Путь к здоровью: как внедрить здоровые привычки в повседневную жизнь

Путь к здоровью: как внедрить здоровые привычки в повседневную жизнь

Проект 'Здоровые привычки: путь к здоровому образу жизни' посвящен формированию и поддержанию здоровых привычек, способствующих укреплению физического и эмоционального здоровья. Здоровый образ жизни включает в себя разнообразные аспекты, начиная от правильного питания и заканчивая психологическим настроем. Цель проекта - популяризация здорового образа жизни и формирование устойчивых привычек, способствующих долголетию и благополучию.

Тип: Проект по популяризации здорового образа жизни

Идея проекта: Идея проекта заключается в создании информационной платформы, которая помогла бы людям понять и внедрить здоровые привычки в свою повседневную жизнь.

Цель проекта: Целью проекта является повышение осознанности о важности здоровых привычек для укрепления здоровья и пропаганда здорового образа жизни.

Проблема: Общественное недостаточное осознание важности здоровых привычек и их влияния на общее благополучие. Распространение вредных привычек и недостаточное внимание к формированию здорового образа жизни.

Целевая аудитория: Люди всех возрастов, заинтересованные в укреплении своего здоровья и формировании здоровых привычек.

Задачи проекта: 1. Информационное просвещение о пользе здоровых привычек. 2. Популяризация правильного питания и физической активности. 3. Обучение методам поддержания психологического равновесия. 4. Поддержка и мотивация к формированию здоровых привычек.

Роли в проекте: Исследователь, Популяризатор, Тренер, Мотиватор, Организатор

Ресурсы: Материальные: информационные ресурсы, места для проведения мероприятий. Временные: время для проведения мероприятий, подготовка информационных материалов.

Продукт: Разработка информационной платформы с рекомендациями по формированию здоровых привычек, проведение образовательных мероприятий и тренингов, создание общественной площадки для обмена опытом и поддержки.

Связанные вопросы и ответы:

Каким образом правильное питание может помочь начать вести здоровый образ жизни

Оцените текущее положение дел и изучите, какие из привычек изжили себя, а что из привычных действий вредит здоровью. Сложно измениться, не зная привычек, над которыми стоит работать, поэтому проанализируйте происходящее и посмотрите, что негативно сказывается на самочувствии и работоспособности. Случается и так, что человек не осознает, когда что-то из повседневной рутины давно перешло в разряд вредных привычек. Имеют место и поступки систематически наносящие вред здоровью. Например, считается нормальным пропускать завтрак, хотя, согласно принципам здорового питания, этот прием пищи – основной. Здесь поможет консультация у эксперта, специализирующегося на питании, который поможет сориентироваться в мире здорового образа жизни и предложить необходимые коррективы. В случае установленных диагнозов, понимания объективных проблем со здоровьем и индивидуальных особенностей организма, не игнорируйте необходимость посещения лечащего врача и следование его рекомендациям.

Возьмите на себя ответственность за изменения – и провалы, и успехи. Не вините других или нехватку времени в неспособности начать вести здоровый образ жизни.

Устраните негативные триггеры. Если просмотр фильмов с семьей вызывает желание перекусить пиццей, поужинайте прямо перед просмотром, чтобы не быть голодным, или предусмотрите овощные закуски, которые станут альтернативой лишним и бесполезным калориям. Если после трудного дня – единственный вариант расслабиться – спиртное, проанализируйте ситуацию и подберите альтернативу: поход в SPA, спортивный зал или йога-студию. Такие действия помогут восстановиться, а не создать иллюзию расслабления.

Верьте в успех. Поверить в себя и собственные силы – половина успеха! Только начав вести здоровый образ жизни, старайтесь игнорировать внутренний диалог, а вместо упаднического настроения визуализируйте, как достигаете желаемых изменений.

Не бойтесь неудач. Да, будут дни, когда все идет не по плану. Например, из-за авралов на работе иногда не удается посещать тренировки в спортивном зале, но это не повод отказываться и переставать даже пытаться начать вести здоровый образ жизни. Продолжайте следовать намеченному плану!

Как организовать режим дня для поддержания здоровья и бодрости

Вы чётко нацелились жить в соответствии с принципами ЗОЖ, но что-то пошло не так и вы увязли в путанице разрозненных знаний? Как же построить правильный распорядок дня для здорового образа жизни? Обо всем этом мы расскажем ниже.

Режим дня как основа ЗОЖ

Что значит вести здоровый образ жизни? ЗОЖ состоит из нескольких важных компонентов:

• правильное питание;
• физическая нагрузка;
• рациональный режим дня;
• закаливание и укрепление иммунитета;
• личная гигиена;
• соблюдение психогигиены (умение справляться с негативными эмоциями);
• планирование семьи и развитие сексуальной культуры;
• укрепление здоровья и профилактические процедуры.

Большинство современных людей подвержены различным заболеваниям из-за несоблюдения правил ЗОЖ. Именно поэтому так важно поддерживать распорядок дня для здорового образа жизни.

Формируем грамотный распорядок дня

Нет ничего важнее для здорового образа жизни, чем грамотный распорядок дня. Он позволяет соблюдать все аспекты ЗОЖ и рационально использовать своё время. План-расписание дня здорового образа жизни может выглядеть следующим образом.

1) Подъем и утренние гигиенические процедуры. Просыпаться следует в хорошем расположении духа. Попробуйте каждое утро вставать с постели с улыбкой и позитивным настроем на день. После пробуждения желательно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, это «включит» ваш в организм и ускорит метаболизм.

2) Легкая зарядка риводит организм в тонус и заряжает энергией на весь день.

3) Завтрак. Завтрак должен быть плотным и включать в себя белки и сложные углеводы.

4) Пик умственной активности. Это время оптимальнее всего будет посвятить деятельности, связанной с напряженной работой мозга, памятью и сообразительностью.

5) Перерыв на полноценный отдых и обед. Самое время подкрепиться и дать мозгу отдохнуть от напряженной работы. Обед должен придать сил до самого ужина, поэтому он должен быть не менее плотным, чем завтрак.

После обеда желательно совершить небольшую прогулку или хотя бы немного размяться, чтобы разогнать кровь по организму. Особенно, если у вас сидячая работа или учеба.

6) Время для рутинной работы, не требующей особых сил. В это время организм все еще занят перевариванием пищи, которую получил на обед. Все силы направлены на этот процесс, но никак не на умственный штурм для решения тяжелых задач.

7) Еще один шанс ударно поработать. Еда переварена, все системы работают в штатном режиме, мозг готов выдавать незаурядные идеи. Чтобы привести умственные способности в пиковое состояние их можно потренировать.

8) Самое время отужинать. Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Засыпать следует с небольшим чувством голода, чтобы не перегружать желудок.

9) Время потренироваться. Что значит вести здоровый образ жизни? Не забывать о спорте, конечно.

Регулярно занимающийся спортом человек переносит жизненные проблемы почти в 3 раза легче, он на 20 % инициативнее в работе, творчестве, общественной жизни, у него выше общительность, он увереннее в себе и стремится добиться лучших результатов в любой сфере своей деятельности.

Для занятых людей – это идеальное время, которое можно посвятить спорту. Стоит подождать час-полтора после ужина, прогуляться на свежем воздухе или провести время с семьей.

10) Время вечерних гигиенических процедур. Можно принять расслабляющую ванну с минеральными солями, провести свои собственные ритуалы красоты.

11) 22:00 – лучшее время отхода ко сну

В организме запускаются восстановительные системы, замедляется обмен веществ, тело переходит в состояние отдыха. Укрепление здоровья происходит в том числе и во сне.

Помните, всего лишь придерживаясь нехитрого распорядка дня для здорового образа жизни, вы будете не только знать, как выглядит здоровый человек, но и станете им. А составленный план мероприятий по ЗОЖ поможет вам не свернуть с правильного пути.

«Как смешны требования людей курящих, пьющих, объедающихся, не работающих и превращающих ночь в день о том, чтобы доктор сделал их здоровыми, несмотря на их нездоровый образ жизни», — Л.Н. Толстой.

Почему физическая активность играет важную роль в здоровом образе жизни

Регулярная физическая активность, такая как ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом или активный отдых, приносит значительную пользу здоровью. Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Сохраняя в течение дня более высокую активность благодаря использованию относительно простых способов, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Недостаточный уровень физической активности является одним из основных факторов риска смерти от неинфекционных заболеваний. У людей, которые недостаточно физически активны, на 20%-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической активности.

Регулярная физическая активность может:

• улучшить состояние мышечной и кардиореспираторной системы;
• улучшить состояние костной системы и функционального здоровья;
• снизить риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
• снизить риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
• помочь поддерживать нормальный вес тела.

Какие простые упражнения можно включить в свою ежедневную программу для улучшения физической формы

Люди, не имеющие возможность выделить время на проведение полноценных фитнес-тренировок, средняя продолжительность которых составляет 60-90 минут с учетом разминки и заминки, могут освоить комплексные непродолжительные занятия. В такие тренировки можно включить следующий комплекс простых, но результативных упражнений :

• Приседания.

Принять исходную позу, подразумевающую прямое вертикальное положение туловища с расставленными на ширину таза стопами. Далее в упражнении необходимо согнуть нижние конечности в коленных суставах, контролируя, чтобы колени были параллельны и не выходили за стопы. Опустить таз до уровня, при котором колени и ягодицы находятся на одной линии, параллельной поверхности пола. Если степень развития мышц нижних конечностей не позволяет приседать так низко, то во время первых занятий фитнесом можно приседать до образования угла в 45 градусов, постепенно опускаясь все ниже с каждой тренировкой. Чтобы подняться из приседа, нужно вдавить пятки в пол и усилием мускулатуры нижних конечностей выпрямиться. Приседать необходимо 10-15 раз. Этого количества повторений будет достаточно для приведения в тонус мускулов бедер и ягодиц.

• Махи нижними конечностями.

Сохраняя исходное положение, как в предыдущем упражнении, взяться за устойчивую опору одной рукой для более надежной фиксации равновесия. Выставить одну ногу вперед, натянуть носок и упереться им в пол. Затем следует поднять нижнюю конечность как можно выше и плавно опустить. Приставив рабочую ногу к опорной нижней конечности, отвести ее в сторону и упереться пальцами в пол. Выполнить мах в сторону, приставить ногу и отвести стопу назад для последующего совершения маха. Во время ежедневной универсальной фитнес-тренировки достаточно выполнять по 8-10 повторений таких махов каждой нижней конечностью.

• Наклоны.

Приняв стартовое прямое положение и расставив при этом ноги на ширину таза, взять в одну ладонь дополнительный вес, например, гантель или бутылку с водой, а другую кисть положить на затылок. В продолжение выполнения упражнения, нужно как можно ниже наклониться в сторону согнутого локтя. Выполнив 8-10 наклонов, взять рабочий вес в другую руку и наклониться такое же число раз в противоположную сторону. Для предотвращения адаптации мышц к нагрузкам нужно периодически увеличивать вес утяжелителя.

• Скручивание.

Чтобы выполнить этот элемент фитнес-тренировки, нужно лечь на спину, согнуть колени и поднять голени до их параллельности с полом, скрестив при этом щиколотки. Верхние конечности можно расположить произвольно (за головой или возле груди). Вдохнуть и на выдохе оторвать голову, шею и плечи от пола. Плавно лечь на пол и повторить упражнение 10-15 раз.

• Приведение коленей к груди, или обратное скручивание.

Приняв стартовую позу, как при вышеописанных скручиваниях, поднять согнутые ноги и приблизить колени к грудной клетке, оторвав ягодицы от пола. Медленно опустить нижние конечности. Повторить упражнение до 15 раз.

• Отжимание.

Принять прямое горизонтальное или диагональное положение, уперевшись в пол прямыми руками и коленями или пальцами стоп. Вдохнуть и приблизить торс к поверхности пола на минимальное расстояние путем сгибания локтей. Разогнув верхние конечности, вернуться в стартовое положение. В течение одного занятия фитнесом нужно отжаться 8-10 раз.

• Подъемы торса.

Лечь на живот, вытянуть верхние конечности назад, положив ладони на бедра. Вдохнуть и поднять голову, плечи и грудь, прогнувшись в спине. Задержаться в такой позе на несколько секунд, лечь на пол и повторить подъем корпуса. Этим упражнением следует завершать тренировку, поскольку оно позволяет растянуть мышцы всего тела.

С чего начать, чтобы избавиться от вредных привычек и начать жить здорово

Главный секрет – не избавиться от плохой привычки, а заменить ее хорошей. Во многих случаях привычка – это просто способ борьбы со стрессом. Например, кусать ногти, сжимать челюсти, хрустеть пальцами.

Поскольку вредные привычки приносят внутреннее удовлетворение, отказаться от них сложно. Сказать себе «Не делай этого» и остановиться – не сработает. Можно только научиться заменять ее другим полезным действием. Вы снимаете стресс курением? Вам нужно придумать другой способ расслабиться и закрепить его в качестве привычки.

1. Осознайте ответственность за свои поступки. Пачку сигарет вы покупаете добровольно и за свои деньги. Возможно, вас пугает мысль, что только на вас лежит ответственность за вредные привычки. Вы думали, что купили пачку на всякий случай или угощать друзей, а через полчаса открыли ее и закурили. Поэтому виноваты в этом только вы.

Но в этом осознании есть большая сила. Вы властны над собой и можете решать, делать что-либо или нет. Ответственность за свои поступки дает свободу.

2. Выпишите плюсы и минусы вашей привычки. Возьмите те две кружки пива, которые привыкли выпивать после работы.

За:

• Чувство расслабления, снятие стресса.
• Приятный вкус пенного напитка.
• Общение в баре или в компании.

Против:

• Вред алкоголя для здоровья.
• Ухудшение внешности.
• Недовольство членов семьи.
• Трата денег.
• Возможно возникновение алкогольной зависимости.

3. Взвесьте краткосрочные и долгосрочные последствия. Сейчас вы вышли на перекур на работе. Вы получили дозу дофамина от смены обстановки, дозы никотина и ритуального пускания дыма. Но по утрам вас мучает кашель, а в перспективе бронхит, кариес, желтые ногти и более серьезные заболевания. Осознайте, что важнее – сиюминутное удовольствие или крепкое здоровье на долгие годы.

4. Найдите единомышленников. Сидите на диете? Или бросаете курить, но никому не говорите? Значит вы боитесь свидетелей своей возможной неудачи.

На самом деле заручиться поддержкой необходимо. Вместе вы будете удерживать друг друга от срыва и праздновать маленькие победы. Мы социальные существа, и мнение окружающих чрезвычайно важно.

5. Попробуйте избегать ситуаций, которые провоцируют вредные привычки. Чаще всего вы, например, переедаете от скуки. Займите руки и голову, придумайте дело, чтобы некогда было жевать просто так. Если курите, когда ходите в бар – избегайте таких походов.

Если садясь на диван, сразу включаете телевизор – спрячьте пульт в шкаф. Сам по себе телевизор не несет ничего плохого, но постоянное «залипание” крадет время. Это время вы могли бы провести с детьми или за чтением увлекательной книги. Подумайте, что из досуга больше запомнится, чем щелканье пультом.

6. Визуализируйте свой успех. Представьте, что вы уже выбросили сигареты, покупаете здоровую пищу или просыпаетесь в 6 утра. Примерьте образ этого человека, улыбайтесь и радуйтесь предстоящей победе.

7. Обретите себя прежнего. Мы бросаем вредные привычки не для того, чтобы стать другим человеком. Когда-то мы были некурящими, не знали вкус алкоголя, обходились без компьютерных игр и соцсетей. Нужно просто вернуться в то время и стать самим собой. Мы уже умеем жить без вредных привычек.

8. Используйте слово «Но». Когда вы чувствуете себя неудачником из-за плохих привычек, возникает искушение поругать себя. Не навлекайте на себя негатив. Ищите решение проблем. Говорите так:

– “Я толстый, но приду в форму через несколько месяцев”.

9. Одна привычка за раз. Не пытайтесь сразу стать лучшей версией себя, избавиться от всех вредных привычек за раз. Это заманчиво звучит, но редко сбывается. Поставив такую сложную цель, скорее вы не откажетесь ни от одной. Идите к намеченному постепенно.

10. Не наслаждайтесь вредной привычкой. Выработайте негативный рефлекс. Например, щелкайте резинкой по запястью, когда начинаете грызть ногти. У вас должна возникнуть ассоциация с физическим или моральным дискомфортом.

11. Позвольте себе оступаться. Может так случиться, что в минуту слабости вы съели очередную булочку на ночь. Не корите себя за это слишком строго. Случайная ошибка не значит провала. Просто сделайте выводы и вернитесь на путь к цели.

12. Отмечайте маленькие даты успеха. Ведите календарь в удобном планировщике и считайте, сколько дней вы уже воздерживаетесь от вредной привычки. 30 дней трезвости, 90 дней отказа от сигареты – чем дольше продержитесь, тем меньше шансов вернуться назад.

Например, в ЛидерТаске вы можете создать на 30 дней повторяющуюся задачу «День без алкоголя» и таким образом отслеживать прогресс. Если же вам привычнее использовать бумажный ежедневник, скачайте готовый шаблон трекера привычек. О том, как его использовать рассказали в этой статье .

Какой психологический подход поможет поддерживать мотивацию на пути к здоровому образу жизни

Опираясь на одно только мышление, без практических действий, достичь изменений в своей жизни будет сложно. Поэтому формирование здорового образа жизни должно начинаться с практических навыков. Одна из полезных привычек для ЗОЖ заключается в контроле режима работы и отдыха. Приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время означает способствовать не только развитию навыков саморегуляции, но и испытывать хорошее самочувствие каждый день.

Привычка откладывать дела на потом отнимает много сил и времени, особенно, когда они превращаются в нерешенные вопросы. Важно научиться решать проблемы своевременно, составляя план по их осуществлению.

Привычка лениться — это одно из первых качеств характера, от которых следует избавиться на пути к здоровому образу жизни. Для того чтобы сделать это, важно понять, что на самом деле стоит за ленью? Возможно, это нежелание быть активным. Любая мотивация начинается со слов: для чего мне нужно то, к чему я стремлюсь? Как только будут обозначены видимые и скрытые плюсы, результаты и изменения в жизни, здоровье, внешности, лень отойдет на задний план, уступив место здоровому стремлению к улучшению качества своего существования.

Привычка отказа от фастфудов и еды быстрого приготовления даст видимые результаты. Когда человек начинает следить за своим питанием, это отражается на его внутреннем состоянии и внешнем виде — в теле ощущается легкость, исчезает неприятное чувство тяжести, улучшается цвет лица и работа желудочно-кишечного тракта.

Спорт помогает настроиться на здоровый образ жизни, формирует навык следить за собой и относиться к своему телу с любовью, помогает поддерживать здоровье и отличный внешний вид. Если сложно сразу сформировать мотивацию к занятиям спорту или заставить себя заниматься им регулярно, можно начать с небольших изменений. Введите в свой привычный образ жизни вечернюю или утреннюю пробежку, освойте занятия йогой или медитацией. Постепенное знакомство с собственным телом будет способствовать желанию работать над ним и делать еще привлекательнее.

Как научиться управлять стрессом и поддерживать эмоциональное равновесие

Стресс — это естественная реакция организма на различные физические, эмоциональные или психологические факторы, которые ощущаются как угроза, вызывающая напряжение или дисбаланс внутреннего равновесия. Стресс может возникать из-за различных ситуаций, таких как изменения, неожиданные события , проблемы на работе, отношениях или финансовые трудности.

Краткосрочный стресс может быть полезным, так как активирует адаптивные реакции и помогает справляться с вызовами и опасностями. Однако продолжительный или хронический стресс может негативно влиять на здоровье и благополучие . Вот некоторые из влияний стресса на здоровье :

• Физическое здоровье. Хронический стресс может привести к различным физиологическим проблемам, таким как повышенное артериальное давление, сердечные заболевания, нарушения пищеварения, проблемы с иммунной системой и более высокий риск развития различных хронических заболеваний.
• Психическое здоровье. Длительный стресс может вызывать психологические проблемы, такие как тревожность, депрессия, беспокойство, раздражительность и проблемы с сном.
• Поведение. Стресс может повлиять на поведение человека, приводя к увеличению потребления алкоголя, табака или наркотиков, неправильному питанию, чрезмерной работе или социальной изоляции.
• Проблемы с памятью и концентрацией. Хронический стресс может отрицательно повлиять на когнитивные функции, такие как память и способность сосредотачиваться.
• Отношения. Стресс может негативно повлиять на межличностные отношения, вызывая раздражение, неудовлетворенность и конфликты.
• Уровень энергии. Постоянное переживание стресса может вызывать чувство усталости и уменьшение уровня энергии.

Как включить в рацион больше полезных продуктов и отказаться от вредных

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день. Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

1. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
2. Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
3. Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
4. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
5. Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.

Какие полезные привычки можно внедрить в свою жизнь для улучшения общего состояния здоровья

Бывает так, что работа, отсутствие времени или страх останавливает от решения обратиться за медицинской помощью, в случае если появилось какое-то недомогание или боль . Но надежда на то, что неприятный симптом пройдет самостоятельно начинает быстро таять, когда боль усиливается, мешает жить в привычном ритме или, что хуже всего, заканчивается госпитализацией.

Чтобы не доводить ситуацию до подобного финала, заведите привычку не игнорировать сигналы тела — обращайтесь за медицинской помощью вовремя. Установленный медиками факт: своевременное обращение к врачу является половиной успешного процесса полного выздоровления.

Привычки легкомысленно и несерьезно относиться к жизни могут привести к печальному финалу. Доверяйте своей интуиции и здравому смыслу больше, чем сиюминутным порывам и мыслям, что все само собой разрешится. Это касается тех ситуаций, в которых иногда представляется возможным закрыть глаза на возникновение гипотетической опасности. Например: пользуйтесь ремнями безопасности всегда, когда находитесь в пути, даже если вам нужно преодолеть небольшое расстояние.

Если сомневаетесь, что не выключили газ или утюг в квартире после того, как ушли, стоит вернуться обратно и проверить, даже если сильно спешите, и у вас совсем нет времени. Подумайте, что предпочтительней было бы потерять, в случае опасности — полчаса или собственное жилье?

Старайтесь не рисковать лишний раз и не отправляйтесь в такие места, где может появиться угроза вашему здоровью или жизни.

Полезные привычки заботиться о личной безопасности сохранят вам многие дни жизни в здоровом и радостном состоянии.

Как регулярные медицинские осмотры могут помочь поддерживать здоровье и начать вести активный образ жизни

Здоровье – бесценное достояние каждого человека. Здоровый образ жизни укрепляет здоровье, а профилактические меры позволяют вовремя выявить и вылечить заболевания на ранней стадии.

Здоровый образ жизни, ЗОЖ — образ жизни человека, помогающий сохранить здоровье, улучшить самочувствие и уберечься от излишнего стресса путём контроля над собственным поведением, питанием и привычками.

По оценкам ВОЗ, здоровье людей зависит:

• на 50-55 % именно от образа жизни,
• на 20 % — от окружающей среды,
• на 18-20 % — от генетической предрасположенности,
• и лишь на 8-10 % — от качества медицинских услуг.

Базовые рекомендации по здоровому образу жизни:

Высыпайтесь!

Здоровый и правильный сон — залог хорошего дня и прекрасного настроения. Чтобы добиться крепкого, глубокого и полезного для организма сна, соблюдайте некоторые правила:

• выспаться взрослому человеку необходимо 8 часов. Ложиться лучше в десять-одиннадцать вечера. В это время организм расслабляется и легко можно уснуть.
• ужинать нужно не позже, чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном можно употребить кисломолочный напиток, овощ или фрукт. Не стоит наедаться, но и голодным тоже не надо ложиться спать.
• перед сном нужно проветрить помещение. Также необходимо позаботиться и о температуре воздуха – в комнате должно быть прохладно (оптимальная температура для сна должна составлять +20-22 градуса).
• спальное место, на котором Вы спите, не должно быть слишком мягким или слишком твердым, Вам должно быть комфортно.
• кроме того, не рекомендуется перед сном смотреть фильмы и читать.
• для здорового сна ложиться спать и просыпаться полезней всего в одно и то же время.

Соблюдайте режим питания!

Вести здоровый образ жизни — это значит соблюдать основные правила здорового питания. Приведем некоторые из них:

• Питайтесь 4-5 раз в течение дня, желательно в одно и то же время.
• Используйте в своем рационе разнообразную пищу. В ежедневном меню должны присутствовать продукты из разных пищевых групп.
• Употребляйте хлеб и хлебобулочные изделия преимущественно из муки грубого помола и муки, обогащенной микронутриентами.
• Ежедневно включайте в рацион молоко и молочнокислые продукты, предпочтительно с малым содержанием жира.
• Старайтесь заменить жирные виды мяса и мясопродуктов, в т. ч. высококалорийные колбасные изделия, на тощие сорта мяса, рыбу, птицу, яйца и бобовые.
• Ежедневно съедайте большое количество овощей, фруктов, соков, желательно 3-5 разных цветов. Каждому цвету соответствует определенный набор полезных компонентов.
• Старайтесь ограничить количество употребляемой соли. Употребляйте только йодированную соль.
• Исключите из питания жгучие и острые специи, уксус, майонез, кетчупы.
• Ограничьте употребление сахара, кондитерских изделий, сладких, особенно газированных напитков, исключите употребление карамели.
• В течение дня старайтесь пить больше чистой воды. Вода способствует выведению вредных токсинов из организма и необходима для нормального пищеварения.
• Отдавайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, отварным и запеченным кулинарным изделиям.
• Следите за тем, чтобы еда всегда была свежей. Лучше готовить еду небольшими порциями, при долгом хранении пищи в ней начинаются процессы гниения и брожения.
• При покупке продуктов обязательно обращайте внимание на срок годности.