Секреты роста: как влияет сон на ваше тело

Секреты роста: как влияет сон на ваше тело

Гормон кортизол начинает активизироваться в организме в период с 6 до 8 утра, а у жаворонков даже на три часа раньше. Это вещество часто называют «гормоном стресса», поскольку оно защищает организм от сильных эмоциональных потрясений, регулирует уровень артериального давления. Кортизол также оказывает влияние на обмен белков, жиров и углеводов. Подъем его уровня в крови словно подстегивает человека к пробуждению и готовит организм к бодрствованию. Поэтому если прислушиваться к своим биологическим часам, то важный гормон сослужит хорошую службу. Следует отправляться в кровать до полуночи, а вставать не позже восьми. При нарушениях режима сна и бессоннице уровень кортизола вечером и ночью выше необходимого, поскольку хроническое недосыпание воспринимается организмом как стресс.

— Кортизол синтезируется в надпочечниках, а его выделение регулируется адренокортикотропным гормоном (АКТГ), который, в свою очередь, вырабатывается в гипофизе. Снижение выработки кортизола может приводить к похудению, слабости, повышенной утомляемости, снижению артериального давления, болям в области живота. В случае, когда уровень гормона критически снижается (на фоне воздействия стресса), может развиться адреналовый криз, который требует медицинского вмешательства. Избыток кортизола приводит к ожирению, увеличению количества глюкозы в крови и истончению кожи, — предостерегает Алевтина Кузьмина.

По словам эксперта,высокий уровень кортизола также способен снижать уровень серотонина. Это является биохимическим объяснением того, почему у человека часто после стрессов портится настроение.

Кортизол относится к стероидным гормонам. Кроме него в эту группу входят прогестерон, альдостерон, тестостерон и эстрадиол.

—К этой группе ученые сейчас относят и кальцитриол (витамин D), хотя его структура и несколько отличается от структуры основной группы. Кстати, неслучайно специалисты в случае необходимости рекомендуют принимать это вещество до полудня. В противном случае, коэффициент полезного действия от приема крайне низкий,— разъясняет эксперт.

Важно знать, что стероидные гормоны помогают человеку адаптироваться и функционировать в повседневной жизни, выполнять текущие задания. Так кортизол улучшает концентрацию внимания, способствует достижению целей: человек легче и быстрее справляется с поставленными задачами.Тестостерон повышает агрессивность, уверенность в себе, что также заставляет стремиться к цели. По словам эксперта, его часто называют «гормоном победы».

—Неверно полагать, что тестостерон вырабатывается только в организме мужчин. У женщин его синтез тоже происходит, но в меньших количествах. Если уровень тестостерона ниже референсных значений, то люди (и мужчины, и женщины) ощущают неудовлетворенность и подавленность, у них снижается выносливость и работоспособность, — предостерегает клинический психолог.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Зураб Джавахадзе

Хорошим подспорьем для поддержания оптимального уровня тестостерона Алевтина Кузьмина считает занятия спортом. В частности, день следует начинать с зарядки.

Гормон эстрадиол в большей степени имеет значение для женщин. При его низких уровнях наблюдаются апатия, утомляемость (вне зависимости от продолжительности отдыха), беспричинное беспокойство, появляются мигрени. При наличии этих симптомов женщине следует посетить гинеколога, подчеркивает клинический психолог.

—Прогестерон помогает женщинам оставаться эмоционально стабильными в течение всего дня. Также этот гормон воздействует на мозговые структуры (в частности, на гипоталамус, гипофиз), влияет на познавательный процесс, память, сексуальное поведение, температуру тела, — продолжает Кузьмина.

Связанные вопросы и ответы:

Какой идеальной продолжительности должен быть сон для подростка, чтобы максимально способствовать росту

Ответ на этот вопрос, казалось бы, лежит на поверхности. Сон относится к базовым потребностям организма, без удовлетворения которых качество жизни существенно снижается. В суровые времена концлагерей применялась пытка «отсутствием сна», которая была признана одной из самых жестоких. Через несколько дней многие пленники сходили с ума, заканчивая жизнь самоубийством.

Так почему же для человеческого тела так важно отправляться в «объятья Морфея»?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться с фазами сна. Условно принято выделять медленный и быстрый сон.

Медленный наступает сразу же после засыпания, делится еще на четыре стадии, которые вместе занимают около 80-90 минут. В это время снижается частота дыхания, активность пульса, немного падает температура тела. Исследования доказали, что именно эта фаза служит «ключом» для закрепления декларативной памяти.

Быстрый сон же длится 10-15 минут, сопровождается резким падением мышечного тонуса. Если человек пробуждается во время этой фазы, то сталкивается с распространенным явлением под названием «сонный паралич». В период быстрого сна наблюдается стимуляция секреции гормонов надпочечников, усиливается мозговой кровоток, частота сердечных сокращений.

Не стоит забывать о гормональных аспектах: между полуночью и 5 часами утра происходит выработка мелатонина.

Это вещество отвечает за поддержание суточных биоритмов, а также недавно был доказан его онкостатический эффект – мелатонин подавляет рост опухолей.

Еще ночью вырабатывается соматотропин, более известный как «гормон роста», который необходим ребёнку.

В чем заключается влияние гормона роста на организм во время сна

Сон является важным фактором правильной секреции гормона роста. В процессе эволюции очень четко был отработан механизм энергосбережения и энергоснабжения организма во время сна. Как только человек засыпает, уровень СТГ в крови сразу повышается, особенно в первые 2 часа сна. Одна из основных функций СТГ - жиромобилизующая. Во время сна человек не питается, и организм включает запасной путь питания - жировой. Если на протяжении дня бодрствования организм питается углеводами и аминокислотами, то во время сна - в основном, жирными кислотами. Расщепление подкожной жировой клетчатки и поступление в кровь СЖК и триглицеридов обеспечивается соматотропином. Естественно, при этом замедляются катаболические и усиливаются анаболические процессы в организме. Катаболические процессы во время сна возрастают только по отношению к жировой ткани.

При малейшем дефиците сна секреция соматотропина мгновенно ухудшается. При улучшении сна, наоборот, восстанавливается. Рекомендация спать хотя бы 2 раза в сутки имеет под собой серьезное физиологическое обоснование. "Дробный" сон приводит к заметному увеличению секреции СТГ. Если человек спит ночью и хотя бы 1-2 часа днем, то общая продолжительность суточного сна не изменяется, однако секреция СТГ заметно улучшается. Еще лучший эффект наблюдается в том случае, если человек спит 3 раза в день. Основной сон - ночью, и днем 2 сна продолжительностью по 1 часу. Общая продолжительность суточного сна при этом опять же остается неизменной. При наличии 2-х перерывов на дневной сон продолжительность ночного сна существенно укорачивается.

Идеальным вариантом являются сочетание 3-х кратных коротких тренировок с 3-х кратным суточным сном. Маленькие дети спят 3-5 раз (иногда более) в сутки. Во многом благодаря этому у них уровень соматотропина очень высок, и анаболизм значительно преобладает над катаболизмом. Дневной сон позволяет увеличивать выброс СТГ. При этом также вырастает выброс в кровь половых гормонов, обладающих анаболическим действием, уменьшается выброс глюкокортикоидов, проявляющих катаболическое действие. В целом создается более благоприятный фон для реакции анаболического действия соматотропина. С возрастом длительность сна значительно сокращается и глубина его уменьшается. Параллельно с этим уменьшается и секреция соматотропина. Нужно ли говорить, сколь негативно сказывается на суставно-связочном аппарате, да и на общем уровне здоровья в целом.

В спортивной практике широко применяется такая процедура, как "электросон". "Электросон" представляет собой аппарат, подающий импульсные прямоугольные токи постоянного напряжения. Один электрод накладывается на затылок, а другой - на закрытые глаза. При включении аппарата и правильном подборе характеристик пациент засыпает и спит до отключения аппарата. При этой процедуре ток по глазным нервам поступает прямиком в гипоталамус, в центр сна, после чего человек и засыпает. Электросон используется обычно при лечении переутомления, но он может также служить хорошей альтернативой дневному сну, если засыпание днем по каким-либо причинам затруднено.

Спортсмены, активно сочетающие работу с тренировками подчас не имеют возможности не то, что спать днем, но даже присесть отдохнуть. В данном случае есть лишь один выход: модифицировать ночной сон таким образом, чтобы усилить его восстановительное, анаболическое и антикатаболическое действие. Существует такой способ воздействия, который называется «продленный физиологический сон». Основывается она на том, чтобы за несколько часов до сна принять какой-либо снотворный препарат. Ночной сон, таким образом, продлевается на 2-3 часа. Многие снотворные, и в частности, производные барбитуратовой кислоты обладают способностью увеличивать ночную секрецию гормона роста. Самый распространенный снотворный препарат барбитуратового ряда – Фенобарбитал. Ранее он широко был известен под названием «Люминал». Кроме него применяются также производные барбитуратовой кислоты, такие например, как Циклобарбитал, и т.д. Есть особенности, отличающие их от снотворных препаратов других групп. Барбитураты, в частности, несколько тормозят активность коры надпочечников и выделение катаболических гормонов – глюкокортикоидов. В этом отношении их можно рассматривать как препараты с антикатаболическим действием, хотя в данном случае оно и является основным.

Каким образом сон способствует выработке гормона роста

Сон стимулирует выработку гормона роста (СТГ), уровень которого в крови значительно повышается после засыпания. Этот гормон выполняет жиромобилизующую функцию и поэтому очень важен для тех, кто сидит наи активно занимается фитнесом. Жирные кислоты поставляют человеческому организму все необходимые ресурсы во время сна, поэтому ночью наблюдается усиление катаболических процессов по отношению к подкожному жиру, в то время как другие ткани не затрагиваются.

Секреция отвечающего за жиросжигание соматотропина существенно ухудшается при дефиците сна, но улучшается, если человек спит дробно, ложась в постель два раза в сутки. Если делить сон на три части, не меняя его общую продолжительность, можно значительно усилить выработку СТГ. Поклонникам фитнеса рекомендуется использовать схему, включающую три короткие тренировки и три небольших перерыва на сон. Помимо создания благоприятного фона для выработки соматотропина это поможет простимулировать выброс в кровь половых гормонов, которые известны своим анаболическим действием. От уровня СТГ также зависитсуставов и связок.

Немедикаментозные методы управления сном

Повысить качество сна можно при помощи базовых способов релаксации. Можно использовать любые методики, включая хорошо зарекомендовавшую себя аутогенную тренировку по Шульцу. Нужно плотно сомкнуть веки, вызвать ощущение тяжести и тепла во всем теле. Нелишним будет включить запись с умиротворяющими звуками природы и спокойную музыку. Обучение современным методикам релаксации может проходить под руководством специалиста.

Улучшение сна при помощи медикаментов и альтернативной медицины

Некоторые любителипрактикуют процедуру, которая называется электросон. Проводится она с использованием специального аппарата, подающего особый импульсный ток через два электрода. Если оборудование настроено правильно, при его включении пациент уснет и будет спать, пока аппарат не будет отключен. Это происходит благодаря воздействию на гипоталамус, который представляет собой центр сна. Описанная процедура обычно показана при переутомлении, но может заменять и обычный дневной сон.

Однако большинство сторонников здорового образа жизни вынуждено сочетать спорт и работу, из-за чего у них нет возможности спать днем. Остается только работать над качеством ночного сна, повышая эффективность восстановительных процессов, улучшая анаболические и антикатаболические свойства отдыха. Для этого можно использовать метод продленного физиологического сна, который предусматривает применение снотворных препаратов. Благодаря приему барбитуратов и нейролептиков длительность сна увеличивается на 2-3 часа. Использовать медикаменты рекомендуется осторожно, не прибегая к ним дольше десяти дней и только после консультаций с врачом.

Как сон способствует выработке гормона роста

Сон играет важную роль в выработке гормона роста (СТГ), уровень которого в крови значительно возрастает после засыпания. Этот гормон выполняет жиромобилизующую функцию и поэтому особенно важен для тех, кто активно занимается фитнесом.

Жирные кислоты поставляют человеческому организму все необходимые ресурсы во время сна, поэтому ночью наблюдается усиление катаболических процессов по отношению к подкожному жиру, в то время как другие ткани не затрагиваются.

Секреция соматотропина, отвечающего за жиросжигание, существенно ухудшается при дефиците сна, но улучшается, если человек спит дробно, ложась в постель два раза в сутки.

Если делить сон на три части, не меняя его общую продолжительность, можно значительно усилить выработку СТГ. Поклонникам фитнеса рекомендуется использовать схему, включающую три короткие тренировки и три небольших перерыва на сон. Помимо создания благоприятного фона для выработки соматотропина, это поможет простимулировать выброс в кровь половых гормонов, которые известны своим анаболическим действием.

Уровень СТГ также зависит от здоровья суставов и связок.

Повысить качество сна можно при помощи базовых способов релаксации. Можно использовать любые методики, включая хорошо зарекомендовавшую себя аутогенную тренировку по Шульцу. Нужно плотно сомкнуть веки, вызвать ощущение тяжести и тепла во всем теле. Нелишним будет включить запись с умиротворяющими звуками природы и спокойной музыкой. Обучение современным методикам релаксации может проходить под руководством специалиста.

Важно: для оптимального результата рекомендуется комбинировать релаксацию с регулярной физической активностью и здоровым образом жизни.

Могут ли недосыпание и бессонница препятствовать росту

В течение первых двух суток уже начинаются изменения в протекании химических процессов в организме, но для окружающих и для самого человека, страдающего бессонницей , эти изменения незаметны. Единственными внешними признаками бессонницы могут быть усталость и раздражительность.

После двух суток без сна изменения начинают затрагивать эндокринную систему и разрушать связь между нейронами мозга . С третьих по пятые сутки уже начинаются заметные внешние проявления, могут возникать галлюцинации и параноидальные мысли. В этот же период появляются первые признаки болезни Альцгеймера .

Через неделю без сна человек становится похож на пожилого больного, у которого дрожат руки, невнятная и несвязанная речь и ослабленные интеллектуальные способности. После недельного бодрствования человек либо впадает в глубокий сон, либо умирает. Так как организм каждого человека уникален, то точные сроки переломного момента могут быть разные.

Однако у человеческого мозга есть особая способность, которая позволяет справляться с продолжительной бессонницей или нарушениями сна – поверхностный сон. Во время данного состояния мозг отключается на промежуток времени от секунды до нескольких минут. В таком состоянии человек может находиться незаметно для себя и совершать обычные действия, например, разговаривать. Поверхностный сон помогает организму справляться с бессонницей и предотвратить необратимые нарушения, но он не борется с состоянием хронического недосыпания.

Почему важно спать на жестком матрасе для правильного роста

«Жесткий» матрас – не пол, а тем более, не деревянные доски или щит, который до этого укладывался на кровати с панцирной сеткой. Сон на «сильно жестких» поверхностях назначается специалистом. Во всех случаях, рекомендован сон на ортопедическом изделии – врач разрешает пациенту спать на изделии с усиленной степенью поддержки.

Выбираем правильную жесткость

Степень жесткости регулируется наполнителем:

1. Латексированная койра кокоса или сизаля;
2. Комбинация слоев– жесткий, удобный для сна вариант изделия. Процент материалов, количество имеющихся слоев и параметры толщины создает различные уровни жесткости с возможностью подбора идеального варианта для потенциального клиента.
3. Пружинные изделия присутствуют в линии жёстких, но не относятся к слишком жестким, причина тому – отпружинивающий эффект. Жесткость образуется за счет снижения в диаметре пружинного механизма, повышения количественного соотношения витков, технологическим процессом закаливания материала, размещения в блочной системе, покрытием, комбинацией слоев койры или струтто.

Пружинный или беспружинный

При выборе, нужно знать чувство меры.

Критерии:

• Основание – жесткое. Должен быть слой мягкого наполнителя (2-3 см) – латекс, холлофайбер, расположенный вверху блока основы. Предназначен для сглаживания дискомфорта во сне.
• К комфортным блокам следует отнести высокую модель матраса, при изготовлении которого использовалась латексированная койра кокоса;
  
• Комбинирование жёстких и мягких материалов предусматривает градацию жесткого и мягкого, что дает возможность определиться с максимально комфортным вариантом;
• При возникновении проблем с поясничным отделом, рассматривается вариант матраса поперечного зонирования;
• Супругам с различными потребностями необходимо рассмотреть вариант матрасов продольного зонирования;
• Бюджетный вариант повышения степени жесткости – приобретение кокосового топпера.

Матрас с пружинным блоком в основании может быть максимального уровня жесткости, но не слишком жестким. Благодаря наличию пружинного механизма, анатомический эффект более выражен. В этом случае оптимальное решение ориентироваться на контуры собственного телосложения.

Преимущества и отличия

Пружинный: с зависимым блоком, независимой системой. В составе пружинный механизм. Посредством пружин происходит равномерное распределение нагрузки, предотвращается прогибание изделия.

Достоинства:

1. Длительный срок службы;
2. Легкая адаптация под телосложение;
3. Максимальный комфорт при эксплуатации;
4. Усиленный ортопедический эффект;
5. Отсутствие скрипа;
   
6. В составе натуральные материалы;
7. Грамотность сочетания слоев;

Минусы:

• Стоимость;
• Чувствительность к нагрузкам;
• Образование ржавчины.

Беспружинный – плита, многослойная конструкция, в составе 2 и более исходных материалов.

Существуют ли определенные позы для сна, которые способствуют росту

Среди взрослых поза пользуется популярностью потому, что позвоночник с возрастом теряет свою гибкость – и принять ее легче всего. Но необходимо следить за тем, чтобы позвоночный столб оставался ровным. Для этого толщина подушки должна поддерживать шею и спину на одном уровне, а не смещать их – иначе утренней боли не избежать. Можно воспользоваться еще одним простым приемом – положить подушку между коленями. Так бедра, таз и позвоночник остаются на одной линии. Или же заполнить все зазоры между телом и матрасом другими подушками, обеспечив телу дополнительный комфорт и поддержку.

Такая поза для сна помогает людям с обструктивным апноэ, поскольку верхние дыхательные пути не спадаются, как при отдыхе на спине. Люди, склонные к храпу, быстро почувствуют облегчение и прилив сил после пробуждения, а их домочадцы – долгожданную тишину в ночное время.

А еще, сон на боку, особенно на левом, является лучшим положением при повышенной кислотности желудка, или ГЭРБ. В то же время отдыхать на правом боку при ГЭРБ противопоказано – под действием силы тяжести желудочной кислоте легче попасть в пищевод, тем самым вызывая изжогу и симптомы рефлюкса.

Рекомендован сон на спине и беременным женщинам, ведь растущий живот не оказывает лишнего давления на сердце и диафрагму, облегчает кровоток и улучшает газообмен в легких.

Но сон на боку следует отличать от позы эмбриона.

В чем заключается роль сновидений в процессе физиологического роста

Cон — неотъемлемая часть жизни, в рамках которой реализуются важнейшие биологические процессы . Вопреки распространенному мнению о том, что во сне ничего не происходит, врач-сомнолог и заведующий отделением сомнологии Федерального центра оториноларингологии ФМБА Александр Мельников отмечает, что сон — это активное состояние, во время которого организм продолжает жизнедеятельность. В отличие от самого человека, его мозг не спит. Он работает во вторую смену, трудясь над восстановлением организма .

В 1990-е годы российский ученый-физиолог Иван Пигарев представил висцеральную (от лат. viscera — внутренние органы) теорию сна. Он объяснял ее так: «Сон — это то время, когда наш мозг переключается на анализ сигналов, приходящих от внутренних органов. Если в бодрствовании кора мозга занимается сигналами из внешнего мира, во время сна она имеет дело с сигналами из мира внутреннего». Согласно теории Пигарева, во сне мозг проводит диагностику внутренних органов. Когда мы не спим, наши глаза видят, а уши слышат: информация из окружающей среды поступает в мозг. А вот, например, печень или кишечник мы не чувствуем и без учебника по анатомии с трудом сможем их обнаружить. Как раз во сне и происходит «диалог» мозга с внутренними органами.

Сейчас исследователи продолжают активно изучать роль сна в жизни человека, предлагая новые доказательства исключительной биологической роли этого процесса. Единой точки зрения о функциях сна все еще не существует, но все теории объединяет идея о том, что во сне происходит восстановление организма . Роман Бузунов сравнивает сон с техническим обслуживанием автомобиля, который невозможно провести на ходу: чтобы заглянуть внутрь машины, необходимо выключить двигатель.

Александр Мельников помогает систематизировать современные представления ученых о том, что делает сон для нашего организма. По его словам, сон:

• Очищает головной мозг от продуктов обмена. Во время глубокого сна активизируется специальная глимфатическая система очистки центральной нервной системы (ЦНС). Эту систему обнаружили в 2012 году нейробиолог Майкен Недергаард и ее коллеги из Медицинского центра Университета Рочестера в США. По аналогии с лимфатической системой организма, глимфатическая система представляет собой «мусороуборочный» механизм для ЦНС. Она состоит из сети микроскопических каналов между нейронами, по которым циркулирует спинномозговая жидкость. Ее задача — выводить накопившиеся за день токсины. Нарушения в работе глимфатической системы приводят к скоплению «отходов» в мозге. В результате, человек, лишающий себя качественного сна, подвергается высочайшему риску нейродегенеративных заболеваний, в том числе, болезней Альцгеймера и Паркинсона.
• Исправляет генетические дефекты нервных клеток, накапливающиеся во время бодрствования . Израильские молекулярные биологи под руководством Лиора Аппельбаума выяснили , что во сне клетки мозга занимаются починкой собственной ДНК. Дело в том, что интенсивная активность нейронов в течение дня ведет к накоплению разрывов и других деформаций в их ДНК. Аппельбаум объясняет : «Это как ремонт ям на дороге. Дорожное полотно неизбежно изнашивается, когда по нему едут машины, особенно в час пик. Чинить ямы рациональнее всего ночью, когда движение не такое плотное». Исследование Аппельбаума показало, что во время бодрствования хромосомы в нейронах почти не двигаются и остаются в частично «свернутом» состоянии. Во сне же хромосомы «расплетаются», раскрывая нити ДНК: запускается процесс починки.
• Стимулирует иммунную систему . Врачи часто рекомендуют больным побольше спать: сон оказывает поддержку иммунной системе. Достаточное количество сна обеспечивает сбалансированную иммунную защиту с сильным иммунитетом, эффективным ответом на вакцины и менее тяжелыми аллергическими реакциями.
• Создает условия для работы систем внутренней секреции . Многие гормоны, влияющие на жизнедеятельность организма, выделяются преимущественно во сне. К ним относятся мелатонин, регулирующий циклы сна и бодрствования; гормон роста; кортизол, помогающий адаптироваться к стрессу и лептин, контролирующий аппетит.
• Консолидирует память . Во сне происходит трансформация краткосрочного запоминания в длительное хранение информации. Именно поэтому специалисты советуют после изучения новой информации поспать: есть все шансы, что информация останется в голове надолго.

Как восстановительные процессы в организме связаны с ростом и сном

Рассмотрим по часам, что происходит с нашим организмом в вечерние часы.

21:00 – в кровь начинает поступать мелатонин, основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма. В это время нужно завершить дела, начать подготовку ко сну.

22:00 – в идеале в это время человек должен находиться в кровати. В это время суток запускаются процессы обновления организма. На гаджетах следует установить ночной режим экрана, приглушить свет в помещении. Температура должна быть не выше 20 градусов, максимум 22 градуса. Такой температурный режим оптимален для выработки мелатонина, регенерации и восстановления организма.

23:00 – выключаем свет, погружаемся в сон. Секреция мелатонина ускоряется, идет выработка соматотропина, одного из гормонов передней доли гипофиза. Этот гормон ответственен за рост мышц, а мышцы – по сути есть молодость. Кроме того, у женщин в ночные часы активно вырабатываются репродуктивные гормоны (фолликулостимулирующий и лютеинизирующий).

01:00–03:00 – сон в ночное время важен также для нормальной работы печени. Именно в это время в печени идет «генеральная уборка», выводятся вредные вещества. Если человек ночью бодрствует, печень начинает производить глюкозу, происходит нарушение углеводного обмена.

03:00–04:00 – ближе к утру начинает расти уровень кортизола, а мелатонин, напротив, падает.

06:00–07:00 – является идеальным временем для подъема. Идет выброс эндорфина и кортизола.

08:00 – кортизол достигает пиковых значений. В это время точно лучше вставать.

10:00–14:00 – прогормон ДГЭА достигает максимальных значений. Этот прогормон ответственен за память и концентрацию. Идеальное время для трудовой деятельности.

11:00–13:00 – период максимальной выносливости. Это время можно отвести для занятий спортом.

13:00–15:00 – лучшее время для обеда. Активность тонкого кишечника находится на высоком уровне.

15:00–16:00 – организм начинает уставать. По возможности отлично было бы отвести в это время полчаса на сон.

16:00–20:00 – удачный период, чтобы запланировать на это время фитнес, прогулку на улице, растяжку.

20:00 – до этого времени желательно уже поужинать. Идеальный выбор – птица, рыба, творог. Овощи лучше употреблять в отварном виде.

Почему детям и подросткам нужно больше спать, чем взрослым, для правильного роста

До семи лет включительно для осуществления процессов роста и формирования гормональной и центральной нервной системы человек нуждается в полифазном сне — и ночном, и дневном. Короткое время отдыха днем необходимо, чтобы процессы, происходящие в центральной нервной системе, «улеглись», чтобы все полученные в первой половине дня впечатления — новые знания, новые эмоции усвоились, чтобы мозг отдохнул, а ребенок расслабился, переключился. Поэтому первокласснику, который в первый год в школе получает особенно много таких впечатлений, важно предоставить возможность дневного отдыха.

Сон бывает быстрый и медленный. Ночной сон (порядка 8–10 часов) состоит из 4–5 циклов, сменяющих друг друга. После засыпания сначала наступает фаза медленного сна, во время которой организм действительно отдыхает — происходит урежение частоты дыхания и сердечных сокращений. Эта фаза длится около 1–1,5 часа. Ей на смену (без пробуждения) приходит фаза быстрого сна — фаза активации работы центральной нервной системы, во время которой все дневные события активно воспроизводятся. Эту фазу легко распознать по детям: начинают активно двигаться глазные яблоки, непроизвольно сокращаются различные мышцы тела, увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений. По времени эта фаза несколько короче предыдущей.

В фазу быстрого сна, несмотря на кажущееся напряжение, происходит восстановление работы нейронов на уровне проводящих путей, уменьшается накопленное за день нервное напряжение.

Непрерывный сон у молодого человека должен длиться не менее 8 часов. Лучше 9 или 10 часов. Это время отдыха и восстановления органов и тканей, в этот период происходит активный рост организма (гормон роста наиболее активен в фазу медленного сна). Это время усвоения всего того, что ребенок узнал и почувствовал в период бодрствования. Происходит перевод информации из кратковременной в долговременную память — весь дневной опыт «укладывается по полочкам», систематизируется и становится доступным для дальнейшего использования в жизни.

Оптимальное, комфортное время для пробуждения в отдохнувшем и бодром состоянии — фаза быстрого сна. Ее еще считают подготовительной фазой для пробуждения. Если человек просыпается в фазу медленного сна, он может чувствовать себя не выспавшимся, усталым, вне зависимости от продолжительности ночного сна.

Поэтому необходимо вовремя укладывать ребенка спать, несмотря на все то, что не успели сделать (уроки, фильмы, гаджеты). Для ребенка младшего и среднего школьного возраста при утреннем подъеме в 7.00, лечь в кровать лучше в 21.00. Начиная с подросткового возраста время отхождения ко сну можно отодвинуть на час-полтора.

Влияет ли качество сна на скорость роста или только его продолжительность

А вот время, в которое люди спят, было связано с качеством жизни не так сильно

Качество сна оказалось намного важнее для качества жизни, чем режим сна или его продолжительность. Такой вывод сделали чешские ученые, проанализировав данные более 4500 человек, которые в течение трех лет отвечали на вопросы о параметрах своего сна. При этом качество сна оказалось связано с разными аспектами качества жизни: самочувствием, счастьем, удовлетворенностью жизнью и благополучием — но не со стрессом на работе. Результаты исследования опубликованы в журнале PLoS ONE .

Пока человек спит, его ткани растут , а мышцы восстанавливаются. Поэтому неудивительно, что эффективность сна связана со здоровьем и общим качеством жизни человека. Эту эффективность можно описать по меньшей мере тремя параметрами: продолжительность, качество и «социальный джетлаг» (несоответствие между биологическими ритмами человека и его социальными ритмами).

Известно, например, что недостаток сна приводит к разным проблемам со здоровьем — к депрессии , ожирению , сердечно-сосудистым заболеваниям и сокращению продолжительности жизни. Качество сна сказывается на уровне счастья и удовлетворенности жизнью. Социальный джетлаг также, судя по предыдущим работам, оказался связан с качеством жизни. Но до сих пор ученых интересовали эти параметры по отдельности, поэтому пока не ясно, какой из них важнее в долгосрочной перспективе. 

Социологи из Карлова университета в Праге Михаэла Кудрначова (Michaela Kudrnáčová) и Алеш Кудрнач (Aleš Kudrnáč) изучили данные о 4523 респондентах, собранные в ходе ежегодного панельного исследования домохозяйств Чехии за 2018–2020 годы. Ученых интересовало, как люди оценивали продолжительность своего сна, его качество (хорошо ли спали участники, по их мнению, или плохо) и социальный джетлаг. Затем они проверили, как эти параметры связаны с пятью показателями качества жизни: удовлетворенность жизнью, благополучие, счастье, самочувствие и стресс на работе (как минимум в одном исследовании ученые уже заметили , что качество сна влияет и на этот показатель). Все эти показатели участники тоже оценивали самостоятельно по предложенной шкале.

Исследователи провели два типа сравнений. Во-первых, они смотрели на личную динамику: как менялась со временем оценка качества жизни у одного человека. А, во-вторых, проверяли, насколько качество жизни отличается у разных людей в зависимости от того, как и когда они спят. Оказалось, что на индивидуальном уровне первый параметр сна — его качество — значительно связан со всеми показателями качества жизни, кроме стресса на работе (p = 0,612). А на межличностном уровне значимую корреляцию с субъективным качеством сна выявили для всех пяти показателей (p

Также в межличностных сравнениях второй параметр — продолжительность сна — был связан с оценками здоровья и счастья, а социальный джетлаг — третий параметр — значительно коррелировал с удовлетворенностью жизнью (p = 0,040) и стрессом на работе (p = 0,020). Но на индивидуальном уровне ни продолжительность сна, ни социальный джетлаг не показали значимой связи с качеством жизни в долгосрочной перспективе.

Таким образом, именно то, как люди оценивают качество своего сна, оказалось сильнее всего связано с качеством жизни. При этом авторы работы напоминают, что речь идет о корреляции, поэтому здесь нельзя говорить о причинно-следственных связях. Также они отмечают, что исследование может не отражать поведение людей в нормальных условиях, потому что часть опросов пришлась на период пандемии весной 2020 года. Хотя ученые полагают, что эти данные все же релевантны — потому что их собирали уже во время ослабления ограничений.

Ранее мы рассказывали о том, что после плохого сна или бессонной ночи люди считают себя менее готовыми помогать другим. Это выяснили американские ученые, которые изучили сон людей в лабораторных условиях и дома.