Недостаток физической активности: причины и последствия

Недостаток физической активности: причины и последствия

Начало лечения можно обеспечить с помощью следующих методик:

• лечебная физкультура – весьма полезна, особенно в случае соматического заболевания в качестве причины;
• аэробные виды спорта – бег, лыжи, скандинавская ходьба;
• растяжка – не требует приложения особых физических нагрузок, но приводит мышцы в тонус благодаря раздражению рецепторов растяжения.

Если у пациента нет возможности или желания регулярно посещать занятия или выполнять упражнения дома, то для повышения двигательной активности при гиподинамии стоит начать с еще более малого:

• делать перерывы на работе для разминки;
• 1-2 остановки до работы проходить пешком, отказаться от пользования в будни личным транспортом или услугами такси, если это возможно;
• самостоятельно ходить в магазин, если не требуются большие закупки;
• не пользоваться лифтом, подниматься по лестницам;
• в зависимости от биоритма – делать утреннюю зарядку или гулять перед сном;
• заниматься активными играми с детьми или домашними любимцами.

В норме для взрослого человека минимальным значением является 150 минут активности в неделю и 2-3 раза – силовые упражнения на укрепление мышц. Однако это значение может меняться на фоне развившихся последствий, чтобы не усугубить их течение.Медикаментозно корректируют возникшие из-за гиподинамии осложнения, так как часто они сами становятся причиной снижения физической деятельности. Например, пациент с избыточной массой тела, возникшей на фоне долгого хронического заболевания, не сможет так же активно заниматься спортом, как пациент с нормальной массой тела. Или человек в депрессивном состоянии без помощи психолога илине всегда найдет в себе желание тренироваться.

Связанные вопросы и ответы:

Какой вред может принести недостаток физической активности для организма

Гиподинамия – это малоподвижный образ жизни и болезнь современного человечества двадцать первого века. Она является результатом избавления человека от физических нагрузок и труда. К примеру, чтобы приехать на работу, требуется лишь дойти до автомобиля или ближайшей остановки общественного транспорта. До квартиры на верхних этажах мы добираемся на лифте, а не идем пешком, для уборки дома используем пылесос. Соответственно, наше тело постоянно находится в спокойном состоянии. И с годами оно теряет свою гибкость, атрофируется мышечная масса. Если организм испытывает недостаток физической активности, его жизненные функции нарушаются.

Последствия гипотонии

Первыми от гиподинамии начинают страдать мышцы. Причем, речь идет не только о слабости мышц рук или ног. Отсутствие физической нагрузки крайне негативно сказывается на работе миокарда (сердечной мышцы) и кровеносных сосудов. И, как следствие, любителям полежать на диване грозит повышенный риск инфарктов, инсультов и нарушений ритма сердца. Вредное влияние гиподинамии также сказывается на обмене веществ, способствуя развитию ожирения. Недостаток движения отрицательно сказывается на деятельности головного мозга, вызывая раздражительность, бессонницу, снижение работоспособности, быструю утомляемость. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, велик риск возникновения желудочно-кишечных заболеваний, варикозного расширения вен, гипертонической болезни, заболеваний суставов, атеросклероза и даже импотенции…

Профилактика гиподинамии

Основная методика, направленная на снижение риска развития гиподинамии – активное движение. Разнообразные физические нагрузки и упражнения, способствуют укреплению мышечной системы, опорно-двигательного аппарата, и всего организма в целом. Будут к месту пешие прогулки, бег, плавание, занятия в фитнес – зале, даже обычная ежедневная зарядка, положительным образом скажется на вашем состоянии.

Что такое минимальный уровень физической активности

Существует понятие минимального уровня физической активности (ФА), которым необходимо заниматься, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы. Длительность занятий для достижения рекомендованного уровня зависит от ее интенсивности. Так, при занятиях умеренной ФА, что соответствует сжиганию 3,5 -7 ккал/мин, рекомендованная продолжительность занятий в общей сложности должна быть 30 минут в день. В среднем это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. При интенсивной ФА сжигается более 7 ккал/мин, соответственно продолжительность занятий ФА для сжигания 150 ккал, составляет 22 мин.

Если эти расчеты перевести на язык реальных физических нагрузок, то можно сказать, что для того, чтобы сжечь 150 ккал необходимо:

• 45 минут мыть окна или пол;
• 45 минут играть в волейбол;
• 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
• 30 минут танцевать (быстрые танцы);
• 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
• 20 минут плавать;
• 20 минут играть в баскетбол;
• 15 минут бежать (1,5-2 км);
• 15 минут подниматься по лестнице;

Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии.

Какие заболевания могут быть связаны с недостатком физической активности

Нехватка физической активности – основная причина 8% неинфекционных болезней и смертей во всем мире, сообщается в статье, опубликованной в British Journal of Sports Medicine.

Исследователи проанализировали влияние отсутствия физической активности на основные показатели здоровья для 168 стран в 2016 году. Ученые рассчитывали, сколько заболеваний можно было бы предотвратить только за счет повышения уровня физической активности для каждой страны. За дефицит физической активности принималось невыполнение рекомендаций о 150 минутах средней активности или 75 минутах высокой активности в неделю.

Оказалось, что доля неинфекционных патологий, развивающихся при дефиците физической активности, колеблется от 1,6% для гипертонии до 8,1% для деменции. Причем в странах с высоким уровнем доходов риски развития болезней, связанных с уровнем физической активности, в 2 раза выше, чем в странах с низким уровнем доходов.

Самыми пострадавшими от нехватки движения являются страны со средним уровнем доходов из-за высокой численности населения. На них приходится 69% всех смертей и 74% смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с дефицитом физической активности.

Самыми активными странами оказались государства Африки к югу от Сахары, Океании, Восточной и Юго-Восточной Азии. А самая высокая доля неинфекционных болезней, связанных с недостатком физической активности отмечается в странах Латинской Америки и Карибского бассейна, а также в странах Западной и Азиатско-Тихоокеанского региона.

Как повседневные привычки могут влиять на уровень физической активности

1. Выбирать занятия нужно те, которые вам нравятся. Тренировками можно считать очень многие виды физической активности. В летний период времени: пешие прогулки по парковым зонам города Сургута, прогулки на велосипеде, роликах, посещение секций различных видов спорта, выполнение утренней зарядки, пробежки и т.д. В зимний период: прогулки на лыжах, бег, скандинавская ходьба, танцы, прогулки, йога, игра в хоккей, катание на сноуборде и горных лыжах и т.д. Чтобы было проще начать двигаться, выбирайте любую деятельность, которая приводит вас в движение.

2. Разбивайте физическую нагрузку. Нет необходимости выполнять все упражнения за один присест. По 15 минут на утреннюю зарядку, по 30 минут ходьбы днем и вечером часовая прогулка, принесут столько же пользы, сколько и 2 часа за один раз.

3. Занимайтесь вместе с другом (подругой). Присутствие партнера поможет не свернуть с пути и заставит встать с дивана.

4. Ходите чуть быстрее. Если прогуливаетесь, ускоряйте темп, потому что быстрая ходьба лучше помогает контролировать физическую активность, чем неторопливая.

5. Проводите обеденное время в движении. Не сидите на одном месте в течение всего обеденного перерыва. Выбирайте для обеда места, которые находятся в 15-20 минутах ходьбы.

6. Можно также использовать шагомеры, которые мы использовали в исследовании либо скачать приложение на телефон. Они могут стать мотивацией к увеличению физической активности по предыдущему дню.

7. По возможности ходите по лестнице.

8. Добираясь до дома на автобусе, выйдите на одну-две остановки раньше и прогуляйтесь остаток пути.

9. Паркуйтесь подальше. Если вы едете на работу или по делам, на своей машине, то специально оставьте свой автомобиль подальше. Может быть, это не большая нагрузка, но если сложить все пройденные таким образом шаги за несколько недель или месяцев, получится хорошая тренировка.

10. Впустите спорт в свой дом. Подумайте о покупке беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера.

11. Приобщайте к спорту близких. Совершайте прогулки с другом, подругой, с супругом, с женой или всей семьей утром или вечером.

12. Можно нанять себе личного тренера, который будет следить за уровнем физической активности.

13. Включить в начало своего дня Утреннюю Гигиеническую Гимнастику и уделять ей всего лишь 10-15 минут.

14. Вечером перед сном рекомендуется прогулка не менее одного часа, на свежем воздухе в каком-нибудь из парков города Сургута.

15. Также можно заняться терренкуром – занятия дозированной ходьбой по определенному маршруту.

16. Выходные посвещать активному отдыху. Походам по магазинам, прогулкам, походам в спортивный зал и т.д.

17. В период летнего отпуска рекомендуется ездить отдыхать в другие города и страны для активного отдыха. Можно попробовать погружение с аквалангом, прыжки с парашютом, посещение многих экскурсий, музеев и т.д.

Все рекомендации нужно выполнять стабильно и по максимуму.

ВЫВОДЫ

1) Анализ научно – методической литературы по теме исследования показал, что в настоящее время уровень физической активности людей, ведущих малоподвижный образ жизни, находится в неблагополучном состоянии и становится преобладающим среди большинства населения и требует дополнительного изучения. Физическую активность можно считать значимым креативным элементом, формирующим в сочетании с другими факторами физическую культуру человека и являющимся в этом смысле важнейшим компонентом системы воспитания и самовоспитания личности.

Физическая активность является сложным биосоциальным явлением. Она структурно неоднородна и по определению объединяет весь спектр мышечных действий человека, направленный на адаптацию и выживание в физической и социальной окружающей среде. Производственная, хозяйственно-бытовая, физкультурно-спортивная, рекреационная и досуговая физическая активность отличаются по характеру друг от друга. Они оказывают различное влияние на организм человека и требуют самого пристального внимания и изучения. Среди разнообразных подходов к изучению физической активности человека одним из наиболее конструктивных и плодотворных является комплексный междисциплинарный подход. В последнее время физическая активность все чаще рассматривается как специфическая форма поведения человека, во многом определяющая состояние его здоровья.

2) Исследовав уровень физической активности у постоянно проживающих на территории города Сургута мужчин и женщин разного возраста и профессии мы выявили, очень слабую физическую активность. У женщин она слабая в течение всей недели, а у мужчин снижается к выходным. На фоне этого рекомендуется комплекс мероприятий по повышению физической активности.

3) Разработан комплекс рекомендаций по оптимизации уровня физической активности, включающий в себя 17 пунктов различных упражнений и действий, которые бы поспособствовали повышению уровня физической активности и нормализовать физическое состояние испытуемых в целом.

Какие способы борьбы с недостатком физической активности существуют

Врачи Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) называют гиподинамию болезнью цивилизации. Проблема особенно актуальна у подростков и молодых людей, которые работают в офисе, много учатся, не выделяют время для физической активности.

Гиподинамия – не просто малоподвижный образ жизни. Проблема приводит к развитию заболеваний, способных привести к летальному исходу:

• на 10% увеличивает риск рака молочной железы, кишечника;
• на 6% повышает вероятность ишемической болезни сердца;
• на 7% поднимает риск диабета 2-го типа, развития метаболического синдрома.

Среднестатистического человеку, по рекомендации экспертов Всемирной организации здравоохранения, необходимо не менее 150 минут упражнений в умеренном темпе в неделю или 75 минут активной аэробики, бега. Некоторые специалисты называют оптимальной нагрузкой прохождение 10 тыс. шагов в сутки.

При сидячем образе жизни необходимо нейтрализовать последствия путем повышенной активности, правильного питания, регулярных занятий спортом. Ежедневная работа в положении сидя влияет на тело человека следующим образом:

• сжигается минимальное количество калорий;
• масса тела постепенно увеличивается, развивается ожирение;
• происходит атрофия мышечных волокон;
• снижается выносливость из-за ограниченной подвижности мышечного корсета;
• костная ткань не получает достаточное количество минералов, кислорода из-за замедленного кровоснабжения, повышается вероятность развития остеопороза в молодом возрасте.

При замедлении метаболизма меняется гормональный фон, возникает вероятность хронического бесплодия, импотенции, простатита.

Какие психологические проблемы могут возникнуть из-за недостатка движения

Выполняя несложные упражнения, вы поддержите свое здоровье и жизненный тонус, это будет профилактикой заболеваний сидячего образа жизни. ВОЗ рекомендует взрослым уделять умеренной физической активности минимум два с половиной часа в неделю. А если заниматься хотя бы по 30 минут в день, вы сможете восполнить недостаток движения и компенсировать долгое сидение.

Быстрые упражнения , которые можно выполянть прямо на рабочем месте, помогут:

• Предотвратить боли в позвоночнике.
• Расслабить мышечное напряжение и укрепить мышцы.
• Улучшить циркуляцию крови и укрепить сердечную мышцу, что снизит риск сердечных заболеваний.
• Укрепить иммунную систему: вы снизите риск простуды или гриппа, потому что будете менее восприимчивы к офисным и сезонным вирусам. А значит, будете реже болеть и возьмете меньше больничных, сэкономив заработанные деньги.
• Улучшить общее самочувствие, снизить усталость в течение рабочего дня и восстановить силы.

Но преимущества от упражнений — не только физические. Они улучшают эмоциональное состояние, снижают стресс, помогают восстановить психическое равновесие.

Вот что может сделать простая разминка:

• Придаст больше энергии — упражнения не истощают , как вы могли подумать, а наоборот восполняют ее запас. Они способны и взбодрить вас, и расслабить организм.
• Регулярная физическая нагрузка помогает ментальному здоровью : меньше риск развития депрессии.
• Упражнения помогают при стрессе. Они снижают уровень кортизола (гормона стресса), и высвобождают важные эндорфины , которые помогают организму расслабиться. Это так называемые гормоны счастья и хорошего настроения: дофамин, норадреналин и серотонин.
• Физическая нагрузка защищает и от эмоционального выгорания на работе, потому что вырабатывает белок, расщепляющий вещество, накопленное при стрессе.
• Движение повышает внимательность и концентрацию: вы будете оставаться более сосредоточенными, производительность на работе улучшится .
• Упражения помогут встряхнуться и решить трудные задачи, над которыми бьетесь уже час, глядя в монитор и ничего не понимая. Перерыв с нагрузкой позволит отдохнуть и перезагрузиться мозгу , вы сможете взглянуть на задачу по-новому.
• Упражнения и прогулки помогут быть более воодушевленными и вовлеченными на работе.

Как влияет недостаток физической активности на общее самочувствие человека

Каждый день мы чувствуем усталость, что по-научному называют хронической усталостью или повышенной утомляемостью. К сожалению, современная реальность такова, что мы действительно живем в очень активном ритме: мы привыкли целенаправленно добиваться успехов по всем фронтам, много и напряженно работать, активно проводить досуг и, конечно, обеспечивать яркую и счастливую жизнь своим близким.

Такой образ жизни требует от организма больших внутренних ресурсов. Но, согласитесь, все же большую часть энергии у нас забирает работа.

Как сталоизвестноколлегам из Lenta.ru, сервис ЕАПТЕКА и платформа онлайн-рекрутинга hh.ru провели собственное исследование и выяснили, какие именно специалисты сильнее всех страдают от этого недуга.

Согласно данным аналитиков, каждый третий россиянин страдает от хронической усталости. Однако на первом месте этого рейтинга оказались работники в области маркетинга, рекламы и PR.

Вторую строчку среди самых утомляющих профессий заняла административная работа. А чуть ниже оказались IT-специалисты, учителя и сотрудники, занятые в сфере науки и образования.

Но кто же тогда практически не устает на работе? Оказалось, что реже всего на хроническую усталость жалуются специалисты из транспортной и логистической сферы, а также из строительства и недвижимости. 15 процентов представителей этих профессий признались, что все же испытывали некоторые симптомы. Но с общей массой всех опрошенных это несравнимо.

Но как же проявляется хроническая усталость?

Практически половина опрошенных россиян определила ее, как плохое самочувствие. 45 процентов — также признались, что при таком неприятном состоянии испытывали и проблемы со сном, а у еще 35 процентов — она проявлялась в снижении эффективности.

Однако очень важно не забывать о своем здоровье и заботиться об организме. Если вы не хотите менять работу, то хотя бы попытайтесь улучшить самочувствие при помощи приема витаминных комплексов. Очень полезны будут B и D.

Также среди других популярных способов борьбы с эмоциональным выгоранием — ежедневные прогулки, легкая физическая активность, регулярные встречи с друзьями, новое хобби и поездки за город, консультации у психолога и, конечно же, отпуск.

В чем разница между активным образом жизни и недостатком физической активности

Гиподинамия – это состояние, которое сопровождается огромным количеством симптомов, большинство из которых – это и есть следствие недостаточной физической активности. Можно выделить следующие основные признаки: вялость, сонливость; плохое настроение, раздражительность; общее недомогание, усталость; снижение аппетита; нарушение сна, снижение работоспособности.

Подобные симптомы периодически может ощущать практически каждый человек, но мало кто связывает их с гиподинамией. Поэтому при появлении таких признаков следует задуматься, достаточно ли времени вы уделяете физическим тренировкам. Длительное снижение физической активности приводит к атрофическим изменениям в мышцах, костной ткани, нарушается обмен веществ, снижается синтез белка. Гиподинамия крайне неблагоприятно сказывается на работе головного мозга, возникают головные боли, бессонница, люди становятся эмоционально неуравновешенными. Еще один из признаков гиподинамии – повышение аппетита, в результате чего увеличивается количество потребляемой пищи.

Сниженная физическая активность и чрезмерное питание могут довольно быстро привести к развитию ожирения, что способствует возникновению нарушений жирового обмена и атеросклероза. Известно, что наличие атеросклероза значительно повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Этому способствует и повышение ломкости кровеносных сосудов, что также является следствием нарушения обмена веществ.

Немалое внимание должно уделяться физической активности у детей, особенно школьного возраста. При длительном сидении за партой происходит застой крови в сосудах нижних конечностей, что приводит к обеднению кровоснабжения других органов, в том числе и головного мозга. В результате ухудшаются мыслительные процессы, память и концентрация внимания. Кроме того, у малоподвижных детей слабая мышечная система. Из-за слабости мышц спины у них формируются нарушения осанки. Как мы видим, последствия гиподинамии могут выражаться в нарушении функций многих органов и систем, причем зачастую такие нарушения с низкой физической активностью связывают в последнюю очередь, хотя на самом деле это не так.