Плюс 10 лет жизни: как увеличить свой жизненный ресурс

Плюс 10 лет жизни: как увеличить свой жизненный ресурс

Первым делом надо наладить свою систему управления нейромедиаторами, ведь от этих веществ зависит наше настроение. Повысив свой уровень гормонов дофамина и серотонина, вы почувствуете себя счастливее. Правда, тут важно избежать соблазна превратиться в дофаминовых наркоманов — тех, кто слишком зависим от вкусной еды, выпивки, секса, азартных и

Безопасно улучшить обмен нейромедиатров помогают:

• Ранний подъем и яркий свет по утрам. Вставать лучше в 6:30 утра. В это время как раз выбрасывается стартовая доза кортизола, и лучше, чтобы организм при этом был деятелен, а не спал. Яркий свет (в идеале — солнечный) контролирует биоритмы, предотвращает вечером бессонницу. Где взять его зимой в наших широтах? Например, можно поставить в ванной фотолампу, свет которой будет бить прямо в глаза минут 10-15, пока вы умываетесь.
• Ранний отход ко сну и исключение искусственного освещения по вечерам (особенно вреден так называемый синий свет от гаджетов). Лучше ложиться спать в 22:00-22:30. При этом за час-два до сна не следует смотреть телевизор или сидеть в смартфоне.
• Спорт. Важно заниматься им в удовольствие. Все, что делается через силу, ни радости, ни пользы не приносит.
• Режим питания. Хотя вкусности повышают уровень дофамина, злоупотреблять ими не следует. Привычка заедать стресс превращает человека в эмоционального едока, а это уже болезнь. Сидеть на диетах тоже вредно, ведь резкие пищевые ограничения снижают уровень дофамина. Кроме того, диеты «в долгую» не работают. Как показывают исследования, уже через 3-4 года люди набирают больший вес, чем у них был до диеты. Поэтому питаться надо сбалансированно, регулярно и в меру.
• Употребление антиоксидантов. Бороться со стрессом помогают витамины (А, С, Е), минералы (селен, медь, хром). Наиболее эффективный антиоксидант — ресвератрол (содержится в винограде, какао, орехах, красном сухом вине). Он активнее бета-каротина в 5 раз, витамина С — в 20 раз, а витамина Е — в 50 раз. Эксперименты подтвердили существенное увеличение продолжительности жизни животных от приема этого вещества. Млекопитающие, которых кормили ресвератролом, стали жить дольше на 30%, рыбы — на 56%. Увеличивает это вещество и продолжительность жизни человека, но в какой мере, пока неизвестно. Можете проверить на себе.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные факторы влияют на увеличение продолжительности жизни

В каждой стране имеется относительно небольшое число долгожителей и подавляющее большинство людей, которые умирают примерно в одних возрастных границах.

Чтобы понять, какие именно факторы влияют на продолжительность жизни населения, необходимо изучить статистические данные, характеризующие демографическую ситуацию в той или иной стране.

Такая статистика выявляет не только факторы, оказывающие влияние наразвитие стран мира, но и дает возможность разработать пути увеличения продолжительности жизни населения, минимизировать смертность.

В самом простом случае средняя продолжительность жизни — это среднее арифметическое количества лет, прожитых определенной группой людей.

На статистику продолжительности жизни современных людей существенно влияют:

• детская смертность;
• условия жизни представителей разных классов;
• наличие инфекционных заболеваний;
• голод, насилие и военные конфликты.

Кроме того, нельзя исключать действие индивидуальных факторов, таких как генетическая предрасположенность людей к различным заболеваниям. Например, если человек изначально имеет отклонения генотипа или хромосомные аномалии, то его продолжительность жизни будет ниже, чем у людей, не имеющих таких отклонений.

За последнее время продолжительность жизни в нашей стране существенно увеличилась, благодаря повышению качества медицинского обслуживания. Многие люди перестали пренебрегать вакцинацией, более активно стали использоваться антибиотики, внедрили актуальные программы оздоровления общества, привлечение различных слоев населения к ведению здорового образа жизни.

Несмотря на все позитивные достижения за последние годы можно отметить и тенденцию к уменьшению срока жизни людей, особенно в сельской местности и небольших городах. Это связано с уменьшением финансирования этих регионов. Другими словами, на продолжительность жизни существенно влияют различные социально-экономические факторы.

Снижение смертности и увеличение продолжительности жизни существенно зависит от нескольких факторов. Среди них:

• экологическое состояние окружающей среды;
• уровня и образа жизни людей;
• эффективности работы санитарных служб и системы здравоохранения.

Согласно статистическим данным за период 160 лет реальная продолжительность жизни людей ежегодно увеличивается приблизительно на три месяца. При этом у людей с высшим образованием она выше примерно на 6 лет. По некоторым данным продолжительность жизни женщин несколько выше, чем мужчин.

Следует отметить также и тот факт, что продолжительность жизни сильно варьирует в зависимости от конкретного места жительства людей. В регионах с сильной загрязненностью продолжительность жизни существенно ниже.

Высокая смертность является наиболее острой демографической проблемой России. Неблагоприятные тенденции и признаки серьёзного неблагополучия в контексте увеличения смертности наблюдаются в стране с начала 70-ых годов прошлого века. Сегодня в структуре смертности на первый план вышли заболевания сердечно-сосудистой системы и болезни эндокринной системы. Также сильно сократилась продолжительность жизни людей ввиду наличия многих причинхарактера: убийства, отравления алкоголем, аварий, травм.

Какое влияние имеет правильное питание на добавление 10 лет жизни

Классические рекомендации кардиологов по продолжительности и регулярности спортивных нагрузок, как правило, озвучиваются следующие:

• Минимальная физическая нагрузка - не менее 15 минут каждый день. Каждые дополнительные 15 минут сокращают риск смертности, в том числе от онкологии.
• Энергичные упражнения действеннее, чем медленные и слабые.
• Оптимальная продолжительность аэробных упражнений в день – 30-60 минут.
• Комплекс упражнений с отягощением на основные группы мышц рекомендуется делать дважды в неделю.

Конечно, эта программа персонализируется, в том числе, исходя из задач и состояния здоровья.

Что такое аэробные упражнения средней интенсивности? Среди них: быстрая ходьба, подъем по лестнице, катание на велосипеде на умеренной скорости, аквааэробика, теннис, волейбол, танцы, пилатес, уборка по дому. Активные: бег трусцой, езда на велосипеде с повышенной скоростью, теннис один на один, напряженные фитнес упражнения, танцы и даже садоводство.

Во время аэробных упражнений вовлекаются большие группы мышц нижних конечностей, увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, что снабжает мышцы питательными веществами, кислородом для выработки энергии, утилизирует жировые запасы и повышает циркулирующий уровень адипонектина. Гормон адипонектин повышает чувствительность тканей к инсулину, уменьшает воспаление, увеличивает на поверхности клеток количество рецепторов инсулина и транспортера глюкозы - ГЛЮТ-4, который активирует канал, требующийся для проникновения глюкозы из кровотока внутрь клетки. Таким образом, физические нагрузки увеличивают количество таких каналов и рецепторов инсулина, с которыми связывается инсулин. Это приводит к повышению толерантность к глюкозе и снижению инсулинорезистентности, а значит и снижению риска возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Забегая вперед, скажу, что эффект снижения инсулинорезистентности после тренировки, сохраняется до двух дней, даже если в эти дни нагрузок нет. Более подробно об оптимальной длительности отдыха между тренировками речь пойдет в развитии этой статьи.

Как регулярные физические упражнения могут продлить жизнь

В 2022 году ученые из университета Южной Калифорнии (USC) провели эксперимент и выяснили, что постоянное эмоциональное напряжение способствует еще и раннему старению иммунной системы.

Они проанализировали ответы 5 744 взрослых старше 50 лет, которые заполнили анкету о стрессах из-за различных жизненных обстоятельств.

Их спрашивали о таких событиях, как потеря работы, дискриминация, несправедливое обращение, психологическая травма, хронический стресс и финансовые проблемы.

Затем ученые проанализировали образцы крови участников с помощью проточной цитометрии — лабораторного метода, который подсчитывает и сортирует клетки крови, когда они проходят одна за другой в узком потоке под лазером. Специалисты сосредоточились на анализе Т-клеток (или Т-лимфоцитов — белых кровяных телец, которые выявляют и устраняют клетки, несущие чужеродные антигены).

Что выяснилось во время эксперимента :

• Люди с высокими показателями стресса продемонстрировали «изношенность» иммунной системы: у них был выявлен низкий процент свежих Т-клеток, необходимых для борьбы с незнакомыми угрозами (их также называют «наивными»), и высокий процент старых Т-лимфоцитов, которые исчерпали свою способность бороться с чужеродными патогенами. Более того, оказалось, что эти отслужившие свое «бойцы» могут производить белки, усиливающие заболевание и, таким образом, инициировать развитие остеопороза, хронической обструктивной болезни легких и болезни Альцгеймера.
• Связь между стрессовыми жизненными событиями и меньшим количеством свежих Т-клеток оставалась сильной даже после учета таких факторов, как раса, этническая принадлежность, вес, образование, а также курение и употребление алкоголя.
• Стресс может вызвать вспышку цитомегаловируса из семейства герпесвирусов. Несмотря на то что эта хроническая инфекция зачастую никак себя не проявляет, именно эмоциональное напряжение может ее активировать. В ответ иммунная система вынуждена выделять больший объем ресурсов для контроля за вирусом. Т-клетки при этом истощаются, а иммунная система стареет. Разработка эффективных вакцин против цитомегаловируса может частично замедлить угасание защитной системы организма, полагают исследователи.

Как стресс влияет на продолжительность жизни и как с ним справляться

Юрий Вяльба, врач-нарколог, руководитель реабилитационного центра «Возрождение» :

— Алкоголизм можно отнести к вредным привычкам только на первом этапе, когда зависимость ещё не сформировалась. Специалисты считают, что алкоголизм — это болезнь, которая не только наносит непоправимый вред здоровью, но и разрушает личность человека. Поэтому, если для вас ужин немыслим без бокала вина или расслабиться невозможно без спиртного, нужно бить тревогу. На последующих стадиях избавиться от болезненного пристрастия самостоятельно, без помощи врачей вам не удастся. Особенно опасно увлечение алкоголем для женщин — пристрастие у них формируется быстрее, чем у мужчин, а лечится женский алкоголизм тяжелее, чем мужской. К сожалению, увлечение женщины алкоголем часто долго остаётся незамеченным даже в благополучных семьях (женщины чаще, чем мужчины, пьют в одиночку или в компании подруг). Критичность к своему состоянию у женщин полностью отсутствует, поэтому родственники нередко замечают проблему, когда пьянство уже носит повседневный характер.

Вот почему важно знать первые симптомы болезни :

Для 1-й (начальной) стадии алкоголизма характерны постоянная тяга к спиртному (любое эмоциональное напряжение — горе, радость, стресс — снимается только алкоголем), утрата контроля над количеством выпитого (начав пить, невозможно остановиться) и частичная амнезия (человек не может вспомнить, что происходило во время распития). Диагноз «алкоголизм» ставится, если у человека присутствует не один признак, а все вышеперечисленные.

2-я стадия — это утрата интереса к социальному статусу, регулярные запои (по 2-3 дня не реже 1 раза в месяц).

3-я стадия — полная деградация личности.

Алкоголизм — это генетически обусловленное заболевание. Поэтому один человек, даже регулярно злоупотребляющий спирт­ным, не становится алкоголиком, а другой, только начав пить, через 2-3 года оказывается на дне.

Какие вредные привычки нужно исключить, чтобы прожить дольше

 — Россия провозгласила цифровизацию здравоохранения одной из приоритетных задач развития. IT-технологии помогут нам жить дольше?

 — В вашем вопросе прозвучала фраза «дольше жить». Но давайте сразу обозначим ее точнее. Современные технологии, например, искусственная вентиляция легких, кровообращения, позволяют существенно продлить жизнь пациента. Но здесь возникает вопрос: о каком качестве жизни идет речь? Поэтому будем ориентироваться на продолжительность жизни здорового человека. Когда, даже в солидном возрасте, чувствуешь себя хорошо, жизнь приносит радость и удовольствие. Поэтому задача, поставленная перед нами — увеличение продолжительности — подразумевает, что качество этой жизни должно быть достойным.

 — Сегодня мы наблюдаем бурный рост и развитие цифровых технологий. Как вы оцениваете их влияние на медицину и нашу жизнь?

 —  Цифровизация — это очень мощный инструмент. Ее развитие идет поэтапно. Выделяю три основных: первый — когда появились первые ЭВМ, а вместе с ними возможность обрабатывать большие объемы данных (на тот момент они казались нам большими). Это был некий прорыв! Но жизнь показала, что далеко не все задачи можно решать с помощью цифровых технологий. И после этого воодушевления, как часто бывает, наступил период разочарования.

Вторым этапом было появление персональных компьютеров. Резко увеличился доступ к новым технологиям. Опять возникло воодушевление, появились работы по машинной диагностике (тогда это так называли), цифровые медицинские документы. Но снова наступило разочарование. Потому что те задачи, которые ставили в начале, не достигли. Мы не говорим, что не достигли ничего! Были серьезные успехи. Но ставили ведь грандиозные цели…

Сейчас наступил третий этап, когда появились технологии обработки неструктурированных данных, понятие искусственного интеллекта — цифровой технологии, основанной на нейросетевых подходах.

 — После предыдущих двух этапов наступало разочарование. Нам ждать третьего?

 — Разочаровывается общество. А профессионалы никогда не очаровывались. Это не сказочная технология, которая решит все наши проблемы. Но это большой шаг вперед. Наступит и четвертый, пятый, шестой этап и так далее…

 — Тогда в чем особенность применения цифровых технологий сегодня?

 — С применением современных методов обследования, с использованием цифровых технологий, мы можем получать большие объемы данных. Но дальше возникает вопрос: что с ними делать? Кто их будет обрабатывать? Возможность человеческого мозга здесь сильно ограничена.

Так врач на приеме отбирает ту информацию, которая кажется ему важной и на основе ее принимает решение. Все остальное просто откидывает. Но ведь та информация, которая не привлекла его внимание, тоже содержит какую-то ценность.

Для примера: что более информативно 5 параметров анализа крови или 10? Вы скажете, конечно, 10! И я с вами соглашусь. А вот если задать вопрос по-другому: что более информативно для врача — 10 параметров крови или 100? И вот здесь мы заметим, что больше 10 параметров ни один врач оценить в комплексе не сможет. То есть из огромного количества информации он просто возьмет те самые 10 и по ним примет решение.

Что предполагает цифровизация? Что этот объем информации, который мы не принимали ранее во внимание, будет вовлечен в процесс диагностики и лечения. Вот, собственно, это одно из главных преимуществ цифровых технологий.

 — Как оно поможет нашему долголетию?

 — Очень просто. Дело в том, что к определенному возрасту у человека появляется ряд нарушений здоровья. И объем информации о его здоровье существенно увеличивается. Нам надо обеспечить систему слежения за всеми параметрами его здоровья, чтобы принимать грамотное решение. И далее оценивать их эффективность, чтобы на этом основании выдавать рекомендации. И вот здесь цифровые технологии — тот инструмент, который позволит существенно помочь в решении этих вопросов.

 — Для этого цифровые технологии должны быть доступными. Но во многих регионах нашей страны про них только слышали …

 — Россия не просто так провозгласила цифровизацию здравоохранения одной из основных приоритетных задач своего развития. Я даже не говорю об общественно-политической важности этого вопроса. Цели программы предусматривают вопросы повышения качества медицинской помощи и ее доступности. Что особенно актуально для нашей страны с учетом ее географии. В Москве проводится огромная работа: хорошие поликлиники, доступность, врачи. На таком же уровне современной медициной должно быть обеспечено население во всех уголках нашей страны.

Как современная медицина помогает увеличить продолжительность жизни

С возрастом костная ткань утрачивает прочность, становится хрупкой, легко разрушается даже при небольшом физическом воздействии, поэтому требует дополнительной поддержки. И оказать ее могут три важнейших микронутриента: кальций, витамины K₂и D₃⁷.

Кальций — основной минерал костной ткани. В среднем, в теле человека содержится до 1 кг кальция, и 99% элемента приходится на костную ткань⁸. Однако не весь потребляемый с пищей кальций усваивается организмом, часть минерала откладывается в сосудах, суставах и почках или выводится в неизмененном виде. Обеспечить максимальное усвоение кальция может хелатная форма макроэлемента.

«Кальций хелат Эвалар» выпускается в форме таблеток, разрешен к приему взрослым и детям старше 14 лет. Ежедневный прием биодобавки может быстро восполнить дефицит кальция в организме, поддержать нормальное состояние костной ткани и зубов, улучшить функциональность сердечно-сосудистой системы.

Польза витаминов K₂и D₃для опорно-двигательного аппарата подтверждена клиническими исследованиями⁹. Они могут способствовать нормализации кальциевого обмена, предотвращать его отложение в стенках сосудов, суставах и почках.

Комплекс «Натуральный витамин K₂+ D₃» содержит менахинон-7 (витамин K₂) и холекальциферол (витамин D₃) в необходимых для организма дозировках. Для поддержания здоровья костной ткани достаточно принимать по 1 капсуле продукта в день. Регулярный прием биодобавки может стать отличной профилактикой остеопороза и снизить риск переломов костей в преклонном возрасте.

Курс кальция, витаминов K₂и D₃можно совместить с приемом коллагена и омега-3. Указанные продукты хорошо сочетаются и не мешают усвоению друг друга.

Какие витамины и добавки полезны для продления жизни

Наверняка, каждый слышал, что треть своей жизни человек проводит во сне. Чем младше ребёнок, тем больше он спит. Взрослые спят гораздо меньше, чем дети. А пожилые люди и вовсе спят немного. Какова же нормальная продолжительность сна в каждом возрасте?

• В среднем доношенный младенец первых двух месяцев жизни спит 13-15 часов в сутки. Минимальная нормальная продолжительность сна у таких крох составляет 10 часов в сутки, максимальная −19 часов. Четко нельзя разделить дневной и ночной сон . У детей, которые находятся на грудном вскармливании, промежутки сна и бодрствования более частые и более короткие (по 1-3 ч), чем таковые у искусственников (2-5 ч).
• Примерно к 3 месяцам жизни отчетливо определяется непрерывный ночной сон младенцев: он более продолжительный, чем остальные периоды сна в течение дня и составляет примерно 5 часов.
• До годовалого возраста дети спят примерно по 13-14 ч в сутки, из них только 3-4 часа приходится на дневной сон. Кто-то из детей спит 3-4 раза по 40-60 мин, а кто-то 2 раза по 1,5-2 ч. Данные промежутки сна и бодрствования индивидуальны.
• К 3 годам ребёнок спит 10-13 часов в сутки. Да, он рано встает с утра, но зато охотно засыпает днем и спит 1-2 часа.
• К 5 годам непрерывный ночной сон длится примерно 10 часов, но при этом уменьшается потребность в дневном сне. Обычно дети в возрасте 5-6 лет долго засыпают днем, и спят короткой промежуток времени. Некоторые отказываются от дневного сна вовсе.
• Школьникам для полноценного отдыха нужно 10-11 часов в сутки (минимум 8-9 ч некоторым). Времени на дневной сон у них уже нет, а ночью не всем хватает времени выспаться из-за позднего отбоя и раннего подъема. Именно поэтому чаще всего от недостатка сна страдают школьники.

Как важно качество сна для добавления 10 лет жизни

Открытие говорит о том, что омолодить организм можно не только генетическим, но и химическим путем. При генной терапии процесс перепрограммирования взрослых клеток в стволовые занимает около 50 дней. Для этого в клетки с помощью вируса вводят четыре молекулы, которые называются «факторы Яманаки». Они могут привести взрослые клетки в состояние, близкое к эмбриональному. За открытие этой технологии японский биолог Синъя Яманака в 2012 году получил Нобелевскую премию.

В 2022 году в институте Бэбрахама в Великобритании представили технологию на основе использования факторов Яманаки, которую назвали «прыжком во времени». Молекулярные показатели удалось обновить примерно на 30 лет за 13 дней. Механизм, лежащий в основе перепрограммирования, пока не изучен до конца, есть опасение, что это может привести к росту злокачественных клеток. Поэтому о тестировании на людях, а тем более об использовании в регенеративной медицине говорить пока рано. Но удачные эксперименты с мышами обнадеживают.

В начале 2023 года компания Rejuvenate Bio из Сан-Диего опубликовала результаты экспериментов на мышах. Компания добавила три новых гена в тела мышей, возраст которых соответствовал возрасту 77-летних людей. Продолжительность их жизни удвоилась. Мыши жили в среднем еще 18 недель, а те животные, клетки которых не перепрограммировали, умирали через девять недель. В целом, продолжительность жизни увеличилась на 7%.

Но генная терапия — это дорогая процедура, которая может привести к осложнениям. Поэтому ученые и рассматривали другие варианты, например эпигенетическую терапию с помощью химических веществ.

Как отметили в Гарварде, открытие может стать альтернативой дорогостоящей генной терапии как методу омоложения. Главная задача — добиться того, чтобы можно было не только замедлить старение, но и обратить этот процесс вспять, то есть омолодить клетки с помощью химических веществ. Созданные препараты смогут бороться с возрастными заболеваниями и улучшать работу органов чувств.

Какие методы омоложения тела и духа рекомендуют специалисты

Рекордсменка по долгожительству – француженка Жанна Кальман, прожившая 122 года, – до глубокой старости увлекалась ездой на велосипеде и фехтованием. Это еще один секрет долгожителей, который на самом деле никаким секретом не является: регулярная физическая активность крайне полезна для здоровья. Вместе с правильным питанием, она помогает поддерживать здоровый вес, снизить риск развития опасных заболеваний.

Этой теме посвящен обзор научной литературы, опубликованный в 2012 году. Авторы пришли к таким основным выводам:

Физическая активность снижает риск развития целого ряда заболеваний, относящихся к главным причинам смертности, таких как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет II типа, инсульт, злокачественные опухоли. У физически активных людей показатели смертности от всех причин ниже на 30–35%.

Анализ результатов 13 исследований показал, что регулярная физическая активность может продлить жизнь на 0,4–6,9 года.

В одиннадцати проанализированных исследованиях значительно увеличить продолжительность жизни помогли аэробные упражнения.

При этом авторы работы не смогли сказать, где находится предел: до какой степени наращивание интенсивности физических упражнений способствует еще большему продлению жизни?

Ответ на этот вопрос дало исследование, опубликованное в 2022 году. Авторы этой работы взяли за референс стандартные рекомендации, в соответствии с которыми взрослым людям нужно выполнять 150–300 минут в неделю упражнения умеренной интенсивности или 75–150 минут – интенсивные упражнения, или сочетать их в подходящих пропорциях.

Оказалось, что участники исследования, тратившие на умеренную физическую активность в 2–4 раза больше, чем рекомендовано, имели на 26–31% меньший риск смерти от всех причин и на 28–38% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. При 2–4-кратном превышении рекомендаций по интенсивным упражнениям риск смерти от любых причин снижался на 21–23%, а от сердечно-сосудистых патологий – на 27–33%.

Авторы отмечают, что 75–300 минут высокой физической активности или 150–600 минут умеренной активности в неделю обеспечивают практически максимально возможную защиту от смерти.