Здоровье психики: как укрепить свою устойчивость к стрессу

Здоровье психики: как укрепить свою устойчивость к стрессу

Стресс и стрессоустойчивость – ключевые вопросы для современного человека. Как избежать стресса, как минимизировать его последствия, почему стрессоустойчивость – одна из важнейших свойств личности? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в нашей статье, подготовленной при информационной поддержке экспертов-психологов медицинского центра «АландМед».

Что такое стресс? И как ему противостоять?

Стресс – это состояние повешенной напряжённости, то есть ответная реакция нашего организма на некомфортное психологическое или физическое воздействие из вне. Также стресс сопровождается выбросом в кровь гормона кортизола, о котором мы подробно рассказываем в нашей статье «Гормон кортизол: чем полезен и опасен? Как восстановить его баланс?»

В связке с термином «стресс» очень часто употребляют и термин «стрессоустойчивость» .

Стрессоустойчивость — это способность личности активно противостоять проблемам, трудностям, шоковым и неприятным ситуациям. Эту способность важно развивать и «прокачивать». Но зачем?

Дело в том, что на протяжении всей своей жизни, мы постоянно сталкиваемся со стрессогенными факторами и ситуациями. При этом наша задача — во что бы то ни стало научиться сохранять свое психологическое здоровье , свое спокойствие и способность продолжать свою деятельность в привычном ритме. Именно поэтому каждому человеку важно развивать и укреплять свою стрессоустойчивость .

Какие базисные навыки важны для развития данного качества личности?

1. Прежде всего, чтобы противостоять стрессу, нужно научиться саморегуляции: контролю над мыслями и чувствами.
2. Не менее важно — научиться анализировать ситуацию, а значит, быть всегда готовым задать себе вопрос: «Что я могу сделать в данной ситуации, чтобы решить проблему»? или сформулировать установку: «Если от меня не зависит данная ситуация, то я учусь ее отпускать».

Если вы не обладаете завидной стрессоустойчивостью, то не стоит переживать, вы можете начать над собой работать и заметно улучшить вашу реакцию на различные стрессы.

Какие навыки нужно в себе развить, чтобы стать стрессоустойчивым?

1. Позитивный настрой. Научиться принимать любую информацию спокойно. У каждого человека могут возникнуть проблемы, но все в жизни проходящее, это как смена полос, с белой на черную.
2. Помнить мудрости и поговорки и умение ими пользоваться в критической ситуации. Да. Да! Именно житейские мудрости поговорки учат нас спокойно относиться к происходящему в жизни. «Утро вечера мудренее». «Все что не делается – все к лучшему». «Век живи, век учись». «Наше счастье в наших руках» и так далее. Главное, чтобы вы вовремя из вспоминали.
3. Учимся отпускать эмоции. Например, фразы «подумаю об этом завтра» или «завтра в шесть часов вечера я начну переживать» с одной стороны внесут определенности для вашего мозга, а с другой – позволят успокоиться в моменте.
4. Полезным будет научиться медитации и правильному дыханию. Медитация учит контролировать свои эмоции, а также является мощным механизмом для расслабления нашей психики.
5. Режим труда и отдыха. Стабильный сон и физическая нагрузка, способствует хорошему восстановлению нашего организма.
6. Хобби и увлечения. Спорт, танцы, рисование, пение и т.д. не только повышает настроение, но и улучшают нашу жизнь, делая ее интересней и насыщеннее.
7. Повышаем самооценку. Не важно, сами вы будете повышать самооценку или с помощью специалиста, главное, чтобы вы научились не ориентироваться на мнение окружающих.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое психическое здоровье и почему оно важно для общего благополучия

Всемирная организация здравоохранения дает такое определение:

психическое здоровье — это состояние психического благополучия, которое позволяет справляться со стрессовыми ситуациями, реализовывать свой потенциал, успешно учиться и работать, а также вносить вклад в жизнь общества .

Выделяют 7 основных критериев психического здоровья:

Осознание непрерывности своего психического и физического «я»: то есть с момента пробуждения в течение всего времени бодрствования вы понимаете, кто вы, где находитесь, что и почему делаете.

Контроль над собственным поведением. Вы распознаете свои эмоции и понимаете, чем продиктованы ваши реакции и поступки.

Соответствие вашей реакции происходящим событиям. Грустить или злиться из-за каких-то неприятных обстоятельств и радоваться новым приобретениям, достижениям или победам — это нормально. А вот возникновение сильных переживаний без какой-либо причины должно насторожить.

Критическое отношение к себе. По сути это понимание своих сильных и слабых сторон, способность усомниться в верности своих действий, оценивать их и осознанно менять при необходимости.

Идентичность переживаний в схожих ситуациях. Если вы обычно радуетесь встрече с друзьями или успехам команды на работе, то при возникновении раздражения, гнева или огорчения в подобных случаях стоит насторожиться.

Адаптивность поведения. Сталкиваясь с новыми обстоятельствами, психически здоровый человек оценивает их и планирует свои действия.

Способность планировать свою жизнь и предпринимать что-то для достижения целей.

Какие факторы могут негативно влиять на психическое здоровье человека

Не следует забывать о своём ментальном состоянии.

Служба новостей ForPost

На психическое здоровье влияют несколько факторов

Фото: pixabay.com

Британский врач-диетолог Джесс Хиллард рассказала о том, почему у людей могут проявляться признаки плохого психического здоровья. Как пишет The Sun , эксперт раскрыла пять привычек и особенностей жизни, которые крайне негативно влияют на ментальное состояние человека.

Хиллард отмечает, что одним из самых важных факторов, приводящих к повышенной психической нагрузке, является переутомление. Если вы каждый день слишком долго работаете, это часто приводит к беспокойству, депрессии и постепенно заканчивается выгоранием. При этом симптомы переутомления могут быть самыми разными, начиная от необъяснимых изменений веса и постоянной усталости до ослабления иммунной системы.

«Исследования показали, что люди, работающие более 55–65 часов в неделю, имеют значительно худшее психическое здоровье по сравнению с теми, кто работает менее 40 часов в неделю. Они также подвергаются большему риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго тип и гипертонии. Это объясняется тем, что переутомление зачастую влияет на наши привычки в еде, уровень стресса, потребление алкоголя, сон и физическую активность, которую мы можем себе позволить», — отмечает эксперт.

Второй фактор, который может оказывать сильное влияние на психическое состояние, — еда. Исследования показали, что питание нездоровой пищей с малым количеством питательных веществ связано с меньшим объёмом левого гиппокампа — отдела мозга, напрямую связанного со стрессом, депрессией и болезнью Альцгеймера. Причины, по которым вредная еда уменьшает этот отдел мозга, пока неясна, но это не изменяет того факта, что сбалансированная диета лучше влияет на мозг.

Неудовлетворительное ментальное состояние может быть связано и с недостатком белка.

«Потребление белка связано с высоким уровнем дофамина, который контролирует регуляцию настроения в мозгу. Это происходит благодаря аминокислотам, которые находятся в белке, — при этом некоторые из них не вырабатываются в организме естественным путём, поэтому необходимо получать их именно из пищи или витаминов. Врачи рекомендуют потреблять в день около 45 граммов белка для женщин и около 55 граммов для мужчин», — рассказала эксперт.

Недостаток сна также оказывает сильное влияние на психическое здоровье. Если при попытках уснуть у вас, наоборот, происходит прилив энергии, это может быть знаком того, что проблема связана с надпочечниками, которые контролируют нашу реакцию на стресс.

«Гормоны стресса могут вызывать повышенное возбуждение, нарушая баланс между сном и бодрствованием. Это создаёт порочный круг, так как со стрессовыми ситуациями гораздо труднее справиться, когда вы устали, что приводит только к ещё большему стрессу», — отмечает Хиллард.

Эксперт также рекомендует убедиться, что в вашем рационе достаточно жирных кислот омега-3. Это важное питательное вещество напрямую влияет на здоровье мозга и как следствие — на психическое состояние человека. Омега-3 содержится в жирной рыбе, льняных семенах, грецких орехах и оливковом масле.

«Омега-3 может действовать как антидепрессант: исследования в этой области показали, что жирные кислоты помогают при лечении депрессии, в том числе связанной с биполярным расстройством. Врачи рекомендуют употреблять жирную рыбу два-три раза в неделю», — рассказала врач.

Какие методы самопомощи можно использовать для поддержания здоровья психики

фото: dzhmao.ru

Итак, вы оказались в ситуации, когда вас одолевают сильные чувства — душевная боль, злость, гнев, чувство вины, страх, тревога. В этом случае очень важно создать себе условия для того, чтобы быстро «выпустить пар». Это поможет немного снизить напряжение и сохранить душевные силы, которые так нужны в экстренной ситуации.

Главное управление МЧС России по Забайкальскому краю предлагает попробовать один из универсальных способов:

•Займитесь физическим трудом: переставляйте мебель, убирайте, работайте в саду.

•Сделайте зарядку, совершите пробежку или просто пройдитесь в среднем темпе,

•Примите контрастный душ.

•Покричите, потопайте ногами, побейте ненужную посуду и т.д.

•Дайте волю слезам, поделитесь своими переживаниями с людьми, которым вы можете доверять.

Не употребляйте большое количество алкоголя, это, как правило, только усугубляет ситуацию.

Как можно заметить, эти способы не являются психологическими приемами, многие люди интуитивно используют их в жизни. Помимо универсальных способов можно предложить способы, которые помогают справиться с каждой конкретной реакцией.

СТРАХ

•Попытаться сформулировать про себя, а потом проговорить вслух, что вызывает страх. Если есть возможность, поделитесь своими переживаниями с окружающими людьми. Высказанный страх становится меньше.

•При приближении приступа страха дышать нужно неглубоко и медленно — вдыхать через рот, а выдыхать через нос. Можно попробовать такое упражнение: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 1—2 секунды, выдохните. Повторите упражнение 2 раза. Потом сделайте 2 нормальных (неглубоких) медленных вдоха-выдоха. Чередуйте глубокое и нормальное дыхание до тех пор, пока не почувствуете себя лучше.

ТРЕВОГА

•Первый шаг - превратить тревогу в страх. Нужно постараться понять, что именно тревожит. Иногда этого достаточно, чтобы напряжение снизилось, а переживания стали не такими мучительными.

•Самое мучительное переживание при тревоге — это невозможность расслабиться. Напряжены мышцы, в голове крутятся одни и те же мысли; поэтому полезно бывает сделать несколько активных движений, физических упражнений, чтобы снять напряжение.

• Сложные умственные операции тоже помогают снизить уровень тревоги. Попробуйте считать: Например, поочередно в уме отнимать от 100 то 6, то 7, перемножать двузначные числа, посчитать, на какое число приходился второй понедельник прошлого месяца. Можно вспоминать или сочинять стихи, придумывать рифмы и т.д.

ПЛАЧ

•Выпить стакан воды. Это известное и широко используемое средство.

•Медленно, но не глубоко, а нормально дышать, концентрируясь на выдохе.

ИСТЕРИКА

•Уйти от «зрителей», свидетелей происходящего, остаться одному.

•Умыться ледяной водой — это поможет прийти в себя.

•Сделать дыхательные упражнения: вдох, задержка дыхания на 1—2 секунды, медленный выдох через нос, задержка дыхания на 1—2 секунды, медленный вдох и т.д. — до того момента, пока не удастся успокоиться.

АПАТИЯ

•Если ситуация требует от вас действий, дайте себе короткий отдых, расслабьтесь, хотя бы на 15-20 минут.

•Помассируйте мочки ушей и пальцы рук – это места, где находится огромное количество биологически активных точек. Эта процедура поможет нам немного взбодриться.

•Выпейте чашку некрепкого сладкого чая.

•Сделайте несколько физических упражнений, но не в быстром темпе.

•После этого приступайте к выполнению тех дел, которые необходимо сделать. Выполняйте работу в среднем темпе, старайтесь сохранять силы. Например, если вам нужно дойти до какого-то места, не бегите — передвигайтесь шагом.

•Не беритесь за несколько дел сразу, в таком состоянии внимание рассеяно и сконцентрироваться, а особенно на нескольких делах, трудно.

•Постарайтесь при первой же возможности дать себе полноценный отдых.

СТЫД

•Говоря о своих чувствах, используйте вместо «мне стыдно» или «я виноват» словосочетание «я сожалею», «мне жаль». Слова имеют большое значение, и такая формулировка может помочь вам оценить свои переживания и справиться с ними,

•Напишите о своих чувствах письмо. Это может быть письмо себе или человеку, которого вы потеряли. Это часто помогает выразить свои чувства.

ПЕРЕВОЗБУЖДЕНИЕ

Двигательное возбуждение.

•попробуйте направить активность на какое-нибудь дело. Можно сделать зарядку, пробежаться, прогуляться на свежем воздухе. Вам помогут любые активные действия;

•попытайтесь снять лишнее напряжение. Для этого дышите ровно и медленно. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Представьте, как вместе с воздухом вы выдыхаете напряжение. Поместите в тепло ноги и руки, можно активно растереть их до появления ощущения тепла. Положите руку себе на запястье, почувствуйте свой пульс, попробуйте сосредоточиться на работе своего сердца, представить, как оно размеренно бьется. Современная медицина утверждает, что звук биения сердца позволяет почувствовать себя спокойно и защищенно, так как это тот звук, который каждый человек слышит в безопасном и уютном месте — в утробе матери. Если возможно, включите спокойную музыку, которая вам нравится.

Какие признаки свидетельствуют о том, что у человека возможны проблемы с психическим здоровьем

Основными методами диагностики психических заболеваний остаются клинические. Чтобы определить психическое расстройство врач использует информацию о симптомах заболевания, которую получает от пациента и его близких во время беседы. Кроме того врач наблюдает за пациентом: за его двигательной активностью, мимикой, эмоциями, речью, характером мышления. Оценка развития и видоизменений признаков болезни дает представление о скорости течения заболевания, его характере. Анализ совокупности полученных клинических данных позволяет установить конкретное психическое расстройство.

Клинические методы зависят от субъективных факторов:

• откровенности пациентов, их родных в изложении картины болезни и фактов биографии
• опыта и знаний врача

Применение дополнительных объективных методов исследования — лабораторных, инструментальных — повышает надежность диагностики психических расстройств и позволяет подобрать оптимальные средства терапии.

Большинство государственных и частных психиатрических клиник ограничиваются только «необходимыми и достаточными» клиническими методами обследования. Прежде всего, речь о диагностике функциональных психических расстройств — тех, которые возникают при отсутствии повреждений мозга. При функциональных расстройствах рентген или томография не показывают никаких отклонений.

К распространенным функциональным расстройствам относят:

• эндогенные психозы, включая шизофрению, шизоаффективные и бредовые расстройства
• шизотипическое расстройство
• расстройства настроения (депрессия, мания, биполярное аффективное расстройство)
• невротические расстройства

Симптомы этих заболеваний могут быть очень похожи между собой или «перекрываться», выступая как неспецифические признаки психической патологии. Такое часто встречается на ранних этапах развития или временном затухании болезненных состояний.

Разграничение между собой внешне схожих, но по сути различных заболеваний — сложная задача, решение которой может занять нескольких месяцев (!). Чтобы распознать психически больного человека, необходимо использовать разные диагностические методы в комплексе (клинические, психометрические, лабораторные и инструментальные).

Рано поставить правильный диагноз важно еще и потому, что благодаря раннему началу лечению пациент быстрее выходит в ремиссию или выздоравливает, улучшается качество его жизни и социальный прогноз.

Какие психологические техники можно применять для улучшения психического благополучия

Между тем правильный рацион может не только помочь избежать проблем с психическим здоровьем, но и поспособствовать его улучшению, о чем свидетельствует ряд исследований .Так, попредставителя Международного общества исследований в области пищевой психиатрии Феличе Джаки,сбалансированное питание может не только помочь в борьбе с депрессией, но и поспособствовать снижению тревожности. В связи с этим эксперт настоятельно советует избегать переедания и отдавать предпочтение средиземноморской диете .

К похожим выводам в этом году пришли и британские врачи: согласно их данным , правильный рацион питания способствует избавлению от хронической депрессии. При этом положительный эффект от здорового питания усиливается при условии занятий спортом, уверены специалисты.Ими были проанализированы 16 исследований, авторы которых следили за изменениями в рационе, психологическим и физиологическим состоянием добровольцев — всего участвовали около 46 тыс. человек, часть которых страдала от депрессии.

Фото: Depositphotos/aamulya

И вот к каким выводам пришли специалисты: около трети участников исследования избавиться от депрессии или существенно снизить проявление симптомов заболевания помогла средиземноморская диета, а также другие подходы к правильному питанию. Однако изменения в рационе питания в наибольшей степени положительно повлияли на самочувствие женщин, в то время как у многихони вызывали прямо противоположные эффекты. Так, у каждого пятого мужчины психологические состояние при переходе на новую диету только ухудшалось.

Как влияет регулярное физическое упражнение на психическое здоровье

Новый всплеск увлечения медитацией на Западе начался уже в XXI веке вместе с ростом популярности йоги. По данным национального опроса Use and Cost of Complementary Health Approaches in the U.S., проведенного в 2012 году, тот или иной тип медитации практиковали 8% опрошенных взрослых американцев и 1,6% детей. Медитация вошла в пятерку самых популярных «дополнительных» методов укрепления здоровья наряду с йогой и дыхательной гимнастикой.

В 2010-е годы начался еще один виток популярности медитации. Его вызвали приложения для смартфонов, основанные на принципе направленной медитации (guided meditation). Это аудио- или видеозаписи с голосовыми командами, направляющими процесс расслабления и концентрации. В основе таких приложений чаще всего лежит не популярная в середине ХХ века трансцендентальная медитация, в процессе которой человек повторяет про себя формулу-мантру, а другая техника – медитация осознанности (mindfulness meditation). Она подразумевает сосредоточенность на текущем моменте. Чтобы добиться этого, медитирующий концентрируется на собственном дыхании и ощущениях тела.

Самые популярные медитативные практики современности, как правило, никак не связаны с религией. Авторы приложений подчеркивают, что их разработки основаны на научных исследованиях. Целью медитации становится не постижение сверхъестественного, а улучшение состояния психики человека. Создатели новых методик медитации обещают, что их подход поможет пользователям обрести спокойствие, не поддаваться стрессу, улучшить память и способность концентрироваться на работе. Сами любители медитации иногда приписывают практике и более впечатляющие возможности: например, способность излечивать болезни и избавлять от зависимостей.

Как питание может повлиять на состояние психики человека

По данным исследований в России и Беларуси примерно 70% населения постоянно находятся в состоянии стресса, из них 30% - в состоянии сильного стресса. Проведенные исследования показали, что 7 из 10 россиян хотя бы раз в жизни сталкивались с синдромом хронической усталости.

Важно понимать, что стресс становится опасен только тогда, когда он чрезмерен и/или постоянен. Необходимо помнить, что даже отрицательный опыт полезен. Он не только несет негативные эмоции, но при этом способен стимулировать нас к активной деятельности и принятию важных решений. Полностью избежать стресса невозможно, это сделало бы жизнь скучной и неинтересной. Для лучшего понимания стресса необходимо знать, что сами по себе жизненные события не являются его причинами. Главное здесь то, как человек воспринимает ситуацию. Все по-разному реагируют на происходящее, например, для кого-то публичные выступления являются источником сильного стресса, в то время как для других это нейтральная или даже приятная ситуация. Причины возникновения стресса разнообразны, а формы проявления индивидуальны.

Стресс (от англ. stress — напряжение, давление, нажим) — неспецифическая (общая) реакция организма на очень сильное воздействие, будь то физическое или психологическое, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). Нужно отметить, что стресс бывает разный: он может возникать как в ответ на негативные ситуации, так и на положительные. В современной науке стресс разделяют на стресс (понятие имеет два значения — «стресс, вызванный положительными эмоциями» и «несильный стресс, мобилизующий организм») и дистресс (негативный тип стресса, с которым организм человека не в силах справиться). Первый тип стресса возникает у всех, но не несет вреда, даже наоборот – помогает мобилизовать силы, адаптироваться к ситуации. Второй тип (дистресс) вредит здоровью человека и даже может привести к тяжелым психическим заболеваниям.

Симптомы дистресса:

Физические проявления:

• мышечное напряжение, особенно в шее и плечах;
• расстройство желудка;
• головная боль;
• бессонница;
• переедание, употребление алкоголя, курение;
• учащенное сердцебиение;
• усталость;

Эмоциональные проявления:

• раздражительность;
• депрессия;
• гнев;
• тревога;
• перепады настроения;
• ощущение усталости;

Когнитивные проявления:

• трудности с концентрацией внимания;
• забывчивость;
• негативные, повторяющиеся мысли.

Сильный стресс вредит здоровью человека весьма существенно. Из-за него в первую очередь страдает физическое здоровье – мы чаще болеем простудными заболеваниями, обостряются наши хронические болезни, стресс отражается на нашем внешнем виде. Все это становится в свою очередь дополнительным источником для переживаний, тревоги. Возникает замкнутый круг. Однако стресс наносит серьезный вред не только физическому здоровью, но также влияет на психическое состояние и эмоциональное благополучие. Мы начинаем чаще расстраиваться, злиться, нервничать. В итоге наше эмоциональное состояние ухудшается, расстраиваются отношения с окружающими людьми, возникают проблемы в учебе и работе. Длительное пребывание в подобном состоянии приводит к появлению депрессивных и тревожных расстройств. Непродуктивные способы борьбы со стрессом (например, употребление алкоголя, переедание, «срывание зла» на близких) приводят к ухудшению ситуации.

Для того, чтобы однажды возникший негативный стресс не стал постоянным спутником, необходимо соблюдать некоторые правила, которые помогут Вам стать более устойчивым к стрессу, а взгляд на ситуацию сделать менее негативным.

Вот несколько способов повысить стрессоустойчивость:

• обратите внимание на возникшую проблему, не игнорируйте ее и не ждите, что она разрешится сама собой;
• постарайтесь определить, что именно в ситуации вызывает стресс;
• подумайте, что значит для Вас эта ситуация;
• помните, что стресс можно уменьшить. Подумайте, как это можно сделать. Сделайте перерыв, смените обстановку, отвлекитесь на что-то.
• научитесь контролировать собственные эмоции. Постарайтесь посмотреть на ситуацию со стороны – так ли она катастрофична, как кажется на первый взгляд? Поговорите о проблемной ситуации с близкими людьми, попросите о помощи и поддержке.
• постарайтесь контролировать ваше физическое состояние. В трудной ситуации дышите глубоко и медленно, это нормализует сердечный ритм, сделайте несколько релаксационных упражнений, чтобы снять мышечное напряжение. Также не забывайте о регулярных занятиях спортом и правильном питании, постарайтесь снизить потребление никотина и кофеина и правильно чередуйте работу с отдыхом.
• научитесь эффективно использовать Ваше время. Составляйте план дел на день, старайтесь ничего не оставлять на потом, выполнять все в срок.
• будьте внимательны и терпеливы к себе.

Если Вы чувствуете, что ваши попытки снизить переживаемый стресс не приводят к успеху, обратитесь за психологической помощью к специалисту.

Врач-невролог УЗ 10 ГКБ Козел Ч.Н.

Образование стрессора – это сложный процесс, который зависит от многих факторов, включая питание. Питание может играть важную роль в формировании нашего настроения и состояния психики.

Влияние питания на состояние психики

Питание может влиять на наше настроение и состояние психики в различных способах. Например, употребление продуктов, богатых витаминами и минералами, может улучшить наше настроение и снизить уровень стресса. С другой стороны, неправильное питание может привести к ухудшению настроения и увеличению уровня стресса.

Влияние глютаминовой кислоты на состояние психики

Глютаминовая кислота – это аминокислота, которая играет важную роль в формировании нашего настроения и состояния психики. Она может влиять на уровень стресса, наше настроение и даже на наше поведение.

Влияние других питательных веществ на состояние психики

Кроме глютаминовой кислоты, другие питательные вещества, такие как магний, калий, витамин B12, также могут влиять на наше настроение и состояние психики.

Конечно, питание – это только один из многих факторов, которые влияют на наше настроение и состояние психики. Но правильное питание может помочь нам чувствовать себя лучше и снизить уровень стресса.