Двигательная активность: ключ к здоровью и долголетию
- Двигательная активность: ключ к здоровью и долголетию
- Связанные вопросы и ответы
- Почему двигательная активность считается важным элементом здорового образа жизни
- Какие типы физических упражнений наиболее эффективны для поддержания здоровья
- Сколько времени нужно уделять физическим тренировкам ежедневно, чтобы оставаться здоровым
- Как включить двигательную активность в свой обыденный распорядок дня
- Какое значение имеет регулярное физическое движение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
- Могут ли занятия спортом помочь бороться с лишним весом и ожирением
- Какие преимущества дает двигательная активность для психического здоровья человека
- Существует ли оптимальная возрастная категория для начала занятий спортом
Двигательная активность: ключ к здоровью и долголетию
В пожилом возрасте физические упражнения и регулярная активность необходимы для замедления процессов старения, профилактики возрастных заболеваний и укрепления организма. Даже наличие хронических заболеваний, по словам медицинских работников, не является противопоказанием к умеренным посильным физическим нагрузкам.
Подопечные «Спутника» это хорошо понимают, поэтому ежедневно ходят на утреннюю зарядку. Утренняя гимнастика — это простая физическая нагрузка, которая позволяет встряхнуться после ночного сна и получить заряд бодрости на весь день. «За счет разминки разогреваются ткани в организме, несложные упражнения помогают восстановить суставы и мышцы, запустить метаболизм, улучшить общее состояние и повысить настроение», - поясняет инструктор ЛФК Ирина Спицына. Особое внимание уделяю малоподвижным гражданам. С ними я провожу общеукрепляющие упражнения, дыхательную гимнастику в сочетании с различными движениями головы, рук, ног».
«Систематические физические нагрузки дозированного характера благотворно влияют и на работу внутренних органов, улучшают память, укрепляют организм. Человек, занимающийся физкультурой, всегда выделяется из числа людей своего возраста. Он, как правило, бодр, активен, всегда в хорошем настроении», - добавляют активисты клуба «Здоровое долголетие», посещающие также и тренажёрный зал.
Регулярная правильная физическая нагрузка для людей преклонного возраста — это единственно возможный путь к долголетию и полноценной активной жизни. И с этим трудно не согласится!
Связанные вопросы и ответы:
1. Почему двигательная активность является важным элементом здорового образа жизни
- Двигательная активность способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшает общее физическое состояние и повышает выносливость организма. Кроме того, регулярные тренировки способствуют снижению уровня стресса и улучшению настроения. Также, двигательная активность помогает контролировать вес и улучшает обмен веществ.
2. Как часто необходимо заниматься физическими упражнениями для поддержания здоровья
- Для поддержания здоровья рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 3-4 раз в неделю. Длительность тренировок должна составлять от 30 минут и более. Однако, важно помнить, что лучше заниматься физическими упражнениями хотя бы немного каждый день, чем делать интенсивные тренировки только один или два раза в неделю.
3. Какие виды физической активности наиболее полезны для здоровья
- Считается, что для здоровья наиболее полезными являются аэробные упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде. Они способствуют улучшению кардиореспираторной выносливости и сжиганию калорий. Также полезны силовые тренировки для укрепления мышц и костей.
4. Какие преимущества приносит регулярная физическая активность для здоровья
- Регулярная физическая активность помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить уровень холестерина и сахара в крови, укрепить мышцы и повысить гибкость суставов. Кроме того, тренировки способствуют улучшению настроения и снимают стресс. Регулярная активность также помогает контролировать вес и предотвращать развитие ожирения.
5. Как организовать двигательную активность, если у меня ограниченное количество времени
- Если у вас ограниченное количество времени, вы можете рассмотреть варианты коротких, но интенсивных тренировок, которые займут всего 15-20 минут, но позволят эффективно нагрузить организм. Также можно интегрировать физическую активность в повседневные дела, например, заменить поездку на автомобиле или общественном транспорте на прогулку пешком или на велосипеде.
6. Какие заболевания можно предотвратить благодаря регулярным тренировкам
- Регулярные тренировки могут помочь предотвратить развитие таких заболеваний, как ожирение, диабет, артериальная гипертония, болезни сердца, остеопороз, депрессия и даже определенные виды рака. Укрепление иммунитета также является положительным побочным эффектом физической активности.
7. Какую роль играет двигательная активность в поддержании психического здоровья
- Двигательная активность играет важную роль в поддержании психического здоровья, поскольку способствует выделению эндорфинов – гормонов счастья. Такие тренировки помогают бороться со стрессом, тревожностью и депрессией, а также улучшают качество сна и общее настроение. Важно регулярно заниматься физическими упражнениями для поддержания психологического равновесия.
Почему двигательная активность считается важным элементом здорового образа жизни
Регулярная физическая активность, такая как ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом или активный отдых, приносит значительную пользу здоровью. Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Сохраняя в течение дня более высокую активность благодаря использованию относительно простых способов, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.
Недостаточный уровень физической активности является одним из основных факторов риска смерти от неинфекционных заболеваний. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.
Регулярная физическая активность может:
- улучшить состояние мышечной и кардиореспираторной системы;
- улучшить состояние костной системы и функционального здоровья;
- снизить риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
- снизить риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
- помочь поддерживать нормальный вес тела.
Какие типы физических упражнений наиболее эффективны для поддержания здоровья
Ходьба — доступное и простое физическое упражнение, которое действует на человеческий организм следующим образом:
- укрепляет мускулатуру и связки;
- улучшает подвижность суставов;
- нормализует кровообращение;
- ускоряет обмен веществ;
- благотворно влияет на все органы;
- нормализует основные функции нервной системы.
Ходьба, по сравнению с бегом, щадяще действует на мышцы и связки, тем самым снижая риск травматизма. Она является отличной профилактикой многих заболеваний сердца и сосудов. Это наиболее безопасная нагрузка, поэтому некоторым пациентам ее рекомендуют даже на время восстановления после инфаркта .
Таким образом, простая ходьба является эффективной физнагрузкой, доступной людям любого возраста и физической формы. Это отличный путь совершенствования своего тела и укрепления здоровья. Многие спортсмены также отмечают, что подобные физические упражнения позволяют прояснить мысли, почувствовать спокойствие и уверенность.
Еще одним достаточно распространенным видом физической нагрузки является бег. Специалисты утверждают, что регулярные пробежки (3-4 раза в неделю) дают следующий эффект:
- избавляют тело от лишнего веса;
- укрепляют мускулатуру и улучшают выносливость;
- помогают в борьбе с гипертонией легкой степени;
- снижают уровень вредного холестерина;
- улучшают работу сердца, сосудов, тренируют дыхание;
- укрепляют костную систему организма;
- снижают частоту респираторных заболеваний.
Кроме того, во многих случаях дозированный бег рекомендуется для улучшения состояния при обменных артритах и неврастении. Он помогает нормализовать общее самочувствие, наладить сон и улучшить настроение.
Сколько времени нужно уделять физическим тренировкам ежедневно, чтобы оставаться здоровым
Сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из главных причин смертности во всем мире. Они включают в себя такие состояния, как ишемическая болезнь сердца , инсульт, артериальная гипертензия и другие. Однако многие из этих заболеваний можно предотвратить или уменьшить риск их развития благодаря регулярной физической активности. Физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки способствуют снижению риска сердечных заболеваний, укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровообращение и способствуют общему физическому и психологическому благополучию. Поэтому стимулирование физической активности и поддержка здорового образа жизни должны быть важными приоритетами для всех, кто стремится сохранить свое сердечное здоровье.Влияние физической активности на здоровье сердечно-сосудистой системы
Как включить двигательную активность в свой обыденный распорядок дня
Борьба с лишним весом у людей с ожирением – процесс непростой.
Это не просто улучшение внешних данных по «золотой формуле» – меньше есть и больше двигаться.
Один из главных аспектов в борьбе с ожирением – укрепление сердечно-сосудистой системы и создание положительной мотивации к двигательной активности.
О том, с чего надо начинать занятия очень полным людям, рассказывает Марина Макарова, заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России.
Все дороги ведут к врачу
Вы хороший, и вас много?
Ожирение диагностируется при индексе массы тела (ИМТ) от 30 единиц и выше. Подсчитайте свой индекс помощью нашего калькулятора ИМТ, прочитайте о диете при ожирении, выберите подходящие упражнения в базе упражнений и узнайте, зачем вообще избавляться от избыточных килограммов.
Если уже развилось ожирение хотя бы второй степени, то борьба с избыточным весом не может заключаться не только в повышении физической нагрузки и снижении калорийности рациона. «Влияние большого количества лишних килограммов для организма просто так не проходит», — замечает Макарова.
Повышать физическую активность необходимо под наблюдением врача . Вам потребуется обследование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сосудов конечностей и состояния опорно-двигательного аппарата.
Полученные данные помогут выяснить, стоит ли повышать физическую активность без ограничений. В противном случае потребуется лечение и дополнительное использование лекарственных препаратов.
Главная мышца
Не начинайте новую жизнь с понедельника и занятий до изнеможения.
Для начала полному человеку необходима тренировка сердечно-сосудистой системы , и только потом – активное сжигание жиров и укрепление мышц. Ведь если сердце будет недостаточно тренированным, дальнейшее повышение нагрузки только ухудшит его состояние.
Кроме того, избыточная нагрузка и последующие за ней усталость, боли в мышцах и суставах и усиление аппетита способствует появлению пораженческого настроения и отказа от попыток привести себя в хорошую форму.
Простейшая тренировка
Частый спутник ожирения — нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если проблемы с кровообращением не затрагивают нижние конечности, нагрузка в виде ходьбы максимально показана для постепенного улучшения работы сердца.
«Кроме того ходьба, несмотря на кажущуюся простоту – это очень физиологичный вид деятельности, — рассказывает Макарова, — при котором начинает работать практически все тело: не только ноги, но и мышцы спины и рук».
Начинайте занятия с комфортного шага. Если у вас еще нет нередко сопутствующих ожирению проблем с суставами , то ходить сможете практически бесконечно.
Несмотря на то, что ходьба – это циклическая нагрузка, состоящая из повторения одних и тех же движений, ее нельзя назвать монотонной и скучной. Даже прогулка по знакомому району города – это всегда получение новых впечатлений.
Продолжайте – с зарядкой
Кроме ходьбы, людям с ожирением показана умеренная физическая нагрузка, направленная на укрепление мышц . В первую очередь – мышц спины.
При избыточном весе и отсутствии нагрузки они постепенно утрачивают способность поддерживать позвоночник, и вес тела приходится выдерживать межпозвоночным дискам. Это вызывает боль и дискомфорт. И именно из-за них полный человек нередко вообще отказывается от физической активности.
В тренировке нуждаются и мышцы бедра, чтобы снять избыточную нагрузку с тазобедренного и коленного суставов, в которых из-за лишнего веса со временем могут произойти дегенеративные изменения. Также посвятите время укреплению мышц ягодичной области и голени.
Если хочется на тренажеры
Мужчинам чаще всего скучно заниматься гимнастикой, и они предпочитают силовые тренажеры . Но занятия начинайте после одобрения лечащего врача, а проходить они должны только под строгим контролем инструктора.
Подберите нагрузку таким образом, чтобы вы могли сделать не менее 20 повторений одного движения, а занятия продолжались не менее 45 минут – тогда сердечно-сосудистая система тоже успеет включиться в работу.
Обязательно включите в программу занятий в тренажерном зале циклические кардиотренировки . Например, на велотренажере или эллиптическом тренажере. Ведь первая задача физической активности при борьбе с ожирением – улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.
Самое важное
Перед тем, как увеличить нагрузку, людям, страдающим ожирением, обследуйтесь у врача. Начинайте занятия с комфортной ходьбы и легкой зарядки, укрепляющей мышцы. Можно заниматься и в тренажерном зале, но под присмотром тренера и не забывая о тренировке сердечно-сосудистой системы.
Какое значение имеет регулярное физическое движение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Исследование влияния физической активности на психическое здоровье является актуальной темой, так как многие исследования и наблюдения показывают, что регулярная физическая активность оказывает положительное воздействие на психическое состояние человека. Исследования влияния физической активности на психическое здоровье продолжаются, и они подчеркивают важность регулярного физического активности в поддержании и улучшении психического благополучия. Для многих людей физическая активность может быть частью комплексного подхода к лечению и профилактике психических расстройств.Вот ключевые аспекты этого исследования
Могут ли занятия спортом помочь бороться с лишним весом и ожирением
Главный вопрос, который вы должны себе задать: вы хотите, чтобы ребенок занимался спортом профессионально или для общего развития, укрепления здоровья?
В первом случае, чтобы чему-то научиться и добиться успеха, со многими видами спорта знакомят с 2-4 лет. Да-да, вы не ошиблись, прочитав это. Это действительно так. Например, в гимнастике, фигурном катании, балете, футболе, роликах, каратэ и других видах спорта легко найти группы с набором от трех лет. Поначалу занятия длятся недолго — 30-40 минут. Дети очень неусидчивы, недисциплинированны. Но от них и не требуется сразу же участвовать в соревнованиях и показывать результаты. Они изучают самые азы. Хороший тренер по строению фигуры и тому, как ребенок выполняет упражнения, может предположить, есть ли у малыша данные для того, чтобы достичь успеха.
Если вы хотите отдать ребенка в спорт для души, чтобы он больше двигался, заводил друзей и так далее, то можно начинать занятия в любом возрасте. Главное — найти подходящего тренера и секцию, где ему будет комфортно как новичку. Часто группы делятся по возрастам и навыкам. Иногда 6-7-летнего новичка сложно определить в какую-то группу, так как в этом возрасте многие уже продвинутые, и ваш ребенок будет отставать. В итоге он может отказаться посещать спортивную секцию. При этом индивидуальные занятия — настоящее спасение, но они обычно в два раза дороже, чем групповые.
Есть виды спорта (например, картинг и мотокросс), где есть нижний возрастной порог. Чаще всего ограничения по росту — от 135-140 сантиметров, а он соответствует возрасту 8-10 лет.
Какие преимущества дает двигательная активность для психического здоровья человека
Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.
Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.
" Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.
Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).
Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.
Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!
Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи" (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).
Существует ли оптимальная возрастная категория для начала занятий спортом
Правильное питание при тренировках играет не менее важную роль, чем физические упражнения. Полноценный сбалансированный рацион, адекватный потребностям организма, напрямую влияет на показатели в спортзале, уровень энергии, скорость восстановления мышц и процессы жиросжигания. Некоторые спортсмены, особенно в начале пути, совершают серьезную ошибку, урезая дневной калораж до минимума и увеличивая при этом интенсивность и частоту фитнес-нагрузки. Такой подход не только малоэффективен, но и вреден для здоровья. Основное правило успешного похудения таково: потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, но достаточно для нормального функционирования тела. Поэтому чтобы получать результаты от занятий спортом и видеть в зеркале стройную подтянутую фигуру, совсем не обязательно изнурять себя низкокалорийными диетами. Достаточно просто грамотно выстроить свой режим питания и придерживаться нескольких несложных правил.
Что и как есть перед тренировкой
- 1. Ешьте не позднее чем за 1-1,5 часа до спорта. В противном случае кровоснабжение будет направлено к пищеварительной системе, а не к работающей мускулатуре, что не способствует эффективности занятия.
- 2. Следите за размером порций: в идеале количество съеденной за раз пищи должно умещаться в ваших ладонях.
- 3. Отдавайте предпочтение продуктам, которые снабдят тело необходимым количеством питательных веществ, чтобы справляться с физической нагрузкой. Приём пищи перед занятием обязательно должен включать в себя:
● белки – главный материал для роста и восстановления клеток, источник аминокислот. К белковым относятся орехи, зернобобовые, а также мясные, кисломолочные и морепродукты.
● сложные углеводы – основной поставщик энергии в организм. В отличие от быстрых, сложные углеводы не приводят к резким скачкам глюкозы в крови и расщепляются медленнее, запасая энергию и поддерживая высокий уровень выносливости на протяжении всего занятия. Медленными углеводами богаты цельнозерновые крупы, хлеб грубого помола, зелени, овощи.
Секреты правильного питания при занятиях спортом
Правильное питание играет не менее важную роль, чем физические упражнения, при занятиях спортом. Полноценный сбалансированный рацион, адекватный потребностям организма, напрямую влияет на показатели в спортзале, уровень энергии, скорость восстановления мышц и процессы жиросжигания.
Основные правила питания для спортсменов
Чтобы получать результаты от занятий спортом и видеть в зеркале стройную подтянутую фигуру, совсем не обязательно изнурять себя низкокалорийными диетами. Достаточно просто грамотно выстроить свой режим питания и придерживаться нескольких несложных правил:
- Белки – главный материал для роста и восстановления клеток, источник аминокислот. К белковым относятся орехи, зернобобовые, а также мясные, кисломолочные и морепродукты.
- Сложные углеводы – основной поставщик энергии в организм. В отличие от быстрых, сложные углеводы не приводят к резким скачкам глюкозы в крови и расщепляются медленнее, запасая энергию и поддерживая высокий уровень выносливости на протяжении всего занятия. Медленными углеводами богаты цельнозерновые крупы, хлеб грубого помола, зелени, овощи.
- Жиры – важный источник энергии и строительный материал для клеток. К здоровым жирам относятся ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, семенах и авокадо.
- Вода – необходима для поддержания водного баланса в организме и предотвращения обезвоживания во время тренировок.
Как рассчитать калораж для занятий спортом
Чтобы рассчитать калораж для занятий спортом, необходимо учитывать следующие факторы:
- Возраст и пол
- Вес и рост
- Уровень физической активности
- Цели тренировок (похудение, набор мышечной массы, поддержание формы)
Обычно калораж рассчитывается на основе формулы Харриса-Бенедикта, которая учитывает базовый обмен веществ и коэффициент физической активности.
Заключение
Правильное питание является важнейшим компонентом занятий спортом. Грамотно составленный рацион питания может помочь вам достигнуть своих целей, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание формы. Не забывайте также учитывать возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности при расчете калоража.
- 4. Избегайте употребления жиров перед занятием. Жиры долго перевариваются, замедляют работу ЖКТ и могут вызывать неприятные ощущения в желудке во время тренировки.
Питание после тренировки
- 5. После занятий спортом важно повысить уровень гликогена, исчерпанного в ходе занятия, улучшить синтез белка для восстановления мышечной ткани и снизить выработку кортизола – гормона стресса. Исходя из этого, оптимальной едой после тренировки для похудения и прироста в силе мышц будет все тот же белок. Главное, чтобы белковая пища не содержала много жира. Прекрасно подойдут соевые продукты, чечевица, нут, фасоль, яичный белок, отварная курица или индейка, нежирные сорта рыбы. Допустима также любая углеводная еда, включая быстроусвояемые углеводы: свежие фрукты, овощи, макароны, рис и пр.
- 6. Перекусить необходимо сразу после занятия, желательно в первые 20-30 минут, так как именно в этот промежуток времени вся съеденная пища целиком и полностью идет на восстановление мышечной массы, а не в жировые отложения. Если отложить трапезу на два часа и более, то эффект от тренировки в виде ускорения метаболизма и укрепления мускулатуры сойдет на нет.
- 7. В течение двух часов после занятия лучше избегать любых кофеиносодержащих продуктов и напитков: зеленый и черный чаи, кофе, какао, шоколад и пр. Кофеин влияет на работу инсулина, мешая телу пополнять запасы гликогена и использовать белок для построения мышечной ткани.
- 8. Не допускайте обезвоживания. Пейте столько жидкости, сколько вам необходимо для восстановления водного баланса. Вода должна быть без газа, комфортной температуры.
