Как физическая активность помогает поддерживать здоровый образ жизни
- Как физическая активность помогает поддерживать здоровый образ жизни
- Связанные вопросы и ответы
- Какие основные преимущества физической активности для здоровья
- Как часто следует заниматься физическими упражнениями для поддержания здоровья
- Какие виды физической активности наиболее эффективны для укрепления сердечно-сосудистой системы
- Какой объем физических нагрузок необходим для похудения и поддержания здорового веса
- Как правильно приступить к занятиям фитнесом, если до этого не занимался спортом
- Как избежать травм во время занятий спортом и физическими упражнениями
- Какую роль играет регулярная физическая активность в профилактике хронических заболеваний
- Как выбрать оптимальную программу физических упражнений, учитывая свой уровень подготовки
Как физическая активность помогает поддерживать здоровый образ жизни
Здоровый образ жизни — это набор привычек и действий, способствующих укреплению ии физических возможностей, устранению факторов, негативно влияющих на самочувствие и организм в целом. Строгого понятия ЗОЖ не сформулировано, поэтому люди часто воспринимают его по-своему. Для кого-тосемь раз в неделю, а кто-то считает, что стал вести,и сигарет.
Понятие широко распространилось в 1970-х годах, когда люди задумались о том, что прогресс неизбежно ведет к снижению, издержкам в питании и. Врачи стали отмечать генетические предрасположенности к проблемам со здоровьем и возможность избежать осложнений, соблюдая определенные ежедневные правила.
«С медицинской точки зрения ЗОЖ — это такой образ жизни человека, который̆ позволяет сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний — в первую очередь, инфаркта и инсульта.
Когда мы говорим «сохранить здоровье», имеем в виду все, что в это понятие вкладывает сегодня медицина. Дело в том, что концепция здоровья меняется время от времени, поскольку человечество не дало до сих пор единого ответа на вопрос, что оно из себя представляет (а некоторые медицинские философы считают, что он никогда не будет найден). Сегодня Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье как «состояние полного душевного, физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Таким образом, здоровый образ жизни направлен на физическое, социальное и душевное благополучие, а также на уменьшение страданий от болезней».
Связанные вопросы и ответы:
1. Какая роль физической активности в поддержании здорового образа жизни
Физическая активность играет ключевую роль в поддержании здорового образа жизни. Она помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить общее физическое состояние, повысить выносливость и улучшить настроение. Регулярные занятия спортом способствуют снижению риска развития многих заболеваний, таких как ожирение, диабет, артериальная гипертония. Также физическая активность помогает контролировать вес, улучшить работу легких и укрепить мышцы.
2. Какие виды физической активности можно рекомендовать для здорового образа жизни
Для поддержания здорового образа жизни рекомендуется заниматься аэробными упражнениями, такими как бег, плавание, езда на велосипеде. Также полезны силовые тренировки, упражнения на гибкость и растяжку. Важно сочетать различные виды активности для комплексного тренировочного эффекта и укрепления всего организма. Важно выбирать виды активности, которые приносят удовольствие, чтобы поддерживать мотивацию и стимулировать постоянство в тренировках.
3. Как часто следует заниматься физическими упражнениями для поддержания здоровья
Для поддержания здоровья рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 3-4 раз в неделю. Идеальным вариантом будет занятие спортом 5 раз в неделю по 30-60 минут. Важно помнить, что регулярность тренировок имеет большее значение, чем их продолжительность, поэтому даже короткие занятия могут быть эффективными. Разнообразие видов активности также способствует эффективному поддержанию здоровья.
4. Какие преимущества для здоровья приносит регулярное занятие спортом
Регулярное занятие спортом приносит множество преимуществ для здоровья. Оно помогает укрепить мышцы и кости, улучшить общую физическую форму и выносливость, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Спорт способствует улучшению работы сердца и легких, способствует выработке эндорфинов - гормонов радости. Регулярные тренировки также помогают контролировать вес и улучшить самооценку.
5. Как поддерживать мотивацию для регулярных тренировок
Для поддержания мотивации для регулярных тренировок важно устанавливать конкретные цели и задачи, планировать тренировки заранее и следить за их выполнением. Также полезно создавать график тренировок, вести тренировочный дневник, участвовать в соревнованиях или тренировках вместе с друзьями. Заключение договора с собой или обязанности перед тренером также может помочь поддерживать мотивацию. Важно также не забывать о наградах за достижения, поощрениях и внутренней мотивации.
6. Как избежать переутомления при занятиях физическими упражнениями
Для избежания переутомления при занятиях физическими упражнениями необходимо учитывать регенерационный отдых после тренировок, контролировать интенсивность и объем нагрузок, соблюдать правила возрастающей нагрузки. Важно также следить за питанием, обогащать рацион белками, углеводами и жирами. Необходимо уделять внимание сна и отдыху, вовремя замечать признаки утомления и переутомления. При появлении симптомов переутомления важно уменьшить интенсивность тренировок или пройти консультацию у специалиста.
7. Какую роль играет правильное питание при занятиях физическими упражнениями
Правильное питание играет ключевую роль при занятиях физическими упражнениями. Оно обеспечивает организм энергией, необходимой для тренировок, способствует восстановлению мышц после нагрузок, улучшает выносливость и общее физическое состояние. Важно употреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров, контролировать потребление калорий в зависимости от интенсивности тренировок. Сбалансированное питание способствует эффективному уменьшению жира и увеличению мышечной массы.
8. Как избежать травмирования при занятиях физическими упражнениями
Для избежания травм при занятиях физическими упражнениями необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, разминаться перед тренировкой и не допускать резких движений без разминки. Необходимо также обращать внимание на одежду, обувь и спортивное снаряжение, чтобы избежать травм в результате неправильной экипировки. Важно слушать свое тело, избегать перегрузок, следить за пульсом и дыханием во время тренировок. При возникновении болей или дискомфорта необходимо немедленно обратиться к специалисту.
Какие основные преимущества физической активности для здоровья
По определению ВОЗ, физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.
Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня благодаря относительно простым способам, люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.
Регулярная физическая активность надлежащей интенсивности:
- улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;
- улучшает состояние костей и функциональное здоровье;
- снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, а также депрессии;
- снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника; и
- лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.
Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.
Низкая физическая активность увеличивает риск развития:
- Ишемической болезни сердца на 30%;
- Сахарного диабета II типа на 27%;
- Рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21-25%. Основные рекомендации:
- Минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75- 150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели;
- Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.
Наиболее простые, доступные и эффективные виды двигательной активности:
Ходьба - наиболее безопасная и ритмичная форма активности. Ходьбе не помеха ни избыточный вес, ни ожирение, ни плохая физическая форма.
Бег трусцой - медленный бег в удобном темпе. Это самый популярный способ укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Он не требует особых навыков. Двигаться надо естественно и свободно, и как можно меньше работать руками.
Плавание - одно из лучших упражнений для развития сердечно- дыхательной выносливости, в котором участвует вся мускулатура. Развивает мышечную силу, гибкость, что особенно полезно при заболеваниях позвоночника.
Езда на велосипеде - развивает мышечную силу и выносливость, сопровождается высоким расходом энергии и, следовательно, способствует снижению веса.
Ходьба на лыжах - очень полезный вид физической активности.
Выберите из сотен видов физической активности занятие по душе, занимайтесь регулярно и будьте здоровы!
Как часто следует заниматься физическими упражнениями для поддержания здоровья
Сердечно-сосудистые заболевания остаются одной из главных причин смертности во всем мире. Они включают в себя такие состояния, как ишемическая болезнь сердца , инсульт, артериальная гипертензия и другие. Однако многие из этих заболеваний можно предотвратить или уменьшить риск их развития благодаря регулярной физической активности. Физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки способствуют снижению риска сердечных заболеваний, укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровообращение и способствуют общему физическому и психологическому благополучию. Поэтому стимулирование физической активности и поддержка здорового образа жизни должны быть важными приоритетами для всех, кто стремится сохранить свое сердечное здоровье.Влияние физической активности на здоровье сердечно-сосудистой системы
Какие виды физической активности наиболее эффективны для укрепления сердечно-сосудистой системы
И силовые тренировки, и кардионагрузки дают положительный эффект. И вот польза регулярных занятий:
- тренировки облегчают создание энергетического дефицита, помогая снизить массу висцерального жира;
- по мере похудения уменьшается содержание в крови жирных кислот и биологически активных веществ, выделяемых жировыми клетками. Нормализуется липидный состав крови и восстанавливается чувствительность инсулиновых рецепторов;
- во время мышечной работы различные регуляторные сигналы усиливают реакцию клеток на инсулин;
- в ходе занятия мышцы расходуют гликоген, низкий уровень гликогена повышает чувствительность клеток к инсулину.
Фото: istockphoto.com/PixelsEffect
Физическая активность является важным элементом коррекции любых метаболических нарушений. При разработке программы рекомендуется придерживаться определённых правил.
- Необходимо пройти медицинское обследование, чтобы выяснить степень переносимости физических нагрузок.
- Если у человека с ожирением выявлены сопутствующие заболевания (гипертония, ишемическая болезнь сердца, диабет), то план занятий разрабатывается с учётом поставленного диагноза.
- Нагрузка подбирается так, чтобы энергообеспечение мышечной работы происходило в основном за счёт окисления жиров (подходят аэробные нагрузки средней интенсивности).
- При отсутствии противопоказаний к кардионагрузкам подключают силовые.
По ссылке рассказали, как рассчитать свой одноповторный максимум:
Меньше повторений или больший вес: как рассчитать свой повторный максимум?
Какой объем физических нагрузок необходим для похудения и поддержания здорового веса
Занятия фитнесом, как и любая деятельность, проводятся в соответствии с определенными правилами. Это необходимо для того, чтобы приложенные усилия давали положительный результат, а не были потрачены впустую. Правильная организация фитнес программы — важная составляющая успеха и так же важна, как и правильная техника выполнения физических упражнений .
К основным правилам фитнеса относятся следующие обязательные для выполнения пункты:
Основные правила фитнеса для эффективного похудения и поддержания здорового веса
Для достижения желаемых результатов в фитнесе необходимо следовать определенным правилам. Это гарантирует, что ваши усилия будут эффективными и безопасными. Вот основные правила фитнеса, которые следует соблюдать:
1. Определение целей
Перед началом фитнес-программы необходимо определить свои цели. Это может быть похудение, набор мышечной массы или улучшение общего физического состояния. Определение целей поможет вам создать эффективный план тренировок и следить за прогрессом.
2. Разнообразие упражнений
Разнообразие упражнений важно для того, чтобы избежать плато и предотвратить травмы. Включайте в свою программу упражнения для разных групп мышц, а также кардио-тренировки для улучшения сердечно-сосудистой системы.
3. Регулярность тренировок
Регулярность тренировок необходима для достижения желаемых результатов. Старайтесь тренироваться не менее 3-4 раз в неделю, а также включайте в свою программу дни отдыха для восстановления мышц.
4. Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений важна для того, чтобы избежать травм и эффективно работать мышцами. Обучайтесь у опытных тренеров или следуйте видео-урокам, чтобы научиться правильной технике.
5. Употребление воды и питания
Употребление воды и правильное питание важны для того, чтобы поддерживать здоровье и энергичность во время тренировок. Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день и следуйте сбалансированной диете.
6. Слушайте свой организм
Слушайте свой организм и не перегружайте себя. Если вы чувствуете усталость или боль, то это может быть признаком того, что вы делаете что-то неправильно. Прекратите тренировку и обратитесь к тренеру или врачу.
Следуя этим правилам, вы сможете создать эффективную фитнес-программу, которая поможет вам достичь желаемых результатов и поддерживать здоровый вес.
- начинать фитнес- тренировку требуется с разминки. Она необходима для усиления кровообращения, притока крови к мышцам и их разогрева, что, в свою очередь, подготавливает мускулы к основным физическим нагрузкам и в разы снижает риск травматизма. За время, которое тело находилось без интенсивной физической активности, мышечные ткани, суставы и связки наверняка утратили свою эластичность, поэтому во время занятий фитнесом очень легко получить растяжения и разрывы. Такие травмы очень болезненны, требуют длительной терапии и реабилитации;
- основная нагрузка должна подбираться индивидуально в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и желаемой конечной целью. Новичкам при первых посещениях спортзала лучше обратиться к тренеру-специалисту за консультацией. Он поможет подобрать оптимальную фитнес программу и необходимые физические упражнения, покажет правильную технику их выполнения и проконтролирует корректность работы;
- любые спортивные тренировки, независимо от их конечной цели, должны завершаться упражнениями для растяжки мышечных тканей и суставов. Они помогут мышцам расслабиться и запустят процесс восстановления в мышечных тканях;
- заниматься следует в удобной и качественной одежде, которая не будет отвлекать от работы и стеснять движения. К тому же, от спортивной формы во многом зависит безопасность фитнес- тренировки, например, если речь идет о беге;
- мышцам необходимо время, чтобы восстановиться, поэтому не следует заниматься интенсивной физической нагрузкой ежедневно, даже если энтузиазм переполняет. Новичкам трех раз в неделю по 45-60 минут будет достаточно для укрепления мускулатуры, эффективного похудения и наращивания мышечной массы.
Как правильно приступить к занятиям фитнесом, если до этого не занимался спортом
nortonrsx
iStock
Авторы: Jason Silvernail and Nick Tumminello.
Перевод - Сергей Струков.
Силовая и кондиционная тренировка улучшают многие параметры здоровья, включая регулирование массы тела, уменьшение рисков заболеваний, смерти и функциональных ограничений, а также понижает риски спортивных травм (4, 10, 13, 21, 23, 41). Лучшая способность тренировки – это в первую очередь возможность тренироваться. Персональный тренер не только тренирует клиентов в направлении их целей, но и делает это способом, позволяющим людям продолжать тренировки. В этой статье будут рассмотрены способы, при помощи которых персональные тренеры смогут сделать шаги, эффективно снижающие у клиентов риски получения травм, связанных с тренировкой.
Факторы риска и проблемы травматизма различаются в зависимости от вида спорта (факторы, актуальные для пловцов, не аналогичны факторам для футболистов) и частей тела (факторы для травмы передней крестообразной связки (ПКС) отличаются от факторов для болей в нижней части спины). Силовая и кондиционная тренировка – вид активности с низким риском, но риск всё же есть (17). Описанные ниже стратегии помогут персональным тренерам успешно использовать упражнения для снижения риска травмы у клиентов.
Противоречивые стратегии профилактики травм
Необходимо для начала рассмотреть несколько стратегий, которые зачастую считаются «хорошо обоснованными» методами снижения риска травм.
Растягивания
В систематическом обзоре и метаанализе рандомизированных контролируемых исследований, опубликованном в British Journal of Sports Medicine в 2014 году, оценивали эффективность тренировочных вмешательств, предотвращающих спортивные травмы. Авторы работы заявили: «Нет данных, поддерживающих использование растягиваний для предотвращения травм до или после тренировки» (21). Важно отметить, что эффект от растягиваний в этом исследовании соответствует результатам, полученным в предыдущих обзорах (12, 42). Данные исследований не означают, что всем нужно прекратить растягиваться при силовой и кондиционной тренировке. Растягивания могут быть полезны с разной целью, например, для увеличения амплитуды движения и улучшения толерантности к растяжению (33). Тем не менее, видимо не следует рекомендовать растягиваться лишь для профилактики травм.
Скрининг движениями
Предложено несколько систем оценки, основанных на обнаружении нарушенных моделей движения, которые указывают на повышенный риск травм. Хотя в основе подхода лежат благие побуждения, продолжает расти количество научных данных об ограниченной способности прогнозировать травмы у подобных систем скрининга, а лучшие оценки в тестах не обязательно означают лучшие спортивные результаты (9, 19, 26, 32, 34). Сторонники скрининга движениями утверждают, что согласно некоторым научным исследованиям, низкие оценки в тестах выявляют людей с высоким риском травмы в будущем (2, 6). Тем не менее, сохраняется проблема достоверности, в частности, нельзя узнать, полезна ли сама оценка или есть другие объяснения данным о риске травмы в некоторых из этих исследований (2, 6). Одно из таких объяснений – люди с недавней травмой или травмированные ранее (известный фактор риска проблем в будущем) получают более низкие оценки в подобных тестах (48). А значит, низкие оценки могут лишь выявить уже известные факторы риска. Разумеется, эти системы возможно полезны при составлении программ, но, согласно имеющимся научным данным, их нельзя использовать в качестве основного средства прогноза и профилактики травм.
Как избежать травм во время занятий спортом и физическими упражнениями
Чтобы фитнес-программа была полезна и не нанесла вреда, важно учитывать физиологические особенности атлета, а также его возможности. Схему требуется составлять так, чтобы новичок плавно и постепенно адаптировался к физнагрузке, избегая перенапряжения или сильного утомления.
- Растяжка.
Обязательный элемент фитнес-схемы для новичка, позволяющий не только снять напряжение с мускулов, но и обеспечить их лучшую эластичность, необходимую для выполнения силовых элементов. Уменьшает болевые ощущения в мышцах после силовых тренировок, сохраняет эластичность связок и подвижность суставов, уменьшает риск получения травмы.
- Выносливость.
Степень этого показателя у всех людей разная, поэтому тренер должен учесть начальный уровень спортсмена. Развить выносливость помогут кардио тренировки, например, занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Наращивать физнагрузку следует постепенно, чтобы тело успевало принимать ее и адаптироваться.
- Скорость восстановительных процессов.
У каждого она индивидуальна, но в среднем восстановление мышц занимает 2-3 дня. Наиболее точным индикатором являются не болевые ощущения в мускулах, а прилив сил и способность полноценно провести следующую тренировку. Если по прошествии 3 дней болевые ощущения прошли, но сил нет, то можно сделать вывод, что спортсмен либо потребил мало белка, либо недостаточно отдохнул. В зависимости от скорости восстановления фитнес-программа разбивается на группы мышц и разделяется по дням. В среднем одну крупную мышечную группу, например, ноги или грудь, прорабатывают 1-2 раза в неделю.
- Пол человека.
Упражнения для мужчин и женщин чаще всего различаются только используемой нагрузкой, но все же пол атлета следует учитывать при составлении программы. Важным нюансом для результативных занятий фитнесом является уровень тестостерона, который напрямую влияет на рост мышц. У мужчин он выше, поэтому объёмные мышцы даются им проще, чем девушкам.
- Особенности режима дня.
Важную роль в построении программы отводят ежедневной физической активности человека. Людям, мало двигающимся в течение дня, необходима кардио нагрузка; при активном образе жизни упор нужно делать на упражнения, укрепляющие тело. От графика работы зависит и частота посещений спортзала: кто-то может выделить только два дня на занятия, тогда как другие способны посещать его 4-5 раз в неделю. Также не стоит забывать и о биоритмах — от их цикличности и интенсивности зависит время проведения тренингов.
При составлении тренировочной схемы инструктор должен учесть все перечисленные пункты и написать индивидуальную программу на 4-6 недель. Это средний срок для проверки ее работоспособности. При необходимости упражнения и нагрузки корректируется. По истечении данного срока схему рекомендуется сменить, чтобы избежать привыкания тела к нагрузкам.
Какую роль играет регулярная физическая активность в профилактике хронических заболеваний
В современном мире существует множество видов спорта, адаптированных для любого случая инвалидности или отклонения здоровья. Озвучим основные из них и расскажем, кто может ими заниматься:
Легкой атлетикой занимаются слепые, парализованные, люди с ДЦП или с параплегией конечностей, а также перенесшие ампутацию.
Тяжелая атлетика адаптирована для людей с ампутированными конечностями, ДЦП и параплегией.
Баскетбол в инвалидной коляске предназначен для людей с ограниченными физическими возможностями, которые пережили ампутацию конечностей или паралич.
Бочча – это игра с мячом на ловкость и точность, которая широко распространена у людей с ДЦП и включена в Паралимпийские игры.
Адаптированный велоспорт предназначен для слепых или слабовидящих людей, а также для спортсменов, имеющих диагноз ДЦП или другие проблемы двигательного аппарата.
Фехтованием могут заниматься люди на специальных инвалидных колясках, оборудованных механизмами, которые позволяют совершать необходимые движения.
Футбол практикуют люди с различными степенями церебрального паралича.
Голбол – это командная игра для слепых или слабовидящих спортсменов, в которой игроки забрасывают мяч в ворота без помощи ног.
Адаптивной стрельбой из лука занимаются стоя или сидя в инвалидном кресле, спорт практикуют люди, имеющие физические недостатки или диагноз ДЦП.
Дзюдо подходит спортсменам с нарушенным зрением.
Плавание – самый популярный спорт, востребованный у людей с ОВЗ, имеющих физические ограничения или нарушенное зрение.
Как выбрать оптимальную программу физических упражнений, учитывая свой уровень подготовки
Исследование влияния физической активности на психическое здоровье является актуальной темой, так как многие исследования и наблюдения показывают, что регулярная физическая активность оказывает положительное воздействие на психическое состояние человека. Исследования влияния физической активности на психическое здоровье продолжаются, и они подчеркивают важность регулярного физического активности в поддержании и улучшении психического благополучия. Для многих людей физическая активность может быть частью комплексного подхода к лечению и профилактике психических расстройств.Вот ключевые аспекты этого исследования
