Физическая культура: ключ к долголетию и хорошему самочувствию

Физическая культура: ключ к долголетию и хорошему самочувствию

?‍♀️Физическая активность — ключ ? к долголетию!

​

​ ​ ​ ??​ «Движение - жизнь!» - этому утверждению уже очень много лет, и оно до сегодняшнего дня не утратило своей актуальности.

​ ​ ​ ​ ?Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья. Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и снижает риск развития важнейших социально-значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Занятия физкультурой снижают скорость возрастной потери костного кальция у пожилых людей. Это благоприятно влияет на снижение скорости развития остеопороза.

​ ​ ​ ​ ✔️Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений. Мышечное движение является основной биологической функцией организма. Движение стимулирует процессы роста, развития и формирования организма, способствует становлению и совершенствованию высшей психической и эмоциональной сферы, активирует деятельность жизненно важных органов и систем, поддерживает и развивает их, способствует повышению общего тонуса.

​ ​ ​ ​ ⚽️Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье: предупреждает появление депрессии, ожирения, формирует здоровый образ жизни, сохраняет профессиональную трудоспособность на оптимальном уровне и улучшает качество жизни.

​ ​ ​ ​ ⚠️Недостаточный уровень физической активности является одним из основных факторов риска смерти от неинфекционных заболеваний. В целом смертность среди физически активных людей значительно ниже по сравнению с лицами с низкой физической активностью.

​ ​ ​ ​ ??‍♀️Физическая активность должна быть спутником каждого человека не только в молодые годы, а постоянно, на протяжении всей жизни.

​ ​ ​ ​ ?Но помните, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности необходима правильная нагрузка! И чтобы избежать осложнений при физических тренировках, необходимо начать с посещения врача. В процессе консультирования нужно выяснить: есть ли противопоказания. Исключить противопоказания для занятий физической активностью врач может, внимательно ознакомившись с анамнезом, жалобами пациента, проведя необходимый минимум обследования. И после этого даст рекомендации для занятий физической активностью соответствующего уровня интенсивности.

​ ​ ​ ?​ Приучать к физическим нагрузкам себя надо постепенно и поэтапно, но делать это обязательно. Не существует такого вреда, который могут причинить правильно выполняемые упражнения, достаточно их количество и качество выполнения.

​ ​ ​ ?Коллектив ​ Городской поликлиники № 12 желает всем своим пациентам крепкого здоровья и пусть физическая активность станет неотъемлемым атрибутом вашей жизни!

Связанные вопросы и ответы:

Какой вклад здорового образа жизни вносит в наше физическое и психическое состояние

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - термин, который применяется все чаше. Самое простое определение ЗОЖ — все то в образе жизни, что благотворно влияет на здоровье. Следовательно, в понятие ЗОЖ входят все положительные стороны деятельности людей: удовлетворенность трудом, активная жизненная позиция, социальный оптимизм, высокая физическая активность, устро- енность быта, отсутствие вредных привычек, высокая медицинская активность и т. д.

Формирование установки на здоровый образ жизни является важнейшей задачей государства, так как образ жизни — определяющий фактор здоровья.

Формирование ЗОЖ является также задачей органов здравоохранения, социальной защиты, образования. На формирование ЗОЖ направлены рекомендации ВОЗ:

• питание с малым содержанием жиров животного происхождения;
• сокращение количества потребляемой соли;
• сокращение потребления алкогольных напитков;
• поддержание нормальной массы тела;
• регулярные физические упражнения;
• снижение уровня стрессов и т. д.

Формирование установки на ЗОЖ лежит в основе любой профилактической деятельности, многочисленных программ, направленных на повышение здоровья общества. Пропаганда ЗОЖ является важнейшей функцией и задачей всех органов здравоохранения (особенно учреждений первичной медико-санитарной помощи), центров санитарного просвещения, учреждений образования, органов социальной защиты и т. д.

Установка на ЗОЖ должна формироваться по следующим направлениям: 1) усиление и создание положительного в образе жизни; 2) преодоление, уменьшение факторов риска.

Изучение и формирование общественного мнения относительно оценки собственного здоровья — одна из трудных задач формирования установки на ЗОЖ. Наряду с органами здравоохранения большая роль в этом принадлежит СМИ. Необходимо понимание того, что здоровье населения обеспечивается не только ответственностью государства и общества, но и ответственностью каждого из нас за свое здоровье и здоровье всех.

Здоровый образ жизни базируется на научно-обоснованных санитарно-гигиенических нормативах, направленных на укрепление здоровья: рациональное питание; физическая активность; закаливание; отсутствие вредных привычек; умение выходить из стрессовых состояний (например, владение методиками аутотренинга); высокая медицинская активность (своевременность прохождения медосмотров, своевременность обращения за медицинской помощью в случае заболевания, активное участие в диспансеризации); умение оказать первую помощь при внезапных заболевания, травмах и т. д.

Какие основные принципы здорового образа жизни следует соблюдать

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ КАК ФАКТОР ЗДОРОВОГО БУДУЩЕГО

Мало кто знает, что низкая физическая активность – это проблема глобального масштаба,

требующая внимания всего мирового сообщества. Все потому, что такое, на первый взгляд, ни к чему не обязывающее занятие, как физкультура (читай, ежедневные упражнения) не оценивается всерьез.

А между тем, низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет II типа и некоторые типы рака.

Дисбаланс потребления энергии (питание) и расхода энергии (физическая активность) в большинстве случаев является причиной возникновения ожирения, которое, в свою очередь, также связано с увеличением риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и некоторых видов рака. Кроме того, малоподвижный образ жизни в сочетании со злоупотреблением солью и наличием избыточного веса способствует развитию артериальной гипертонии.

Физическая активность – это любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя.

По интенсивности энергетических затрат физическую активность классифицируют на 3 уровня:

• низкая физическая активность соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает/смотрит телевизор. При этом энергетические затраты направлены только на поддержание основного обмена;
• умеренная физическая активность – это такой тип активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;
• интенсивная физическая активность – это такая нагрузка, которая значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота и сильной одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой и т.д.

Существует минимальная доза физической активности, которой вполне достаточно для того, чтобы держать в тонусе свою сердечно-сосудистую систему и получать пользу для общего здоровья. Этот уровень достигается при сжигании в общей сложности 150 ккал в день от занятий умеренной или интенсивной физической активностью.

Длительность занятий для достижения рекомендованного уровня физической активности зависит от ее интенсивности. При занятиях умеренной физической активностью продолжительность занятий должна быть 30 минут в день, при интенсивной – 20 минут. При этом длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут.

Почему нужно быть физически активным? Существует множество причин:

• регулярные физические нагрузки снижают риск смерти, а также риск развития ишемической болезни сердца и инсульта;
• аэробная физическая активность предотвращает появление артериальной гипертонии, а у пациентов с гипертонической болезнью снижается артериальное давление;
• физическая активность способствует снижению общего холестерина в крови и риска развития атеросклероза;
• улучшается баланс потребления и расхода энергии и снижается масса тела;
• снижается риск развития сахарного диабета II типа;
• снижается риск развития рака толстого кишечника и молочной железы;
• снижается потеря костной массы (защита от остеопороза);
• улучшается настроение, проходит стресс и усталость.

Все люди, вне зависимости от возраста, должны избегать малоподвижного образа жизни. Регулярная физическая активность способна уберечь от многих болезней и стать ведущим фактором активного долголетия!

Помните, что для определения наиболее правильной и полезной именно для Вас нагрузки, нужно проконсультироваться с врачом по лечебной физкультуре или с тренером в спортивном зале.

Будьте здоровы!

Почему физическая активность является важной частью здорового образа жизни

Правильное питание необходимо в любом возрасте, поскольку оно позволяет хорошо себя чувствовать, обеспечивает энергией и питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья, помогает предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца и диабет второго типа.

Конечно, основные принципы здоровой диеты одинаковы, независимо от возраста или пола. Выделим главные из них:

Овощи и фрукты должны составлять половину тарелки, цельнозерновые продукты – четверть, а белковые (такие как курица, рыба, тофу, бобы или чечевица) – еще четверть.

Избегайте пищи с высокой степенью переработки и быстрого приготовления, а также сладких напитков (газированных и “спортивных”).

Правильное питание для женщин

Рассмотрим различные потребности женщин в разные возрастные периоды.

От 20 до 40 лет.

В эти годы очень важно выработать здоровые пищевые привычки, поскольку они могут служить вам на протяжении всей жизни. Кроме того, старайтесь спать по восемь часов в сутки, вести активный образ жизни, хорошо питаться и не курить. Исследования показали, что взрослые этой возрастной категории, которые отказываются от вредных привычек и ведут здоровый образ жизни, могут контролировать и даже обращать вспять прогрессирование ишемической болезни сердца.

Беременность. Если вы планируете забеременеть, ежедневно принимайте 400 мг фолиевой кислоты, чтобы предотвратить риск врожденных дефектов. Во время беременности принимайте поливитамины для беременных, которые должны содержать не менее 18 мг железа.

Кроме того, важно потреблять достаточно жирных кислот омега-3; они полезны для здоровья вашего сердца, а также способствуют здоровому развитию мозга, глаз и нервов ребенка. Ешьте жирную рыбу (например, лосося или форель) несколько раз в неделю.

От 40 до 60 лет.

Прекращение менструаций при климаксе приводит к снижению уровня эстрогенов, что может повышать риск сердечных заболеваний, инсульта и остеопороза. Поэтому в этот период важно сбалансированное питание.

Получение достаточного количества кальция и витамина D имеет важное значение, так как оба питательных вещества играют роль в здоровье сердца и костей. С 51 года потребность в кальции увеличивается с 1000 мг до 1200 мг, а потребность в витамине D остается на уровне 600 МЕ в день. Получить достаточное количество витамина D из пищи сложно, поэтому рекомендуется принимать добавки.

Некоторые исследования показывают, что цельнозерновые соевые продукты (такие как тофу или эдамаме) и молотые семена льна помогают справиться с симптомами менопаузы, потому что они содержат фитоэстрогены, которые в какой-то степени имитируют эстроген, вырабатываемый организмом. Эти продукты также являются источником клетчатки и омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердца. Недавние исследования показывают , что фитоэстрогены могут оказывать положительное влияние на женщин в постменопаузе без повышенного риска сердечных заболеваний (или рака молочной железы). Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, так как исследования, проведенные на сегодняшний день, далеки от окончательных.

После 60 лет.

Старение связано с потерей мышечной массы, что может привести к дефициту питательных веществ. Вы можете остановить потерю мышечной массы, добавляя источник белка в каждый прием пищи. Примерно четверть тарелки должна состоять из белковой пищи.

В зрелом возрасте люди могут потерять способность усваивать витамин B12, кальций, железо и магний, что может привести к их дефициту. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, есть ли у вас дефицит питательных веществ, сдав анализы.

Потребность в калориях имеет тенденцию уменьшаться с возрастом. Снижение аппетита — это нормально, поэтому важен каждый прием пищи. Выбирайте питательные продукты и избегайте соленых закусок или сладостей, которые не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.

Какая роль правильного питания в поддержании здоровья

Сон человека – процесс цикличный, во время ночного отдыха происходит чередование двух его фаз. Их условно называют медленной и быстрой. Длительность фазы медленного сна взрослого человека продолжается 1,5-2 часа. Затем следует период быстрого сна, он длится 5-10 минут. За ночь происходит смена 4-5 циклов. Чем ближе человек к пробуждению, тем короче становится фаза медленного сна и длиннее быстрого.

Получается, что при 8-часовом сне продолжительность медленного сна равна 6,5 часам. В структуре сна именно медленная фаза обеспечивает сон глубокий. Она состоит из 4-х стадий:

• Легкий сон, засыпание, дремота – пограничное состояние между явью и сном. Мышцы человека расслабляются, сознание путается, с ним можно разговаривать, но не рассчитывать на полную адекватность.
• Засыпание, погружение в сон - чуткий, способный прерваться от малейшего внешнего воздействия. Но постепенно сердце замедляет ритм, снижается температура тела, отключается сознание.
• Углубление сна. Медики называют эту стадию дельта-сном.
• Погружение в стадию медленного дельта-сна, в режим минимального энергопотребления. Мышцы тела полностью расслаблены, замедлен пульс и ритм дыхания, мозг отключен от внешнего мира. К глубоко спящему человеку приходят сновидения. Разбудить его трудно, а если удастся, то проснувшийся будет дезориентирован и «разбит».

Фаза глубокого сна чрезвычайно важна, поскольку в этот период происходят процессы для осуществления полноценного отдыха человека:

• тело человека расслабляется за счет снижения активности симпатической нервной системы;
• активно идут восстановительные процессы;
• замедляют темп обменные процессы;
• пульс становится редким;
• вырабатываются анаболические гормоны – гормон роста и тестостерон;
• снижается выработка гормонов стресса – адреналина, кортизола и т.п.

Если медленный сон необходим человеку для полноценной работы организма, то фаза быстрого сна восстанавливает психические функции. Поэтому крепкий продуктивный сон считается универсальным лекарством от любых болезней.

Роль правильного питания в поддержании здоровья

Правильное питание играет решающую роль в поддержании здоровья человека. Оно обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, которые необходимы для нормального функционирования всех систем и органов.

Функции правильного питания

• Обеспечение энергии для физической активности и поддержания температуры тела.
• Поддержание здоровья костей и мышц.
• Обеспечение нормального функционирования нервной системы.
• Поддержание здоровья кожи, волос и ногтей.
• Обеспечение нормального функционирования иммунной системы.

Питательные вещества, необходимые для здоровья

• Белки: необходимы для построения и ремонта тканей.
• Жиры: необходимы для обеспечения энергии и поддержания здоровья клеток.
• Углеводы: необходимы для обеспечения энергии.
• Витамины и минералы: необходимы для нормального функционирования всех систем и органов.

Принципы правильного питания

• Употребление разнообразной пищи.
• Употребление пищи в умеренных количествах.
• Исключение вредных продуктов из рациона.
• Употребление пищи в соответствии с индивидуальными потребностями.

Соблюдение принципов правильного питания может помочь предотвратить многие заболевания и поддержать общее здоровье и благополучие.

Как справляться с стрессом и поддерживать эмоциональное равновесие

Вы,наверное,заметили, что когда родные люди или хорошие друзья поздравляют друг друга с какими-нибудь праздниками, то в первую очередь они желают крепкого здоровья? Это отнюдь не простое пожелание, которое мы постоянно слышим от близких нам людей, ведь каждый человек знает, что здоровье – важнейшая ценность жизни. Его не приобрести ни за какие блага, но можно постоянно совершенствовать и укреплять, оберегать и развивать.

На здоровье влияет множество факторов, таких как хорошее питание, личная гигиена, правильное закаливание, двигательная активность и, само собой, полное отсутствие вредных привычек. Спиртное, табак и наркотики губят не только организм, но и внутренний мир человека, делают его заложником привычки, лишают самого главного и ценного, что может быть – счастья, потому что оно невозможно без хорошего самочувствия и позитивного восприятия жизни.

Влияние вредных привычек на организм

Каждый должен понимать, что вредные привычки служат причиной множества заболеваний. Они снижают работоспособность, сокращают продолжительность жизни, негативно отражаются на здоровье будущих детей, вызывают как физическую, так и психологическую зависимость. При воздержании от никотина или алкоголя возникает ощущение, будто чего-то не хватает. Просыпается резкая потребность помчаться в магазин и купить желаемую пачку сигарет или спиртное. Но зачастую люди, которые страдают от вредоносной привычки, даже и не догадываются, насколько пагубное воздействие она оказывает на их организм. Хотя бывают и случаи, когда к человеку приходит осознание, какой опасности он себя подвергает, и, вследствие этого, он расстается со своей привычкой.

Отказ от вредных привычек

Анализируя все вышеперечисленное, мы осознаем, что пагубные привычки не просто оставляют неизгладимый след на здоровье самого человека, но и причиняют страдания окружающим. Курильщики отравляют своим дымом не только себя, но и всех тех, кто находится рядом, а это, как правило, родные и близкие им люди. Алкоголизм разрушает семьи и заставляет больного деградировать, а наркомания и вовсе влечет такие чудовищные последствия, что их и не перечислить. Но от любой привычки можно избавиться, достаточно лишь двух главных вещей – желания и силы воли. Зачем разрушать себя, если мир предлагает нам множество альтернатив в виде спорта, физических упражнений, самопознания и самосовершенствования. Лучше вести здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек будет вам только на пользу.

Какие виды физической активности наиболее полезны для здоровья

Хорошо быть здоровым ­– с этим согласны все. Зная преимущества здорового образа жизни, мы, тем не менее, не всегда следуем рекомендациям врачей. Что же мешает нам вести здоровый образ? Какие препятствия необходимо преодолеть на пути к здоровью и долголетию?

На сегодняшний день существует множество определений здоровья. По данным ВОЗ, здоровье определяется как состояние полного физического, социального и душевного благополучия. ЗОЖ включает не только правильное питание и физическую активность, но и психическое здоровье и профилактику заболеваний.

В настоящее время наибольшее распространение получили так называемые «болезни цивилизации»: гипертоническая болезнь, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения метаболизма и прочее.

Наш образ жизни играет значительную роль в возникновении этих заболеваний. Такие факторы, как переедание, несбалансированное питание, недостаточная физическая активность, злоупотребление алкоголем, хронические стрессы, курение способствуют развитию болезней цивилизации. Снизить или даже исключить влияние негативных факторов мы можем, соблюдая принципы ЗОЖ: рациональное питание и питьевой режим, двигательная активность, исключение вредных привычек, полноценный сон и релаксация.

Изменяя свой образ жизни в сторону благоприятных факторов, мы укрепляем свое здоровье, улучшаем качество жизни и продлеваем активное долголетие.

Основные препятствия на путик здоровью и долголетию

Все знают, что вредно есть фастфуд, что нужно заниматься физическими активностями, что курение сокращает нашу жизнь и так далее. Но проблема заключается в том, что несоблюдение здорового образа жизни проявляются не сразу, а первые сигналы могут быть списаны на стресс или другие внешние факторы. И когда появляются очевидные причины бить тревогу, мы видим, как всё запустили.

Другим ключевым моментом, который мешает вести здоровый образ жизни, является недостаток мотивации и особенности нашей психики.

Если мы не видим быстрого результата наших усилий, нет четкой, конкретной и значимой цели, то мы и не хотим меняться. Здоровый образ жизни – это большой труд, сила воли, высокая мотивация и удовольствие от ощущения себя здоровым, энергичным, сильным и привлекательным. Но чтобы получить все эти результаты, нужно немало усилий.

Власть привычек и сформировавшихся моделей поведения имеют большую силу. Мы становимся зависимыми от сладкого, табака и прочего несравнимо быстрее, чем избавляемся от этого.

И даже если вы решились на перемены, здесь тоже можно столкнуться со сложностями. Как чаще всего мы начинаем «новую» жизнь? Жёсткая диета с исключением всего «вкусненького», абонемент в спортзал, изматывающие тренировки. Через несколько дней человек чувствует себя голодным, уставшим и злым, потому что наше тело еще не готово к большим нагрузкам. Наступает разочарование, мы начинаем нарушать диету, искать любой повод, чтобы не выйти на пробежку, короче, возвращаемся к привычному нездоровому образу жизни.

Как закрепить навыки здорового образа жизни

Здоровый образ жизни – это ваш осознанный выбор. Посмотрите на его базовые составляющие. Вы должны определить, какие элементы ЗОЖ уже присутствуют в вашей жизни, и расширить их количество, или решить, с чего можно начать и сделать первые шаги уже сегодня.