Секреты здорового похудения: как избавиться от лишних килограммов без вреда для организма

Секреты здорового похудения: как избавиться от лишних килограммов без вреда для организма

Чтобы убрать лишние жировые отложения с талии и боков, необходимо придерживаться следующих принципов:

Следует откорректировать свой рацион. Нужно минимизировать в меню продукты, которые обладают высоким гликемическим индексом и провоцируют появление чувства голода. На столе в большом количестве должны присутствовать овощи и фрукты в свежем виде. Входить в новый рацион нужно постепенно, это будет залогом того, что лишний вес не вернется обратно по причине срыва.

Нужно грамотно себя замотивировать на похудение. Каждый месяц следует ставить себе определённую цель, например, сбросить 3 кг за 4 недели. То есть через 3 месяца вес должен будет стать меньше на 9 кг, если это необходимо. Причём, цели должны быть реальными, так как 20 кг за месяц сбросить не удастся, а вот расстроиться и отказаться от достижения такой заоблачной цели точно получится.

Можно попробовать придерживаться диеты. Предпочтение следует отдавать простым методикам похудения, которые позволяют избавляться от лишних килограммов постепенно. Агрессивные диеты дают возможность добиться быстрого результата, но он будет нестабилен.

Заниматься спортом нужно начинать постепенно, не заставляя свой организм перегружаться. Например, первые пробежки должны быть непродолжительными, в противном случае ничего, кроме болей в коленях, добиться не удастся. Да и желание заниматься спортом быстро пропадет. Также не стоит переоценивать затраты килокалорий во время физических тренировок и начинать переедать. Вес не будет уходить, а может даже увеличиться.

Жир должен быть вытеснен мышечной массой. Это позволит стать более уверенным в себе человеком, повысить свою сексуальную привлекательность для противоположного пола. Однако нужно достигать целей поэтапно: сначала сжигать жир, а затем набирать мышечную массу. Все сразу организм делать не в состоянии.

Начинать прорабатывать пресс нужно после того, как жировая прослойка на животе станет «скрываться» под футболкой. Кубики есть у каждого человека, но у большинства людей они находятся под толстым слоем жира. Только правильное питание позволит согнать этот жир и сделать живот плоским.

Связанные вопросы и ответы:

Как определить оптимальный вес для здоровья

На данной странице с помощью калькулятора ИМТ вы можете рассчитать свой показатель. Достаточно ввести вес и рост в поля ниже.

Вес, кг:

Рост, см:

ИМТ:

Расчёт индекса массы тела определяет в каком соотношении находятся вес и рост, калькулятор подходит для взрослых мужчин и женщин.

В таблице ниже можно посмотреть разъяснение показателей согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):

В частности, результат ИМТ является одним из факторов для выполнения бариатрической операции. Но стоит помнить, что результат носит рекомендательный характер. Перед принятием решения необходима консультация бариатрического хирурга. Для этого Вы можете оставить заявку или позвонить по телефону, указанному на сайте.

Какие продукты следует исключить из рациона при похудении

При похудении следует исключить из рациона жареную пищу. Однако всегда ли соблюдается это правило? Например, в рецепте рекомендуют обжарить лук и морковь. Казалось бы, это овощи, значит, они малокалорийны. Кроме того, жарятся они быстро. Но все равно эти овощи впитывают большое количество масла, поэтому не являются диетическими. А значит, даже там, где требуется быстрая обжарка, стоит убрать этот пункт из рецепта и заменить тушением.

Похудение обязательно будет эффективным, если самостоятельно готовить овощные супы или пюре, разные каши. Однако, все это справедливо, если речь не идет о блюдах быстрого питания. Каша или пюре, которые надо просто залить кипятком, в основном состоят из быстрых углеводов. Естественно, они вредят фигуре и здоровью. Быстрые углеводы способствуют образованию жировых складок на талии.

Полуфабрикаты, которые хранятся в замороженном виде, содержат соль и различные вкусовые добавки. А они задерживают жидкость в организме. Кроме того, все это несет только вред здоровью. Поэтому для похудения лучше готовить полуфабрикаты самостоятельно, тогда вы будете уверены, что в котлетах или отбивных нет ничего, кроме соли, трав и мяса.

Во время похудения стоит отказаться от продуктов, которые содержат крахмал. Это картофель, макароны, манка, белый рис. Поскольку в таких продуктах содержится много углеводов, это может способствовать набору веса.

Конечно, все стремятся избегать во времясладостей и сдобы. Но иногда кажется, что одно печенье или конфета не помешают процессу. На самом деле, это не так. Любые кондитерские и сдобные изделия содержат не только сахар, но и муку, жиры. И все это мешает похудению, а еще может нарушить микрофлору кишечника. Поэтому лучше полностью отказаться от выпечки. Но если речь идет о сдобе из цельнозерновой или овсяной муки без сахара и с малым количеством жиров, то утром можно съесть такую булочку или печенье. А что касается конфет, если хочется сладкого, можно съесть пару долек горького шоколада, а еще лучше перекусить сухофруктами.

Какие продукты следует исключить из рациона при похудении

При похудении необходимо исключить из рациона жареную пищу. Однако, это правило не всегда соблюдается. Например, в рецепте может рекомендоваться обжарить лук и морковь. Казалось бы, это овощи, значит, они малокалорийны. Но, как правило, они впитывают большое количество масла, поэтому не являются диетическими. В таких случаях стоит убрать пункт из рецепта и заменить тушением.

Похудение будет эффективным, если готовить овощные супы или пюре самостоятельно. Однако, это справедливо, если речь не идет о блюдах быстрого питания. Каша или пюре, которые нужно просто залить кипятком, в основном состоят из быстрых углеводов. Естественно, они вредят фигуре и здоровью. Быстрые углеводы способствуют образованию жировых складок на талии.

Полуфабрикаты, хранящиеся в замороженном виде, содержат соль и различные вкусовые добавки. Они задерживают жидкость в организме и могут нанести вред здоровью. Поэтому для похудения лучше готовить полуфабрикаты самостоятельно, чтобы быть уверенным, что в них нет ничего, кроме соли, трав и мяса.

Во время похудения стоит отказаться от продуктов, содержащих крахмал. Это картофель, макароны, манка, белый рис. Поскольку в таких продуктах содержится много углеводов, это может способствовать набору веса.

Конечно, все стремятся избегать сладостей и сдобы. Но иногда кажется, что одно печенье или конфета не помешает процессу. На самом деле, это не так. Любые кондитерские и сдобные изделия содержат не только сахар, но и муку, жиры. И все это мешает похудению, а может нарушить микрофлору кишечника. Поэтому лучше полностью отказаться от выпечки. Но если речь идет о сдобе из цельнозерновой или овсяной муки без сахара и с малым количеством жиров, то утром можно съесть такую булочку или печенье. А что касается конфет, если хочется сладкого, можно съесть пару долек горького шоколада, а еще лучше перекусить сухофруктами.

Как снизить количество потребления сахара для успешного похудения

Многочисленные исследования, которые сообщают о негативных последствиях потребления сахара, побудили Всемирную организацию здравоохранения пересмотреть рекомендации по потреблению сахара, озвученные в 2014 г. ВОЗ издала документ, в котором рекомендованная дневная норма потребления сахара сокращена наполовину: с 10% до 5%. «Цель данного руководства – предоставить рекомендации по уровню потребления сахара для сокращения рисков развития незаразных заболеваний среди взрослых и детей, – объясняют в ВОЗ. – Особенное внимание направлено на предотвращение и контроль лишнего веса и зубного кариеса».

В дополнении к этому, многие эксперты в области здоровья, диетологи и даже известные люди, такие как Гвинет Пэлтроу, придерживаются диеты, полностью исключающей сахар. Но возможно ли в реальности полностью исключить сахар из нашей диеты? И насколько это безопасно?

Биохимик Леа Фитцсиммонс из Университета Бирмингема (Великобритания) рассказала The Daily Mail: «Будет сложно добиться полного исключения сахара из диеты. Фрукты, овощи, молочные продукты (и их заменители), яйца, алкоголь и орехи содержат сахар. Если их исключить, в рационе останется только мясо и жиры – однозначно, не очень здоровая диета».

Многие люди используют искусственные подсластители как альтернативу сахару, но, по данным исследования, о котором сообщал Medical News Today в 2014 г., эти подсластители все равно могут вести к развитию диабета и ожирения. Исследование, опубликованное в журнале Nature, говорит о том, что искусственные подсластители (включая сахарины, сукралозу, аспартам) оказывают влияние на кишечные бактерии, что в конечно итоге ведет к ожирению и диабету. Более того, они выявили, что длительное употребление искусственных подсластителей связано с лишним весом, увеличением уровня глюкозы в крови и повышенным уровнем гликированного гемоглобина.

«Наряду с другими значительными переменами, которые происходят в питании человека, увеличение потребления искусственных подсластителей приводит к значительному увеличению числа людей с ожирением и диабетом» – отмечают авторы. – Результаты нашего исследования говорят о том, что искусственные подсластители могут напрямую способствовать росту той эпидемии, с которой они должны бороться».

Как управлять порциями еды, чтобы не переедать

Интервальное голодание или фастинг – модная тенденция здорового образа жизни последнего десятилетия, согласно которой человеку разрешается питаться по протоколам, например:

• 18/6, где 18 часов – голодание, а 6 – окно приема пищи.
• 20/4, где 20 часов – голодание, а 4, соответственно, доступны для питания.
• Отказ от пищи на 24 часа несколько раз в неделю и другие форматы.

Окно приема пищи не предусматривает безразмерных порций высококалорийной и малопитательной еды в сопровождении литров сладкой газировки. Даже в разрешенные часы пища должна быть сбалансированной и соответствовать принципам правильного питания. В часы голодания допускается только питьевая вода без подсластителей.

Приверженцы такого стиля питания подбирают подходящий и комфортный для себя протокол, а для удобства пользуются специальными приложениями для мобильного телефона, позволяющими отслеживать смену периодов и отсчитывать часы.

Обоснование необходимости соблюдения периодических голодовок опять же кроется в глубинах тысячелетий и аппелирует к первобытным людям, бытность которых не отличалась богатством стола. А также уверенной привычкой современного человека постоянно переедать и превышать калорийность дневного рациона. Впрочем, сторонники таких голодовок в мирных целях находились во все времена! Вспомнить хотя бы популяризатора здорового образа жизни и «чуда голодания» американца Пола Брегга 1895 года рождения, теории которого пользовались популярностью даже среди жителей СССР.

Голод в контексте этой диеты используется в качестве целительного средства, помогающего остановить воспалительные процессы, запустить механизм аутофагии, при котором недополучающие энергию клетки, переходят в режим «самопоедания», начиная с поврежденных участков. Вместе с тем, голод еще и сильный стрессовый фактор для организма, который становится критически опасным для лиц с установленными диагнозами, людей, страдающих сахарным диабетом, беременных и кормящих женщин, детей и пожилых людей.

Вызывает настороженность и то, что интервальное голодание малоизученный инструмент, не подкрепленный результатами клинических испытаний. И уж точно обращаться к нему без предварительных консультаций с врачом не стоит.

Какой режим сна способствует эффективному похудению

В то время как большинство наших соотечественников в целом спят достаточное количество времени (в среднем 7 часов и 36 минут каждую ночь), 35% россиян испытывают те или иные проблемы со сном, оценивая его качество как «плохое» или «удовлетворительное».

Хорошая новость заключается в том, что есть много эффективных способов, которые помогают улучшить качество и количество сна. Далее представлено пять простых, но действенных советов, благодаря которым вы узнаете, что делать, чтобы худеть во сне и при этом чувствовать себя бодро и энергично.

1. Пейте белый чай. Хотя белый чай не так популярен, как его зеленый аналог, он богат антиоксидантами и полезен для здоровья, помогая, в том числе, терять лишний вес. Исследования выявили, что экстракт белого чая стимулирует расщепление жира даже ночью, когда вы спите. Пожалуй, это один из лучших способов, как просто и безопасно сжигать жир во сне.

2. Ешьте углеводы в течение дня. Потребляйте основную часть калорий, особенно углеводов, в дневное время и максимально ограничьте их вечером. В этом случае вы ляжете спать с меньшим количеством гормона инсулина в крови, а значит ваше тело сможет метаболизировать жир для получения энергии, стимулируя тем самым потерю веса во сне.

3. Выпейте протеин на ночь. Приготовьте и употребите протеиновый коктейль, если вы чувствуете голод вечером. При этом остановите свой выбор на казеине , который дольше усваивается и гарантирует отсутствие голода в течение нескольких часов, благодаря чему его используют как желающие худеть во сне, так и те, кто работает на массу. Приятный бонус для спортсменов: сразу несколько исследований показали, что белок перед сном не только помогает нарастить сухую мышечную массу, но и быстро восстанавливает мышцы и ткани даже после тяжелых тренировок.

4. Потребляйте пищу «для сна». Попробуйте есть продукты или использовать пищевые добавки, богатые аминокислотой триптофан, в том числе индейку, курицу и яйца. Доказано, что этот белок способствует расслаблению и скорому наступлению сна. Кроме того, любые белки заставляют организм тратить больше калорий на их переваривание, чем углеводы, что дополнительно стимулирует способность организма сжигать жир в течение ночи.

5. Сделайте свою комнату максимально темной. Воздействие света синего спектра перед сном имеет серьезные последствия для вашего здоровья. Сон в полной темноте высвобождает гормон мелатонин, который помогает регулировать сон, давление, температуру тела и уровень кортизола — гормона стресса. Некоторые современные исследования даже связывают воздействие синего спектра света перед сном с более высокими показателями депрессии, что в свою очередь может привести к неконтролируемому увеличению веса.

Мелатонин также помогает в производстве «бурого жира», который играет ключевую роль в метаболизме калорий и провоцирует потерю веса во сне, поэтому выключите электронику за час до сна и обеспечьте максимальное затемнение в комнате на все время, пока вы спите.

Какие виды физической активности наиболее эффективны для сжигания жира

Кардиотренировки окружены огромным количеством стереотипов, которые вводят в заблуждение начинающих спортсменов. Наиболее распространенный миф утверждает, что аэробика больше подходит для похудения, чем силовые упражнения. На самом деле лучший результат обеспечивают комбинированные фитнес-тренировки, сочетающие элементы кардио и силового тренинга. Преимуществом занятий аэробикой является усиленное сжигание калорий во время тренировки, тогда как атлетические упражнения заставляют организм расходовать энергию даже после тренинга. Темп уменьшения жировых отложений напрямую зависит от объёма мускулатуры, поэтому не стоит ограничиваться аэробикой, которая не дает существенного прироста мышечной массы.

Комбинируя силовую и аэробную нагрузку, многие новички предпочитают начинать с кардио. Это серьезная ошибка, ведь после интенсивной аэробики не остается сил на атлетические упражнения. Начиная с силовой фитнес-тренировки, вы добьетесь лучшего эффекта, ведь сможете полноценно выложиться в тренажерном зале, а затем сжечь нежелательные килограммы при помощи кардио.

Следующий стереотип крайне опасен для начинающего спортсмена, и он гласит, что эффективность кардиотренинга зависит от его продолжительности. Это утверждение справедливо лишь наполовину. В течение первого получаса организм получает энергию из запасов гликогена и только потом начинает расщеплять жировые клетки, однако после часа тренировки в расход идут мышечные волокна. Это означает, что аэробный фитнес не терпит как слишком коротких, так и чересчур продолжительных занятий. Чтобы сжечь жир и не потерять мышцы, старайтесь тренироваться в пределах 30-60 минут.

Как правильно составить индивидуальный план похудения

В зависимости от поставленных целей, планы похудения бывают разными, и лучше заранее определиться, какой именно вам придётся составлять:

• строгий ( жёсткая диета при ежедневных тренировках высокой интенсивности) или щадящий (правильное питание на фоне регулярных занятий спортом, проводимых в соответствии с физической подготовкой и состоянием здоровья);
• краткосрочный (составленный не более чем на неделю) или длительный;
• мужской или женский;
• сжатый (состоящий только из плана питания и тренировок) или расширенный (если расписать все дополнительные средства, которые вы собираетесь использовать);
• типичный (скаченный из Интернета) или индивидуальный (адаптированный под особенности вашего образа жизни и организма);
• любительский (составленный самостоятельно) и профессиональный (созданный диетологом и тренером).

Стоит также сразу определиться, где будут проходить занятия: дома или в зале. В первом случае график может быть более мобильным, второй обычно требует строгого соблюдения расписания.

Идеальный план похудения должен быть: щадящим, длительным, расширенным, индивидуальным и профессиональным. Самостоятельно правильно составить такой трудно, поэтому лучше сначала пройти медицинское обследование и записаться с его результатами на консультацию к диетологу, а затем к фитнес-тренеру. Однако сразу оговоримся, что это будет стоить от $100 за каждую программу (питания и тренировок).

Если такие траты не рассматриваете, можно попробовать составить программу самостоятельно. Это трудно, но вполне реально.