Физическая активность: зачем она нужна и как влияет на организм

Физическая активность: зачем она нужна и как влияет на организм

По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

         Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.

Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:

• улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
• улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
• снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, а также депрессии;
• снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
• лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

         Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.

 Низкая физическая активность увеличивает риск развития:

1. Ишемической болезни сердца на 30%;
2. Сахарного диабета II типа на 27%;
3. Рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21-25%. Основные рекомендации:
4. Минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75- 150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели;
5. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.

Наиболее простые, доступные и эффективные виды двигательной активности:

Ходьба   - наиболее безопасная и ритмичная форма активности. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма.

Бег трусцой  - медленный бег в удобном темпе. Это самый популярный способ укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Он не требует особых навыков. Двигаться надо естественно и свободно, и как можно меньше работать руками.

Плавание  - одно из лучших упражнений для развития сердечно- дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает мышечную силу, гибкость, что особенно полезно при заболеваниях позвоночника.

Езда на велосипеде  - развивает мышечную силу и выносливость, сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса.

Ходьба на лыжах -  очень полезный вид физической активности.

Выберите из сотен видов физической активности занятие по душе, занимайтесь регулярно и будьте здоровы!

Связанные вопросы и ответы:

Что такое физическая активность

Термин «физическая активность» относится к любым видам движений, в том числе во время отдыха, поездок в какие-либо места и обратно или во время работы. Улучшению здоровья способствуют разные виды нагрузки, как умеренная, так и интенсивная физическая активность. К наиболее популярным видам физической активности относятся ходьба, езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, занятия спортом, активный отдых и игры, для которых подходит любой уровень мастерства и которые доставляют удовольствие всем.

Регулярная физическая активность может:

• улучшить состояние мышечной и кардиореспираторной системы;
• улучшить состояние костной системы и функционального здоровья;
• снизить риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных видов рака (включая рак молочной железы и толстой кишки), а также депрессии;
• снизить риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника;
• помогает поддерживать нормальный вес тела.

• улучшать психическое здоровье, повышать качество жизни и благополучие.

Какие виды физической активности существуют

Замечание 1

Двигательная активность – это практически любой вид деятельности, направленной на улучшение и сохранение физической формы индивида и в целом показателей его здоровья. Двигательная активность может включать в себя повседневную деятельность, такую, как ходьба, работа по дому, а также активные виды отдыха, развлечения, спорт (занятия фитнесом, в спортзале или бассейне).

Правильная и регулярная нагрузка необходима для того, чтобы обеспечить человеку нормальную жизнедеятельность. Когда различные группы мышц включаются в работу, то организм выделяет эндорфины – гормоны счастья, которые повышают тонус, снимают нервное напряжение и стресс и в целом улучшают настроение. Взанятий отрицательные эмоции исчезают, уровень работоспособности взлетает.

Статья: Современные виды двигательной активности спортивной и рекреационной направленности

Найди решение своей задачи среди 1 000 000 ответов

Двигательная активностьразвитию атрофии мышц. С возрастом в организме происходят различные изменения, и не всегда они говорят о том, что с человеком все в порядке. Он начинает медленнее двигаться, замедляются и мыслительные процессы, ухудшается память. Если спорт не был частью жизни человека, то это может привести к его полному обездвиживанию. Двигательная активность и спорт продлевают молодость, позволяют человеку даже в преклонном возрасте вести весьма активный образ жизни, хорошо мыслить, говорить. Спорт способствует активизации обменных процессов и служит отличной профилактикой различных заболеваний, как сезонных, так и хронических. Это очень хорошая возможность взять полностью ответственность за себя, свою жизнь и здоровье и определить, какими вы будете через 10, 20 лет и более. Современные люди стали меньше двигаться, и это доказано научно. Тому есть несколько причин:

• физический труд заменяется умственным, но используется все реже. На производстве человека заменяют механизмы и роботы, а он играет скорее контролирующую роль;
• в быту человеку помогает большое количество приборов и техники . Стиральные и посудомоечные машины выполняют свою работу, стоит нажать пару кнопок. При этом у человека освобождается много времени, однако далеко не все занимают его спортом или какой-либо активностью;
• очень низкий уровень двигательной активности детей, так как подвижные игры на улице со сверстниками они давно променяли на компьютерные игры.

«Современные виды двигательной активности спортивной и рекреационной направленности»

Широкое распространение техники облегчило жизнь людей, но, с другой стороны, оно лишило человека активности. Лишь единицы выбирают проводить свой досуг активно, занимаясь спортом. Делают они это также нерегулярно, или регулярно, но если есть мотивация и желание улучшить качество своей жизни. Недостаточная двигательная активность имеет научное название «». Если человек мало двигается, его мышцы ослабевают, ухудшается, в целом самочувствие становится хуже. Без активности человек не имеет возможности насыщать свой организм кислородом, замедляются обменные процессы. Отсюда и ожирение, стресс, лишний вес, развитие опасных хронических заболеваний.

Как часто следует заниматься физическими упражнениями

Часто можно услышать, что врачи рекомендуют заниматься не профессиональным спортом, а физкультурой. В чем разница между этими понятиями?

Общепризнанного медицинского определения термина «спорт», отделяющего его от других видов физической активности, не существует. Когда врачи говорят о пользе физкультуры в отличие от занятий спортом, они, как правило, подразумевают «спорт высоких достижений» и профессиональный спорт, а не спорт в широком смысле этого слова, который, наоборот, полезен для сердечно-сосудистой системы.

Более точную границу позволяет провести понятие «спортсмен»: согласно определению Европейского общества кардиологов, это молодой или взрослый человек, любитель или профессионал, который регулярно тренируется и участвует в официальных спортивных соревнованиях. Элитные спортсмены (члены национальных сборных, олимпийцы, профессиональные спортсмены) занимаются физической активностью более десяти часов в неделю; спортсмены соревновательных видов спорта (например, спортсмены из школьных, университетских команд) — больше шести часов в неделю; физкультурники — четыре часа в неделю.

Многие ученые связывают занятия профессиональным спортом с вредом для здоровья: сердечно-сосудистая система подвергается пиковым нагрузкам, которые могут нанести вред организму. Так, например, исследование Американской коллегии кардиологов продемонстрировало, что фибрилляция предсердий (мерцательная аритмия) встречалась у бывших игроков Американской национальной футбольной лиги в 5,5 раз чаще, чем в обычной популяции, а кардиостимулятор имплантировался в десять раз чаще.

Какая связь между физической активностью и здоровьем

Здоровый образ жизни неотделимо связан с высокой двигательной активностью человека. В настоящее время доказано, что опорно-двигательный аппарат, органы кровообращения и дыхания, функции нервной системы и даже железы секреции смогут правильно развиваться и функционировать, лишь при условии достаточной и регулярной мышечной нагрузки.

Современный образ жизни ведет к снижению двигательной активности
Работа, связанная с физическими нагрузками, требующая выносливости и длительных мышечных напряжений, в современной промышленности, транспорте и сельском хозяйстве исчезает. Облегчая нашу жизнь и бытовые условия, это лишает наш организм мышечных усилий и тем самым оказывает на него неблагоприятное влияние.

Нехватку мышечных напряжений нужно корректировать при помощи специальных оздоровительных мероприятий. Для организма становится особенно важным значение мышечных нагрузок при таких заболеваниях как гипокинезия (снижении двигательной активности) и гиподинамия (снижении мышечных усилий). Сопутствовать недостатку двигательной активности могут атрофия и дегенерацией скелетных мышц. Происходит истончение мышечных волокон, снижение веса и тонус мышц.

Результатом гипокинезии или гиподинамии становятся существенные изменения и нарушения координации движений, ухудшается состояние зрительного, вестибулярного и двигательного аппаратов. Происходят изменения в кровеносной системе: уменьшается размер сердца, учащается пульс, уменьшается масса циркулирующей крови, увеличивается время ее кругооборота. Снижаются функции надпочечников.

Для нашего организма двигательная активность является физиологической потребностью. Лишённый движения организм теряет способность накапливать энергию, необходимую для противостояния стрессу. Мышечные напряжения, воздействие контрастных температур, принятие солнечных ванн в разумной мере полезны организму.

Для восполнения подвижности незаменимы занятия физической культурой, способствующие улучшению деятельности нервных центров, процессов мышления, памяти, концентрации внимания, точной ориентации человека в пространстве, повышению резервов многих систем организма. При регулярных занятиях физическими упражнениями повышается емкость легких, объем и глубина дыхания, нормализуется деятельность желез внутренней секреции.

Исследования показали, что при постепенном увеличении интенсивности и длительности упражнений в организме не наблюдается патологических изменений.

Утренние физические упражнения имеют достаточно важное значение для повышения работоспособности человека после сна, для укрепления здоровья и закаливания организма. Способствуют восстановлению нормального функционирования центральной нервной системы утренние занятия гимнастикой.
Восстановление нервной системы ускоряется, если сочетать утреннюю зарядку с водными процедурами. Воздействие таких раздражителей как температурный фактор, действие свежего воздуха, солнца или воды способствует закаливанию организма человека, помогая снять отечность тканей, а именно вен, которая бывает после пробуждения.

Важность физических упражнений по утрам не ограничивается устранением последствий сна. Они способствуют совершенствованию силы, выносливости, координации и быстроты нашего тела, а также укреплению сердечно-сосудистой, выделительной, дыхательной и других вегетативных систем.

Ежедневно выполняя упражнения, вы будете поддерживать на должном уровне резервную щелочность крови и способствовать сохранению специфических свойств мышц, которые развиваются при регулярной мышечной деятельности.

Чтобы не ухудшать последующую работоспособность, надо избежать большой активности при выполнении физических упражнений до начала вашего рабочего дня.

Не менее важны по значению упражнения, выполняемые на протяжении рабочего дня и даже после его окончания. Они запускают механизм активного отдыха, способствующий скорому восстановлению разных функций в организме, нарушенных из-за утомления. Упражнения являются самым эффективным средством, снимающим нервное и психическое напряжение. В настоящее время для эффективной борьбы с гиподинамией разработаны несколько методик физических упражнений. Стоит особенно выделить шейпинг, спортивные игры, ритмическую гимнастику, плавание, велосипедные прогулки и бег. Каждый делает выбор системы исходя из интереса, возможностей и запросов.
Важно понимать, что сама физическая активность при неправильном использовании не даст оздоровительного результата. Степень физической нагрузки должна быть оптимальной для каждого отдельного человека. Необходимо соблюдение принципов, гарантирующих оздоровительный эффект. И главными из них выступают последовательность, постепенность, регулярность и систематичность физических тренировок. Тренированность организма появляется только в процессе занятий.

Какие положительные изменения происходят в организме при регулярных тренировках

В анаэробных упражнениях доминирует бескислородный путь синтеза энергии. Он базируется на нескольких механизмах, включается мгновенно, но хватает его ненадолго — через несколько десятков секунд запускаются процессы выработки энергии с участием кислорода (аэробный гликолиз). Если двигательная работа длится больше пяти минут, она обеспечивается энергией за счет аэробных процессов, которые являются более экономичными. Но разделение упражнений на анаэробные и аэробные является условным. Здесь скорее важен не сам тип упражнения , а характер его выполнения. Какой вид производства энергии будет преобладать в том или ином упражнении, зависит от его интенсивности и длительности выполнения. Например, бег в среднем темпе на дальнее расстояние — это типичное аэробное упражнение. В то время как мощный рывок на короткую дистанцию, то есть спринт, относится к анаэробному типу физической нагрузки.

Иными словами, во время занятий фитнесом включаются разные механизмы выработки энергии. Какой из них будет доминировать, определяется длительностью мышечной работы и интенсивностью генерируемого усилия. Любое упражнение начинается с быстрого распада энергоемких соединений в мышцах без участия кислорода. Затем, если работа продолжается с низкой или средней интенсивностью без перерывов на отдых, в обеспечение мышц энергией активно вовлекается кислород. То есть, с одной стороны, не существует чисто аэробных упражнений, с другой каждое силовое упражнение при соблюдении определенных условий превращается в кардио.

В чем отличие между аэробными и анаэробными упражнениями

«Особенности дозирования физической нагрузки для учащихся, имеющих разный уровень физической подготовленности»

Для того, чтобы подобрать оптимальный уровень нагрузок, которые будут способствовать развитию индивида и его физических, необходимо сначала оценить уровень подготовки. Чаще всего для оценки уровня подготовки и последующего подбора оптимальных нагрузок используют знаменитый тест Купера. Он существует в нескольких вариациях, чтобы индивид мог испытать себя в разных дисциплинах. Общий тест включает в себя выполнение 4-х кругов с базовыми:

• 10 отжиманий ;
• 10 прыжков;
• 10 приседаний;
• 10 подъемов туловища из положения «упор лежа».

На выполнение упражнений необходимо потратить как можно меньше времени. Свой уровень можно оценивать как высокий, если на серию из четырех подходов ушло не более трех минут. Еслисоставляет 3 минуты30 секунд, то его тоже можно засчитать как успешный, а уровень подготовки оценить как высокий, 4 минуты – это средний результат, а больше четырех минут – это результат слабой физической подготовки. После оценки уровня подготовки индивид вместе с тренером подбирает оптимальныйи тренировок, благодаря которым он будет активной и постепенно развиваться и наращивать физические способности. Тренировки поначалу должны быть не на, а на качество, а уже затем человек сможет выполнять сложные упражнения за минимальный промежуток времени. Не следует для плохочеловека составлять сложную систему тренировок, так как это может привести к демотивации, травмам и психологическим проблемам.

Отдельные тесты предназначены для пловцов и бегунов, а также для поклонников велоспорта. Участники теста проходят небольшую, потом приступают к основным нагрузкам – бегу,или езде на велосипеде. Время выполнения составляет 12 минут. За это время от участников требуется преодолеть как можно большее расстояние, а итоговую таблицу с нормативами сопоставляют с полом и возрастном участника. Тесты не рекомендуют выполнять после 35-40 лет и тем, кто ведет малоподвижный, неспортивный образ жизни. Дети могут быть активно задействованы в выполнение теста, так как в раннем возрасте они готовы справляться с сильнейшими нагрузками и демонстрировать положительные результаты. Все данные сопоставляются, после этого выдается окончательная оценка текущемуучащихся. И в их интересах, и в интересах(или тренеров) подобрать оптимальную программу тренировок, чтобы организм ребенка развивался постепенно и гармонично. Без тестов и точной оценки подобрать эффективный комплекс практически невозможно. Вучащиеся проходят лабораторные исследования, сдают анализы и пробы. В некоторых случаях могут проводиться генетические исследования, так как на сегодняшний день генетический отбор считается самым эффективным методом подбора физических нагрузок и упражнений.

Как подобрать оптимальную нагрузку для своего уровня физической подготовки

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сперва разобраться более детально в том, откуда берутся стресс и депрессия . Австралийские ученые, проведя целый ряд исследований, говорят о том, что она проявляется из-за разрывов тончайших связей между нервными клетками нашего мозга. Эти связи истончаются из-за множества факторов, и затем полностью разрываются. Возникает рассредоточенность, апатия, упадок сил и настроения, а слишком большое количество разрывов может привести к нервным срывам, затяжным депрессивным состояниям, помутнению сознания и даже суицидальным намерениям.

И одним из самых главных факторов риска проявления депрессии можно назвать отсутствие двигательной активности. Это неудивительно, ведь наш опорно-двигательный аппарат и центральная нервная система самым тесным образом связаны между собой, и многие функции мозга будут напрямую зависеть от активности той или иной мышечной группы. Доказательством этому может служить хотя бы то, что во время ходьбы вы можете запомнить гораздо больше информации, чем в состоянии покоя. Потому, кстати, многие рекомендуют во время пробежек, прогулок и других видов физических нагрузок, да и просто добирания на работу или в другой пункт назначения слушать полезные аудиокниги.

Но вернемся к депрессии. Найдя одну из основных причин возникновения депрессивного состояния, ученые задались целью повернуть все наоборот, то есть, попробовать доказать, что большая двигательная активность и регулярные виды физических нагрузок действительно могут бороться со стрессами, неврозами и депрессией, если она уже проявилась. Департамент психической гигиены штата Нью-Йорк сделал анализ проводимых ранее исследований за последние 25 лет, а также добавил к этому свои собственные эксперименты. Оказалось, что регулярные тренировки — это действительно эффективные упражнения при лечении депрессии.

При этом показала наибольшую действенность в том, чтобы побороть стресс, физическая нагрузка именно средней интенсивности. У испытуемых при постоянных занятиях восстанавливался обмен веществ, нормализовался гормональный фон, повышались защитные силы организма, снижались маркеры воспалительных процессов. Уровень сахара приходил в норму, что автоматически снимало мышечное напряжение, активизировался приток кислорода к мозгу, что повышало умственную работоспособность, вырабатывались эндорфины, повышающие настроение. Но какие же виды физических нагрузок действительно будут наиболее эффективными, если надо использовать их в борьбе с депрессией?

Могут ли физические упражнения помочь снизить стресс и улучшить настроение

Позитивное влияние физической активности на сердечно-сосудистую и опорную системы хорошо изучены. Помимо этого, умеренные занятия спортом улучшают качество жизни: более мобильный, гибкий, выносливый человек меньше устает от повседневной рутины, лучше спит, имеет более высокую самооценку. Для иллюстрации можно рассмотреть типичный пример из жизни:

Предположим, вы подбегаете за автобусом, который стоит на остановке. Если вы хорошо тренированы, это не вызывает у вас неприятных эмоций. Дыхание не сбивается, вы не потеете, это просто рядовое движение, на которое вы не обращаете внимания.

Теперь посмотрим на ту же ситуацию глазами нетренированного человека. Небольшая пробежка до автобуса вызывает одышку, обильное потоотделение. Давление поднимается, учащается сердцебиение. Это вызывает дискомфорт и даже испуг: многие нетренированные люди плохо переносят высокую ЧСС. Пот пачкает одежду, портит макияж. Параллельно в голову приходят мысли о слабости, болезненности: «почему я, еще молодой человек, уже испытываю проблемы с сердцем из-за легкой нагрузки»? Это ухудшает настроение, снижает самооценку.

Легко представить реакцию нетренированного человека на неработающий лифт, особенно если он живет на 10 этаже, а в руках - тяжелые сумки из супермаркета. Боулинг, батуты, велосипедная прогулка, на которую зовут друзья, из приятной забавы превращается в челлендж.

В общем и целом, спорт не нуждается в рекламе. Каждый здравомыслящий человек понимает, что физическая активность улучшает качество жизни. Но далеко не все знают, как спорт влияет на иммунитет и тяжесть протекания заболеваний, особенно таких распространенных, как ОРВИ.