Здоровье без больших усилий: как улучшить самочувствие просто и эффективно

Здоровье без больших усилий: как улучшить самочувствие просто и эффективно

Как укрепить здоровье по максимуму: топ-5 эффективных стратегий для вашего благополучия

Уже в детском саду детям рассказывают о пользе здорового и активного образа жизни, но по-настоящему важность этого многие осознают значительно позже. Однако в следовании правилам ЗОЖ нет ничего сложного.

Физическая культура для здоровья

Спорт — важная составляющая жизни человека и одно из ключевых правил ЗОЖ. С его помощью:

укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается работа сердца и кровообращение;

человек получает возможность лучше контролировать вес, что предотвращает риск развития ожирения;

повышается мышечный тонус и гибкость, что предупреждает травмы;

вырабатывается больше гормонов радости, которые крайне важны при переживании сильных стрессов;

улучшается общее состояние и настроение, снижаются приступы панических атак и симптоматика депрессии;

нормализуется сон.

Лучше разобраться в данном вопросе, научиться укреплять собственное здоровье и помогать другим достигать наилучших результатов поможет профессиональная переподготовка по направлению «Физическая культура и спорт» от НЦРДО. Наши преподаватели помогут не только узнать основы и тонкости ведения активного образа жизни, но и получить новую востребованную профессию. Занятия проводятся в дистанционном формате, что позволит освоить полезную информацию, не выходя из дома.

Правильное питание

Питание — одна из основных составляющих, необходимых для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. В этом вопросе огромную роль играют энергетическое равновесие и баланс питательных компонентов, которые требуются организму: белков, жиров, углеводов (БЖУ), витаминов, минералов и клетчатки. Грамотное комбинирование физической активности и правильного питания способствует тому, что изо дня в день вы будете чувствовать себя здоровее физически и психически.

Связанные вопросы и ответы:

Почему многие люди считают, что здоровье требует больших вложений

Растущие расходы на здравоохранение, инновационные технологии, завышенные ожидания потребителей и хелсизм ведут к радикальной трансформации здравоохранения. На первый план выходят опыт пациентов, стоимость и качество обслуживания. Чтобы лучше понять, как эти масштабные преобразования изменяют медицину, рассмотрим основные современные тенденции .

Самодиагностикастала обыденным явлением. Вместо того чтобы спешить в кабинет врача, всё больше людей пытаются поставить диагноз самостоятельно, обращаясь к поисковым системам. Это связано не только с распространением интернета, но и с высокой стоимостью медицинских услуг и непрозрачностью их ценообразования. Неожиданные суммы в медицинских счетах заставляют потребителей дважды подумать о том, посетить ли клинику или пройти самодиагностику.

Альтернативные способы леченияактивно интересуют пациентов. Всё большая часть населения обеспокоена потенциальными побочными эффектами, связанными с использованием рецептурных лекарств. Так, 38% американцев регулярно прибегают к нестандартным медицинским решениям, особенно к приему биологически активных добавок (БАДов).

Диета и образ жизнисвязаны со многими хроническими заболеваниям. Люди начинают понимать, что здоровое питание является основой хорошего здоровья, и стремятся употреблять экологически чистые продукты. Потребители активно ищут достоверную информацию о том, как можно изменить пищевые привычки. По мере того как люди становятся всё более самостоятельными и вовлеченными в поддержание своего здоровья, растет количество тех, кто записывается в спортзал. Эта тенденция подтверждается тем, что количество посещений тренажерных залов за последние годы значительно выросло.

Медицинские покупкистановятся обычной практикой. Поиск выгодных предложений вполне объясним, учитывая, что даже со страховкой существенная часть финансового бремени ложится на пациента. Одни ищут самое качественное обслуживание, другие — самую низкую цену. Но намного сложнее получить достоверную информацию.

Приложения, телемедицина и «умные» технологииреволюционизируют способы оказания медицинской помощи. Приложения для здоровья стремительно набирают популярность, поскольку дают потребителям возможность взять на себя ответственность за здоровье. Потребители используют их, например, для обучения, контроля веса или сна, постановки целей и т. д. Особенно ярко это проявилось во время пандемии COVID-19: исследование показало , что 5% американских потребителей воспользовались услугами телемедицины и 88% из них планировали прибегать к ним и в будущем.

Откладывание обращения к врачу или вовсе отказ от негосвязаны с высокими ценами и неопределенностью в отношении стоимости услуг. Каждый четвертый участник опроса сообщил , что его расстраивают более высокие, чем ожидалось, расходы на поддержание здоровья. Более высокая, чем ожидалось, стоимость услуг стала первой причиной недовольства плательщиков и второй — поставщиков. Отсутствие прозрачности расходов частично определяет поведение потребителей. Потребители тех медицинских услуг, которые считаются лучшими в своем классе по качеству, на 58% реже сообщали о том, что откладывают лечение из-за отсутствия информации. В других опросах отмечалось , что только 40% респондентов сообщили об изучении стоимости медицинских услуг, хотя это и открывает перед потребителями более широкие возможности для принятия взвешенных решений. При этом 15% не смогли найти информацию о стоимости. Сегодня информация доступна любому человеку, в любом месте и в любое время. Такой свободный доступ позволяет пациентам самостоятельно узнавать, как им лучше всего контролировать свое здоровье. С помощью интернета потребители становятся врачами сами себе.

Какие простые изменения в питании могут улучшить общее самочувствие

Незначительные изменения в вашем рационе могут значительно повлиять на уровень энергии и эмоциональное состояние. Гештальт-терапевт и психолог Дмитрий Степанов поделился с « Газетой.Ru » советами, как сохранять позитивный настрой и получать заряд бодрости.

Если вы хотите улучшить свое психофизическое состояние, попробуйте включить в меню разнообразные орехи. Например, грецкие орехи, обладающие высоким содержанием омега-3, способны уменьшить уровень раздражительности. Миндаль же, изобилующий витаминами группы В и Е, помогает поддерживать нормальный тонус мышц.

«Орехи работают как природные модуляторы настроения: за счет высокого содержания магния они помогают лучше фокусироваться на задачах в течение дня и сохранять эмоциональную устойчивость», — отметил специалист.

Еще один способ улучшить общее самочувствие — сладкие перекусы, поскольку они стимулируют выработку гормонов счастья. Какао-бобы богаты веществами, повышающими уровень эндорфинов, дофамина и серотонина.

«Шоколадный батончик — это мультифункциональный продукт. С одной стороны, он быстро восполняет энергетические запасы благодаря сочетанию углеводов и сахаров, что необходимо организму перед физическими нагрузками. С другой — его потребление запускает комплекс психологических реакций: высвобождение дофамина усиливает мотивацию, помогая переключиться на режим активности», — объяснил Степанов.

Тем не менее, батончики рекомендуется есть не в последнюю минуту перед занятиями, а за 30-60 минут до тренировки. Это даст организму время для усвоения углеводов и их преобразования в энергию.

Психолог также подчеркнул важность осознанного потребления шоколада, чтобы максимально использовать его полезные свойства. Необходимо следить за калорийностью в рамках общего рациона и не считать шоколад единственным источником энергии.

Можно ли поддерживать физическую форму без посещения спортзала

Работать в удобном халате и пушистых тапочках, сидя с ноутбуком на коленях в уютном домашнем кресле, мы уже привыкли, а вот двигаться и заниматься спортом почти перестали. Антиковидные меры привели к тому, что некоторые спортзалы, фитнес-клубы и бассейны простаивают без посетителей. Вот только сидячий образ жизни, перманентный стресс и непосредственная близость к холодильнику не способствуют ни снижению веса, ни поддержанию себя в хорошей физической форме.

Не много найдется счастливых обладателей беговой дорожки или велотренажера, но это не единственные способы поддерживать себя в форме без спортзала.

Ходьба по лестнице

Не спешите скептически улыбаться: активная ходьба по лестнице вверх-вниз в течение определенного времени – это отличная аэробная и кардионагрузка, способная заменить растяжку, пробежку и утреннюю гимнастику. Благодаря такой ходьбе нормализуется давление, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается осанка, накачиваются мышцы ног и бедер, сжигаются калории, уходит лишний вес. Однако занятия должны быть регулярными, скорость подъема и спуска одинаковой, а нагрузка – соответствующей вашему возрасту, весу и уровню физподготовки.

Например, использовать лестницу в качестве тренажера не рекомендовано людям с избыточным весом (ИМТ выше или равен 30). С осторожностью и только после консультации с врачом следует тренироваться тем, у кого есть выраженные проблемы с сердечно-сосудистой системой, диагностирована гипертония, варикозное расширение вен, имеются проблемы с суставами и коленями.

Как определить уровень своей физической подготовки: возьмите в руки секундомер или наденьте умные часы и в быстром темпе пройдите приблизительно три лестничных пролета, замеряя пульс. При показателях не более 120 ударов в минуту можно ходить по лестнице с отягощением (например, взяв в руки гантели или надев на ноги специальные утяжелители). При пульсе 140 и более ударов в минуту начинать занятия следует в умеренном темпе.

Важно! Обратите внимание на обувь для занятий: обычные кроссовки (и тем более кеды) для ходьбы по лестнице не подойдут. Понадобится хорошая пара спортивных кроссовок для бега, с хорошей амортизацией.

И еще несколько советов для начинающих:

• перед началом тренировки обязательно проведите легкую разминку;
• начинайте движение со спуска по лестнице и только затем переходите к подъему;
• начните с десятиминутных занятий и плавно увеличивайте время тренировок;
• следите за осанкой, чтобы избежать травм спины.

Прогулка с шагомером

Пресловутые десять тысяч шагов в день считаются ежедневной нормой для современного взрослого жителя мегаполиса. В процессе обычной прогулки вы укрепляете иммунитет, ускоряете метаболизм, тренируете дыхательную систему, а также мышцы ног, спины, рук и живота. Казалось бы, что сложного? Иди, гуляй, тренируйся без особых нагрузок. Однако 10 000 шагов – это в среднем целых восемь километров, а на такую длительную прогулку часто нет ни времени, ни сил, ни желания. Что же делать? Правильно строить маршрут и пользоваться гаджетами!

Попробуйте совместить тренировку с каким-нибудь делом. Например, сходите за йогуртом в дальний магазин вместо магазинчика у дома. Это уже прибавит к привычному для вас маршруту несколько тысяч шагов. А использование гаджетов поможет превратить рутинное действие в увлекательную игру или даже соревнование. Кроме стандартных шагомеров и умных часов, гордо демонстрирующих с помощью звукового сигнала и цифр на экране очередную пройденную вами тысячу шагов, есть множество приложений для телефона, которые в игровой и соревновательной форме будут мотивировать вас на новые достижения.

Как медитация и дыхательные упражнения могут улучшить психическое здоровье

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Какие минимальные изменения в режиме дня могут повысить уровень энергии

В современном мире, когда все больше людей работают из дома, улучшение продуктивности на рабочем месте становится важнее, чем когда-либо прежде. Важно понимать, что продуктивность напрямую зависит от состояния вашего тела и разума. Одним из центральных элементов в этом аспекте считается обеспечение оптимальных условий для организма.

Первый шаг к повышению эффективности – учет вашего биологического ритма. Например, если вы чувствуете прилив энергии по утрам, старайтесь решать самые сложные задачи до обеда. Наоборот, если вы больше активны вечером, составляйте свой график так, чтобы ключевые дела оставались на вторую половину дня. Пример: программисты зачастую отдают приоритет креативным задачам утром, оставляя более рутинные операции на вечер.

Для поддержания ясности мышления и бодрости на протяжении всего дня, не забывайте регулярно проветривать помещение. Свежий воздух способствует повышению концентрации внимания и общему тонусу организма. Как пример, исследование Гарвардского университета показало, что работа в помещении с хорошим воздухом улучшает когнитивные функции на 20%.

Однако, проветривание помещения – это лишь часть заботы о здоровье. Не менее важно регулярно пить воду. Обезвоживание может привести к снижению энергоуровня и утрате концентрации. Старайтесь держать бутылку с водой под рукой и пейте не менее двух литров в день.

Значительную роль играет правильное питание. Сбалансированный рацион, богатый белками, жирами и углеводами, является залогом вашей высокой продуктивности. Например, включение орехов, авокадо и рыбы в свой рацион обеспечит вас полезными жирами, которые питают мозг и улучшают когнитивные функции.

Избегайте переедания углеводами – их избыток может привести к резкому падению уровня глюкозы в крови, что грозит усталостью и сонливостью. Лучше выбирайте сложные углеводы, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб, которые постепенно высвобождают энергию.

Для долгосрочной продуктивности не забывайте про небольшие перерывы и активные паузы. Природные стимуляторы, такие как зеленый чай или кофе, могут помочь снизить сонливость и повысить энергию. К примеру, многие успешные менеджеры используют правило «25/5», работая 25 минут и делая 5-минутные перерывы для разминки и отдыха.

И наконец, умеренная физическая активность не только увеличивает уровень энергии, но и поднимает настроение. Ученые доказали, что регулярные упражнения увеличивают производство эндорфинов – гормонов счастья. Помимо этого, не забывайте уделять достаточное время для сна и отдыха. Недосып может привести к снижению когнитивных способностей и ухудшению общего состояния здоровья. Планируйте ночной сон так, чтобы ваша нервная система имела достаточно времени для восстановления.

Применение этих рекомендаций поможет вам не только повысить продуктивность в работе, но и улучшить общее качество жизни. Помните, что ваш организм – это ваш самый главный инструмент, и бережное отношение к нему обязательно принесет свои плоды.

Возможно ли наладить здоровый сон без дорогостоящих средств

Проблемы с засыпанием, поддержанием сна и ранним пробуждением распространены среди пациентов разных возрастных групп. Однако не стоит сразу обращаться к снотворным лекарственным средствам и биологически активным добавкам, ведь в большинстве случаев люди страдают из-за неправильных привычек.

Гигиена сна – комплекс правильных поведенческих принципов, цель которых состоит в улучшении качества сна. Согласно правилам, подготовка ко сну – решающий фактор, обеспечивающий быстрое засыпание и полноценный отдых организма. Вот несколько рекомендаций для тех, кто заботится о своем здоровье.

1. Создайте благоприятные условия для сна: помещение для сна должно быть в меру прохладное и проветренное. Перед сном важно избегать воздействия яркого света и громких звуков. Важно подобрать комфортную подушку.
2. Соблюдайте режим «День/Ночь»: засыпайте и просыпайтесь примерно в одно и то же время, в том числе в выходные дни. Не следует пребывать в кровати избыточное количество времени.
3. Избегайте яркого освещения за пару часов до сна: в эту категорию относят не только освещенность помещения, но также экраны телефона, телевизора и компьютера. Не включайте свет, если проснулись ночью.
4. Избегайте сна в дневное время: сон в дневное время усугубляет бессонницу. Дневной сон возможен, если происходит с одно и то же время, а также не продолжается дольше получаса. Исключение составляют люди, работающие посменно.
5. Избегайте приема психостимулирующих веществ во второй половине дня : после 18:00 не рекомендуется прием кофеинсодержащих продуктов, алкоголя, энергетических напитков, а также курение.
6. Используйте кровать по прямому назначению: не используйте кровать для чтения, приема пищи, просмотра телевизора,
7. Выполняйте привычные действия перед сном: наденьте пижаму, почистите зубы, умойтесь и т.д. Избегайте ситуаций, который приводят к стрессу и переживаниям. Например, просмотра сериала с активным сюжетом.
8. Ведите активный образ жизни днем: Физические нагрузки полезны для сна, даже если они небольшие. Например, прогулка. Исключение составляют интенсивные спортивные тренировки за несколько часов до сна.

Какие бытовые привычки могут негативно влиять на здоровье

Поддержание чистоты и порядка в доме является важным условием для сохранения здоровья.

Однако не все бытовые привычки одинаково хорошо отражаются на состоянии организма.

Какие из них являются вредными?

Увлечение бытовой химией

Различные средства для чистки поверхностей могут быть весьма эффективными, однако не стоит забывать про их опасный состав. Для того, чтобы справиться с жиром, ржавчиной нагаром, известковым налетом и другими домашними проблемами, покупные средства обогащают химикатами.

В дешевых вариантах токсины могут быть невероятно опасными. Стоит понимать, что вредные вещества обладают способностью накапливаться в организме, негативно влияя на здоровье в целом.

Поэтому стоит покупать либо экологически чистые средства, либо же пользоваться народными хитростями.

Использование одной разделочной доски

Только у опытных поваров и хозяек в "арсенале" присутствуют разделочные доски под разные типы продуктов, что является совершенно правильным.

Если использовать одну доску на все случаи жизни, то это приведет к неприятным последствиям. Вредоносные микроорганизмы будут накапливаться и попадать в продукты питания, считают эксперты.

Мытье мяса, птицы, рыбы

Многие уже успели отказаться от этой бесполезной кулинарной привычки, поскольку от нее нет никакой практической пользы.

К тому же, мытье продуктов животного происхождения может быть опасным для организма.

Во время процедуры капли попадают на поверхности, в результате чего патогенная флора начинает проявлять активность на территории всей кухни.

Отсутствие влажной уборки

Если вы хотите защитить кожу и органы дыхания от негативного воздействия пыли, то вам стоит отдавать предпочтение влажной уборке.

Дело в том, что только влажная уборка способна полностью устранить пыль.

Текстиль в ванной комнате

Многие хранят в ванной комнате полотенца, поскольку это облегчает процесс их использования. Однако не стоит забывать, что в ванной комнате слишком влажно.

Такая атмосфера помогает болезнетворным микроорганизмам активно размножаться.