Как двигательная активность влияет на наше здоровье

Как двигательная активность влияет на наше здоровье

Двигательная активность, физическая культура и спорт  — эффективные средства сохранения и укрепления здоровья, гармоничного развития личности, профилактики заболеваний, обязательные условия здорового образа жизни. Понятие «двигательная активность» включает в себя сумму всех движений, выполняемых человеком в процессе жизнедеятельности. Она положительно влияет на все системы организма и необходима каждому человеку.

Современный образ жизни ведет к снижению двигательной активности. Работа, связанная с физическими нагрузками, требующая выносливости и длительных мышечных напряжений, в современной промышленности, транспорте и сельском хозяйстве исчезает. Облегчая нашу жизнь и бытовые условия, это лишает наш организм мышечных усилий и тем самым оказывает на него неблагоприятное влияние.

Нехватку мышечных напряжений нужно корректировать при помощи специальных оздоровительных мероприятий. Для организма становится особенно важным значение мышечных нагрузок при таких заболеваниях как гипокинезия (снижении двигательной активности) и гиподинамия (снижении мышечных усилий). Сопутствовать недостатку двигательной активности могут атрофия и дегенерацией скелетных мышц. Происходит истончение мышечных волокон, снижение веса и тонус мышц.

Результатом гипокинезии или гиподинамии становятся существенные изменения и нарушения координации движений, ухудшается состояние зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Происходят изменения в кровеносной системе: уменьшается размер сердца, учащается пульс, уменьшается масса циркулирующей крови, увеличивается время ее кругооборота. Снижаются функции надпочечников.

Двигательная активность является настолько сильной потребностью, что здоровому человеку невозможно научиться полностью обходиться без движений, ибо это самая естественная и глубоко заложенная в человеке функция. Выключение ее из жизни разрушает, дезорганизует весь организм на всех его уровнях – от клеточного до целостного.

В результате недостаточной двигательной активности нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тысячелетий тяжелого физического труда, что неизбежно приводит к расстройству регуляции работы сердечно-сосудистой и других важнейших вегетативных систем организма, нарушению обмена веществ и развитию различных болезней.

Помните, что движение — это жизнь, а активная жизнь — это наше
здоровье!

Связанные вопросы и ответы:

Какая роль двигательной активности играет в поддержании общего здоровья

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

         Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

• улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
• улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
• снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, а также депрессии;
• снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
• лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

         Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.

 Низкая физическая активность увеличивает риск развития:

1. Ишемической болезни сердца на 30%;
2. Сахарного диабета II типа на 27%;
3. Рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21-25%. Основные рекомендации:
4. Минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75- 150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели;
5. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.

Наиболее простые, доступные и эффективные виды двигательной активности:

Ходьба   - наиболее безопасная и ритмичная форма активности. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма.

Бег трусцой  - медленный бег в удобном темпе. Это самый популярный способ укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Он не требует особых навыков. Двигаться надо естественно и свободно, и как можно меньше работать руками.

Плавание  - одно из лучших упражнений для развития сердечно- дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает мышечную силу, гибкость, что особенно полезно при заболеваниях позвоночника.

Езда на велосипеде  - развивает мышечную силу и выносливость, сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса.

Ходьба на лыжах -  очень полезный вид физической активности.

Выберите из сотен видов физической активности занятие по душе, занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Какие преимущества приносит регулярное занятие физическими упражнениями для организма

Пользу систематического проведения фитнес-тренировок трудно переоценить. Среди основных причин, по которым следует регулярно заниматься в зале, дома или на улице можно назвать следующие:

• улучшается работа сердечно-сосудистой системы, особенно, если во время тренировок преобладает аэробная физическая нагрузка, которая ускоряет частоту сокращений сердца. При работе в таких условиях перикард, миокард и другие сердечные мышцы укрепляются, повышается эластичность стенок сосудов, что позволяет нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие варикоза, тромбоза и различных заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• во время выполнения упражнений организм нуждается в большом объёме кислорода, поэтому легкие увеличивают свой полезный объём, раскрывая «слипшиеся» альвеолы, которые ранее не использовались. Благодаря этому организм насыщается кислородом, что приводит к ускорению всех процессов, поскольку этот элемент является основным их катализатором. Кроме того, кровь , обогащенная молекулами кислорода, лучше питает ткани и стимулирует работу органов;
• систематические фитнес-тренировки способствуют укреплению мускулатуры и значительному увеличению ее объёма и массы. Также они развивают силовые показатели и такие физические возможности тела, как выносливость, скорость, ловкость, координация и баланс. В результате проведения регулярных упражнений тело становится более стройным, подтянутым, спортивным, сильным и выносливым, а главное — здоровым;
• повышается функциональность суставно-связочного аппарата. При выполнении упражнений во время фитнес-тренировок суставы работают с большей амплитудой, чем в повседневной жизни. Кроме того, при высокой двигательной активности вырабатывается больше синовиальной жидкости, которая питает суставы и защищает их от истирания и другого негативного механического воздействия;
• физические упражнения за счет своей высокой энергозатратности являются эффективным средством сжигания лишних калорий и, следовательно, результативным способом быстрого и безопасного похудения. Комплексное сочетание спорта и правильного питания — это единственная действенная формула борьбы с избыточной массой тела;
• физические нагрузки нормализуют гормональный фон за счет стимуляции выработки особых гормонов, отвечающих за хорошее настроение, ощущение бодрости, радости и счастья. Также занятия спортом улучшают психоэмоциональное состояние, помогают бороться с апатией, депрессией и хронической усталостью, избавляют от бессонницы и устраняют другие проблемы со сном;
• фитнес-тренировки способствуют избавлению от комплексов, повышают уверенность в собственных силах, позволяют реализовать себя и ощутить чувство успешности. Такие процессы помогают развитию полезных личностных качеств и достижению успехов в других сферах жизни;
• регулярные занятия фитнесом и хорошая физическая форма, достигаемая с их помощью, повышает сопротивляемость организма к вирусам и инфекциям, а также значительно ускоряет процессы регенерации и сокращает восстановительный период после заболеваний, хирургических вмешательств и травм.

Какая связь существует между двигательной активностью и профилактикой различных заболеваний

Здоровый образ жизни неотделимо связан с высокой двигательной активностью человека. В настоящее время доказано, что опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения и дыхания, функции нервной системы и даже железы секреции смогут правильно развиваться и функционировать, лишь при условии достаточной и регулярной мышечной нагрузки.

Современный образ жизни ведет к снижению двигательной активности
Работа, связанная с физическими нагрузками, требующая выносливости и длительных мышечных напряжений, в современной промышленности, транспорте и сельском хозяйстве исчезает. Облегчая нашу жизнь и бытовые условия, это лишает наш организм мышечных усилий и тем самым оказывает на него неблагоприятное влияние.

Нехватку мышечных напряжений нужно корректировать при помощи специальных оздоровительных мероприятий. Для организма становится особенно важным значение мышечных нагрузок при таких заболеваниях как гипокинезия (снижении двигательной активности) и гиподинамия (снижении мышечных усилий). Сопутствовать недостатку двигательной активности могут атрофия и дегенерацией скелетных мышц. Происходит истончение мышечных волокон, снижение веса и тонус мышц.

Результатом гипокинезии или гиподинамии становятся существенные изменения и нарушения координации движений, ухудшается состояние зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Происходят изменения в кровеносной системе: уменьшается размер сердца, учащается пульс, уменьшается масса циркулирующей крови, увеличивается время ее кругооборота. Снижаются функции надпочечников.

Для нашего организма двигательная активность является физиологической потребностью. Лишённый движения организм теряет способность накапливать энергию, необходимую для противостояния стрессу. Мышечные напряжения, воздействие контрастных температур, принятие солнечных ванн в разумной мере полезны организму.

Для восполнения подвижности незаменимы занятия физической культурой, способствующие улучшению деятельности нервных центров, процессов мышления, памяти, концентрации внимания, точной ориентации человека в пространстве, повышению резервов многих систем организма. При регулярных занятиях физическими упражнениями повышается емкость легких, объем и глубина дыхания, нормализуется деятельность желез внутренней секреции.

Исследования показали, что при постепенном увеличении интенсивности и длительности упражнений в организме не наблюдается патологических изменений.

Утренние физические упражнения имеют достаточно важное значение для повышения работоспособности человека после сна, для укрепления здоровья и закаливания организма. Способствуют восстановлению нормального функционирования центральной нервной системы утренние занятия гимнастикой.
Восстановление нервной системы ускоряется, если сочетать утреннюю зарядку с водными процедурами. Воздействие таких раздражителей как температурный фактор, действие свежего воздуха, солнца или воды способствует закаливанию организма человека, помогая снять отечность тканей, а именно вен, которая бывает после пробуждения.

Важность физических упражнений по утрам не ограничивается устранением последствий сна. Они способствуют совершенствованию силы, выносливости, координации и быстроты нашего тела, а также укреплению сердечно-сосудистой, выделительной, дыхательной и других вегетативных систем.

Ежедневно выполняя упражнения, вы будете поддерживать на должном уровне резервную щелочность крови и способствовать сохранению специфических свойств мышц, которые развиваются при регулярной мышечной деятельности.

Чтобы не ухудшать последующую работоспособность, надо избежать большой активности при выполнении физических упражнений до начала вашего рабочего дня.

Не менее важны по значению упражнения, выполняемые на протяжении рабочего дня и даже после его окончания. Они запускают механизм активного отдыха, способствующий скорому восстановлению разных функций в организме, нарушенных из-за утомления. Упражнения являются самым эффективным средством, снимающим нервное и психическое напряжение. В настоящее время для эффективной борьбы с гиподинамией разработаны несколько методик физических упражнений. Стоит особенно выделить шейпинг, спортивные игры, ритмическую гимнастику, плавание, велосипедные прогулки и бег. Каждый делает выбор системы исходя из интереса, возможностей и запросов.
Важно понимать, что сама физическая активность при неправильном использовании не даст оздоровительного результата. Степень физической нагрузки должна быть оптимальной для каждого отдельного человека. Необходимо соблюдение принципов, гарантирующих оздоровительный эффект. И главными из них выступают последовательность, постепенность, регулярность и систематичность физических тренировок. Тренированность организма появляется только в процессе занятий.

Сколько времени в день рекомендуется уделять упражнениям для поддержания здоровья

При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.

Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.

Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.

В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно : начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.

В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности . Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%. Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.

Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.

В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.

Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности . Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары.

Какие виды физических активностей считаются самыми полезными для организма

Другой способ подойти к вопросу о необходимых нагрузках - рассмотреть уровень физической активности человека, живущего в более естественной среде. Та же логика, которую вы бы применили для анализа физических потребностей любого другого животного. Если б вы хотели узнать, сколько для здоровья нужно бегать вашему домашнему гепарду, то постарались бы узнать о жизни его сородичей в дикой природе. Если б у вас был шимпанзе, то вы бы повели его в альпинистский клуб, а не в бассейн.

Антропологи, изучающие культуру охотников-собирателей, отмечают, что те обычно обладают отличным здоровьем и физической формой; у них редки или вообще отсутствуют хронические заболевания, связанные с сидячим образом жизни . Уровень физической активности высок, хотя они, разумеется, не посещают фитнес-клуб . Движение - просто неотъемлемая часть их жизни. Хотя у каждой культуры охотников-собирателей свой образ жизни, существуют некоторые общие закономерности и средние показатели, которые дают нам ценную информацию.

Мужчины обычно проводят день на охоте, что требует много ходьбы, периодической пробежки и спринта по пресеченной местности. Иногда они лазают по деревьям, копают, чтобы найти клубни, и приносят в лагерь еду, которую еще нужно разделать. Женщины обычно проводят дни, собирая растения, а также ухаживая за маленькими детьми, которых часто приходится носить с собой. Вернувшись в лагерь, мужчины и женщины занимаются изготовлением инструментов и приготовлением пищи. Отдыхают они обычно в положении приседа, что улучшает мобильность и растяжку нижней части тела .

Хотя они передвигаются весь день, темп не изнурительный. Недавние исследования племени хадза в Танзании показывают, что у них выходит около 135 минут от умеренной до энергичной физической активности в день . Это примерно 900 минут в неделю, что немного превышает уровень, после которого добавление дополнительного объема перестает приносить существенную пользу с точки зрения снижения смертности.

В некоторые дни приходится заниматься тяжелым физическим трудом, но за ними обычно следуют дни отдыха. Иногда приходится приложить усилия максимальной интенсивности, например, пробежать спринт или перенести груз. Интересно, что уровень активности не особо снижается с возрастом: 65-летние старики совсем не отстают от молодых людей. Если конвертировать все их нагрузки в ходьбу, то получится около 5-10 миль (~8-16 км) в день. В шагах – примерно 10-20 тысяч.

Как же сопоставить эту полностью натуральную, органическую программу фитнеса с промышленными стандартами государства? Есть некоторые очевидные сходства. БОльшая часть тренировок - это продолжительная работа умеренной интенсивности, например, быстрая ходьба. Энергичная активность составляет малый процент от общего объема и включает нагрузки, развивающие силу (скалолазание, копание, переноска, забивание) или мощность (спринт). Многие виды деятельности требуют мобильности и координации, например, ходьба по пресеченной местности, скалолазание и древолазание, копание, подъем и переноска грузов, бросание и сидение на земле. Одно из главных отличий состоит в том, что охотники-собиратели выполняют больший объем низкоинтенсивной работы, даже по сравнению с самыми активными современными людьми. Они не делают больше жимов лежа, а делают больше шагов.

Что интересно, ходьба - именно тот вид физической активности, которым современный человек, наверное, хотел бы заниматься больше всего, если б только у него было время. Пэдди Эккекакис исследует тренировочную мотивацию и отмечает, что хотя высокоинтенсивная нагрузка может быстрее принести пользу для здоровья, большинство людей избегает ее, потому что… им это не нравится. Но многие получают удовольствие от обычной ходьбы. При правильных обстоятельствах, скажем, в хорошей компании и в хорошей обстановке, они вообще считают ходьбу не тренировкой, а приятным времяпровождением, которое заряжает энергией.

Еще один важный плюс ходьбы – при всей пользе, которую она несет нашему здоровью, риск травм минимален. В более интенсивных упражнениях (например, подход приседаний со штангой) слишком тонка грань между «недостаточно» и «чересчур много». Отличную тренировку от травмы могут отделять лишь несколько дополнительных повторов или блинов на грифе. С ходьбой же перебрать крайне сложно. После здоровой дозы ходьбы большинство людей могли б удвоить ее и потом легко восстановиться.

Таким образом, именно ходьба приносит нам наибольшую пользу, поскольку мы просто созданы для этого вида тренировок. Как и у многих других животных, наша основная физическая функция - передвижение, и ходьба является наиболее энергетически эффективным способом выполнения этой задачи. Если вы много ходите и ничем другим не занимаетесь, то вы будете в лучшей физической форме, чем большинство американцев.

Какие рекомендации можно дать людям, которые ведут сидячий образ жизни

Волка ноги кормят! Кто может поспорить с известной народной мудростью?! Буквально она означает: для того, чтобы прокормиться, человеку нужно предпринять немало усилий. Так было и, наверное, так будет… Мы не об этом, а о том, что реалии современного мира вносят в эту пословицу небольшие корректировки. Теперь, если мы хотим обеспечить себя, под ногами всё же следует понимать совершенно иные части тела. В основном, руки и голову. Так что добыть на пропитание можно скорее сидя – за компьютером в офисе или за рулём автомобиля. И последствия такого образа жизни бывают достаточно жёсткими: боли в спине – наиболее частое их проявление. Что нужно делать для профилактики заболеваний позвоночника? Об этом мы попросили рассказать терапевта Центра здоровья ГБУЗ «ЦОЗиМП» министерства здравоохранения края .

– Для начала надо понять главное: сидячая поза, в которой многим приходится проводить большую часть своей жизни, неестественна для нас и вредна, поскольку сила давления на межпозвоночный диск возрастает в 10 раз! Дело осложняется еще и тем, что сидя, нетренированные мышцы спины начинают уставать и не обеспечивают правильную осанку. Происходит сдавливание передних отделов межпозвоночных дисков, а вот задние отделы растягиваются. Это приводит к тому, что межпозвоночный диск теряет свою эластичность и изнашивается быстрее. Поэтому неправильная поза сидящего человека способна отрицательно влиять на позвоночник также, как и подъем чрезмерных тяжестей.

Если вы это осознали, значит, должны выработать систему противодействия последствиям такого образа жизни.

Контролируйте собственную осанку. Меняйте положение позвоночника, а статическую нагрузку – на динамическую каждый час, хотя бы на 10 минут.

Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявите следующие требования.

· Высота стула или кресла должна соответствовать длине голени – надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.

· Максимальная глубина сиденья – приблизительно 2/3 длины бедер.

· Идеально, если спинка стула расположена ниже лопаток и поддерживает туловище.

· Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их сильно не сгибать.

· Старайтесь примерно каждые 15-20 минут немного размяться, поменять положение ног.

· Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

· Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

И ещё несколько простых советов.

Если по роду деятельности вам приходится ежедневно подолгу читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу наклонно и на достаточной высоте.

За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно, чтобы спина имела хорошую опору. С этой целью между поясницей и спинкой кресла можно положить тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения, выйдите из машины и сделайте простые гимнастические упражнения – повороты, наклоны, приседания.

Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе, периодически меняйте её.

Спать лучше не на мягкой кровати, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, подушку лучше использовать ортопедическую.

Ранее специалист краевого Центра общественного здоровья и медицинской профилактики, почему молодеет инсульт и как не стать очередной его жертвой.

Существует ли оптимальное время суток для занятий спортом или физическими упражнениями

• Хороший метаболизм. Утром после сна в организме все процессы происходят с высокой скоростью. Так как вся пища, которая поступила в желудок, уже переварилась, жир начинает сгорать уже с первых минут фитнес-тренировки. Поэтому можно потерять больше нежелательных килограммов за меньшее время. Похудение проходит медленнее, если тренировки проводятся после обеда. Чтобы «разогнать» организм вечером, нужно 15-20 минут, а времени на жиросжигание придется потратить больше.
• Больше возможностей провести тренировку. Утром, когда вы запланировали позаниматься, вы чувствуете себя отдохнувшими после сна и полными сил. Поэтому вы начнете занятия с удовольствием, и не будете стараться найти причину отказаться от своей затеи. Вечером находятся причины потратить драгоценное время на другие дела или отдых.
• Сделал дело – гуляй смело. Если вы провели фитнес-тренировку утром, весь день будете чувствовать себя спокойно и будете довольны собой. Мысль о тренировке в спортивном зале не будет преследовать вас весь день. А свободный вечер можно провести с друзьями или с семьей.
• Свободный спортзал. По утрам в зале, если вы предпочитаете заниматься именно там, меньше народу. Вы можете выбрать любой тренажер, и не стоять в очереди.
• Уменьшение аппетита и увеличение скорости метаболизма. Утренний фитнес снижает аппетит в течение дня. Разогнав организм физическими упражнениями, вы ускорите метаболизм. Это будет способствовать тому, что поступившие с пищей калории будут полностью сгорать, а не откладываться в виде жира. Похудение будет проходить намного легче.
• Эмоциональный подъем. После утренних занятий спортом вы заряжаетесь энергией и бодростью, а также хорошим настроением. В результате вы не будете заедать неприятности бутербродами и пирожными, а постараетесь решить проблемы более конструктивными методами. Весь день вы будете чувствовать гордость за себя, что смогли преодолеть утреннюю заспанность, и хорошо потренироваться. А это сделать могут далеко не все!