Как использовать медитацию во время сна для улучшения качества отдыха

Как использовать медитацию во время сна для улучшения качества отдыха

Для практики медитации перед сном тебе необязательно будет принимать положение сидя в позе лотоса, если захочешь, научишься этому в другое время. А сейчас достаточно сесть комфортно, можно даже на стуле, с ровной спиной.

Будет лучше если ты приглушишь свет и откроешь окно, впустив свежий воздух. Начинающие могут включить расслабляющую музыку. Помни, что вечерняя медитация, это не про активную концентрацию, а именно про расслабление, поэтому создай для себя максимально комфортные условия и выбирай технику, которая подойдёт тебе больше всего:

• Не думать ни о чём другом, кроме как о медленном глубоком вдохе, медленный глубокий выдох.

Практика помогает успокоить ум, снизив его активность. Пока ты честно и осознанно тут думаешь только о своём дыхании, никакие мысли возникать не будут. Но стоит тебе отвлечься, и ты заметить даже не успеешь, как уже что-то там сидишь себе и думаешь. В этом ничего страшного нет. Просто это был сигнал, что ты отвлеклась.

Возвращайся назад к наблюдению за дыханием, за ощущениями, которые сопровождаются с каждым вдохом и выдохом. По истечении некоторого времени, определи его заранее, если хочешь, и отметь будильником, просто переместись в кровать и продолжи технику с дыханием, перенося себя таким образом осознанно в сон.

• Если человек страдает бессонницей, вместо того чтобы ворочаться в постели, техника предлагает принять тот факт, что уснуть не получается, и поэтому просто нужно лечь, заложив руки за голову и расслабиться.

Представь, что ты находишься сейчас на лесной поляне, заполненной солнечным светом. Ты чувствуешь запах разных трав и смотришь на голубое небо. Никуда не нужно торопиться, все дела выполнены. Твоё тело ласкает лёгкий ветерок, и ты чувствуешь тепло солнца на своём теле. Постепенно приходят сумерки и окутывают собой небо, поляну, и природа вокруг начинает засыпать. Ты находишься в тишине и безопасности.

• Пение мантр.

Подойдёт людям «аудиалам». Для начала можно просто включать аудиозаписи мантр, и в таком случае концентрация внимания будет на словах, произносимых на записи.

• Если день прошел напряженно, можно попробовать технику с визуализацией.

Фото автора Elina Fairytale: Pexels

Представь, что лежишь на берегу океана. Приближается волна и накрывает твои ноги. Сначала, тёплая вода касается только пальцев ног, а потом уже добирается до коленей, бёдер, омывая и расслабляя их. И так постепенно волна накрывает всё твоё тело.

Каждая капелька в тот момент, как прикасается к тебе, сразу забирает всю усталость, негативные впечатления и эмоции, деструктивные мысли, напряжение. Ты чувствуешь себя лёгкой и расслабленной. Как почувствуешь, что сон начинает тебя одолевать, просто перейди в кровать и продолжи расслабление, погружаясь из него в сон.

• Если медитативные техники не помогают, попробуй снять физическое напряжение, например в танце.

Включи музыку на свой выбор и просто отдайся ей и ощущениям тела, пускай оно само двигается так, как ему захочется, а ты не препятствуй. Не думай о том, как это выглядит, не контролируй движения. Полностью уйди в танец, даже если движения станут резкими, не держи их. Именно через них, через эти движения, и выходит стресс и напряжение из тела. 15-20 минут вполне хватит, чтобы сбросить всё напряжение и успокоиться.

• Сокращение поочередности всех мышц.

Начни с ног. В течении 5-10 секунд напрягай пальцы ног, потом икры, бедра и так далее. Закончи упражнение морганиями глаз. Данная техника ускоряет циркуляцию крови и позитивно влияет на весь организм.

Связанные вопросы и ответы:

В чем заключается польза медитации во время сна

Дыхательное упражнение, способствующее засыпанию, зиждется на очень простом психическом механизме. Дело в том, что во время вдоха происходит активация психического состояния человека, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление всего организма. Поэтому если вы в ущерб выдоху акцентируете вдох, то как бы подзаряжаете себя, поднимаете свой тонус. Если же, напротив, акцент делается на выдохе, то ситуация обратная: вы чувствуете успокоение, расслабление и вас начинает неудержимо клонить ко сну. Собственно это нам и нужно, а потому переходим к самому упражнению.

Для того чтобы воспользоваться указанным механизмом, хорошо подходит следующая процедура. Заключается она в увеличении времени, которое вы тратите на все три фазы дыхательного процесса в следующей последовательности: вдох — пауза — выдох. Начать нужно с 5 секунд. Медленный вдох в течение 5 секунд, пауза 5 секунд и выдох также на 5 секунд. Долго дышать в таком ритме не нужно. Смотрите за результатом, по нему и ориентируйтесь. Если вам несложно, постепенно можете увеличивать длительность каждой фазы, но длительность паузы не следует увеличивать более чем на 10 секунд.

Как уже было сказано, основным пунктом вашей программы должен быть выдох, так что делайте его не торопясь — с чувством, с толком, с расстановкой. Научитесь получать удовольствие именно от выдоха, чувствуйте, как вы отпускаете от себя воздух. Такое дыхание быстро успокоит нервы и обязательно вызовет сонливость.

На заметку

Наше дыхание — это своего рода мини-электростанция. Если мы интенсифицируем свое дыхание (например, дышим часто и поверхностно или форсируем вдох), то организм как буд-то заряжается энергией, переходит в состояние напряжения. Но стоит нам сделать свое дыхание размеренным и относительно глубоким, а также акцентировать выдох, а не вдох, и мы, напротив, приводим свой организм в состояние приятного расслабления. В этом состоянии, если ему это необходимо, он спонтанно, без пресловутого "натуживания" погрузится в сон. Дыхание сна — это дыхание отдыха, когда каждый дыхательный акт происходит с чувством, с толком, с расстановкой, а главное — с удовольствием от самого процесса дыхания.

Как правильно готовиться к медитации перед сном

Медитация — это классический метод сосредоточения. В процессе упражнений происходит снятие психоэмоционального напряжения , проходит физическая и умственная усталость. Техник медитации разработано много. Каждая из них направлена на решение той или иной проблемы.

В частности, медитация на сон для успокоения нервной системы и психики, основана на расслаблении сознания, посредством концентрации внимания на успокаивающих звуках, предмете и речи в совокупности. Расслабляющая техника успокаивает либо разум, либо нервы.

Медитации на сон для успокоения нервной системы и психики – это авторские методики, включающие в себя гипноз, умиротворяющие звуки природы и грамотно написанный текст. Одновременно происходит расслабление и психики и тела.

Медитация на сон со стороны психики :

• Снимает стресс.
• Борется со страхами.
• Помогает контролировать психоэмоциональный фон.
• Снимает напряжение психики.

Со стороны физического состояния медитация на сон:

• Способствует снижению потоотделения.
• Нормализует сердцебиение.
• Нормализует артериальное давление.

Концентрирование на чем-либо (звуки, предметы, музыка) позволяет очистить разум от негативных мыслей, за счет чего происходит расслабление психики. Человек после нескольких медитативных упражнений погружается в более глубокий сон.

Так как именно в процессе сна происходит восстановление сил, нервная система расслабляется, разум не посещают негативные и навязчивые мысли. Человек просыпается утром бодрым, полным сил и энергии . Медитация благоприятно сказывается на физическом здоровье. Глубокий сон полностью расслабляет мышечный корсет. Соответственно, после пробуждения исчезает боль и усталость в теле.

Показания и противопоказания

Медитативные практики обладают благоприятным эффектом при регулярности тренировок. Но, как и любая психологическая и физическая практика, данный метод работы с сознанием и телом имеет ряд показаний и противопоказаний.

Показания

С точки зрения психологии, медитативные техники назначаются при :

• Легкой и умеренной депрессии.
• Тревожных расстройствах.
• Стрессе.
• Хронических болях (в том числе психосоматика).

Согласно высказыванию Проворной Анны, медитация может заменять некоторые медикаменты. Однако такое средство не стоит считать панацеей от всех болезней и расстройств. Медитативные техники можно использовать при тревоге, как отдельный вид саморегуляции при стрессовом состоянии.

Противопоказания

Ограничение использования практик медитации для расслабления психики и нервной системы основываются на многочисленных исследованиях. Так как медитация затрагивает психику человека, то людям с психическими расстройствами следует максимально осторожно практиковать эту технику. Так как возможны непоправимые последствия.

Медитация противопоказана людям с :

• Шизофренией.
• Биполярным расстройством личности.
• С посттравматическим синдромом (для этого существуют отдельные программы для проработки травмы).
• Депрессией клинического тип.
• Психозами (также люди с факторами развития психоза или установленный диагноз в анамнезе).
• Склонностью к мазохизму, суициду.
• Наркотической зависимостью или склонностью к употреблению наркотических веществ.

Какие техники медитации можно использовать во время сна

В первую очередь следует обращать внимание на медитации для глубокого сна, авторы которых являются психотерапевтами или психологами, а также техники, популярные среди пользователей, имеющие много положительных отзывов:

Александра Барановского

Доктор предлагает несколько различных вариантов для борьбы с бессонницей или для глубокого сна. Необходимо принять положение лежа, или сидя и расслабиться, одежда не должна сковывать тело. В комнате должно быть прохладно, свет приглушен.

Порядок медитации:

1. Спокойный голос доктора медленно проговаривает, какие действия должен совершать медитирующий, как следует дышать и о чем думать.
2. Приятная мелодия создает подходящую расслабляющую, убаюкивающую атмосферу.
3. Медитирующий человек мысленно настраивается на отдых, используя технику глубокого вдоха/выдоха. При каждом выдохе из тела «улетучивается» все напряжение и негатив.
4. Мышцы становятся расслабленными, тепло заполняет все тело целиком.
5. Голос читающего предлагает представлять приятные визуальные образы. Безмятежные, «райские» картинки становятся все ощутимей.
6. Человек уже на 8-10 минуте погружается в состояние полного расслабления и отрешения. В это время доктор дает установки на укрепление здоровья и «самолечения» и, конечно, на крепкий здоровый сон.

Данный вариант очень эффективен.

Плюсы :

• напряжение и стресс за минуты тают, словно сахар в горячем чае;
• эффект эхо, словно защитная сетка укрывает от беспокойства;
• правильно подобранная музыка;
• непродолжительный сеанс 20 мин.;
• приятный, спокойный голос профессионального доктора – словно птица Феникс из сказки «Садко» «усыпляет».

К минусам относят регулярные сеансы , хотя медитация сильная и может положительно действовать на человека уже с одной практики.

Медитация включает в себя подсознательные установки на приятный, крепкий сон, и оздоровление, укрепление организма.

От Андрея Бобровского

Бинауральная медитация-гипноз проводится в состоянии сидя или лежа с закрытыми глазами. Мелодия подобрана спокойная, расслабляющая. Голос психотерапевта «сопровождает» медитирующего.

Очередность сеанса :

1. По «команде» доктора медитирующий человек расслабляется через технику напряжения/расслабления основных групп мышц.
2. После этого во всем теле чувствуется легкость.
3. Затем подключается техника дыхания.
4. Гипнотические элементы, установки, которые произносит врач, медленно вводят в сонный, тягучий «транс».
5. В сознании появляются только светлые, положительные образы, весь негатив, тревоги растворяются, как утренний туман.

Доктор «вкладывает» полезные установки на уровне подсознания (на сон, здоровье, успех, удачу).

Как научиться сосредотачиваться на дыхании во время сновидений

Буддизм зародился около 2,5 тыс. лет назад в Индии и сегодня делится на три ветви: тхеравада (школа старейшин), махаяна (великий путь) и ваджраяна (алмазный путь). Школа ваджраяны основана в Тибете в VIII веке и дала начало тибетскому буддизму, который практикует йогу сновидений, технику медитации, направленную на развитие осознанности во время сна. Интересно, что самого Будду называют Пробужденным и Просветленным.

Йога сновидений включает четыре этапа. КакЛаберж, на подготовительном этапе сновидец должен осознать сон по мере его развертывания, и в этом может помочь медитация о нем перед засыпанием. Затем, когда сон становится осознанным, сновидец должен постараться преодолеть все страхи, а также избежать пробуждения — распространенный нежелательный результат, особенно у новичков. После такой подготовки сновидец приступает к первому этапу, на котором необходимо созерцать сон и размышлять о том, насколько он похож или не похож на реальную жизнь, поскольку и то и другое — постоянно меняющиеся иллюзии, что является основополагающей концепцией буддизма. Благодаря достигнутому пониманию сновидец должен стараться контролировать онейрическое содержание. Этот этап особенно важен для тех, кто страдает от повторяющихся кошмаров, поскольку осознанность во время такого сна помогает избавиться от страха, так как ничто не способно причинить реальный физический вред внутри сна. Другие возможности включают трансформацию кошмара в хороший сон или просто пробуждение. На третьем этапе сновидец должен признать, что тело сновидения не имеет материальной субстанции — ни другие люди, ни объекты во сне. Наконец, на четвертом и последнем этапе сновидец должен попытаться визуализировать божество, Будду, чтобы получить откровение.