Как правильно распланировать свой день, чтобы уделить время физическим упражнениям
- Как правильно распланировать свой день, чтобы уделить время физическим упражнениям
- Связанные вопросы и ответы
- Почему важно заниматься физическими упражнениями
- Какие виды физической активности рекомендуются для поддержания здоровья
- Какой оптимальный режим тренировок для начинающих
- Как долго нужно заниматься спортом, чтобы увидеть результаты
- Какие преимущества приносит регулярная физическая нагрузка
- Есть ли противопоказания для занятий спортом
- Что делать, если нет времени на поход в спортзал
- Как избежать переутомления при занятиях спортом
Как правильно распланировать свой день, чтобы уделить время физическим упражнениям
Домохозяйкам, особенно если в семье есть дети, приходится сталкиваться с рядом проблем, при организации домашних тренировок:
- Множество домашних дел и семейных забот зачастую не оставляет времени и сил на выполнение физических упражнений .
- Домашние заботы начинаются утром и завершаются ночью. В течение дня срочные дела могут появиться в любой момент.
- Для тренировок потребуется выкраивать время между домашними делами (приготовление пищи, стирка и т.п.).
В первую очередь необходимо проанализировать свой ежедневный распорядок дня. На бумаге нужно перечислить все домашние дела и время на их выполнение. Отталкиваясь от полученного списка, можно составить личное расписание на день.
Например:
- 8 часов на сон.
- 1,5 часа на приготовление завтрака и сбор детей в садик или школу.
- 1 час на поход в магазин за продуктами и бытовыми товарами.
- 2 часа на приготовление обеда и уборку дома.
- 1 час на стирку и глажку вещей и т.д.
Составив подробный график, нужно расставить приоритеты домашних дел. Возможно некоторые можно выполнять не каждый день, а освободившееся время посвятить домашним упражнениям. Если не получается выделить 1-1,5 часа для полноценной тренировки, можно разбить ее на 3 части по 30 минут. Следовательно, необходимо подбирать физические упражнения, которые будут эффективными и простыми в выполнении.
Примерный тренировочный план на день:
- Утром: 25-30 минут. Перед завтраком можно найти время для пробежки, прыжков со скакалкой и приседаний. Чтобы семья не осталась без завтрака, следует проснуться на 30 минут раньше обычного.
- После обеда: через 1,5-2 часа после приема пищи. Силовые домашние упражнения. Тренировка спины и пресса.
- Вечером: за 2 часа перед сном . К этому времени дела закончены, дети готовятся ко сну. Можно выкроить 30 минут для отжиманий, приседаний и упражнений на растяжку.
Связанные вопросы и ответы:
1. Почему физическая активность является основой здорового образа жизни
Ответ: Физическая активность не только помогает укрепить мышцы и костную ткань, но и способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Кроме того, занятия спортом повышают общий тонус организма и способствуют выделению эндорфинов - гормонов счастья. Регулярные тренировки позитивно влияют на психическое состояние, помогая бороться со стрессом и улучшая настроение. Благодаря физической активности улучшается обмен веществ, что благоприятно сказывается на фигуре и общем самочувствии. В целом, занятия спортом способствуют поддержанию здоровья и оказывают профилактическое действие на многие заболевания.
2. Какие виды физической активности считаются самыми полезными для здоровья
Ответ: Считается, что для здоровья наиболее полезными являются аэробные виды физической активности, такие как бег, плавание, велосипед, танцы и т.д. Эти упражнения способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и тренировке дыхательных мышц. Также хорошо влияют на здоровье упражнения на гибкость и растяжку, такие как йога или пилатес. Важно подбирать виды нагрузок, которые соответствуют вашим физическим возможностям и привычкам, чтобы избежать переутомления и травм.
3. Как часто необходимо заниматься спортом для поддержания здоровья
Ответ: Эксперты рекомендуют заниматься физическими упражнениями не менее 3-4 раз в неделю продолжительностью от 30 минут до 1 часа. Это достаточно для поддержания общего тонуса организма и улучшения здоровья. Однако важно также учитывать индивидуальные особенности организма, уровень тренированности и цели занятий. Для тех, кто стремится к похудению или улучшению спортивных результатов, рекомендованы более интенсивные тренировки с увеличенной частотой занятий.
4. Могут ли пассивные виды отдыха, как сон или чтение книг, заменить физическую активность
Ответ: Пассивные виды отдыха, такие как сон и чтение книг, не могут полностью заменить физическую активность и тренировки. Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепления мышц и костей, а также для улучшения обмена веществ. Пассивный образ жизни может привести к ослаблению организма, негативно сказываться на фигуре и вести к возникновению различных заболеваний.
5. Какие пользы для здоровья приносит занятие спортом на свежем воздухе
Ответ: Занятия спортом на свежем воздухе обладают множеством польз для здоровья. Во-первых, наличие кислорода воздействует благоприятно на организм, улучшая обменные процессы в клетках и насыщая их энергией. Во-вторых, контакт с природой помогает уменьшить стресс, улучшить настроение и повысить работоспособность. Кроме того, занятия на открытом воздухе способствуют укреплению иммунитета и улучшению общего физического состояния.
6. Какую роль играет физическая активность в профилактике заболеваний
Ответ: Физическая активность играет важнейшую роль в профилактике многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, артрит и др. Регулярные тренировки способствуют снижению уровня холестерина в крови, улучшению работы сердца, улучшению обмена веществ и укреплению иммунитета. Более того, физическая активность помогает поддерживать нормальный вес, улучшает состояние кожи и волос, а также способствует профилактике депрессий и стрессовых состояний.
7. Как важно сочетать физическую активность с правильным питанием для поддержания здоровья
Ответ: Сочетание физической активности с правильным питанием имеет решающее значение для поддержания здоровья и хорошего физического состояния. Правильное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, а физическая активность помогает правильно распределить энергию и усвоить питательные вещества. Без баланса между активностью и питанием возможно переедание, переутомление, а также различные проблемы со здоровьем, такие как ожирение или недостаток энергии.
8. Влияет ли возраст на необходимый уровень физической активности
Ответ: Да, возраст играет важную роль в определении рекомендуемого уровня физической активности. Старшему поколению рекомендуется умеренная физическая активность, такая как ходьба, йога, плавание, чтобы поддерживать здоровье суставов, мышц и сердца. Молодым людям, наоборот, рекомендуется более интенсивная активность, включая фитнес, бег, езду на велосипеде и другие виды спорта. Однако независимо от возраста, важно подбирать виды нагрузок и интенсивность тренировок с учетом индивидуальных особенностей организма.
Почему важно заниматься физическими упражнениями
И на самом деле становится интересно: какова же цель выполнения физических упражнений. Детей еще с детских садиков приучают к зарядке, в школе у них физкультура. Да и во многих институтах есть этот предмет, по нему сдаются зачеты и нормативы. Но ведь неспроста же ввели этот предмет в программу обучения? Не важен ни пол, ни возраст, ни специализация школы или института.
Некоторые «поблажки» бывают разве что для тех, у кого проблемы со здоровьем. Но при этом редко кого полностью освобождают от занятий. Практически всегда сохраняют хотя бы самый минимум физической нагрузки.
Так почему же так важны физические упражнения?
- Спортивные нагрузки способствуют укреплению и тренировке сердца. Сосуды становятся более эластичными и упругими. Уменьшается риск образования холестериновых бляшек, развития атеросклероза. Существует большое разнообразие специальных кардионагрузок. И это не только быстрая ходьба или бег. Сюда можно отнести езду на велосипеде, плавание, скакалку. При этом не нужно изнурять себя ежедневно. Трех раз в неделю будет достаточно. Но вот длительность в самом начале занятий должна быть всего минут 20. Затем уже постепенно, наблюдая за своим самочувствием, занятия нужно увеличивать до часа.
- При выполнении физических упражнений повышается давление, учащается и пульс, и частота дыхательных движений за минуту. Крови проходит через сердце значительно больше, чем в состоянии покоя. Отсюда следует, что кроме укрепления сердечной мышцы улучшается приток крови с кислородом. Все органы и ткани лучше им насыщаются, а, следовательно, их работа также улучшается. Отсюда и здоровый румянец, и исчезающее воспаление, которое еще не успело себя выдать. У женщин органы малого таза нормализуют свою работу. Менструальный цикл становится более регулярным.
- Кроме улучшения кровотока в норму приходит отток лимфы. И это настоящая причина исчезновения целлюлита. Лимфа начинает нормально перемещаться по телу, нет ее застоев. А, значит, нет и апельсиновой корки.
Какие виды физической активности рекомендуются для поддержания здоровья
Решением проблем охраны здоровья людей на глобальном уровне занимается Всемирная организация здравоохранения . Она не только собирает и анализирует статистику, оказывает помощь в чрезвычайных ситуациях и определяет стратегии борьбы с опасными болезнями, но и периодически выпускает полезные рекомендации. Ключевой темой относительно недавних рекомендаций стали физическая активность и малоподвижный образ жизни .
Давайте попробуем разобраться, о чём нам решила напомнить ВОЗ. Начнём с основных положений :
- Физическая активность полезна . Физически активные люди реже страдают от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и от сахарного диабета 2 типа. Кроме того, регулярная физическая активность избавляет от чувства тревоги, помогает мыслительной деятельности и повышает способности к обучению.
- Даже небольшая физическая активность лучше, чем никакой , однако нужно стремиться к повышению уровня физической активности. Взрослым рекомендуется уделять аэробным упражнениям не менее 3-5 часов в неделю, а детям и подросткам заниматься примерно по часу в день. Умеренную аэробную активность можно заменить эквивалентной высокой.
- Физическая активность — это не только специальные тренировки . Мы движемся гораздо больше, чем кажется. К физической активность можно отнести не только работу или занятия спортом, но и простую прогулку или выполнение домашних обязанностей.
- Мышцы полезно укреплять вне зависимости от возраста . С возрастом привычка уделять время физической активности не должна исчезать. Наоборот, пожилые люди тоже могут и должны быть активными, но можно сместить акценты на другие виды упражнений, например, больше внимания уделять упражнениям, направленным на поддержание равновесия и улучшения координации. Также стоит дополнительно позаботиться о мышцах и суставах, которые снижают риск падений.
- Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье . Люди, которые избегают физической активности, попадают в группу риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа .
Какой оптимальный режим тренировок для начинающих
Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.
Кардио-тренировки
Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.
При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.
Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.
Силовые тренинги для начинающих
Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.
Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.
Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.
Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха
Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.
Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.
Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.
Встань на путь осознанного похудения
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли
Встань на путь осознанного похудения
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли
Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:
- выполнять упражнения перед зеркалом;
снять тренировку на
Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.
И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и.
Как долго нужно заниматься спортом, чтобы увидеть результаты
Если вы исправно ходите на тренировки, рано или поздно вы заметите положительные изменения в теле. Но сколько именно требуется времени, чтобы увидеть самые первые результаты? Ведь они так мотивируют двигаться дальше!
Во-первых, нужно помнить, что все мы очень разные, и даже если вы и ваш друг выполняете одну и ту же программу тренировок, может получиться так, что у кого-то из вас прогресс будет заметен намного быстрее. Нередко отражение в зеркале начинает радовать уже через четыре-шесть недель, но в среднем очевидные изменения происходят через восемь-двенадцати недель при условии регулярных физических упражнений и контроля питания.
Первые изменения — скрытые
Самый быстрый результат, который только возможен, касается ментального здоровья. Первая же тренировка как минимум зарядит вас эндорфинами, и вместо усталости и сонливости, типичной после длинного рабочего дня, вы, наоборот, ощутите прилив сил и положительных эмоций.
Если же говорить о визуальных изменениях тела, то все зависит от типа и количества упражнений на постоянной основе. Ваше тело будет реагировать на упражнения при постепенном увеличении нагрузки — это означает, что вы не «застреваете» на одном режиме, а постоянно бросаете себе новые вызовы.
Также нужно учитывать, что некоторые изменения незаметны глазу. Например, улучшение работы сердца, гармонизация дыхания, снижение артериального давления, укрепление костей и предотвращение возрастного замедления метаболизма.
Весы — не показатель
У всех разные цели. Кто-то хочет похудеть, кто-то — «подсушиться», кто-то — улучшить качество тела, а кому-то просто достаточно поддерживать себя в тонусе. Если же ваша цель — сбросить вес, то первые результаты можно увидеть через две-три недели, в некоторых случаях — через шесть недель.
Первоначально потеря веса может происходить быстрее и с меньшими усилиями, но не обольщайтесь. Во-первых, с непривычки организм действительно острее реагирует на внезапную физическую нагрузку, а во-вторых, первым делом из тела уходит вода, а не жир. Если по-началу килограммы «тают» на глазах, то в какой-то момент процесс замедлится. Не расстраивайтесь и ни в коем случае не увеличивайте сразу же нагрузку! Двигайтесь к цели медленно, но систематически, поэтапно, без резких рывков.
На потерю веса огромное влияние оказывает питание, образ жизни и, конечно же, возраст. Если все держать в балансе, то результаты будут и дальше продолжать радовать.
Также следует помнить, что весы — не единственный показатель прогресса. О физических изменениях тела можно судить по тому, как сидит одежда, по отражению в зеркале и по процентному соотношению жира в организме. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то увеличить вес может и мышечная масса, но это прекрасно! Чем больше мышц, тем легче телу избавляться от лишнего жира и сжигать калории в течение дня.
Мышцы быстро не растут
Если цель — «подкачаться», то, соответственно, нужно делать упор на силовые тренировки. В начале вам может показаться, что мышцы начинают расти довольно быстро, но это не так. Первоначальная адаптация является неврологической и в первую очередь является результатом того, что вы научились эффективно использовать свои мышцы. Эти неврологические изменения (которые происходят в первые четыре-шесть недель тренировок) объясняют первоначальное увеличение силы, а не фактический рост мышц. Долгосрочная адаптация — увеличение размера мышц, силы, выносливости — может начаться через восемь-двенадцать недель.
Как и в случае с потерей веса, физические упражнения — не единственный фактор, влияющий на развитие мышц. Чтобы увидеть их рост, нужно потреблять достаточно углеводов и белков.
Не смотрите на других
Важно не сравнивать себя с другими и их результатами, а сосредоточиться на собственном прогрессе. Помните, как много физическая нагрузка делает для вашего общего здоровья (психического и физического) в дополнение к любым видимым изменениям. Если вы постоянно что-то делаете, то не менее чем через 21–42 дня вы увидите положительные изменения!
Какие преимущества приносит регулярная физическая нагрузка
Учёные из Йельского и Оксфордского университетов с 2011 по 2015 годы провели чрезвычайно масштабное, затронувшее 1,2 млн американцев. Участники исследования регулярно отвечали на вопросы о своём настроении и самочувствии, и вели дневники физических упражнений. Причём, в отличие от большинства исследований, где учитываются только простейшие нагрузки на организм, вроде ходьбы или бега, в данном случае участникам предлагали выбор из 75 вариантов активностей – от стрижки газона и заботы о детях до более привычных спортивных упражнений.Выяснилось, что в среднем у людей, регулярно занимавшихся физическими упражнениями, количество «плохих» дней (с точки зрения сильных отрицательных эмоций, стресса и проч.) в году бывает примерно в два раза меньше, чем у людей, ведущих «неподвижный» образ жизни.Параллельно исследователи выяснили, что регулярные физические упражнения приносят примерно столько же радости, сколько хорошее финансовое положение. Иными словами, если вы ушли в работу, и считаете, что деньги принесут вам счастье, вам нужно зарабатывать довольно приличную сумму (в США оптимизм физически активных людей приравняли к оптимизму людей, зарабатывающих не менее $25 000 в год).И в данном случае, как это часто бывает в жизни, больше – не значит лучше. Идеальные регулярные физические нагрузки, согласно данным исследования – это от трёх до пяти сессий в неделю длительностью от 30 до 60 минут. При превышении этих параметров оптимизм и самочувствие людей падают точно так же, как у тех, кто не дотягивает до этих цифр.Федеральное агентство министерства здравоохранения США «Центры по контролю и профилактике заболеваний» (CDC)заниматься аэробными упражнениями средней интенсивностью (например, активной ходьбой) не менее 150 минут в неделю (и не более 300, если учитывать предыдущее упомянутое исследование).Иначе говоря, не страшно пропустить тренировку в один из дней, если вы наверстаете её в следующий.
Есть ли противопоказания для занятий спортом
Аристотель сказал: «Движение – это жизнь». Этот постулат до сих пор жизнеспособен. Если человек не будет двигаться, рано или поздно он умрет. Это значит, что даже во время болезни допускается физическая активность, правда, выполнять нужно легкие упражнения.
Несмотря на всю пользу, все же есть определенные противопоказания для спортивных занятий:
- Cостояние после родов – минимум 1 месяц;
- Закрытая черепно-мозговая травма без поражения ЦНС – не ранее чем через 1 год;
- Хронические патологии – до достижения стойкой ремиссии;
- Острые состояния, которые характеризуются плохим самочувствием , повышенной температурой тела, болями разной локализации, слабостью, вялостью, чувством полного измождения и переутомления;
- Крайняя степень сколиоза, которая характеризуется явно выраженным горбом – он мешает нормально двигаться, у больного часто возникают компрессии нервных корешков, наблюдаются проблемы с дыханием;
- Заболевания центральной нервной системы и периферических нервов (эпилепсия, умственная отсталость, неадекватная реакция на стресс, реактивный психоз, травмы и инфекционные поражения головного и спинного мозга и другие);
- Сердечно-сосудистые заболевания (ревматизм, кардиомиопатия, аритмия, гипертония , ишемия и другие).
Это лишь начало списка патологий, при которых врачи запрещают спортнагрузки. Не упомянуты заболевания органов ЖКТ, дыхательной и других систем. Таким образом, получается, что 80% людей, по мнению медиков, могут лишь осторожно передвигаться.
Противопоказания для занятий спортом
Несмотря на всю пользу, все же есть определенные противопоказания для спортивных занятий. Это связано с тем, что некоторые заболевания и состояния здоровья могут быть усугублены физической нагрузкой.
Перечень противопоказаний
- Сердечно-сосудистые заболевания, такие как гипертония, ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда
- Заболевания органов дыхания, такие как бронхиальная астма, хронический бронхит
- Заболевания органов ЖКТ, такие как язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит
- Заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как остеопороз, артрит
- Нервные заболевания, такие как эпилепсия, паркинсонизм
- Заболевания крови, такие как анемия, тромбофлебит
- Заболевания эндокринной системы, такие как сахарный диабет, гипотиреоз
Важность консультации с врачом
Перед началом занятий спортом необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или состояния здоровья. Врач поможет определить, какие виды спорта и нагрузки безопасны для вас, и рекомендует необходимые меры предосторожности.
Вывод
Хотя противопоказания для занятий спортом существуют, они не должны останавливать вас от ведения активного образа жизни. С помощью врача можно найти безопасные и эффективные способы занятий спортом, которые принесут пользу вашему здоровью и самочувствию.
Что делать, если нет времени на поход в спортзал
Переутомление в спорте может привести к серьезным негативным последствиям, таким как повреждения, снижение результатов и даже проблемы со здоровьем. Чтобы избежать переутомления, важно следовать определенным принципам и стратегиям. Вот некоторые советы: Избегая излишней нагрузки и правильно планируя тренировки, вы сможете поддерживать оптимальный баланс между тренировками и восстановлением, что снизит риск переутомления и поможет достичь более высоких результатов.1. Планирование тренировок:
2. Регулярный отдых:
3. Многосторонний подход:
4. Внимание к сигналам организма:
5. Сон и питание:
6. Снижение интенсивности:
7. Продолжительные циклы тренировок:
8. Мониторинг:
9. Профессиональный совет:
Как избежать переутомления при занятиях спортом
С древних времен жизнь человека включала в себя самые разнообразные виды естественных активностей — догнать и убить мамонта, разделать и приготовить его, возделать землю, принести воды… Время идёт, и большинство этих занятий уходят — у нас есть автомобили, самолёты, магазины, кухонные комбайны и компьютеры. А значит — тело уже не получает тех нагрузок, для которых приспособлено. Образ жизни человека становится всё более сидячим. Статистика многих стран подтверждает значительное снижение уровня повседневной активности.
Вместе с имеющимся изобилием пищевого выбора это формирует энергетический профицит, и, как следствие, ведёт к росту случаев метаболического синдрома и ожирения, повышению количества сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, а также их факторов риска, включая повышенное кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови и лишний вес.
По оценкам, физическая инертность является основной причиной порядка 21−25% случаев заболевания раком молочной железы и толстой кишки, 27% — заболевания диабетом и около 30% — заболевания ишемической болезни сердца. Артериальная гипертония встречается в 2,9 раз чаще у тучных лиц, чем у людей с нормальной массой тела, низкий уровень активности при этом соответствует более высоким показателям кровяного давления у наблюдаемых лиц.
| Вместе с тем, в настоящее время является доказанным, что люди, поддерживающие достаточную физическую активность, получают большой набор преимуществ для здоровья и качества жизни. |
1. Стройность и здоровый обмен веществ.
Поддержание здорового веса, более правильной структуры тела, предотвращение возникновения метаболического синдрома, диабета 2 типа и ожирения.
2. Хорошее самочувствие и качество жизни, в том числе в пожилом возрасте.
Снижение риска потери трудоспособности, более позднее начало физических и функциональных нарушений, способность к восстановлению некоторых функций у людей старшего возраста.
Лучшая кардиореспираторная и мышечная производительность, состав тела, а также биохимический профиль. Снижение смертности от депрессий и цереброваскулярных заболеваний.
3. Здоровое сердце и сердечно-сосудистая система.
Снижение уровня смертности по таким причинам, как ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертензия. Более высокая степень защиты от развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Наблюдения показывают, что введение или повышение физической нагрузки у лиц с артериальной гипертензией уже за 4 недели позволяет снизить средние показатели на разницу до 10 мм рт. с. для систолического и диастолического давления. Это означает, что при плавном увеличении активности, показатели вашего давления будут постепенно приходить в норму, и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет снижаться.
4. Крепкий скелет и мышцы.
Достаточная физическая активность позволяет снизить риск заболеваний костей и увеличить плотность костной массы. Это, в свою очередь, уменьшает риск перелома костей, особенно тазобедренного сустава и позвоночника, а также минимизирует возрастное снижение минеральной плотности позвоночника и тазовых костей.
Кроме того, происходит укрепление скелетных мышц, их силы и мощности, повышается внутренняя нервно-мышечная активность.
5. Защита от онкологических заболеваний.
Снижение риска развития рака толстой кишки и молочной железы.
Все эти наблюдения подтолкнули международные и национальные здравоохранительные организации к тому, чтобы исследовать и определить необходимые минимальные уровни физической активности для разных групп населения и разработать программы по внедрению рекомендаций на всех уровнях.
Мы писали о существующих нормативах по физической нагрузке, на которые стоит ориентироваться различным возрастным группам, в нашей статье «».
