Как медитация помогает достигать глубокого релакса

Как медитация помогает достигать глубокого релакса

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

• примите твёрдое решение;
• выберите время и место;
• примите удобную позу;
• освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса.  Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

• сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
• просто сядьте на стул, выпрямив спину;
• встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

• закройте глаза;
• сделайте глубокий вдох;
• на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
• дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
• сосредоточьтесь на идее очищения разума;
• при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
• следите за ощущениями;
• сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Связанные вопросы и ответы:

Чем отличается медитация от обычного отдыха

Если представить себе медитирующего человека, то, скорее всего, он будет сидеть в позе лотоса и держать руки в «мудре» (особая комбинация пальцев, используемая в духовных практиках, в переводе с санскрита «муд» — «знак богам», «ра» — «даровать»), но современная медитация, которую также называют светской, бывает абсолютно разной. Вопрос в том, что каждый под ней понимает.

Юнна Врадий, , ментор и фасилитатор предпринимателей и бизнес-команд, объясняет, что есть, например, медитации стоиков — определенные ментальные упражнения, или медитации любви, когда человек настраивается на любовь и испытывает ее во время практики, или медитации с аффирмациями, когда вы пытаетесь внушить себе, что обязательно станете богатым, успешным и наберете миллион подписчиков.

Но если дать определение медитации как способа находиться в моменте, не вовлекаясь в переживания о прошлом и не тревожась о будущем, то достичь этой цели можно в медитации сосредоточения, когда вы фокусируетесь на каком-то звуке, объекте, мысли или своем дыхании, или в динамической медитации, то есть в прогулке или даже в танце. Более того, вязание, вышивание, складывание пазла, вырезание лобзиком — тоже динамическая медитация, добавляет Юнна Врадий. Главное — отслеживать свои мысли, концентрируясь на процессе и повышая тем самым осознанность.

Дарья Шестакова, когнитивно-поведенческий терапевт, специалист психологической платформы Alter, характеризует осознанность как «внимание к своему вниманию». Когда мы безоценочно наблюдаем за тем, что в нашем фокусе здесь и сейчас, то тренируем самопринятие, а это важная часть психотерапии и личностного роста. Говоря о психологических эффектах медитации, терапевт также упоминает элементы переключения внимания: «Можно намеренно переводить фокус со своих эмоций на то, что с ними не связано, — например, на внешний вид людей вокруг, мысленно перечислять цвета и названия одежды. Такая практика, в частности, помогает справиться со стрессом».

В борьбе с тяжелыми эмоциональными переживаниями также помогают практики визуализации, когда мы рисуем в воображении нечто желанное или просто приятное. Они могут быть связаны с тем, чего не существует, или с изменением сценария произошедших событий. По словам Дарьи Шестаковой, мозгу все равно, происходит ли что-то наяву или лишь в нашей голове, — реакции он выдает схожие. «Так человек учится по-новому реагировать на ситуацию, которая ранее могла быть для него триггером».

Иногда в центре внимания оказываются, напротив, неприятные эмоции — этот метод, говорит терапевт, используется врачами при работе с людьми с хроническим болевым синдромом. «Когда болит голова, мы массируем место острой боли, как бы ожидая, что это заставит ее уйти. Порой сосредоточение на боли, ее принятие действительно помогает».

Какие физиологические изменения происходят в организме во время медитации

Есть мнение, что техники медитации и осознанности ведут к счастливой и здоровой жизни. А что наука говорит о данных практиках?

Медитация «позволяет сохранять наш разум и сердце спокойными, умиротворенными, полными любви, то есть в нужном месте», – рассказали информационному порталу Medical News Today (MNT) респонденты, практикующий медитацию и техники осознанности.

Действительно, большинство интересующихся медитацией обратились к данной практике в связи с широко распространенным представлением о том, что она помогает чувствовать себя более спокойно, гармонично и меньше подвергаться эффектам ежедневного стресса.

Медитация – новая практика. Фактически же она была известна сотни, если не тысячи лет, будучи частью самых разных культур. Изначально медитация тесно связана с религией, причем не только буддизмом, с которым люди, как правило, ассоциируют ее, но также с христианством. Сегодня люди разных религиозных верований используют медитацию как духовную практику.

Одна из респондентов даже сказала Medical News Today, что для нее медитация – «сосредоточение мыслей и разговор с Богом». Также это время, чтобы «слушать тихий голос спокойствия».

Сегодня медитация в значительной степени отошла от своих духовных и религиозных корней, особенно в западных странах. Она стала более простой практикой, которая используется для ментального здоровья и общего благополучия. Существует много видов медитации: медитация «любящей доброты», медитация осознанности и абстрактная медитация.

Осознанность сформировалась как ответвление, которое содержит серию практик, включающих фокусирование на маленьких деталях в настоящем моменте. Цель – научить человека находиться здесь и сейчас, сокращать нежелательные чувства или настроения, например, приступы тревожности.

Люди, увлечённые медитацией, утверждают, что она позволяет им поддерживать хорошее самочувствие. А что говорят научные исследования об эффектах медитации на наш разум и тело? И может ли она нанести вред? Ответы ниже в данной статье.

Существует ли научное подтверждение эффективности медитации для релаксации

1. Формирует устойчивое самообладание Медитация позволяет нам чувствовать себя спокойнее, в то время пока мы заняты ею, но может ли это свойство оставаться и в повседневной жизни?Ученые сканировали мозг людей, до и после участия в программе 8-недельного курса медитации. Во время исследования, участники смотрели на фотографии, направленные на получение позитивных, негативных и нейтральных эмоциональных реакций.После курса медитации, активность эмоционального центра мозга была снижена во время просмотра всех снимков.Это говорит о том, что медитация позволяет сохранять, даже когда вы не медитируете. 2. Развивает сострадание Долгое время считалось, что одним из главных преимуществ медитации является повышение добродетельных качеств и сострадания. Сейчас это уже доказанный научный факт.В одном исследовании участники находились в зоне ожидания с двумя актерами, в то время как третий актер входил на костылях, изображая, что испытывает сильную боль. Актеры, сидящие рядом с участниками исследования, игнорировали инвалида, посылая другим бессознательный сигнал не вмешиваться.Те, кто медитировал, минимум в 50% случаев стремились помочь человеку, испытывающему боль. Один из авторов исследования, Дэвид Дестено, сказал: «По-настоящему удивительным аспектом исследования является факт того, что медитация делает людей готовыми действовать добродетельно – помогать тем, кто страдает, даже в условиях общественной нормы бездействия». 3. Изменяет структуру мозга Медитация такая мощная техника, которая уже после 8 недель меняет структуру мозга.Чтобы показать эти эффекты, ученые зафиксировали изображение мозга 16 людей до и после курса медитации. По сравнению с контрольной группой, плотность серого вещества в области мозга, связанной с обучением и памятью, была увеличена.Ведущий автор исследования, Бритта Хелцел, прокомментировал преимущества медитации: «Практикуя медитацию, мы развиваем пластичность мозга, что оказывает большое влияние на нашу жизнь. Это может помочь в увеличении благосостояния и качества жизни». 4. Уменьшает боль Одним из преимуществ медитации является уменьшение боли, после регулярных практик.Ученые подтвердили снижение болевого порога чувствительности у медитирующих. Джошуа Грант объяснил: «Во время изучения лобных долей медитирующих, мы обнаружили сгущение в определенных областях мозга, отвечающих за низкую чувствительность к боли».
5. Ускоряет обучение и запоминание Вы бы хотели, чтобы ваш мозг работал быстрее?Ученые обнаружили значительные преимущества для начинающих медитировать, уже после 80 минут медитации в течение 4 дней. Несмотря на очень короткий период практики, у участников были зафиксированы улучшения функций рабочей памяти, исполнительного функционирования и зрительно-пространственной обработки.Авторы заключают: «Четыре дня медитации могут повысить способность удерживать внимание. Ранее считалось, что только долгосрочная практика способствует приобретению этого преимущества». Улучшения были видны на замерах, и колебались от 15% до более 50%. 6. Развивает творческие способности
Практика медитации может помочь в решении творческих задач. Участникам исследования дали классическую творческую задачу: максимальное число применений кирпича. Те участники, что практикуют медитацию, выдали большее количество новых и оригинальных идей. 7. Повышает концентрацию внимания
Медитация помогает лучше сконцентрироваться и иметь устойчивое внимание при выполнении какой-либо деятельности.17 человек, которые не практиковали медитацию, были отправлены на учебный 8-недельный курс по медитации. Результаты показали, что те, кто прошли обучение могли лучше фокусироваться на задачах, чем участники контрольной группы. 8. Повышает способность работать в условиях многозадачности
Медитация приносит пользу в различных аспектах познания, а также повышает производительность работы.Исследования показали, что практикующие медитацию, лучше выполняют стандартные офисные задачи, такие как ответы на звонки, письма по электронной почте и т.п, чем те, кто не медитировали.Медитирующие менеджеры лучше справляются с задачами, в результате чего испытывают меньше стресса. 9. Уменьшает тревогу Медитацию часто рекомендуют тем, кто испытывает беспокойство.Во время недавнего исследования было обнаружено, что четырех 20-минутных занятий медитацией было достаточно, чтобы уменьшить беспокойство вплоть до 39%. 10. Помогает бороться с депрессией Центральным симптомом депрессии являются угнетающие мысли, которые постоянно вращаются по кругу. К сожалению, угнетенному человеку нельзя просто сказать, чтобы он перестал думать удручающие мысли, это бессмысленно. Лечение депрессии состоит в том, чтобы частично взять под контроль внимание человека.Медитация является одним из способов, который помогает сосредоточиться на жизни в данный момент, а не на прошлых сожалениях или будущих заботах.

В чем заключается влияние медитации на психическое здоровье

Научных работ о медитации масса — более 25 000, и можно на свой вкус подбирать эффект от этого процесса. Причем влияние медитативных практик подтверждается в исследованиях даже с помощью магнитно-резонансной томографии . Но хотя аппарат обмануть нельзя и статьи были обнародованы, публикация не означает, что все написанное — истина. И вот почему.

При проведении исследований (а на тему медитации их уже проведено несколько тысяч) важный параметр — наличие контрольной группы, которая не получает или не делает того же, что основная группа участников. Однако в случае, когда речь идет о медитации (а также, например, о физической нагрузке), важно, чтобы группа не только была, а был установлен активный контроль.

Важно!

Активный контроль — это сравнение группы медитирующих с группой людей, которые тоже чем-то занимаются столько же времени. То есть не просто сидят, а, к примеру, читают, поют, тренируются.

Активный контроль может быть неспецифичным и специфичным — в первом случае испытуемые просто чем-то заняты, во втором применяется реальная методика, которая предположительно способна влиять на психоэмоциональное состояние человека.

Журнал Jama internal medicine опубликовал обзор более 18 тысяч публикаций с 47 исследованиями влияния медитации, проведенных с активным контролем. Как выяснилось, супермодная медитация внимательности (Mindfulness) объективно не оказывает влияния на саму концентрацию внимания, а также не улучшает настроение, сон и не делает более эффективным процесс снижения массы тела. При этом было выявлено умеренное позитивное влияние на тревожность , депрессивное состояние, болевые ощущения, и слабое — на стресс.

Однако самое интересное в том, что в сравнении со специфичным активным контролем никаких преимуществ у медитации не оказалось. Она влияла точно так же, как, например, зарядка. Но влияла же?

Какие практики медитации подходят для начинающих

Любой желающий научиться медитировать, но столкнувшийся с определенными трудностями на этом пути, может освоить так называемую медитацию для начинающих. По сути, речь идет не столько об отдельной технике медитации , сколько о ряде простейших психических упражнений, которые могут стать основой для освоения любой более сложной медитативной техники.

Ознакомившись с медитацией для начинающих и освоив ее нехитрые принципы, вы научитесь искусству управления своими чувствами, эмоциями, дыханием. Начните с этой несложной техники , освоение которой не займет много времени, но поможет вам разобраться с ощущениями в своем организме, включая собственные мысли.

Как заниматься медитацией для начинающих

1. Сядьте поудобнее или займите положение лежа. Такую практику можно осваивать даже стоя.

2. Положение руки и пальцев зависит от каждой конкретной медитации, однако чаще всего соединяют подушечки указательного или безымянного пальцев с подушечкой большого пальца, располагая сами руки на коленях.

3. Закройте глаза.

4. Просто дышите, не пытаясь как-то управлять своим дыханием или регулировать его.

5. Вдох и выдох должны осуществляться сами по себе , идти от природы.

5. Фиксируйте свои ощущения, связанные с дыханием; ориентируясь на внутренние ощущения, "понаблюдайте" за тем, как поднимается и опускается область живота во время вдоха и выдоха, как двигается грудная клетка, плечи; "прислушайтесь" к тому, как воздух проходит через носовые пазухи.

6. Не пытайтесь сконцентрировать на том, что вы думаете – пусть мысли текут свободно в вашей голове.

7. Как только ваши мысли начинают "прыгать" или появляются такие мысли, которые "перетягивают на себя одеяло внимания", снова концентрируйтесь на дыхании.

8. Медитируйте для начала по три минуты в день (не считая времени, которое необходимо для того, чтобы настроиться), постепенно увеличивая продолжительность медитации.

Задача медитации для начинающих – научиться свободно дышать , а также пропускать мысли и ощущения через себя, не концентрируясь на них..

Как часто нужно заниматься медитацией, чтобы достичь результата

Здесь мы вкратце рассмотрим чисто технические моменты, которые помогут еще лучше понять, как научиться медитировать. Во-первых, для удобства можно использовать таймер. Это нужно, чтобы знать, что вы медитировали не менее назначенного времени, и чтобы контролировать само время медитации, если, например, вскоре вам нужно куда-то идти. А еще таймер помогает в тех случаях, когда человек засыпает в процессе медитации, – он его будит.

Естественно, можно медитировать и без таймера, но не стоит приступать к этому ранее, чем через месяц после занятий с таймером. Вначале лучше следить за продолжительностью, привыкать, анализировать, делать выводы. К тому же понимание того, что вы следуете установленному плану, прекрасно мотивирует и придает желания практиковать дальше.

Сюда же можно добавить, что не возбраняется сопровождать медитацию музыкой (особенно, если есть отвлекающие факторы). Но это должна быть специальная музыка для медитации – спокойная, умиротворяющая, вводящая в легкий транс. Такие композиции вы найдете у Enigma, Cell, Karunesh, Hang Massive, а также многих других исполнителей в стиле New Age , Ethno, Relax.

Впрочем, без музыки медитация, пожалуй, более эффективна. Научившись практиковать без музыки, вы научитесь по-настоящему «отключаться» от реальности, что в перспективе позволит медитировать где угодно. А если музыку прослушивать постоянно, вы к этому просто привыкнете, медитация будет подсознательно ассоциировать с музыкой, и без нее будет намного сложнее сосредоточиться.

Помещение, в котором вы медитируете, должно быть проветрено, организм не должен испытывать недостатка кислорода. Свежий воздух помогает расслабиться; дышать становится намного легче. Это же касается и температуры помещения: вам не должно быть ни жарко, ни холодно, иначе из-за дискомфорта от практики не будет никакого толка. Позаботьтесь и об освещении – идеальный вариант, когда вы медитируете в темноте, на восходе или на закате. Старайтесь не пользоваться искусственным освещением.

И не забывайте, что заниматься нужно в комфортной одежде. Лучше всего подходят свободные и легкие вещи, нигде не давящие и не стесняющие движения. А еще желательно подготовить специальный коврик – обычную туристическую «пенку», тонкое свернутое покрывало или что-то еще. И уже после всех приготовлений можно переходить непосредственно к практике.

Как медитация помогает уменьшить уровень стресса и тревоги

Популярность медитации на Западе постоянно растёт. Одновременно начали появляться и свидетельства потенциальных опасностей, связанных с этой практикой.

Практика медитации обретает всё большую популярность на Западе. Многие используют её, чтобы справиться с повседневными стрессами, расслабиться и, что называется, «успокоить нервы». В то же время некоторые врачи и психологи рекомендуют медитацию людям, страдающим от чувства тревоги, пониженного настроения и других симптомов депрессии. Предположительно, медитация — сама по себе или в сочетании с психо- или фармакотерапией — может помочь справиться с депрессиями, посттравматическими расстройствами и тому подобными проблемами. Принято считать, что медитация безопаснее, чем таблетки, ведь она не вызывает побочных эффектов, привыкания и зависимости. Однако, по данным нового исследования, всё совсем не так радужно.

Авторы работы, результаты которой были опубликованы в издании PLOS ONE , решили сосредоточиться именно на отрицательных последствиях медитации, ведь положительные были неоднократно описаны как в популярной, так и в научной литературе. Интересно, что в религиозной литературе, в частности, в записях тибетских буддистов и адептов дзен-буддизма, упоминания о болезненных и неприятных последствиях медитации встречаются довольно часто, для них даже существуют специальные термины. Представители тибетской ветви называют такие эффекты nyams , а дзен-буддисты — makyō .

«Многие эффекты медитации хорошо известны. Некоторые практикующие начинают внимательнее относиться к своим мыслям и эмоциям, чувствуют себя спокойнее и в целом улучшают своё качество жизни, — рассказывает ведущий автор исследования Джаред Линдал (Jared Lindahl) из Центра гуманитарных наук Когут (Cogut Center for the Humanities) Университета Брауна (Brown University). — Но спектр возможных воздействий медитации гораздо шире. Как именно практика повлияет на конкретного человека, зависит от ряда личностных и интерперсональных особенностей, а также от факторов окружения».

В рамках исследования учёные опросили около 100 человек. Среди опрошенных были как те, кто просто практиковал медитацию, так и преподаватели этой практики. В работе приняли участие представители трёх основных ветвей буддизма: тибетского, тхеравады и дзен-буддизма.

Учёные опросили всех добровольцев, закодировали варианты ответов и обработали с использованием качественных методов анализа. В работе также использовались критерии причинности, применяемые Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA).

Все добровольцы отметили, что неоднократно сталкивались с непредвиденными последствиями медитации, например, с гиперчувствительностью к свету или звуку, нарушениями сна, появлением непроизвольных движений, нарастающим чувством тревоги, страха или паники или с потерей эмоций. Продолжительность таких нежелательных эффектов была различной — от нескольких дней до месяцев и десятилетий. С «побочными эффектами» медитации 29% опрошенных столкнулись уже в первый год практики, а за 10 лет занятий доля переживших те или иные нежелательные последствия медитации увеличилась до 45%.

В интервью упоминались и ситуации, когда само ощущение, появившееся в результате медитации, было желательным, но слишком сильным или продолжительным, что в итоге приводило к возникновению чувства беззащитности или растерянности. А результаты медитаций, проводившихся во время ретритов, могли ухудшить работоспособность после окончания ретрита и возвращения к обычной жизни. «Опыт, являющийся позитивным и желательным в одной ситуации, может стать бременем в другой», — поясняет Линдал.

Учёные отметили, что одна и та же практика у разных людей могла привести к совершенно разным результатам. По-видимому, на то, каким будет эффект от медитации, влияет множество различных факторов — личностных, межличностных и внешних. При этом конкретные причины возникновения нежелательных последствий авторам новой работы установить не удалось. Однако исследователи выразили надежду, что, если в будущем это будет сделано, появится и возможность изменить подходы к преподаванию медитации таким образом, чтобы уменьшить частоту «побочных эффектов» и облегчить состояние тех, кому пришлось с ними столкнуться.