. В среднем титулованные гимнастки из-за неспособности соревноваться из-за застарелых травм или желания пожить обычной жизнью уходят из спорта в возрасте до 25 лет! Достаточно посмотреть на наших главных чемпионок.

Евгения Канаева

Фото: РИА Новости

Яна Батыршина взяла серебро Олимпийских игр — 1996 в 17 лет, а завершила карьеру в 19 лет. Юлия Барсукова стала олимпийской чемпионкой и ушла из спорта в 22 года. Алина Кабаева выиграла Олимпиаду-2004 в 21 год, а завершила карьеру в 24. Евгения Канаева взяла золото ОИ-2008 в 18 лет, золото ОИ-2012 – в 22 года, из спорта гимнастка ушла в 23. Маргарита Мамун стала олимпийской чемпионкой Рио в 21 год, а завершила карьеру в 22. Серебро Олимпиады-2016 Яна Кудрявцева завоевала в 19 лет и спустя год ушла из спорта.

Все, кроме Канаевой, блестяще выступили только на одной Олимпиаде, а потом ушли из-за усталости, травм, проблем со здоровьем. Представить себе, что кто-то из них останется в спорте хотя бы до 30, было невозможно.

До боли напоминает конвейер «одноразовых» чемпионок в фигурном катании.

Аверины скоро уйдут из спорта. Кто может их заменить?

Истории

Аверины скоро уйдут из спорта. Кто займёт их место в сборной России?

Пожалуй, единственное исключение из этого правила – сёстры Аверины. Дина и Арина провели главный старт в 23 года и продолжают выступать до сих пор. Правда, соревнуются они не на международной арене, а на внутрироссийских турнирах. Да и стоит отметить, что обе гимнастки практически не появляются на больших турнирах, хотя официально о завершении карьеры не объявляли.

Влияет ли регулярное занятие гимнастикой на психоэмоциональное состояние пожилых женщин

Охотнее всего пожилые люди занимаются в небольших группах, где у них есть возможность общаться друг с другом, а за состоянием их здоровья наблюдает опытный специалист. Но при отсутствии такой возможности и при желании немолодого человека оздоровительную гимнастику можно делать и в домашних условиях. Лучшее время для занятий – утреннее, до завтрака. Вот самый простой комплекс, который может выполнять пожилой человек ежедневно в качестве утренней зарядки:

• Разминка с дыхательными упражнениями. Во время ритмичной ходьбы на месте на вдохе (через нос) поднимать выпрямленные руки через стороны вверх, на выдохе (через рот) – опускать.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч, кисти рук на поясе, локти расставлены) наклонять голову поочередно вправо, влево и вперед.
• Положить кисти рук на плечи и делать вращения локтями сначала вперед, потом назад.
• Руки на поясе, выполнять медленно описывать тазом круги сначала по часовой стрелке, потом – против.
• Наклоны вправо и влево – по 2 в каждую сторону. Ноги расставить шире, рука, в сторону которой делается упражнение установлена на поясе, вторая заведена вверх.
• Слегка наклониться вниз, кисти рук поставить на коленную чашечку, вращать коленями сначала внутрь, потом наружу.
• Из положения стоя (ноги расставлены широко) максимально наклониться несколько раз сначала в сторону одной стопы, затем второй. Подниматься очень медленно!
• Сесть на стул. Придерживаясь за него руками, приподнять ноги, сделать ими несколько скрещивающих движений.
• В том же положении сидя сгибать поочередно ноги в коленях, с помощью рук подтягивая их к грудной клетке.
• Стоя около стенки, (ноги на расстоянии 1 метр и больше от плинтуса), упереться в нее руками и сделать несколько отжиманий.
• Завести руки за спину, ноги расставить шире, поочередно переносить вес с одной стороны ноги на другую (шагать как пингвин).
• Сделать несколько полуприседаний в нескольких положениях – ноги сдвинуты, ноги расставлены, носки прямо, носки врозь.
• Закончить выполнение комплекса несколькими глубокими вдохами и выдохами, поднимая и опуская руки через стороны.

Какие дополнительные преимущества может принести гимнастика для здоровья пожилых женщин

Перименопауза — это промежуток времени, когда женщина становится особенно уязвимой: гормональный дисбаланс накладывает отпечаток на самочувствие и ощущения женщины, вызывает внешние изменения. MedAboutMe составил список упражнений, которые помогут женщинам после сорока пяти лет.

Плавание

Плавание благотворно воздействует на организм женщины. Переоценить его пользу просто невозможно, ведь оно:

• Снижает риск инфарктов и инсультов

Плавание является разновидностью дозированной аэробной нагрузки, которая повышает тонус сосудов. Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых катастроф, специалисты советуют плавать два-три раза в неделю по шестьдесят минут. Женщинам следует помнить: за эффективное кардио принимают технически правильно выполненную тренировку.

• Нормализует давление

Артериальная гипертония обычно манифестирует у женщин 45-55 лет. Повышение артериального давления сопровождают неприятные ощущения: головная боль, шум в ушах, «приливы» с покраснением лица. Плавание охлаждает организм и нормализует давление, смягчает дискомфорт.

• Формирует осанку

Плавание не вылечит искривления позвоночника и асимметрию полностью, но значительно скорректирует изменения. Плавание с погружением в воду улучшает осанку, укрепляет мышцы спины и снижает болевой синдром.

• Уменьшает отеки

Толща воды оказывает давление на организм человека. Таким образом, нахождение в воде более тридцати минут уменьшает отеки и способствует профилактике варикозного расширения вен нижних конечностей.

• Улучшает настроение

Выброс гормонов радости — приятный бонус физической нагрузки. Плавание нормализует психологический фон и улучшает эмоциональный настрой.

Силовые тренировки

Силовые тренировки требуют времени и силы воли. Советы тренеров о часовых занятиях три раза в неделю на силовом оборудовании редко находят отклик. После таких рекомендаций женщины обычно откладывают занятия с гантелями «на потом». Однако не спешите отказывать организму в силовых тренировках — 15-20 минут, но ежедневно, вернут телу прежнюю упругость и красивые формы.

Другой положительной стороной является факт:ускоряет обмен веществ, а также снижает риск развития остеопороза.

Нагрузка для выносливости

Физическая нагрузка позволяет женщине управлять своим телом. Каждое движение совершается осознанно в необходимом объёме. Упражнения на выносливость стимулируют кровоток по сосудам, улучшают газообмен между легкими и клетками крови. К нагрузке, которая повышает выносливость, относятся кардионагрузки.

Наиболее эффективны катание на велосипеде, прыжки через скакалку и бег. Однако данные занятия требуют высокого уровня подготовленности и не подойдут людям с хроническими заболеваниями. Перед началом тренировок рекомендуется посетить базовых врачей. Заключение лечащего врача, а также терапевта и хирурга помогут не навредить себе, а также позволят правильно составить программу тренировок.

Приседания

Приседания — одна из разновидностей силовых тренировок, которые эффективно укрепляют мышцы нижней половины тела. Похудение и мышечный тонус достигаются при регулярном, систематическом выполнении упражнений. Однако приседания лучше исключить, если возникнет дискомфорт, боль или хруст в коленных суставах.

Танцы

Никогда не умели танцевать, но всегда хотели? — Перименопауза является поводом начать занятия танцами.

Ритмичные движения под музыку тонизируют сердечно-сосудистую систему, помогают похудеть, развивают чувство ритма. Танцы развивают пластику, гибкость, отвлекают от неприятных эмоций и улучшают настроение.

Во время танцев активно работает правое полушарие мозга, которое отвечает за творческое начало. В результате даже на рутинные задачи на работе удается взглянуть с новой стороны.

Упражнения на растяжку

Старение замедляют и упражнения на. Гибкое, пластичное тело дольше сохраняет молодость и красоту. Популярными направлениями на растяжку являются: йога и пилатес. Во время упражнений женщина учится общению с собой, контролирует дыхание, управляет потоком мыслей, расслабляется. Йога и пилатес относятся к статической растяжке, поэтому людям активным и подвижным больше подойдет стретчинг.

Зумба

Зумба достигла пика своей популярности за последние два года. Взрослые и дети — люди всех возрастов с удовольствием посещают зажигательные занятия. Смысл заключается в совершении активных движений под энергичную музыку. Сальса с прыжками в воздухе — больше всего подходит под описание направления. Перед началом занятий необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний к занятиям. Избыточная масса тела, заболевание опорно-двигательного аппарата,и суставах — краткий список ограничений к зумбе.

Может ли гимнастика помочь предотвратить развитие возрастных заболеваний у женщин

В пожилом возрасте необходимо сохранять двигательную активность, чтобы поддерживать состояние здоровья и увеличивать продолжительность активной жизни. Недостаток движения может привести к обострению хронических заболеваний, скачкам давления, проблемам с позвоночником и суставами.

Гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на улучшение подвижности суставов, увеличение эластичности связок и сухожилий. Вы устраните скованность, болезненные ощущения и напряжение в спине, шее, ногах и руках. Также гимнастика повышает настроение и трудоспособность.

Гимнастика для пожилых больше похожа на разминку перед полноценной тренировкой, однако отличается от неё большей длительностью и акцентом на качественную проработку всех суставов. Рекомендуем выполнять специальные упражнения для пожилых три раза в неделю по 20-30 минут в медленном и плавном ритме, избегая резких движений.

Фото: istockphoto.com

Наклоны головы

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, голова находится в ровном положении.
• Выполняйте наклоны шеи влево, вправо, а затем вперёд и назад. И так по кругу.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.

Польза: это упражнение избавит от скованности в шее, уберёт мышечный спазм и уменьшит болевые ощущения.

Круговые вращения плечами

Техника выполнения

• Встаньте прямо, расслабьте руки и опустите их вниз.
• Делайте круговые движения в плечевых суставах сначала назад, а затем вперёд.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.

Польза: упражнение улучшит кровообращение грудного отдела позвоночника, увеличит подвижность суставов.

Круговые вращения руками

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки слегка отведите в стороны.
• На вдохе поднимайте руки вверх через стороны, делая круговые движения, на выдохе опускайте руки вниз. Движение выполняется: вверх-вперёд-вниз-в стороны.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.

Польза: упражнение хорошо разогревает плечевые суставы и делает их более гибкими и подвижными.

Фото: istockphoto.com

Круговые вращения локтями

Техника выполнения

• Встаньте прямо и разведите прямые руки в стороны ладонями вниз. Далее согните их в локтях под углом в 90 градусов.
• Выполняйте круговые вращения предплечьями сначала вперёд, а затем назад.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение отлично разрабатывает подвижность локтевых суставов и снимает боль.

Круговые вращения кистями

Техника выполнения

• Встаньте прямо и разведите прямые руки в стороны ладонями вниз.
• Далее сожмите ладони в кулак и выполняйте круговые вращения кистями сначала внутрь, а затем наружу.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение укрепляет кисти и снимает напряжение.

Советы, которые помогут не постареть раньше времени, ищите тут:

Как не постареть раньше времени? Правила, которые нельзя нарушать

Круговые вращения тазом

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, голова находится в ровном положении.
• Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперёд, в сторону, назад, а потом в другую сторону. С каждым кругом старайтесь увеличить амплитуду движения.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение повышает подвижность поясницы, укрепляет мышцы пресса и улучшает кровообращение в органах таза.

Круговые вращение бедра

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите одну ногу вверх и согните в колене.
• Далее выполняйте круговые вращения бедра наружу, а затем внутрь. С каждым кругом увеличивайте амплитуду движения.
• Выполняйте упражнение одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Фото: istockphoto.com

Вращение стопы

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, голова находится в ровном положении.
• Слегка поднимите одну ногу вверх и согните в колене.
• Далее выполняйте круговые вращения стопы наружу, а затем внутрь.

Польза: упражнение укрепляет голеностоп и используется в профилактике плоскостопия.