Значение уровней физической активности для здоровья
- Значение уровней физической активности для здоровья
- Связанные вопросы и ответы
- Что такое физическая активность
- Какие уровни физической активности существуют
- Какой уровень физической активности считается оптимальным для здоровья
- Какие последствия могут возникнуть при недостаточной физической активности
- Как увеличить уровень своей физической активности
- Какие показатели помогают определить уровень физической активности
- Как связаны уровни физической активности с общим здоровьем человека
- Как долгосрочная недостаточная физическая активность может повлиять на организм
- Какие виды физической активности считаются самыми эффективными для здоровья
Значение уровней физической активности для здоровья
«Движение - жизнь!» - этому утверждению уже очень много лет, и оно не утратило своей актуальности. А новейшие исследования только подтвердили его правоту. Зачем необходима двигательная активность, чем опасен ее недостаток и как избежать многих неприятностей – об этом и пойдет речь в статье.
Значение движения
Правильная нагрузка необходима для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Когда мышцы включаются в работу, организм начинает выделять эндорфины. Гормоны счастья снимают нервное напряжение и повышают тонус. В результате отрицательные эмоции исчезают, а уровень работоспособности, напротив, взлетает.
Когда скелетные мышцы включаются в работу, происходит активация окислительно-восстановительных процессов, все органы и системы человека «просыпаются» и включаются в деятельность. Поддержание организма в тонусе необходимо для сохранения здоровья. Доказано, что у пожилых людей, регулярно занимающихся спортом, органы работают лучше и соответствуют возрастным нормам людей, которые на 5-7 лет моложе.
Двигательная активность не дает развиваться старческой атрофии мышц. Как человек становится немощным, замечал каждый, кому приходилось соблюдать долгий строгий постельный режим. После 10 дней лежания очень трудно выходить на прежний уровень работоспособности, т. к. сила сердечных сокращений уменьшается, что приводит к голоданию всего организма, расстройству обменных процессов и т. д. Результатом становится общая слабость, в том числе и мышечная.
Двигательная активность дошкольников стимулирует не только физическое, но и умственное развитие. Дети, которые с малых лет лишены физической нагрузки, вырастают болезненными и слабыми.
Почему современные люди все меньше двигаются
Это обусловлено образом жизни, который зачастую диктуют внешние условия:
- Физический труд используется все реже. На производстве людей заменяют различные механизмы.
- Все больше работников умственного труда.
- В быту используется большое количество приборов. Например, стиральные и посудомоечные машины упростили работу до нажатия на пару кнопок.
- Широкое использование различных видов транспорта вытеснило пешие и велосипедные прогулки.
- Очень низка двигательная активность детей, т. к. они отдают предпочтение компьютерным, а не подвижным играм на улице.
С одной стороны, широкое распространение механизмов значительно облегчило человеку жизнь. С другой стороны, оно же и лишило людей движения.
Гиподинамия и ее вред
Недостаточная двигательная активность человека губительна для всего организма. Тело рассчитано на большую ежедневную нагрузку. Когда оно ее не получает, то начинает сокращать функции, уменьшать количество работающих волокон и т. д. Так отсекается все «лишнее» (по мнению организма), т. е. то, что не принимает участия в процессе жизнедеятельности. В результате мышечного голодания происходят разрушительные изменения. В первую очередь в сердечно-сосудистой системе. Сокращается количество резервных сосудов, капиллярная сеть уменьшается. Кровоснабжение всего тела, в том числе сердца и мозга ухудшается. Малейший тромб может стать причиной для серьезных неприятностей для людей, ведущих сидячий образ жизни. У них не развита система резервных путей кровообращения, поэтому закупорка одного сосуда «отключает» большой участок от питания. У людей, активно двигающихся, быстро налаживается резервный путь снабжения, поэтому они легко восстанавливаются. Да и тромбы появляются значительно позже и реже, т. к. в организме не происходит застойных явлений.
Связанные вопросы и ответы:
1. Что такое уровни физической активности
Уровни физической активности - это различные уровни физических усилий, выполняемых человеком в течение дня. Они могут быть разделены на пассивный образ жизни, умеренные нагрузки и интенсивные тренировки. Уровни физической активности напрямую влияют на здоровье человека.
2. Какие бывают уровни физической активности
Уровни физической активности делятся на пассивный, легкий, умеренный, высокий и очень высокий. Пассивный уровень характеризуется минимальной физической активностью, а очень высокий - интенсивными нагрузками почти каждый день.
3. Какой уровень физической активности является самым полезным
Считается, что умеренный уровень физической активности является самым полезным для здоровья. Он включает в себя активности, усилия по которым заметно повышают пульс и заставляют человека немного задыхаться.
4. Чем отличается легкий и умеренный уровни физической активности
Легкий уровень активности предполагает медленное темпо и небольшие усилия, вроде прогулок или занимания йогой. Умеренный уровень включает в себя активности, требующие более значительных физических усилий, например, бег или плавание.
5. Как увеличить уровень физической активности
Для увеличения уровня физической активности можно начать заниматься спортом, ходить пешком или на велосипеде вместо езды на автомобиле, делать утреннюю зарядку или заниматься йогой.
6. Вреден ли слишком высокий уровень физической активности
Слишком высокий уровень физической активности может быть вреден для здоровья, особенно если не соблюдаются рекомендации по режиму тренировок и восстановлению. Переутомление, повышенный риск травм и негативное влияние на сердечно-сосудистую систему - возможные последствия.
7. Какие преимущества приносит умеренный уровень физической активности
Умеренный уровень физической активности способствует улучшению общего физического состояния, укреплению сердечно-сосудистой системы, снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает сбросить лишний вес и улучшить настроение.
8. Как выбрать подходящий уровень физической активности
Выбор подходящего уровня физической активности зависит от физической подготовки, целей тренировок и общего здоровья. Рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы определить оптимальный уровень нагрузок.
Что такое физическая активность
Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха, поездок в какие-либо места и обратно или во время работы. Улучшению здоровья способствуют разные виды нагрузки, как умеренная, так и интенсивная физическая активность. К наиболее популярным видам физической активности относятся ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом, активный отдых и игры, для которых подходит любой уровень мастерства и которые доставляют удовольствие всем.
Регулярная физическая активность может:
- улучшить состояние мышечной и кардиореспираторной системы;
- улучшить состояние костной системы и функционального здоровья;
- снизить риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
- снизить риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника;
- помогает поддерживать нормальный вес тела.
- улучшать психическое здоровье, повышать качество жизни и благополучие.
Какие уровни физической активности существуют
Оба вида нагрузок относятся к разновидностям кардиотренировок. И в том, и в другом случаях ускоряется ЧСС. Но разница в способе образования энергии.
- Аэробные нагрузки : во время тренировки сердечно-сосудистой системы дыхание и ЧСС усиливаются в течение длительного периода времени. Это повышение выносливости, прокачка дыхательной системы. Во время аэробных упражнений человек дышит быстрее и глубже, чем в состоянии покоя. Так максимизируется количество кислорода в крови: сердечный ритм становится выше, ускоряя приток крови к мышцам и обратно в легкие.
- Анаэробные упражнения — всплески энергии с максимальным усилием в течение короткого времени. Происходит усиление силовой выносливости , укрепление мышц. Организм полагается не на кислород, а на запасенные источники энергии.
Михаил Прыгунов, фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars
«Аэробные тренировки человек способен выполнять длительное время без значительного повышения пульса и учащения дыхания, то есть это физические упражнения, которые выполняются в относительно комфортном для человека режиме. Анаэробная тренировка подразумевает высокий уровень интенсивности. Через 5–10 минут после начала анаэробной тренировки дыхание учащается, пульс зашкаливает, мышцы быстро забиваются, может возникнуть чувство жжения. При анаэробных тренировках организму, как правило, не хватает кислорода.
Во время аэробных тренировок, которые могут длиться продолжительное время, начинают расходоваться не только углеводы для получения энергии, но и жиры. Именно поэтому аэробные тренировки отлично подходят для избавления от лишнего веса, подкожных жировых отложений. В свою очередь, анаэробные тренировки помогают для развития выносливости при сохранении высокоинтенсивных нагрузок на длительный период. Анаэробные тренировки мотивируют заниматься на пределе возможностей.
Когда человек занимается в спортзале, он сам рано или поздно приходит к анаэробным тренировкам: пульс увеличивается, дыхание учащается и организм обеспечивается энергией анаэробным путем. Достигнув пика, спортсмен прекращает тренировку и отдыхает, возвращаясь в аэробику. Таким образом, большинство людей выполняет смешанный тип тренировок, получая и аэробную, и анаэробную нагрузку.
Если говорить о функциональных тренировках в стиле кросс-фита, то это занятия высокой интенсивности, которые не подразумевают отдыха между подходами. Во время таких тренировок человек долгое время занимается с высокой интенсивностью. Подобные нагрузки можно сочетать друг с другом, исходя из целей: сброс веса — аэробика, развитие выносливости и способностей — анаэробика».
Какой уровень физической активности считается оптимальным для здоровья
Рекомендации по уровню физической активности могут варьироваться в зависимости от возраста, здоровья и физической подготовки. Ниже представлены общие рекомендации для разных возрастных групп. Дети (6-17 лет): детям и подросткам рекомендуется ежедневно заниматься физической активностью в течение минимум 60 минут. Эта активность может включать умеренные и интенсивные физические упражнения, игры на свежем воздухе, занятия спортом или активными видами досуга. Важно также включать упражнения для развития силы, гибкости и координации. Взрослые (18-64 лет): взрослым рекомендуется в неделю провести не менее 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений (например, быстрая ходьба, бег, велосипед) или 75 минут интенсивных аэробных упражнений. Кроме того, следует включать упражнения для укрепления мышц и поддержания гибкости. Рекомендуется также минимизировать сидячий образ жизни и регулярно вставать и двигаться. Пожилые (65+ лет): пожилым людям рекомендуется заниматься физической активностью, которая учитывает их физическое состояние и здоровье. Они должны стремиться к минимум 150 минутам умеренно интенсивных аэробных упражнений или 75 минутам интенсивных аэробных упражнений в неделю, а также включать упражнения для укрепления мышц и поддержания равновесия. Важно также проводить растяжку для поддержания гибкости. Обратите внимание, что эти рекомендации являются общими и могут меняться в зависимости от физической активности, здоровья и индивидуальных целей. Перед началом новой программы физической активности рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или здоровые ограничения.
Какие последствия могут возникнуть при недостаточной физической активности
Врачи Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) называют гиподинамию болезнью цивилизации. Проблема особенно актуальна у подростков и молодых людей, которые работают в офисе, много учатся, не выделяют время для физической активности.
Гиподинамия – не просто малоподвижный образ жизни. Проблема приводит к развитию заболеваний, способных привести к летальному исходу:
- на 10% увеличивает риск рака молочной железы, кишечника;
- на 6% повышает вероятность ишемической болезни сердца;
- на 7% поднимает риск диабета 2-го типа, развития метаболического синдрома.
Среднестатистического человеку, по рекомендации экспертов Всемирной организации здравоохранения, необходимо не менее 150 минут упражнений в умеренном темпе в неделю или 75 минут активной аэробики, бега. Некоторые специалисты называют оптимальной нагрузкой прохождение 10 тыс. шагов в сутки.
При сидячем образе жизни необходимо нейтрализовать последствия путем повышенной активности, правильного питания, регулярных занятий спортом. Ежедневная работа в положении сидя влияет на тело человека следующим образом:
- сжигается минимальное количество калорий;
- масса тела постепенно увеличивается, развивается ожирение;
- происходит атрофия мышечных волокон;
- снижается выносливость из-за ограниченной подвижности мышечного корсета;
- костная ткань не получает достаточное количество минералов, кислорода из-за замедленного кровоснабжения, повышается вероятность развития остеопороза в молодом возрасте.
При замедлении метаболизма меняется гормональный фон, возникает вероятность хронического бесплодия, импотенции, простатита.
Как увеличить уровень своей физической активности
1. Выбирать занятия нужно те, которые вам нравятся. Тренировками можно считать очень многие виды физической активности. В летний период времени: пешие прогулки по парковым зонам города Сургута, прогулки на велосипеде, роликах, посещение секций различных видов спорта, выполнение утренней зарядки, пробежки и т.д. В зимний период: прогулки на лыжах, бег, скандинавская ходьба, танцы, прогулки, йога, игра в хоккей, катание на сноуборде и горных лыжах и т.д. Чтобы было проще начать двигаться, выбирайте любую деятельность, которая приводит вас в движение.
2. Разбивайте физическую нагрузку. Нет необходимости выполнять все упражнения за один присест. По 15 минут на утреннюю зарядку, по 30 минут ходьбы днем и вечером часовая прогулка, принесут столько же пользы, сколько и 2 часа за один раз.
3. Занимайтесь вместе с другом (подругой). Присутствие партнера поможет не свернуть с пути и заставит встать с дивана.
4. Ходите чуть быстрее. Если прогуливаетесь, ускоряйте темп, потому что быстрая ходьба лучше помогает контролировать физическую активность, чем неторопливая.
5. Проводите обеденное время в движении. Не сидите на одном месте в течение всего обеденного перерыва. Выбирайте для обеда места, которые находятся в 15-20 минутах ходьбы.
6. Можно также использовать шагомеры, которые мы использовали в исследовании либо скачать приложение на телефон. Они могут стать мотивацией к увеличению физической активности по предыдущему дню.
7. По возможности ходите по лестнице.
8. Добираясь до дома на автобусе, выйдите на одну-две остановки раньше и прогуляйтесь остаток пути.
9. Паркуйтесь подальше. Если вы едете на работу или по делам, на своей машине, то специально оставьте свой автомобиль подальше. Может быть, это не большая нагрузка, но если сложить все пройденные таким образом шаги за несколько недель или месяцев, получится хорошая тренировка.
10. Впустите спорт в свой дом. Подумайте о покупке беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера.
11. Приобщайте к спорту близких. Совершайте прогулки с другом, подругой, с супругом, с женой или всей семьей утром или вечером.
12. Можно нанять себе личного тренера, который будет следить за уровнем физической активности.
13. Включить в начало своего дня Утреннюю Гигиеническую Гимнастику и уделять ей всего лишь 10-15 минут.
14. Вечером перед сном рекомендуется прогулка не менее одного часа, на свежем воздухе в каком-нибудь из парков города Сургута.
15. Также можно заняться терренкуром – занятия дозированной ходьбой по определенному маршруту.
16. Выходные посвещать активному отдыху. Походам по магазинам, прогулкам, походам в спортивный зал и т.д.
17. В период летнего отпуска рекомендуется ездить отдыхать в другие города и страны для активного отдыха. Можно попробовать погружение с аквалангом, прыжки с парашютом, посещение многих экскурсий, музеев и т.д.
Все рекомендации нужно выполнять стабильно и по максимуму.
ВЫВОДЫ
1) Анализ научно – методической литературы по теме исследования показал, что в настоящее время уровень физической активности людей, ведущих малоподвижный образ жизни, находится в неблагополучном состоянии и становится преобладающим среди большинства населения и требует дополнительного изучения. Физическую активность можно считать значимым креативным элементом, формирующим в сочетании с другими факторами физическую культуру человека и являющимся в этом смысле важнейшим компонентом системы воспитания и самовоспитания личности.
Физическая активность является сложным биосоциальным явлением. Она структурно неоднородна и по определению объединяет весь спектр мышечных действий человека, направленный на адаптацию и выживание в физической и социальной окружающей среде. Производственная, хозяйственно-бытовая, физкультурно-спортивная, рекреационная и досуговая физическая активность отличаются по характеру друг от друга. Они оказывают различное влияние на организм человека и требуют самого пристального внимания и изучения. Среди разнообразных подходов к изучению физической активности человека одним из наиболее конструктивных и плодотворных является комплексный междисциплинарный подход. В последнее время физическая активность все чаще рассматривается как специфическая форма поведения человека, во многом определяющая состояние его здоровья.
2) Исследовав уровень физической активности у постоянно проживающих на территории города Сургута мужчин и женщин разного возраста и профессии мы выявили, очень слабую физическую активность. У женщин она слабая в течение всей недели, а у мужчин снижается к выходным. На фоне этого рекомендуется комплекс мероприятий по повышению физической активности.
3) Разработан комплекс рекомендаций по оптимизации уровня физической активности, включающий в себя 17 пунктов различных упражнений и действий, которые бы поспособствовали повышению уровня физической активности и нормализовать физическое состояние испытуемых в целом.
Какие показатели помогают определить уровень физической активности
Регулярная физическая активность, такая как ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом или активный отдых, приносит значительную пользу здоровью. Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Сохраняя в течение дня более высокую активность благодаря использованию относительно простых способов, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.
Недостаточный уровень физической активности является одним из основных факторов риска смерти от неинфекционных заболеваний. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.
Регулярная физическая активность может:
- улучшить состояние мышечной и кардиореспираторной системы;
- улучшить состояние костной системы и функционального здоровья;
- снизить риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
- снизить риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
- помочь поддерживать нормальный вес тела.
Как связаны уровни физической активности с общим здоровьем человека
Решением проблем охраны здоровья людей на глобальном уровне занимается Всемирная организация здравоохранения . Она не только собирает и анализирует статистику, оказывает помощь в чрезвычайных ситуациях и определяет стратегии борьбы с опасными болезнями, но и периодически выпускает полезные рекомендации. Ключевой темой относительно недавних рекомендаций стали физическая активность и малоподвижный образ жизни .
Давайте попробуем разобраться, о чём нам решила напомнить ВОЗ. Начнём с основных положений :
- Физическая активность полезна . Физически активные люди реже страдают от сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и от сахарного диабета 2 типа. Кроме того, регулярная физическая активность избавляет от чувства тревоги, помогает мыслительной деятельности и повышает способности к обучению.
- Даже небольшая физическая активность лучше, чем никакой , однако нужно стремиться к повышению уровня физической активности. Взрослым рекомендуется уделять аэробным упражнениям не менее 3-5 часов в неделю, а детям и подросткам заниматься примерно по часу в день. Умеренную аэробную активность можно заменить эквивалентной высокой.
- Физическая активность — это не только специальные тренировки . Мы движемся гораздо больше, чем кажется. К физической активность можно отнести не только работу или занятия спортом, но и простую прогулку или выполнение домашних обязанностей.
- Мышцы полезно укреплять вне зависимости от возраста . С возрастом привычка уделять время физической активности не должна исчезать. Наоборот, пожилые люди тоже могут и должны быть активными, но можно сместить акценты на другие виды упражнений, например, больше внимания уделять упражнениям, направленным на поддержание равновесия и улучшения координации. Также стоит дополнительно позаботиться о мышцах и суставах, которые снижают риск падений.
- Малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье . Люди, которые избегают физической активности, попадают в группу риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2-го типа .
Как долгосрочная недостаточная физическая активность может повлиять на организм
Гиподинамия: последствия и профилактика
Гиподинамия – это малоподвижный образ жизни и болезнь современного человечества двадцать первого века. Она является результатом избавления человека от физических нагрузок и труда. К примеру, чтобы приехать на работу, требуется лишь дойти до автомобиля или ближайшей остановки общественного транспорта. До квартиры на верхних этажах мы добираемся на лифте, а не идем пешком, для уборки дома используем пылесос. Соответственно, наше тело постоянно находится в спокойном состоянии. И с годами оно теряет свою гибкость, атрофируется мышечная масса. Если организм испытывает недостаток физической активности, его жизненные функции нарушаются.
Последствия гипотонии
Первыми от гиподинамии начинают страдать мышцы. Причем, речь идет не только о слабости мышц рук или ног. Отсутствие физической нагрузки крайне негативно сказывается на работе миокарда (сердечной мышцы) и кровеносных сосудов. И, как следствие, любителям полежать на диване грозит повышенный риск инфарктов, инсультов и нарушений ритма сердца. Вредное влияние гиподинамии также сказывается на обмене веществ, способствуя развитию ожирения. Недостаток движения отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, вызывая раздражительность, бессонницу, снижение работоспособности, быструю утомляемость. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, велик риск возникновения желудочно-кишечных заболеваний, варикозного расширения вен, гипертонической болезни, заболеваний суставов, атеросклероза и даже импотенции…
Профилактика гиподинамии
Основная методика, направленная на снижение риска развития гиподинамии – активное движение. Разнообразные физические нагрузки и упражнения, способствуют укреплению мышечной системы, опорно-двигательного аппарата, и всего организма в целом. Будут к месту пешие прогулки, бег, плавание, занятия в фитнес – зале, даже обычная ежедневная зарядка, положительным образом скажется на вашем состоянии.
Что такое минимальный уровень физической активности
Существует понятие минимального уровня физической активности (ФА), которым необходимо заниматься, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы. Длительность занятий для достижения рекомендованного уровня зависит от ее интенсивности. Так, при занятиях умеренной ФА, что соответствует сжиганию 3,5 -7 ккал/мин, рекомендованная продолжительность занятий в общей сложности должна быть 30 минут в день. В среднем это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. При интенсивной ФА сжигается более 7 ккал/мин, соответственно продолжительность занятий ФА для сжигания 150 ккал, составляет 22 мин.
Если эти расчеты перевести на язык реальных физических нагрузок, то можно сказать, что для того, чтобы сжечь 150 ккал необходимо:
- 45 минут мыть окна или пол;
- 45 минут играть в волейбол;
- 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
- 30 минут танцевать (быстрые танцы);
- 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
- 20 минут плавать;
- 20 минут играть в баскетбол;
- 15 минут бежать (1,5-2 км);
- 15 минут подниматься по лестнице;
Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии.
Какие виды физической активности считаются самыми эффективными для здоровья
Глобальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности для здоровья
(памятка для населения)
Снижение уровней физической активности во всем мире негативно сказывается на общем состоянии здоровья людей и росте таких неинфекционных заболеваний, как: сердечно-сосудистые болезни, диабет и рак, а также их факторов риска, включая повышенное кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови и лишний вес. По оценкам, физическая инертность является основной причиной порядка 21 - 25% случаев заболеваний раком молочной железы и толстой кишки, 27% случаев заболевания диабетом и около 30% случаев заболевания ишемической болезни сердца. По оценкам, в настоящее время 6 из 10 случаев смерти связаны с неинфекционными заболеваниями.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
5-17лет
Для детей и молодых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, оздоровительные мероприятия, физкультуру или плановые упражнения в рамках семьи, школы и своего района. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, скелетно-мышечных тканей и снижения риска неинфекционных заболеваний рекомендуется следующая практика физической активности:
1. Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны активно заниматься ежедневно не менее 60 минут (в общей сложности) от умеренной до высокой интенсивности.
2. Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для
здоровья.
3. Большая часть ежедневной физической активности должна приходиться на аэробику.
Физическая активность высокой интенсивности должна проводиться не менее 3 раз в неделю.
18 – 64 года
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональную деятельность (работа), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи. В целях снижения риска неинфекционных
заболеваний и депрессии, укрепления сердечно-легочной, костно-мышечной систем, рекомендуется следующая практика физической активности:
1. Взрослые люди в возрасте 18 - 64 года должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичному сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности.
2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки в ходе занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
4. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 и более дней в неделю.
65 лет и старше
Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и пр.
В целях укрепления сердечно-легочной, костно-мышечной систем, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется следующая практика физической активности:
1. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой
средней интенсивности, или не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или
аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, необходимо увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
4. Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны 3 и более дней в неделю выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений.
5. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 и более дней в неделю.
6. Пожилые люди должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и
состояния здоровья.
Помните!
В основе профилактики неинфекционных заболеваний лежит физическая активность!
