Какие упражнения помогут улучшить общее состояние организма

Какие упражнения помогут улучшить общее состояние организма

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс , .

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

Связанные вопросы и ответы:

Какие упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему

Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.

Японский ученый и целитель Кацудзо Ниши называл кровь «рекой жизни» и создал целую систему оздоровления организма через тренировку капилляров и упражнения для укрепления сосудов:

• Самый простой, но действенный прием, который способен улучшить состояние капилляров и циркуляции крови – упражнение-вибрация. Делать его нужно утром, не поднимаясь с постели. Подняв кверху ноги и руки, следует просто мелко и часто потрясти ими в течение 1,5 – 2 минут. Помимо своеобразного вибромассажа капилляров, происходит и перераспределение лимфатической жидкости, которая помогает очистить организм от токсинов и шлаков.
• Еще одно упражнение из арсенала Ниши – «Золотая Рыбка». Лежа на ровной постели, надо положить руки под шею на уровне четвертого шейного позвонка, потянуть на себя носки ног, и, сильно напрягшись, воспроизводить вибрирующие мелкие движения всем телом, подобно рыбке. Это упражнение помогает избавиться от излишнего тонуса нервов, расположенных в позвоночнике, и способствует активному кровообращению.

Тренировать капиллярные сосуды нужно регулярно, повторяя упражнения дважды в день – утром, после пробуждения, и вечером.

Источник: https://treni-top.ru/novosti/trenirovka-na-vynoslivost-30-effektivnyh-uprazhneniy-dlya-zdorovya-i-energii

Как часто нужно заниматься физическими упражнениями для поддержания здоровья

Несмотря на цель занятий — похудение или поддержание формы — стоит выдерживать баланс между нагрузками и периодом отдыха. Если заниматься фитнесом- тренингами слишком часто, то мышцам не хватит времени для полного восстановления. Таким образом, тело начнет сопротивляться избыточным нагрузкам, что может отразиться не только на физическом состоянии, но и на психическом. В результате такие сверхинтенсивные тренировки не принесут никакого удовольствия, а лишь навредят.

Есть и противоположный вариант — это слишком редкие и нерегулярные фитнес-тренировки. В этом случае за время длительного перерыва организм отвыкает от физической нагрузки и теряет часть наработок. В спорте существует понятие «фаза суперкомпенсации», которая означает «оптимальный цикл нагрузки—восстановления», когда каждое последующее занятие приходится на высокий показатель тренируемого параметра тела. Если этот момент упустить из-за слишком редких тренингов, то их общая эффективность значительно снизится.

Любопытно, что даже профессиональные спортсмены-бодибилдеры расходятся во мнении по поводу частоты занятий фитнесом. Так, знаменитый актер и губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер утверждает, что для достижения отличных результатов нужно заниматься спортом дважды в день. Но не менее известный американский культурист Майк Ментцер считает, что двух тренировок в неделю вполне достаточно.

В прошлом многие тренеры рекомендовали своим подопечным ежедневные тренировки. Однако наблюдения показали, что при таких условиях организм не успевает полностью восстановиться. Таким образом, вместо оздоровления, он полноценно не отдыхает и быстрее изнашивается. Причем падают не только силовые показатели и эффективность занятий фитнесом, но и наступает нервное истощение.

Таким образом, мышцы должны отдыхать 3 дня. Однако этот показатель является несколько усредненным и зависит от многих факторов — возраста, физической формы, спортивного опыта и др. Также отмечается, что разные мышцы требуют разного времени на восстановление. Чем меньше объём мускулатуры, тем быстрее она восстанавливается.

Например, ноги, мышцы которых составляют практически половину всей мышечной массы тела, требуют не слишком частых нагрузок. А вот на мускулы рук приходится около 25% массы всех мышц тела, поэтому для их восстановления нужно в два раза меньше времени. Также необходимо учитывать, что мышечные группы влияют друг на друга, что сказывается и на продолжительности отдыха.

Какие упражнения полезны для укрепления мышц спины

Мышцы спины – это мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают устойчивость тела в пространстве. Самые важные из них – разгибатели мышц спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник), которые расположены вдоль позвоночного столба (от затылочной части до копчика) и помогают удерживать вертикальное положение тела.

Широчайшие мышцы – самая крупная мышечная группа спины, которая покрывает нижнюю часть торса. Широчайшие отвечают за движение плеч, рук и поддержание осанки во время выполнения упражнений. 

Трапециевидные мышцы (или просто трапеции) расположены в области шеи и грудного отдела позвоночника. Верхние волокна трапеций помогают поднимать вверх пояс верхних конечностей, а нижние участвуют в опускании лопаток. Одновременное напряжение волокон необходимо для сведения лопаток друг к другу.

Ромбовидные мышцы расположены под трапециями и состоят из малой и большой ромбовидной. Их основная функция – притягивать и фиксировать лопатки.

Для офисных работников с преимущественно сидячим образом жизни занятия на укрепление мышц спины необходимы для профилактики болей в спине, протрузий (выпячивание межпозвоночного диска, из-за чего появляются болевые ощущения в шее и других областях позвоночника) и грыж (деформация межпозвоночного диска).

Укрепление мышц спины позволяет лучше переносить специфическую нагрузку в разных видах спорта:

ударную нагрузку в циклических видах (например, в беге);

ротации и резкие движения в игровых видах (футбол, баскетбол, хоккей, теннис);

подъем тяжестей в силовом тренинге при выполнении базовых упражнений, например приседа и становой тяги.

Какие упражнения рекомендуется делать для профилактики проблем с позвоночником

В этом блоке вы найдете простые упражнения для здоровья позвоночника, которые можно делать дома или на работе в любое удобное время. Комплекс рассчитан на профилактику шейного, поясничного, а также остеохондроза грудного отдела.

Тренировки на 8 минут для спины:

• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя
• 8 минут для осанки и от сутулости лежа

1. Наклоны шеи

Встаньте прямо, руки вытяните вдоль тела. Подбородок параллелен полу, взгляд направлен вперед. Наклоните шею вправо с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте наклон вперед, возвратитесь обратно и наклоните шею влево. Выполняйте наклоны медленно, если есть проблемы с шеей, то делайте упражнение от остеохондроза очень аккуратно. Наклоны улучшают мобильность позвоночника, растягивают мышцы шеи и снимают болевой синдром.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов всего.

2. Подъем рук с разгибанием

Из положения стоя согните руки в локтях под углом 45 градусов. Ладони направьте вверх и вперед. Теперь поднимите руки над головой, разгибая их в локтевых суставах. В верхней точке соприкасайтесь ладонями, в нижней точке сводите лопатки. Выполняйте упражнение для профилактики остеохондроза медленно и осознанно, фокусируясь на работе плечевого пояса и рук. Подъем рук с разгибанием развивает подвижность позвоночника в шейном отделе, а также улучшает осанку.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов.

3. Вращения в плечевых суставах

Стоя прямо, опустите руки вдоль тела. Расслабьте плечи и шею, подбородок держите приподнятым. Поверните плечи вперед, округляя верхнюю часть спины, а затем вернитесь обратно. Выполняйте вращения вперед и назад, стараясь достичь максимальной амплитуды движения, чтобы расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Упражнение восстанавливает кровообращение и снимает напряжение с мышц шеи.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.

4. Повороты корпуса

Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой, соединяя ребра ладоней. Поверните корпус влево, выполняя ротацию позвоночника, при этом таз остается неподвижным. Зафиксировавшись в центре, выполните скручивания вправо. При выполнении гимнастики от остеохондроза следите, чтобы голова не опускалась и не заваливалась назад – шея должна быть продолжением спины. Упражнение «разгружает» грудной и поясничный отдел позвоночника, а также улучшает гибкость спины.

Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.

5. Сведение лопаток

Стоя на ширине плеч, положите руки на пояс. Голову держите прямо, спина ровная. Выведите локти вперед, округляя спину и мягко опуская голову вниз. Теперь уведите локти назад и слегка прогнитесь в спине, не запрокидывая голову. Двигайтесь спокойно и свободно, разрабатывая гибкость спины. Упражнение улучшает кровообращение в области шеи и увеличивает подвижность позвоночника в грудном отделе.

Сколько выполнять: 14-16 сведений.

6. Cведение локтей

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед ладонями вниз. Теперь согните руки в локтях и разведите их в стороны с максимальной амплитудой. В крайней точке движения сводите лопатки, а затем возвращайтесь в исходное положение. Упражнение эффективно для профилактики остеохондроза в шейном отделе позвоночника, так как снимает напряжение с верха спины, избавляет от мышечных зажимов и боли.

Сколько выполнять: 14-16 сведений.

7. Замок за спиной

Стоя прямо, разведите руки в стороны. Теперь поднимите правую руку вверх, а левую опустите вниз, сцепите их в замок за спиной. Разомкните ладони и поднимите левую руку, правую опустите и снова соедините их в замок за спиной. Чередуйте замки, на мгновение оставаясь в каждом положении. Очень эффективное упражнение для здорового позвоночника и красивой осанки в любом возрасте.

Сколько выполнять: 10-12 сведений всего.

8. Наклоны с выпрямлением рук

Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях. Положите руки за голову и наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. При наклоне двигайтесь от таза: сначала выводите его, затем поясницу, а после грудной отдел и шею. Достигнув параллели с полом, выпрямите руки и задержитесь на пару секунд. Затем возвратитесь в исходное положение. Упражнение для профилактики остеохондроза вытягивает позвоночник и улучшает кровообращение в поясничном отделе.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

9. Наклоны в стороны

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены по швам. Сделайте наклон влево, при этом шею не заваливайте, она должна оставаться неподвижной. Почувствуйте растяжение правой стороны корпуса и возвращайтесь обратно. Теперь выполните наклон вправо. Простая гимнастика от остеохондроза сделает ваш позвоночник гибким и подвижным, защищая его от возрастных разрушений.

Сколько выполнять: 14-16 наклонов.

Какие упражнения помогают улучшить гибкость тела

Время на чтение: 37 мин

38465

Тренировку на растяжку необходимо выполнять всем, кто хочет сохранить здоровыми суставы и позвоночник. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для новичков из статической растяжки, который состоит из четырех кругов общей продолжительностью 30 минут. Даже если у вас нет проблем с лишним весом, рекомендуется выполнять растяжку хотя бы раз в неделю для улучшения питания хрящей и связок, развития общей мобильности, снятия напряжения и мышечных зажимов.

Если вы не планируете выполнять растяжку все 30 минут, можете разделить программу на две части (первый + второй раунд в один день, третий + четвертый раунд в другой день).

Для тех, кто хочет подтянуть все тело целиком, мы предлагаем недельную программу для новичков из 7 тренировок по 30 минут:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

Все

Суставная разминка перед растяжкой

Перед растяжкой рекомендуется выполнить суставную разминку, которая поможет разогреть тело, подготовить мышцы и связки к стретчингу. Не рекомендуется выполнять статическую растяжку без разминочных упражнений – это грозит травмами и растяжениями.

Можно выполнять указанное количество повторений или выполнять каждое упражнение из разминки по 20 секунд.

1. Вращение плечами

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение руками

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

,

3. Повороты в сторону с согнутыми руками

Выполните 10-12 поворотов всего.

4. Вращение в локтевых суставов

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

5. Наклоны в сторону за рукой

Выполните 10-12 наклонов всего.

6. Вращение тазом

Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

7. Наклоны с касанием колена

Выполните 8-10 наклонов всего.

8. Вращения бедер

Выполните 16-18 вращений всего.

9. Поочередные подъемы на носки

Выполните 18-20 подъемов на носки всего.

10. Вращение запястьями

Выполните 10-12 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Растяжка всего тела для новичков (первый раунд)

Первый и второй раунд проходит в положении стоя, третий и четвертый раунд – на полу. В первом раунде вас ждут упражнения на растяжку с акцентом на верхнюю часть тела: руки, плечи, спина , грудь, живот. Упражнения будут полезны для улучшения осанки, раскрытия плечевого пояса, избавления от зажатости в грудном отделе и боли в шее.

Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.

Время на чтение: 37 мин

Тренировку на растяжку необходимо выполнять всем, кто хочет сохранить здоровыми суставы и позвоночник. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для новичков из статической растяжки, который состоит из четырех кругов общей продолжительностью 30 минут.

Комплекс упражнений для новичков

1. Вращение плечами

   Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

2. Вращение руками

   Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

3. Повороты в сторону с согнутыми руками

   Выполните 10-12 поворотов всего.

4. Вращение в локтевых суставах

   Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

Если вы не планируете выполнять растяжку все 30 минут, можете разделить программу на две части (первый + второй раунд в один день, третий + четвертый раунд в другой день).

Недельная программа для новичков

Для тех, кто хочет подтянуть все тело целиком, мы предлагаем недельную программу для новичков из 7 тренировок по 30 минут:

1. ...
2. ...
3. ...
4. ...
5. ...
6. ...
7. ...

Помните, что перед растяжкой рекомендуется выполнить суставную разминку, которая поможет разогреть тело, подготовить мышцы и связки к стретчингу. Не рекомендуется выполнять статическую растяжку без разминочных упражнений – это грозит травмами и растяжениями.

Какие упражнения помогают укрепить мышцы живота

Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.

Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится – может образоваться грыжа стенки брюшной полости.

В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер – от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки. Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них – прямая мышца живота.

Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый – изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример – подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.

Второй способ – динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.

Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2–3 раза в неделю, и уже через 3–4 недели вы увидите значительный эффект!

1. Круги

Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.

2. Ножницы лежа

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15–20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8–10 раз.

3. Качели

Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается – приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.

4. Поворот

Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7–10 раз каждой ногой.

5. Скрутка

Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8–10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.

6. Вертикальные ножницы

Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.

7. Качели сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука – на полу. Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

8. Книжка

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8–10 раз.

9. Наклоны сидя

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.

Какие упражнения рекомендуются при проблемах с суставами

В трех

Показания к лечебной гимнастике:

• при артрозе коленных суставов — гонартрозе;
• при повреждении менисков — неполном разрыве мениска, менископатии;
• для восстановления колена после операции на коленном суставе;
• для восстановления коленного сустава после травм колена и растяжений сухожилий.

1. Упражнение «Скольжение» для лечения коленей.
Быстрое улучшение всего за 5 минут в день!

Хочу уточнить, что на первом видео представлено базовое упражнение, с которого нужно начинать лечение коленных суставов. И постепенно нагрузку необходимо увеличивать.

А примерно через неделю от начала занятий переходите к освоению следующего комплекса упражнений:

2. Гимнастика для лечения коленных суставов, часть 2:

В дальнейшем лучше всего заниматься, сочетая оба комплекса.

Заниматься желательно ежедневно. Сначала вы делаете упражнение «Скольжение», и сразу после него — «Гимнастику для коленей, часть 2».

3. Офисная гимнастика для ног:

Офисная гимнастика для коленей и тазобедренных суставов — это упражнения, которые можно делать в любых условиях — дома, на работе, в офисе или на даче.

Всё, что вам потребуется для занятий — стул и совсем немного свободного места!

Делать упражнения из третьего комплекса можно ежедневно или через день — как дополнение к нашей гимнастике для коленей.

Противопоказания к лечебной гимнастике:

Лечебная гимнастика для коленных суставов — это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.

При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:

• в критические дни у женщин;
• при значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении;• при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине — надо дождаться выздоровления и подождать еще минимум 3-4 дня;
• в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
• при паховых грыжах и грыжах живота;
• при острых заболеваниях внутренних органов, например, при аппендиците, обострении желчекаменной болезни или обострении холецистита, и т.д.;
• при тяжелых поражениях сердца и тяжелых заболеваниях крови.

Внимание! Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно.
В таком случае его лучше не делать, или по крайней мере отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.

Правила выполнения лечебных упражнений:

Главное правило — делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите вылечиться, вам так или иначе придется приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков. Рывковое усилие способно лишь «сорвать» мышцы и повредить суставы, и не принесет вам абсолютно никакой пользы.

И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться, но уже спустя 3 — 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.

Желаю вам воли и упорства, необходимых для возвращения былой легкости движений! Будьте здоровы! С уважением, Ваш доктор Евдокименко.

Могут ли упражнения помочь снизить уровень стресса и тревожности

Физическая активность влияет на химию организма . Всё дело в гормонах. Когда человек чувствует себя в опасности или неопределённости, он находится под действием кортизола — «гормона стресса». Чем больше тревожных мыслей, тем больше кортизола.

Пытаться успокоить человека словами, скорее всего, не получится — кортизол не распадается просто от радостных мыслей. А вот начать приседать или заняться любой другой физической активностью будет полезно: даже если на уровне мыслей ничего не изменится, старый кортизол начнёт фильтроваться и выходить. Чем интенсивнее активность, тем быстрее организм избавится от кортизола. Тревожные мысли могут остаться, а вот тревожное состояние может стать намного менее острым.

Раньше людям приходилось много двигаться, чтобы выжить. Наш организм устроен так, чтобы мы получаем от движения если не удовольствие, то хотя бы нормальное общее состояние. Это видно по тому, как наш организм реагирует на физическую активность: выделяются серотонин и эндорфины, которые снимают болевые ощущения и дарят состояние лёгкой эйфории. Раньше это было нужно, чтобы убегать от врагов, несмотря на боль, теперь — помогает бороться с тревогой. Серотонин регулирует интенсивность тревоги: если его достаточно, настроение стабильно хорошее.

Какие упражнения полезны для улучшения координации движений

(комплекс составил д.м.н. Маркин С.П.)

1. и.п. Встаньте сзади стула (со спинкой) лицом вперед. Слегка касаясь пальцами спинки стула, поднимитесь на носки (задержитесь на 2-3 секунды) и опуститесь на пол. Повторите 4-6 раз.

1. и.п. Положение прежнее. Поднимаясь на носки, одновременно поворачивайте голову влево (задержитесь на 2-3 секунды) и опуститесь на пол (голова прямо). Теперь повторите то же самое, но с поворотом головы вправо. Повторите 4-6 раз.

1. и.п. Положение прежнее. Стоя на правой ноге, отведите левую ногу в сторону на 20-30 градусов (задержитесь на 5 секунд). Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, но стоя на левой ноге, а правую ногу отведите в сторону. Повторите 4-6 раз.

1. и.п. Положение прежнее (сзади стула). Приседайте (задержитесь на 2-3 секунды) и вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

Со временем при выполнении упражнений 1,2,3,4 старайтесь меньше касаться пальцами спинки стула.

1. и.п. Сидя на стуле лицом вперед. Встаньте со стула без помощи рук (задержитесь на 5 секунд) и вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

1.        Выполняйте то же самое упражнение, но одновременно поворачивайте голову поочередно в стороны (влево-вправо). Повторите 4-6 раз.

1. и.п. Встаньте сбоку стула. Ноги поставьте вместе, руки вытяните вперед. Поверните голову влево (задержитесь на 2-3 секунды), вернитесь в исходное положение (задержитесь на 2-3 секунды), далее поверните голову вправо (задержитесь на 2-3 секунды), вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз.

       Со временем упражнение 7 можно выполнять в «тандемной» позе (одна нога перед другой ).

1. и.п. Стоя ноги вмести. Правой ногой совершайте движение в виде стрелки часов (касаясь носком ноги «12, 15, 18 часов», скрестив ногу влево «21 час»). Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое упражнение, но левой ногой (касаясь носком ноги «12, 21, 18 часов», скрестив ногу вправо «15 часов»). Повторите 4-6 раз.

1. и.п. Встаньте сбоку стула. Стойте на левой ноге в течение 10-15 секунд. Руки свободно опущены вдоль тела. При необходимости можно касаться пальцами левой руки спинки стула. Теперь повторите то же самое, стоя на правой ноге. Повторите 3-4 раза.

  Со временем можно при выполнении упражнения «скрестить» руки на плечах.

1. Выполняйте то же самое упражнение 9, но одновременно поднимайте и опускайте голову, сфокусировав взгляд на каком-то предмете спереди (по 6-8 движений). Повторите 3-4 раза.

Со временем можно при выполнении упражнения «скрестить» руки на плечах.

Можно ли заниматься упражнениями для здоровья в домашних условиях без тренера

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха - правильная техника выполнения упражнений. Важно все - от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

• выполнять упражнения перед зеркалом;

снять тренировку на

Но оптимальный вариант - заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться .