Разнообразные виды физической активности: какой подходит именно вам

Разнообразные виды физической активности: какой подходит именно вам

Самый лучший способ поддерживать здоровый стиль жизни и выглядеть стройной и подтянутой – это правильное питание и регулярные физические упражнения. Существует огромное количество хороших эффективных упражнений на выбор. Все, что вам необходимо сделать – это найти программу тренировок, которая понравится больше всего и придерживаться этой программы. Чтобы облегчить вашу задачу, мы сделали подборку самых популярных тренировочных программ, чтобы вы смогли выбрать для себя наиболее подходящие варианты.

Следует помнить одно важное правило: физические упражнения должны сочетаться со здоровым образом жизни и правильным питанием, чтобы дать максимально эффективные результаты. Вы не только улучшите внешний вид, но и укрепите здоровье. Просмотрите представленные программы физических упражнений для женщин и выберите наиболее понравившийся оптимальный для себя вариант.

Идеальная программа упражнений должна подходить вам по духу, по типу характера и, конечно же, давать желаемые результаты. С помощью упражнений вы должны расслабляться физически, умственно и духовно. Попробуйте самые популярные программы упражнений и определитесь с выбором:

Пилатес

Пилатес сейчас очень популярен благодаря расслабляющим упражнениям, которые помогают растянуть и удлинить мышцы, чтобы поддержать силуэт без чрезмерных физических нагрузок. Этот вид спорта активно развивался Германом Джозефом Пилатесом для людей, которые были прикованы к постели. Таким образом, упражнения не требуют чрезмерных физических нагрузок, не перекачивают мышцы, и тонизируют их, при этом, позволяя умственно расслабится. Пилатес очень эффективен, если упражнения выполняются правильно, и не влияет на суставы. Постепенно улучшается осанка, и тело становится подтянутым за счет удлинения и укрепления мышц. Занятия пилатесом подойдут любой женщине, но особенно тем, кто не любит силовых нагрузок.

Фитнес

Фитнес означает целый ряд вещей, таких как бокс, атлетика, гимнастика и т.д. Однако это более сложный спорт по сравнению с пилатесом. Фитнес помогает очертить и развить мускулы, улучшает осанку, стимулирует кровообращение, сжигает калории благодаря упражнениям для сердечной мышцы и требует приложения физической силы. Этот вид спорта ассоциируется со спортзалом и тренажерами. Поэтому, если вам нравится проводить время в спортзале, то этот вид спорта подойдет вам идеально.

Такой вариант упражнений предполагает также нагрузку на суставы и ускоряет сердцебиение, что не рекомендуется людям при проблемах с сердцем.

Йога

Йога позволит найти равновесие между духом и телом. Это не просто спорт – это способ жизни, в котором соединены различные позы тела с упражнениями на медитацию. Позы следует соблюдать очень точно, чтобы получите желаемые результаты, поэтому лучше записаться в специальный класс или найти хорошего тренера. Для новичков существуют специальные классы, которые позволят постепенно погрузиться в атмосферу занятий и перейти от начинающего к продвинутому уровню. Йога помогает подчеркнуть или развить гибкость тела, а также моделирует силуэт, подтягивая и тонизируя мышцы тела.

Спиннинг (вращения)

Спиннинг предполагает уже серьезные физические нагрузки, и позволяет сжечь много калорий (не менее 500 за тренировку). Кроме того, он помогает растягивать нижнюю часть тела. Упражнения выполняются на специальном закрепленном велосипеде и сочетают езду с физическими нагрузками. Спиннинг очень полезен для тренировок сердца. Упражнения ускоряют сердечный ритм и улучшают кровообращение. Перед началом тренировок рекомендуется подтянуть физическую форму, чтобы выдерживать заданные нагрузки.

Связанные вопросы и ответы:

Какие виды физической активности считаются наиболее эффективными для похудения

Для похудения подойдут любые упражнения, которые можно выполнять длительно, без перерывов, в низкоинтенсивном режиме. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде, катание на роликах, прыжки со скакалкой. Выбирать нужно только те виды упражнений, которые по-настоящему нравятся. Ведь заниматься придется ежедневно, и, если заставлять себя тренироваться через силу, вряд ли удастся длительное время поддерживать высокую мотивацию к занятиям.

Существует множество видов физических нагрузок, способствующих. Можно легко найти тот вид двигательной активности, который будет интересен и одновременно эффективен. Причем необязательно выбирать что-то одно, наоборот, разнообразные тренировки, состоящие из непохожих упражнений, гораздо предпочтительнее постоянно повторяющихся однотипных нагрузок. Чем интереснее занятия, тем выше мотивация и продуктивнее тренировки.

Для похудения нужно сжигать 500-600 ккал сверх суточной нормы, то есть сверх того количества калорий, которое необходимо организму для полноценного функционирования. Это не значит, что все 500-600 ккал нужно израсходовать за один присест. Можно делать это постепенно в течение дня. Выбор остается за человеком: кому-то удобнее провести одну объёмную тренировку, а кому-то легче распределить физические нагрузки на весь день.

Какой вид занятий спортом лучше всего подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы

Существует ряд факторов, которые необходимо учитывать при выборе интенсивности тренировки. Если они есть, лучше отдать предпочтение меньшим нагрузкам.

• Лишний вес. 

Избыточная масса тела сама по себе дает повышенную нагрузку на сердце, поскольку оно должно обеспечивать кровью большее количество тканей. В том случае если миокард не тренирован, но находится под такой нагрузкой, интенсивныйможет навредить сердцу.

• Заболевания сердечно-сосудистой системы. 

Опасность состоит в том, что многие из них на ранних этапах протекают бессимптомно — человек даже не подозревает об их наличии. Поэтому перед тем как записаться на занятия спортом, необходимо пройти кардиологическое обследование.

• Курение, алкоголь, жирная пища, переедание. 

Все это дает повышенную нагрузку на сердце, поэтому от вредных привычек лучше отказаться — со спортом они несовместимы.

• Стресс. 

Эмоциональное напряжение, так же как и физическое, повышает частоту сердечных сокращений. Поэтому в таком состоянии лучше всего начать тренировку с расслабляющих упражнений, а к интенсивным переходить лишь после нормализации пульса.

Если повышенные нагрузки для нетренированных мышц закончатся крепатурой (синдром отсроченной мышечной боли), то сердце может отреагировать различными сбоями в работе — нарушениями сердечного ритма, повышением давления и прочим.

Поэтому для тренировок сердца важнее систематичность нагрузок, а не их максимально возможная интенсивность. Здоровому человеку подойдут тренировки 3-4 раза в неделю, если выбрана аэробная нагрузка (60-75% от МЧСС), а при минимальной нагрузке (меньше 60% от МЧСС) можно заниматься ежедневно.

Алексей Владимирович Клевжиц , врач-кардиолог, функциональный диагност многопрофильного медицинского центра НувельКлиник, член Российского кардиологического общества

Безусловно, спорт меняет сердце и его работу. Оно еще носит название «спортивное сердце». При этом происходит гипертрофия и дилатация полостей сердца, то есть, увеличение массы сердца и расширение полостей сердца, что для спортсмена является нормой. В тоже время оно может выходить и за рамки физиологической нормы, так как значительное физическое и эмоциональное перенапряжение приводят к избыточному накоплению в крови катехоламинов, что вызывает электролитные расстройства и приводит к гипоксии миокарда (недостаточное поступление к сердечной мышце кислорода). Таким образом, спортивное сердце бывает как физиологическим, так и патологическим.

При осмотре у врача на приеме выявляется нарушение ритма сердца у спортсменов и редкий пульс. Также у многих спортсменов выявляется низкое артериальное давление. Если давление хорошо переносится, не сопровождается снижением работоспособности, сочетается с умеренным снижением пульса, то это норма. Стойкое снижение артериального давления, которое сочетается с выраженным снижением или увеличением пульса, свидетельствует о развитии хронического физического напряжения.

Изменения на ЭКГ чаще всего выявляются у спортсменов, которые занимаются физическими нагрузками на выносливость (бегуны, плавуны, альпинисты и т. д.). На ЭКГ у них можно обнаружить гипертрофию левого желудочка, редкий пульс, АВ-блокаду 1 или 2 степени, желудочковые и наджелудочковые экстрасистолы, блокаду правой ножки пучка Гиса. Что характерно, при физической нагрузке эти изменения уменьшаются или исчезают. Если все эти проявления не сопровождаются головокружениями или обмороками, то расцениваются, как норма и в обследовании и лечении не нуждаются. В тоже время, если есть признаки очагового поражения миокарда, сопровождающиеся нарушениями ритма сердца, необходимо уменьшить физическую нагрузку или вообще ее отменить. Чтобы исключить такую органическую патологию, как ишемическая болезнь, необходимо для начала провести фармакологическую пробу с калием и бета-адреноблокаторами, ЭХО-КГ, суточное мониторирование ЭКГ по Холтеру, нагрузочный тест.

Четких доказательств о вредном влиянии физических нагрузок на сердце нет. Случаи внезапной смерти спортсменов, судя по всему, связаны с ранее не выявленным атеросклерозом коронарных артерий, врожденными аномалиями коронарных артерий, гипертрофической кардиомиопатией и т. д. При развитии синдрома перенапряжения миокарда физические нагрузки уменьшают, либо отменяют.

Если вы занимаетесь спортом и вас беспокоят головокружение, обмороки, перебои в работе сердца, которые отражаются на качестве жизни, или боли за грудиной слева, то обязательно обратитесь к врачу, так как это может быть опасно для вашей жизни.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы лучше всего подойдут тренировки с умеренной интенсивностью. Некоторые факторы, которые необходимо учитывать при выборе интенсивности тренировки, включают в себя возраст, состояние здоровья и уровень физической подготовки.

Если вы не тренировались ранее, лучше отдать предпочтение меньшим нагрузкам, чтобы избежать синдрома отсроченной мышечной боли. Это может привести к нарушениям сердечного ритма, повышению давления и другим осложнениям.

Важно, чтобы тренировки были систематичными, а не максимально возможными. Для здорового человека подойдут тренировки 3-4 раза в неделю с аэробной нагрузкой (60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений) и минимальной нагрузкой (менее 60% от максимальной частоты сердечных сокращений) можно заниматься ежедневно.

Алексей Владимирович Клевжиц, врач-кардиолог, функциональный диагност многопрофильного медицинского центра НувельКлиник, член Российского кардиологического общества:

Безусловно, спорт меняет сердце и его работу. Оно еще носит название «спортивное сердце». При этом происходит гипертрофия и дилатация полостей сердца, то есть, увеличение массы сердца и расширение полостей сердца, что для спортсмена является нормой. В то же время это может выходить и за рамки физиологической нормы, так как значительное физическое и эмоциональное перенапряжение приводят к избыточному накоплению в крови катехоламинов, что вызывает электролитные расстройства и приводит к гипоксии миокарда (недостаточному поступлению к сердечной мышце кислорода).

Таким образом, спортивное сердце бывает как физиологическим, так и патологическим.

Какие виды физической активности рекомендуют для улучшения координации движений

Хорошая координация движений — навык, необходимый не только в спорте и танцах, но и в повседневной жизни. Обладать хорошей координацией — значит уметь правильно пользоваться мышечным аппаратом, то есть расслаблять и напрягать мышцы именно тогда, когда это необходимо. Мышечная координация определяет не только точность движений, но и тонус мускулов в расслабленном состоянии. Человек с плохой координацией не чувствует свои мышцы в должной мере. Если контроль над мышцами слабый, они могут сокращаться непроизвольно в самое неподходящее время. Результатом этого становятся мышечные зажимы и спазмы, которые, во-первых, приводят к лишней трате энергетических ресурсов, а во-вторых, вызываюти дискомфорт. Упражнения на развитие координации тренируют правильное мышечное сокращение и расслабление, развивают умение чувствовать мышцы, легко и быстро вовлекать их в работу и так же легко и быстро расслаблять.

Иметь хорошую координацию полезно не только для здоровья, но и для красоты. Достаточно взглянуть на фигуристов, танцоров и балетных артистов, чтобы понять, насколько украшает человека умение согласованно двигаться. У представителей этих профессий координация отточена до совершенства. Их позы, движения и жесты отличаются легкостью, грацией и пластикой. Можно ли обычному человеку развить у себя эти качества? Усовершенствовать координацию можно в любом возрасте. И эта способность никогда не будет лишней. Катание на коньках и на роликах, танцы, фитнес-тренировки — вот далеко не полный список занятий, в которых умение сохранять баланс и согласовывать движения является очень важным. Даже разучивание элементарных связок в аэробике происходит гораздо быстрее, если человек умеет хорошо координировать движения разных частей тела.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений для развития баланса и координации, протестируйте свои возможности:

• В положении стоя подтяните ногу к груди и на минуту зафиксируйте позу. Смените ногу. Насколько тяжело было сохранять равновесие? На какой ноге положение было более шатким?
• Снова побалансируйте на одной ноге, но перед этим закройте глаза. Зафиксируйте позу на 30 секунд.

Если получилось простоять заданное время, значит, чувство равновесия развито хорошо, и в специальных фитнес-тренировках для улучшения баланса нет необходимости. Если простоять 30 секунд не удалось или с удержанием равновесия возникли трудности, улучшить ситуацию помогут специальные комплексы упражнений для развития координации и чувства баланса.

Какой вид физической активности помогает снять стресс и улучшить эмоциональное состояние

Почему спорт в принципе помогает? Дело в том, что во время занятий спортом в мозгу вырабатываются нейромедиаторы (серотонин, эндорфины и др.), которые отвечают за наше прекрасное настроение и уменьшают количество кортизола в крови. Например, одним из следствий физических упражнений является так называемый эндорфинный ответ: благодаря выработке эндорфинов после тренировки средней и большей интенсивности длительностью хотя бы 30-60 минут наступает эйфория, настоящее дзен-спокойствие.

Серотонин можно повысить, занимаясь просто лишь утренней зарядкой. Повышение его уровня поможет снять напряжение, улучшить настроение, восстановить аппетит, нормализовать сон.

Впрочем, пробежки, фитнес — не единственное, что может помочь в борьбе со стрессом. Если занятия йогой, цигуном проходят в активном формате, это тоже способствует выработке нейромедиаторов, как и во время бега.

Ко всему прочему, физическая активность в итоге уменьшает электрическую активность мышц, и человек после занятий спортом становится более спокойным и умиротворенным.

Еще один «побочный эффект» от тренировок — это повышение самооценки. Мы практически всегда довольны собой после тренировки. А с адекватной, нормальной самооценкой куда легче справляться с жизненными неурядицами.

Также люди спортивные, как правило, предпочитают полезную пищу. Полноценное питание в итоге помогает организму в борьбе со стрессом.

Кстати, совсем недавно компания Asics провела исследование, посвященное положительному воздействию спорта на психическое и эмоциональное состояние человека. Главой исследовательской группы был д-р Брендон Стаббс. В ходе исследований было подтверждено, что после кратковременного периода физической активности люди, занимающиеся спортом ежедневно, испытывают общий эмоциональный подъем.

Занятия спортом.

Для того чтобы спорт действительно помог избавиться от стресса, важно с умом выбрать вид физической активности. Как говорится, не все виды спорта одинаково полезны. Перед тем как с завтрашнего дня сказать стрессу «стоп!», нужно определить свое эмоциональное состояние.

Если в вашей жизни достаточно высокий уровень стресса (а значит, и кортизола, адреналина, норадреналина), то выбирать нужно активность, которая вас «заземлит». Виды спорта, которые помогут утихомирить бурю: йога, цигун, легкая (очень легкая) пробежка, балет, пилатес, скандинавская ходьба. Здесь принцип от обратного: в жизни много напряжения — на тренировках его быть не должно. Должны быть плавные движения, медленный темп, отсутствие соревнования.

Если в вашей жизни стресс есть, но он непостоянен или не так силен по воздействию, то можно выбрать спорт более активный, более интенсивные тренировки. К тому же нагрузки средней интенсивности положительно влияют на гиппокамп. Пробежка, плавание, катание на велосипеде, гимнастика, коньки, беговые лыжи — выбор при среднем уровне стресса в жизни.

Если у вас стресс вылился в итоге в апатию, грусть, тоску, нежелание вообще вставать с дивана, то ваш выбор — интенсивные кардио, бокс, гребля, триатлон. Любые виды, способные встряхнуть, — ваш выбор. В данном случае выброс адреналина будет на пользу. А начать можно с совместных пробежек или даже прогулок, ведь они помогают поверить в себя, в свои способности, а друг рядом поможет не бросить занятие после первых ста метров. Чтобы обрести бодрость духа, можно выбрать командные виды спорта: пляжный волейбол, пионербол, водное поло.

Есть еще способы справиться с помощью спорта, например, со страхом. Речь не про прыжки с трамплина или про тарзанку. Со страхом поможет справиться такая активность, которая позволит расширить границы возможного, но при всем этом обеспечит ощущение контроля над ситуацией: верховая езда, рафтинг, яхтинг. Спорт также ситуативно может помочь в борьбе с гневом. Здесь полезным будет занятие, которое позволит выплеснуть эмоции, но которое будет не связано с жестокостью: капоэйра, стрельба из лука, стрельба из арбалета, толкание ядра.

Универсальной активностью при любом уровне стресса будут танцы. Они положительно влияют на психоэмоциональное состояние за счет того, что человеку нужно сосредоточиться на движениях тела, на запоминании связок, на пространстве, ритме, темпе.

Спорт — наш верный помощник в борьбе со стрессом, это подтверждают и психологи. «Спорт улучшает наше состояние: снижает содержание в крови кортизола, гормона стресса, стимулирует выработку эндорфинов, гормонов счастья, и тем самым не позволяет отрицательным эмоциям управлять нашей жизнью», — говорит Илиос Котсу (Ilios Kotsou), французский специалист по эмоциональному интеллекту.

Занятия спортом.

Какие виды занятий спортом подходят для укрепления мышц и улучшения гибкости

Фитнес-тренировки, направленные на повышение гибкости, по способу воздействия бывают двух видов:

1. Активные. Во время такого тренинга человек самостоятельно выполняет тренировочные движения с большой амплитудой.
2. Пассивные. В данном случае растяжка происходит под воздействием внешних сил.

Саму растяжку чаще всего классифицируют на такие подвиды:

• динамическая.

Повышение гибкости в занятиях фитнесом с растяжкой такого типа происходит за счет интенсивной двигательной активности;

• статическая.

Данная растяжка характеризуется тем, что мышечные и соединительные ткани растягиваются под воздействием особой статической нагрузки;

• общая.

Во время подобных-тренировок выполняется работа, в результате которой повышается мобильность всех суставов;

• специальная.

Этот тип растяжки предполагает повышение эластичности определенных мышечных групп.

Результативность занятий фитнесом зависит от многих факторов, в числе которых следующие:

• генетика.

Люди, чьи родители имели достаточно гибкое тело, обычно наследуют эту особенность;

• нюансы анатомического строения.

Одни люди с рождения имеют более подвижные суставы и эластичные связки, чем другие;

• возраст.

Чем раньше начинается работа над увеличением гибкости, тем эффективнее результат. Такая закономерность связана с тем, что с возрастом суставы изнашиваются, а их подвижность снижается;

• пол.

Женское тело лучше откликается на упражнения со специфической нагрузкой, способствующей повышению гибкости, чем мужское;

• тип конституции тела.

Люди с астеническим телосложением менее пластичны, чем нормостеники и гиперстеники;

• время проведения фитнес-тренировки.

С утра естественная подвижность тела снижена вследствие длительного пребывания в малоподвижном состоянии во. В вечерние часы суставы и мускулатура тела достаточно разогреты в результате повседневной двигательной активности человека, поэтому выполнение упражнений дается легче, а вся работа становится более продуктивной;

• регулярность нагрузок.

В процессе повышения гибкости главное — систематичность работы, а не интенсивность. Лучше тренироваться ежедневно, но понемногу, чем от случая к случаю, максимально нагружая мышцы, связки и суставы;

• качество разминки, проводимой перед основными упражнениями.

Эластичность плохо разогретых мышечных и соединительных тканей, а также подвижность суставов с малым количеством синовиальной жидкости — минимальна. Поэтому обязательно необходимо тщательно разминаться перед фитнес-тренировкой. Кроме того, разминка помогает добиться не только большей эффективности работы, но и минимизирует риск получения травм.

Какая физическая активность считается наиболее безопасной для людей всех возрастов

Скандинавская ходьба - один из самых доступных видов физической активности для пожилых людей.

Физическая активность - одна из важных составляющих здорового образа жизни. Чем лучше заниматься, чтобы не навредить организму и чувствовать себя бодрым и крепким в любом возрасте, выяснял «АиФ-СК».

Универсальный тренажёр

Плавание, как и ходьбу, часто называют универсальным способом укрепить здоровье. В бассейн стремятся и дети, и взрослые.

«Заниматься плаванием советуют всем, в том числе пожилым людям при заболеваниях сердца, опорно-двигательного аппарата, бронхите, астме, лишнем весе, болезнях нервной системы. Сама вода - это тренажёр, в ней можно проводить как кардио-, так и силовые тренировки. При плавании задействованы все мышцы и нет нагрузки на позвоночник и суставы. Правильное дыхание в воде тренирует сердечную мышцу, успокаивает нервную систему и повышает общую выносливость организма, - рассказывает тренер по плаванию София Мозговая. - Плавание рекомендовано тем, кто постоянно сидит в офисе, мало двигается и уже испытывает дискомфорт и частые боли в спине. Если врач прописал человеку плавание в лечебных целях, то с каждым посещением бассейна люди начинают замечать, как становится легче. Этот эффект накапливается, образуется крепкий мышечный корсет».

О плавании стоит задуматься и пожилым людям, так как многие виды физической активности им недоступны в силу возраста.

На двух колёсах

Велосипедов на улицах городов всё больше. Офисные работники зачастую пересаживаются на двухколёсный транспорт, чтобы компенсировать дефицит движения.

«Безусловно, езда на велосипеде очень полезный и интересный вид активности, который позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему. Работают лёгкие, мышцы ног, брюшного пресса и т.д., - констатирует директор велошколы в Ставрополе Григорий Муратов . - Но всё же, перед тем как садиться на велосипед и начинать крутить педали, нужно проконсультироваться с врачом».

«Если у человека есть заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония или почечная недостаточность, то на велосипед лучше не садиться, занимайтесь ходьбой, - добавила спортивный врач Наталья Таволжанская. - При езде на велосипеде отлично тренируется дыхательная система. Велотренировка хорошо развивает практически все группы мышц. Умеренная физнагрузка увеличивает продолжительность жизни. Главное - контролировать пульс и давление. Если пульс 120 ударов в минуту, то это полезно, а если выше - нет».

Какой вид физической нагрузки рекомендуется при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

Регулярные занятия фитнесом стимулируют приток крови к суставно-связочному аппарату, поэтому он получает больше питательных веществ, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья хрящей и суставов. Но прежде чем приступать к физическим нагрузкам, целью оказания которых является профилактика и терапия остеоартроза и остеоартрита, а также укрепление околосуставных мышц, необходимо определить степень функциональности суставно-связочного аппарата. Сделать это можно, ориентируясь на следующие параметры:

• Первая степень.

При которой все движения человека выполняются с легкостью и в полной амплитуде даже при использовании отягощения.

• Вторая степень.

Для которой характерна полная амплитуда движений только при условии, что работа ведется без дополнительной физической нагрузки . В противном случае возникает ограниченность движений и болевой синдром.

• Третья степень.

Для этой степени воздействия заболеваний на суставно-связочный аппарат характерна легкая скованность движений независимо от того, используется ли дополнительный вес в занятиях фитнесом.

• Четвертая степень.

В данном случае при выполнении самых простых движений человек испытывает явные трудности.

Оценив функциональность суставно-связочного аппарата, следует переходить к подбору физической нагрузки, адекватной степени развития заболевания и его воздействия на хрящи и суставы. Чтобы не ошибиться в выборе рабочего веса, количестве подходов и повторов и тем самым не навредить здоровью, следует пользоваться такими данными:

1. При первой степени заболевания физические упражнения можно выполнять со снарядами, вес которых соответствует 50% от максимально возможного. Количество повторений в каждом из 3-5 сетов может варьироваться от 12 до 15 раз.
2. Имея вторую степень воздействия заболевания на суставно-связочный аппарат, работать следует с легкими весами, выполняя по 12-15 повторов в каждом из 3-5 подходов.
3. С третьей степенью использовать дополнительный вес в занятиях фитнесом не рекомендуется, а каждое тренировочное движение следует повторять не более 12 раз в 2-3 сета.
4. При четвертой степени тренироваться следует без веса, а количество повторений и подходов каждого физического упражнения должно быть максимально возможным с учетом состояния здоровья. Иными словами, если человек может, например, присесть только 5-6 раз, соблюдая правильную технику, то нужно выполнить именно это количество приседаний, не стараясь сделать большее число повторений в ущерб здоровью.