Как создать памятку на здоровье и сохранять ее на долгие годы

Как создать памятку на здоровье и сохранять ее на долгие годы

Доклад «Как сохранить здоровье, на долгие годы»

Курсакова С.Н. –преподаватель ГАПОУ СО «БТМСХ»

Старение – это сложный биологический процесс, закономерно нарастающий во времени, развивающийся задолго до старости и неизбежно ведущий к сокращению приспособительных механизмов.

Всемирная организация здравоохранения предложила возрастную классификацию, согласно которой пожилой возраст длится у мужчин с 61-75 лет, у женщин с 55-75 лет, 75 лет начало старости. Люди старше 90 лет считаются долгожителями. Наука, занимающаяся изучением старения живых организмов, в том числе человека, называется геронтологией.

Причины нормальной и преждевременной старости различны. Естественная, физиологическая старость развивается постепенно и характеризуется гармоничным снижением всех жизненных функций, с равномерно развивающимися атрофическими изменениями с почти полным сохранением работоспособности, жизнерадостности и интереса к окружающему миру. Такие люди выглядят моложе своих лет.

Старость патологическая, преждевременная, характеризуется ранним наступлением изменений приводящих к преждевременному ослаблению физических сил и умственной деятельности. Поэтому мы порой и отмечаем несоответствие биологического возраста - иногда молодой человек в 20-30 лет выглядит стариком, а старик в 90 – бодрым, полным энергии.

В чем секреты долгой жизни? Известно, что в наших клетках обычно обнаруживается один или несколько дефектных генов. При обследовании несколько тысяч долгожителей обнаружено, что ни у одного из них нет дефектных генов. Можно утверждать, что способность к долгожительству наследуется. Однако мало иметь наследственную предрасположенность к долгожительству. Надо ее еще реализовать. Многие люди обладают прекрасным генофондом, который позволил бы им стать долгожителями. Однако их образ жизни: курение, алкоголь, малая двигательная активность, нерациональное питание - не способствует высокой продолжительности жизни

Средняя продолжительность жизни.

Андорра -- 83,49

Сан-Марино -- 81,43

Япония -- 80,93

Сингапур -- 80,43

Австралия -- 80,13

Швейцария -- 79,99

Швеция -- 79,97

Канада -- 79,83

Исландия -- 79,80

Италия -- 79,40

Мексика -- 72,30

Китай -- 72,22

Турция -- 71,80

Россия -- 67,66

Украина -- 66,50

Индия -- 63,62

Эфиопия -- 41,24

Замбия -- 35,25

Ботсвана -- 32,26

Мозамбик -- 31,30

Тест – на сколько вы стары на самом деле?

Ученые университета Дюка создали небольшой перечень показателей здоровья, обеспечивающих долголетие. Со статистической достоверностью можно утверждать, что люди, имеющие высокие показатели, могут рассчитывать прожить дольше среднего. Конечно, более точный результат можно получить, дополнив тест полным медицинским обследованием, однако и неформальный подход может помочь узнать многое о себе. Постарайтесь отвечать на вопросы как можно более честно и объективно.

Факторы перечисляются в порядке их относительной значимости.

Связанные вопросы и ответы:

Что такое здоровый образ жизни

Наша жизнь, в понимании большинства, не представляется без здоровья. Здоровья сибирского, крепкого, настоящего, на всю жизнь… Так много слов, чтобы отразить состояние души человека, которое характеризует здоровье. И вместе с тем, именно его в нашей жизни почему-то постоянно не хватает. Кто виноват? Плохая работа, вредные соседи, взбалмошные  непослушные дети, а может, собака у подъезда, которая так и норовит каждое утро укусить за ногу, несмотря на все наши ухищрения и способы пройти незаметно? Когда ко всему этому добавляется невесть откуда взявшаяся «куча» болезней, мы просто опускаем руки. Мы позволяем нашим болезням победить нас,  совсем забывая, что  сами являемся хозяевами своей жизни, и реально можем сделать её прекрасной, уравновешенной, «здоровой» и бесконечно интересной. Для этого мы предлагаем вам ряд памяток, которые обладают «волшебными» свойствами изменять жизнь и реально снизить заболеваемость и смертность от болезней системы кровообращения, которые являются сегодня «Эпидемией» нашего века.  Вот своеобразныё рецепт здоровья для всех.

Памятка пациенту

«Как правильно питаться, чтобы сохранить здоровье»

Старайтесь разделить дневной рацион на 4-5 приёмов в день небольшими  порциями.

Не перекусывайте на ходу.

Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит.

Не «заедайте» плохое настроение.

Не садитесь «за компанию».

Не бойтесь оставить  недоеденое  на тарелке.

Уходите со стола с лёгким чувством голода.

Покупайте продукты  по заранее составленному списку.

Не покупайте продукты в состоянии голода.

Читайте этикетки!

Не доверяйте словам «диетический», «низкокалорийный», обращайте внимание на цифры.

Готовьте  без жира.

Памятка пациенту

«Как правильно двигаться, чтобы сохранить здоровье»

Всегда сами мойте за собой посуду.

Ходите на работу пешком.

Устраивайте 5-10-минутные разминки во время работы, особенно связанной с однообразным видом деятельности.

Меньше звоните по телефону, больше приходите сами к людям.

Никогда не просите кого-то принести вам что-то, что вы можете принести сами.

Устраивайте прогулки перед сном.

Ходьба по дому в поисках еды не входит в наши рекомендации.

Уборка квартиры в связи с окончанием недели, а не по состоянию души, не входит в наши рекомендации.

Устраиваёте в выходные дни походы в лес, на речку или просто в компанию к хорошим людям, соблюдающим наши рекомендации.

Бегайте в своё удовольствие, ходите в своё удовольствие, катайтесь на велосипеде в своё удовольствие и, наконец, плавайте в своё удовольствие хотя бы 40 минут в день и можете считать, что вы выполняете наши рекомендации. 

Памятка пациенту

«Как правильно относиться к жизни, чтобы сохранить здоровье»

Помните, у вас всегда есть выбор: начать этот день с улыбки или с обиды. 

Всегда просыпайтесь с ощущением, что этот день будет самым интересным в вашей жизни.

Улыбнитесь искренне зеркалу и вы увидите в нём счастливого человека.

Если вам не помогает ощущение, что вы самый здоровый человек на земле, подумайте о том, что другим гораздо хуже.

Поступайте днём так, чтобы ночью ваша совесть была спокойна.

Если что-либо вас огорчает или мучит, подумайте:1) могло же быть и хуже, 2) вспомните о том, что раньше огорчало и мучило вас, а теперь вызывает лишь равнодушие, 3) задумайтесь о том, что все ваши страдания есть лишь мысли, которые рождаются и умирают в вашей голове.

Соблюдайте меру во всем.

Чаще желайте людям здоровья.

Претерпев оскорбление, не хранить обиды.

Не преувеличивайте свое значение.

Хорошо относиться к успехам других.

Делая добро, не надейтесь на воздаяние.

Желайте людям исполнения их желаний.

Какие основные принципы следует соблюдать для здорового образа жизни

Золотые правила здоровья помогут вам сохранить хорошую физическую форму и прекрасное самочувствие даже в пожилом возрасте.

С возрастом организм человека меняется: сначала мы растем и созреваем, к 30 годам мы достигаем в своем развитии пика, а затем тело начинает стареть. Однако это не должно нас пугать. Здоровый образ жизни, то есть физическая активность и правильное питание, помогут сделать нашу жизнь в «золотом» возрасте полноценной, активной и приятной.

С возрастом снижается интенсивность обменных процессов, растет риск развития атеросклероза, ожирения, гипертонической болезни, заболеваний сердца, сахарного диабета, онкологических и других заболеваний. Однако, следуя золотым правилам здоровья, можно замедлить процесс старения и сохранить здоровье на долгие годы.

1. Питайтесь правильно:

• не переедайте, ужинайте за 3 - 4 часа до сна,
• сократите потребление жирных и сладких продуктов, а также изделий из муки высшего сорта и дрожжевого теста,
• уберите соль со стола, а все блюда недосаливайте,
• 2 - 3 раза в неделю на вашем столе должна быть рыба (она содержит полиненасыщенные кислоты ОМЕГА 3, которые защищают сосуды от атеросклероза),
• съедайте 400 - 500 граммов овощей, фруктов, зелени каждый день. Эти продукты богаты клетчаткой и снижают риск развития онкологических заболеваний,
• возьмите за правило: 100 - 150 граммов нежирного творога, кусочек сыра в 30 грамм и стакан кефира — это обязательная дневная норма молочных продуктов (они - главный источник кальция),
• выбирайте нежирные сорта мяса (курица, индейка),
• разнообразьте свой рацион бобовыми, орехами, грибами. Эти продукты - хороший источник белка, витаминов и минералов,
• помните, что вода важнее, чем еда. Если вы не страдаете сердечной или почечной недостаточностью, то вам нужно около 1,5 литра чистой воды в сутки!
• правильно готовьте еду - варите, тушите, запекайте! Откажитесь от жареного, копченого, маринованного.

1. Двигайтесь!

Движение - важная составляющая здоровья. Помните, что всего лишь час ходьбы в день продлевает вашу жизнь! Добавьте в свой распорядок дня ежедневную легкую зарядку, а занятия танцами, плаванием, скандинавской ходьбой 2 - 3 раза в неделю удвоят ваш потенциал здоровья. Главное - делать это регулярно.

1. Откажитесь от курения и употребления алкоголя

Табак и алкоголь могут спровоцировать развитие очень многих заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологии, болезней органов дыхания и других). Помните, что отказ от курения снижает риск инсульта и инфаркта на 30%!

1. Соблюдайте правила личной гигиены

Чистота рук, ежедневный гигиенический душ благоприятно скажутся на вашем здоровье. Такие процедуры, как баня, требуют осторожности: температурный режим должен быть щадящим - 60 - 70 градусов. Контрастные обливания прохладной водой укрепят ваш иммунитет и сохранят молодость.

1. Вовремя ложитесь спать

Полноценный сон позволяет восстановиться всем органам и системам и дает заряд сил на следующий день. Наиболее эффективен сон с 23.00 до 1.00. Поэтому за час до сна выключите телевизор, побудьте в тишине, выпейте чашку чая из ромашки или мелиссы с медом, проветрите спальную комнату. Очень полезно отдыхать и после обеда, но не более часа и не позднее 16.00.

1. Волнуйтесь меньше

Стрессы, так или иначе, присутствуют в нашей жизни. Принимайте все события, которые происходят как факт. Не думайте о плохом, а направляйте свои мысли на то, чтобы изменить негативную ситуацию к лучшему.

Хорошо помогает преодолеть стресс какое-нибудь увлечение, поэтому найдите себе занятия по душе (вязание, рисование, пение, шитье).

1. Общайтесь и учитесь чему-нибудь новому

Пенсионный возраст - не только прекрасный повод раскрыть свой творческий потенциал, но и поделиться своим жизненным опытом и мастерством с другими, а также познать неизведанное (например, мир компьютеров).

1. Следите за своим здоровьем

Ежегодно проходите профилактические медицинские осмотры. Обязательно надо делать флюорографию, ЭКГ, сдавать общие анализы крови и мочи, крови на глюкозу и холестерин, а также проходить осмотры у гинеколога (для женщин) и уролога (для мужчин). Помните о важности ежегодной вакцинации против гриппа, ведь пожилые всегда находятся в зоне риска развития пневмоний, как осложнения вирусных инфекций.

1. Соблюдение медикаментозной терапии по поводу уже имеющихся хронических заболеваний - очень важный фактор долголетия. Вовремя принятое лекарство позволит снизить риск возникновения осложнений хронических заболеваний и улучшит качество жизни.
2. Радуйтесь жизни. И живите долго, и будьте здоровы!

Материал использован с интернета 14.02.2023г.

Как создать памятку на здоровье

Здоровый образ жизни предполагает отказ от вредных привычек, соблюдение режима дня, правильное питание и физическую нагрузку. И направлен он на сохранение и укрепление здоровья. Расскажем подробнее о здоровом образе жизни: диета, спорт, режим дня.

Распорядок дня

Очень важно придерживаться чёткого режима дня. Человеку необходимо чередовать разные виды работы (физический и умственный труд), достаточно отдыхать, спать не менее 7-8 часов в сутки.

Если человек будет много работать и мало отдыхать, его работоспособность будет снижаться, здоровье и иммунитет ухудшаться. Поэтому необходимо составить режим дня и стараться придерживаться его.

Во время отдыха уделять время общению с членами семьи и друзьями, хобби, а не доделывать работу. То же самое можно сказать о рабочем времени, его надо правильно распределять и заниматься делами, не отвлекаясь на посторонние занятия. Тогда не придётся брать часть работы домой.

Правильное питание

Правильное питание позволяет поддерживать крепкое здоровье, иммунитет, стройную фигуру. А это значит, надо обязательно скорректировать свой рацион.

Стоит убрать из меню фастфуд, газировку, пирожные, торты, сухарики, чипсы, сократить потребление соли, сахара, жирных и копчёных продуктов. Но это не значит, что придётся придерживаться диеты. Просто надо употреблять лишь полезные продукты.

Мясо, рыба, молочные продукты, злаки, яйца, овощи, зелень, грибы, фрукты, ягоды, орехи, мёд — всё это должно быть в меню. Не стоит забывать и о питьевом режиме. Надо выпивать до двух литров чистой воды в день. А также стоит включить в меню чай, компоты, морсы, свежевыжатые соки, травяные настои.

Готовить блюда стоит с помощью щадящей термической обработки. Жарить можно, но не часто. Лучше тушить, варить, запекать, готовить на пару.

Утром стоит готовить блюдо из, круп, яиц. В обед стоит отдать предпочтение первым блюдам, мясу или рыбе и овощам. Можно приготовить блюдо из грибов. Согласно результатам исследований, опубликованных в Nutrients, грибы содержат вещества, оказывающие противовоспалительный эффект. А вечером лучше всего выбрать блюдо из рыбы или морепродуктов, творога и овощей.

Перекусывать надо полезными продуктами: овощами, фруктами, орехам и сухофруктами, творогом, йогуртом. А вот булочки, печенье, конфеты, бутерброд с колбасой и сливочным маслом не подходит.

Физическая нагрузка

ЗОЖ включает в себя не только правильное питание и режим дня, но и регулярную физическую нагрузку. Выбрать можно на свой вкус: плавание, бег, велопрогулки, аэробика, каратэ, йога. Кстати, йога, по результатам исследований, опубликованных в Depress Anxiety, снижает риск развития депрессии. Важно, чтобы занятия вам нравились.

Кроме того, каждое утро надо делать зарядку. Достаточно 10-15 минут, главное не пропускать занятия. Надо подобрать упражнения на все виды мышц.

Полезны также ежедневные прогулки. Можно гулять утром или вечером перед сном.

Здоровый образ жизни позволит укрепитьи иммунитет, сохранить молодость, снизить вес, поддержать бодрость духа и отличное настроение.

Какие советы следует включить в памятку на здоровье

«Я знаю, что мне надо делать, я просто не могу себя заставить это сделать!» Добро пожаловать в клуб – мы все знаем, что нам надо делать, но мы все не можем заставить себя начать совершать с собой важные изменения.

Мы знаем, как привести себя в форму : больше двигайся, меньше ешь.

Мы знаем, как тренироваться : повысь пульс, делай отжимания, становись сильнее.

Мы знаем, как правильно питаться : больше овощей и белка и меньше сахара.

Но тем не менее, большинство из нас не может плотно придерживаться ни одного из этих принципов хотя бы несколько недель подряд.

Почему?

Просто: построить новую зож-привычку сложно, мозг постоянно строит козни, чтобы противостоять этому, мы не понимаем до конца механизм образования новых привычек. Жизнь сложнеет и по умолчанию мы экономно ведем себя по пути наименьшего сопротивления, потому что это проще всего.

В результате мы не проходим по пути закрепления привычек.

Мы так сильно полагаемся на собственную силу воли и мотивацию (и зря! –мнение Зожника)

Мы опрометчиво разеваем рот на слишком большой каравай, начинаем двигаться слишком быстро и слишком много, очень быстро перегораем и заканчиваем с этим.

Отзывается в вас?

• Я собираюсь есть килограмм овощей в день И
• Буду пробегать 5 км каждое утро И
• 3 раза в неделю буду ходить на силовую.

Если огурец вам не друг, вы никогда не бегали и не знаете словосочетание «свободные веса», то менять все эти привычки за первый же (и последний) присест – это верный путь не преуспеть ни в одном из обещаний .

Мы привыкли ожидать и легко получать все, что нам нужно. Сейчас не всегда даже нужно выходить из машины, чтобы получить бургер, можно легко разогреть замороженную еду в микроволновке или пойти в круглосуточный ресторан. Если нам нужна игра, мы можем в пару тапов закачать ее на смартфон, любой фильм в доступности через интернет.

Но с зож-привычками все совсем не так просто .

Мы говорим себе «Блин, я уже 2 недели тут потею, почему я все еще не выгляжу, как Райан Рейнолдс?!» Тут не лишне напомнить, что на вхождение в нездоровую форму мы тратим годы, весьма оптимистично надеяться развернуть тренд всего за 2 недели.

И затем мы пропускаем одну из тренировок, потому что был форс-мажор или лапки, и вот уже работает эффект «какого черта!», мы понимаем, что с зож все не так просто, как с сериалами и M&M’s .

Вот по этим причинам сдается подавляющее большинство:

• Пытаются изменить слишком много всего сразу,
• Нетерпеливы в ожидании результата, хотят получить все намного быстрее,
• Как только расписание жизни становится плотным, в первую очередь из него выбрасывается ЗОЖ.

Это основные причины по которым полные люди обречены оставаться полными, и почему у них не получается построить здоровые привычки. Получается как в

Мы пробежимся в этой статье по конкретным здоровым привычкам, которые надо осваивать, но прежде важно спросить себя “ЗАЧЕМ?”

Это автор текста и основатель Nerdfitness.com Стив Кэмб.

Как сохранять памятку на здоровье на долгие годы

Здоровый образ жизни — хорошая и полезная привычка, которая позволяет человеку держать себя не только в прекрасной физической форме, но и долгие годы обходиться без лекарств и посещения поликлиник. Человеку, который до этого пренебрегал элементарными правилами ведения ЗОЖ, можно начать с малого. Например, перестать есть на ночь. Это позволит разгрузить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать сон. Уже через три-четыре дня вы почувствуете легкость и бодрость, а еще через несколько недель удастся избавиться от нескольких лишних килограммов (при условии, что они имеются).

Многие сетуют на отсутствие возможности заниматься спортом. Выход найдется даже в этой ситуации: нет времени на посещение фитнес-тренировок, тогда устройте их дома. Сейчас масса форумов и сообществ, где предлагаются различные варианты фитнеса. Возьмите за правило каждый день уделять тренировкам 15-20 минут. Можно покрутить обруч, сделать планку, освоить бодифлекс или йогу. Тем самым вы обеспечите себе заряд бодрости и энергии на весь день и подтянете тело. Важно не сдаваться и продолжать двигаться вперед к достижению цели. Для того, чтобы не случился срыв, осваивайте намеченное постепенно, а не разом.

Через некоторое время вводите еще одну хорошую привычку , избавляясь от вредной. Выработка питьевого режима — это как раз то, что нужно для здорового образа жизни. Достаточно полутора-двух литров в день, чтобы поддерживать необходимый водный баланс. Тем, кто никогда раньше не пил столько воды, поначалу будет немного сложно, поэтому для облегчения задачи держите постоянно наполненную бутылочку или стакан под рукой. Утро каждого дня начинайте с 200 мл чистой воды, они запустят работу пищеварительной системы. Затем по стакану за полчаса до каждого приема пищи. Это убережет от переедания, а значит, и от лишних килограммов.

Какие практики следует включить в ежедневный распорядок для здорового образа жизни

Хорошо быть здоровым ­– с этим согласны все. Зная преимущества здорового образа жизни, мы, тем не менее, не всегда следуем рекомендациям врачей. Что же мешает нам вести здоровый образ? Какие препятствия необходимо преодолеть на пути к здоровью и долголетию?

На сегодняшний день существует множество определений здоровья. По данным ВОЗ, здоровье определяется как состояние полного физического, социального и душевного благополучия. ЗОЖ включает не только правильное питание и физическую активность, но и психическое здоровье и профилактику заболеваний.

В настоящее время наибольшее распространение получили так называемые «болезни цивилизации»: гипертоническая болезнь, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения метаболизма и прочее.

Наш образ жизни играет значительную роль в возникновении этих заболеваний. Такие факторы, как переедание, несбалансированное питание, недостаточная физическая активность, злоупотребление алкоголем, хронические стрессы, курение способствуют развитию болезней цивилизации. Снизить или даже исключить влияние негативных факторов мы можем, соблюдая принципы ЗОЖ: рациональное питание и питьевой режим, двигательная активность, исключение вредных привычек, полноценный сон и релаксация.

Изменяя свой образ жизни в сторону благоприятных факторов, мы укрепляем свое здоровье, улучшаем качество жизни и продлеваем активное долголетие.

Основные препятствия на путик здоровью и долголетию

Все знают, что вредно есть фастфуд, что нужно заниматься физическими активностями, что курение сокращает нашу жизнь и так далее. Но проблема заключается в том, что несоблюдение здорового образа жизни проявляются не сразу, а первые сигналы могут быть списаны на стресс или другие внешние факторы. И когда появляются очевидные причины бить тревогу, мы видим, как всё запустили.

Другим ключевым моментом, который мешает вести здоровый образ жизни, является недостаток мотивации и особенности нашей психики.

Если мы не видим быстрого результата наших усилий, нет четкой, конкретной и значимой цели, то мы и не хотим меняться. Здоровый образ жизни – это большой труд, сила воли, высокая мотивация и удовольствие от ощущения себя здоровым, энергичным, сильным и привлекательным. Но чтобы получить все эти результаты, нужно немало усилий.

Власть привычек и сформировавшихся моделей поведения имеют большую силу. Мы становимся зависимыми от сладкого, табака и прочего несравнимо быстрее, чем избавляемся от этого.

И даже если вы решились на перемены, здесь тоже можно столкнуться со сложностями. Как чаще всего мы начинаем «новую» жизнь? Жёсткая диета с исключением всего «вкусненького», абонемент в спортзал, изматывающие тренировки. Через несколько дней человек чувствует себя голодным, уставшим и злым, потому что наше тело еще не готово к большим нагрузкам. Наступает разочарование, мы начинаем нарушать диету, искать любой повод, чтобы не выйти на пробежку, короче, возвращаемся к привычному нездоровому образу жизни.

Как закрепить навыки здорового образа жизни

Здоровый образ жизни – это ваш осознанный выбор. Посмотрите на его базовые составляющие. Вы должны определить, какие элементы ЗОЖ уже присутствуют в вашей жизни, и расширить их количество, или решить, с чего можно начать и сделать первые шаги уже сегодня.