Как сохранить здоровье надолго: основные правила

Как сохранить здоровье надолго: основные правила

Известно, что от того, какой образ жизни мы ведем, зависит состояние нашего здоровья. Мы стараемся успеть завершить все свои необходимые проекты и не отстать от постоянно ускоряющегося ритма современной жизни. Последнее, о чем вспоминаешь в этой гонке - собственное здоровье.

Курение, злоупотребление алкоголем, нерациональное питание, частые стрессовые состояния, избыточный вес, ведение малоподвижного образа жизни - все эти факторы медленно, но верно разрушают наше здоровье. Если мы все же хотим, чтобы наш организм служил нам долгие годы и качество жизни не ухудшалось, очень важно не просто знать, но и применять основные заповеди, которые диктует здоровый образ жизни.

1. Рациональное питание:

• Умеренность в питании, исключение переедания, но вместе с тем обеспечение потребности организма в калориях в соответствии с энергетическими затратами.

• Сбалансированность в питании, наилучшим образом удовлетворяющая потребности организма в жизненно необходимых, незаменимых пищевых веществах.
• Принцип 4-ехразового питания, предусматривающего прием пищи каждый раз в небольших количествах.
• Разнообразие питания, дающее организму возможность отобрать необходимые ему для жизни биологически-активные вещества.
• Биологическая полноценность питания. Главное здесь - ежедневное, систематическое потребление свежих, по возможности сырых овощей, фруктов и зелени.

1. Поддержание нормального веса.

Разгрузочные дни или даже диеты полезно соблюдать многим хотя бы ради того, чтобы нормализовать свой вес, тем самым предотвратив развитие огромного количества заболеваний, сопутствующих лишнему весу. Проконсультируйтесь с диетологом, приведите вес в норму и сразу почувствуете позитивные изменения.

1. Физическая активность, закаливание.

Без физической культуры очень сложно поддерживать и нормальный вес и просто жизненный тонус. Ведь на работе мы сидим, за рулем - сидим, дома за столом тоже сидим, за компьютером, за книгой или просто на диване. Несколько минут в день, посвященные зарядке и закаливающим процедурам, позволят укрепить наше здоровье. Закаливание способствует повышению активности защитных сил организма. Только проводимые процедуры закаливания на постоянной и регулярной основе дадут исключительно положительный результат. Именно двигательная активность и закаливание позволят человеку в современной жизни приспособиться к постоянно меняющимся условиям окружающей среды.

1. Регулярные профилактические осмотры.

Посещать врача и советоваться с ним о состоянии своего здоровья нужно обязательно. Помните, что лучшее лечение любого заболевания - это профилактика.

1. Умение справляться со стрессовыми ситуациями.

Психологическое состояние заметно влияет на его физическое здоровье. Нужно учиться правильно выходить из стрессовых ситуаций, философски мыслить, жить в гармонии с собой и окружающими людьми.

1. Правильный отдых.

Это важная потребность человека, которую нельзя игнорировать. Придумайте себе отдых по душе - можно сходить в театр, почитать любимую книгу или прогуляться в ближайшем парке. Также важно высыпаться - ведь здоровый сон помогает организму восстановить силы после тяжелого трудового дня. Свежий воздух, водные процедуры, физические упражнения и позитив помогут восстановить силы и восполнить жизненную энергию.

Несмотря на все достижения современной цивилизации, никто кроме самого человека не сможет на должном уровне позаботиться об укреплении его здоровья и поддержании организма в хорошей форме.

Помните, что поддерживать хорошее состояние здоровья намного легче, чем восстанавливать!

Следуйте этим правилам и, главное, радуйтесь жизни и старайтесь легко переносить стрессовые ситуации, стремиться к творчеству. Поработав над своими привычками и закрепив полезные навыки, можно продлить активную жизнь на долгие годы.

Инструктор-валеолог Шакель Ж.М.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные принципы сохранения здоровья

В пожилом возрасте крайне важно заботиться о своем питании. Продукты, которые включает повседневная диета пенсионера, должны быть обогащены ценными элементами и иметь достаточную калорийность. Ведь правильное питание для пожилых людей – залог прекрасного самочувствия. Но чтобы составить диету, нужно учесть много всего: медленный метаболизм, разные заболевания, образ жизни и пр.

Приведем основные принципы питания в пожилом возрасте:

1. Энергетический баланс. Серьезный вред организму наносят переедание и ожирение. Это значит, что при составлении диеты важно считать калории.
2. Профилактика заболеваний. Если в рационе нет рыбных и мясных блюд или, наоборот, слишком много пищи с большим содержанием животных жиров, это может привести к развитию атеросклероза сосудов. Эта болезнь часто развивается в пожилом возрасте, особенно при неправильной диете.
3. Разнообразие. Чтобы организм мог полноценно функционировать, нужно включать в повседневную диету продукты, богатые разными ценными элементами.
4. Витамины и минералы. Продукты должны быть качественными и в оптимальном количестве (переизбыток тоже опасен). Не стоит также забывать о правильных способах приготовления. Чем больше сырых овощей и фруктов в рационе, тем больше полезных веществ получает человек пожилого возраста.
5. Легкая и хорошо усваиваемая пища. Ферменты, которые принимают участие в переработке пищи, с возрастом работают хуже. Поэтому лучше отказаться от грибов, солений и копченостей.

В каком возрасте лучше начинать заботиться о своем здоровье

Для поддержания здорового образа жизни рекомендуется включать разнообразные виды физической активности, которые способствуют укреплению мышц, улучшению выносливости и общему физическому состоянию. Некоторые из наиболее полезных видов физической активности включают:

1. Кардио-тренировки: Такие упражнения, как бег, плавание, велосипед, скакалка или аэробика, способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, повышению выносливости и сжиганию лишних калорий.
2. Силовые тренировки: Тренировки с отягощениями или использование собственного веса тела помогают укрепить мышцы, улучшить осанку, повысить костную плотность и ускорить обмен веществ.
3. Гибкость и растяжка: Упражнения на гибкость и растяжку способствуют улучшению подвижности суставов, предотвращению травм и снятию мышечного напряжения.
4. Функциональные тренировки: Тренировки, направленные на улучшение координации, равновесия и функциональной мощности для выполнения повседневных задач.
5. Ментальные практики: Практики, такие как йога, пилатес, тай чи и медитация, способствуют улучшению психического состояния, снижению стресса и улучшению сосредоточенности.

Комбинирование различных видов физической активности в свою недельную программу поможет достичь оптимальных результатов по укреплению здоровья, поддержанию физической формы и общему благополучию.

Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы рекомендуется включить кардио-тренировки, которые способствуют улучшению кровообращения, укреплению сердца и повышению выносливости. Некоторые упражнения, которые помогут улучшить работу сердца, включают:

1. Бег: Бег является отличным кардио-упражнением, которое улучшает функцию сердца, увеличивает выносливость и способствует сжиганию лишних калорий.
2. Плавание: Плавание эффективно нагружает сердечно-сосудистую систему, укрепляет мышцы и способствует улучшению дыхательной функции.
3. Велосипед: Катание на велосипеде является хорошим кардио-упражнением, которое улучшает работу сердца, развивает выносливость и укрепляет мышцы ног.
4. Эллиптический тренажер: Использование эллиптического тренажера обеспечивает кардио-нагрузку, укрепляет сердце, развивает мышцы и суставы.
5. Аэробика: Занятия аэробикой, такими как высокий интенсивностью интервальные тренировки, способствуют улучшению работы сердца, увеличивают выносливость и повышают общий уровень физической подготовки.

Как правильно составить рацион питания для долголетия

Как справиться со стрессом. Советы психологической службы МЧС России

Стрессовые ситуации случаются в жизни любого человека. Современная действительность с её сумасшедшей динамикой способствуют этому.

Ежедневно жители страны сталкиваются с большим количеством информации и новостей. Они вызывают у них бурю эмоций — начинания от решительности и отваги до страха, тревожности и ощущения беспомощности.

Психологи считают, что сейчас важнее всего научиться владеть своими эмоциями. Поэтому психологии разработали специальные рекомендации по борьбе со стрессом и тревожностью. Так, в первую очередь, стоит сосредоточиться на важных делах, распланировать день и придерживаться определенного режима.

Для того, чтобы уменьшить риск возникновения острого чувства тревоги:

• Соблюдайте информационную гигиену (выберите 2-3 источника информации, которым вы доверяете и получайте новости только оттуда, тревожащие новости из других источников считайте нуждающимися в проверке).

• Не пренебрегайте физической активностью — это помогает выплеснуть напряжение.

• Не злоупотребляйте алкоголем.

• Научитесь чувствовать нарастание тревоги и справляться с ней в самом начале, ведь чем сильнее развернется эмоция, тем больше усилий понадобится, чтобы с ней справиться.

Помочь научиться справляться с приступом тревоги могут несколько рекомендаций:

• Освойте дыхательные упражнения, которые помогают снять напряжение. (Короткий вдох — пауза — максимально длинный выдох, при этом важно сосредоточиться на процессе дыхания и стараться расслаблять мышцы тела, особенно на выдохе).

• Научитесь концентрировать внимание на внешнем или внутреннем объекте (вспоминайте таблицу умножения, считайте окружающие вас предметы, придумывайте рифмы), это помогает переключиться с тревожных мыслей.

• В момент нарастания тревоги сделайте несколько физических упражнений, для борьбы с тревогой подойдут ритмичные упражнения, требующие координации движений.

Иногда справиться с паникой, тревогой и негативными мыслями самостоятельно бывает тяжело.

Если вы чувствуете, что прямо сейчас нуждаетесь в профессиональной психологической помощи, вы можете обратиться:

8-800-775-17-17 - горячая линия психологической помощи МЧС России.

https://psy.mchs.gov.ru – интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России.

Какая физическая активность наиболее полезна для поддержания здоровья

Привычка — это форма поведения человека, усвоенная за определенный период жизни, ставшая обычной, постоянной и которая, в определенных условиях, приобретает характер зависимости. Привычкой называют повторяющиеся действия человека, которые становятся потребностью, без них он не может обойтись.

Вредная привычка - социально-психологическое понятие, охватывающее целый ряд различных форм социального поведения, регулярно совершаемых человеком, и оказывающие негативное влияние на здоровье и его работоспособность, психическое здоровье, мешает ему в достижении целей и самореализации.

Вредные привычки вредят социальным ценностям. Они дезорганизуют человека, нарушают его социальные связи, ухудшают здоровье и сокращают продолжительность жизни. Чем раньше они вырабатываются, тем губительнее действуют на организм и тем сложнее от них избавиться.

Опасность вредных привычек связана с ущербом, который они наносят организму, психике, социуму и социальной жизни. Такие привычки провоцируют появление и развитие заболеваний и системных патологий, приводящих к риску ранней инвалидизации или внезапной смерти. Вредные привычки могут также вызвать: перепады настроения, нарушения сна, снижение работоспособности, проблемы в личных отношениях, юридические, финансовые проблемы.

Преждевременное старение.

Употребление ряда веществ, вызывающих зависимость, ускоряет процессы разрушения клеток и замедляет их регенерацию, что приводит к преждевременному старению организма.

Когнитивные нарушения.

Вредные привычки негативно отражаются на умственных способностях, ухудшают память и снижают концентрацию внимания.

Снижение мотивации.

Многие привычки ведут к тому, что человек теряет стимул и мотивацию к саморазвитию, приобретению новых навыков и знаний, работе. Привычка становится навязчивой идеей и отвлекает от реальной жизни.

Проблемы в личных отношениях.

Если вредные привычки преобладают над сознательными действиями, это негативно отражается на отношениях с партнером.

Нарушение социальной жизни.

Большинство вредных привычек несовместимы с жизнью в социуме и могут быть небезопасны для окружающих.

Криминальная ответственность .

Ряд вредных привычек связан с нарушением закона. Зависимость возникает из-за прогрессирующего преобладания привычек над целенаправленным поведением.

Какие у человека есть вредные привычки?

Список вредных привычек, которым подвержен человек, огромен.

Вот несколько социально значимых из них: алкоголизм, курение, наркомания, несбалансированное питание и гиподинамия, игромания.

• Алкоголизм . Регулярное употребление алкогольных напитков приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, патологии печени и других внутренних органов. Негативно отражается на когнитивных способностях и внешнем виде человека, повышает риск несчастных случаев, поскольку человек теряет контроль над собой.
• Курение . Токсические вещества, которые содержатся в табачных продуктах, вызывают патологии легких, ухудшают состояние сердца и сосудов, что повышает риск инфаркта и инсульта. Негативно сказывается на репродуктивной системе мужчин и женщин, а также на состоянии зубов, кожи, волос.
• Наркомания . Наркотики быстро вызывают зависимость, приводят к тяжелым психическим и физическим нарушениям. Значительно сокращают продолжительность жизни.
• Несбалансированное питание . Нарушение режима, рациона питания, а также низкая физическая активность создают условия для возникновения алиментарно-зависимых заболеваний, в том числе хронических, которые существенно снижают качество и продолжительность жизни.
• Игромания (азартные и компьютерные игры). Из увлечения игры быстро превращаются в зависимость и приводят к проблемам в личной и социальной жизни, финансовым затруднениям. На физическое здоровье это не влияет, однако страдает психика. В большинстве случаев игрокам необходима помощь психолога.

Как справляться со стрессом, чтобы не навредить здоровью

От хронических болезней не застрахован никто. Однако большинство из них можно предотвратить. Об этом мы поговорили 18 октября на «уроке здоровья» для сотрудников ПАО «Квадра» - «Липецкая генерация», проведённом в рамках совместного проекта ИД «Аргументы и Факты» и Министерства здравоохранения России «Здоровая страна».

Жизнь – в движении

«Неинфекционные заболевания включают в себя сердечно-сосудистые, онкологические и хронические респираторные болезни, а также диабет, - рассказала Лидия Кожокина, врач общей практики ГУЗ «Липецкая районная больница». – Ежегодно от них умирают десятки миллионов человек. Ещё столько же становятся инвалидами».

Жизненные условия современного человека таковы, что буквально провоцируют развитие неинфекционных болезней. За последние 100 лет доля физического труда у людей снизилась почти в 100 раз. Это привело к снижению энергозатрат. Сегодня на физическую работу расходуется в 2-2,5 раза меньше ккал., чем заложено в генофонде человека.

«Современные люди практически не ходят пешком и не занимаются спортом, что вызывает гиподинамию – нарушение функций опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания и пищеварения. А преобладание в рационе высококалорийной пищи с обильным содержанием жиров и углеводов способствует развитию ожирения. Что в свою очередь опасно нарушением обмена веществ и сердечно-сосудистыми заболеваниями. В различных регионах России избыточную массу тела отмечают у 15-40% взрослого населения», - продолжила Лидия Ивановна.

Не усугубляйте!

Хронические болезни, как правило, не лечатся. Но их можно избежать. Для этого нужно сделать ЗОЖ стилем своей жизни: перейти на правильное, сбалансированное питание, отказаться от вредных привычек, заняться спортом, а также органично чередовать труд и отдых.

Важно понимать: отдых – не синоним полного покоя. Речь о пассивном отдыхе может идти лишь при серьёзном утомлении. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы. Если вы трудитесь умственно – отдыхайте активно: гуляйте, занимайтесь спортом. И не забывайте про сон. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, повышенной утомляемости, раздражительности.

Здоровый образ жизни немыслим без отказа от вредных привычек.

«Доказано, что некурящие и непьющие люди менее подвержены развитию различных заболеваний и преждевременному старению, - сообщила Александра Романова, врач психиатр-нарколог ГУЗ «Липецкая районная больница» . – Глубокие морщины, жёлтые зубы, кровоточащие дёсны, ломкие волосы, неприятный запах сразу выдают любителей алкоголя и табака. Человеческий организм и так быстро стареет и подвержен различным болезням – не будем усугублять этот процесс».

Расстаться с вредными привычками, по словам медиков, несложно. Главное – осознать важность этого шага. Понять, насколько хорошо бы было вам и близким, если бы вы отказались от пагубного занятия. Не менее важно придумать дело «на замену», чтобы от безделья не вернуться к тому, от чего пытаетесь отказаться. Кроме того, можно попросить близких подбадривать вас: слово поддержки в трудную минуту поможет не свернуть с намеченного пути.

«Нужно придерживаться жёстких рамок и не давать себе поблажек, невзирая на дискомфорт. А также избегать условий, где ваша привычка может проявить себя с особой настойчивостью – например, не ходить с коллегами на перекур», - уточнила Александра Викторовна.

Как отметили энергетики, «уроки здоровья» очень полезны.

«Любой руководитель хочет, чтобы его сотрудники меньше болели, - сказал Алексей Курило, управляющий директор филиала ПАО «Квадра» – «Липецкая генерация». – Такие встречи заставляют нас задуматься о здоровье. Поэтому мы с удовольствием откликнулись на приглашение принять участие в проекте «Здоровая страна».

Стоит отметить, что руководство организации уделяет серьёзное внимание здоровью сотрудников. С начала года более тысячи работников прошли первичный медицинский осмотр. В основных производственных подразделениях компании действуют медицинские пункты. А на рабочих местах с вредными и опасными условиями регулярно проводят замеры физических и химических параметров.

Сколько сна необходимо для поддержания здоровья

Быть здоровым – это не только не иметь болезней, но и находиться в состоянии полного эмоционального и социального благополучия. Чтобы достичь такого состояния, мы часто идем по сложному пути, забывая о ежедневном влиянии окружающей природы на нас. Дефицит питательных веществ, психоактивные вещества и инфекция, а также проживание в больших городах воздействуют на организм через механизмы стресса, эпигенетики и многие другие. Но существуют ли средства, чтобы смягчить их негативные последствия? Давайте разбираться.

Окружение, в котором мы живем, играет огромную роль в нашем здоровье и благополучии. От качества воздуха, которым мы дышим, до воды, которую мы пьем, наше окружающее пространство может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на физическое и психическое состояние. Давайте рассмотрим, какие конкретно факторы окружающей среды могут повлиять на наше здоровье и как избежать их негативного воздействия.

1. Воздух: загрязненный воздух может вызывать проблемы с дыханием, аллергии, астму и даже серьезные заболевания легких. Чтобы избежать негативного влияния загрязненного воздуха, старайтесь проветривать помещение, не курить внутри дома, использовать очистители воздуха, а также ориентироваться на уровень загрязнения в районе при выборе места проживания.

2. Вода: загрязненная вода может содержать в себе вредные бактерии и химические вещества, которые могут вызвать инфекции и другие заболевания. Пейте только чистую воду из проверенных источников и используйте фильтры для очистки воды.

3. Химические вещества: обилие химических веществ в нашей окружающей среде, начиная от домашних моющих средств до пестицидов на полях, может негативно сказаться на нашем здоровье. Попробуйте использовать натуральные и безопасные альтернативы для уборки и хранения продуктов питания, а также следите за качеством пищи, которую употребляете.

4. Уровень шума: постоянный шум может вызвать стресс, бессонницу, проблемы со зрением и слухом. Попробуйте создать уютное и тихое пространство в вашем доме, используйте шумоизоляцию и избегайте громких звуков.

5. Дефицит витаминов и минералов: недостаток этих важных элементов может вызвать слабость, проблемы с иммунной системой, кожей, волосами и ногтями, а также с пищеварением. Чтобы избежать дефицита, необходимо правильно питаться, включая разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами, и, если нужно, принимать комплексы по рекомендации врача.

Для того чтобы поддерживать здоровье и предотвращать возможные проблемы, связанные с воздействием окружающей среды, важно регулярно проходить медицинские обследования и чек-апы. Проведение регулярного медицинского обследования позволяет выявлять потенциальные заболевания на ранних стадиях, когда они еще легко поддаются лечению, и следить за общим состоянием организма.

Чек-ап включает в себя полноценную и качественную проверку функций внутренних органов и всех систем, и поможет выявить любые изменения в организме, вызванные вредным воздействием окружающей среды. Например, анемия или дефицит витаминов и важных нутриентов могут быть своевременно обнаружены благодаря анализам крови.

Проведение чек-апа также может помочь своевременно определить возможные аллергии или реакции на различные химические вещества, с которыми вы приходите в контакт в повседневной жизни. Это позволит принять меры по исключению или снижению воздействия вредных факторов на ваше здоровье, а также принять соответствующие меры предосторожности.

Такую проверку можно сделать в Biochek – это онлайн-сервис по комплексной диагностике организма. Сдать анализы и пообщаться с врачом на онлайн-консультации можно в России, Казахстане или Киргизии, а получить онлайн-консультацию врача вне чек-апа – из любой точки мира.

Помните, что здоровье – это главное богатство, и его нельзя игнорировать. Начните сегодня заботиться о своем здоровье, правильном питании и спорте – и ваш организм скажет вам “спасибо”!

Список источников:
1. Marselle MR, Lindley SJ, Cook PA, Bonn A. Biodiversity and Health in the Urban Environment. Curr Environ Health Rep. 2021 Jun;8(2):146-156. doi: 10.1007/s40572-021-00313-9. Epub 2021 May 12. Erratum in: Curr Environ Health Rep. 2021 Sep;8(3):266. PMID: 33982150; PMCID: PMC8115992.
2. Gentner MB, Leppert MLO. Environmental influences on health and development: nutrition, substance exposure, and adverse childhood experiences. Dev Med Child Neurol. 2019 Sep;61(9):1008-1014. doi: 10.1111/dmcn.14149. Epub 2019 Jan 22. PMID: 30671935.