Домашние методы восстановления нервной системы: что работает

Домашние методы восстановления нервной системы: что работает

После длительного стресса в жизни человека всегда происходят негативные изменения. По данным ВОЗ, 65% всех заболеваний в мире вызваны стрессом в различном его проявлении (по мнению специалистов, эта цифра еще больше). Помимо физиологических и психических нарушений, возникают такие последствия, как:

• разрушение отношений с близкими людьми;
• проблемы на работе;
• депрессия;
• психические нарушения;
• заболевания нервной системы;
• развитие хронических болезней сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, онкологии.

Полностью исключить стресс из жизни современному человеку невозможно, стрессовые факторы окружают нас повсюду. При этом важно выработать правильное отношение к жизни, эмоциональную устойчивость к негативным событиям, сформировать позитивный взгляд на вещи. Под действием гормонов стресса сужаются кровеносные сосуды, из-за чего снижается выработка эндорфинов (естественных обезболивающих), иммунная защита организма ослабевает. Управляя своим эмоциональным состоянием, мы минимизируем риск развития заболеваний.

Кроме того, нужно прислушиваться к себе и оценивать состояние своей психики, делая профилактику стресса. Для этого можно освоить релаксационные методики, йогу, медитацию, заниматься приятными делами, соблюдать режим сна и питания, включить в ежедневное расписание спорт, регулярно посещать психолога-психотерапевта, который профессиональным поможет оценить ситуацию и составит индивидуальный план мероприятий по снятию стресса и депрессии.

Связанные вопросы и ответы:

Какой режим дня помогает сбалансировать нервную систему

Я использую сравнение с серфером, так как он не имеет никакой власти над волнами. Серфер не может отрегулировать высоту волны, её мощность или скорость. Но его умение управляться с доской определяет с легкостью компенсирует все эти детали. То же самое и с нами.

Нет никакого смысла в том, чтобы вмешиваться в работу условно здорового организма на гормональном уровне. Это также бессмысленно как нахлестывать лошадь кнутом или ездить по городу, всегда выжимая педаль газа в пол. А уж где брать энергию на день , так в этом алгоритме:

• Ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. В будни дни, в выходные, вне зависимости от праздников. Да, разовое послабление можно допустить, но не более того. А 8-ми часовой сон и сбалансированный синтез мелатонина помогут ЦНС восстанавливаться эффективнее.
• Холодная вода утром, телефон максимально далеко от кровати. Первое поможет повысить кортизол и добить остатки гормона усталости, что остается после сна. Ограничение с телефоном, соцсетями и прочим убережет от драгоценного слива дофамина.
• Конкретное время для выполнения работы приучит организм к умеренному синтезу адреналина, запасов дофамина и норадреналина, для включения в процесс.
• Важные дела на утро, рутина — на вечер. Классика для того, чтобы максимально использовать повышенный синтез дофамина в первой половине дня, и позволить естественной выработке серотонина к вечеру утихомирить ЦНС.

Режим дня не открывает волшебные запасы нейрогормонов. Он не делает вас лучше или хуже других людей. Работа ЦНС и режим дня связаны точно так же, как план строительных работ и возведение небоскреба. Чем продуманнее, слаженнее и «правильнее» ведется работа, тем более стойким, надежным и потрясающим будет само здание. Но топ средств для мотивации точно не будет лишним.

Какие продукты питания полезны для нервной системы

Несомненно, постоянно заедая стресс, можно значительно прибавить в весе, что неблагоприятно скажется на состоянии здоровья.

Но в некоторых случаях, пища, способствующая выработке эндорфинов – вещества, дающего внутреннее наслаждение, может помочь снять напряжение, и предотвратить разрушительные последствия стресса.

Лидирует в выработке триптофана в крови, аминокислоты, способствующей выбросу эндорфина – шоколад . При употреблении продукции богатой содержанием какао (например – шоколада), в организме в большом количестве вырабатывается серотонин и эндорфины. Причём чем выше в шоколаде содержание какао, тем больше шансов быстрее улучшить настроение. Однако от стресса помогает только темный шоколад с высоким содержанием какао. Ведь цельный молочный шоколад включает в себя слишком много сахара.

Кофеин. Кофеин уменьшает панические атаки. Он блокирует определенные рецепторы в мозге, которые отвечают за некоторые симптомы стресса, такие как забывчивость или беспокойство. Это относится и к черному чаю. Исследования на мышах доказывают, что кофеин блокирует гормоны стресса. Но больше трех чашек в день данного напитка употреблять не стоит

Неизменным спутником триптофана является L-фенилаланин, который так же стимулирует выработку эндорфинов. Большое количество этих соединений содержится в сыре рокфор, морской рыбе, морепродуктах. В меню стоит добавить рыбу и морепродукты, которые также содержат необходимые вещества.

Лосось, тунец и сардины содержат многие жизненно важные омега-3 жирные кислоты и, кроме того, витамины. Жирные кислоты защищают сердце, а также укрепляют психику, помогая организму против воздействия гормона стресса кортизола. Витамин В, поддерживает нормальную нервную функцию и защищает от вредных свободных радикалов. Те, кто не любит рыбу, также могут взять капсулы с рыбьим жиром, которые имеют идентичный эффект.

Так же пополнить организм этими аминокислотами радости можно употребив в пищу мясо курицы, индейки и телёнка.

На выработку эндорфинов может повлиять так же и употребление острой пищи . Дело в том, что употребление острой пищи, воспринимается организмом как боль, в ответ на которую он вырабатывает эндорфины, помогающие снизить болевые ощущения (как при стрессе). Приправленная острыми приправами еда даёт человеку тепло и улучшает настроение.

Выработке незначительного количества эндорфинов так же способствует употребление бананов, помидор, сладкого перца, свеклы. И хотя настроение от этих продуктов сильно не улучшится, а вот спокойствие нервной системы вы обеспечить точно сможете.

Специалисты выделяют бананы, поскольку они являются практически природными антидепрессантами. Тропические ягоды, как и темный шоколад, содержат яичный белок триптофан, важный ингредиент гормона счастья.

Кроме того, бананы – идеальные источники серотонина, наполненные витамином B6 и многочисленными минералами, такими как фосфор, магний и калий. Эта полезная смесь обеспечивает оптимальное снабжение мозга кислородом, что позволяет человеку лучше сосредоточиться. Кроме того, сложные фруктово-сахарные соединения бананов оказывают успокаивающее действие на организм.

Также рекомендуется употреблять сыр и другую молочную продукцию , потому что они могут существенно повысить уровень серотонина в крови.

Грецкие орехи, фисташки и фундук . Грецкие орехи, фисташки и фундук содержат много витамина B, а также витамина Е. Эти компоненты регулируют сердцебиение и кровяное давление, а также обеспечивают спокойный пульс при стрессе.

Шпинат . Благодаря высокому содержанию калия, кальция и магния шпинат действует как защитный щит для нервной системы и способствует передаче сигнала между клетками, что сводит к минимуму нервные вспышки. Данный продукт лучше не употреблять в чистом виде, а только тушить его короткое время.

Имбирь. Имбирь содержит много витамина С и минералов, таких как магний, железо и кальций. Витамин С имбирного клубня, в частности, поддерживает энергетический метаболизм и нервную систему.

Яйцо . Присутствие яиц в завтраке, является настоящей успокаивающей пищей благодаря высокому содержанию витаминов группы В. Они, улучшают нервную функцию и тем самым могут снизить стрессовое напряжение.

Какие техники релаксации можно применить дома для снятия стресса

Стресс легче всего предупредить. И хорошим инструментом профилактики стрессовых состояний являются занятия спортом. Можно выбрать любое направление — от йоги до бокса. Регулярные посещения спортзала положительно влияют на эмоциональное состояние человека — вместе с укреплением мышц растет и уверенность в себе. Но даже если в течение дня нет возможности сходить на тренировку, достаточно начать делать планку.

Чудо-упражнение действует на тело человека разносторонне: укрепляет спину, улучшает осанку, развивает равновесие, делает подтянутым живот и ягодицы. Но еще планка в разных вариациях освобождает человека от тревожности, беспокойства. Упражнение помогает справиться со стрессом, добиться концентрации внимания.

Лилия Орехова, инструктор mindfulness (медитации осознанности), чакра йоги, гранд-мастер техники рейки

По моему опыту самые эффективные способы снятия стресса на работе и за ее пределами:

1. Релаксация — техника постепенного расслабления всех частей тела. Ее можно выполнять сидя, но в идеале — лежа дома или в студии, после окончания рабочего дня. Можно экспериментировать и дополнять расслабление ароматерапией (применяя масла для снятия стресса и релаксации: лаванда, роза, сандал, эвкалипт, апельсин). Запахи индивидуальны, я советую пробовать аромат на палочках.

2. Стимуляция — физические упражнения из йоги. Прекрасно помогают упражнения (серия поз с наклоном вперед), направленные на гармонизацию 1 центра. Так как он отвечает за чувство спокойствия и безопасности. Упражнения на раскрытие 2 центра (бабочка, поза богини) помогают активировать творческую энергию, увидеть ситуацию в иной перспективе. Также почувствовав страх или тревогу, можно выполнить другие физические упражнения, например, приседания. Сделать их можно даже в офисе, в перерыве между звонками клиентам.

3. Медитация — более продвинутый способ снятия стресса, так как от человека требуется некоторая подготовка. Медитация помогает сосредоточиться, учит отбрасывать ненужные мысли и установки, и в результате фокусироваться на позитивном. Сейчас стала популярной медитация на рабочем месте mindfulness в наиболее передовых компаниях, которые заботятся о своих сотрудниках. Эта техника помогает команде снизить стресс во время рабочего дня и повысить результаты.

4. Аффирмации, которыми можно дополнить медитацию. Скатиться по эмоциональной шкале вниз легко, и поэтому важно вовремя остановить свой разрушительный отрицательный внутренний диалог: «Я-неудачник, у меня ничего не выходит». Нужно заменить его новыми положительными аффирмациями: «Я смогу, в мире так много разных людей, у меня получится».

5. Визуализация — способ переноса себя в другое место или желаемое состояние. Я советую выполнять его после релаксации или дыхательных упражнений. Можно представлять себя в красивом месте, хорошем настроении, рисовать позитивные картинки в воображении.

Как влияет физическая активность на работу нервной системы

А что же на счет обучения в школе? Если ребенок занимается спортом (физкультурой) или регулярно активен, он автоматически создает здоровый баланс для школьного обучения. Мы уже говорили выше о том, что упражнения могут влиять на различные процессы в организме таким образом, что они помогают снизить стресс. Этот эффект также возникает, если во время обучения ребенок, например, многократно вставляет короткие перерывы для движения. Например, включает в распорядок физкультминутку, разминку для суставов, зарядку, гимнастику для спины и шеи и другие виды активности, которая может быстро привести в тонус, снизить показатели усталости и провести смену деятельности.

Если ребенок регулярно занимается физкультурой, независимо от вида спорта, он научится сосредотачиваться на главном. Если это в секции футбола или других спортивных игр, каждая маленькая невнимательность немедленно превращается в поражение. Если он участвует в соревнованиях по плаванию, он должен мобилизовать все свои координационные способности, выносливость и силу именно на это короткое время. И если он играет в теннис, ему приходится снова и снова возвращать свое внимание к игре после потери очка. Эта способность концентрироваться в решающий момент также принесет пользу ребенку при учебе в школе, на важных контрольных и на экзаменах.

Приведем примеры, какая физическая активность (упражнения) лучшего всего влияют на мозг и помогают в обучении.

Как физическая активность влияет на работу нервной системы

Физическая активность - это не только способ поддерживать здоровье, но и способ улучшить работу нервной системы. Регулярная физкультура может помочь уменьшить стресс, улучшить настроение и концентрацию, а также улучшить качество сна.

Физкультура в школе

Если ребенок занимается спортом или регулярно активен, он автоматически создает здоровый баланс для школьного обучения. Регулярные упражнения могут помочь уменьшить стресс, вызванный учебными нагрузками, и улучшить концентрацию.

Примеры физической активности, которые улучшают мозговую деятельность

• Бег
• Йога
• Плавание
• Теннис
• Футбол

Все эти виды физкультуры могут помочь улучшить координацию, выносливость, силу и концентрацию, что будет полезно не только в спорте, но и в школьном обучении.

Физкультура и концентрация

Регулярная физкультура может помочь ребенку научиться сосредотачиваться на главном. В спорте, как правило, каждая маленькая невнимательность может привести к поражению. Это навык концентрации может быть полезен не только в спорте, но и в школьном обучении, на важных контрольных и на экзаменах.

Примеры физкультуры, которые улучшают мозговую деятельность

Регулярная физкультура может помочь ребенку улучшить мозговую деятельность, улучшить концентрацию и сосредотачиваться на главном.

1. Гимнастика способствует улучшению кровообращения всего организма и усиливает питание мозга.
2. Прогулки на свежем воздухе. Если ребенок устал и не можете решить какую-то задачу, хорошей идеей будет выйти на свежий воздух. Даже не длительная прогулка приводит к озарению и новым мыслям.
3. Плавание – это один из самых безопасных видов физической нагрузки, которая благотворно влияет на работу мозга. Во время плавания работают не только все группы мышц, но и осуществляется дыхательные нагрузки, которые обогащают мозг кислородом.
4. Дыхательная гимнастика не требует уделять ей отдельного времени. Ее можно выполнять дома, в школе, во время отдыха или при выполнении каких-то дел. Она снабжает мозг кислородом, улучшает память.
5. Йога и другие виды фитнеса для развития гибкости и растяжки (пилатес, стретчинг, body balance) будут способствовать развитию не только гибкость тела, но и ума.
6. Танцы – это особый вид спорта. Занятия приносят удовольствие, поднимают настроение, развивают координацию и эстетику движений, заставляют мозг запоминать связки и движения и воспроизводить их.
7. Езда на велосипеде – это и кардионагрузка, и времяпровождение на свежем воздухе. Укрепляет сосуды, улучшает работу сердца.
8. Очень полезны любые игровые виды спорта (футбол, волейбол, теннис, бадминтон).

Какие травы и натуральные средства помогают укрепить нервы

Способов укрепления нервной системы есть много. Отлично в таких случаях помогает выезд в санаторий или на курорт, подальше от повседневной суеты и хлопот. Но для этого нужно время и финансовые затраты, которые могут оказаться не по карману. К тому же употребление медикаментов на протяжении длительного времени будет только вредить другим системам организма .

В таких случаях на помощь придут народные средства. Народная медицина знает много природных успокаивающих средств, которые применяются при различных заболеваниях. Так, например, можно использовать свойства большинства трав . А еще одна трава может применяться даже для лечения разных болезней – при определенном количестве и способе ее приготовления. Некоторые народные средства очень редко встречаются или растут только в определенных районах, других встречаются буквально на каждом углу. Общим для всех случаев лечения будет совет употреблять как можно больше фруктов. Они благотворно влияют на общее состояние нервной системы. Жителям городов найти необходимые травы сложнее, но не стоит забывать про мед . Он прекрасно успокаивает, расслабляет, снимает стресс.

Болезнь Паркинсона — хроническая болезнь людей старшей возрастной группы. Вызывается она разрушением и последующей гибелью нейронов центральной нервной системы . Для болезни характерны двигательные нарушения , тремор , мышечная ригидность . Болезнь считается неизлечимой, однако существующие методы лечения позволяют добиться значительного улучшения качества жизни больных. Лечится паркинсонизм в неврологических клиниках. А в качестве дополнительных средств народная медицина может предложить несколько рецептов.

• Берется 1 ст. ложка корня копытня европейского, заливается пол литра хлопкового масла, настаивается 2 недели на солнце. Употребляется для натираний позвоночника по несколько раз в день до 5 минут. Курс лечения проходят за 1 месяц. Через месяц курс можно повторить.
• Смешивается и измельчается по 20 г коры белой ивы, корня лопуха, травы чабера, цветков терна и тысячелистника, плодов можжевельника. 10 г сбора заливается 1 литром кипятка и варится 1—2 минуты, настаивается 1 час, процеживается. Принимается по 100-200 мл 3 раза в день только перед едой.
• На протяжении дня можно выпить вместо воды настой из молотых семян шиповника и листьев маслины европейской. Сбор готовится также, как и в предыдущем рецепте.

Как важно сон для здоровья нервной системы и как улучшить его качество

Наш организм приспособлен к жизни на Земле и имеет собственные биологические часы — это циркадные ритмы: циклические колебания активности внутренних процессов, которые завязаны на смену дня и ночи. У людей биологические сутки длятся около 24 часов — с небольшими отклонениями по полу и личным особенностям.

При этом наши внутренние часы синхронизированы с окружающей средой, и решающее значение для них имеет солнечный свет. Чередование дня и ночи регулирует цикл сна-бодрствования.

Мелатонин — гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования у человека и животных, вырабатывается с 22.00 до трёх-четырёх часов утра. Он ускоряет засыпание, уменьшает количество пробуждений ночью и усиливает качество сна. Мелатонин вырабатывается шишковидной железой не автоматически. Для этого нужен стимул — темнота.

Особые клетки в сетчатке наших глаз фиксируют освещение. И только если вокруг нас полная темнота, глаза посылают эпифизу сигнал о том, что пора вырабатывать мелатонин.

Фото: istockphoto.com

Он также адаптирует организм метеочувствительных людей к изменениям погодных условий. Его нормальное содержание в организме необходимо для поддержания здоровья и нормальной работы нервной системы. Очень сложно обмануть природную систему нашего организма, например, если спать днём с маской на глазах и плотно закрытыми шторами.

Но, увы, дневной сон не может полноценно заменить ночной: в тёмное время суток шишковидная железа всё равно более активна из-за особенностей биологических часов.

Дневной сон всё же может быть полезен: если вы ненадолго уснёте (например, на один цикл сна — полтора часа), это поможет перезагрузить работу мозга и сделать его более продуктивным.

Примерно с трёх-четырёх ночи концентрация мелатонина снижается. Его сменяет другой гормон — кортизол, который вырабатывают надпочечники. Кортизол больше известен как «гормон стресса», но он также играет важную роль в механизмах бодрости. Гормон постепенно готовит наш организм к пробуждению и новому активному дню.

Фото: istockphoto.com

Пик концентрации кортизола — шесть-семь часов утра. Примерно в это время к нему добавляется выброс серотонина — «гормона счастья». Он делает наше пробуждение менее стрессовым и более приятным, заряжает хорошим настроением.

Поэтому так важно соблюдать гигиену сна, чтобы наши биологические часы работали синхронно и во благо нашему организму.

Какие методы дыхательной гимнастики снижают уровень стресса

Одним из самых действенных способов профилактики стресса является здоровый образ жизни: правильное питание, физические нагрузки, отказ от вредных привычек играют важную роль в профилактике стресса.

Помогает справиться со стрессом йога, релаксационные методики и специальная дыхательная гимнастика от стресса. Такой комплекс включает дыхательные упражнения, которые выполняются в определенной последовательности. Однако следует помнить, что при неправильном выполнении упражнение может наненести вред, поэтому желательно проконсультироваться с врачом и подобрать комплекс, с учетом особенностей организма.

Суть и принципы дыхательной гимнастики

Чтобы понять суть и принципы дыхательной гимнастики, стоит разобраться в разновидностях самого дыхания. Оно бывает:

• верхним , когда диафрагма практически не напрягается, дыхание идет через верхнюю часть грудной клетки;
• средним – воздух поступает за счет расширения средней части грудной клетки, диафрагма чуть смещается вниз;
• нижним – максимально опущенная диафрагма и расслабленные мышцы живота;
• полным – совмещение всех перечисленных видов с максимальным наполнением легких воздухом;
• обратным , когда при вдохе напрягаются мышцы живота, а диафрагма опускается.

Есть еще вариант дыхания с задержкой, когда между вдохом и выдохом выдерживается пауза. Именно этот вариант используется в йоге. Основатели этого учения полагали, что сила и энергия наполняют организм во время задержки дыхания.

Дыхательная гимнастика также бывает различных видов, но суть любого из них сводится к трем моментам: искусственное затруднение, задержка и замедление дыхания. Таким образом, польза упражнений строится на ослаблении дыхания.