Уникальные типы тренировок в фитнесе, о которых вы возможно не знали

Уникальные типы тренировок в фитнесе, о которых вы возможно не знали

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим или опытным спортсменом, мир фитнес-тренировок предлагает огромное количество вариантов, чтобы добиться лучшей формы и достичь своих спортивных целей. В этом посте мы рассмотрим несколько видов фитнес-тренировок, которые помогут вам разнообразить свою тренировочную программу.

Аэро йога

Аэро йога - это синтез йоги, акробатики и пилатеса, выполняемый в специальном подвешенном воздушном гамаке. Упражнения в аэро йоге помогают улучшить гибкость, силу, равновесие и координацию. Эта форма тренировки также является забавным и увлекательным способом поддержания формы.

Барре

Это сочетание элементов из балета, йоги и пилатеса. Она концентрирует свое внимание на укреплении мышц ног, ягодиц, кора и рук. Тренировка на барре помогает улучшить осанку, гибкость и силу. Это также очень элегантная и изящная форма фитнеса.

CrossFit

Это высокоинтенсивная тренировка, которая включает в себя различные функциональные упражнения, такие как подтягивания, отжимания, прыжки, метание грузов и другие. Программа CrossFit помогает развить все аспекты физической формы, включая силу, выносливость, гибкость и координацию.

Бокс

Бокс - это спортивная тренировка, которая включает в себя боксерские упражнения и комбинации ударов. Бокс помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, развить силу и выносливость, а также улучшить координацию и реакцию.

Хатха йога

Это классическая форма йоги, которая сочетает физические упражнения (асаны), дыхательные техники (пранаямы) и медитацию. Тренировка по хатха йоге помогает улучшить гибкость, силу, равновесие и сосредоточенность.

TRX

TRX - это форма тренировки с использованием специальных ремней и тренажеров, прикрепленных к выдерживающей нагрузку точке. Упражнения на TRX помогают развить силу, гибкость, равновесие и стабильность.

Пляжный волейбол

Если вы ищете активную и веселую тренировку на свежем воздухе, пляжный волейбол - идеальный вариант. Это командная игра, которая помогает развить силу, скорость, гибкость и координацию. Кроме того, игра в пляжный волейбол насыщена активностью и взрывными движениями, что способствует сжиганию калорий.

Битва канатов (троса)

Это интенсивная тренировка, которая включает в себя использование тяжелого каната. Поднятие, тянущие движения и веревочный спуск - все это требует силы и выносливости. Тренировка с использованием битвы канатов помогает укрепить верхнюю и нижнюю часть тела, развивает мышцы спины, рук и ног, а также способствует развитию кардио-выносливости.

HIIT-цикл

Высокоинтенсивный интервальный тренинг на стационарном велотренажере - эффективный способ улучшить прокачку сердца и легкости дыхания, сжигать калории и укрепить ноги. Концепция HIIT-цикла заключается в чередовании высокоинтенсивных периодов тренировки с короткими периодами отдыха, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.

Йога на SUP-доске

Йога на доске для серфинга (Stand-up paddle yoga) сочетает в себе элементы йоги и равновесия на SUP-доске. Выполнение асан на доске требует усиленной работы мышц коры и способствует улучшению равновесия, гибкости и сосредоточенности. Кроме того, занятия йогой на SUP-доске на открытой воде придает дополнительный эффект релаксации и связи с природой.

Кросс-тренировка

Кросс-тренировка - это комбинация различных видов тренировок, которая включает в себя элементы кардио, силовых упражнений и функционального тренинга. Это помогает развить все аспекты физической формы, укрепить мышцы, улучшить выносливость и гибкость.

Растяжка и мобильность

Растяжка и мобильность являются неотъемлемой частью любой тренировочной программы. Эти тренировки помогают улучшить гибкость, увеличить диапазон движения и предотвратить возможные травмы. Они могут включать в себя статическое растяжение, растяжение с использованием резиновых петель или мяча, а также упражнения на растяжку спины и гибкость мышц.

Связанные вопросы и ответы:

Какие основные виды тренировок существуют во фитнесе

Все виды фитнеса направлены на достижение определенных целей. Но если вы хотите, чтобы результаты тренингов были устойчивыми и эффективными, нужно сочетать разные нагрузки. Худеющим важно не просто сбросить лишний вес, но и сделать тело более рельефным. Если у вас есть лишний вес, то даже накаченные мышцы не будет видно под слоем жира. Растяжка необходима в конце любых фитнес-тренировок, так как она помогает мышцам расслабиться и делает их более устойчивыми к травмам.

Для планирования режима тренировок и составления индивидуальной программы фитнеса можно воспользоваться принципами, которые были определены специалистами Американского колледжа спортивной медицины:

• Аэробные тренировки.

Частота занятий — 3-5 раз в неделю для новичков и 5-7 раз для продвинутых атлетов.

Интенсивность тренингов увеличивается по мере натренированности, начиная от 30% и до 85% от максимальной частоты пульса.

Длительность — 20-30 минут для начинающих, 30-60 минут для более натренированных атлетов.

• Силовые тренировки.

Частота занятий фитнесом — 2-3 раза в неделю для новичков с перерывом в 2-3 дня; 4-5 раз для поклонников фитнеса среднего и продвинутого уровня. Упражнения для разных мышц выполняются в разные дни с перерывом на отдых.

Интенсивность — 1-3 подхода по 8-12 упражнений с отдыхом в 30-60 секунд для начинающих; 2-3 подхода по 12-20 упражнений для опытных поклонников фитнеса.

Длительность занятий — не более часа.

• Растяжка.

Частота занятий — 2-3 раза в неделю, можно больше.

Интенсивность — до ощущения напряжения в мышцах.

Длительность — 15-30 минут.

Какой вид тренировки предпочтителен для сжигания жира

Выяснив, какие виды физической нагрузки помогают сбросить вес, следует изучить условия, при которых происходит разрушение жировой прослойки. Основным фактором является продолжительность фитнес-тренировок. Эффективнее всего заниматься не менее получаса, так как первые 20 минут организм добывает энергию из запасов глюкозы и лишь затем переходит к разрушению жира. При этом лучше тренироваться 15 минут, чем не заниматься вообще, просто, в таком случае, не следует рассчитывать на быструю потерю веса.

Следующий важный фактор — частота сердечных сокращений. Если пульс не достигает 60% от предельного, энергозатраты организма минимальны. Чтобы запустить расщепление жировых клеток, необходимо довести ЧСС до 60-70% и не превышать этот показатель. Более интенсивный фитнес заставляет организм извлекать энергию из гликогена, который накапливается в мышцах и печени, почти не затрагивая жировую прослойку. За неимением специального браслета нужный темп занятия можно определять по следующему признаку: частота пульса считается нормальной, если спортсмены без затруднений разговаривают между собой.

Третьим фактором, влияющим на похудение , является диета. Соблюдение правил относительно продолжительности тренировок и частоты пульса будет бесполезным, если питание спортсмена далеко от идеала. Особую опасность представляет повышенная калорийность рациона, ведь лишняя энергия неизбежно превращается в жир. Некоторые атлеты специально голодают до и после занятий, чтобы усилить жиросжигающий эффект, но такой стресс способен выдержать только подготовленный организм. Новичкам следует просто соблюдать умеренность и не превышать рекомендуемый суточный объём калорий (при похудении количество дневная норма полученная с пищей должна быть немного ниже за расход).

Не стоит забывать и о режиме питания. При занятиях фитнесом для похудения должно быть не менее 5-6 приемов пищи на протяжении дня.

Какие типы тренировок можно проводить дома без специального оборудования

Для домашних тренировок не требуется дополнительного оборудования, они удобны, поскольку вам не нужно добираться до спортивного зала. Но есть и минусы в том, что зачастую для таких тренировок отсутствует мотивация и систематичность. Что нужно сделать, чтобы тренировки дома приносили максимальную пользу и удовольствие?

Найдите достаточно места для тренировок

Это может быть место в вашей спальне, гостиной или даже в коридоре. Как минимум в нем должно быть достаточно места для коврика и для того, чтобы вы могли вытягивать руки во все стороны, не задев ничего.

Планируйте свои тренировки

Назначайте дни и время для занятий спортом и привлекайте свое внимание к ним при помощи будильника или напоминания на смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса или приложения для тренировок и 

Не забывайте про разминку и заминку

Ходьба, езда на велосипеде или бег на месте — отличные варианты разминки. Легкая растяжка и ходьба на месте — хорошие способы остыть и восстановить сердечный ритм после физической нагрузки.

Используйте вес своего тела

Упражнения с собственным весом при правильном использовании могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Изменяя свои тренировки и увеличивая интенсивность или продолжительность с течением времени, вы получите максимальную отдачу от них. Имейте в виду:

· Используйте планки, выпады, приседания, подъемы по лестнице и отжимания в качестве альтернативы силовым тренировкам со свободными весами.

· Повышайте эффективность тренировок с собственным весом, увеличивая количество повторений за тренировку и сокращая отдых между подходами.

· Изучите правильную технику выполнения упражнений для предотвращения травм. Смотрите обучающие видео и читайте источники о биомеханике движений. Очень важно понимать, какие мышцы и как работают в том или ином упражнении, с пониманием этих процессов приходит осознание правильных движений.

Какие виды тренировок подходят для увеличения мышечной массы

Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.

Например, для спортсменов подойдёт такая схема: на 1 кг веса: белок – 1,5 г, жиры – 1 г, углеводы – 5 г. Если вес мужчины 70 кг, то необходимо, чтобы суточный рацион составил: белок – 105 г, жиры – 70 г, углеводы – 350 г.

Фото: istockphoto.com

Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.

Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.

Фото: istockphoto.com

Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы.

Что такое функциональный тренинг и какие упражнения включает

Просто занимаясь пешими прогулками или бегая марафоны, можно повысить свою выносливость, но более эффективных результатов можно достичь, проводя такие занятия фитнесом по определенным правилам:

• Тренировки должны быть продолжительными и длиться минимум полчаса, однако при этом не следует делать их слишком изнуряющими. Это означает, что заниматься следует не на полную силу, а примерно на 3/4 своих возможностей, с каждым разом увеличивая время тренинга. Работа на время должна быть относительно комфортной для вас, ведь с помощью тренировки на пределе можно лишь незначительно повысить ее эффективность, но при этом существенно снизить мотивацию и уровень энергии.
• Вторым важным нюансом является равномерность физической нагрузки. Подбирайте для занятий упражнения, которые выполняются примерно с одинаковой интенсивностью. Это может быть езда на велосипеде, легкий бег, спортивная ходьба или прыжки на скакалке.
• Выбирайте фитнес по своему вкусу, ведь практически в каждом его направлении присутствуют тренировки на выносливость. Это повысит вашу мотивацию к занятиям, ведь для развития этого качества необходимо работать долго и упорно.

Занятия фитнесом для повышения выносливости организма эффективнее всего проводить в следующих направлениях:

• Спортивная ходьба.

Обеспечивает хорошую физическую нагрузку и особенно привлекательна для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой или просто любящих спокойные размеренные тренировки. Лучшим вариантом такой ходьбы является скандинавская, в ходе которой активно работают все мышечные группы тела, а кроме развития выносливости также наступает эффект похудения и общего оздоровления. Для освоения такого вида фитнеса следует обзавестись палками и изучить технику ходьбы, начав тренировки с получаса в день. По мере повышения выносливости занятия можно доводить до 2-3 часов в день, не ощущая при этом чрезмерной усталости, но получая огромную пользу в виде затраченных 1200 ккал.

• Легкий бег или бег трусцой подойдет тем людям, для которых ходьба кажется слишком простой физической нагрузкой.

Максимальная длительность такой пробежки составляет один час, спустя который для большинства тренировка становится изнуряющей. Лучше всего заниматься бегом по утрам, когда на улице еще свежо, при этом занятие фитнесом пройдет эффективнее и приятнее. Затраты энергии от часовой пробежки составляют примерно 500 ккал.

• В зимний период хорошим способом развития выносливости является езда на лыжах.

Такая физическая нагрузка сочетает в себе множество преимуществ: тренировки проходят на свежем воздухе, равномерно и эффективно нагружаются все мышцы тела, за один час тренинга затрачивается примерно 500 ккал, повышается выносливость организма.

Какой тип тренировки рекомендован для улучшения выносливости и выносливости

Нейроатлетика — не панацея, иногда предпочтительны классические тренировки. «Например, если основная цель — набор мышечной массы, то классический фитнес с упором на силовые тренировки может быть более подходящим выбором, — объясняет Ольга Микрюкова. — Также если есть ограничения по здоровью или травмы, необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы определить, какой тип тренировок будет наиболее безопасным и эффективным».

Есть и другие ситуации, когда классический фитнес может быть эффективнее. «Когда уровень физической подготовки или интерес к спорту находится на начальном уровне, нейроатлетика может казаться сложной и избыточной, — говорит Даниил Каргин. — Для таких людей целесообразнее начать с классического фитнеса, чтобы постепенно привыкнуть к тренировкам и улучшить базовую физическую форму.

Другой пример — разнообразие в тренировочной программе. Классический фитнес дает более широкий выбор тренировок. Если вам нравятся разные виды физической активности, такие как аэробика, силовые тренировки, йога, классический фитнес может быть предпочтительным».

Также нейроатлетика — не лучший выбор для спортсменов, которые специализируются в каком-то виде спорта. Для каждого из них надо развивать определенные физические навыки: выносливость, толчок ногой, силу верхнего плечевого пояса и т.п.

В конечном счете выбор зависит от ваших целей, предпочтений, уровня подготовки и доступных ресурсов. Выбирайте тренировочную методику, которая соответствует вашим потребностям и возможностям.

Какие бесконтактные виды тренировок существуют для улучшения физической формы

Растягивание мышц усиливает кровообращение, ускоряя тем самым выведение продуктов распада и усиливая приток кислорода и полезных соединений. Это способствует более быстрому восстановлению мышц и снижает болевые ощущения на следующий день после фитнес-тренировки. «Накачка» мышц кровью позволяет им лучше подготовиться к выполнению следующего подхода или упражнения. Стретчинг растягивает фасции, улучшает эластичность мускулов и подвижность суставов, в результате чего расширяется диапазон возможных движений, увеличивается их амплитуда, снижается риск повреждения мышц при перенапряжении.

Растяжку можно рассматривать как вспомогательный инструмент в фитнесе, повышающий работоспособность, защищающий от травм и ускоряющий восстановление. Но спектр действия растягивающих упражнений гораздо более широк. Не зря стретчинг-упражнения объединили в отдельную фитнес-систему. Растяжка оказывает на организм следующее воздействие:

• улучшает гибкость, координацию и согласованность движений;
• исправляет осанку;
• устраняет боли в спине;
• снижает вероятность развития заболеваний позвоночника и суставов;
• снимает усталость, расслабляет напряженные мышцы;
• избавляет от мышечных зажимов, помогает бороться со стрессами;
• ускоряет разрушение жировой ткани, подтягивает мышцы;
• повышает жизненный тонус.

Занятия стретчингом полезны даже тем людям, которые обладают хорошей гибкостью от природы, тем более что с возрастом гибкость позвоночника и подвижность суставов ухудшаются. Если этот вид фитнеса практиковать регулярно, то улучшение гибкости тела можно будет заметить уже через 1-1,5 месяца тренировок.

Какие тренировки способствуют улучшению гибкости и растяжке мышц

Целью тренировок, объединенных в это направление, является гармоничное развитие и совершенствование не только тела, но и духа. В основе техник, как правило, лежат плавные движения и статические позы. Упражнения работают на развитие координации и баланса, улучшение гибкости и ловкости, повышение тонуса мускул. Также в программе присутствуют медитативные и дыхательные практики.

Во время тренировки важно концентрировать внимание на процессе и контролировать сознанием ощущения в теле, поскольку «гуляющие» мысли лишь помешают в достижении целей. Результатом подобных занятий станут не только подтянутая фигура, эластичные мышцы, связки и выносливое тело, но и улучшение эмоционального и психического здоровья, повышение настроения.

Йога

Один из наиболее востребованных стилей современного фитнеса, имеющий множество подвидов, школ и течений. Основана на традиционных древнеиндийских практиках. Вне зависимости от направления тренировки представляют собой совокупность физических и духовных техник, нацеленных на всестороннее развитие организма. В ходе занятия медленно выполняют статические позы, в которых нужно пребывать некоторое время. Особое внимание уделяют правильному дыханию.

Асаны снимают боли в позвоночнике и суставах, приводят в тонус мышцы всего тела и в целом благотворно влияют на все системы организма. Занятия улучшают психоэмоциональное состояние и эффективно борются со стрессом, депрессией и бессонницей. Йога доступна людям с любым уровнем физического развития и особенно подходит тем, кто не готов к интенсивным нагрузкам и активным спортивным движениям. Практиковать асаны можно в разном возрасте и при любом весе.

Тайцзи (тайчи)

В основу стиля положено боевое искусство (разновидность ушу), придуманное китайскими монахами, которые наблюдали за поведением животных. Как следствие, методикой предусмотрены размеренные, постепенные, плавные приемы и жесты, медленно перетекающие друг в друга. Практики предполагает правильное дыхание, должный умственный настрой и концентрацию внимания. Они так же как и йога направлены на одновременное физическое и духовное развитие.

На занятиях часто используют утяжелители и дополнительный инвентарь, но это не мешает рекомендовать технику пожилым людям и тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Такая гимнастика восстанавливает подвижность суставов, укрепляет сердце и сосуды, улучшает циркуляцию крови и учит сохранять психическое равновесие. Упражнения тайчи снимают мускульное и нервное напряжение, совершенствуют разум и дарят спокойный сон.

Пилатес

Разработанная на основе тайчи и йоги система пилатес включает небольшие по амплитуде динамические движения, направленные на проработку (вытяжение и укрепление) каждой мышцы тела. Здесь также предусмотрено четкое взаимодействие упражнений с мозгом, но в отличие от некоторых восточных практик в этом направлении отсутствует статичность и «йоговское» дыхание. Регулярное выполнение медленных техник делает мускулы сильными, выравнивает осанку и помогает в похудении.

Поклонники пилатеса утверждают, что заниматься этим видом фитнеса можно как в зале, так и дома. Причем в любом возрасте и без высокого уровня физической подготовки. Но специалисты в данной области и опытные тренеры La Salute предупреждают, что, несмотря на безопасность пилатеса, занятия следует начинать под контролем инструктора. Это исключит возможность получения травм и максимально поможет развить эластичности связок, гибкость суставов, силу и выносливость.

Цигун

Плавные непрерывные движения китайской древней гимнастики не направлены не на конкретные части организма и мышцы, а затрагивают все тело. Процесс выполнения упражнений требует концентрации мыслей и синхронизации с дыханием. Причем последнее в данной технике может быть разным: жестким, мягким, брюшным и естественным. Занятия имеют минимум противопоказаний и по уровню сложности доступны всем желающим. Но практиковать цигун лучше с сертифицированным мастером.

Каларипаятту

В основе занятий лежит индийское боевое искусство, а целью тренировок является физическое и духовное самосовершенствование. Техники самозащиты разбавлены гимнастическими упражнениями на расслабление и дыхательными практиками. Адепты каларипаятту обещают, что в результате занятий:

• повысится иммунитет;
• улучшится самочувствие;
• снизится уровень стресса;
• подтянется фигура;
• разовьется гибкость;
• исчезнут лень и апатия.

Будокон

Относительно новая программа тренировок, получившая популярность среди звезд Голливуда и активно продвигаемая индустрией фитнеса. Занятия в гармоничной пропорции сочетают в себе различные техники восточных единоборств, асаны йоги, дыхательные практики и медитации. Тренировки позволяют достичь прекрасной физической формы, развивают самопознание и дарят душевное спокойствие.